ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป
กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอ
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวม
ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มาก
1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเอ
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลว
4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำง
.
https://www.facebook.com/
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่ห
https://www.facebook.com/
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อน
5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเน
ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าว
ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะค
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแ
ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยท
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน
2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบ
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืด
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว
ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดง
ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยก
3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรือ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆ
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต
4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอาม
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดแ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกั
https://www.facebook.com/
ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป
Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015