นั่งยองๆไม่ได้ เป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คิด

ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป

กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้านล่างก็จะยืดยาว (overextended) มาจากการนั่งนานๆ มือวางบนคีย์บอร์ด หรือจากการเขียนหนังสือ
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข้างหน้าตลอดเวลา
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้างหน้า และก็จะทำให้จะเกิดอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ 90 องศามาทั้งวัน
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้น เช่นกล้ามอก (pectoralis) ไหล่หน้า (anterior deltoid) และ hip flexors เป็นต้น พวกกล้ามที่หดต้วทั้งหลาย เพราะมันเกร็งไงคะ

ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มากๆ ก็จะมาจาก

1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเองอย่างที่ธรรมชาติสร้างมาแล้ว
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน (activate) เพราะว่านั่งมานาน จะเดิน วิ่ง ยืน ก้าวกระโดดแทนที่แรงจะมาจากกล้ามเนื้อก้น ก็กลายเป็นกล้าทเนื้อชิ้นอื่น เข้ามาทำงานแทน
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลวเป๋ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ยจะช่วยยึดลำตัวให้ตัวตรงขึ้นนะคะ แต่การนั่งที่ผิดวิธีเนี่ย (อาจจะเริ่มนั่งแบบตัวตรงก่อน แต่พอต่อๆไป เราจะค่อยๆไหลนิดๆไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดาที่เวลาเรานั่งนานๆ) กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะห่อตัว อ่อนตัวลงคุดคู้ไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งแน่ๆ ก็จะค่อยๆ deactivate ไป คือไม่ทำงาน นานๆเข้า อย่าว่าแต่ six pack เลยค่ะ กล้ามเนื้อกระชับยังยากเลย

4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำงานทั้งวันที่เกินกว่าความรับผิดชอบของตัว (คือช่วยกล้ามอื่นทำงานไปด้วย) ก็จะเกิดปม trigger point ขึ้นมาเรื่อยๆ ที่คือที่มาจากเรื่องที่เคยเขียนเกี่ยวกับ office syndrome ทั้งหลายว่าทำไมเป็นไมเกรนถึงต้องนวด trigger point ที่ไหล่อย่างเรื่องนี้
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/892680114177909
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/914790115300242:0
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และก็ไปกั้นทางเดินของเลือด (decreases circulation)

5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก (เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน) ทำงานมากเกินไปในขณะที่เรานั่ง ก็จะถูกเกร็งหดตัวเอาไว้ด้านหน้าเพื่อให้เรานั่งเกาะเก้าอี้ไว้ได้

ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าวางตัวอย่างเสถียรได้ ให้มั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย ก็ deactivate ไประหว่างนั่งนานๆ พอกล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่เสถียร เกาะยึดเข่าไม่มั่นคง เวลานั่งยองๆก็จะเจ็บเข้าได้ค่ะอันนี้ไม่เกี่ยวกับการที่เรานั่งลงส้นเท้าไม่ได้หรอกค่ะ แต่จะเกี่ยวกับอาการเจ็บเข่าเวลาเราจะนั่งยองๆมากกว่า

ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะคะ พวกท้ายืดน่องปกตินี่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ตนะคะ เช่น ยืนที่ปลายเท้าตรงขั้นบันไดให้ส้นโผล่ออกมา แฃ้วกดส้นลงให้เรารู้สึกว่ายืดน่องอยู่ ประมาณนั้นนะคะ
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแบบวางส้นเท้า (resting squat) ที่ดุเดือดและเป็น functional กว่านั้น คือ

ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยที่เท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด (คนที่เอ็นร้อยหวายตึงนี่กระดกได้ไม่มากหรอกค่ะ) เสมือนกับว่าเรานั่งยองๆอยู่เพียงแต่หลังติดพื้นเท่านั้นเอง ดูกระจกไว้ จะความรู้สึก แล้วก็เหยียดขาออก วางขาลงกับพื้น ง่ายๆสั้นๆ ทำไป 10-12 reps 3-4 sets เอาให้เป็นการยืดเบื้องต้นก่อน ช่วงนี้เราตั้งใจฝึกว่า ถ้าเราจะงอขาขึ้นเมื่อไหร่ เท้าเราจะกระดกตั้งฉากกับพื้นทุกครั้งนะ ฝึกประสาท ฝึกความเคยชิน และเป็นการยืดเบื้องต้น
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน้า (hip flexor) ต้นขาด้านหน้าหลังเราไม่ตึงจนเกินไปนัก เราก็จะมาทำขั้นที่ 2 ได้เร็วขึ้นค่ะ

2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบาะเอาไว้เกาะด้วยค่ะ ตามรูปเลย
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืดออกไปนั้นตั้งวางไว้กับพื้นนะคะ ส้นเท้าติดพื้น เหมือนนั่งยองๆข้างเดียว ท่านี้ถ้าเกิดจาก กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาตึงก็จะนั่งแล้วล้ม เหมือนกับเวลาเรานั่งยองๆ เห็นยังคะว่า เราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากในการแค่นั่งยองๆ ตั่งแต่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขาด้วย
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว

ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดงว่า ปัญหาไม่ได้มาจาก hip flexor แต่มาจากเอ็นร้อยหวายตึง

ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พับเข่ามาวางลงบนโต๊ะเตี้ยๆข้างหน้าเรา โต๊ะกาแฟเรานี่ควรจะสูงประมาณ 30-40ซมจากพื้นนะคะ ไม่เกินนั้น ไม่งั้นจะยาก หาเป็นเบาะหรือกล่องอะไรก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่างด้วยซ้ำไปนะคะ
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยกันนะคะ และถ้ายาก ตอนแรกอาจจะหากล่องที่แน่นหนา หรือผ้าเช็ดตัวม้วนให้สูงหลายๆทบมาวางเข่าข้างที่ support ให้สูงขึ้นมาก่อนก็ได้ค่ะ จะง่ายขึ้น ค่อยลดความสูงของที่รองทีละนิดนะคะ

3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรืออะไร เอาให้เราสามารถที่จะนั่งยองๆลงไปแบบเท้าวางแบนบนพื้นได้ก่อนนะคะ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆก่อน จะทำให้ลงไปได้ลึกและเป็นการนั่งยองๆที่ง่ายที่สุด เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะสามารถนั่งยองๆแบบหุบขาเข้ามาชิดๆกันทีละนิดได้ค่
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต๊ะไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะกำหนดเวลาเอาว่า วันนี้เริ่มต้นที่ 5 นาที พรุ่งนี้ 7นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะนั่งได้นานขึ้นกล้ามเนื้อก้น activate อย่างถูกต้องมากขึ้น แล้วค่อยๆ กดลงไปให้ต่ำลงเรื่อยๆ

4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอามาใช้สลับกันกับวิธีที่แล้ว คือการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าโดยเกาะโต๊ะหรือขอบประตู หรือ กำแพงเอาไว้ 2 มือโดยไม่ให้เราล้ม ตอนแรกที่ทำอาจจะมีอาการขาชาจากทำไปแล้วระยะนึง ก็พักเป็นเซ็ต จะบเวลาเอาไว้ แต่ขอให้พยายาทำต่อไป
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดและทำงานได้อย่างถูกต้อง

 ทำไมการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าหรือ resting squat สำคัญ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง squatting facet กับการนั่งยองแล้ว ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งยองกับความดั้งเดิม (primitive) ของคนก่อนเทคโนโลยีที่นำเอาการนั่งเก้าอี้เข้ามาใช้ การนั่งยองๆเป็นการนั่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดแล้วของคน คล้ายๆกับการวิ่งเท้าเปล่าที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าที่คนละเลยจนเกิดอาการบาดเจ็บ
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติแต่อย่างใด จริงๆแล้วกลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากกว่าที่เราคิด
ปัจจุบันนี้จึงมีการหันมาส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ passive ที่เรียกว่า resting squat กันใหม่ หลังจากที่ปัญหาการปวดหลังล่างเริ่มมากขึ้นทุกที เพราะว่า เวลาเรานั่งยองๆ กระดูกสันหลังล่าง (lumbar spine) และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะถูกยืดออก (extends) หลังจากที่โดนกดทับจากการนั่งมานาน แรงในการรักษาการทรงตัว(stabilisation)ก็จะกระจายระหว่าง กล้ามเนื้อขา สะโพก และช่วงลำตัว (core)
การที่เรานั่งยองๆไม่ได้ส่วนใหญ่ ไม่อยากจะปักใจอย่างที่คนทั่วไปคิดว่ามาจาก เอ็นร้อยหวายสั้น หรือผิดปกติมาแต่เกิด ส่วนใหญ่พอซักประวัติไปมา ก็กลายเป็นว่า เกิดจากนิสัยที่แก้ไม่หายมาแต่เด็ก เช่น ชอบเดินเขย่งเท้า การนั่ง น่องตึงมากๆจากสาเหตุใดก็ตามไม่ว่าจะทำกิจกรรมทั่วไป จนถึงเล่นกีฬา(อย่าได้คิดว่าเกิดจากการเล่นกีฬาอย่างเดียว ประเภทชั้นไม่ได้เล่นกีฬา ชั้นไม่ต้องยืดน่อง ถึงแม้ว่าการงานเราอาจจะเกี่ยวข้องโดนตรงกับการใช้น่อง) นี่รวมถึงคนที่เคยบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวาย หรือเป็นพังผืดหลังจากถูกจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการใส่เฝือกหรืออะไรก็ตามมาเป็นเวลานานด้วยนะคะ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่เพื่อความยืดหยุ่น (flexibility) วิธีการนี้ก็ใช้ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่า ร่างกายเราติดต่อกันเป็นแบบ kinetic chain ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก หลัง อย่างที่เคยเขียนไปแล้ว

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/939286082850645

ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลไปยังchain อื่นต่อไปเรื่อยๆ
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป็นอุปสรรค และอย่าแก้ปัญหาการsquat ได้ไม่เต็มที่ด้วยการหาอะไรรองส้นค่ะ นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะยาว

Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015

เมื่อกล้ามเนื้อ 2 ข้างไม่สมดุลย์ (Muscle imbalance)

เรื่องนี้ยาก เพราะว่าเกี่ยวพันธ์กันไปหมดอีรุงตุงนัง แต่จะเขียนให้เข้าใจง่ายนี่ยากกว่าค่ะ ที่ต้องการให้เข้าใจให้ลึกซึ้ง ก็เพราะว่าจะได้เอาไปใช้กันได้จริง คนทุกคนจะมีอาการของความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 ข้างซ้าย-ขวาอยู่ จะเป็นมากจนกระทบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันหรือไม่ แค่ไหนเท่านั้นเอง
.
เคยเขียนเรื่องนี้ไปครั้งนึงแล้ว มีท่าออกกำลังกายให้เสร็จ ลองไปอ่านดูก่อนนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/922516547860932

(ถ้ากดลิ้งค์ไม่ไป ลอง copy แล้ว paste ไปใน Google นะคะ) แล้วมาอ่านต่อข้างล่างนี้นะคะ

วันนี้มีข้อมูลที่ลึกซึ้งกว่านั้นมาเพิ่ม จากเดิมที่เคยเขียนไปว่า ทุกคนมีข้างที่ถนัดที่จะใช้ และการที่กล้ามเนื้อไม่เท่ากันนั้น เกิดจากสาเหตุที่ว่าเราถนัดข้างใดข้างหนึ่งมากกว่า หรือการที่เราเคยบาดเจ็บในอวัยวะข้างใดข้างหนึ่งจนเราพยายามเลี่ยงที่จะใช้อวัยวะข้างนั้น แล้วไปเอากล้ามเนื้ออีกข้างนึงมาทำงานแทนจนติด จนกล้ามที่ถูกใช้งานมากตึง ส่วนกล้ามข้างที่ใช้งานน้อยก็จะหย่อนและอ่อนแรงกว่า

จะสังเกตได้ชัดเวลาออกกำลังกาย เช่น เวลาเราใช้ดัมเบล แขนข้างนึงอาจจะสู้แรงอีกข้างไม่ได้ (แต่สิ่งเหล่านี้ เราจะไม่เห็นชัดถ้าเราออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบล เพราะแขนข้างที่แข็งแรงจะเป็นข้างที่ออกแรงยกเวทขึ้นมา ทำงานหนักอยู่ฝ่ายเดียว)
.
Muscle imbalance นี้เกิดขึ้นได้กับอวัยวะทุกส่วน ตั้งแต่สะโพก 2 ข้างที่ไม่เท่ากันหรือเบี้ยว ขาข้างนึงไม่มีแรงเท่าอีกข้างนึง อาจพาลทำให้ขาข้างนึงสั้นกว่าอีกข้างนึงได้ หรือกล้ามข้างนึงเล็กกว่าอีกข้างนึง

ร่างกายเราจะมีกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่กับข้อต่อ (joint) ทั้ง 2 ข้าง ทำงานร่วมกันเป็นคู่ๆเป็นควบคุมการทำงานหรือทิศทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อ คล้ายๆกับมือจับ (handles) ของจักรยาน 2 ข้าง เราจะจับแค่ข้างเดียวก็ได้เวลาขี่จักรยาน แต่ตัวจักรยานก็จะส่ายไปมา ถ้าเราจับทั้ง 2 ข้าง แรงจาก 2 ข้างจะทำให้เราควบคุมทิศทางจักรยานได้ดีกว่า
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างใดแข็งแรงกว่า เราก็จะเกิดอาการของ muscle imbalance เพราะเราก็จะใช้แต่ข้างที่แข็งแรงกว่าเพราะสะดวกดี รู้งาน เป็นงาน ข้างนั้นก็จะแข็งแรงขึ้นๆ แต่ในขณะเดียวกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อข้างนั้นสั้นขึ้น ตึงขึ้น ต่างกับอีกข้างนึงที่อ่อนแอกว่า ก็จะยืดหย่อนยาน
.
เมิ่อเกิดอย่างนี้ขึ้นจะมีการดึงกระดูกส่วนต่างๆของร่างกายให้เป็นไปตามรูปแบบของกล้ามเนื้อข้างนั้น ส่วนนั้น ในที่สุดกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก ไหล่ คอ ขา ก็จะเปลี่ยนเบี้ยวไปตามลักษณะกล้ามเนื้อ
.
เหมือนจักรยานอีกนั่นแหละค่ะ ถ้ามือข้างนึงของเราสั้นกว่าอีกข้างนึง เราก็ต้องปรับท่าขี่ จะเอียงตัวจะอะไรก็ตามเพื่อที่ว่าเราจะได้จับ handles ได้ทั้งสองข้างและขี่จักรยานไปได้เป็นเส้นตรง ไม่เฉไปเฉมา ก็จะเมื่อย

เพราะว่า ร่างกายเราจะจัดหน้าที่ความสำคัญของร่างกายจาก การอยู่รอดเป็นสิ่งที่สำคัญสูงสุดลงไปไงคะ
.
การสร้างกล้ามนี้แทบจะเรียกว่าเป็นความสำคัญขั้นต่ำสุดเลย หัวเรานี่สำคัญสุด เพราะมีสมอง ตาไว้ดู หูฟัง ฟันไว้เคี้ยว จมูกไว้หายใจ ดังนั้นทุกอย่างที่ต่ำไปกว่าคอ จะค่อยๆปรับตัวตามทิศทางที่หัวเราเคลื่อนไป
.
สิ่งเหล่านี้เกิดมาก่อนพวกอาการ office syndrome ที่เราพูดถึงกันอีกค่ะ office syndrome นี่ทำให้เราอาการแย่หนักไปกว่าเดิมเท่านั้นเอง อะไรที่ไม่ดีอยู่แล้ว หรือปัญหาที่เคยเบลอๆ ก็จะชัดขึ้น เท่านั้นเอง
.
ยกตัวอย่างเช่น ตาเรา จะต้องรักษาระดับที่เรียกว่า horizontal gaze มองเห็นเป็นแนวราบ หรือ zero point of reference เพราะฉะนั้น ทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ใต้คอลงมา ต้องทำทุกอย่างให้ตาเรามองได้ในระดับนั้น ตั้งแต่เอียงไหล่ ยื่นคอ อะไรก็ได้ ถ้าหลังเรางอ เราก็ต้องยื่นคอตั้งออกไปเพื่อให้เรารักษาระดับ zero point นั้นเอาไว้ให้ได้

ไม่ว่าปัญหาจะมาจากหลัง จากหัว จากสะโพก หรืออะไรก็ตาม ตาเราต้องรักษาระดับการมองให้ได้ ดังนั้น postural หรือ muscle imbalance จึงเกิดขึ้น ได้ตั้งแต่เด็ก หรือช่วงไหนที่บาดเจ็บ เกิดกับใครก็ได้ ไม่ใช่เกิดจาก office syndrome อย่างเดียว .

หรืออาจจะเกิดจากระบบทางเดินหายใจที่ไม่ดี หูข้างนึงตึงกว่าอีกข้างนึง ทำให้เราต้องคอยเอียงไหล่ไปข้างหน้า 1 ข้างเพื่อที่จะให้ได้ยินชัดขึ้น พอทำบ่อยๆเข้าก็เกิดความไม่สมดุลย์ได้เหมือนกัน
.
ทุกอย่างนี้เราทำไปโดยอัตโนมัติเพื่อที่ให้ การมองเห็น ได้ยิน เคี้ยว หายใจ เป็นไปได้อย่างคล่องตัวที่สุด เพื่อความอยู่รอด

ความถนัดที่เกิดขึ้นทีละนิดจากเหตุผลของการอยู่รอด (survival) นี้ถ้าไม่แก้ที่สาเหตุก็จะสะสม จนเกิดเป็นนิสัย จนทำให้เกิดกล้ามเนื้อสองข้างไม่เท่ากัน ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อนะคะ แต่ความสมดุลย์ของร่างกายคลาดเคลื่อนไปหมดตั้งแต่ คอ ไหล่ เอว หลังล่าง สะโพก ต้นขา เข่า ข้อเท้า เท้า ข้อต่อทุกส่วนของเราเชื่อมโยงกันหมดค่ะ เป็นลูกโซ่ กล้ามเนื้อก็เหมือนกัน หรือแม้กระทั่งประสาทสั่งงานให้ข้างที่ชินทำงานโดยอัตโนมัติ เอาแรงจากข้างที่ไม่ใช้มาใช้ซะ

อธิบายก่อนแป๊บนึงคร่าวๆว่า สมองเราสั่งการ ลงมาตาม กระดูกสันหลัง ไปปลายประสาท ไปยังกล้ามเนื้อ และจากกล้ามเนื้อส่งสัญญาณความรู้สึกกลับขึ้นไปสู่สมอง ดังนั้นเราถึงได้กะถูกไงคะว่าจะยกของชิ้นนี้ เราต้องใช้แรงแค่ไหน ไม่ใช่ส่งแรงมั่วเต็มร้อยในการยกตั้งแต่ฟองน้ำจนถึงเก้าอี้ เป็นต้น นี่ยกตัวอย่างคร่าวๆให้พอเห็นภาพว่า เราส่งสัญญาณกลับไปกลับมา สื่อสารกับสมองตลอดเวลา ข้างไหนใช้แรงเยอะ สมองก็จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อข้างนั้นออกแรงได้เยอะกว่า ประสาทข้างนั้นก็จะถูกฝึกให้ทำงานได้กระฉับกระเฉงกว่า ส่วนอีกข้างก็จะช้าลง น้อยลง

กระดูกสันหลังตั้งแต่ข้อบนจนถึงข้อสุดท้ายจะสื่อสารกันตลอด กระดูก C1 ข้อแรก (ตามรูป) จะเป็นเหมือนประตูจากสมองมายังกระดูกสันหลังช่วงตัว ส่วน L5 เป็นประตูด้านล่างของกระดูกสันหลังที่รอรับส่งสัญญาณกับ C1 ว่าจะเอายังไง ให้รับใช้อย่างไรได้บ้าง เช่น ยืนบิดสะโพกเพื่อให้คอตั้งตรงเพราะว่า อย่างที่บอก ทุกอย่างที่อยู่ใต้คอ จะค่อยๆเคลื่อนตัวไปตามทิศทางที่หัวเราพาไป
.
นักวิทยาศาสตร์จะเรียกความสัมพันธ์ของกระดูกสันหลังส่วนบนกับส่วนล่างนี้ว่า “Lovett-Brother”
.
“Lovett-Brother” เป็นความสัมพันธ์ที่
ช่วยให้ตัวเรายืนหยัดอยู่ได้ สื่อสารกันเป็นคู่ๆไป ข้อบน กับข้อล่าง กระดูกสันหลังเราจะบิดเบี้ยวอย่างไรนั้น บางครั้งไม่ได้อยู่ที่ปัจจัยภายนอก แต่อาจจะอยู่ที่ปัจจัยภายใน หรืออวัยวะภายในที่ผิดปกติ ทำให้เราต้องเอียงตัว เอนตัว งอตัว เพื่อความอยู่รอด

ดังนั้น ถ้ามีปัญหากล้ามเนื้อไม่เท่ากันนี้ ลองมองให้ลึกขึ้น ตรวจสุขภาพภายในว่า เรามีปัญหาอะไรที่อะไรที่ซับซ้อนเกินไปกว่า ความถนัดหรือไม่ แล้วค่อยมาแก้ไขปัญหาภายนอกกัน แก้ได้ค่ะ ไม่ได้เกินความสามารถหรอก ตั้งจิตเตือนตัวเองให้หัดใช้งานในข้างที่ไม่เคยใช้บ้าง ออกกำลังกายแบบที่เคยเขียนไว้แล้ว ตามลิ้งค์ที่ให้ไว้ข้างบน
.
ว่าแล้วก็บังคับให้กลับไปอ่านเรื่องที่เคยเขียนไว้ ว่าจะบริหารจัดการอย่างไร ให้ข้างที่อ่อนแอ เข้มแข็งขึ้นมาได้เท่าเทียมกัน
.
คนอ่านเพจนี้เนี่ยรักการอ่านอยู่แล้วเนอะ ใช่ไม๊คะ

Ref: https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/922516547860932

LOVETT BROTHER RELATIONSHIP OF THE SPINE by Charles L. Blum.

Lovett R.W., ‘Lateral Curvature of the Spine and Round Shoulders’, P. Blakiston’s Son & Co.: Philadelphia, PA, 1913: 1-192.

Walther, D.S., ‘Applied Kinesiology: Volume I, Basic Procedures and Muscle Testing’, Systems DC, Pueblo, CO, 1981: 67.

DeJarnette, M.B., ‘Sacro Occipital Technique Convention Notes 1965 : Part Two’, Nebraska City, NB, 1965: 51-69

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

เรานั่งทำงานกันจนคอยื่นรึเปล่า (Forward head)

ตอนนี้โดนจับมาเทรนเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้าน core and flexibility เป็นตำรวจ ตรวจสภาพคนไข้ จะได้แก้ไข และเขียนโปรแกรมได้ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
.
ตรวจละเอียดมากบอกเลย ทั้งตัวเอาไว้จะมาเล่าให้ฟังทีละส่วนนะคะ สลับไป แต่วันนี้จะมาพูดเรื่องคอยื่นก่อน
.
คอยื่นนี่ พบบ่อยกว่าที่คิดค่ะ บางคนเป็นแต่ไม่รู้ตัวอีกต่างหาก
.
พบมากในมนุษย์ทำงาน นั่งใช้คอมพิวเตอร์ไปนานๆ ดูทีวีด้วย นั่งตัวงอ เล่นโทรศัพท์มาก
.
ทิ้งไปนานๆก็จะเกิดเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain) ชาตามแขน ตามมือ เกิดความเสียหายของประสาทเกิดจากการยืดหรือความดันที่ถูกวางบนเส้นประสาท (pinched nerves) เพราะว่า ทุกๆ นิ้วที่คอเรายื่นออกไปข้างหน้า จะเพิ่มภาระน้ำหนัก 10 lbs หรือ 4.5kg บนคอเรา (แทนที่จะมีกระดูกสันหลังช่วยพยุงไว้แบบปกติ นึกออกยังคะ)
.
ขู่ต่อ
.
การที่คอยื่น จะทำให้ระดับการหายใจไม่คล่องตัว พอนานๆเข้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในระบบหายใจอ่อนแอลง และเมื่อเราหายใจเข้าน้อยไปเรื่อยๆ ประสิทธิภาพของปอด (lung capacity) ก็จะลดลงได้ถึง 30%
.
เรายื่นรึเปล่า เนี่ยดูยังไง
.
ลองยืนหันข้างมองตรง แบบธรรมดาๆดูนะคะ อย่าเกร็ง ให้คนดู คนที่มีลักษณะคอยื่น หูจะยื่นไปอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ (ถ้าคนปกติ หูควรอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่)
.
เมื่อเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้ กล้ามเนื้อที่คอด้านหลังเจ็บตึงเพราะทำงานหนัก อยู่ในสภาวะที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา ส่วนกล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะอ่อนแอ
.
เราจะแก้ไขอย่างไรดีหนอ
.
ถ้าปกตินั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็เช็คและปรับระดับให้ ส่วนบนสุด 1 ใน 3 ของจออยู่ในระดับสายตา และห่างจากหน้าเรา 18-24 นิ้ว
.
จริงๆแล้วความห่างนี้ขึ้นอยู่กับความใหญ่ของจอนะคะ เสริมนิดนึง ยิ่งใหญ่ยอ่งควรอยู่ไกลขึ้นนะคะ
.
นั่งหลังตรง และหาอะไรมาดันหลังตอนล่าง หนุนให้สบายและตัวไม่งอมากเวลาหลังงอคอจะได้ไม่ยื่นไปข้างหน้ามากนะคะ
.
พยายามอย่าหนุนหมอนสูงเกินไป พยายามให้กระดูกสันหลังและกระดูกคอไม่งอมาก
.
ท่าบริหารดีๆเพื่อแก้ไขปัญหา
.
⭕️ Neck flexion: นั่งตัวตรงหลังตรง กดคางลงมา ในวงแคบ เหมือนจะทำตางสองชั้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง แช่อยู่ นับ 5 นะคะ ทำอย่างนี้ 10 รอบ
.
⭕️ Neck extension: นอนหงาย ยกหัวขึ้นจากพื้น นิดๆ และพยายามยกหัวขึ้นจากพื้นนิด และค้างไว้ 5 วินาที ทำ 12reps 2-3 เซ็ตนะคะ
.
⭕️ Pec Stretch: การนั่งงอหลังเป็นสาเหตุให้หลังตอนบนยืดยาว หรือ overstretched และทำให้กล้ามเนื้อที่อก หดตัวสั้นลง และอ่อนแอ
.
ดังนั้นควรจะยืดกล้ามเนื้ออกที่หดสั้นนี้ออกด้วยการ ยืนตรงขอบประตู วางแขน 90 องศาบนกรอบประตู ข้อศอกอยู่ประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ให้ความรู้สึกเหมือน ไหล่ด้านหลังพับเข้ามาในช่วงกลางลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วซ้ำอีกครั้ง
.
พยายามทำ 3-4 ครั้งต่อวันนะคะ
.
ยื่นหน้ายื่นตา ไม่หล่อ ไม่สวยนะคะ

รวมท่ายืด หลังเลิกงาน (Office syndrome)

นั่งมา 10 ชั่วโมง นั่งรถต่ออีกอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ แค่คิดก็เมื่อยแล้วค่ะ
.
การยืดจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทำงานนะคะ ที่ชัดๆเลยคือ การยืดจะช่วยเร่งการหมุนเวียนของกระแสเลือด ให้อ็อกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ดีขึ้น
.
บ่อยครั้งที่การปวดนู่นนี่เล็กๆ น้อยๆ เกิดจากการนั่งนาน ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นขาดอ็อกซิเจนจากกระแสเลือด ซึ่งก็ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
.
การหาเวลายืดเหยียดเพียง วันละ 15 นาที ก็ช่วยได้แล้วนะคะ
.
จริงๆเราก็ทำอยู่แหละค่ะ ตามธรรมชาติโดยไม่รู้ตัว เราจะทำงานไป จับคอหมุนเอวไป แล้วแต่จะนึกได้ สิ่งเหล่านี้สัญชาตญาณเราบอกให้ทำอยู่แล้ว เพื่อยืดเส้นยืดสาย และให้มีอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆบ้าง
.
ถ้าใครยืดบ่อยหน่อย ก็จะมีความตึงน้อยกว่าชาวบ้านเค้า ปวดน้อยกว่าใคร
.
วันนี้จะมาบอกท่ายืด ครอบจักรวาล ตั้งแต่หัวจรดเท้ามาให้ทำ เพื่อหนุ่มสาวชาวอ็อฟฟิสโดยเฉพาะค่ะ แต่ละท่าก็แล้วแต่คนนะคะ ว่าใครกิจกรรมเป็นยังไง งานที่ทำเป็นอย่างไร มีกิจกรรมแบบไหน แต่ละท่า ก็แล้วแต่คนนะคะ ว่าใครต้องการท่ายืดแบบไหนมากกว่ากัน
.
1. Lateral Neck Flexion :
.
ท่านี้ถ้านั่งจ้องจอนานๆ เกร็งกล้ามคอ ปวดกล้ามเนื้อต้นคอ ตรงประมาณหลังส่วนบน
.
วิธีทำก็ ค่อยๆเอียงคอไป 1 ข้าง จะใช้มือช่วยดันก็ได้ หรือใช้น้ำหนักคอเราเองก็ได้นะคะ ค่อยๆเอียงยืดไป จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อตรงข้ามด้านทีพักยืดออก นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนข้าง แต่ถ้าตึงมากยะเพิ่มเป็น 15-30 วินาทีก็ได้นะคะ จะยืนทำหรือนั่งทำก็ได้ แต่ถ้านั่งทำ อย่าทำบนเก้าอี้ที่มีล้อ หรือหมุนได้นะคะ อาจจะเกิดอันตรายค่ะ
.
2.Forward Neck Flexion:
.
ทำไปทำไมท่านี้ เพราะว่า100 ละ 90 เวลานั่งหน้าจอนานๆ จะมีการทำคอย่น หรือย่นและยื่นคอออกมาทีละนิด (forward head posture) ไม่ค่อยรู้ตัวกันหรอกค่ะ ส่วนใหญ่ท่ายื่นคอนี้เป็นผลมาจากปัญหาท่า (posture) ที่เรียกว่า kyphosis คือไหล่ห่อ หลังงอ คอยื่น/ย่น กล่มเนื้อตรงหลังบนและต้นคอก็จะเกร็งแน่นเป็นกระจุกเพราะเราอยู่ท่านั่นเป็นนาน สองนาน ส่วนใหญ่
.
ท่านี้จะนั่งทำหรือยืนทำก็ได้นะคะ แต่ถ้าจะนั่งอยากให้นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีล้อนะคะ ค่อยๆก้มคอลงนะคะ ให้นึกภาพว่าเรากำลังยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นคออยู่ ค้างใว้ 10วินาที สูดลมหายใจยาวๆเข้าออก อย่าเกร็งหัวไหล่ อย่าเกร็งแขน จะเพิ่มเวลาเป็น 15 หรือ 30 วินาทีก็ได้ค่ะ ตามต้องการ
.
3. Cross over shoulder stretch:
.
ท่านี้เหมาะมากเลยถ้าเราต้องนั่งนานๆมาทั้งวันเพราะจะยืดกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุด (trapezius) ยังไงก็คุ้ม
.
ยืนงอเข่าเล็กน้อย แล้วโน้มตัว ไขว้มือมาจับหัวเข่าด้านตรงข้าม ดูรูปประกอบนะคะ จะเห็นชัดกว่า
.
ถ้าอ้อมมือไปข้างหลังหัวเข่าด้านนอกได้มากแค่ไหน ก็จะยืดไหล่ ยืดหลังอกไปทางข้่งๆได้มากเท่านั้น ค่อยๆยกหลังขึ้น เกือบจะเหมือนท่าแมวโก่งหลังนะคะ มือยังจับแน่นที่หัวเข่า เป็นตัวยึด ยืดตัวงอออกเพื่อให้ความเกร็งของกล้ามเนื้อคลายลง ยืดอยู่ในท่านั้น 10-15-30วินาที ตามต้องการ
.
ท่านี้จะดีกว่าการคุกเข่ายืดหลังบนพื้น เพราะสำหรับคนที่มีอายุหรือปัญหาในเรื่องความดัน หรือ เข่า การยืนเพื่อยืดนั้นจะดีกว่าค่ะ ไม่หน้ามืด หรือเจ็บเข่าไปได้
.
4. Paralleled chest stretch:
.
สำคัญพอๆกับยืดหลังก็คือยืดอก โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องไหล่ห่อ กล้ามเนื้อที่อกก็จะหดตัว สั้นขึ้นเรื่อยๆ กล้ามหลังก็จะยาวขึ้น ในที่สุดอาจจะเป็นคนที่ไหล่ห่อแบบถาวรเลย
.
การยืดอกจึงสำคัญมากๆ จริงๆแล้วถ้า core เราไม่แข็งแรง แล้วเราทำอะไรนานๆ แม้กระทั่งออกกำลังกาย เช่น วิ่งนานๆ ไหล่เราจะเริ่มห่อ
.
แล้วผลที่ตามมาก็คือ เราจะหายใจได้ไม่สุดเท่าเวลาเปิดอก ขยายกล้ามเนื้อที่อกออก จะทำให้เราเหนื่อยง่าย เพราะหายใจได้ไม่ทั่วปอด
.
ท่านี้เป็นท่ายืน ยืดมือวางบนกำแพง แขนขนานกับพื้น ค่อยๆหันตัวออกจากกำแพง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออกยืดออก ค้างใว้ 10-15-30 วินาทีตามต้องการ
.
แต่ถ้าหัวไหล่มีปัญหา ก็ไม่แนะนำท่านี้ หรือทำอย่างระวังนะคะ
.
5. Lying cross over knee pull down stretch:
.
ทำส่วนบนมาจนสะใจแล้ว ก็มาทำส่วนกลางและล่างบ้าง เพราะต่อให้เป็นคนที่นั่งหลังตรง แต่การนั่งนานๆ ก็ทำให้เราค่อยๆจมลงไปในเก้าอี้ เกิดการหลังโกง และปวดหลังโดยเฉพาะตอนล่าง
.
ถ้าเราทำการยืดกล้ามเนื้อใหญ่ที่ก้นในท่านี้ เราก็สามารถยืดกล้ามเนื้อที่หลังได้ดีมากเลยค่ะ
.
การยืดท่านี้ได้ถูกวิธีคือ นอนหงายลง กางแขนออก งอเข่าข้างนึงขึ้น ไขว้ขามาอีกข้างนึง ดึงให้เท้ามาอยู่ในระดับเข่าของขาอีกข้างนึง กรุณาดูรูปกันงงนะคะ (ตอนนี้นี่ก้นจะรู้สึกยืดมากๆเลยค่ะ)
.
พอได้ที่แล้ว จะให้สุดกว่านั้น และถ้าพอจะทำต่อได้ ก็ให้ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่ยก(ยกขาซ้ายก็ใช้มือขวา// ขาขวาก็มือซ้าย) ค่อยๆกดเข่าลงให้ใกล้พื้นที่สุด นี่คือแบบยืดสุดเลยนะคะ ค่อยๆทำไป อย่าเร่ง ได้แค่ไหนเอาแค่นั้นนะคะ
.
6. Rotating wrist stretch:
.
บางทีเราไม่รู้ตัวหรอกค่ะว่า ท้องแขน (forearms) สามารถเกร็งตึงได้จากการพิมพ์ การทำงานบนโต๊ะได้เหมือนกัน ทั้งนี้เพราะว่ามันเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก กว่าเราจะรู้ตัวเราก็ตึงมากแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยยืดทั้งท้องแขน ทั้งข้อมือเลยนะคะ
.
ยืดแขนออกไปขนานกับพื้น ข้อมืออยู่ด้านล่าง นิ้วชูขึ้นฟ้า ใช้แขนตรงกันข้ามค่อยๆดึงนิ้วทั้งหมดพร้อมๆกันเข้าหาลำตัว เราจะรู้สึกได้ว่า มันจะยืดขึ้นไปถึงท้องแขนเลยทีเดียวเชียว แช่เอาใว้ 10-30 วินาที เลือกเอาเองนะคะ
.
7. Standing leg-up hamstring stretch
.
เขียนเอาใว้อย่างยาวเมื่อ 2-3วันก่อน เรื่องปวดหลังมาจาก กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (hamstring) ตึง จะต้องบอกอีกไม๊เอ่ยว่า นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ได้ไปวิ่งมาซักหน่อย ทำไมต้องยืด hamstring ด้วยคะ
.
ไม่บอกหรอก
.
แต่จะบอกว่า ท่านี้ให้ยืนตรง พาดขาข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้ โน้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่หลังขา หรือตรง hamstring นั่นเอง
.
ทำไมคราวนี้ให้ยืนทำ
.
เพราะว่า นั่งทำงานมานานแล้ว เขียนให้กลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำนะคะ การยืนและยืดท่านี้ แทนที่จะนั่งยืด จะช่วยให้เลือดและอฺอกซิเจนผ่านมายังกล้ามเนื้อบริเวณก้นและ hamstring ด้วย หลังจากที่ไม่ได้ผ่านมากมาหลายชั่วโมง
.
การนั่งบนพื้น ก้มและยืด hamstring อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอายุ หรือ ความดันสูง ถ้าจะต้องก้มๆเงยๆค่ะ
.
8. Parallel arm shoulder stretch:
.
ยืดไหล่ และกล้ามเนื้อหลังบนนิดๆ เพราะว่าเรานั่งเยอะ ใช้แขนเยอะ ก็เกร็งเยอะ เวลาไหล่ติดนี่ไม่สนุกนะคะ
.
ยืนและยืดแขนข้ามตัวไป ให้แขนขนานกับพื้น พับแขนอีกข้างนึงขึ้นมากดตามภาพเลยค่ะ แช่ใว้ 10-30 วินาที ตามต้องการ เมื่อยแค่ไหน ทำนานแค่นั้นนะคะ
.
ยืดเองก็ได้ง่ายจัง ทำนะคะ ทำเลยวันนี้ค่ะ
.