การใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (skin fold calliper)

หลังๆมานี่ได้ยินการ พูดถึงและเปรียบเทียบ ยึดมั่นถือมั่นกันอย่างเอาเป็นเอาตายกับค่า body fat มากกว่าความรู้สึก หรือความเป็นจริงที่เห็นอยู่
.
บ่นกันว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น bodyfat ไม่ลด แต่ใส่เสื้อแล้วสวยขึ้น รู้สึกว่าหุ่นเฟิร์มขึ้น ง่ายๆคือกังวลกับตัวเลขมากกว่าความรู้สึก
.
ไม่อยากให้กังวลว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี การที่เรามีกล้าม อาจจะทำให้ดูเหมือนน้ำหนักตัวเราเยอะขึ้น หรือไม่ลงเลย แต่การที่มีกล้ามจะทำให้ระบบการเผาผลาญเราทำงานได้ดีขึ้น ช่วยประคองกระดูกทำงานได้ดีขึ้น เนื้อต้วเราจะดูแข็งแรงขึ้น ใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น น้ำหนักนี่เรื่องเล็ก
.
เอาเข้าจริงๆ เราทำทุกอย่างนี้ก็เพื่อไขมันที่ลดลง ดังนั้น ถ้าจะวัดพัฒนาการ ก็ควรจะวัดในจุดที่เราจะกำจัด ก็คือไขมันนะคะ

เครื่องวัดไขมันที่ตรงที่สุดแล้ว ที่เป็นที่ยอมรับกันคือ การชั่งนํ้าหนักใต้นํ้า (Underwater Weighing หรือ Hydrostatic Weighing) คนที่มีมวลกล้ามมากจะหนักกว่าในน้ำ
.
แต่ถึงแม้ว่าการชั่งน้ำหนักใต้น้ำแบบนี้เป็นวิธีที่ยอมรับกันว่าเป็นวิธีมาตรฐานในการประเมินไขมันในร่างกาย (โดยวัดความหนาแน่นของมวลที่ปราศจากไขมัน เวลาที่ร่างกายอยู่ในน้ำ) ก็ยังไม่แม่นยำเพราะ ความหนาแน่นของ มวลท่ีปราศจากไขมันจะเปลี่ยนแปลงไปตาม เพศ อายุ เชื้อชาติ การเคลื่อนไหว ร่างกาย รวมถึงสภาวะร่างกาย เช่น ภาวะที่ร่างกายป่วย เป็นต้น แถมเครื่องนี้ยังไม่มีขายทั่วไปอีก

ทีนี้มาถึงเครื่องที่พอหาได้ และแม่นยำกว่าการใช้กระแสไฟฟ้า ก็คือ skin fold calliper
หลักการของการใช้วิธีนี้ก็เพื่อที่จะวัดไขมันชนิดที่อยู่ใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ในแต่ละจุด แล้วเอามาดูค่าว่ามีสัดส่วนเท่าไหร่ เมื่อเทียบกับไขมันในที่อื่นๆของร่างกาย
.
การวัดแบบนี้ตามแต่ดั้งเดิมเป็นการวัดเพื่อสุขภาพว่าเรามีไขมันอยู่ที่จุดใดมากเป็นพิเศษ มากไปกว่าการวัดเพื่อความสวยงามอย่างจุดประสงค์ที่เรานำมาใช้กันในปัจจุบัน
.
ส่วนสูตรที่ใช้ในการคำนวณนั้นก็มีมากกว่า 100 สูตรขึ้นไป แต่ละสูตรก็ให้ค่าต่างกันไป
.
ทำไมถึงมีมากกว่า 100 สูตร?
.
เพราะว่าแต่ละสูตรนั้นเหมาะกับกลุ่มคน ที่แตกต่างกัน เช่น เด็กจะเก็บครึ่งนึงของไขมันในร่างกายใว้ใต้ผิวหนัง ในขณะที่ผู้ใหญ่จะเก็บไขมันไว้ในอวัยวะภายในมากกว่าตามผิวหนังขึ้นเรื่อยๆ น่ากลัวนะคะ
.
ดังนั้น สมมติว่าเราวัดค่า body fat โดยใช้เครื่อง skin fold calliper นี้ ได้ค่าออกมาเท่ากันเป๊ะ สัดส่วน เปอร์เซ็นต์ของ bodyfat ของเด็กและผู้ใหญ่ ก็ยังต่างกันอยู่ดีในความเป็นจริง
.
ไม่ใช่แค่อายุและการสะสมไขมันที่ทำให้ต่างนะคะ แม้กระทั่ง เพศ ระดับความฟิต เชื้อชาติ จำนวนค่าbody fat ที่แต่ละคนมี ทำให้ความหนาแน่นของมวล แตกต่างกันไปได้เลย
.
ไม่มีสูตรไหนที่เหมาะกับใคร 100% หรอกค่ะ
.
ทางแก้ก็คือ ใช้ skin fold calliper วัดค่าและจดบันทึกเอาไว้ ถ้าอยากคำนวณ ก็คำนวณโดยที่ไม่ต้องเอาค่านี้ไปเปรียบเทียบกับใคร เอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเองก็พอค่ะ
.
จำเป็นต้องเอาค่านี้มาคำนวณหรือไม่ – คำตอบคือ ไม่เลย จดไว้เป็นค่าของแต่ละส่วน แล้วเทียบเอาเองกับตัวเองพอว่าไขมันเราลดไปแค่ไหนแล้ว
.
อย่างที่บอก ผลลัพธ์ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลข แต่เป็นสิ่งที่คนเห็นอยู่กับตามากกว่า ว่าเราฟิต เฟิร์ม หุ่นดี แค่ไหน
.
เข้าใจว่า มันท้อใจ ถ้าเรารู้สึกดีทุกอย่างแล้วตัวเลขบอกอีกอย่าง

วิธีใช้
.
เวลาที่คีบเนื้อขึ้นมาวัด ก็ขอให้วัดภายใน 4 วินาทีที่คีบขึ้นมา ไม่งั้นค่าอาจจะเคลื่อนได้เพราะเนื้ออาจเริ่มเปลี่ยนรูป วัดในเวลาเดียวกันกับที่เคยวัด และอย่าวัดทันทีหลังออกกำลังกายตอนเลือดกำลังพลุ่งพล่านสูบฉีดนี่ไม่ควรนะคะ
.
ทีนี้มาถึงวิธีการวัด
.
ที่ต้องมีวิธีการวัดก็เพราะว่า เราจะได้รู้จุดพิกัดที่จะวัดได้แน่นอนในจุดเดิม ทุกครั้งที่วัด ไม่ใช่วัดแบบซ้ายขวาที ข้อมูลเคลื่อนหมด หาปากกามาจุดตำแหน่งด้วยนะค
.
Skin fold Calliper หาซื้อได้ทั้งแบบที่ให้คนอื่นวัดให้ (ในรูปแบบด้านบน) และแบบที่วัดด้วยตัวเองได้นะคะ (ข้างล่างในรูป) นี่คือตัวอย่างกว้างๆนะคะ จริงๆแล้ว skin folded calliper มีหลากหลายรูปแบบมากค่ะ
.
ก่อนอื่นเลย การวัดให้วัดในข้างที่ถนัดนะคะ ถนัดซ้ายก็วัดซีกซ้าย ถนัดขวาวัดซีกขวาค่ะ วัดจุดละ 3 ครั้งเพื่อหาค่าที่แม่นยำที่สุด ถ้าค่าที่อ่านได้จากการวัดครั้งที่ 1 และ 2 แตกต่างกันมากกว่า 1- 2 มิลลิเมตร ให้วัดซ้ำครั้งที่ 3 โดยรอเวลาให้ผิวหนังกลับคืนสู่สภาพเดิมก่อนนะคะ ซักนาที สองนาที
.
เวลาวัด ระวังอย่าหนีบกล้ามเนื้อติดขึ้นมาด้วย สะบัดเบาๆก็ได้ค่ะ เวลาใช้มือคีบเนื้อขึ้นมาแล้ว
.
ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้น ขอให้ใช้สายวัดวัดนะคะ ถ้าบอกกึ่งกลาง แปลว่าวัดจากจุดที่กล่าวถึง ถึงจุดอีกจุด ด้วยสายวัดนะคะ ไม่ให้กะเอาค่ะ

ในอินเตอร์เน็ตมีการวัดหลายจุดมาก แต่วันนี้จะพูดถึงการวัดแบบ 4 จุดซึ่งเป็นหลักการของ Durmin and Womersley
.
1. ต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวดิ่ง บริเวณเส้นกลางด้านหน้าต้นแขน ใช้สายวัดวัดจากปุ่มที่หัวไหล่ ลงมาที่ข้อพับข้อศอก งอแขนขึ้น 90 องศาทเพื่อหาจุดพับ แล้วก็ปล่อยแขนเป็นอิสระข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เวลาวัด ไม่ต้องเกร็ง หรือเบ่งกล้าม
.
.

2. ต้นแขนด้านหลัง (Triceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวตั้ง จุดกึ่งกลางระหว่างปุ่มกระดูกหัวไหล่ (Acromion process) และ ปุ่มปลายศอก (Olecranom process)โดยงอข้อศอกขึ้นเพื่อหาจุดปุ่มข้อศอกแต่ไม่ต้องเกร็ง หันฝ่ามือขึ้น วัดด้วยสายวัดจากปุ่มถึงปุ่มนะคะ ดูจุดกึ่งกลาง

3. สะบักหลัง Subscapular
.
ท่านี้ให้ลองไขว้แขนไปข้างหลังดูก่อน เพื่อหาจุดหยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวทำมุมกับกระดูกสะบักหลัง 45 องศา ต่ำกว่า จุดกลางที่เป็นมุมด้านล่าง อย่างในรูป วัดออกมาประมาณ 1-2 ซม.

4. สะโพก/เอว (Supraileac)

หยิบผิวหนังให้เป็นสันตามแนวรอยย่นผิวหนังเหนือ ขอบกระดูกเชิงกราน (iliac crest) จับๆดู นะคะ บริเวณเส้นด้านหน้าของเอว หรือ ถ้าไม่มีเอว ก็คือ ด้านหน้าของ แนวรักแร้ด้านหน้า เวลาเรามองจากข้างหน้า (anterior auxiliary line) ไม่ใช่ตรงข้างตัวด้านข้างนะคะ สงสัยดูรูปเอาดีกว่า โค้ชเอินพูดไม่ยู้เยื่อง!
.
จดบันทึกเอาไว้ดูความเปลี่ยนแปลงทุกๆเดือน หรือ 6 อาทิตย์ กำหนดเอาไว้นะคะ ที่เก่า เวลาเดิม
.
แต่ถ้าอยากจะคำนวนจรืงๆ Durnin and Womersley เค้าก็ทำสูตรคำนวณเอาไว้ให้ มีเวปไซต์ที่คำนวณให้ที่นี่นะคะ

http://www.health-calc.com/body-composition/skinfold-d-and-w
.
โชคดีค่ะ
.
References;Durnin JVGA, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutrition. 1974; 32: 77-9

กล้ามเยอะ-ไขมันเยอะ หรือกล้ามน้อย-ไขมันน้อย อะไรดีกว่ากัน

นี่พูดจากประสพการณ์ที่ได้ยินคนบ่นว่า ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น เล่นเวทแล้วน้ำหนักขึ้น หรือบางกลุ่มก็ใช้ค่าน้ำหนักเป็นที่ตัววัดเลยว่า ไม่อ้วนเพราะ น้ำหนักน้อย ผอมอยู่แล้ว ไม่ต้องสนใจกับการกินดีหรอก ยังใส่เสื้อผ้าสมัยเด็กได้อยู่เลย
.
เฮ้อ!
.
เข้าใจว่าฝรั่งก็คงได้ยินอะไรแบบนี้มาเยอะเหมือนกัน เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ปีที่แล้วมหาวิทยาลัย UCLA ได้ตัดสินใจฟันธง ทำการทดลอง ว่าการที่มีค่า BMI ต่ำหรืออยู่ในเกณฑ์ปกตินั้น ไม่ได้เป็นการวัดว่าเรามีความแข็งแรงมากกว่าใคร มีปัจจัยอื่นที่เราควรจะให้ความสนใจที่มีผลต่อสุขภาพโดยตรงนอกเหนือจากค่า BMI ที่อยู่ในเกณฑ์หรือต่ำ เช่นมวลกล้ามและมวลไขมันมากกว่า
.
การทดลองครั้งนี้ใช้ค่าจากที่ American Journal of Cardiology ได้วัดและเก็บข้อมูลจาก ผู้เข้าร่วมการทดลอง 6,451 คนในการทำ National Health and Nutrition Examination Survey มาตามเก็บข้อมูลผลอีกที
.
ข้อมูลที่ American Journal of Cardiology ได้เคยทำเอาไว้นั้น มีการวัดร่างกายของคนที่เป็นโรคหัวใจ และความหนาแน่นของกระดูก (BMD) โดยใช้เครื่อง dual energy x-ray absorptiometry (DXA) และการบันทึกประวัติ น้ําหนัก ส่วนสูง วัด BMD กระดูกส้นเท้าด้วยเครื่อง QUS และตรวจ BMD ของกระดูกสันหลังส่วนเอวด้วยเครื่อง DXA
.
ข้อมูลทั้งหมดนี้ก็ถูกนำมาประเมินในการหาค่าของมวลกล้ามเนื้อ และไขมัน และตามไปเก็บข้อมูลว่าคนกลุ่มใดที่เสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือโรคที่เกี่ยวกับไขมันอุดตันในช่วงระยะเวลา 7 ปีจากวันที่เริ่มเก็บข้อมูล
.
มหาวิทยาลัย UCLA ก็นำวิธีการนี้มาใช้ ด้วยการเก็บข้อมูลแบบเดียวกันนี่แหละค่ะ และใช้ DXA ในการหาค่าของมวลไขมันรอบเอว และมวลกล้ามเนื้อที่แขนและขา แต่ครั้งนี้เพื่อดูว่าคนกลุ่มไหนแข็งแรงที่สุด
.
เพราะก็น่าสนเหมือนกันนะคะ ว่าเราจำเป็นต้องมีกล้ามด้วยหรือ
.
เค้าก็แบ่งกลุ่มคนที่สมัครเข้าทำการทดลองออกเป็น 4 กลุ่ม จากการวัดไขมันรอบเอว และวัดมวลกล้ามที่แขนและขา ก็ได้ออกมา 4 กลุ่ม คือ

1. กลุ่มมวลกล้ามสูง ไขมันต่ำ

2. กลุ่มที่มวลกล้ามน้อย ไขมันต่ำ

3. กลุ่มมวลกล้ามสูง ไขมันสูง

4. กลุ่มกล้ามน้อย ไขมันสูง
.
และก็ติดตามวัดประเมินสุขภาพโดยละเอียด ตั้งแต่การวัดมวลกระดูกว่าใครจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน (ความเชื่อเดิมคือ ยกน้ำหนักจะเสี่ยงกับกระดูกมากกว่า) โรคหัวใจ (กลุ่มไขมันเยอะ) ใครฟิตที่สุด
.
ผลจากการ scan ได้ความว่า
.
กลุ่มที่มีมวลกล้ามเยอะทั้งสองกลุ่มนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่ากลุ่มที่มีกล้ามน้อย ไม่ว่าจะไขมันต่ำหรือสูงแค่ไหนก็ตาม
.
แน่นอนว่า กลุ่มไขมันน้อยกล้ามเยอะมีสุขภาพโดยรวมดีที่สุดใน 4กลุ่ม ได้อัตราความเสี่ยงต่อการตายจากเป็นโรคหัวใจที่ 0.32 และ ตายจากการเป็นโรคอื่น 0.38 คน
.
ประมาณ 2ใน3ของคนในกลุ่มไขมันน้อย กล้ามเยอะ มีค่า BMI ที่สูงกว่าปกติ แต่กลับมี อัตราการรอดตัว (survival rate) สูงจากโรคกระดูก เบาหวาน หัวใจ กว่าคนกลุ่มอื่น เนื่องจากจากการวิจัยนี้พบว่า กล้ามเนื้อเป็นตัวหลักในการเคลียร์ 85% ของน้ำตาลในเลือดให้ออกจากระบบ ดังนั้นการมีมวลกล้ามสูงจึงทำให้เกิดความสมดุลย์ในการกินและระบบเผาผลาญ เนื่องจากระบบเผาผลาญได้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีอาการระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติเมื่อเทียบกันกับกลุ่มกล้ามน้อย
.
พวกหมูที่แข็งแรงมีเฮ งานนี้……เจ็บใจ!
—————-
แปลมาเลยตรงๆจาก บทความจากวารสารการทดลองของ UCLA

http://newsroom.ucla.edu/…/higher-muscle-mass-associated-wi…

บทความนี้ตีพิมพ์ใน American Journal of Cardiology เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2016

http://www.ajconline.org/…/S0002-9149%2816%2930155…/fulltext

—————-

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

กินไขมันแล้วหุ่นดี

เดี๋ยว…อะไรนะ
.
อ่านถูกแล้วค่ะ
.
เราโดนสอนมาเนอะ ว่าไขมันเนี่ยเลวร้ายมาก ลดความอ้วนก็ต้องลดไขมัน อย่างสิ้นเชิง
.
ไขมันมีประโยชน์นะคะ ให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ปกป้องอวัยวะภายใน และที่สำคัญ ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ดี

.
นักโภชนาการ ของ American Dietetic Association ที่ชื่อ Tara Gidus, RD กล่าวว่าที่เราแยกไขมันออกมาตัวเดียว แล้วกล่าวหาว่า ไขมันเป็นสิ่งไม่ดีตัวเดียวนั้นไม่ถูกนะคะ เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร และจำนวนแคลอรีทั้งหมด และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจาน ในมื้อนั้นด้วยค่ะ
.
เช่น พิซซ่า ไม่ดี ทำไมไม่ดี ไม่ใช่เพราะชีสอย่างเดียว แต่เพราะ แป้งขาว (คาร์โบไฮเดรต)ที่ถ้าเรากินเยอะไปก็อ้วน น้ำมันที่ใช้ล่ะ อะไรหลายอย่าง ที่เป็นส่วนประกอบกันต่างหาก ที่ทำให้พิซซ่าเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง กินชีสเฉยๆ ทำไมจะกินไม่ได้ มีทั้งแบบ low fat แบบอะไร
.
การที่บอกว่า ไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งคือไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องเช่น เนย ไขมันสัตว์ ทั้งหลายนั้น ทำให้ระดับ LDL (ไม่ดี) คอเรสตอรอลสูงขึ้น นั้น ถ้าดูให้ดี รายงานการวิจัยได้ผลออกมาว่า ในขณะเดียวกัน ไขมันประเภทนี้ก็ทำให้ค่า HDL (ดี) คอเรสตอรอล สูงขึ้นไปด้วยพอๆกัน แถมยังปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจอีกด้วย
.
มาดูรายละเอียดกันก่อนดีกว่านะคะ น่าจะพอทำให้ชัดเจนขึ้นบ้างว่า ไขมันนั้น มีประโยชน์ อย่างไร ทำไมถึงไม่ควรตัดไขมันทั้งหมดออกจากชีวิต
.
++ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
.
ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลักๆ (macronutrients) 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน อันนี้เราเข้าใจตรงกันนะคะ (แน่นอนว่า micronutrients เราก็ต้องการด้วยคือวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ)
.
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเป็น 2 เท่าของ อีก 2 ตัวในจำนวน 1 กรัมเท่าๆกัน ถ้าเราตัดไขมันออกไปทั้งหมดเลย เราก็จะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ทำงานอย่างสมบูรณ์ (the American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health)
.
สรุป กรดไขมันสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
.
พวกไขมันเก่าๆโดยเฉพาะที่อยู่รอบๆเอว ต้นขา หรือ ก้น ร่างกายเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญให้หมดไปได้โดยที่ไม่มี ไขมันใหม่เข้ามาช่วย นี่เอามาจากรายงานเรื่อง Dietary fat ที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัย Washington (School of Medicine) ที่ เซ็นต์หลุยส์นะคะ
.
ผลจากงานวิจัย พบว่า ไขมันจะช่วยทำลายไขมันเก่าให้แตกตัวลง โดยกระตุ้นการทำงานผ่าน PPAR-alpha ซึ่งก็คือการกระตุ้น receptor ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและกระตุ้นการทำงานของ lipoprotein lipase (เอนไซม์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาสลายพันธะเอสเทอร์ในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด ให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ไขมันและนำไปเก็บสะสมไว้ ในรูปไตรกลีเซอไรด์ที่เนื้อเยื่อไขมัน)
.
การกระตุ้น lipoprotein lipase จะทำให้เพิ่มการสลาย triglycerideand คล้ายๆกับ การทำงานของยาลดความอ้วนนั่นแหละค่ะ
.
++ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
.
ไขมันเนี่ยย่อยยากนะคะ เคยรู้สึกรึเปล่าคะ ว่าเวลากินอะไรมันๆมากๆ จะรู้สึกเลี่ยน คลื่นไส้ไปนานๆ นี่คือแบบเกินกว่าเหตุ extreme นะคะแต่อยากให้รู้สึกได้ แบบมีประสพการจริงให้นึกถึง) .
ไขมันเนี่ยจะเกาะอยู่ในระบบการเผาผลาญอาหาร (digestive system) นานกว่าสารอาหารประเภทอื่น
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพด ก็สามารช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แปลว่าเราก็จะไม่รู้สึกหิวโหยน้ำตาลตก
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) ที่มีอยู่ในพวกปลาทะเล อาหารที่มีพวกน้ำมันevening primrose โอเมก้า 3 จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อิ่มนานกว่าพวกอาหารที่มีไขมันประเภทนี้น้อยเยอะเลยค่ะ (2008 study from University of Navarra in Pamplona, Spain)
.
คนที่พยายามลดไขมันแต่ยังกินไขมันอยู่บ้าง ก็จะมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนการลดไขมันได้นานกว่าคนที่ตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ในเวลาที่ลดความอ้วน
.
++ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อ
.

ถ้าเรากินพวกไขมันดี ร่วมกันตารางเทรนดีๆ ออกกำลังกายยกเวทดีๆ ก็สามารถที่จะใช้ไขมันมาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นะคะ
.
อ้าว จริงๆ!
.
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผาญมากขึ้น ทีนี้ก็มีงานวิจัยนะคะจาก Clinical Science เมื่อปี 2011 ออกมารับรองเพิ่มเติมอีกว่า เมื่อเค้าทำการทดลองให้ไขมัน ประเภท กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) กับกลุ่มคนอายุ 25 ถึง 45 ปี เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ได้ความว่า ไขมันไปเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีน และขนาดของเซลส์กล้ามเนื้อ (muscular cells) ได้
.
บาทีเวลากินเวย์โปรตีน จึงควรกิน fish oil พร้อมๆกัน
.
นอกจากนั้น โอเมก้า3 ก็ยังช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัยของผู้ใหญ่ได้ด้วยค่ะ
.
++ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร
.
วิตามิน A, D, E, K เนี่ยต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมเข้าไปในร่างกายนะคะ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้ เราก็จะมีอาการ ผิวแห้ง กระดูกเปราะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
.
วิตามินพวกนี้เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีกำลังกาย มีสมาธิ (focus) และกล้ามเนื้อสมบูรณ์นะคะ
.
อย่าง วิตามิน E เนี่ยก็เป็น antioxidant อย่างดี ป้องกันหน้าแก่ ช่วยรักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปกติ
.
วิตามิน D ก็ช่วยในเรื่องการเผาผาญไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณท้อง (Clinical trial: University of Minnesota Medical School, 2011)
.
เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินสลัดพวกสีเข้มๆหลากสี ใส่แครอท ผักขม มะเขือเทศ ก็อย่าลืมเหยาะ น้ำมันมะกอกด้วย จะได้ทำให้ร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินจากผักเหล่านี้มาใช้ได้ด้วยค่ะ
.
ทีนี้มาถึง ไขมันอะไรดีควรกิน อะไรควรเลี่ยง
.
**Unsaturated Fatty Acids (กรดไขมันไม่อิ่มตัว): ก็คือ ไขมันทั้งสองแบบ คือ monounsaturated fatty acids (MUFAs) และ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) สองประเภทนี้ควรกิน เพราะว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่
.
MUFAs ก็จะหาเจอได้ใน พวกน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดต่างๆ มะกอก (olives) อโวคาโด
.
PUFAs ก็จะเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปอย่างเดียว) ก็จะอยู่ใน ปลา อาหารทะเล โอเมก้า3 และ โอเมก้า6
.
**Saturated Fatty Acids (กรดไขมันอิ่มตัว) ก็จะมีอยู่ในไขมันสัตว์ เนื้อ (กินได้พอสมควรอยู่นะคะ อย่าได้กระโจนหาคากิจนเกินงาม) นม เนย ชีส
.
พวกนี้สังเกตง่ายๆเลย คือจะแข็งตัวเวลาที่อยู่ในอุณหภูมิห้องปกติ
.
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มก็อยู่ในพวกนี้นะคะ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มาจากสัตว์ก็เหอะ
.
กินอย่างมีสติ ในปริมาณที่จำกัด ให้รู้ว่ากินไปเพื่อประโยชน์อะไร เพื่อเสริมเติมเต็มให้ร่างกายสมบูรณ์ ไม่ใช่กินเอาโล่ เป็น main course นะคะ ต่างกันนะ อย่าได้หลงดีใจไป
.
และถ้าเลือกได้ ถ้าเลือก ตัวเลือกที่ดีกว่าก็จะดีมากนะคะ เช่นเนื้อ เลือกเป็นแบบ grass fed ก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าต่อสุขภาพ แต่แพงนะคะ เตือนก่อน แหะแหะ
.
**Trans Fatty Acids: เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Partial hydrogenation) ลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening)
.
ไขมันเหล่านี้คือ ไขมันที่ควรเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงค่ะ
.
Ref:The American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health.
Dietary fat research 2011, University of Washington , School of Medicine.
Unsaturated Fatty Acids study 2008, University of Navarra in Pamplona, Spain.
Clinical trial: Unsaturated fat to acids, University of Minnesota Medical School, 2011.

จับคู่กล้ามเนื้อเพื่อยกเวท

เคยดูตารางแล้วสงสัยไม๊คะว่า เวลาเค้าแยกส่วนเทรนกัน ในหนึ่งอาทิตย์ เค้าใช้หลักอะไรเป็นตัวตัดสิน ว่าวันนี้จะเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อ อก ไหล่ triceps อีกวันจะเทรน ขา กับ ไหล่ หรืออะไรก็ว่าไป
.
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (hypertrophy) ขึ้นอยู่กับการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะเทรนให้ถูกด้วยนะคะ มาดูกัน
.
ข้อผิดพลาดข้อแรกเลยคือ การจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่เพื่อมาเทรนด้วยกัน เช่น เทรนขา กับ หลัง ในวันเดียวกัน
.
การเทรนกล้ามเนื้อใหญ่ต้องอาศัยพลังงานเยอะมาก (เราจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ให้ใหญ่ขึ้น จะมาใช้น้ำหนักน้อยๆก็ไม่ได้) ระบบประสาทก็พลอยล้าไปหมด พอยกหนักในกล้ามชุดแรก เราก็แทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่อีกชุดนึงแล้วค่ะ
.
ทั้งนี้เพราะว่า กล้ามเนื้อแต่ละชุดไม่ได้ออกกำลังแบบเดี่ยวๆนะคะ แต่กล้ามเนื้อรอบข้างจะพลอยออกไปด้วย ยกตัวอย่างดีกว่า เดี๋ยวงง อย่างเช่น สมมติว่าทำ chest press หรือ bench press เราจะออกกล้ามเนื้อหลักๆเลยคือ อก ใช่ไม๊คะ แต่มันไม่ใช่แค่กลุ่มกล้ามเนื้อ อก อย่างเดียวหรอกที่ออก กล้ามเนื้อที่พลอยออกไปด้วยก็คือ ไหล่ และ triceps ที่ยกน้ำหนักขึ้นลง ตามท่า
.
ด้งนั้นทางที่ดีที่สุด ที่จะเทรนให้กล้ามใหญ่ เราต้องเทรนแบบแยกส่วน โดย จัดกลุ่มให้ มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ อยู่ 1 กลุ่ม รวมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก
.
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะมี กล้ามเนื้ออก ขา และหลัง เราก็ควรจะเทรน 3 ชิ้นนี้คนละวันกันนะคะ และยกหนัก
.
จะเล่าให้ฟังว่า มีลูกค้าที่เทรนให้คนนึง ให้ทำ leg press ก็ไปทำ ตอนมาส่งการบ้านถามว่าทำกี่กิโล บอกว่า 10 กิโล ก็เลยถามว่า น้ำหนักเท่าไหร่คะ? 54 กิโลค่ะ ถ้าขาเราแบกน้ำหนักเราได้ 54 กิโล เวลายืน ทำไมถึงทำ leg press แค่ 10กิโล ก็เลยให้ลองดู ให้ทำ54 กิโล นั่งอีกต่างหาก ไม่ได้ให้แบกบาร์เบลซักหน่อย ผลก็คือ ทำได้ค่ะ leg press 54 กิโล
.
เล่าให้ฟังเฉยๆ ว่าทำได้ ถ้ามีความฟิตในระดับหนึ่ง คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รู้จักเทคนิคดีพอ ไม่มีการบาดเจ็บอะไรใดๆ ก็ลองเพิ่มน้ำหนักดูให้หนัก อย่ากลัว
.
เข้าใจนะคะ ว่าทุกคนจะมีเวทในใจ ที่คิดว่าตัวเองไปไม่ถึง เกินเอื้อมแน่นอน ลองก้าวข้ามเส้นนั้นไปนะคะ หาเทรนเนอร์ หรือคู่เทรนคอยดูแลจับให้นะคะ
.
ต่อๆ
.
พอเราแยกส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ออกไปคนละวันแล้ว ที่เหลือ ก็จับคู่กล้ามเนื้อเล็กๆ 2 ชุดมาเข้าชุดกันกับกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ละชุด
.
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆก็มี biceps, triceps, hamstrings, น่อง, abs และก็ ไหล่
.
มีตัวอย่างการจับกลุ่มกล้ามเนื้อ มาให้ดูนะคะ แบบเทรน 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับคาร์ดิโอก็ดี และก็อย่าลืมเรื่องพักนะคะ อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งหลังจากเทรน
.
วันแรก: chest & biceps
วันที่สอง: shoulders & legs
วันที่สาม: back & triceps & abs
.
หรือ
.
วันแรก: chest & triceps
วันที่สอง: back & biceps & abs
วันที่สาม: legs & shoulders
.
สลับไปมาตามต้องการนะคะ พอเข้าใจหลักการแล้วนี่นา

Eat clean, train dirty ค่ะ

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

ยิ่งเครียดยิ่งพุงโต

เขียนเรื่อง cortisol ไปเมื่อวันก่อน มีเสียงเรียกร้องให้สรุปว่า จะจัดการกับ cortisol อย่างไรดี ทำไมลงพุง ทำไมพุงไม่ยุบ ทำทุกอย่างแล้ว
.
คืออย่างงี้ค่ะ ไขมันหน้าท้องเนี่ย อันตรายกว่าไขมันที่อื่น (ทั้งพวกที่เป็น skinny fat-ผอมแต่มีพุง- กับพวกที่ไขมันเยอะทั้วตัวเลย) เพราะว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกิน ไว้เป็นพลังงานสำรอง ที่บริเวณกลางลำตัว เช่น บริเวณช่องท้อง, สะโพก, และ ต้นขา (ในขณะเดียวกัน ก็จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายเช่นกันที่จะหายไปจากร่างกายของเรา)
.
ก็เพราะว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานไขมันจากบริเวณเหล่านี้มาใช้ได้ง่ายกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย จะได้ใช้ได้ทันในยามฉุกเฉิน
.
คนที่มีระดับ Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) สูง ก็จะมีความดันสูง มี resting heart rate สูง เพื่อที่จะเตรียมตัวอยู่ในสภาวะที่ ‘พร้อม’ ต่อสถานการณ์ฉุกเฉิน
.
เพราะฉะนั้น อย่าทำให้ร่างกายเราคิดว่าอยู่ในสภาวะฉุกเฉินอยู่ ขาดอาหาร ทำงานหนัก ก็จะดีขึ้นเอง สรุป
.
ทำยังไงที่จะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่ปกติได้
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ บอกว่า การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินกว่า BMR นอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงานแล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย กินของดี กินได้จนอิ่มค่ะ
.
BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในภาวะปกติค่ะ ต่ำกว่านี้ ร่างกายจะเริ่มตกใจนะคะ

.

หาค่า BMR กันค่ะ

# สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) .

# สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

.

⭕️ ไม่ควรทำงานในสภาพที่เครียดทุกวันติดต่อกัน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงที่งานยุ่ง พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหงื่อออกอย่างน้อย 1 ชม. ให้ดีจริงๆเนี่ย อยากให้ออกกลางแจ้ง เพราะเรานั่งโต๊ะ หรืออยู่ในตัวตึกมาทั้งวันแล้ว เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติค่ะ
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) การออกกำลังกายใน 1 อาทิตย์ ควรจะสลับกันระหว่าง
.
– คาร์ดิโอ (หัวใจเต้นแรงสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง)
.
– HIIT หรือ interval training เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หรือการละลายไขมัน
.
– การยกเวท
.
3 อย่างหลักๆนะคะ จะจัด สลับหรือทำอย่างใดมากกว่านี่แล้วแต่ ตามใจนะคะ แต่ถ้าต้องการออกมากกว่านั้น เราก็เพิ่ม พวกการออกกำลังกายช้าๆ หรือ stretching อย่างพวก โยคะ พิลาทิส เข้าไปได้ และก็ควรจะมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งอาทิตย์ค่ะ
.
ระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ดังนั้น ถ้าออกำลังกายเกินนั้น เราควรจะเริ่มจิบน้ำ กินเวย์ หรือนักวิ่งก็กินเจล เพื่อป้องกันการขาดไกลโคเจน เป็นตะคริว และการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายนะคะ
.
⭕️ นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงนะคะ นอนกลางวันก็นับค่ะ นับหมดค่ะ

จะรู้ได้ยังไงว่าวันนึงควรกินกี่แคลอรี่

วันนี้จะมาแนวเขียนกระชับ เนื้อหาเบาบาง เขียนหนักอึ้งมาหลายวันแล้ว
.
เขียนเรื่องคำนวณ BMR ดีกว่า
.
จะคำนวนแคลอรี่ต่อวันทั้งทีต้องคิดละเอียดกว่า guideline ที่องค์การอนามัยโลกกำหนดสำหรับประชากรโลกทั่วไป ที่ว่าโดยเฉลี่ยผู้ชายควรได้รับพลังงานวัน 2,000 kcal ผู้หญิงน้อยกว่าหน่อยนะคะเรามาคำนวนแบบใช้ค่า BMR ดีกว่าค่ะ
.
BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ในกรณีที่เราไม่ได้ทำอะไรเลย หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันให้มีชีวิตอยู่ไดิไปวันๆ
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน สิ่งที่เป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดของ BMR คือ body composition
.
Body composition คือ สัดส่วน หรือ จำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ไขมัน กระดูก น้ำ และกล้ามเนื้อในร่างกาย
.
แม้กระทั่งเวลาที่เราพัก กล้ามเนื้อก็มี metabolic rate สูงกว่า ก้อนเนื้อนะคะ
.
ดังนั้นยิ่งแก่ BMR ก็จะลดลงตามธรรมชาติ (ถ้าไม่เล่นเวท) สาเหตุใหญ่คือ เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อตามกาลเวลาและวัย (สะเทือนใจ)
.
ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ (muscle mass) เราก็จะเพิ่ม BMR ได้ด้วย (กินได้มากขึ้นไงคะ)
.
เราสามารถรู้ว่า ค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร ด้วยการใช้สูตรของ Schofield (1985) ซึ่งจะคำนวนโดยคำนึงถึง ตัวแปรพวก เพศ อายุ ความสูง และน้ำหนัก มาร่วมคำนวนด้วย เพื่อให้ได้ ค่า BMR ของแต่ละบุคคล
.
เมื่อได้ค่า BMR มาแล้วเราก็เอาค่านี้ไปเทียบคำนวณกับกิจกรรมประจำวัน ที่เรียกว่า PAL แปลว่า Physical Activity Level หรือ PAF – Physical Activity Factor
.
เดี๋ยวสอนให้นะคะ หาค่า BMR ทำอย่างงี้ๆ แยกเป็นชาย-หญิงนะคะ
.
ผู้ชาย
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 17.7 X น้ำหนัก(kg.)+ 657
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 15.1 X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 30 -59 ปี BMR = 11.5 X น้ำหนัก(kg.)+ 873
.
ผู้หญิง
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 13.4X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 14.8 X น้ำหนัก(kg.)+ 487
.
อายุ 30-59 ปี BMR = 8.3X น้ำหนัก(kg.)+ 846
.
เมื่อได้ค่า BMR แล้วเราก็เอามาเทียบคำนวณกับ activity levels (PAL) ที่เล่าให้ฟังข้างต้นนะคะ
.
ตามนี้ค่ะ
.
สำหรับกลุ่มคนที่ inactive ทำงานนั่งโต๊ะตลอดทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย หรือออกแบบน้อยมาก low intensity
.
BMR X 1.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
สำหรับคนที่ active ขึ้นมาจากกลุ่มแรกหน่อย งานประจำวันต้องเดินไปมาทั้งวัน หรือออกกำลังกายแบบปานกลาง อาทิตย์ละ 3 วัน
BMR X 1.6 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.7 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน(ผู้ชาย)
.
สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือคนที่มีงานที่ต้องใช้กำลัง และ active ทั้งวัน และมีการออกกำลังกายด้วย
.
BMR X 1.8 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.9 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้ชาย)
.
สำหรับนักกีฬา หรือกลุ่มคนที่ต้องใช้แรงงานในการทำงานอย่างหนัก
.
BMR X 2.0-2.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
วิธีนี้เป็นวิธีที่ใกล้เคียงที่สุด ถ้าอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการลดอาหาร ก็ไม่ควรลดมากไปกว่านี้นะคะ เพราะ BMR นี่ก็เป็นอัตราการเผาผลาญที่นั่งๆนอนๆ ไม่ได้ออกกำลังกายอยู่แล้ว
.
ถ้าออกเพิ่มอีก ก็เป็นกำไรแล้วล่ะค่ะ ไม่ต้องลดอีกแล้ว
.
ก่อนไป… เดี๋ยวว่าจะมาเขียนว่ารูปร่างแต่ละแบบควรกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันเท่าไหร่ แบบไหนนะคะ
.
ไม่งั้น เดี๋ยวได้ใจกันใหญ่ เอาค่าแคลอรี่ที่หาได้นี้ไปอ้างกินขนมกัน บอกว่าอยู่ในลิมิต
.
จะ be fit ก็ต้อง eat well และไม่เกเรนะคะ