Strength training สำหรับนักปั่นจักรยาน

บอกไว้ก่อนเลยว่า นี้ไม่ใช่เทคนิคที้ทำให้ปั่นเร็ว ปั่นแรงนะคะ แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขี่จักรยานให้แข็งแรงมากขึ้น
.
คล้ายๆกับ strength training สำหรับนักวิ่งที่ต้องมีการทำ squats deadlift อะไรต่างๆเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยตรง เหมือนวิ่ง interval หรืออะไรเหล่านั้นนะคะ
.
ที่บอกก่อนเพราะไม่ใช่นักปั่น แต่เมื่อได้รับคำถามมาก็ไปศึกษามาตอบให้ตามตำรานะคะ
.
นักปั่นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวไงคะ ใช้ core ค่ะ โดยเฉพาะหลัง และก็ต้นขา ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง (quads และ hamstrings)
.
เพราะอะไรถึงต้องทำที่ core เราใช้ขาปั่นไม่ใช่หรือ
.
ก็เหมือนวิ่งนะคะ core คือเครื่องจักร เมื่อเครื่องจักรทำงานดี ก็สามารถส่งคำสั่ง หรือพลังงาน ไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขา ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
.
นอกเหนือจากการเทรนการปั่นจักรยานแล้ว strength training ก็ควรจะทำ 2 ครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 2 เดือนก่อนแข่งเป็นอย่างน้อยนะคะ
.
พอเราแยกชิ้นกล้ามเนื้อที่จะเทรนออกมาได้แล้ว เราควรจะออก 2-4 รอบ (circuits) อย่างละ 30-40 reps นะคะ เราเทรนเอา endurance นะคะ ไม่ได้เอากล้าม เลยทำเยอะหน่อย น้ำหนักประมาณ 60% ของ 1 rep max (คือ 60% ของน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งแล้วหมดแรงเลย) ค่ะ
.
ทำตามลำดับแบบที่เรียงไว้ให้เลยนะคะ สลับกล้ามเนื้อเล็กใหญ่ไว้ให้เรียบร้อยแล้ว จะได้ไม่พักเกิน 30-45 วินาทีระหว่างท่า/เซ็ต
.
1. Squat
.
ใช้ tempo แบบ continuous tension คือ นับ 1-2 ลง แล้วก็ 1-2 ขึ้น ทำไป 30-40 reps เลือกเอา
.
ท่านี้จะออกแบบเกาเหลา compound ตั้งแต่ กล้ามเนึ้อหน้าขา quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังตอนล่างและก็น่อง ครบเซ็ต
.
คนถามกันเยอะมากว่า ควรลงไปลึกแค่ไหน แต่ละคนจะต่างกันนะคะ เราชอบลงลึก เพราะจะเอาก้น แต่ทีนี้ บางคนมีปัญหาที่หลังตอนล่าง หรือ สะโพก เอางี้นะคะ ลงจนรู้สึกว่าตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป แล้วให้หยุด เพราะถ้าตัวเอนหน้ามาก หลังตอนล่างจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขา ถ้าจะลงลึกๆ เข่าต้องและออกข้างนะคะ จะได้ก้นและไม่ลงเข่า
.
2. Leg lift
.
งอเข่า ยกขาขนานกับพื้นแบบ continuous tension นะคะ วาง ดัมเบล ประมาณเหนือเข่า จับดัมเบลไว้นะ อย่าปล่อย มืออีกข้างจะจับเก้าอี้ไว้ก็ได้ค่ะ เดี๋ยวล้มงอเข่า 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น แล้วก็เหมือนเดิมค่ะ tempo นับแบบ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น 30-40 reps
.
ท่านี้จะออก กล้ามเนื้อหน้าขา Rectus femoris ออกกล้ามเนื้อหน้าท้อง Psoas major ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังท่อนล่าง ระหว่าง rep. ขาไม่ต้องแตะพื้นนะคะ ยกขึ้นลงเฉยๆ ถ้าทนไม่ไหวจรืงๆก็แตะพัก 1-2 วินาทีก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะออกกล้ามเนื้อด้านหน้าขา ชิ้นที่เวลาทำ squat จะออกไม่ได้สุด แต่จะช่วยอย่างมาก ในกีฬาที่ต้องอาศัยความเร็วในการ วิ่ง หรือปั่นเร็วๆค่ะ
.
3. Crunch
.
ท่านี้จะออกทั้งท้องเลย แต่เน้นกล้ามเนื้อท้องส่วนบน วางขาบนเก้าอี้นะคะ เข้างอ ตามองเพดานไกลๆสุดห้อง เพราะว่าจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกคอจนปวด อย่าพยายามยกแต่คอขึ้นมานะคะ เดี๋ยวปวดคอแย่ แล้วไม่ได้อะไร คือจะออก core ไม่ใช่คอ นะคะ
.
อย่ายกขึ้นมาสูงจนลุกนั่งนะคะ นั่นคือบริหารกระดูกสันหลังแล้วค่ะ ไม่ใช่หน้าท้อง ยกขึ้นมา 15 cm พอค่ะ มือจะยื่นไปข้างหน้า ไขว้จับไหล่ทั้งสองข้าง หรือแตะข้างขมับก็ไม่มีใครว่า
.
4. Deadlift
.
ท่านี้ห้ามหลังงอ เพราะจะเจ็บ หนักไม่หนักไม่ว่า เอาหลังตรงค่ะ จะใช้ดัมเบล แบบถือทั้งสองข้างก็ได้ หรือจะถือแบบแนวตั้ง อันเดียวก็ได้ค่ะ ดูรูปเอาว่าแบบไหนนะคะ
.
ท่านี้ก็ครบวงจรค่ะ ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (lattisimus dorsi) ก้น (glutes) และต้นขาค่ะ
.
5. Twisting crunch
.
เวลาขี่จักรยานเรามีเปลี่ยนเลน เอี้ยวส่ายตัว เพราะฉะนั้น เราก็ต้องออกกล้ามเนื้อข้างๆลำตัว ที่เรียกว่า oblique muscles เพื่อการขี่จักรยานที่สง่างาม
.
ยื่นแขนไปข้าวหน้า งอตัวขึ้นมา บิดตัว ใช้ทั้ง2 แขนแตะเข่าข้างนึง แล้วเวลาแตะแช่ไว้ 2 วินาที ลดตัวลงทำแบบเร็วๆcontinuous ซ้าย-ขวา สลับกันไป โดยที่หัวไม่ลดแตะพื้นซะทีเดียว นึกภาพตัวส่าย เวลาขี่จักรยาน ว่าเราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
6. Leg extension
.
เป็น isolation workout คือออกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เดียว คือ quadriceps ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบ ดัมเบลไว้ 1 อัน ไม่ต้องหนักมากนะคะ พอมีน้ำหนักก็พอ
.
นั่งบนเก้าอี้ อย่าให้เท้าแตะพื้นระหว่างrep ยกขาขึ้นสองข้างพร้อมๆกับ หนีบดัมเบลไว้ อย่าให้หล่นนะคะ ทำช้าๆนะคะ ไม่เหมือนท่าอื่น
.
ท่านี้จะไม่ทำให้กล้ามใหญ่หรอกนะคะ แต่จะทำให้กล้ามตรงหน้าขาชัดขึ้นซะมากกว่า
.
7. Bridge
.
ท่านี้จะออกกำลังตรงก้น หลังตอนล่าง และ hamstrings
.
นอนหงาย งอเข่า ขาจะกว้างจากกันแค่ไหนก็ได้นะคะ วางมือแนบตัว ยกสะโพกเกร็งท้อง แต่อย่าแอ่นหลัง ตามองเพดานไกลๆ จะได้ไม่ยื่นคอมากเกิน
.
พอยกขึ้นสุด แช่ไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง
.
เสร็จสรรพ ทีนี้มายืด

การยืดเหยียด จะบอกให้ก่อนว่าสำคัญนะคะ ความยืดหยุ่นเนี่ย นอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บแล้ว range of motion ก็จะดีขึ้นด้วยค่ะ
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier