กล้ามเยอะ-ไขมันเยอะ หรือกล้ามน้อย-ไขมันน้อย อะไรดีกว่ากัน

นี่พูดจากประสพการณ์ที่ได้ยินคนบ่นว่า ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น เล่นเวทแล้วน้ำหนักขึ้น หรือบางกลุ่มก็ใช้ค่าน้ำหนักเป็นที่ตัววัดเลยว่า ไม่อ้วนเพราะ น้ำหนักน้อย ผอมอยู่แล้ว ไม่ต้องสนใจกับการกินดีหรอก ยังใส่เสื้อผ้าสมัยเด็กได้อยู่เลย
.
เฮ้อ!
.
เข้าใจว่าฝรั่งก็คงได้ยินอะไรแบบนี้มาเยอะเหมือนกัน เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ปีที่แล้วมหาวิทยาลัย UCLA ได้ตัดสินใจฟันธง ทำการทดลอง ว่าการที่มีค่า BMI ต่ำหรืออยู่ในเกณฑ์ปกตินั้น ไม่ได้เป็นการวัดว่าเรามีความแข็งแรงมากกว่าใคร มีปัจจัยอื่นที่เราควรจะให้ความสนใจที่มีผลต่อสุขภาพโดยตรงนอกเหนือจากค่า BMI ที่อยู่ในเกณฑ์หรือต่ำ เช่นมวลกล้ามและมวลไขมันมากกว่า
.
การทดลองครั้งนี้ใช้ค่าจากที่ American Journal of Cardiology ได้วัดและเก็บข้อมูลจาก ผู้เข้าร่วมการทดลอง 6,451 คนในการทำ National Health and Nutrition Examination Survey มาตามเก็บข้อมูลผลอีกที
.
ข้อมูลที่ American Journal of Cardiology ได้เคยทำเอาไว้นั้น มีการวัดร่างกายของคนที่เป็นโรคหัวใจ และความหนาแน่นของกระดูก (BMD) โดยใช้เครื่อง dual energy x-ray absorptiometry (DXA) และการบันทึกประวัติ น้ําหนัก ส่วนสูง วัด BMD กระดูกส้นเท้าด้วยเครื่อง QUS และตรวจ BMD ของกระดูกสันหลังส่วนเอวด้วยเครื่อง DXA
.
ข้อมูลทั้งหมดนี้ก็ถูกนำมาประเมินในการหาค่าของมวลกล้ามเนื้อ และไขมัน และตามไปเก็บข้อมูลว่าคนกลุ่มใดที่เสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือโรคที่เกี่ยวกับไขมันอุดตันในช่วงระยะเวลา 7 ปีจากวันที่เริ่มเก็บข้อมูล
.
มหาวิทยาลัย UCLA ก็นำวิธีการนี้มาใช้ ด้วยการเก็บข้อมูลแบบเดียวกันนี่แหละค่ะ และใช้ DXA ในการหาค่าของมวลไขมันรอบเอว และมวลกล้ามเนื้อที่แขนและขา แต่ครั้งนี้เพื่อดูว่าคนกลุ่มไหนแข็งแรงที่สุด
.
เพราะก็น่าสนเหมือนกันนะคะ ว่าเราจำเป็นต้องมีกล้ามด้วยหรือ
.
เค้าก็แบ่งกลุ่มคนที่สมัครเข้าทำการทดลองออกเป็น 4 กลุ่ม จากการวัดไขมันรอบเอว และวัดมวลกล้ามที่แขนและขา ก็ได้ออกมา 4 กลุ่ม คือ

1. กลุ่มมวลกล้ามสูง ไขมันต่ำ

2. กลุ่มที่มวลกล้ามน้อย ไขมันต่ำ

3. กลุ่มมวลกล้ามสูง ไขมันสูง

4. กลุ่มกล้ามน้อย ไขมันสูง
.
และก็ติดตามวัดประเมินสุขภาพโดยละเอียด ตั้งแต่การวัดมวลกระดูกว่าใครจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน (ความเชื่อเดิมคือ ยกน้ำหนักจะเสี่ยงกับกระดูกมากกว่า) โรคหัวใจ (กลุ่มไขมันเยอะ) ใครฟิตที่สุด
.
ผลจากการ scan ได้ความว่า
.
กลุ่มที่มีมวลกล้ามเยอะทั้งสองกลุ่มนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่ากลุ่มที่มีกล้ามน้อย ไม่ว่าจะไขมันต่ำหรือสูงแค่ไหนก็ตาม
.
แน่นอนว่า กลุ่มไขมันน้อยกล้ามเยอะมีสุขภาพโดยรวมดีที่สุดใน 4กลุ่ม ได้อัตราความเสี่ยงต่อการตายจากเป็นโรคหัวใจที่ 0.32 และ ตายจากการเป็นโรคอื่น 0.38 คน
.
ประมาณ 2ใน3ของคนในกลุ่มไขมันน้อย กล้ามเยอะ มีค่า BMI ที่สูงกว่าปกติ แต่กลับมี อัตราการรอดตัว (survival rate) สูงจากโรคกระดูก เบาหวาน หัวใจ กว่าคนกลุ่มอื่น เนื่องจากจากการวิจัยนี้พบว่า กล้ามเนื้อเป็นตัวหลักในการเคลียร์ 85% ของน้ำตาลในเลือดให้ออกจากระบบ ดังนั้นการมีมวลกล้ามสูงจึงทำให้เกิดความสมดุลย์ในการกินและระบบเผาผลาญ เนื่องจากระบบเผาผลาญได้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีอาการระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติเมื่อเทียบกันกับกลุ่มกล้ามน้อย
.
พวกหมูที่แข็งแรงมีเฮ งานนี้……เจ็บใจ!
—————-
แปลมาเลยตรงๆจาก บทความจากวารสารการทดลองของ UCLA

http://newsroom.ucla.edu/…/higher-muscle-mass-associated-wi…

บทความนี้ตีพิมพ์ใน American Journal of Cardiology เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2016

http://www.ajconline.org/…/S0002-9149%2816%2930155…/fulltext

—————-

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

การเทรนตามโซนหัวใจ

เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ

Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.

ฝึกวิ่งแบบปิรามิด เพิ่มความฟิตให้หัวใจ

เปล่านะ ไม่ได้ชวนไปอียิปต์
.
แต่ชวนออกกำลังกายแบบปิรามิด ทำได้ทั้งในโลกยกน้ำหนัก และวงการวิ่งนะคะ
.
ในการวิ่ง หลักการก็คือ เป็นการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นเรื่อยๆทีละขั้นเหมือนขั้นบันได (ladder) และเมื่อถึงจุดที่เร็วที่สุดก็จะค่อยๆลดความเร็วลงมา ถ้าวาดเป็นรูป การเทรนแบบนี้จะมีลักษณะเป็นคล้ายๆขั้นบันได ขึ้นไปและลงมา
.
การเทรนแบบปิรามิดมี รูปแบบ variation มากมายนะคะแต่หลักการก็ยังคงเดิมคือยังมีอยู่ 2 ช่วงในการวิ่ง เหมือนกับการเล่นเวทนั้นแหละค่ะ
.
1. Ascending Pyramid
.
ในการยกเวทแบบนี้ เริ่มจาก lighter weight higher reps คือเบาแต่หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก แต่ลด rep ลง ทำอย่างนี้ประมาณ 4ครั้ง เช่น เริ่มจาก 40kg-12 reps, 45kg.-10 reps, 50kg. – 8 reps, 55kg.-6 reps
.
การยกแบบนี้จะไม่มีการพักเลยระหว่างเซ็ตจนครบ 4 เซ็ต ดังนั้นต้อง เตรียมเวทที่จะเพิ่มใว้ใกล้ๆต้วเราจะได้ไม่เสียเวลาพักมาก แต่ถ้าเป็นเครื่องก็ง่ายหน่อยค่ะ เป็นการยกที่กดดันกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด เพราะส่วนใหญ่ก็ทำแค่ชุดเดียวพอ
.
ข้อดีคือเริ่มจากน้ำหนักที่เบาไปหนัก เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัวก่อนที่จะไปถึงเวทหนัก ส่วนตัวชอบการยกแบบนี้มาก เพราะรวดเร็วทันใจ และเหมาะกับเวลาจะใช้เครื่อง ดีกว่าการทำ superset training เพราะว่าไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง เปลี่ยนท่าไปมา เหมาะมากเวลาที่ยิมมีคนเยอะๆค่ะ
.
การวิ่งแบบ ascending ก็คือเริ่มจากเพสช้าสุดก่อน ไปเพสเร็วสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 1000เมตร เพส6.5, 800เมตรเพส6, 600เมตร เพส 5.5 เป็นต้น

2. Descending Pyramid
.
ก็ตรงกันข้ามเลยค่ะ จากหนัก ไปเบา
.
ในการยกเวทคือการเริ่มยกจาก การยกเวทที่เริ่มจาก heavier weight lower reps คือหนักแต่น้อยครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆลดน้ำหนัก แต่เพิ่ม rep ขึ้นทำอย่างนี้ประมาณ 4 ครั้ง เช่น เริ่มจาก 55kg.-6 reps, 50kg. – 8 rep, 45kg.-10 reps, 40kg-12 reps
.
การวิ่งแบบ descending ก็คือเริ่มจากเพสเร็วสุดก่อน ไปเพสช้าสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 400เมตร เพส4, 600เมตร เพส 4.5, 800เมตรเพส5, 1000เมตร เพส5.5 เป็นต้น
.
การวิ่งเนี่ยส่วนใหญ่จะทำเป็นแบบ full pyramid มีขึ้นจนสุด แล้วก็มีลง คล้ายๆกับการมีการวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ไปในตัวด้วย
.
แต่การเล่นเวทเราอาจจะเลือกเล่นแค่ช่วงใดช่วงหนึ่ง ไม่ ascending ก็ ช่วงdescending หรือจะทำที่เรียกว่า full pyramid ก็ได้ค่ะ ทำทั้งขึ้นและลง จากเบาเป็นหนัก และจากหนักเป็นเบา ครบวงจร
.
เดี๋ยวจะให้ตารางไปลองซ้อมวิ่งแบบปิรามิดอันนึงเอาใว้แก้เบื่อนะคะ แต่ต้องทำการคำนวนหน่อยนะคะ เดี๋ยวจะเขียนใว้ว่าหายังไง มีเว็ปไซท์ที่ช่วยคำนวนค่ะ ถึงไม่เคยวิ่งมาราธอนก็หาได้นะคะ แต่ต้องวิ่งมาแล้วระยะนึงนะคะ เอาใว้เพิ่มความฟิตสนุกๆค่ะ ตั้งนาฬิกากันวุ่นเลยเหมือนกัน แต่สนุกดีค่ะ
.
ย้ำ ไม่เหมาะสำหรับหน้าใหม่นะคะ เตือนแล้วนะ
.
วิ่งวอร์มอัพช้าๆ: 10 min
.

เข้าตาราง:

5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
5 นาที @ เพสเป้าหมายมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 5k (เพสเร็วสุด)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
.

Cooldown: 10 min
.
ข้อพึงระวังของการเทรนแบบนี้คือ เลือกเพสที่เหมาะสม ช้าไปก็ไม่ได้ประโยชน์ เพราะมันไม่ได้ยกระดับความฟิตขึ้นไปตามจุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ถ้าเร็วไป ก็อาจจะเหนื่อยเกิน วิ่งไม่จบครบตามตาราง หรือบาดเจ็บได้
.
ไปดูเวลาเก่าๆที่เคยวิ่งใว้ในระยะต่างๆก็ได้ค่ะ แล้วเอาเพสเฉลี่ยที่เราวิ่งส่วนใหญ่เวลาวิ่ง 5K (น่าจะเร็วสุดในบรรดาเพสระยะทางที่ต้องการทั้งหมด), 10K, ฮาร์ฟมาราธอน, มาราธอน (ช้าสุด)
.

ใช้ McMillian’s Running Calculator ที่ในเวปไซต์นี้นะคะ mcmillanrunning
สำหรับคำนวนเพสก็ได้นะคะ วิธีใช้ก็คือ
.
1. ใส่ race time ล่าสุดไปถ้าไปงานแข่งมาประมาณ 2-3ล่าสุด(ไม่เอาของ 7 เดือนที่แล้วอะไรอย่างงี้นะคะ) ถ้าไม่เคยไปงานเลยก็ใส่ค่าเพสวิ่งที่เราสามารถวิ่งได้ 5K

2. คลิ๊ก “Calculate my paces”
.
แต่อีกอย่างที่อยากให้ระวังเอาใว้คือ บางทีตัวเลขที่คำนวนออกมา ดูๆแล้วมันอาจจะเกินกำลังสำหรับดราตอนนี้นะคะ ใช้วิจารณญาณด้วย ว่าเราพอไหวไม๊
.
ปรับลงมาแต่ขอให้เพสแต่ละช่วงมีความแตกต่างกันพอสมควร คือมีแบบ ค่อยๆเพิ่มเป็นรูปปิรามิดขาขึ้น และค่อยๆลดเหมือนปิรามิดขาลง ดูตามกำลังนะคะ แต่ถ้าคิดว่าพอจะท้าทายตัวเองได้ก็ลองดู
.
แล้วมาเล่าให้กันฟังนะคะ ว่าเป็นไงบ้าง

ในก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่ง

ก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่งประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

หลายอย่างค่ะ แต่หลักๆคือส่วนผสมระหว่างพลังสองแบบ

1. Metabolic energy คือพลังที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
2. Elastic energy เกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อจะแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ส่วนพวกตัวเล็กๆ พวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอ็น elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง (ของดีต้องดูที่รายละเอียดค่ะ ‪#‎นักวิ่งก็เช่นกัน‬)

วิทยาศาสตร์การวิ่งจึงให้ความสำคัญกับแรงกระแทกเวลาที่เท้าเราแตะพื้น เราฝึกความยืดหยุ่น(elastic energy)ของเรามากแค่ไหน เราก็จะวางเท้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น

นี่คือข้อเสียเปรียบของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่เอ็นและเนื้อเยื่อelastic ยังมีความแข็งแรงต่ำ ยังไม่มีแรงหยุ่นเข้า หรือยืดเด้งออกมากมายนัก

การออกกำลังกายกระโดดแบบ plyometric และการฝึกวิ่งเร็วแบบ sprint จึงสำคัญในการฝึก

‘ท่าวิ่งที่ถูกต้อง’ จึงแทบจะเรียกว่าเป็นผลพลอยได้ หรือ byproduct ของการพัฒนาในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ และความแข็งแกร่งในด้าน functional (functional strength – ความแข็งแกร่งในเรื่องกล้ามเนื้อและเอ็นที่สัมพันธ์กันหลายส่วน)

ก่อนที่จะมาวิ่งจริงจัง การยกระดับfitness และ functional strength (ในที่นี้คือความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อ) จึงควรมาก่อนที่จะมาฝึกเทคนิคการวิ่ง หรือทำควบคู่กันไป

ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน ทุกคนมีต้นทุนต่างกัน บางคนต้องการสร้างความแข็งแรงขึ้นมาระดับนึงก่อนแล้วจึงจะพร้อมวิ่ง หลักการที่ว่าจะวิ่งให้ดีต้องฝึกวิ่งเยอะๆ นั้น ต่อให้ทำท่าวิ่งได้ ‘ถูกกฎ’ แค่ไหน ถ้าสรีระร่างกายเรายังไม่พร้อม เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นกฎที่ว่า เราต้องวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความพร้อมฃองแต่ละคนนะคะ บางคนต้องทำ strength training เยอะหน่อย บางคนมีทุนเดิมอยู่แล้ว

ก็เลยไม่ค่อยจะเห็นด้วยกับการยืมตารางซ้อม หรือหาเอาตามอินเตอร์เน็ต โดยไม่วัดความพร้อมของเราก่อน one size บางทีก็ไม่ fit all อย่างที่หวังนะคะ

ท่าวิ่งก็ไม่ใช่ที่สุดและทั้งหมดของนักวิ่งสำคัญค่ะ อย่าให้ความสำคัญกับมันจนลืมความสำคัญของความแข็งแรงของสรีระเราด้วย

เคยอ่านเจอจากไหนก็จำไม่ได้ ว่า Greg McMillan ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งชื่อดังคนนึง เคยลง Runners World magazine บ่อยๆ เล่าว่า นักวิ่งที่พึ่งมาเริ่มวิ่งควรจะใช้เวลา 2-3เดือนแรกในการเทรนพวกเนื้อเยื่ออ่อนหรือเอ็นให้แข็งแรงก่อนที่จะคิดมาเข้าโปรแกรมด้วยซ้ำไป

แปลง่ายๆนะคะ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในที่ที่นักวิ่งควรจะมี เราก็จะสามารถเริ่มต้นบนรากฐานที่มั่นคง สามารถที่จะพัฒนาท่าการวิ่ง และปรับปรุงท่าวิ่งบนรากฐานของความแข็งแกร่งส่วนตัวจากทุนเดิมของเรา

แล้วจะวิ่งได้สนุก นะคะ