เทคนิคในการยกน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด

คือการยกแบบ TUT ( Time under tension) เพราะว่าเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความกดดันได้นานที่สุด ทำให้เกิดการฉีกตัวเล็กๆในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามใหม่ที่ใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น

การยกน้ำหนักแบบนี้มีรูปแบบการทำแบบการทำได้หลายวิธี เอาที่ใหญ่ๆหลักๆเลย ก็มี
.
1. ALTERED TEMPO
.
เป็นการสร้างการฉีกขาดที่ไม่ใหญ่โต (microtrauma) ให้กับกล้ามเนื้อได้ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric part -lowering portion)
.
คือ จังหวะที่การยก/ดึง/ดัน นั้นสิ้นสุดใน rep นั้น เราก็จะหยุดพัก 1-2 วินาที เพื่อที่จะกำจัดโมเมนตัม (momentum) ออกไปก่อนจากกล้ามเนื้อ คือแปลว่า การยกrep ต่อไป เราจะไม่มีตัวช่วยจากโมเมนตัมของการยกครั้งที่แล้วเลย ยก rep ใหม่ก็คือ ยกกันสดเลย หลังจากหยุดพักแล้ว แล้วเราก็จะสามารถกระตุ้นการยกช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric portion) ให้มีแรงพลังได้ดีขึ้น โดยที่ฟอร์มไม่เสีย ช่วงหดตัวนี้เราจะยกแบบใช้ tempo แบบนี้ค่ะ
.
ยก/ดึง/ดัน (concentric) เกือบ 1 วินาที
หยุด 1 วินาที (ตอนยก/ดึง/ดัน สุด)
ช่วงลดน้ำหนักลงมา (eccentric) ให้ทำให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 1 วินาที
พักระหว่าง rep 1-2 วินาที
.
Rep นึงก็จะใช้เวลาประมาณ 5-6 วินาที เหมาะมากในการยกแบบ 8-12 reps ต่อ 1 เซ็ต
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลาประมาณ 30-70 วินาที
.
2. DROPSETS
.
การทำแบบนี้ จะเริ่มจากเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เราจะยกได้ประมาณ 4-6เซ็ตแล้วจอด
.
แล้ววางลงเปลี่ยนน้ำหนักใหม่ทันที (โดยไม่หยุดพัก) เป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง แล้วบริหารต่อไปในท่าเดียวกันนั้นจนหมดแรงอีกครั้ง
.
แต่ยังไม่จบเท่านี้ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักขนาดที่เบากว่านี้ต่อไปอีก จนหมดแรงนั่นหมายถึงว่าเราบริหาร 3 เซทต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย นับเป็นแค่ 1 Dropset เท่านั้น
.
เทคนิคนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อที่ขึ้นยาก หรือโตช้านะคะ สำหรับคนทั่วไปในหนึ่งเดือนควรใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละครั้ง ก็พอค่ะ ผสมไปในตารางยก เพราะไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะมีความเครียดเกินไป ไม่โต
.
3. PARTIAL REPS และ FORCED REPS
.
Partial reps เป็นการยก/ดึง/ดัน แบบไม่สุดทาง. การยก/ดึง/ดัน ส่วนใหญ่เราจะทำแบบเต็มระยะทาง (Full Range Of Motion) จนกล้ามเนื้อล้าสุดๆแล้ว
.
แต่การทำแบบ partial reps ก็คือแทนที่เราจะวางน้ำหนักลงแล้วพัก เราก็ทำการยก/ดึง/ดันแบบไปแค่ครึ่งทางต่อไปอีกจนกล้ามเนื้อหมดแรงอย่างแท้จริง เป็นการช็อคกล้ามเนื้อให้มันโต
.
เวลายกน้ำหนักแบบสุดทาง เราจะมีช่วง concentric, peak concentric และ eccentric ใช่ไม๊คะ การยกแบบ partial rep เราจะยกโดยไม่ต้องไปให้ถึงจังหวะที่ 2 (peak concentration)
.
วิธีนี้จะช่วยให้เราเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการยกครั้งต่อไป
.
ทีนี้มาถึง forced reps วิธีนี้ต้องมีผู้ช่วยนะคะ คือเมื่อเรายกไปจนเกือบจะหมดเซ็ตแล้ว และไม่สามารถที่จะยก/ดึง/ดัน ต่อไปอีก 2-3 reps สุดท้ายได้อีกแล้ว ผู้ช่วยก็จะออกแรงช่วยเบา ๆ 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต
.
วิธีนี้จึงไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้การฝึกด้วยการช่วยให้ใยของกล้ามเนื้อส่วนที่ปกติไม่ได้ออกแรง ต้องเข้ามาร่วมออกแรงช่วย เนื่องจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง จากที่เรารู้สึกว่าเต็มที่แล้ว สุดแล้ว หมดแล้ว
.
เป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้สั่งงานให้ปลายประสาทไปกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเข้ามาช่วยด้วย
.
4. REST/PAUSE
.
วิธีนี้ใช้หลักการเดียวแบบ forced rep แต่ในกรณีที่ไม่มีคนช่วยนะคะ เป็นการยก/ดึง/ดัน ในช่วงปลายเซ็ต 2-3 reps สุดท้ายที่เราหมดแรงนั่นเอง
.
คือจะดึงเอาเส้นใยกล้ามเนื้อบางชิ้นที่แอบอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อช่อที่ยังไม่หมดแรงจริงมาใช้ ด้วยการ ยก แล้ววางลงพัก 2 วินาที แล้วยกอีก rep แล้วพักฮึด 2 วินาที ห้ามนานเกินกว่า 2 วินาทีนะคะ เพราะว่ากล้ามช่ออื่นที่ปกติใช้อยู่ อาจฟื้นตัวขึ้นมาออกแรงยกใหม่ได้ เราก็เลยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อช่อใหม่ซักที
.
ใครสร้างกล้ามยาก ลองดูนะคะ แต่อย่างที่บอกคืออย่าใช้บ่อย ใช้ผสมกันกับตารางเดิมก็ได้ค่ะ

การยกน้ำหนักแบบ Time under tension

Time under tension (TUT) คือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียดระหว่างเซ็ตการตกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้ รวมเวลา ทั้ง 3 ช่วง คือ
.
–ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric -shortening)
–ช่วงเวลาที่หดสั้นสูงสุด (peak contraction phase)
–และช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric -lengthening)
.
ดังนั้น ถ้าเราจะ ยก/ดึง/ดัน 10 ครั้ง (rep) ต่อเซ็ต ก็เท่ากับว่า 1 rep. จะใช้เวลาคร่าวๆ 3 วินาที ถึงจะจบ 1 rep
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด 30 วินาที รวมทั้งหมด 10 reps
.
ที่นี้ถ้าเราจะ ทำเซ็ตเดิมเนี่ย แต่ใช้เวลายก/ดึง/ดันเวทในช่วงกล้ามเนื้อหดสั้น (concentric phase) 2 วินาที และ หยุดอีก 1 วินาทีในตอนช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นที่สุด เครียดสุด (peak contraction) และก็ 3 วินาทีในช่วงที่ลดกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric phase)
.
Rep นั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาทีของ time under tension (TUT)
.
การโฟกัสในการยก/ดึง/ดันแบบ TUT นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแล้ว เรายังสามารถพยายามพัฒนาเทคนิคการยกให้ฟอร์มถูกอีกด้วยค่ะ ดีกว่านั่งนับไปวันๆให้ครบเซ็ต แต่ฟอร์มผิด
.
หลักการของการเซ็ตเทมโป้แบบ TUT นี้ คือ โฟกัสในการยก/ดึง/ดันน้ำหนักให้เร็วในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) แล้ว TUT ช้าๆควรจะมาอยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric)
.
การที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแบบช้าๆแบบนี้ จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามให้ใหญ่ (hypertrophy)
.
นับเอาก็พอนะคะ ไม่ต้องมาคอยจ้องจับเวลา วินาทีกันหรอก อย่าโกงตัวเองก็แล้วกันนะคะ

เราควรจะทำ tempo แบบช้าๆเท่านั้นหรือ
.
พอบอกว่า ทำ tempo ช้าๆแล้วช่วยให้กล้ามใหญ่ เดี๋ยวเลยไม่เวทแบบเร็วๆเลย
.
ข้อดีของการยกแบบเร็วก็มี คือ เราจะยกแบบมีแรงพลังมากกว่า (more force) ซึ่งก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ประสาทเราก็จะกำหนดใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวที่เหนือชั้น (motor skills) และ ใช้กล้ามมากขึ้นมายก ( motor unit) โดยเฉพาะการเลือกใช้กล้ามเนื้อแดง หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type 2 fast-twitch fibers) เราก็จะได้ความแข็งแกร่ง (strength) จากการยกทรงพลังแบบนี้

สำคัญพอๆกันค่ะ
.
นึกถึงนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ยกน้ำหนักเยอะๆ หรือการออกกำลังกายท่า พวก jump squats bench throw อะไรพวกนี้ การออกท่ากระชากโชว์ความเร็วแรงหนักพวกนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ปรับตัวและพัฒนามากขึ้นเร็ว พอๆกันกับการยก/ดึง/ดันแบบช้าแบบTUT ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
.
มีงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology ในเรื่องนี้เลย ระหว่างยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว กับ เบากว่าแต่ช้าและใช้วิธีการ TUT
.
งานทดลองนี้ใช้กลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบเวทมาก่อนเลย แล้วให้เทรนกลุ่มละแบบ 3 แบบด้วยกัน
.
กลุ่มที่ 1: ใช้การยก/ดึง/ดันแบบดั้งเดิมที่ใช้สร้างความแข็งแกร่งของกล้าม (strength) คือใช้ดเวทที่หนักประมาณ 80-85% ของ 1RM (1 RM คือ 1 repetition maximum คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยก/ดึง/ดันได้ ได้ 1 ครั้งเท่านั้นโดยที่กล้ามไม่เสีย) ให้อาสาสมัครยกแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
กลุ่มที่ 2: ให้ใช้การยก/ดึง/ดันแบบช้าๆ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า คือประมาณ 50-60% ของ 1RM ใช้เทมโป้แบบ 4 วินาทีในช่วงกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric) และ ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) ใช้เวลา 10 วินาทีในการค่อยๆหดสั้นเข้า จนไม่สามารถยก/ดึง/ดันต่อไปได้ -ได้กี่ rep ก็เท่านั้น
.
กลุ่มที่ 3: ใช้แบบความทนทานเป็นหลัก (muscular endurance) คือใช้น้ำหนักน้อย 50-60% ของ 1RM แต่ให้อาสาสมัครยก/ดึง/ดันแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
ปรากฎว่ากลุ่มแรกที่ยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว วัดดูได้ความว่ามีความแข็งแรงมากที่สุดมาใน 3 กลุ่ม และกล้ามใหญ่ขึ้นโดยเฉลี่ย 40% มากกว่ากลุ่มอื่น และมีการสร้างใยกล้ามเนื้อแดง กระตุกเร็วแบบ type IIA and IIX มากขึ้นกว่ากลุ่มอื่น
.
กลุ่มที่ 3 พวกยก/ดึง/ดันแบบเบาและใช้เทมโป้แบบธรรมดาไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆทั้งความแข็งแรง(strength) และขนาดของกล้าม
.
กลุ่มที่ยก/ดึง/ดันเบาแต่ช้า กลุ่มที่ 2 มีการพักเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ และก็มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อแดงแบบกระตุกเร็ว (type IIA) ประมาณ 10%

อ้าว แล้วจะมานั่งพูดถึงการยกช้ากันทำไม ถ้าการยกเร็วและหนัก ตอบโจทย์ของการสร้างกล้ามทั้งทางด้านความแข็งแรงและขนาดของกล้าม
.
ก็เพราะว่าในการทดลองข้างต้นนี้ ได้ค้นพบอีกอย่างนึง คือ การยกแบบช้าๆถึงแม้จะสู้แบบหนักและเร็วไม่ได้ (กล้ามใหญ่ขึ้น 40% ต่อ 10%) แต่การยกแบบช้านี้กระตุ้นทั้งระบบประสาท (neuromuscular) และการขยายตัวของกล้ามเนื้อ(hypertrophic) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปรับตัวได้ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่ออันตรายในการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นยกน้ำหนักใหม่ๆ คนที่หยุดยกไปนานเนื่องจากบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งการทำกายภาพ เพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของกระแสเลือดไปในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย เช่น การบริหารการเคลื่อนไหว (mobility exercise ) สำหรับคนที่ขาแพลง

แต่การออกกำลังกายและระบบร่างกายมันซับซ้อนกว่านั้น
.
ถ้าเรามัวแต่ใช้วิธีการยกช้าอยู่อย่างเดียว เราอาจจะจบลงที่ ทำท่าเดิมอยู่ชั่วโมงนึง คือพัฒนาเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นแล้ว
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องยกแบบหนักด้วยเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท (neuromuscular adaptations) ด้วยการ…
—ยก 60-75% ของ 1RM เพื่อสร้างขนาดกล้าม (hypertrophy) และ
—80% ของ 1RM เพื่อสร้างความแข็งแรง (strength) และ
—เพิ่มการยกแบบแรงเร็ว (competition lifts) เข้าไปด้วยในตาราง คือ ยก/ดัน/ดึง ช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) ให้เร็วและมีพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอถึงช่วงกล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric) พยายามใช้เทมโป้แบบช้า TUT เสริมเข้าไปด้วย เราก็จะได้ฝึกแบบครบ
.
แต่เหนื่อยคลานนะ เสร็จเร็วด้วย จริงๆ คือต่อไปไม่ไหวอีกแล้วไงคะ หมดตัว
.
เดี๋ยวจะมาต่อรายละเอียดของวิธี TUT นะคะ วันนี้รู้สึกว่าจะยาวไปแล้ว

—————-
Ref: Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
.
Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
.
Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999

ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

Strength training สำหรับคนแก่ (60+)

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานนี้เป็นวันสุดท้ายก่อนที่แม่จะบินกลับเมืองไทย ก็เลยหาเวลาไปนั่งกินน้ำชากับแม่
.
นั่งคุยกันไป เรื่องนู่นนี่นั่น แล้ว แม่ก็ถามว่า core strengthening นี่ทำยังไง
.
เดี๋ยว….
.
คุณนายรู้จักคำว่า core strength!…ไม่ใช่เบาๆนะคะ ขอโทษ!
.
ได้ที ก็เลยขอสปอตไลท์ที่ร้านส่อง บรรยายความตามเรื่องเต็มที่ แล้วก็มาเขียนเล่าเผื่อแผ่ หนุ่มสาวรุ่นเดียวกับแม่..แม่อายุ 73 ค่ะ
.
เรื่องนี้เรท 60+ นะคะ หมายถึงเหมาะสำหรับคนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะ เด็กๆไปเล่นที่อื่นก่อน
.
เราคงเคยได้ยินมาบ้างแหละนะคะ ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญชุดนึงของ core muscle บางคนอาจรู้ลึกไปกว่านั้น ก็จะเคยได้ยินกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า obliques หรือถ้าเคยไปทำกายภาพ ก็จะคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ที่ทำหน้าที่เป็นคู่กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม (antagonist) กับกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
.
Antagonist คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้วเกิดผลตรงข้ามกับ Mover กรณีนี้ ถ้าเราก้มงอตัวลง กล้ามเนื้อท้องหด กล้ามเนื้อหลังก็จะยืดยาวออก ช่วยกัน แต่ทำงานต่างกัน งงรึเปล่าคะ
.
แต่กล้ามเนื้อ core ที่คนไม่ค่อยพูดถึง แต่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามกัน กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คือ กระบังลม (diaphragm)
.
กระบังลม เป็นแผ่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ขึงอยู่ด้านล่างของซี่โครง กั้นระหว่างช่องอก และช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหายใจ
.
แค่หน้าที่นี้หน้าที่เดียว นี่ก็สำคัญกว่า six pack แล้วนะคะ
.
มาเงียบๆ แต่ชนะเรียบค่ะ
.
เวลาเราหายใจเข้า กระบังลมก็จะ contracts เพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับปอดให้ขยาย
.
เวลาที่เราหายใจลึกๆ เข้าออก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเลื่อนขึ้น เลื่อนลง การที่เราหายใจออกได้ลึก ก็เป็นการช่วยกำจัดพวกสารพิษจากอวัยวะต่างๆออกไป
.
หายใจเข้าลึกๆ อาศัยกระบังลมที่แข็งแรง ช่วยให้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด และหายใจเอาอากาศเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น นำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น นำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
อ็อกซิเจน ทำให้เรามีแรงกำลังมากขึ้น ดังนั้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเนี่ย ก็ทำให้เรามีพลังแรงมากขึ้นแล้วค่ะ หายใจลึกๆ
.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่อายุ 60ปีขึ้นไป ที่ ไม่มีโรคอะไรแทรกซ้อน คือการทำ strength training
.
เดี๋ยวจะหาว่าโม้ Journal of the American Geriatric Society ได้มีลงบันทึกการวิจัยในเรื่องนี้เอาไว้ว่า การทำ strength training อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยรักษาระดับสมอง ส่วนที่เรียกว่าเป็นเนื้อขาว (white matter) ไว้ได้ดี ไม่ให้เสื่อมสลายไปตามวัย คือ ช่วยไม่ให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการล้มง่าย
.
ทั้งนี้เพราะว่าเนื้อขาว ทำหน้าที่มีผลสำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง ควบคุมการถ่ายทอดศักยะงาน ที่ประสานการสื่อสารระหว่างเขตต่าง ๆ ของสมอง ส่งสัญญาณจากเขตหนึ่งในซีรีบรัมไปยังอีกเขตหนึ่ง
.

สังเกตรึเปล่าคะ คนแก่หกล้มบ่อย

.
Strength training นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามอย่างที่เราคุ้นเคยกันแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ สำหรับผู้สูงวัย ก็มีในเรื่อง การป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังและสะโพก โรคข้อเสื่อม (Arthritis) โรค rheumatoid เกิดความผิดปกติของเนื้อเยื่อรอบข้อ เช่น เอ็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน สารพัดสารพัน

.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ไปด้วยก็ดีนะคะ ไม่ใช่เวทอย่างเดียว เดินออกกำลังกาย 30 นาที ว่ายน้ำเบาๆ ให้ได้ 30นาทีก็พอ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็เก๋แล้วค่ะ

.
ส่วน strength training สำหรับคนวัยนี้ ก็ไม่ได้แบ่งแบบ อก ไหล่ triceps อะไรอย่างเด็กๆนะคะ จะแบ่งเป็น 3 ส่วนคือ
.
++ช่วงกลางลำตัว (core) กับ หลัง
++ช่วงตัวบน (upper body)
++ ช่วงตัวตอนล่าง (lower body)
.
อย่างที่บอกนะคะ เราไม่ได้มีจุดประสงค์สำหรับสร้างกล้ามเป็นหลัก แต่จะช่วยในเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance คือสามารถทำอะไรซ้ำๆได้เป็นเวลานานๆ
.
การออกกำลังกาย core muscles ก็จะช่วยเรื่องการทรงตัว และ posture ทำให้ร่างกายสมดุลย์ ไม่เสียหลักง่ายๆ (balance) มีคลิปมาให้ดูนะคะ คลิปพวกนี้ทำโดยคนวัยไล่เลี่ยกันค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่มีเพลงปลุกใจตูมๆให้รำคาญด้วยค่ะ (คิดมาแล้ว)
.
เลือกท่าต่อไปนี้มา 2-3 ท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งนะคะ เปลี่ยนทุกอาทิตย์ก็ดีนะคะ วนไปจนครบ ทั้ง 12 ท่า

.
1. Eccentric Straight Leg Raise

ท่านี้จะออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า จะช่วยในเรื่องการลุกขึ้นจากเตียง จากเก้าอี้ ช่วยเรื่องปวดหลังด้วยค่ะ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยการทรงตัวแข็งแรงขึ้นค่ะ

.

2. Bent Knee Raise

ประโยชน์ของท่านนี้เหมือนท่าที่แล้ว ช่วยการทรงตัว ลุกนั่งสะดวก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและ hip flexor ค่ะ

.

3. Curl Ups

ท่านี้จะช่วยให้ core muscles แข็งแรงขึ้น การทรงตัว หรือ balance ดีขึ้น หลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นค่ะ ไม่ปวดหลัง

.

4. Cat and Camel

ท่านี้ท่ายืดค่ะยืดหลังตอนล่างกับตอนกลางยอดนิยม ช่วยให้กระดูกเชิงกราน (pelvic)ไม่ติดมากนักค่ะ

.

5 Back Extension

ท่านี้ก็ยืดหลังส่วนกลางและล่าง ช่วยเรื่องการทรงตัวทั้งในเวลายืนและเวลานั่ง

.

6. Leg Extensions

ท่านี้จะช่วยตั้งแต่หลังตอนล่างและช้วยเวลาปวดสะโพก เพราะจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานและขา แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

7. Bridging

ท่านี้ช่วยหลังตอนล่าง ช่วยยืดสะโพก สร้างความแข็งแกร่งให้กั ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง ช่วยให้ยืนได้ทนขึ้น และการทรงตัวดีขึ้นค่ะ

.

8. Pelvic Tilt

ท่านี้ดีมากเลย วันไหนเดินเยอะๆนะคะ จะช่วยเรื่องปวดหลังที่เกิดจากเดินเยอะค่ะ

.

9. Sit Backs

ท่านี้จะทำให้หลังแข็งแรง และทำให้หน้าท้องเฟิร์ม (นิดนึงๆ) ช่วยเวลาลุกจากท่านอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้นะคะ

.

10. Arm Raises On Back

ท่านี้บริหารหลังส่วนบนค่ะ แล้วก็ไหล่ด้วย ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว หรือ range of motion

.

11. Arm Raises On Knees

ท่านี้ก็ช้วยหลังส่วนบนนะคะ จะช่วยเวลาเอื้อมหยิบของในที่สูงๆ ยื่นแขนขึ้น เปิดตู้เย็นก็ได้ค่ะ

.

12. Hip Flexion

ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างให้ไม่ติด เคลื่อนตัวได้คล่องและหลังไม่แข็งเกินไป คือมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนะคะ จะก้มตัวหยิบจับจะได้กลับขึ้นมาได้อย่างปลอดภัย เส้นไม่ยึดค่ะ

.

มีปัญหาในการโหลดคลิป คงต้องโหลดลงช่อง comment เอานะคะ บอกชื่อท่าไว้แล้ว 12 ท่าเบาๆ เหมาะสมกับวัย ลองทำดูนะคะ

.

เรื่องนี้เขียนให้แม่ และเพื่อนร่วมวัยของแม่ทุกคนค่ะ

.

Ref: Benefits of physical exercise training on cognition and quality of life in frail older adults, Langlois F, et al. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2013.

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยในนักยกเวทผู้หญิง…

ผู้ชายที่เป็นหน้าใหม่ในห้องยิมก็เข้าข่ายนะคะ ลองอ่านดูๆ ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

.
1. เดินเข้าไปในห้องยกเวทที่เต็มไปด้วยผู้ชายแล้วฝ่อ
.
เคยเป็นเองนะคะ อยากจะยกน้ำหนักนะคะ แต่พอเดินเข้าไปในยิมแล้ว ใจฝ่อ คนเต็มเลย ดูเค้าเซียนๆทั้งนั้นเลย เราจะทำถูกไม๊ ใครจะมองเรารึเปล่า
.
จงจำไว้ว่า เรามาออกกำลังกาย เราต้องการออกกำลังกายเหมือนๆคนอื่น เรามาเพื่อตัวเรา ไม่มีใครเค้ามองหรอก หรือมองก็ไม่สน (แย่าเลิกมองนะ เก่งจริง!) เดี๋ยวก็ชินไปเอง ขออย่างเดียว ขอให้โฟกัสที่ตัวเอง และการออกกำลังกายของเรา อย่าหันหลังเดินออกนะคะ
.
2. เดินเข้าไปในยิมโดยไม่มีตารางออกกำลังกาย

กว่าเราจะขุดตัวเองขึ้นมา ให้เข้าไปในยิมได้นี่ก็ยากแล้วนะคะ เพราะฉะนั้นอย่าเดินเข้าไปแบบคว้างๆ เห็นบ่อยเลยค่ะ
.
ไหนๆมาแล้ว ทำการบ้านเพิ่มนิดนึง คิดมาว่า วันนี้มาทำอะไร มา คาร์ดิโอเฉยๆ หรือ มาออกช่วงไหน ท่อนบนหรือล่าง แล้วก็ทำตามที่ตั้งใจไว้นะคะ
.
3. ฟอร์มต้องเป๊ะค่ะ
.
มาก่อนจำนวนครั้งที่ยก ก่อนจำนวนเซ็ตที่จะยก หาดูคลิป ศึกษาท่าก่อนจากผู้รู้ กูรูทั้งหลาย เทรนเนอร์ลองทำหน้ากระจก เอาหมดนะคะ เพื่อที่ว่า เวลาที่ออกกำลังกาย ถ้ารารู้ท่า คุ้นท่ามาแล้ว เราจะตอบโจทย์ข้อที่หนึ่งได้ และที่สำคัญ เมื่อยกถูกฟอร์ม เราก็จะได้ประโยชน์เต็มๆ มากกว่าทำท่าผิดๆ reps เยอะๆ เสร็จเร็วๆค่ะ
.
4. ออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเพื่อความผอม
.
อยากผอม ก็จัดแจงวิ่งๆๆ ปั่นๆๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็ทำกันไป จะบอกว่าการออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง โดยทำคาร์ดิโออย่างเดียว เพสเดียว ความเร็วเท่ากันตลอดเนี่ย ก็ลดได้นะคะ แต่เสียเวลา
.
คือดีกับสุขภาพหัวใจนะคะ การออกกำลังกายเนี่ย ยังไงก็ดีค่ะ ควรทำอย่างยิ่ง แต่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญไขมันเนื่ย ถ้าจะเสียเวลาเท่ากันเนี่ยนะคะ ยังไงการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ชนะขาดค่ะ เพราะมันจะเผาผลาญไขมันเป็นชั่วโมงๆ หลังออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว
.
ยิ่งมีมวลกล้ามมาก ระบบการเผาผลาญอาหารเราก็จะสูงมากขึ้น (metabolic rate)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายคือต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักนะคะ ในเวลาที่เท่าเทียมกัน 30นาที ตัดเวลาทำคาร์ดิโอ ออกแล้วทำ HIIT หรือ circuit training จะดีกว่าค่ะ แล้วทำการสร้างกล้ามในกล้ามเนื้อใหญ่ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกว่าเยอะค่ะ
.
5. ใช้เครื่องอย่างเดียวเลยเวลาทำ strength training
.
คือไม่กล้าที่จะละจากเครื่องแล้วไปใช้อุปกรณ์อย่างอื่น
.
พวกเครื่องออกกำลังกายเนี่ยดีนะคะ สำหรับเริ่มต้น แต่เครื่องจะถูกออกแบบให้ออกกล้ามเนื้อ ครั้งละกลุ่ม (isolate) ถ้าเราทำฟอร์มถูกก็ใช้ได้ หรือเวลายกหนัก เครื่องก็มีประโยชน์นะคะ ปลอดภัยไม่ตกใส่ตัว
.
แต่ free weight เช่นพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล kettlebell จะบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันนะคะ และใกล้เคียงกับ functional training เอาไปใช้ช่วยในการดำเนินกิจกรรมในทุกวันได้มากกว่า การออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง
.
การใช้เครื่อง.เครื่องจะแทบจะกำหนดลักษณะการเคลื่อนไหวให้เราเลย เราแค่ออกแรง แต่ free weight นี่เราต้องควบคุมตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มใน 1 ท่า ดังนั้นเราก็จะใช้เวลาออกกำลังได้เร็วขึ้น (ไปทำงานได้เร็วขึ้น–หุ หุ) เบิร์นได้มากขึ้นด้วยค่ะ
.
6. ยกไม่หนักพอ
.
ถ้าต้องการจะให้รูปร่างกระชับ (tone) และลดไขมัน
เราต้องยกน้ำหนักให้อยู่ใน 12-15 rep ค่ะ นี่แปลว่าrep ที่ 15 นี่เราแขนต้องสั่นนะ อีกครั้งยังไงก็ยกไม่ขึ้นนะคะ ถ้าแรงยังเหลือหลังจากยกครั้งที่ 15 นี่เพิ่มเวททันทีค่ะ
.
7. สับสนระหว่างความเมื่อย กับ การปวดกล้ามเนื้อ
.
ไม่ได้ตลกนะคะ มีจริงนะคะ คิดให้ดีว่ายกจนปวดแขนสั่น หรือแค่เราเมื่อยเฉยๆ
.
แต่ถ้าเจ็บจี๊ด ไม่ได้ปวด นี่แปลว่าให้หยุดนะคะ และถ้าความเจ็บปวดจี๊ดนั้นไม่หายไปหลังจาก 2-3 นาทีที่พัก นี่อาจจะแปลว่าท่าไม่ถูก หรือบาดเจ็บค่ะ
.
8. ออกกำลังแล้ว กินอะไรก็ได้ (Overeating)
.
อย่ามา…เจอบ่อยมากค่ะ
.
ผู้ชายก็เป็นนะ ข้อนี้
.
การกินหลังออกกำลังกายนี่สำคัญนะคะ คิดก่อนว่า เราสูญเสียอะไรไป ตอนออกกำลังกาย ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) นี่ต้องการทันทีเลยค่ะ ภายใน 15นาทีถ้าทำได้ และหลังจากนั้นไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม (ประมาณหนึ่งฝ่ามือ) เพื่อการซ่อมแซม กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
.
สารภาพมาเลยค่ะ ใครทำข้อไหน
.

ใครไม่ทำเลยซักข้อ ขอปรบมือให้ดังๆนะคะ…รางวัลเล็กน้อยมากเลยนิ

จับคู่กล้ามเนื้อเพื่อยกเวท

เคยดูตารางแล้วสงสัยไม๊คะว่า เวลาเค้าแยกส่วนเทรนกัน ในหนึ่งอาทิตย์ เค้าใช้หลักอะไรเป็นตัวตัดสิน ว่าวันนี้จะเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อ อก ไหล่ triceps อีกวันจะเทรน ขา กับ ไหล่ หรืออะไรก็ว่าไป
.
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (hypertrophy) ขึ้นอยู่กับการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะเทรนให้ถูกด้วยนะคะ มาดูกัน
.
ข้อผิดพลาดข้อแรกเลยคือ การจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่เพื่อมาเทรนด้วยกัน เช่น เทรนขา กับ หลัง ในวันเดียวกัน
.
การเทรนกล้ามเนื้อใหญ่ต้องอาศัยพลังงานเยอะมาก (เราจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ให้ใหญ่ขึ้น จะมาใช้น้ำหนักน้อยๆก็ไม่ได้) ระบบประสาทก็พลอยล้าไปหมด พอยกหนักในกล้ามชุดแรก เราก็แทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่อีกชุดนึงแล้วค่ะ
.
ทั้งนี้เพราะว่า กล้ามเนื้อแต่ละชุดไม่ได้ออกกำลังแบบเดี่ยวๆนะคะ แต่กล้ามเนื้อรอบข้างจะพลอยออกไปด้วย ยกตัวอย่างดีกว่า เดี๋ยวงง อย่างเช่น สมมติว่าทำ chest press หรือ bench press เราจะออกกล้ามเนื้อหลักๆเลยคือ อก ใช่ไม๊คะ แต่มันไม่ใช่แค่กลุ่มกล้ามเนื้อ อก อย่างเดียวหรอกที่ออก กล้ามเนื้อที่พลอยออกไปด้วยก็คือ ไหล่ และ triceps ที่ยกน้ำหนักขึ้นลง ตามท่า
.
ด้งนั้นทางที่ดีที่สุด ที่จะเทรนให้กล้ามใหญ่ เราต้องเทรนแบบแยกส่วน โดย จัดกลุ่มให้ มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ อยู่ 1 กลุ่ม รวมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก
.
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะมี กล้ามเนื้ออก ขา และหลัง เราก็ควรจะเทรน 3 ชิ้นนี้คนละวันกันนะคะ และยกหนัก
.
จะเล่าให้ฟังว่า มีลูกค้าที่เทรนให้คนนึง ให้ทำ leg press ก็ไปทำ ตอนมาส่งการบ้านถามว่าทำกี่กิโล บอกว่า 10 กิโล ก็เลยถามว่า น้ำหนักเท่าไหร่คะ? 54 กิโลค่ะ ถ้าขาเราแบกน้ำหนักเราได้ 54 กิโล เวลายืน ทำไมถึงทำ leg press แค่ 10กิโล ก็เลยให้ลองดู ให้ทำ54 กิโล นั่งอีกต่างหาก ไม่ได้ให้แบกบาร์เบลซักหน่อย ผลก็คือ ทำได้ค่ะ leg press 54 กิโล
.
เล่าให้ฟังเฉยๆ ว่าทำได้ ถ้ามีความฟิตในระดับหนึ่ง คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รู้จักเทคนิคดีพอ ไม่มีการบาดเจ็บอะไรใดๆ ก็ลองเพิ่มน้ำหนักดูให้หนัก อย่ากลัว
.
เข้าใจนะคะ ว่าทุกคนจะมีเวทในใจ ที่คิดว่าตัวเองไปไม่ถึง เกินเอื้อมแน่นอน ลองก้าวข้ามเส้นนั้นไปนะคะ หาเทรนเนอร์ หรือคู่เทรนคอยดูแลจับให้นะคะ
.
ต่อๆ
.
พอเราแยกส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ออกไปคนละวันแล้ว ที่เหลือ ก็จับคู่กล้ามเนื้อเล็กๆ 2 ชุดมาเข้าชุดกันกับกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ละชุด
.
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆก็มี biceps, triceps, hamstrings, น่อง, abs และก็ ไหล่
.
มีตัวอย่างการจับกลุ่มกล้ามเนื้อ มาให้ดูนะคะ แบบเทรน 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับคาร์ดิโอก็ดี และก็อย่าลืมเรื่องพักนะคะ อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งหลังจากเทรน
.
วันแรก: chest & biceps
วันที่สอง: shoulders & legs
วันที่สาม: back & triceps & abs
.
หรือ
.
วันแรก: chest & triceps
วันที่สอง: back & biceps & abs
วันที่สาม: legs & shoulders
.
สลับไปมาตามต้องการนะคะ พอเข้าใจหลักการแล้วนี่นา

Eat clean, train dirty ค่ะ