ใช้ Rolling foam ให้ถูกจุดประสงค์

Rolling foam มีหลายแบบนะคะ ถ้าจะให้เทียบก็เป็นเหมือนการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน ควบคุมแรงและระยะเวลาการนวดด้วยน้ำหนักตัวเราเองค่ะ
.
ประโยชน์นึงของ foam roller ที่คนไม่ค่อยพูดถึง คือการใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (core) และช่วยในเรื่อง balance โดยเฉพาะเวลาที่มีการบาดเจ็บและต้องทำกายภาพบำบัด (balance and core stability)
.
ก่อนอื่น เราต้องตัดสินใจก่อนว่า เราจะใช้โฟมโรลเล่อร์นี้เพื่ออะไรนะคะ แต่ละแบบ แต่ละสี มีหน้าที่ของมันที่แตกต่างกันค่ะ เดี๋ยวนี้มีออกกันมาหลายแบบหลายขนาด ดีบ้าง ไม่ดีบ้าง แล้วแต่การใช้เฉพาะกิจ วันนี้จะขอพูดเฉพาะโฟมโรลแบบใหญ่ๆ ที่ใช้กันทั่วไปนะคะ

โฟมโรลเล่อร์แบบกลม
.
เราใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง โดยเฉพาะการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งคนที่นั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน ก็อาจจะใช้โฟมแบบนี้ในการช่วยยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดไปในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ที่ถูกกดทับมาทั้งวันจากการนั่งท่าเดิมๆ

โฟมโรลเล่อร์แบบครึ่งวงกลม


โฟมแบบนี้เอาไว้ใช้หลักๆเลยคือ เพื่อนวดและฝึก balance เทรน core strength และเป็นการทำกายภาพบำบัดหลังจากการบาดเจ็บเฉพาะที่ เช่นข้อเท้าแพลง และการบาดเจ็บของหัวเข่าบางประเภท ช่วยให้ข้อต่อส่วนที่ต้องพักมานาน ได้มีการเคลื่อนไหวแบบ 360 องศา เป็นการเทรนระบบการรับรู้ของประสาทในส่วนนั้น(Proprioception) ให้กลับมาเป็นปกติ จากที่เสียไปชั่วคราว และทำให้ไม่เป็นพังผืดด้วยค่ะ
.
ลูกค้าหลักอีกกลุ่มของโฟมครึ่งวงกลมนี้คือ กลุ่มผู้ออกกำลังกายวัยทอง (คิดคำสุภาพคำนี้นานมาก) หรือคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อเอาเลยด้วยสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง เวลาใช้กับคนกลุ่มนี้ก็เริ่มด้วยการวางด้านแบนลง และให้ผู้ใช้เลื่อนตัวขึ้นลงด้วยตัวเอง จะนวด หรือออกกำลังกายก็ได้ค่ะ มีท่าต่างๆมากมายที่ใช้กับโฟมชนิดนี้
.
จุดดีของมันคือ ไม่เคลื่อนไหวมากเหมือนแบบอื่น เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นใช้ค่ะ จุดด้อยก็คือ จะเบาไปสำหรับคนทั่วไปที่มีความแข็งแรงอยู่พอควรแล้วค่

โฟมแบบมีหนาม
.
แบบนี้จะค่อนข้างแข็งกว่าแบบอื่นทั้งหมดนะคะ เหมาะสำหรับใช้ในบริเวณที่โฟมแบบธรรมดาเข้าไปไม่ถึงค่ะ
.
โฟมแบบเป็นตาราง (grid)
.
เป็นโฟมที่ดีที่สุดค่ะ มีทุกอย่างที่ต้องการ สามารถเจาะเข้าได้ลึกกว่าแบบเรียบๆ แต่ไม่แข็งเกินไปอย่างแบบหนาม

การเลือกความแน่นของโฟม
.
การเลือกความแน่นของโฟมขึ้นอยู่กับประสพการณ์ของผู้ใช้นะคะ โฟมที่มีขายตามมาตรฐานสากลทั่วไปนั้น จะมีการทำ color coded ค่ะ
.
สีขาว นิ่มที่สุด ตามมาด้วยสีฟ้า และ เขียว คือแข็งแบบกลางๆ ส่วนดำคือแข็งสุด ตามลำดับค่ะ แต่เดี๋ยวนี้มีสีสวยๆออกมากันเยอะแยะไปหมด เพราะฉะนั้นถ้าจะดูความแน่นของโฟมก็ต้องดูที่รายละเอียด (texture) ของเซลล์ตัวโฟมเอานะคะ ยิ่งแข็งเท่าไหร่ เซลล์ของโฟมก็จะยิ่งเล็กค่ะ
.
เราจะใช้บ่อยแค่ไหน
.
ถ้าเราจะใช้บ่อย เราควรจะซื้อแบบสีดำ แข็งที่สุด เพราะจะทนทานนานที่สุด ส่วนสีขาวจะเหมาะกับซื้อเอาไว้ประดับบ้าน นานๆใช้ที เพราะทำมาจากโฟมแบบ polyethylene และก็จะยุ่ยง่ายกว่าเมื่อทิ้งใว้นานๆในที่ชื้นหรือใช้บ่อยๆเข้าค่ะ แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้แบบนิ่มจริงๆ ควรหายี่ห้อที่มีการรับประกันนะคะว่าจะไม่เปื่อยยุ่ยง่ายค่ะ อาจจะแพงขึ้นหน่อยค่ะ
 การเลือกขนาด
.
นอกจากแบบครึ่งวงกลมนะคะ โฟมส่วนใหญ่จะมีขนาดเส้นผ่าสูญกลาง 15 ซม. แต่ความยาวจะมีหลายขนาดตามวัตถุประสงค์ค่ะ


⭕️ ขนาด 36 นิ้ว เหมาะสำหรับใช้ที่หลัง เพราะทำให้เรากลิ้งตัวได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะตกลงมาจากแท่งโฟม บางครั้งก็สามารถใช้วางตามยาวสำหรับรองกระดูกสันหลังเวลาจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าค่ะ ช่วยเรื่องการการแก้ posture ค่ะ
.
⭕️ แบบเล็กสุด 12 นิ้ว ถ้าเราต้องการจะเอาไปไหนมาไหนด้วย เช่น เดินทาง คลาสออกกำลังกาย แบบนี้จะสะดวกดีค่ะ
.
⭕️ แบบขนาดกลาง 24 นิ้ว ก็จะสะดวกสำหรับใช้บริเวณกล้ามชิ้นเล็กบริเวณลำตัว เช่นหน้าอก แขน กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน น่อง

 ใช้ตอนไหนบ้าง
.
1. ใช้เวลาอุ่นเครื่อง (warm up)
.
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเราต้อง ทำdynamic stretch อุ่นเครื่องกันอย่างที่พร่ำบอกกันนะคะไม่ว่าจะไปโยคะ วิ่ง ยกน้ำหนัก เราควรจะใช้โฟมโรลเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มค่ะ
.
ประโยชน์ของโฟมโรลก่อนออกกำลังกายคือ นวดกล้ามเนื้อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้ค่ะ
เป็นการเตรียมตัวออกกำลังกายส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง เพราะจะช่วยให้องศาการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น (range of motion)

2. นวดหลังออกกำลังกาย (Recovery)
.
นอกจากการใช้โฟมโรลเป็นการช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของเลือดก่อนออกกำลังกายแล้ว หลังออกกำลังกาย ก็ยังสามารถใช้โฟมคลายกล้ามเนื้อให้อ่อนลงจากการออกกำลังกาย
.
เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวให้กลับมามีความยืดหยุ่น (elastic) และสามารถออกกำลังกายได้โดยเร็วค่ะ

ความเข้าใจผิด
.
หลายคนคิดว่า การโรลโดยใช้โฟมโรลจะช่วยคลี่คลาย จุดก้อน trigger point ได้ แต่จริงๆแล้ววิธีการเดียวที่จะคลี่คลาย trigger point คือ การกดจุด (apply pressure) แบบนิ่งๆ ค่ะ (static pressure) ไม่ใช่การนวดแบบ kneading แบบที่เราใช้กับโฟมโรลนะคะ
.
เราจะใช้โฟมโรลเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ให้อ่อนตัว หรือ relax เพื่อที่จะหาจุด trigger point ค่ะ เมื่อเจอ (หรือรู้สึกแล้วว่า เจ็บตรงไหนสุด เวลาโรลขึ้นลง ตรงนั้นคือก้อน หรือ trigger point ที่เรารอคอยค่ะ) เราจะใช้ ข้อศอก นิ้ว ขวดน้ำ แล้วแต่ขนาดที่เราคิดว่าเหมาะกดลงไปเพื่อสลายโจ๋ trigger point ก้อนนั้นค่ะ
.
นอกเรื่องไปนิด แต่ไหนๆพูดเรื่องโฟมโรลแล้วก็อยากจะให้ใช้ให้ถูกจุดประสงค์ค่ะ ว่าเราใช้โรลเป็นเพียงเครื่องมือ หรือตัวช่วยเท่านั้นค่ะ
 แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เรากล้ามเนื้อตึงเฉยๆ หรือ มี trigger point
.
ไม่ใช่ว่าเมื่อยทุกครั้งแล้วจะมี trigger point ทุกครั้งนะคะ
.
Trigger point คือ น๊อต (knot) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ เป็นก้อนหรือจุดที่เจ็บเมื่อกดลงไป แต่ความเจ็บปวดที่เกิดจากการเกิด trigger point นี้อาจจะไปทำให้บริเวณอื่นเจ็บปวดได้ค่ะ (referred pain) เช่น trigger point ที่คอ ทำให้เกิดไมเกรนที่ขมับ เป็นต้น พอกดจุดที่คอแล้วอาการปวดหัวก็หายไป อย่างที่เคยเขียนไปนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ trigger point เวลาเราโรลโฟมที่กล้ามเนื้อขาด้านข้างเวลาเป็น IT band อักเสบ เวลาเราโรลไปเจอจุดเราก็จะเจ็บจี๊ดขึ้นไปที่สะโพกบ้าง ขาบ้างบางทีลงไปถึงข้อเท้า แต่พอกดคลายจุด trigger point แล้ว เราก็จะโล่งสบายขึ้นค่ะ
.
ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉยๆ โรลไปก็หาไม่เจอจุดค่ะ และปวดกล้ามเนื้อตรงไหนก็จะปวดตรงนั้น ไม่มี referred pain เหมือน เวลาที่เรามี trigger point
.
การกดจุด trigger point ควรจะกดประมาณ 5-30 วินาที ขึ้นอยู่กับความตึง ขนาดของก้อน และความอดทนของเราด้วย จะช่วยให้เลือดไหลผ่านบริเวณนั้นได้สะดวกขึ้น โดยไม่มีก้อนอะไรมากั้นขวางทาง และเลือดก็จะนำสารอาหารและอ็อกซิเจนไปซ่อมแซมเนื่อเยื่อ (tissue) บริเวณนั้นให้แข็งแรงได้ค่ะ
.
ถ้าเป็นมาก อย่าหวังว่าจะหายภายใน 1 วัน เพราะฉะนั้น ไม่ต้องโหมทำ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ
.
วันรุ่งขึ้นอาจจะรู้สึกเจ็บจากการกด การโรลนะคะ ก็พยายามนอนพักผ่อนมากๆ กินอาหารดีๆ และดื่มน้ำมากๆ จะได้ช่วยขับของเสียอกจากระบบค่ะ พักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงก่อนจะมากดใหม่นะคะ

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.

Trigger point (จุดนวดคลาย) สำหรับนักวิ่งเทรล และ คนที่ปวดอุ้งเท้าด้านใน

จริงๆแล้วตอนแรกจะตั้งชื่อเรื่องยาวเป็นพิเศษ ว่าสำหรับ ‘นักวิ่งเท้าแบน เจ็บอุ้งเท้า เอ็นร้อยหวาย ข้อเท้าพลิกบ่อย และปวดส้น’…ก็กลัวจะเด่นไป แต่ trigger point ที่จะเขียนถึงวันนี้นี่ครอบคลุมจักรวาลมากนะคะ
.
เพราะว่าบางทีอาการไม่ได้เกิดเรียงตามนี้ หรือบางทีเกิด แต่เราไม่ทันสังเกตเองก็เป็นได้ เดี๋ยวจะมีท่าทดสอบดู ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ

มาดูกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกันก่อนนะคะ


1. Tendon Achilles (เอ็นร้อยหวาย) มีหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อน่องและกระดูกส้นเท้าในการทำงานของข้อเท้า แต่มันจะอยู่ลึกมากนะคะ
.
ทางการแพทย์ (เปล่านะ ไม่ใช่แพทย์- แต่ตอนเทรน Running Gait Analysis ครูเค้าสอนมาอ่ะค่ะ) ว่า เอ็นร้อยหวาย จะอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) และกล้ามเนื้อ Soleus ซึ่งกล้ามเนื้อน่องสองตัวนี้จะทอดตัวรวมกันลงไปเป็นเอ็นร้อยหวาย ไปเกาะอยู่ที่ส้นเท้า (heel bone) มีหน้าที่เหยียดเท้า
.
ส่วนกล้ามเนื้อ Gastrocnemius จะมีหน้าที่ทำหน้าที่งอหลังเท้า เหยียดนิ้วเท้า ถีบฝ่าเท้าลงและช่วยงอเข่าด้วย สรุปคือช่วยเวลา ยืน เดิน กระโดด วิ่ง โดยเฉพาะคนที่มาเริ่มวิ่งเท้าเปล่า จะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ Gastrocnemius มากพอดูค่ะ
.
คือพูดมายาวๆ แต่คร่าวสุดระดับบ้านๆแล้วเนี่ย ก็เพื่อจะบอกว่า ที่นักวิ่งบ่นกันว่าเจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือ เจ็บส้นเท้ากันเนี่ย บางทีมันไม่ได้เริ่มและจบ วนๆอยู่ตรงข้อเท้าเท่านั้นนะคะ สาเหตุมันเลยเถิดขึ้นมาอยู่ที่น่องที่จะพูดถึงนี้ด้วย ดูรูปๆ จะได้ไม่งง

2. Tibialis posterior เป็นกล้ามเนื้อทอดตัวลงมาจากหน้าแข้ง และน่อง กล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่น่องในการ กดปลายเท้าลง (plantar flexion) และยังช่วยในการบิดข้อเท้าเข้าข้างใน (คนเท้าแพลงส่วนใหญ่เกิดจาก กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกันในการดึงทำให้ข้อต่อกระชับ-บ่อยครั้งที่เกิดจากน่องตึง และ trigger point ตำแหน่งที่จะพูดถึงในบทความนี้)

ต่อๆ เดี๋ยวเขว
.
เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้ก็จะทอดตัวไล่ลงมาในด้านในของขาท่อนล่าง มาที่กระดูกข้อเท้าด้านใน แล้วก็แผ่ออกไปเกาะตัวที่กระดูกที่เป็น arch ของเท้า (navicular bone) เอ็นของกล้ามเนื้อชิ้นนี้จะช่วยประคองหรือ ล็อคข้อเท้าเราให้อยู่กับที่ในเวลาที่เราถีบเท้าออกจากพื้น เพื่อไม่ให้ข้อเท้าบิด และก็ช่วยกระจายน้ำหนักไปทั่วเท้า ไม่ใช่ลงน้ำหนักเพียงแค่จุดเดียว
.
เวลาที่เราจะเจ็บตรงอุ้งเท้า บางครั้งเกิดจากถ้ากล้ามเนื้อนี้อักเสบ และถ้าอ่อนแรงมากๆเข้า ก็จะเกิดโรคเท้าแบนที่เรียกชื่อว่า tibialis posterior dysfunction (เท้าแบนจากเอ็นเสื่อม)ได้ค่ะ
.
มีต่อ ขู่ได้อีก เรื่องนี้เก่ง
.
ถ้าบาดเจ็บที่เดิมนานเข้า และไม่รักษา เท้าเราก็จะ บิดเข้า (over pronation) แล้วก็มีอาการเจ็บปวดของคนเท้าแบนเข้ามาเพิ่มอีก
.
กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บแบบนี้ คือ นักวิ่ง นักเดินป่า นักวิ่งป่า หรือคนที่ต้องเดินบนพื้นที่ขรุขระ ไม่สม่ำเสมออยู่บ่อยๆ

อาการที่อาจจะเกิดมาจาก trigger point จุดนี้
.
⭕️ เจ็บที่อุ้งเท้า และเอ็นร้อยหวายเวลาที่เดิน หรือวิ่ง
.
⭕️ อาการเจ็บนี้อาจจะเลยขึ้นมาถึงน่อง หรือลงไปที่ส้นเท้า
.
⭕️ ยิ่งถ้าไปเกินในบริเวณที่พื้นดินไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ที่ต้องประคองเท้า เกร็งเท้าเวลาเดิน พื้นกรวด จะเจ็บมากขึ้นไปอีก
.
⭕️ นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีอาการเอ็นน้อยหวายอักเสบ คือ เจ็บตรงเอ็นร้อยหวายตอนเริ่มวิ่ง แล้วอาจจะค่อยๆหายไประหว่างวิ่ง แล้วก็มาเจ็บใหม่ แต่เจ็บมากกว่าเดิมตอนหลังวิ่ง

ทดสอบอาการ
.
จุดเด่นของการที่จะรู้ว่าเอ็น posterior tibial tendon ผิดปกตินั้น เราจะเจ็บที่เท้าด้านใน ตรงอุ้งเท้า และก็จะเรื่อยขึ้นมาที่ข้อเท้า แต่แค่นี้ก็อาจจะยังไม่ชัดว่าเจ็บตรงไหน วิธีการที่ชัดที่สุดคือ การลองทำท่า single-leg heel raise หรือยืนเขย่งขาเดียวค่ะ
.
วิธีการ
.
ยืนบนขาข้างที่เจ็บ อีกข้างงอไว้เหมือนกระต่ายขาเดียว เข่าตรงและก็เขย่งขึ้นจนมายืนอยู่ที่ปลายเท้า จนสุด ถ้าเจ็บตรงข้อเท้าข้างใน หรืออุ้งเท้าด้านใน ก็น่าจะเข้าข่ายเป็น posterior tibial tendon dysfunction
.
ที่เจ็บเนี่ยเพราะว่า กล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่สามารถทำหน้าที่หดสั้น (contract) หรือเกร็งเพื่อทำให้อุ้งเท้าเป็น arch ได้ ดังนั้นเวลาเขย่งเท้า เท้าก็ไม่สามารถที่จะรองรับน้ำหนักตัวเราโดยใช้ปลายเท้าส่วนที่เรียกว่า (ball of the foot) อย่างเดียวโดยไม่เจ็บได้ พอเขย่งเข้า เราก็จะเจ็บที่ข้อเท้าด้านใ

อีกวิธี
.
วิธีนี้ไว้ดู range of motion ของข้อเท้า ทำให้นักกีฬาที่เทรนบ่อยค่ะ
.
นอนหงาย ปล่อยเท้าตามสบาย คนที่จะช่วยทดสอบก็จะต้องดันเท้าให้แบะกางออกข้างนอกนิดๆ แล้วก็ดันเท้าให้หลังเท้ามาหาหน้าแข้ง หรือเข่าให้ได้ (dorsi-flex) เบาๆนะคะ อย่ามือหนัก
.
ถ้ามีปัญหาที่กล้ามเนื้อ tibialis posterior เราก็ไม่สามารถที่จะกดปลายเท้าตรง ball of foot ไปได้เลยค่ะ

วิธีกดจุด
.
เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อที่เราจะคลาย คือ tibialis posterior อยู่ลึกลงไปจากกล้ามเนื้อชิ้นที่ชื่อว่า soleus ดังนั้นการที่เราจะกดจัดนี้ได้ เราจะต้องนอนคว่ำ ปล่อย (relax) กล้ามเนื้อ soleus ตามสบาย อย่าเกร็ง เพื่อที่จะหา trigger point จุดนี้ให้เจอนะคะ
.
Trigger point จุดนี้จะอยู่ประมาณจุดที่ 1 ใน 3 (ถ้าสมมุติว่าแบ่งน่องออกเป็น 3 ส่วน จากข้อพับเข่าลงไปจนถึงขาตอนที่เหนือจากจุดเอ็นร้อยหวายขึ้นมาหน่อยนะคะ จุดนี้จะอยู่ด้านในของน่องนะคะ ดูรูปแล้วจะเข้าใจค่ะ

เมื่อคลำเจอ location แล้ว ก็ใช้ข้อศอกกดลงไป อุดหู เพราะคนโดนกดอาจจะร้องกรี๊ดกราด เพราะจะเจ็บ และมีอาการแข็งขืน ให้กดแช่ไว้ 6-8 วินาทีนะคะ (หรือจนกว่าจะยอมนิ่ง) แล้วปล่อย แล้วกดใหม่ ทำซัก 3-4 รอบ ทำไปวันละ 3-4 ครั้งก็ได้ค่ะ ถ้าเป็นมากและรู้จุดแล้ว เพื่อให้ trigger point คลายตัวค่ะ

สาเหตุที่เกิด Tibialis Posterior Trigger Point

➰ เดินหรือวิ่งในที่ๆที่พื้น ไม่สม่ำเสมอ ทางลาด ขึ้นลง

➰ ใช้รองเท้าเก่าสึก ที่ไม่กระชับเท้า ทำให้เท้าโคลงเคลง ขึ้นลง เอียงข้างซ้ายขวา

➰ เท้าเอียงเข้าด้านในมากไป (over pronated) เวลาเดินหรือวิ่ง

➰ โรคเก๊าท์ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อ tibialis posterior (และบางทีก็กล้ามเนื้ออื่นในขาส่วนล่างด้วย) ให้เกิด trigger point ได้

➰ บางครั้งกลุ่มคนที่นิ้วชี้เท้ายาวกว่านิ้วโป้ง (Morton’ Foot Structure) คือฐานของนิ้วชี้เนี่ยสูงกว่านิ้วโป้ง ทำให้เกิดการที่เท้าจะไม่ค่อยมั่นคง (instability) แกว่งข้างไป มา ทำให้กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ประคองเท้าเกิดอาการเครียด และทำงานหนักเกินไป ก็เกิดอาการเกร็งบ่อยๆ ก็เกิด trigger point ในจุดนี้ได้ค่ะ

กว่าจะอ่านจบ ปวดหัวมากกว่าปวดอุ้งเท้าอีกมั๊งเนี่ย แต่ลองดูนะคะ งัดวิชาขุดดินออกมาหาจุดนี้กัน เจอแล้วคุ้มเจ็บค่ะ
.

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

ปวดหัวไมเกรน ต้องนวดไหล่

ประสพการณ์ตรง ปวดหัวบ่อยมาก กินยาเท่าไหร่ก็ไม่หาย ไปหาหมอ หมอไม่อยู่ ไปหาปู่…
.
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า ปัจจุบันยังไม่มีผลสรุปที่ออกมาแน่ชัดว่าไมเกรนเกิดจากสาเหตุอะไรนะคะ บางทีมาจากกรรมพันธุ์ บางทีมาจากความเครียด มาจากการใช้สายตา ท่านั่ง การออกกำลังกาย
.
แต่ก็ต้องพึงระวังนะคะ บอกก่อน ปวดหัวนี่เป็นได้หลายสาเหตุมากเลย แต่อาการปวดหัวแล้วมีอาการอาเจียนร่วมด้วยนั้น อาจเกิดจากสาเหตุร้ายแรงอื่นได้ ดังนั้นหากเกิดอาการดังกล่าวนั้นแนะนำไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัดจะดีกว่า
.
แต่ถ้าหาหมอแล้วไม่มีอะไรร้ายแรง บางทีก็มาจากจุด trigger point ได้นะคะ
.
คนที่เป็นไมเกรนส่วนใหญ่ บางทีกินยาไปหลายขนานแล้วไม่หาย หาหมอก็บอกว่าไม่เป็นอะไรร้ายแรง ให้กินยา ยาหมดฤทธิ์แล้วเป็นใหม่ นั่นอาจจะเป็นเพราะว่า มีจุดของกล้ามเนื้อหดตัวเกร็งจนเป็นก้อนเล็กๆขนาด 0.5 – 1.0 เซนติเมตร (Trigger Point) ที่บริเวณ บ่า หรือไม่ก็ ต้นคอ หรือทั้งสองที่เลย
.
จุด trigger point นี้ทำให้เลือดและออกซิเจนไม่สามารถไปเลี้ยงบริเวณที่เป็นปมก้อนนั้นได้ และก็ไม่สามารถส่งผ่านไปยังศีรษะได้เต็มที่ คือเหมือนกั้นถนนอยู่ตรงจุดนั้น พอเลือดไม่สามารถส่งขึ้นไปเลี้ยงที่ศีรษะ 2 ข้างได้เท่ากัน ข้างที่ได้เลือดน้อยกว่า ก็จะเกิดการปวดศีรษะข้างเดียว ที่เรียกว่าไมเกรน
.
อ่านแล้วน่ากลัวเนอะคะ ตายจริง
.
แล้วถ้าเราเอาแต่กินยา สังเกตไม๊คะว่า นานๆไป บ่อยๆเข้าก็ไม่หาย
.
นั่นเพราะว่า Trigger point ไม่ได้หายไปไหน พอเวลาผ่านไปนานๆ อาการไมเกรนก็จะหนักมากขึ้น และรักษายากขึ้นด้วย เพราะ trigger point อาจจะใหญ่ขึ้น ตามการเวลา เพราะนิสัยเราที่ทำให้เกิด trigger point นั้นยังรักษาไม่หาย เช่น วันๆนั่งจ้อง คอมพิวเตอร์ หรือการถือของข้างเดียว เกร็งคอ เครียดแล้วเกร็งไหล่
.
ดังนั้น เวลาปวดหัวไมเกรนแล้วนวดขมับจึงไม่หาย เพราะเราต้องกดมัดกล้ามเนื้อใกล้เคียงที่เป็นก้อน trigger point ก่อน เพื่อให้มันคลายตัว และส่งเลือดไปกระตุ้นเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่เราปวด เราจะไม่กดลงตรงๆบนส่วนที่ปวดนะคะ
.
มีการปวดไมเกรนอยู่ 2 ที่ใหญ่ๆนะคะ สองจุดนี้ก็มาจาก trigger point ต่างสถานที่กัน แนบรูปมาให้ดูด้วย ดูซะจะได้เข้าใจนะคะ
.
++จุดแรก คือ บริเวณ Sternocleidomastoid คือกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ หันคอโดยจะมีสองข้าง เกาะจากกระดูกไหปลาร้า ไปที่กระดูกข้างหลังใบหู
.
เมื่อเกิด trigger point ในแนวกล้ามเนื้อนี้ก็จะทำให้ปวดหัวบริเวณ หน้าผาก กระบอกตา (ตามรูป)
.
++จุดที่สองคือ บริเวณ Trapezius คือ กล้ามเนื้อบริเวณหลังไหล่ ตรงที่กากบาทไว้นะคะ มักจะทำให้เกิดการปวดหัวบริเวณขมับ หรือด้านข้างศรีษะ บางทีเกิดกับคนที่มีปัญหากับคออยู่แล้ว เช่นคอยื่น หรือชอบทำคอยื่น กระดูกคอไม่แข็งแรง
.
วิธีการรักษาจุด trigger point ที่นอกเหนือจาก การเลิกจ้องจอคอมพิวเตอร์นานๆ การยืดเหยียดหล้งออกกำลังกาย การเลี่ยงอาหารบางประเภท และอะไรต่างๆแล้ว ก็ทำได้ 2 แบบ คือ
.
1. ใช้นิ้วกดจุดนี้ หรือใช้ลูกเทนนิส (คนอื่นต้องทำให้) เป็นเวลา ตั้งแต่ 30-100 วินาที ตามแต่ว่าเป็นน้อยหรือมากนะคะ
.
2. วิธี spray and stretch
.
วิธีนี้คือ ใช่เสปรย์ประเภท vapo-coolant ที่เย็นจัดมากๆและแห้งเร็วประมาณ 1 วินาที เสปรย์ลงไปช็อคกล้ามเนื้อให้สะดุ้งประสาทเบี่ยงเบนความสนใจ แล้วจะยืดได้ลึกอย่างมาก
.
3. ยืดคอตามภาพเลย เพื่อให้เลือดเดิน วิธีนี้ทำสลับกันกับการประคบร้อนได้นะคะ
.
4. ประคบอุ่นเกือบร้อน เร่งให้เลือดเดินนะคะ

ปวดหลัง! ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว

มนุษย์ทำงานทั้งหลาย ที่นั่งนานๆ ส่วนใหญ่จะมีปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็งสะสมต่อเนื่องกัน ซึ่งพอนาน ๆ เข้า ไม่ได้รับการยืดเหยียดเลย ก็จะเกิดเป็นก้อนเล็ก ๆ ขนาด 0.5-1 เซนติเมตร ก้อนนี้เนี่ยคือ ที่เค้าเรียกกันว่า trigger point

.
หรือบางทียกน้ำหนัก แล้ว ไม่มีการยืดเหยียดได้พอเพียง ก็จะเกิด Trigger Point ขึ้น
.
อาการก็จะประมาณปวดลึกๆ แรกๆอาจจะปวดเฉพาะเวลานั่ง ต่อมาก็จะค่อยๆลามไปเป็นการปวดแบบตลอดเวลา นักยกเวทก็จะไม่สามารถยกน้ำหนักโดยมี range of motion เต็มที่และสุดได้เพราะมันติด ก้อน trigger point เนี่ย การยกนำ้หนักพอไม่สุดก็ไม่ได้ผลเท่าที่ควร กล้ามก็ไม่ใหญ่
.
ที่เป็นหนักๆนี่ อาจเกิดปัญหาโครงสร้างของร่างกาย เช่น ไหล่สูงต่ำไม่เท่ากัน หลังงอ ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ไม่อยากจะขู่
.
ทีนี้เนี่ย ปัญหาคือ เจ้าตัว trigger point เนี่ยมันเป็นตัวหลอกล่อเรา เพราะบางทีเวลาเราปวดจุดนึง แต่จริงๆแล้ว trigger point เราหรือต้นตอของปัญหานี้ มันอยู่อีกจุดนึง คล้ายๆกับ ปวดหัวเพราะเจ็บไหล่ นั่นก็ เพราะว่าเรามี ก้อน trigger point นี้อยู่ที่ไหล่ แต่กว่าเราจะรู้ เราไปหลงนวดขมับอยู่นานเลย
.
การเจ็บปวดของหลังตอนล่างก็เช่นกัน บ่อยเลยการปวดเกี่ยวเนื่องมาจาก กล้ามเนื้อหลังขา ที่เรียกว่า hamstrings นั้นตึงมากเกินไป
.
การนวดหลังก็เป็นเพียงแค่ช่วยบรรเทา หลังจากนั้นไม่นานอาการปวดเมื่อยสามารถกลับมาเป็นได้อีก เพราะจุด Trigger Point ยังอยู่ ไม่คลายไปซะที
.
วันนี้ ตั้งใจจะเขียนเรื่องปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากโรคกระดูกแต่เกิดจาก office syndrome คือนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ ตลอดเวลา ไขว่ห้าง นั่งแล้วนั่งเลย แปะ
.

จะงงไม๊ถ้าบอกว่า สาเหตุหนึ่งนั้นมา จาก กล้ามเนื้อต้นขาหลัง ที่เรียกว่า hamstrings ตัวดี
.
นักวิ่งส่วนใหญ่ เข้าใจและไม่ประหลาดใจหรอกเวลาที่ ต้นขาหลังตึง แต่บางทีไม่ใช่นักวิ่งแล้วมาตึงเนี่ย งง
.
Hamstrings นี่ทำงานหนักนะคะ แทบจะเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเกินตัวมากเลย แค่เรายืนตรงๆนะคะ กล้ามเนื้อตัวนี้ก็ต้องทำงานหนักแล้วค่ะ เพราะมันจะต้องอยู่ในสภาวะที่เกร็งแบบควบคุมตัว แบบที่เรียกว่า eccentric contraction เพื่อควบคุม ไม่ให้ลำตัวเราพับลงไปข้างหน้าจากสะโพก และยังควบคุมการก้าวขาไปข้างหน้าเวลาเดิน แล้ววันนึงเราเดิน เรายืนกี่ชั่วโมง
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscles) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อกลุ่ม 3 มัด คือ (ขอจับเรียนหนังสือแพล๊บ)


biceps femoris จุดเกาะเร่ิมจากกระดูก Ischium (กระดูกก้น) และกระดูกต้นขาไปยังส่วนหัวของกระดูกปลายขาท่อนเล็ก (Fibula)ทําหน้าท่ีเหยียดต้นขาและงอเข่า
.
กล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranosus หัวของกล้ามเนื้อนี้ เริ่มตั้งแต่ส่วนล่างของกระดูกเชิงกราน ลากยาวผ่านระหว่างจุดข้อต่อของสะโพก กับจุดข้อต่อของหัวเข่า โดยเป็นกล้ามที่ติดอยู่กับกระดูกขาส่วนล่าง ด้วยกายวิภาคนี้ แสดงให้เห็นว่า กล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranous ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่ยกขาส่วนล่างขึ้นทางด้านหลัง (โดยมีหัวเข่าเป็นจุดหมุน) เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการยืดตัวของสะโพกด้วย
.
แล้วการที่กล้ามเนื้อ hamstrings นี้ตึง นี่มันเกี่ยวกับหลังยังไง
.
ลองนึกภาพดูนะคะ พอกล้ามเนื้อต้นขาหลังตึง กล้ามเนื้อ 3 ชิ้นที่มาเริ่มที่สะโพก ก็หดตัวลงเพราะความตึง ทำให้มาดึงสะโพก สะโพกก็ตึง แล้วก็ไปดึงให้กระดูกสันหลังตอนล่าง (lumbar spine) งอเบี้ยวมากตามแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ตึง
.
ตัวที่ควรจะเคลื่อนไหวพริ้วได้เนี่ย จริงๆแล้วควรจะเป็นสะโพก ไม่ใช่กระดูกสันหลังไงคะ แต่พอตึงก็ตึงกันหมด แถมมาดึงหลังไปด้วยอีก
.
บางทีที่เราคิดว่า ยืด hamstrings นั้นทำเพื่อขาไม่ให้เมื่อย แต่ผลประโยชน์นั้น เกินกว่าขาแต่มาถึงหลังได้
.
ในทางกลับกัน เวลาตึงมันก็ดึงจากขามาถึงหลังได้เหมือนกันค่ะ
.
แต่การยืดแบบที่ชอบๆทำกัน คือยืนแล้วก้มตัวลงเอามือแตะพื้น จริงๆแล้วเป็นการยืดที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะท่านี้ไม่ใช่ว่า ง่ายสำหรับทุกคน โดนเฉพาะคนที่กล้ามเนื้อ hamstrings ตึงสั้น .
.
การที่เราพยายามจะแตะพื้นให้ได้นั้น อาจจะเสี่ยงต่อ ดิสค์ ของกระดูกสันหลังตอนล่าง (Lumbar discs) เพราะเราจะพยายามแตะพื้น ด้วยหวังว่าจะยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง แต่บางครั้งเราทำด้วยการ แอ่นโก่งหลังลงมา แต่ไม่ได้ทำตรงกล้ามเนื้อสะโพก เพราะกระดูกสันหลังเราโดนดึงไปอีกทางอยู่เพราะกล้ามเนื้อบางที่ตึงหดสั้นอยู่ ดิสค์ก็แยกออกหรือบิด
.
จริงๆแล้ว มีท่ายืดกล้ามเนื้อ hamstring เยอะแยะทั่วไปนะคะ แต่มีอยู่ท่านึง ที่ช่วยในเรื่องความตึง ความอ่อนตัวและ ความคล่องตัว (mobility) ของสะโพก
.
สะโพกยืดหยุ่น พริ้วเท่าไหร่ หลังก็ไม่เจ็บเท่านั้น
.
ท่าที่ว่านั้นคือ Seated Hamstring Stretch จะช่างบรรเทาอาการเจ็บของหลังตอนล่าง ที่เกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาหลังตึง
.
ขั้นตอนที่1: นั่งบนพรม หรือเสื่อโยคะ แข็งแต่สบาย แบบนั้น หลังตรง งอขาและนำเข่ามาจรดหน้าอก
นาบหน้าท้องไปบนหน้าขา(ต้นขา)
.
ขั้นตอนที่2: มือจับเท้าทั้งสองข้างมั่นๆ และเช็คว่าสะโพกตรง pelvis และกระดูกสันหลังนาบขนานกัน และวางอยู่บนหน้าขา
.
และค่อยๆเลื่อนเท้าออกไป ทีละนิด เท้าที่จะเลื่อนออกไปได้ ตลอดเวลาต้องมั่นใจและพยายามอย่าให้หน้าท้องหลุดจากหน้าขา


ท่านี้ยาก ทำได้แค่ไหนก็ทำแค่นั้น ตึงมากก็เลื่อนเท้าไปได้น้อย จับเท้าให้มั่นอยู่นะคะ และสำคัญเหลือเกินที่ตั้งแต่ต้นจนจบเนี่ย เราใช้หน้าขารองรับหน้าท้องและหลังตลอดเวลา ตั้งแต่เริ่มก้มตัวเลยค่ะ เพราะการยืดจะได้มาจากสะโพกจริงๆ ไม่ใช่เพราะเป็นคนตัวอ่อน หลังอ่อน
.
อวัยวะทีขยับอย่างเดียวในการยืดแบบนี้คือขาค่ะ
.
ยากนะคะทำแบบหน้าท้องแนบ แล้วยืดhamstrings และก้นเนี่ย
.
อดทนทำนะคะ จะได้หายปวดหลัง

โรครองช้ำหรือเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ( Plantar Fasciitis)

เป็นภาวะที่มีการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า พบได้บ่อย โดยเฉพาะผู้หญิง หรือผู้ที่มีน้ำหนักมาก จากการใช้งานเท้ามากหรือต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

.
คือโรคที่มีอาการปวดและกดเจ็บบริเวณส้นเท้า ในระยะแรกอาจเกิดอาการภายหลังการออกกำลังกาย เดิน หรือยืนนานๆ แต่ถ้าอาการมากขึ้น ก็อาจจะรู้สึกปวดส้นเท้าอยู่ตลอดเวลา เดินเฉยๆก็ปวดแล้ว แบบนั้น
.
นักวิ่งยกมือขึ้น

.
การรักษาแบบดั้งเดิมทางการแพทย์ เริ่มจากการให้กินยาแก้ปวดแก้อักเสบ อาจให้ยาทาร่วมด้วย ตามมาด้วยการกายภาพบำบัดทั้งแบบให้นักกายภาพบำบัดใช้เครื่องมือ เช่น เครื่องอัลตร้าซาวน์ เครื่องช็อคเวฟ บางคนก็ต้องฉีดซ้ำๆ กันเป็นระยะ แล้วก็ไม่หายขาด
.
เราจึงควรจะหันมาให้ความสนใจกับ สาเหตุของการปวดก่อนว่า ปกติเส้นเอ็นจะได้รับเลือดมาเลี้ยงผ่านทางเส้นเลือดที่ทอดตัวขนานอยู่ในเส้นเอ็นซึ่งมาจากกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตึงมาก เส้นเอ็นจะได้รับเลือดไปเลี้ยงน้อยลง จึงเกิดการตายของเนื้อเยื่อเส้นเอ็นบางส่วน และเนื้อเยื่อที่ตายเหล่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นกระบวนการอักเสบ
.
เมื่ออักเสบแล้ว เราก็ปวด
.
ทีนี้ถ้าเราหันมาดูจุดของหลักการ กดจุดนวดโดยใช้จุด Trigger Points เป็นหลักเพื่อหาว่า กล้ามเนื้อไหนตึงจะเกิดอาการปวดบริเวณไหนตามมา เราควรนวดบำบัด จุดไหนดี
.
สังเกตตามรูปจะเห็นว่า อาการปวดส้นเท้าแบบรองช้ำนั้น มาจากกล้ามเนื้อ 3 มัด คือ
.
1. กล้ามเนื้อ Soleus บริเวณน่อง ก็จะเห็นว่า แนวการปวดลงไปที่บริเวณส้นเท้าได้อย่างชัดเจน
ดูตามรูปนะคะ ว่าจุดที่ตึงอยู่บริเวณไหน และส่งผลลงไปที้ส้นเท้าแนวไหน เราใช้ท่ายืดน่องช่วยได้นะคะ
.
2.กล้ามเนื้อ Quadratus plantae เป็นกล้ามเนื้อใต้เท้า มีรูปร่างสี่หลี่ยมเกาะต้นจากด้านล่างของกระดูกcalcaneus ตรงส้นเท้าไปเกาะปลายที่ เอ็นที่เรียกว่า lateral side of flexor dogitorum longus (FDL) tendon ซึ่งทำหน้าที่ช่วย FDL ขยับนิ้วเท้าขึ้นลง แนวการปวดก็ไปที่บริเวณส้นเท้าเช่นเดียวกัน
.
ท่านี้เหมาะกับการใช้ลูกเทนนิสในการนวด (ส่วนตัวชอบใช้ สากของครก เพราะว่า จะรีด ปลายเท้าออกจากส้นเท้าได้ดีมาก น้ำหนักก็ได้ด้วยค่ะ)
.
ในการนวด ยืนเกาะราวแล้ว วางเท้าข้างที่เจ็บไปบนลูกเทนนิส (หรือ สาก – อย่าหัวเราะนะ มันใช้ได้จริงและใกล้เคียงกับอุปกรณ์นวด trigger point ที่นี่มาก ทรงเดียวกันเลย) แล้วคลึงตาม trigger point ที่เห็นอยู่ตามรูป จากปลายเท้ามาส้นเท้า คล้ายๆกับเป็นการยืดปลายเท้า กับ ส้นเท้าออกจากกัน นวดตรงบริเวณกลางเท้านะคะ ตรงใต้ arch ไม่ต้องลากเลยมาบนตัวส้นเท้าจริงๆนะคะ เอาเฉพาะตรงที่เว้าใต้เท้านั่นแหละค่ะ เข้าใจไม๊เนี่ย
.
3.กล้ามเนื้อ Peroneus longus tendons เป็นเอ็นซึ่งมีจุดกำเนิดที่ บริเวณกระดูกน่องตอนบน แนวๆเข่านั่นแหละค่ะ และก็ลากยาวมาตอนข้างของน่องจนลงมาถึงใต้ส้นเท้า แนวการปวดจะอยู่ที่ข้อเท้าและบางส่วนลงไปที่ส้นเท้า ต้องดูรูปเอานะคะ จะได้รู้คร่าวๆว่า จุดกำเนิดการตึง หรือ trigger point จะอยู่บริเวณด้านนอกของน่อง ดังนั้นเราจะต้องเริ่ม นวดกดจุดในบริเวณนั้น
.การอักเสบเรื้อรังมาจากไหน การรักษาก็จะมุ่งเน้นไปสู่เป้าหมายที่ถูกต้อง คือ การยืดคลายกล้ามเนื้อทั้งสามมัดนี้ ไม่ใช่โฟกัสไปที่ส้นเท้าอย่างเดียวนะคะ.พอเราเห็นจุดที่ตึงแล้ว วิธีการที่ใช้ยืด จากประสพการณ์ที่ดีที่สุด คือ ใช้โฟมโรลในบริเวณที่ปวดนะคะ ใช้น้ำหนักตัวกดลงไปแรงๆ และก็คลึงไป หรือจะใช้ ลูกเทนนิสก็ได้ ถ้าคลำแล้วรู้จุดแน่นอนที่จะคลึง แล้วตามด้วย ใช้ resistance band ยืดเท้า ตามรูปนะคะ จริงๆแล้วมีท่าโยคะสำหรับนักวิ่งที่ดีมากเลย เดี๋ยวจะพยายามหารูปมาให้นะคะ.แต่เป้าหมายของวันนี้ คือ ให้เข้าใจและคลำให้ถูกที่ก่อนนะ ว่าต้นเหตุมันมาจากอะไร ตรงไหนนะคะ
.
พอรู้ที่แล้ว ก็เปิด ยูทูปดูวิธีการใช้ โฟมโรลที่น่าจะโดน trigger points ทั้ง 3 ที่ของเรา แล้วทำตาม ส่วนการยืดเท้าโดยใช้ resistance band นั้นดูตามรูปนะคะ การยืดน่องก็เหมือนกัน ยืดให้สุดนะคะ

วันนี้ต้องเน้นดูรูปนะคะ โดยเฉพาะจุด trigger points นะคะ (TrP ในรูป แปลว่า trigger point) นะคะ
.
ปวดหัว อธิบายยากมากกก