การฝึกกล้ามเนื้อสำหรับเล่นแบดมินตัน

มีคนถามมาว่า มี strength training สำหรับวิ่ง แล้ว ไม่มีสำหรับแบ็ดหรอ
.
มีสิคะ มีทุกกีฬาแหละ ไปเปิดตำรามาตอบเลยอันนี้
.
วันนี้จะพูดถึงการเทรนไปตามกล้ามเนื้อ และ anatomy ที่เกี่ยวข้องนะคะ
.
ตำรากล่าวว่า..
.
จุดมุ่งหมายแรกของการเทรนกล้ามเนื้อสำหรับการเล่นแบด ก็คือ การเทรนในเรื่อง การทรงตัว (Balance) เพราะเป็นกีฬาที่มีความเร็ว ใช้แขนในการตีลูก ขาต้องเปลี่ยนทิศทาง ในขณะเดียวกันต้องมี stability พอที่จะส่งแรงจากขามาสู่แขน
.
ขา และ core สำคัญ
.
การฝึกกระโดดแบบ plyometric ก็สำคัญ เพื่อเพิ่มสปริงให้ช่วงล่าง ส่วนช่วงบนก็ควรจะต้องทำการออกกำลังกายแบบ plyometric เหมือนกับกีฬาแบบอื่นที่ต้องอาศัยแรงในการผลักออก
.
แปลว่า พลังสำคัญ
.
ในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนที่สำคัญ
ที่ควรจะสร้างความแข็งแรงคือ ต้นขา แขน แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องระวัง ปกป้อง สร้างความแข็งแรง และยืดหยุ่นในช่วงไหล่ และ ด้านหลังต้นขา (hamstrings)
.
สรุปว่า กล้ามเนื้อไหล่ แขน ขา หลังสำคัญ
.
การยืดเหยียดก็สำคัญนะคะ เพื่อที่ว่าเวลาเล่นจริง จะได้มี range of motion ที่สุดเหวี่ยง
.
Flexibility สำคัญ โดยเฉพาะ แขน หัวไหล่ hip flexor
.
การเทรนเรื่องการวิ่งเร็ว ก็อาจจะต้องมีการฝึกแบบ วิ่งเร็ว (sprint) 50-100 เมตร ฝึกการเปลี่ยนทิศทางอย่างว่องไว (agility) และ ความรวดเร็วในการตอบโต้ (reaction time) เช่น วิ่งซิกแซ็กรอบโคน แล้วให้เพื่อนโยนลูกเทนนิสให้รับจากทิศต่างๆ โดยไม่บอกล่วงหน้า (ทีละลูกนะคะ)
.
ความรวดเร็วว่องไว ปฏิกิริยาตอบโต้สำคัญ
.
ถ้าจะให้จัดตารางออกกำลังกายในยิม ก็จะออกมาในรูปแบบนี้นะคะ ถ้าไม่รู้จักท่าไปหาเอาใน YouTube นะคะ ใช้ชื่อภาษาอังกฤษจะได้หาง่ายหน่อย ปรับใช้ตามความชำนาญนะคะ
.
– Pre workout Plyometric 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Jumping Jack 20 ครั้ง
+ Single leg jump ข้างละ 10 ครั้ง
+ Box Jump 10 ครั้ง
+ Plyometric Push up against the wall 10 ครั้ง
.
– Main workout 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Dumbbell squat
+ Dumbbell clean and press
+ Adductor machine
+ Standing calf raises
+ Crunches / side crunches / twisting crunches
+ Straight leg deadlifts
+ Standing cable twist
+ Bend over lateral raise
+ chin ups
+ Lat pull down
.
ยืดเหยียด
.
+Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Lateral lunge stretch
.
ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
มีรูปให้ดูนะคะ แต่ถ้าจะเอาคลิปไปหาเอาใน YouTube นะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier