Pose running

การวิ่งแบบนี้เป็นการวิ่งโดยการใช้ แรงดึงดูดของโลกเข้าช่วยในการวิ่ง คิดขึ้นในปี 1977 โดยโค้ชวิ่งชาวรัสเซีย แช้มป์โอลิมปิค 2 สมัยชื่อ Dr. Nicholas S. Romanov เป็นเทคนิคการใช้แรงดึงดูดของโลกเป็นแม่แรงสำคัญในการวิ่งแทนที่การใช้กล้ามเนื้อที่ขาในการวิ่ง คล้ายๆกับนักเล่นเรือใบที่ใช้แรงลมเป็นพลังงานในการขับเรือ แทนที่จะใช้เครื่องยนต์ ประมาณนั้น

วันนี้จะมาเล่าให้อ่านดู ไม่ได้บอกว่าเหมาะกับใคร หรือดีที่สุดนะคะ เพียงแต่เป็นสายการวิ่งอีกสายนึงเท่านั้นเองที้น่าจะรู้กันเอาไว้ เปิดใจอ่านดูว่า การวิ่งแบบไหนเหมาะกับเราที่สุดนะคะ

การวิ่งแบบนี้ มีอยู่ 3 ช่วงหลักๆ คือ

1. Pose
2. Fall
3. Pull

Pose หรือ ‘how the body is posed’ คือการที่จัดวางร่างกายให้คล้ายอักษร S และ งอเข่าเล็กน้อย เท้าข้างที่วางบนพื้น ให้วางในตำแหน่งที่ตรงกับศูนย์กลางน้ำหนักตัว

จุดวางเท้า หรือ base of support (BOS) จะอยู่ที่บริเวณเนินปลายเท้าเสมอ เพราะว่านั่นคือตำแหน่งที่สมดุลย์ที่สุดระหว่างกล้ามเนื้อน่อง บนและล่าง (gastroc/soleus)

เมื่อวางเท้าแล้ว แตะส้นเท้าลงเพื่อเป็นการโหลด สปริงค์ที่เท้า เคยเขียนเรื่อง พลังและความยืดหยุ่นหรือ elastic energy ในเท้าขณะวิ่งเกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า. เคยเขียนไว้ที่นี่นะคะ

http://befitandeatwell.co.uk/2016/06/13/ในก้าวหนึ่งก้าวของนักว/
.
การที่เราวิ่งลงที่เนินปลายเท้าแล้วใช้ส้นเท้าแตะพื้นตามมา ก็เพื่อให้เกิดสปริงค์ขึ้นมาใหม่ในแต่ละก้าวถ้าเราใช้เฉพาะปลายเท้า โดยไม่เอาส้นเท้าแตะพื้นเลย ช่วงที่เราจะโหลดสปริงค์ก็จะโดนตัดไป ความเป็น elastic ยืดหยุ่นในขณะวิ่งก็จะหายไปด้วย เหมือนสปริงค์ถ้าเราไม่กดลงก็ไม่เด้ง
.
elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง

Fall คือ การที่เราใช้น้ำหนักตัวหรือ bodymass ในการโน้มหรือ ‘fall’ ไปข้างหน้าเพื่อใช้แรงดึงดูดของโลกให้ทำงานแทน (ไม่ต่อต้านแรงดึงดูด) แต่การโน้มเอนตัวไม่ได้มาจากกลางลำตัวนะคะ เริ่มมาจากข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย ไม่ได้ให้วิ่งตัวหักนะคะ

เหมือนๆเวลาเราเล่นยืนตรงแล้วค่อยๆเอนทิ้งตัวไปข้างหน้าทั้งๆที่เท้ายังติดตรึงอยู่กับที่ เคยเล่นไม๊คะ

การ ‘falls” จะเอนตัวทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า ประมาณ ~5° to ~30° ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของนักกีฬาว่าวิ่งระยะสั้นยาวแค่ไหน sprint ระยะสั้นก็มากหน่อย การ ‘fall’ นี้จะต้องทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิดกับช่วงที่เรียกว่า “pull”

Pull คือช่วงที่ดึงเท้าหรือยกเท้าขึ้นให้อยู่ภายใต้สะโพก และถ่ายทอดน้ำหนักไปที่เท้าอีกข้างหนึ่ง อย่างรวดเร็ว

fall -pull จะเป็นวงเวียนที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมากที่สุด ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องอาศัยแรงมากกว่าช่วงอื่น คือใช้แรงในการดึงขาขึ้นมาจากพื้น หลังจากที่ส้นแตะพื้นแล้ว (โหลด elastic)
.
ดังนั้น การกะเวลาช่วงนี้เป็นการกะเวลาที่สำคัญมาก ยกขาเร็วเกินไป เราก็โหลดสปริงค์ได้ไม่เต็มที่
.
ถ้าเราไม่ให้เวลาตรงนี้เลย ส้นไม่แตะเลยก็ไม่ได้แปลว่า รอบวงขาที่เร็วจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นนะคะ เพราะรอบวงขา (cadence) ที่สูงกว่า 200 ก้าวต่อนาที ไม่ได้ทำให้เราวิ่งเร็วไปกว่า รอบวงขาที่ 170-190 อย่างที่เขียนไป (ว่านักวิ่งชั้นนำ มี cadence 180) เนื่องจากในการวิ่ง เอ็นของเท้าเราจะอาศัยแรง สปริงค์ในช่วงที่ส้นเท้าแตะพื้นในการโหลดแรง

ไม่มีนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าคนไหนเลยที่มี cadence เกิน 190 ต่อนาที นี่ก็น่าจะเป็นเครื่องพิสูจน์ได้แล้ว
.
อีกอย่างนึง ถ้าช่วงตัวเราอ่อนแอ (weak core) หรือ กะเวลายกขาไม่ดี หรือเร็วไป ก็อาจสูญเสียการทรงตัว และไม่สามารถพุ่งตัวไปข้างหน้าได้เต็มที่ แรงที่มาจากก้นและhamstrings ที่ควรจะไว้ให้ดึงขาขึ้น ก็กลายเป็นต้องแบ่งไปช่วยในการพยุงตัว

นักวิ่งแนวหน้าระดับโลก มักจะมีวงขาช่วงกล้ามเนื้อสะโพกช่วง hip extension กว้างกว่าคนนักวิ่งทั่วไป ซึ่งทำให้ได้เปรียบในการส่งแรงจากการดึงขาขึ้นข้างหลังให้ตัวพุ่งไปข้างหน้ามากขึ้นไปอีก
.
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเท้าเราแช่อยู่บนพื้นนาน หรือยกขาขึ้นช้าเกินไปเราก็จะไม่ได้ผลประโยชน์จากแรง elastic ได้เต็มที่เหมือนกัน
.
สรุปว่า เราต้องฝึกจนเราสามารถควบคุม หรือ ประสาทสั่งการควบคุมได้โดยอัตโนมัติ ในการ ใช้น้ำหนักถ่วงของช่วงตัว หรือ center of mass (COM) ให้ทำงานประสานต่อกันกับ เนินปลายเท้า (BOS- base of support ) และส้นเท้า เพื่อที่เราจะได้ โหลด-ถ่ายพลังออก-ฟื้นฟู (load, unload, and recover) ระหว่างการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมวิ่งแบบนี้ถึงไม่เหนื่อ
.
ลองยกตัวอย่างก่อน จะได้เห็นภาพ เช่น เราโยนส้มไปข้างหน้า จุดที่ส้มลอยขึ้นไปและจุดที่กำลังโดนแรงดีงดูดของโลกดูดลงมานั้น เราไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักและแรงกระแทก แต่เมื่อไหร่ที่ส้มตกลงมาแตะถึงพื้นเมื่อไหร่ นั่นเป็นเวลาที่เราต้องทำอะไรซักอย่างแล้ว ให้แรงกระแทกลดลง และไปต่อได้ สำหรับการวิ่ง การที่เราจะเคลื่อนตัวต่อได้ เราก็จะต้องดึงเท้าหลัง (pull) และในขณะเดียวกันตัวเราก็จะ’fall’ หรือโน้มถ่วงไปข้างหน้าต่อไปด้วยน้ำหนักตัว (mass) ของเราต่อไป เป็นการเปลี่ยนจุดทรงตัวไปมาระหว่าง 2 ข้าง เราไม่ได้อาศัยแรงจากกล้ามเนื้อในการก้าวและผลักดันความเคลื่อนไหวทั้งหมดทุกตอน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเพราะใช้แรงมาก
.
เมื่อเราฝึกการวิ่งแบบนี้มากๆเข้าจนเป็นนิสัย จากที่เราต้องออกแรงดึง ประสาทเราก็จะเริ่มสั่งแทน เราจะเรียกปฏิกิริยานี้ว่า stretch reflex เป็นการใช้โมเมนตัมในการวิ่งไปข้างหน้าด้วยแรงดึงดูดของโลก แทนที่จะใช้กล้ามผลักเอา ผลักเอาทีละข้าง

คนวิ่งจะรู้สึกว่าเป็นการเปลี่ยนพลังงานไปมาระหว่าง pose ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หมุนเวียนกันไปอย่างกลมกลึงต่อเนื่องไปเรื่อยๆ โดยไม่เปลืองแรงไปกับท่าอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องนอกไปจาก 3 ช่วงของ Pose-Fall-Pull นี่เป็นพื้นฐานสำคัญของวิธีการวิ่งแบบ Pose Method®

เมื่อเราใช้โมเมนตัมในการวิ่ง เราจะใช้เอ็นเยอะมากเป็นแรงยืดหยุ่น แต่เราก็ยังใช้กล้ามเนื้ออยู่ในการวิ่ง แต่ตัวที่เป็นพระเอกตัวจริง ก็คือแรงดึงดูดของโลก ดังนั้น การที่เราจะรองรับแรงกระแทกให้ได้ดีก็ควรที่จะให้เข่างอเล็กน้อยตลอดเวลา ไม่ล็อคเข่า ซึ่งเป็นการใช้กฎความสัมพันธ์ของกล้าม- เอ็น (rules’ of the muscle-tendon complex)
.
กฎ Muscle-tendon complex ก็คือความสัมพันธ์แบบไดนามิคระหว่างกล้ามเนื้อและเอ็น ให้เกิดโมเมนตัมขึ้น
.
อธิบายเพิ่มก่อน เวลาเราเคลื่อนไหวยืดแขนขาเนี่ย กล้ามกับเอ็นก็จะทำงานร่วมกัน ทั้งนี้เพราะว่าโดยทั่วไปมัดกล้ามเนื้อจะยึดติดกับปลายสองข้างของกระดูกด้วยเอ็นไงคะ เวลาวิ่งแบบ pose method เนี่ย เราก็จะใช้เอ็นและกล้ามในการโหลดและถ่ายพลังงาน เวลาเราแตะเท้าด้วยส้นและดึงขาขึ้นด้วย hamstring
.
จังหวะหรือ rhythmic ในการทำงานของกล้ามและเอ็นในช่วงนี้ เรียกว่า rhythm of loading
.
เป็นกฎทางชีวะวิทยาที่รับประกัน รอบวงขาที่สูง และ elastic ที่ส่งตัวได้ดี โดยใช้แรงน้อยที่สุดเพื่อที่จะให้ตัวเราพุ่งไปข้างหน้าได้เร็วอย่างไม่ฝืนธรรมชาติของร่างกายมนุษย์

Ref: Pose Method of Running (Dr. Romanov’s Sport Education) by Nicholas Romanov, Sylvia Corbett

 

 

1 thought on “Pose running”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *