ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

นักวิ่ง เล่นกล้ามแล้วทำไมยังเจ็บ

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการทำ strength training สำหรับนักวิ่งเป็นการส่งเสริมให้การวิ่งเป็นไปอย่างแข็งแรง และเลี่ยงการบาดเจ็บได้
.
แต่ทำไมทำ strength training แล้วยังวิ่งไม่ดี และยังมีอาการบาดเจ็บอยู่

จะบอกให้ว่า ต่อให้เรามีกล้ามสะโพก ก้น ขา ที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ถูกกระตุ้น (activate) เวลาเราวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของเราก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรอยู่ดี
.

เพราะอะไร

เพราะสิ่งที่ขาดไปคือ การเชื่อมความแข็งแรงนั้น เข้ากับกลไกการวิ่ง
.
เซลล์กล้ามเนื้อของเราจะหดตัว (contract) และ คลายตัว(relax) ตามคำสั่งจากระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ที่จะบอกให้เราทำนู่นนี่นั่น โดยการส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาท
.
เส้นประสาทจะมีหน้าที่จะนำความรู้สึกจากอวัยวะต่างๆ ไปยังระบบประสาทกลาง(central nervous system) และนำสัญญาณกระตุ้นจากระบบประสาทกลางไปยังกล้ามเนื้อ ไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อที่เราต้องการใช้ เช่น กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ((fast twitch muscle) หรือใช้กล้ามเนื้อกี่มัด แรงเท่าไหร่สำหรับงานข้างหน้านี้
.
หรือนัยหนึ่ง เอาแบบเจาะจงเลยคือ จะใช้กล้ามเนื้อเท่าไหร่ แรงแค่ไหนในการก้าวขาวิ่งแบบที่เราตั้งใจ เช่น easy, tempo หรือ interval

เวลาเราวิ่ง (หรือทำอะไรก็ตาม) เราจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน เมื่อชิ้นนึงหดตัว (contract) ชิ้นตรงข้ามจะคลาย เช่น เวลาก้าวขา quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา) จะหดสั้น (contract) ส่วนกล้ามเนื้อตรงข้าม(hamstrings) จะยืดออก เป็นต้น แต่ควรจะต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว (firing) คือ หดให้ทันเวลา คลายตัวให้ทันเวลากัน
.
ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะเกิดจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจากการที่กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทันเวลา ทั้งสองอย่างนี้ต้องประสานกัน
.
การที่กล้ามเนื้อไม่ activate ทันเวลา ก็เพราะว่าเราไม่ได้ฝึกระบบประสาทให้ส่งสัญญาณให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นี่คือที่มาของการทำ drills
.
และถ้าเรามัวแต่ฝึกประสาท แต่กล้ามไม่แข็งแรง เราก็จะบาดเจ็บได้ เราจึงต้องฝึก 2 อย่างนี้ไปด้วยกัน ซึ่งต้องอาศัยเวลามากค่ะ บางทีบอกตรงๆว่า ไม่ค่อยเห็นด้วยกับความคิดที่ว่า ‘ไปตายเอาดาบหน้า’ หรือ จะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายในสิ้นปี
.
จะยกตัวอย่างให้ฟังว่า ตอนนี้อยู่ในทีมที่เทรนนักวิ่งแนวหน้าอังกฤษอยู่ เพื่อที่จะไปวิ่งลอนดอนมาราธอน ปีหน้า เค้าเริ่มเทรนแบบ off season ตั้งแต่ตอนนี้ นี่คือตัวอย่างว่าเค้าใช้เวลาแค่ไหนในการขัดเกลาศิลปะการวิ่งของเค้า
.
เคยแปลเรื่อง “FITNESS TAKES TIME.” โดย
COACH GREG MCMILLAN เอาไว้ลองไปอ่านดูนะคะ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/877415752371012/?type=3

ต่อๆ
.
นักวิ่งส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ การทำ strength training เพราะทำง่าย เข้าใจง่าย ควบคุมได้ง่าย (จริงๆนะ เพิ่มน้ำหนักยกนี่ง่ายนะ ถ้าเทียบกับการทำ drills ให้เป็นธรรมชาติเนี่ย)
.
แต่จะเปรียบเทียบให้ฟังว่า สมมติว่าเราเวทกล้ามเนื้อก้นมาจนแข็งแรงดี แต่ทีนี้เรามานั่งทำงานตามปกติเหมือนมนุษย์ทั่วไปนี่แหละ แล้วก็เกิดการไหล่ห่อ หรือ มีอาการกล้ามเนื้อติดแบบ office syndrome ทั่วไป เพราะว่านั่งมากหลายชั่วโมง แล้วก็มาวิ่ง กระดูกสะบ้าเราก็จะมีการบิดไปข้างหน้า ตามแบบเวลาเรานั่งเก้าอี้แบบไหลๆ เวลาเราหลังงอ (anterior pelvic tilt)
.
แล้วไง ด้านหน้าของสะโพก (hip flexors and psoas) ก็จะสั้น และก็หดตัว พอข้างหน้าติด กล้ามก้นเราก็จะยืดยาวออกโดยอัตโนมัติ แล้วก็ไม่สามารถวิ่งตามแบบที่เราควรจะวิ่งได้
.
บ่อยๆเข้า ร่างกายเราก็จะลืมการวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น เพราะว่าเรามัวแต่ไปวิ่งตามแบบที่เรียกว่า ‘การแก้ไขปัญหาระยะสั้นของระบบประสาท’ คือการแทนที่แรงที่ควรจะมาจากกล้ามก้น ด้วยกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียง
การวิ่งนั้นก็เลยกลายเป็นใช้ กล้ามเนื้อรอบข้าง เช่นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง เข่า เท้า มาช่วยกล้ามเนื้อก้น (เกินภาระหน้าที่ของกล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น) เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้ ก็กลายเป็นทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น overload
.
แล้วเราก็จะบาดเจ็บ
ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจีงประกอบไปด้วยส่วนสำคัญ 3 ส่วน คือ
.
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
.
2. การยืด ( stretching)
.
3. การฝึก drills ซึ่งบางทีก็เป็นผสมการยืดแบบเคลื่อนไหวไปด้วย
.
การฝีกทั้งสามสิ่งนี้ก็เพื่อให้เราพัฒนาจากขั้นเริ่มต้น (beginners) แล้วก็ไปเป็นขั้นที่เรียกว่า conscious competence คือฝึกวิ่งโดยพยายามเข้าใจในกลไกของกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละส่วน คือฝึกท่าวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นนี้กันเยอะ ไม่เกี่ยวเลยว่าผ่านมาราธอนแบบเจ็บๆมากี่ครั้ง) และไปสู่ขั้นสูงสุดคือ การที่วิ่งโดยไม่ต้องคิดถึงท่าพวกนั้นแล้ว คือร่างกายเราวิ่งไปอย่างถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ระบบประสาทยะเรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆระหว่างวิ่งได้อย่างเป็นอัตโนมัติ (unconscious competence)
.
การที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่เป็นธรรมชาติได้ เราต้องฝึกทั้งร่างกายและประสาท เพื่อให้การควบคุม ประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นไปอย่างราบรื่นค่ะ
การยืดเหยียด (Stretching)
.
ทำไมถึงเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนนึกถึงก็ไม่รู้ ทั้งๆที่เราจะพัฒนาท่าวิ่งของเราได้ก็ต่อเมื่อ เราตัดปัญหากล้ามเนื้อติดยึด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
.
การที่เรามี range of motion ดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ควรจะทำงานในจังหวะนั้นๆ ทำงานในหน้าที่ของตัวเองได้อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปยืมแรงกล้ามอื่นมาใช้
.
ยกตัวอย่างเช่น ปัญหาเดิมจากข้างบนที่ยกตัวอย่าง ถ้าเรายืดสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ที่ติดยึด เราก็จะสามารถวิ่งโดยที่มี range of motion ที่ดี ฟอร์มสวย กล้ามเนื้อก้นที่เราฝึกมาก็จะถูกกระตุ้นให้ส่งแรงมาที่ขา เพื่อให้วิ่งได้เร็วเต็มที่
การทำ Drills
.
กล้ามก็มีแล้ว ยืดก็แล้ว
.
ต่อมากก็คือการทำ drills
.
เราทำไปเพื่ออะไร–drills เนี่ยคือการฝึกฟอร์ม ฝึกเทคนิคในการวิ่งที่ถูกต้องในรูปแบบที่สั้น แต่แบ่งรายละเอียดของการวิ่งออกมา ซอยออกมาเป็น ส่วนเล็กๆๆ เอามาฝึก และบางท่าก็ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ยืดมากนัก ให้ได้ยืดในท่าที่เลียนแบบการวิ่ง
.
การที่แบ่งแยกออกมาเป็นส่วนย่อยๆ เล็กๆ อย่างนี้ ก็เพื่อที่ว่า เราจะได้โฟกัสในที่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ เช่น ฝึก กล้ามเนื้อสะโพก hip extension เราก็ฝีกไปตรงนั้น ย้ำๆเข้าไป โดยที่ไม่ต้องไปฝีกรวมสับสนกับการแกว่งแขน วางขา อะไรอีกให้วุ่นวาย ให้มีปัญหาชีวิตขึ้นไปอีก เราย้ำกันทีละส่วนไปเลย ให้เข้าใจ เป็นนิสัย ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง เวลาไหนควรหดตัว (contract) เวลาไหนควรยืดตัว (relax)
.
เวลาเราฝึกแรกๆ จะฝืนและยาก ต่อมาเวลาประสาทคุ้นแล้ว ก็จะสั่งงานง่ายขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนเด็กฝึกเขียนหนังสือค่ะ เปรียบเทียบ แรกๆจะฝืน ต่อไปก็คล่องขึ้น ตวัดได้อีกต่างหาก ต้องมีดุกัน!
.
ท่า drills นี่มีเยอะแยะทั่ว อินเตอร์เน็ต YouTube ทั่วไปเลย แต่ที่หามาให้วันนี้ก็นับว่าเป็นขั้นเริ่มต้นที่อยากให้ลองเอาไปใช้ฝึกหัดดู ทำหลังวิ่ง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์นะคะ
Butt kicks (วิ่งเตะก้นตัวเอง)
.
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และช่วยให้รอบขาในการวิ่งเร็วมากขึ้น เพราะว่าไปช่วยเสริมช่วง recovery ในการวิ่งได้ดีมากขึ้น พยายามวิ่งให้ตัวนิ่งๆ และเตะก้น (ตัวเอง)ให้ได้ ถ้าไม่ได้แสดงว่าต้องทำ dynamic stretch / stretch ช่วงสะโพกตอนหน้า/ กล้ามเนื้อขาตอนหน้าให้มี range of motion ดีขึ้นค่ะ
High knees (วิ่งเข่าสูง)
.
ท่านี้จะช่วยในการยกเข่าให้สูงและช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น และ hamstring ให้มีพลังทำงานมากขึ้นมา จะช้วยให้วิ่งเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลงด้วยนะคะ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้นและขาที่ชิ้นใหญ่ ในการส่งพลัง วิ่งสลับขาไปอยู่กับที่ โฟกัสที่การวางเท้าที่ ball of foot ด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อลำตัวในการกดขาลง (ไม่ใช่กระทืบลงหรือปล่อยเท้าลงตึงๆนะคะ ควบคุมการวางเท้าลงในขณะที่ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนต้นขาไม่ขนานกับพื้นนะคะ เอาให้สุดของเราค่ะ ทำครั้งละ 15 reps ต่อข้างก็ได้ 2-4 เซ็ต
วิ่งเตะขาเร็วๆ(Straight-Leg Shuffle)
.
ท่านี้มีเรียกอีกชื่อว่า low-rise bounding เป็น drill ที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานไวขึ้นในการเตะขาสลับ ช่วยในเรื่องการงวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้น. และช่วยในการกระตุ้นร่างกายให้ช่วยเน้นประสาทให้คุ้นกับวางเท้าแบบ flat หรือ กลางเท้า (midfoot footstrike) เนื่องจาก drill นี้เป็น drill ที่ต้องทำเร็วๆ ถ้าทำไปนานๆเข้าก็จะช่วยลด ground contact time และลดระยะเวลาการลงส้นให้น้อยลงด้วยค่ะ
.
เวลาทำท่านี้อย่าเอนตัวไปข้างหลังนะคะ พยายามรักษาช่วงตัวให้ตั้งตรงหรือเอนไปข้างหน้านิดๆ ดันเท้าไปข้างหลังทันทีที่เท้าแตะพื้น ต้องลุกขึ้นทำแล้วจะเข้าใจเอง ทำ 50เมตร 2-4เซ็ตตามสะดวกเลยค่ะ

วิ่งก้าวเท้าสลับซ้าย-ขวา (Grapevines)
.
ท่านี้จะช่วยให้สะโพกด้านหน้า (hip flexors) และก้น (glutes) เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น เป็นการใช้พลังจากด้านข้างของกล้ามเนื้อเข้ามา ทำให้เวลาวิ่งจริงขาไม่ปัดออกไปมา และก็เป็นการฝึกความคล่องตัว (agility) สำหรับนักวิ่งเทรล ได้ด้วยนะคะ
.
วิธีการทำก็คือเดินก้าวไปด้านข้าง แขนไกวสลับกับขา เดินไปข้างละ 50 เมตรก็พอ แล้วเดินกลับ พอคล่องแล้วค่อยทำเร็วขึ้นเรื่อยๆนะคะ อย่าหยุดอยู่กับที่

วิ่งเตะขาสูง (Hamstring Extensions)
.
ท่านี้ไม่ต้องบอกก็คงรู้ว่าเป็นการเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และก้น (gluteal muscle groups) และก็ช่วยในเรื่อง การใช้ hip extension ซึ่งจะช่วยในการวิ่งเร็วด้วยค่ะ
.
ท่านี้เราต้องโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งนะคะ ไม่ใช่ความเร็วเร้าใจของการเตะขาขึ้น
.
เตะขาขึ้นพร้อมๆกับแกว่งแขนด้านตรงข้ามขึ้นแตะปลายเท้าหรือขา ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ ข้างละ 10 ที 2-4 เซ็ต

วิ่งก้าวกระโดด (Bounding)
.
ท่านี้จะดูเริงร่ามากนะคะ แต่จะช่วยในเพิ่มพลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อเท้า น่อง hamstrings ให้มาทำงานเวลาที่เราวิ่ง เป็นคล้ายๆการวิ่งแบบ slow motion กระโดดขาข้างเดียวไปเรื่อยๆช่วยในเรื่อง balance ด้วยค่ะ
.
โฟกัสของท่านี้จะอยู่ที่ช่วงก้าวกระโดดบนอากาศ การแกว่งแขนควรจะแกว่งในข้างที่ตรงกันข้ามกับขา เพื่อบาลานซ์ที่ดี ในการวิ่งก็เช่นกัน ลองฝึกดู ข้างละ 10 ก้าว 2-3 เซ็ต

วิ่งถอยหลัง (Running Backwards)
.
ท่านี้เทรนบ่อยมาก ช่วยให้ก้น ช่วงตัว (core) หลังช่วงล่างและ hamstrings แข็งแรงและทำง่นร่วมกันให้ได้ เพราะถ้าไม่ทำงานร่วมกันในท่านี้ เราก็จะล้ม
.
พยายามเลียนแบบการวิ่งไปข้างหน้า เพียงแต่ว่าเราวิ่งถอยหลัง (ขอเยอะไปไม๊) ดันตัวออกด้วยปลายเท้า ใช้ช่วงตัว (core) พยุงตัวไว้ไม่ให้ล้ม ท่านี้โฟกัสที่ฟอร์มนะคะ ไม่ใช้ความเร็ว แต่เล่นเสร็จจะหลังและหน้าท้องแข็งแรง ทำไป 50-100เมตร4เซ็ต
.
ท่านี้ดีกว่า plank หลายเท่า เพราะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของช่วงตัวและขาในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว เป็น functional training อย่างนึงเชียวนะคะ
.
ลงทำให้ครบวงจรทั้งสามนะคะ แล้วเวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลงค่ะ จริงๆนะ
.
Ref: Running Form Drills guide by Brian Martin.