ข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เหนื่อยง่าย (นอกจากเหตุผลที่ว่าไม่ฟิตแล้ว)

เขียนเรื่องหนักๆมาหลายวันเแล้ว วันนี้มาเขียนเรื่องการเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มีคนถามมาหลายทีแล้ว ก็ไม่มีโอกาสเขียนซักที ว่าเราตั้งข้อสังเกตอะไรไว้บ้าง ที่ทำให้คนที่พึ่งหัดวิ่งรู้สึกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาที่เหนื่อยเหลือเกิน
.
ข้อสังเกตเหล่านี้อาจจะตรงกับบางคน แค่บางข้อ และอาจจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าเก่าเห็นว่าเป็นเรื่องรายละเอียดที่เล็กน้อยมาก แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง รายละเอียดเหล่านี้อาจจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นแสนเข็นมากจนรู้สึกท้อถอยค่ะ

1. วิ่งมองลงต่ำ
.
มีนะคะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนที่ชอบวิ่งไปมองเท้าตัวเองไป หรือก้มมองพื้นแบบกลัวสะดุด เข้าใจว่าไม่คุ้นเคยนะคะ แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้นมามองโลกบ้าง มองไปข้างหน้า ดูว่าอนาคตเราจะไปอยู่จุดไหนก็ได้ค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่หรอก แค่มองพื้นข้างหน้าแบบไกลๆหน่อยก็พอ เพราะว่าเวลาคอเราพับ เราจะมีแนวโน้มที่จะไหล่ห่อ หลังค่อมตามมา
.
หลังค่อม ไหล่ห่อก็ทำให้ปอดเราแคบไงคะ สูดอากาศเข้าได้ไม่เยอะ เราก็เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วกว่าชาวบ้านเค้า ทำให้วิ่งได้ไม่เยอะ

2. ใส่รองเท้าผิดเบอร์ ผิดแบบ
.
ไม่ใช่ว่านึกจะวิ่งแล้วก็ไปคว้าเอารองเท้าผ้าใบสมัยมอปลายมาใส่ อย่างงี้ไม่ได้นะคะ รองเท้าวิ่งก็คือรองเท้าวิ่ง เราต้องลองที่ร้านมาแล้ว ถ้าจะให้ดีกว่านั้น เราใส่และลองวิ่งที่ร้านมาแล้ว มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญ (คนที่ไม่ได้ยืนแกะสิวเฉยๆอ่ะค่ะ) มาแนะนำให้
.
เพราะอะไร เพราะว่าต่อให้นักวิ่งหน้าเก่าก็เถอะ กิโลแรกเนี่ย จะเป็นจะตายกันให้ได้ ข้ออ้างในหัวสารพัด ดังนั้นถ้าเอาข้ออ้างที่ว่ารองเท้าเจ็บเข้ามาเพิ่มอีกเนี่ย อาจวิ่งได้แค่ 42.195เมตร เท่านั้น
.
รองเท้าวิ่งที่ดี ที่เหมาะ อาจมีขนาดที่ต่างจากขนาดรองเท้าที่เราใช้เดินกันอยู่ทุกวันนะคะ เราควรจะเผื่อช่องว่างให้กับเท้ามากกว่าเดิมหน่อยค่ะ ถึงจะใส่วิ่งแล้วไม่เจ็บ บางคนวิ่งไปแล้วเท้าพองขึ้นมาอีกนิดๆ ยิ่งวิ่งไประยะมากๆเท่าไหร่ ถ้าเผื่อพื้นที่เอาใว้ให้เท้าเราขยับขยายบ้าง เราก็จะได้ไม่รู้สึกเจ็บคับเกินไปค่ะ

3. ก้าวขายาวเกินเหตุ
.
แปลว่าเวลาที่เท้าเราก้าวลงไปที่พื้นข้างหน้า เท้าเราอยู่ไกลนำไปจากสะโพก ซึ่งแปลว่าจะส่งแรงกระตุกขึ้นมาที่ขาทีละก้าว ทุกๆก้าว
.
เข้าใจว่าในนักวิ่งหน้าใหม่เนี่ย เวลาเริ่มวิ่ง จะกดดันตัวเอง (บางคนนะคะ) ให้ฮึกเหิมก้าวไปไกลๆ จะได้เคลื่อนตัวไปเร็วๆๆๆตามเพื่อนให้ทัน หรือกลัวคนว่าว่าวิ่งช้า ก็เลยก้าวขายาวๆเข้าไว้ จะได้ดูกระฉับกระเฉง
.
อย่าไปสนใคร นี่คือกฏข้อแรก ข้อสองคือ เวลาวิ่งเนี่ย พลังแรงควรจะมาจากก้น และก็ตรง hip extensor (ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อสะโพกกลุ่มที่พาดจากก้นมาที่ข้อต่อตรงสะโพกด้วย) สรุปคือพลังมาจะสะโพกและก้น
.
ลองก้าวขาให้สั้นลง แทงเข่าให้สูงขึ้น และพยายามให้เท้าแตะพื้นใต้ตัวเราหรือใกล้เคียงจะป้องกันการบาดเจ็บได้ค่ะ
4. แกว่งแขนข้ามตัว
.
ส่วนใหญ่การที่แขนแกว่งข้ามตัวไปมา เป็นเครื่องชี้ว่า ลำตัวเราไม่แข็งแรงพอ ไม่นิ่งพอ วิ่งไปตัวเราก็จะแกว่งไปด้วย ก็เหนื่อยขึ้นไปอีก
.
การที่เราออกกำลังกายเพื่อเพิ่ความแข็งแรงให้กับลำตัว (core strength) ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังจะช่วยสร้างความสมดุลย์ให้กับร่างกายเวลาวิ่งค่ะ
5. เริ่มต้นก็อยากจะวิ่ง 5K เลย
.
ถ้าเราไม่เคยวิ่ง ออกกำลังกายมาเลย เราจะลุกขึ้นมาวิ่งรวดเดียวไม่ได้ และไม่ควรด้วยค่ะ ลองวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีไป จนกว่าจะครบ 3 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง แล้วลดเวลาเดินลง จนกระทั่งวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด
.
อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้ตัวเองผิดหวังค่ะ เพราะจะทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจที่จะวิ่งไปเลยได้
6. หายใจไม่เป็นจังหวะ
.
หายใจให้เป็นจังหวะตามจังหวะที่เราก้าวเท้า เช่น 2 ก้าว หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก หรือจะเป็นจังหวะอะไรก็ได้ตามที่เราคิดว่าเข้ากับเรา เป็นการป้องกันการหายใจแบบกระหืดกระหอบ ไม่เป็นจังหวะ ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายค่ะ

เคยเขียนเรื่องการหายใจเอาไว้ ลองอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873190209460233:0

7. มัวแต่นึกพะวงอยู่แต่ว่า ทำไมตัวหนัก ขาหนักอย่างนี้
.
ถ้ามัวแต่นึกว่าทำไมทุกย่างก้าวมันหนัก มันยากอย่างนี้ เราก็จะเหนื่อยง่ายกว่าค่ะ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปเรื่องอื่นจะดีกว่า อย่างน้อยจนกว่าเราจะฟิตเข้าที่ จะเป็นฟังเพลง หาเพื่อนวิ่งคิดเรื่องอื่นไป หรืออะไรก็ตามแต่ค่ะ
8. วิ่งอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบอื่นเลย
.
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง ถูกค่ะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อ ‘เสริม’การวิ่ง เช่น การทำ strength training การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก้น และสะโพก เป็นอย่างน้อย (นอกเหนือจาก core แล้ว) เพื่อให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีแล้ว การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเรา ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในการวิ่งให้ดีและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ
.
จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้ออีกหลายกลุ่มที่นักวิ่งควรจะทำนะคะ เคยเขียนเอาไว้

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/921108268001760

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/916388488473738:0

ควรทำตั้งแต่ กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) น่อง หลัง แม้กระทั่งแขน (ลองแกว่งไปซัก 5 กิโลแล้วจะรู้) แต่เริ่มต้น เอา 2 กลุ่มนี้ก่อนก็พอนะคะ พอดีหมดอารมณ์กัน

9. งอเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะสะโพกติด
.
ติดก็เลยวิ่งไปแบบงอๆงั้นแหละค่ะ แรงที่ควรจะมาจากก้น ก็กลายเป็นมาจากส่วนอื่นแทน คนส่วนใหญ่ทำงานแบบนั่งโต๊ะกันทั้งวัน วันละหลายชั่วโมง วันนึงอยู่ๆตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ก็มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ตึง พอเริ่มวิ่ง สะโพกตึง ก็ทำให้เราเอนยื่นตัวไปด้านหน้ามากเกินไปค่ะ
.
ทางแก้ก็คือพยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพก ตรง hip flexors ยืดกล้ามเนื้ออก หรือทำ dynamic warm up ก่อนวิ่งก็จะดีนักแลค่ะ ไม่เกี่ยวหรอกว่าจะวิ่งแค่กิโลเดียว สอง กิโล ทำให้เป็นนิสัย จะทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คล่องขึ้นค่ะ

เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ว่าการทำ dynamic warm up ดีอย่างไร ลองอ่านดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873381306107790:0

10. ไม่ยอมยืดแบบ dynamic stretching (warm up) ก่อนวิ่ง
.
อายเค้า ท่าแปลกๆ นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดอย่างงี้ การยืดมี 2 แบบใหญ่ๆนะคะ คือ
.
⭕️ Dynamic stretching คือเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) มาช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ ให้ตื่นตัวเลือดหลั่งไปเลี้ยง ส่วนใหญ่ก็ควรจะทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬานั้นๆนะคะ
.
⭕️Static stretching คือการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (contract) ซ้ำๆมาเป็นเวลานานๆให้ยืดออก คลายตัว ไม่งั้นก็จะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
ดีทั้งสองอย่างนะคะ แต่ก่อนเราต้องต้องยืดแบบเคลื่อนไหวค่ะ และการยืดแบบ Static stretching คงรจะทำหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้ถ้านานๆเข้า

วันนี้เอาท่า dynamic warmups กลับมาให้อ่านใหม่นะคะ ลองเซฟไปทำตามดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0

11. วิ่งเข่าตีกัน
.
นี้เป็นนักวิ่งอีกกลุ่มที่เริ่มวิ่งแล้วไม่ยอมก้าวขาออกวิ่ง พอเวลาเท้าแตะพื้น เข่าก็จะบิดเข้าหากัน
.
จริงๆแล้ว นอกจากอายและไม่ชินแล้ว น่าจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงค่ะ กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงนี่เป็นปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่เลยนะคะ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บของขาส่วนใหญ่
.
พอก้นไม่แข็งแรง ต้นขาก็บิด เวลาวิ่ง ส่วนใหญ่ก็จะบิดเข้าหากัน นานๆเข้าก็จะเกิดปัญหา IT band. หรือเข่าเจ็บ ค่ะ

12. พร่ำคิดบอกตัวเองว่า เราไม่ใช่’นักวิ่ง’
.
กำลังใจเต็มๆเลยนี่ พอเราคิดอย่างนี้แล้ว มีความเป็นไปได้สูงที่จะเลิกล้มกลางคันได้ค่ะคิดให้กำลังใจตัวเอง เอาเป้าหมายงานวิ่งที่สมเหตุผลมาเป็นเครื่องจูงใจก็ได้ค่ะ

13.ดื่มน้ำมากเกินไป
.
ถ้าร้อนนี่ไม่ว่านะคะ แต่น้ำนี่ไม่ได้แก้เหนื่อยนะคะ เคยเห็นบ่อยมากๆๆๆๆ วิ่งเช้า อากาศเย็นแค่ไหน ต้องแวะดื่มน้ำทุกกิโล เป็นอะไร!?
.
ถ้าเราดื่มมากเกิน หรือ overhydrate เราก็จะรู้สึกจุกได้ (แต่ไม่ดื่มให้เพียงพอก็จะมีปัญหาขาดน้ำหรือ dehydration) พยายามหาความสมดุลย์ค่ะ ถ้าวิ่งระยะใกล้ๆ 2-3-4 โล ตอนเช้าตรู่แดดยังไม่ออก หรือวิ่งในยิมเปิดแอร์ ไม่ต้องกินทุก 10 นาทีก็ได้ค่ะ ใช้วิจารณญาณเอา และพยายามอย่าใช้การแวะซื้อน้ำ ดื่มน้ำ เป็นข้ออ้างในการหยุด เรารู้ตัวเราดีแหละนะคะ หลอกใครก็หลอกได้
.
ถ้าจะเอาให้ชัวร์นะคะ ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเลยว่าเราเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วเราดื่ม/จิบปริมาณนั้นกลับคืนเลยค่ะ ใช้เป็นเกณฑ์ในการวิ่งครั้งต่อไป จะได้กะมาถูก เอาให้เป๊ะ
.
Enjoy running ค่ะ นักวิ่งทั้งหลาย

Kinetic Chain : การเคลื่อนไหวของร่างกายกับการหายใจ

ถ้าเรารู้จักกันมาพอสมควร จะรู้ว่าเทรนเนอร์คนนี้มีนายที่เป็นเทพเรื่อง Extreme Human Movement เวลาที่มีประชุมรายเดือนกันที ก็จะได้ไอเดียมาเขียนเรื่อง (ที่คิดว่าน่าสนใจ) ที
.
ต้องรีบบอกว่าเรื่องนี่น่าสนใจ เพราะหัวเรื่องอ่านแล้วชวนหลับ แต่อย่าพึ่งหลับนะคะ
.
เรื่องนี้ลึกซึ้งแต่สำคัญค่ะ
.
เมื่อ 2 วันก่อนมีประชุม ก็เลยได้เรื่องนี้มาเขียน
.
เคยต้องเริ่มการประชุมในท่าคลาน 4 ขานิ่งๆรึเปล่าคะ? อืม..พึ่งเคยเมื่อวันก่อนนี้เหมือนกันค่ะ ไม่ได้ทำท่าคลาน 4 ขาเฉยๆนะ แต่มีไม้พลองเบาๆ พาดแกนกลางหลังจากหัวไปหางเลยทีเดียว…เลี้ยงเอาไว้ให้ได้ ทำอยู่ 10 นาที
.
เราคุยกันเรื่อง Kinetic chain กันค่ะ

เบื้องหลังความคิดของ kinetic chain คือทุกส่วนของร่างกายเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างให้เกิดความเคลื่อนไหว
.
ยกตัวอย่างการออกกำลังกาย การทำ bicep curls การเคลื่อนไหวของ kinetic chain ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อ ของประสาทสั่งงานที่แขนและไหล่ ที่จะต้องประสานงานกัน เพื่อที่จะให้เกิดการงอของข้อศอก เพื่อที่จะยกเวทขึ้นมา – ไม่ใช่สักแต่ยกหนักๆและเพ่งเล็งเฉพาะการทำงานของ กล้ามเนื้อ biceps เท่านั้น
.
จุดประสงค์ที่แบ่งการทำงานแจกแจงออกมาซะละเอียดขนาดนี้ ก็เพื่อให้เราตัดสินใจได้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้ เหมาะกับเราหรือกีฬาของเราหรือไม่ ไม่ใช่ว่า เราต้องการแขนใหญ่ แต่ไหล่เจ็บก็ฝืนๆทำไป กล้ามเนื้อที่เข้ามาทำงานแทนไหล่โดยอัตโนมัติก็จะพลอยบาดเจ็บไปด้วยเพราะทำงานเกินหน้าที่ หรือไม่ตรงหน้าที่

กินกาแฟก่อนไม๊คะ….ต่อนะต่อ…
.
Kinetic Chain Movement ถูกแบ่งออกเป็น 2 แบบตามลักษณะการเคลื่อนไหว
.
แบบแรกคือการเคลื่อนไหวจากแขนและขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (Closed Kinetic Chain) แบบที่สองคือการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัวไปสู่แขนและขา (Open Kinetic Chain)

⭕️Closed Kinetic Chain Exercises (CKC)
.
การออกกำลังกายแบบนี้ มือ เท้าเราต้องเกาะติดยึดอยู่ในที่เดียว (ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพื้นนะคะ) เช่น Push ups
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain นี้จะเป็นการออกแบบหลายข้อ (multiple joints) กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน เช่น การทำ squat ซึ่งก็จะใช้ เข่า สะโพก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อ กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quads) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) hipflexors น่อง (calves) ก้น (glutes)
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain สามารถจะทำโดยใช้เวทหรือไม่ใช้เวทก็ได้ แต่เวลาที่ใช้เวท ส่วนใหญ่จะวางเวทใว้ที่บริเวณหลัง บ่า หรือด้านหน้าหน้าอก ซึ่งจะเป็นที่ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ มากกว่าการเอาเวทไปใว้ไกลจากตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบ opened chain ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ closed chain ก็มี pushups, pull-ups, squats, and lunges
.
⭕️Open Kinetic Chain Exercises (OKC)
.
ง่ายๆเลยนะคะ แบบเปิดหรือopen เนี่ยคือแบบที่มือและ/หรือเท้าเรามีอิสระในการเคลื่อนไหว (นึกท่า chest press เข้าไว้ มือเท้าเราอิสระ มีเฉพาะหลังที่ติดเบาะ)
.
การเคลื่อนไหวแบบนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ isolate คือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเป็นหลัก ใช้ข้อต่อ (joint) เดียวในการเคลื่อนไหว หรือเช่น การทำ leg extension ข้อต่อที่เคลื่อนไหวอยู่ข้อเดียวคือ เข่า และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ข้อต่อนี้แยกออกมาออกกำลังแรง ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
.
การออกกำลังกายแบบ Open chain นี้สามารถทำได้โดยใช้เวท หรือไม่ใช้เวท แต่เวลาที่ใช้เวท เราจะวางเวทในระยะที่ไกลไปจากช่วงตัว หรือเรียกอีกอย่างนึงคือ เอาเวทไปไว้ตามแขน ขา ไกลๆ เช่น ข้อเท้า หรือถือไว้ที่มือ
.
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีพวก biceps curls, leg curls, leg extensions, chest press

แล้วทำไมถึงต้องรู้ด้วยว่า closed chain หรือ opened chain
.
เพราะการส่งแรงจากลำตัวสู่แขนขา หรือจากแขนขาเข้าสู่ลำตัวนั้น ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) มีความสำคัญมากที่คนมักมองข้าม เปรียบเหมือนเครื่องยนต์รถที่มีแขนขาเป็นล้อหมุนไป ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขาดความแข็งแรงโคลงเคลงก็จะทำให้การออกแรงไปสู่แขนและขานั้นลดลงไปด้วย ล้อพังอีก
.
เนื่องจากการออกแรงจากลำตัวส่งไปสู่แขนและขานั้น กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัวจะเป็นส่วนแรกที่ทำงาน โดยที่เราไม่รู้ตัวว่ามันได้ทำงานก่อนที่แขนและขาจะเคลื่อนไหวแล้ว
.
แค่นั้นไม่พอ เวลาเราออกกำลังกายยกน้ำหนัก หรือแม้แต่วิ่ง เราคงเคยรู้กันมาบ้างว่า เราต้องเกร็งส่วนหลัง หน้าท้อง และจัดกระดูกเชิงกราน (engage core) ก่อนที่จะส่งแรงยก หรือระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะส่งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง อวัยวะภายใน และเชิงกรานไม่ให้บาดเจ็บอีกด้วย
.
มีงานวิจัยศึกษาเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของขา ผลจากการทดลองพบว่าปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกิดขึ้นก่อนการเคลื่อนไหวของขาในทุกๆการเคลื่อนไหว
จริงๆแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีหน้าที่สําคัญหลายอย่างนะคะ ตั้งแต่เป็นส่วนท่ีช่วยรับแรงกระแทก (ShockAbsorbers) เมื่อมีการกระโดดข้ึนลงหรือการเคลื่อนท่ี ด้วยการกระโดดหรือวิ่ง
.
ลำตัวเป็นส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความสมดุลในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย(Stabilise) และ เป็นส่วนท่ีเช่ือมต่อระหว่างแขนและขา ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
.
ดังนั้นการที่เรารู้จัก kinetic chain movement จะทำให้เราเข้าใจมากขึ้นว่า เราต้องแรงโฟกัสไปที่ใดให้ส่งแรง ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างเดียวและทำไมการหายใจที่ถูกต้องโดยสำคัญต่อการออกกำลังกาย

 

กลับไปที่การประชุมที่นายให้ทุกคนลงคลานบนพื้นนิ่งๆ 4 ขา แล้ววางไม้พลองลงพาดตรงกลางจากหัวจนถึงก้น หายใจโดยที่ไม้ไม่กลิ้ง

.
ใช้ท้องหายใจโดยที่อกผาย กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ผายออก แต่ไหล่ไม่เกร็ง หลังล่างไม่แอ่น มือลอดผ่านใต้ไม้ไม่ได้เต็มมือ เข่าตรงกับข้อศอก มืออยู่บนพื้นตรงระยะที่ใต้ไหล่พอดี….แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ โดยไม่ขยับหลัง แล้วเลี้ยงไม้พลอง กลมๆนี้ไว้ให้ได้
.
แค่นี้ก็เหงื่อแตกกันแล้วค่ะ เพราะเชื่อว่าไม่มีใครหายใจโดยไม่ควบคุมตัวเองแล้วได้เป๊ะทุกส่วนตามที่ร่ายมาข้างต้น
.
ดังนั้นการออกกำลังกายเราต้องควบคุมตั้งแต่การหายใจ กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวของอวัยวะแต่ละส่วนจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกต้อง ชั่วโมงนึงของการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ครบแบบนี้ ไม่ต้องทำหลายท่าก็เหนื่อยมากพอค่ะ
.
ยกแม่น้ำทั้ง 5 มาอธิบายและนอกเรื่องไปไกลมากก็เพื่อจะได้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ อย่าได้เคืองกัน

มาต่อๆนะคะ
.
การออกกำลังกาย แบบ closed chain เป็นการเลียนแบบกิจกรรรมการใช้ชีวิตของเรา หรือ เป็น functional training นั่นเอง เป็นการฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน หรือการเล่นกีฬา
.
การดำเนินชีวิตหรือการเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อและข้อแบบหลายกลุ่ม หลายข้อพร้อมๆกัน (multiple joint and muscle movements) น้อยมากเลยที่ ในชีวิตประจำวันที่เราจะทำกิจกรรมอะไรแบบที่ใช้ข้อเดียว กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain จะปลอดภัยกับข้อมากกว่าแบบ opened chain เพราะว่าแรงดัน (force) จะเป็นแบบที่เรียกว่า ‘compressive’ แปลว่าเป็นแรงดันนี้ช่วยในเรื่องเสถียรภาพของข้อต่อ (stabilised) ทำให้ข้อต่อแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
.
ถ้าเราทำฟอร์มได้ถูกต้อง เช่น การทำ lunges หรือ squats ที่คนกลัวกันนักหนานั้นว่าไม่ดีกับเข่า แต่กลับสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่ง หนังสือตำราวิ่งแทบทุกเล่มจะแนะนำให้ทำ เพราะว่า การทำ squat เป็นการ’สร้าง’ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ประคองเข่าเอาไว้ รวมถึงการรู้จักใช้ก้นในการออกแรงด้วย ไม่ใช่ทำให้เข่าเจ็บอย่างที่กลัวกัน
.
คล้ายๆกับที่คนลือกันว่า การวิ่งทำให้เข่าเจ็บ แต่สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อรอบเข่า และก้นที่ไม่แข็งแรงอยู่แล้วส่วนใหญ่ ดังนั้น พอมาวิ่ง ก็เจ็บ แล้วก็โทษการวิ่ง ว่าทำให้เข่าเจ็บโดยที่ไม่ได้หาสาเหตุดั้งเดิมที่แท้จริง
.
ตราบใดที่เท้าเรา ‘fix’ บนพื้น ช่วงตัวเราแข็งแรงพอที่จะไม่ส่ายไปส่ายมาทำให้เข่าส่ายไปมา การทำ lunges ทำ squat ก็จะทำได้อย่างราบรื่น กลับมาที่ช่วงตัวที่แข็งแรงอยู่ดี
.
สรุป
.
ถ้าเราขาดการพัฒนาความแข็งแรงของกล้าม เน้ือแกนกลางลำตัว (core) ก็จะทำให้ระบบโครงสร้างและการส่งแรงมีปัญหา
.
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้อยู่ที่ใครมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (six pack) มากกว่ากัน เพราะคนทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไขมันต่ำลงก็จะเห็นได้ชัดขึ้นอยู่แล้ว
.
ความสำคัญของการ ‘ออกกำลัง’กายน่าจะอยู่ที่การประสานงาน ของกล้ามเนื้อกลางลำตัวทุกกล้าม ตั้งแต่ หน้าท้อง หลังบนและล่าง กระบังลม และสะบ้า ที่ทำงานร่วมกันกับอวัยวะส่วนอื่นในการออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิผล ทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างแข็งแรง และไม่บาดเจ็บด้วยค่ะ
.
ทุกอย่างนี้เริ่มต้นที่การหายใจ..

References: Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics, by Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001)
.
“Physical Therapy”; Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises After Knee Surgery’ G. Kelley Fitzgerald; December 1997
.
“Journal of Athletic Training”; A Kinetic Chain Approach to Shoulder Rehabilitation; John McMullen M.S., A.T.C., et al.; 2000
.
“Medicine and Science in Sports and Exercise”; Quadriceps Activation in Closed and in Open Kinetic Chain Exercise; Ann-Katrin Stensdotter, et al.; 2003
.
Kinesiology of the human body: Under normal and pathological conditions, Steindler A: Springfield, IL: Charles C Thomas 1955

การหายใจเวลาวิ่ง

จังหวะการหายใจที่เป็นจังหวะจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นเเละวิ่งได้นานขึ้น สั้นๆเลยว่าเพราะมีลมเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน

ทีนี้เอาแบบยาวๆมั่ง

ลองคิดดูก็แล้วกันนะคะ สมมุติว่าเราวิ่งขึ้นเขา (นี่คือยกตัวอย่างสถานการณ์ที่เหนื่อยสุดๆไปเลยนะคะ) ขาเราก็ต้องทำงานหนักขึ้น เราก็เหนื่อยหอบต้องการปริมาณอ็อกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆๆ ถ้าเราวิ่งต่อไปเรื่อยๆจนเราเหนื่อยถึงจุดนึง ที่ร่างกายต้องพยายามหายใจให้ทันกับความต้องการของเราในจุดนั้น คาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง จนมาถึงจุดที่ระบบทางเดินหายใจเริ่มเหนื่อยล้า ร่างกายเราต้องเลือกแล้วว่า จะให้เลือดเนี่ยไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาที่กำลังวิ่งอยู่ หรือ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ช่วยระบบการหายใจ

แล้วใครจะชนะ?

กล้ามเนื้อระบบหายใจชนะขาดทุกครั้งค่ะ

แต่นักกีฬาบางคนทำได้นะคะ ใช้เนื้อที่ปอดแค่ 50-60% ก็วิ่งกระหืดกระหอบต่อไปได้จนจบ แต่นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะไกลนะคะ คือวิ่งทุกครั้งจบลงด้วยหอบจะเป็นจะตายหายใจเกือบไม่ทันทุกครั้ง มันไม่ดีงามนะคะ

วิธีการที่ดีที่สุดคือพยายามขยาย(contract)ทำให้กระบังลมใหญ่ขึ้นเพื่อเราจะได้อ็อกซิเจนเข้ามามากขึ้นและถ่ายเทคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้มากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราเหนื่อยน้อยลงหรือช้าลงไปได้

เราต้องใส่ใจบริหารกระบังลมมากขึ้นนั่นเองค่ะ

การวิ่งเป็นกีฬาที่หนักนะคะ ต่อให้วิ่งเบาแค่ไหนก็ตาม เท้ากระทบพื้นทีจะสะเทือนไปหมดเลยตั้งแต่กระดูก ข้อต่อ เอ็น แรงกระทบเนี่ยจะประมาณ2เท่าของน้ำหนักตัวเลย(บางคนมากกว่า 2เท่าอีกถ้าแรงกระแทกหนักๆ) มันก็จะมีความเครียดความเหนื่อยสะสมมาตั้งแต่ก้าวแรกแล้วล่ะค่ะ ทีนี้เวลาเราหายใจออก กระบังลมและกล้ามเนื้อรอบๆเราก็จะคลายตัว (relax) การทรงตัว หรือcore stability ก็จะลดลงไปด้วย นั่นคือตอนที่เราเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ (แอบเอาเรื่องcore strength เข้ามาเกี่ยวเล็กน้อย- แต่ core มันสำคัญจริงๆนี่นาอย่างที่เคยเขียนใว้คราวก่อนๆ)

คือนักวิ่งบางคนจะใช้วิธีหายใจแบบตรงกับการก้าวขาแบบเป๊ะๆ ทั้งเข้าและออก อย่างเช่นหายใจเข้า 2ก้าว ออก2ก้าว นึกเอานะคะ เราก็จะเริ่มหายใจออกตรงกับขาข้างเดิมตลอด ซึ่งทำให้เกิดการเจ็บปวดตัวข้างนึงของร่างกาย (ไม่ว่าจะส่วนไหนก็ตาม) มากกว่าอีกข้างนึง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งนะคะแต่ไม่ใช่ทั้งหมด หรือทุกกรณี

การหายใจอย่างเป็นจังหวะเนี่ยดีนะคะ แต่จังหวะที่ทำควรจะ หายใจเข้าให้ลึกและนานกว่าออก เช่น หายใจเข้านับได้ 1-2-3 และออกได้1-2

เพราะการที่หายใจเข้านานกว่าออกเนี่ย เวลาเราหายใจเข้าจะเป็นช่วงที่ อยู่ในการทรงตัวมั่นคงกว่า (core solid) และการที่เรานับในใจเราเองโดยไม่ไปยุ่งกับการก้าวเท้าเนี่ย (เราจะมีช่วงผ่อนช่วงเร่งตามเพสบางช่วงอยู่แล้วล่ะค่ะจามธรรมชาติมนุษย์ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรไปผูกมัดการหายใจกับจังหวะเท้า) เราก็จะเริ่มการหายใจออกสลับเท้ากันไปตามเพส คือจะไม่หายใจออกเวลาลงเท้าข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว น้ำหนักการกระทบก็จะถัวเฉลี่ยกันไปทั้งสองข้าง

คือหายใจเป็นจังหวะ แต่นับจังหวะในใจ หายใจเข้ายาวกว่าออก สรุป

การนับ 5เนี่ยนิยมและเหมาะกับนักวิ่งช้าถึงปานกลางนะคะ (3เข้า-2ออก) ถ้าเร็วหน่อยก็นับ 3( 2เข้า1ออก)

หรือลองแบบนับ5เวลาวิ่งยาว และนับ3 เวลาวิ่งคอร์ทก็ได้ค่ะ คือป็นการฝึกหายใจให้อยู่ตัว