ของว่าง 10 อย่างที่หาได้ในประเทศไทย

https://my-best.in.th/lists/47718
กดติดตามเลยนะคะ
วันนี้มาในเรื่องของว่างที่แนะนำ 10 อย่างที่หาได้ในเมืองไทย
เชิญกดติดตามเลยนะคะ
มีข้อแนะนำ 10 ยอดสินค้าในทุกหมวดหมู่ตั้งแตสุขภาพ ความงาม อาหารประเภทต่างๆ ความรู้แบบสนุกๆเพียบค่ะ

โค้ชเอิน ชวนกินของว่างค่ะ xx

วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

อุปนิสัยใดที่ทำให้เราปวดหลัง!

โรคยอดนิยมค่ะ ปวดหลัง ปวดกันตั้งแต่หลังตอนบนที่เกิดจาก หลังงอ คอยื่น (bad posture) จนหลังตอนล่างจากท่าออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง นั่งมาก หรืออะไรอีกมากมายเลย แต่นี่เราไม่นับบาดเจ็บจากโรคภัย หรืออุบัติเหตุนะคะ
.
วันนี้ขอพูดเรื่องอุปนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดการปวดหลังมากกว่า ถ้าเปลี่ยนได้ จะได้พยายามระวังและปรับเปลี่ยนกันซะนะคะ

1. ออกกำลังกายไม่พอ หรือไม่ออกเลย
.
เสร็จ! การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักสาเหตุนึงเลยที่ทำให้เราปวดหลัง
.
เมื่อปีที่แล้ว University of Sydney ได้ทำการทดลองให้อาสาสมัครที่ออกกำลังกายน้อย แต่มีอาการปวดหลังที่ไม่เกี่ยวกับการบาดเจ็บร้ายแรง ทดลองทำ strength training สำหรับหลัง ปรากฎว่า กว่า 45% ของอาสาสมัครมีการการปวดหลังน้อยลงหรือหายสนิท อีก 35% อาการปวดหลังมาจากสาเหตุอื่นหรือบริเวณอื่น อีก 20% เป็นอาการของโรคแทรกซ้อน
.
แต่ 45% ที่หายนี้ นับว่าดีมากเลยนะคะ เกือบครึ่งเลยทีเดียว เพราะอย่าลืมว่า หลังเป็นแหล่งรวมเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดที่หนึ่งของร่างกาย อะไรก็เกิดขึ้นได้ค่ะ

2. ออกกำลังกายแบบฟอร์มผิด
.
ถึงแม้ว่าเราควรจะทำ core exercise เพื่อช่วยรักษาโรคปวดหลังส่วนใหญ่ การออกกำลังกายโดยผิดฟอร์ม ผิดท่าจะทำให้เสี่ยงต่อการปวดหลังได้ ถ้าใช้น้ำหนักเวทที่หนักไป ผสมกับการออกกำลังกายแบบผิดฟอร์ม
.
ทางที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายแบบที่ยังไม่ใช้น้ำหนักก่อน ใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) จนกระทั่งฟอร์มถูกแล้ว จึงค่อยใช้น้ำหนักค่ะ อย่ารีบ ไม่คุ้มกัน เพราะถึงแม้ว่า จะใช้น้ำหนัก แต่ range of motion แย่ ก็ไม่ได้ผลเต็มที่หรอก นอกเหนือไปจาก มีอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นแล้

3. นั่งทำงานแบบวางท่า (posture) แย่
.
ข้อนี้น่าจะเดากันได้ นั่งงอหลังทำงานหลายชั่วโมง เป็นสาเหตุหลัก สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดหลัง
.
การนั่งทำงานที่ถูกต้องแบบคร่าวๆนั้น ข้อศอกควรจะสูงกว่าข้อมือที่พิมพ์แป้นพิมพ์ ตอนบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา นั่งตัวตรง หลังตรง และพยายามอย่าไขว่ห้างจนติดเป็นนิสัย

4. นอนนิ่ง พยายามไม่ขยับเวลาปวดหลัง
.
โดยเฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคน ถ้าปวดหลัง ปวดเอวจากกล้ามเนื้อ จะเป็นภาวะที่ไม่อันตรายร้ายแรง แต่ก่อให้เกิดความเจ็บ ปวด และอาจเป็นอาการปวดหลัง ปวดเอวเรื้อรังได้
.
สิ่งที่คนชอบทำกันเยอะมากก็คือ ไม่กล้าขยับตัวทำอะไรเลย นี่คือนอกจากว่าบาดเจ็บร้ายแรงที่หมอสั่งให้พักนะคะ (ถ้าเป็นอย่างนั้นจริง ก็ควรหยุดอ่านและไปพักเดี๋ยวนี้เลยเชียว) จริงๆแล้วเราควรจะพยายามเคลื่อนไหวค่ะ เดินก็ยังดี แต่ก็ระวังการนั่ง ยืน เดิน นอน การยกของ ก้ม เงย ให้ทำให้ถูกท่า เช่น แทนที่จะก้มลงหยิบของที่พื้น ก็ให้นั่งลงหยิบขึ้น หรือหยิบของในท่า deadlift นั่นคือจะดีมากคืองอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (engage core) และเกร็งสะโพกมาที่จุดศูนย์กลางลำตัว (pelvic tilt)
.
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่พอจะทำได้ เพราะยิ่งไม่เคลื่อนไหว อาการปวดจะยิ่งเพิ่มมากขึ้น

5. วิ่งยาวโดยไม่ทำ strength training
.
สาเหตุจริงๆแล้วส่วนใหญ่มาจากก้นที่ไม่แข็งแรงเมื่อก้นของเราไม่แข็งแรงพออย่างที่มันควรจะเป็น หน้าที่ตรงนี้ก็จะไปตกอยู่กับกล้ามเนื้อ Hamstring กับข้อต่อและเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณข้างเคียงแทน รวมทั้งหลังตอนล่างด้วยค่ะ อาการปวดหลังก็จะเกิดขึ้นได
.
ออกกำลังกายพวก squats, straight leg kickbacks and hip thrusters จะช่วยได้นะคะ

6. ไม่ยืด hip flexors
.
iliopsoas หรือ Hip flexor คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า
.
เมื่อกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่มีความตึงตัวมาก ก็จะไปดึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างที่เป็นจุดเกาะต้นของทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ในคนที่มีอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อตัวนี้มากๆ อาจส่งผลถึงการระคายเคือง หรือกดทับรากประสาทได้อีกด้วย
.
พยายามหาเวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณนี้บ่อยๆ ท่าโยคะที่นิยมกันมากคือ lizard pose และ pigeon pose
.
มายกมือเลย ใครทำข้อไหนบ้างเอ่ย
—————-

Chi running : ไท้เก๊กของการวิ่ง

การวิ่งแบบ Chi Running นี่เป็นการวิ่งรูปแบบนึง ที่เอาหลักความคิดมาจาก Tai Chi หรือที่เราเรียกกันว่า ไท้เก๊ก พึ่งมาเริ่มต้นกันเมื่อปี 1999 นี้เองค่ะ

ไปอ่านมา มี workshop ด้วย เลยมาเล่าให้ฟัง

เริ่มต้นจากการที่นักวิ่งอัลตรามาราธอนคนนึง ชื่อ Ed Cotgageorge นายคนนี้เนี่ยเป็นนักวิ่งที่ต้องพักตัวจากการบาดเจ็บจากการวิ่งตามประสา จนเกือบๆจะท้อแล้วล่ะ ที่นี้ โชคชะตาก็จับพลัดจับพลูให้มาเจอกับ Zhu Xilin ผู้ซึ่งเป็นปรมาจารย์ทางด้านไทเก๊ก อาศัยอยู่ในเมืองเดียวกัน และด้วยความที่ถูกชะตากัน ก็มาร่วมกันคิดค้นเริ่มต้นการวิ่งแบบที่ผสมผสานหลักการของไทเก๊ก (Tai chi)แล้วก็ให้ชื่อว่า Chi running

หลักการก็คือการวิ่งโดยให้พลังงาน (chi) ผ่านตัว (core) ใช้ความสงบและการตั้งจิต ในการควบคุมช่วงตัว (engage your core) ปล่อย (relax) แขนขาตามสบายไม่เกร็ง ก้าวขาแบบเบาๆ ปลิวๆ และถี่ๆ ปล่อยพลังงานผ่านตัว แต่ในขณะเดียวกัน เป็นการรวม ร่างกายและจิตใจ
.
Chi คือพลังงานที่เราตั้งจิตและส่งพลังผ่าน จากศูนย์กลางของร่างกาย คือ core (ช่วงตัว) ไปยังแขนขาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว

ท่าทรงตัว หรือ posture เป็นแบบเส้นตรง คือ ไหล่สะโพก และ ข้อเท้าเรียงกัน ไม่ทีการหักเอนที่ลำตัวแต่อย่างใด เพื่อที่ว่า กล้ามเนื้อจะไม่ต้องทำงานหนักมาก
.
ลองยืนตรงแบบ Chi เทียบกับการยืนแล้วยื่นตัวไปข้างหน้าโดยที่ตัวไม่เป็นเส้นตรง(หักเอว) แล้ววิ่ง การที่ยื่นตัวแบบนั้น จะทำให้เราใช้แรงกล้ามมากกว่า เหนื่อยมากกว่า
.
นอกจากการทรงตัวที่เรียงตัวเป็นเส้นทางด้านข้างแล้ว ทางด้านหน้า ก็จะมีเส้นผ่าศูนย์กลางลำตัว กลางอก ทางด้านหน้าด้วย เพื่อจะเป็นเส้นให้เราใช้เป็นหลักในการแกว่งตัวหรือแขน ไม่ให้เราเหวี่ยงตัวมากเกินไปจากเส้นนั้น
.
สรุปว่าเส้นทั้งข้างหน้าและข้างข้างตัวนี้ เมื่อใดที่เราเกเฉไฉออกไปจากเส้นมโนทั้ง 2 เส้นนี้ กล้ามเนื้อเราก็จะทำงานมากขึ้นเท่านั้น และก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น

การแกว่งแขนแบบ Chi ก็จะเป็นการแกว่งแบบต่ำๆ แต่เน้นแกว่งไปด้านหลัง มากกว่าด้านหน้า เพราะว่ายิ่งแกว่งเท่าไหร่ ก็เหมือนกันเป็นแนวทางให้สะโพกเปิดได้เท่านั้น การแกว่งแขนจะช่วยในการเปิดไหล่ด้านบน ไม่งั้นจะกลายเป็นหมุนไหล่แทนที่จะแกว่งแขน แบบตัวอย่างที่ไม่ดีตามรูปนี้

กฎหรือหลักการวิ่งแบบ Chi มี 3 ข้อ หลักๆคือ

1. ไม่ใช้แรงผลักสู้แรงผลัก หรือ no force on force แต่ให้เราเคลื่อนไหวไปด้วยกัน
.
ในการวิ่งจะมีแรงกดดัน หรือ แรงผลัก (force) อยู่ 2 แบบ คือ แรงดันลง (downward force) จากแรงดึงดูดของโลก และแรงกดดันหรือแรงต้านจากถนนข้างหน้าที่เราวิ่งเคลื่อนเข้าไปหา
.
ดังนั้น การที่เราวิ่งการที่เราจะทำงานร่วมกันกับแรงทั้ง 2 แรงนี้ได้นั้น ช่วงบนเราจึงต้องเอนไปข้างหน้าตามแรงดึงดูด ส่วนช่วงขา เราต้องใช้แรงผลักไปตามถนนที่ผ่านเลยตัวเราไประหว่างวิ่ง (force out to the rear)

2. แทนที่จะหมุนขาไปตามวงแบบ stride การวิ่งแบบ pose คือดันขาออกทางข้างหลัง การวิ่งแบบ chi นี้ จะเป็นการวิ่งที่ยกขาขึ้นเพื่อเริ่ม stride (ยกเมื่อเริ่มเจอแรงต้าน)
.
3. เป็นการวิ่งที่เน้นความเร็วรอบวงขา (cadence) ก้าวสั้น โดยไม่สนเพส คือ เรียกว่า วางนาฬิกา วัด heartrate ลง แล้วหยิบ metronome (เครื่องจับจังหวะการวิ่ง) แทน
.
footstrikes จะอยู่ที่ใต้สะโพก ตัวบนเอียงแป็นเส้นตรง คือเอางี้นะคะ วาดเส้นจากไหล่มาสะโพกและข้อเท้าได้เป็นเส้นตรง 1 เส้น

เดี๋ยวจะหาว่าไม่เห็นมีอะไรต่างกับการวิ่งแบบอื่นเลย ที่เน้นให้มี posture ดีๆ
.
ลองเทียบหลักกันดีกว่านะคะ อาจจะเห็นภาพมากขึ้น เข้าใจได้มากขึ้นนะคะ
.
ถ้าเทียบกับการวิ่งแบบตัวตรง จุดที่ต่างกันก็คือ chi ใช้การเอียงตัวตามแรงดึงดูดของโลก (ไม่ใช่ของเพศตรงข้ามนะคะ) เหมือนกันกับแบบ Pose ที่เขียนไปเมื่อวันก่อนนี้

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/955317754580811

จุดหมุนของการเอียงอยู่ที่ข้อเท้าเหมือนกันกับ Pose คือใช้แรงโน้มถ่วงช่วยในการวิ่ง เวลาลงเท้า ให้เท้า สะโพก หู ตรงกันเป็นแนวตรงกัน เหมือนกัน

จุดที่แตกต่างกับการวิ่งแบบ Pose คือ Chi จะเน้นให้ท้องน้อยเป็นศูนย์กลางของตัวเรา ของพลังChi
.
posture สำคัญมากๆ มีการยกแนวกระดูกสันหลังท่อนที่จะเป็นหาง (tailbone)ให้ราบเรียบเป็นเส้นตรง ทำให้ต้องยกท้องน้อยขึ้น ให้กระดูกเชิงกรานได้ระดับ ท้องน้อยจะมีการเกร็งเล็กน้อย คล้ายๆกับเวลาเราจะออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เราจะต้อง engage core และก็ เอียงเชิงกราน (tilt pelvic) ให้ถูกต้อง จะยากตอนต้นนะคะ เค้าบอกเลย แต่การที่เราจัดท่าวิ่งแบบนี้ เค้าเชื่อว่า จะป้องกันการบาดเจ็บได้ เพราะเมื่อเอ็น ข้อกระดูก อยู่ในแนวเดียวกัน นั่นคือเวลาที่ร่างกายเราจะแข็งแกร่งที่สุด

การวิ่งแบบchi นี่ต้อง relax เท้า ตั้งแต่เข่าลงไป ให้เหมือนไม่มีเท้า เวลาลงเท้า ให้ลงกลางเท้า ให้ยกเท้าไปข้างหลังเฉยๆ(ซึ่งจับจังหวะนี้ให้ลื่นไหลค่อนข้างยาก) จังหวะการวิ่ง จำนวนก้าวจะเท่ากันเสมอไม่ว่าจะวิ่งเร็ววิ่งช้า โดยให้ค่าอยู่ที่ 170-180ก้าว โดยการปรับความเร็ว ให้ใช้การเอียงตัว ถ้าเอียงมากก็จะก้าวยาวขึ้นโดยอัตโนมัติ

ให้ลองจับความรู้สึกง่ายๆ โดยให้ลองกระโดดกล่อง (box jump) กระโดดตบ หรือกระโดดเชือก ร่างกายเราอยู่ๆก็จะลุกขึ้นมาพยายามรักษาส้น หรืออาจจะป้องกันแรงกระแทกด้วยการพยายามให้เราวางเท้าเบาๆ โดยลงน้ำหนักที่ส่วนหน้าเท้า ทีนี้ลองเลียนแบบท่าวิ่งดู เอาส่วนบนไปข้างหน้า แต่เอนจากข้อเท้านะคะ ตัวจะได้ยังเป็นเส้นตรง ระหว่างไหล่ สะโพก และข้อเท้า
.
หัวเราจะเลยปลายเท้าออกไป แขนแกว่งเพื่อรักษาสมดุลย์ของร่างกาย ไม่ต้องยกสูง เพิ่มความเร็วโดยเพิ่มความถี่ของก้าว แต่ใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนตัว

ถ้าจะให้นึกตาม ความรู้สึกคือเราใช้ขาเป็นล้อ กลิ้งไป ตามถนนโดยไม่ต้าน เมื่อไม่ต้าน เราก็จะไม่เจ็บ
ช่วงตัว (core) เราจะเป็นเหมือนเครื่องยนต์ที่นิ่ง เครื่องเดินเรียบๆ ที่ปล่อยพลังงานอย่าสม่ำเสมอไปที่แขนและขาหรือล้อของเรานั่นเอง
.
เมื่อใดที่ขาเราจะเริ่มถึงจุดที่จะมีแรงต่อต้าน เมื่อนั้นเราก็จะยกขาขึ้น เพื่อเลี่ยงแรงต้านนั้น
.
การวิ่งแบบนี้ ช่วยนักวิ่งมานักต่อนัก แต่ก่อนที่จะถึงจุดนั้น เราต้องเข้าใจถึง posture ที่ดีที่ใช้เชิงกรานเป็นแรงอุ้มช่วงตัว และถ่ายทอดพลังลงไปยังช่วงล้อ
.
บางคนเปรีนบว่า Chi running ก็คือ โยคะพักใจกายของนักวิ่ง ก็คงไม่ผิดนัก
.
การวิ่งมีหลายโรงเรียน คล้ายกันบ้าง เหมือนกันบ้าง เราไม่จำเป็นต้องอยู่ปักหลักที่โรงเรียนไหนหรอกค่ะ
.
จับข้อดี ข้อด้อยมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง ฟังตัวเอง เพราะแม้แต่ไป workshop ที่ไหน ก็ต้องมีการปรับใช้ให้เข้ากับสรีระเราอยู่ดี
.
วิ่งให้สนุกๆ ไม่บาดเจ็บ น่าจะเป็นเป้าหมายสำคัญมากไปกว่า วิ่งสะสมเหรียญ แต่เสียค่าหมอจนเกือบหมดตัว

Ref: ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running, by Danny and Katherine Dreyer

Pose running

การวิ่งแบบนี้เป็นการวิ่งโดยการใช้ แรงดึงดูดของโลกเข้าช่วยในการวิ่ง คิดขึ้นในปี 1977 โดยโค้ชวิ่งชาวรัสเซีย แช้มป์โอลิมปิค 2 สมัยชื่อ Dr. Nicholas S. Romanov เป็นเทคนิคการใช้แรงดึงดูดของโลกเป็นแม่แรงสำคัญในการวิ่งแทนที่การใช้กล้ามเนื้อที่ขาในการวิ่ง คล้ายๆกับนักเล่นเรือใบที่ใช้แรงลมเป็นพลังงานในการขับเรือ แทนที่จะใช้เครื่องยนต์ ประมาณนั้น

วันนี้จะมาเล่าให้อ่านดู ไม่ได้บอกว่าเหมาะกับใคร หรือดีที่สุดนะคะ เพียงแต่เป็นสายการวิ่งอีกสายนึงเท่านั้นเองที้น่าจะรู้กันเอาไว้ เปิดใจอ่านดูว่า การวิ่งแบบไหนเหมาะกับเราที่สุดนะคะ

การวิ่งแบบนี้ มีอยู่ 3 ช่วงหลักๆ คือ

1. Pose
2. Fall
3. Pull

Pose หรือ ‘how the body is posed’ คือการที่จัดวางร่างกายให้คล้ายอักษร S และ งอเข่าเล็กน้อย เท้าข้างที่วางบนพื้น ให้วางในตำแหน่งที่ตรงกับศูนย์กลางน้ำหนักตัว

จุดวางเท้า หรือ base of support (BOS) จะอยู่ที่บริเวณเนินปลายเท้าเสมอ เพราะว่านั่นคือตำแหน่งที่สมดุลย์ที่สุดระหว่างกล้ามเนื้อน่อง บนและล่าง (gastroc/soleus)

เมื่อวางเท้าแล้ว แตะส้นเท้าลงเพื่อเป็นการโหลด สปริงค์ที่เท้า เคยเขียนเรื่อง พลังและความยืดหยุ่นหรือ elastic energy ในเท้าขณะวิ่งเกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า. เคยเขียนไว้ที่นี่นะคะ

http://befitandeatwell.co.uk/2016/06/13/ในก้าวหนึ่งก้าวของนักว/
.
การที่เราวิ่งลงที่เนินปลายเท้าแล้วใช้ส้นเท้าแตะพื้นตามมา ก็เพื่อให้เกิดสปริงค์ขึ้นมาใหม่ในแต่ละก้าวถ้าเราใช้เฉพาะปลายเท้า โดยไม่เอาส้นเท้าแตะพื้นเลย ช่วงที่เราจะโหลดสปริงค์ก็จะโดนตัดไป ความเป็น elastic ยืดหยุ่นในขณะวิ่งก็จะหายไปด้วย เหมือนสปริงค์ถ้าเราไม่กดลงก็ไม่เด้ง
.
elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง

Fall คือ การที่เราใช้น้ำหนักตัวหรือ bodymass ในการโน้มหรือ ‘fall’ ไปข้างหน้าเพื่อใช้แรงดึงดูดของโลกให้ทำงานแทน (ไม่ต่อต้านแรงดึงดูด) แต่การโน้มเอนตัวไม่ได้มาจากกลางลำตัวนะคะ เริ่มมาจากข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย ไม่ได้ให้วิ่งตัวหักนะคะ

เหมือนๆเวลาเราเล่นยืนตรงแล้วค่อยๆเอนทิ้งตัวไปข้างหน้าทั้งๆที่เท้ายังติดตรึงอยู่กับที่ เคยเล่นไม๊คะ

การ ‘falls” จะเอนตัวทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า ประมาณ ~5° to ~30° ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของนักกีฬาว่าวิ่งระยะสั้นยาวแค่ไหน sprint ระยะสั้นก็มากหน่อย การ ‘fall’ นี้จะต้องทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิดกับช่วงที่เรียกว่า “pull”

Pull คือช่วงที่ดึงเท้าหรือยกเท้าขึ้นให้อยู่ภายใต้สะโพก และถ่ายทอดน้ำหนักไปที่เท้าอีกข้างหนึ่ง อย่างรวดเร็ว

fall -pull จะเป็นวงเวียนที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมากที่สุด ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องอาศัยแรงมากกว่าช่วงอื่น คือใช้แรงในการดึงขาขึ้นมาจากพื้น หลังจากที่ส้นแตะพื้นแล้ว (โหลด elastic)
.
ดังนั้น การกะเวลาช่วงนี้เป็นการกะเวลาที่สำคัญมาก ยกขาเร็วเกินไป เราก็โหลดสปริงค์ได้ไม่เต็มที่
.
ถ้าเราไม่ให้เวลาตรงนี้เลย ส้นไม่แตะเลยก็ไม่ได้แปลว่า รอบวงขาที่เร็วจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นนะคะ เพราะรอบวงขา (cadence) ที่สูงกว่า 200 ก้าวต่อนาที ไม่ได้ทำให้เราวิ่งเร็วไปกว่า รอบวงขาที่ 170-190 อย่างที่เขียนไป (ว่านักวิ่งชั้นนำ มี cadence 180) เนื่องจากในการวิ่ง เอ็นของเท้าเราจะอาศัยแรง สปริงค์ในช่วงที่ส้นเท้าแตะพื้นในการโหลดแรง

ไม่มีนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าคนไหนเลยที่มี cadence เกิน 190 ต่อนาที นี่ก็น่าจะเป็นเครื่องพิสูจน์ได้แล้ว
.
อีกอย่างนึง ถ้าช่วงตัวเราอ่อนแอ (weak core) หรือ กะเวลายกขาไม่ดี หรือเร็วไป ก็อาจสูญเสียการทรงตัว และไม่สามารถพุ่งตัวไปข้างหน้าได้เต็มที่ แรงที่มาจากก้นและhamstrings ที่ควรจะไว้ให้ดึงขาขึ้น ก็กลายเป็นต้องแบ่งไปช่วยในการพยุงตัว

นักวิ่งแนวหน้าระดับโลก มักจะมีวงขาช่วงกล้ามเนื้อสะโพกช่วง hip extension กว้างกว่าคนนักวิ่งทั่วไป ซึ่งทำให้ได้เปรียบในการส่งแรงจากการดึงขาขึ้นข้างหลังให้ตัวพุ่งไปข้างหน้ามากขึ้นไปอีก
.
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเท้าเราแช่อยู่บนพื้นนาน หรือยกขาขึ้นช้าเกินไปเราก็จะไม่ได้ผลประโยชน์จากแรง elastic ได้เต็มที่เหมือนกัน
.
สรุปว่า เราต้องฝึกจนเราสามารถควบคุม หรือ ประสาทสั่งการควบคุมได้โดยอัตโนมัติ ในการ ใช้น้ำหนักถ่วงของช่วงตัว หรือ center of mass (COM) ให้ทำงานประสานต่อกันกับ เนินปลายเท้า (BOS- base of support ) และส้นเท้า เพื่อที่เราจะได้ โหลด-ถ่ายพลังออก-ฟื้นฟู (load, unload, and recover) ระหว่างการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมวิ่งแบบนี้ถึงไม่เหนื่อ
.
ลองยกตัวอย่างก่อน จะได้เห็นภาพ เช่น เราโยนส้มไปข้างหน้า จุดที่ส้มลอยขึ้นไปและจุดที่กำลังโดนแรงดีงดูดของโลกดูดลงมานั้น เราไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักและแรงกระแทก แต่เมื่อไหร่ที่ส้มตกลงมาแตะถึงพื้นเมื่อไหร่ นั่นเป็นเวลาที่เราต้องทำอะไรซักอย่างแล้ว ให้แรงกระแทกลดลง และไปต่อได้ สำหรับการวิ่ง การที่เราจะเคลื่อนตัวต่อได้ เราก็จะต้องดึงเท้าหลัง (pull) และในขณะเดียวกันตัวเราก็จะ’fall’ หรือโน้มถ่วงไปข้างหน้าต่อไปด้วยน้ำหนักตัว (mass) ของเราต่อไป เป็นการเปลี่ยนจุดทรงตัวไปมาระหว่าง 2 ข้าง เราไม่ได้อาศัยแรงจากกล้ามเนื้อในการก้าวและผลักดันความเคลื่อนไหวทั้งหมดทุกตอน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเพราะใช้แรงมาก
.
เมื่อเราฝึกการวิ่งแบบนี้มากๆเข้าจนเป็นนิสัย จากที่เราต้องออกแรงดึง ประสาทเราก็จะเริ่มสั่งแทน เราจะเรียกปฏิกิริยานี้ว่า stretch reflex เป็นการใช้โมเมนตัมในการวิ่งไปข้างหน้าด้วยแรงดึงดูดของโลก แทนที่จะใช้กล้ามผลักเอา ผลักเอาทีละข้าง

คนวิ่งจะรู้สึกว่าเป็นการเปลี่ยนพลังงานไปมาระหว่าง pose ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หมุนเวียนกันไปอย่างกลมกลึงต่อเนื่องไปเรื่อยๆ โดยไม่เปลืองแรงไปกับท่าอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องนอกไปจาก 3 ช่วงของ Pose-Fall-Pull นี่เป็นพื้นฐานสำคัญของวิธีการวิ่งแบบ Pose Method®

เมื่อเราใช้โมเมนตัมในการวิ่ง เราจะใช้เอ็นเยอะมากเป็นแรงยืดหยุ่น แต่เราก็ยังใช้กล้ามเนื้ออยู่ในการวิ่ง แต่ตัวที่เป็นพระเอกตัวจริง ก็คือแรงดึงดูดของโลก ดังนั้น การที่เราจะรองรับแรงกระแทกให้ได้ดีก็ควรที่จะให้เข่างอเล็กน้อยตลอดเวลา ไม่ล็อคเข่า ซึ่งเป็นการใช้กฎความสัมพันธ์ของกล้าม- เอ็น (rules’ of the muscle-tendon complex)
.
กฎ Muscle-tendon complex ก็คือความสัมพันธ์แบบไดนามิคระหว่างกล้ามเนื้อและเอ็น ให้เกิดโมเมนตัมขึ้น
.
อธิบายเพิ่มก่อน เวลาเราเคลื่อนไหวยืดแขนขาเนี่ย กล้ามกับเอ็นก็จะทำงานร่วมกัน ทั้งนี้เพราะว่าโดยทั่วไปมัดกล้ามเนื้อจะยึดติดกับปลายสองข้างของกระดูกด้วยเอ็นไงคะ เวลาวิ่งแบบ pose method เนี่ย เราก็จะใช้เอ็นและกล้ามในการโหลดและถ่ายพลังงาน เวลาเราแตะเท้าด้วยส้นและดึงขาขึ้นด้วย hamstring
.
จังหวะหรือ rhythmic ในการทำงานของกล้ามและเอ็นในช่วงนี้ เรียกว่า rhythm of loading
.
เป็นกฎทางชีวะวิทยาที่รับประกัน รอบวงขาที่สูง และ elastic ที่ส่งตัวได้ดี โดยใช้แรงน้อยที่สุดเพื่อที่จะให้ตัวเราพุ่งไปข้างหน้าได้เร็วอย่างไม่ฝืนธรรมชาติของร่างกายมนุษย์

Ref: Pose Method of Running (Dr. Romanov’s Sport Education) by Nicholas Romanov, Sylvia Corbett

 

 

ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

เทคนิคในการยกน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด

คือการยกแบบ TUT ( Time under tension) เพราะว่าเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความกดดันได้นานที่สุด ทำให้เกิดการฉีกตัวเล็กๆในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามใหม่ที่ใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น

การยกน้ำหนักแบบนี้มีรูปแบบการทำแบบการทำได้หลายวิธี เอาที่ใหญ่ๆหลักๆเลย ก็มี
.
1. ALTERED TEMPO
.
เป็นการสร้างการฉีกขาดที่ไม่ใหญ่โต (microtrauma) ให้กับกล้ามเนื้อได้ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric part -lowering portion)
.
คือ จังหวะที่การยก/ดึง/ดัน นั้นสิ้นสุดใน rep นั้น เราก็จะหยุดพัก 1-2 วินาที เพื่อที่จะกำจัดโมเมนตัม (momentum) ออกไปก่อนจากกล้ามเนื้อ คือแปลว่า การยกrep ต่อไป เราจะไม่มีตัวช่วยจากโมเมนตัมของการยกครั้งที่แล้วเลย ยก rep ใหม่ก็คือ ยกกันสดเลย หลังจากหยุดพักแล้ว แล้วเราก็จะสามารถกระตุ้นการยกช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric portion) ให้มีแรงพลังได้ดีขึ้น โดยที่ฟอร์มไม่เสีย ช่วงหดตัวนี้เราจะยกแบบใช้ tempo แบบนี้ค่ะ
.
ยก/ดึง/ดัน (concentric) เกือบ 1 วินาที
หยุด 1 วินาที (ตอนยก/ดึง/ดัน สุด)
ช่วงลดน้ำหนักลงมา (eccentric) ให้ทำให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 1 วินาที
พักระหว่าง rep 1-2 วินาที
.
Rep นึงก็จะใช้เวลาประมาณ 5-6 วินาที เหมาะมากในการยกแบบ 8-12 reps ต่อ 1 เซ็ต
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลาประมาณ 30-70 วินาที
.
2. DROPSETS
.
การทำแบบนี้ จะเริ่มจากเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เราจะยกได้ประมาณ 4-6เซ็ตแล้วจอด
.
แล้ววางลงเปลี่ยนน้ำหนักใหม่ทันที (โดยไม่หยุดพัก) เป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง แล้วบริหารต่อไปในท่าเดียวกันนั้นจนหมดแรงอีกครั้ง
.
แต่ยังไม่จบเท่านี้ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักขนาดที่เบากว่านี้ต่อไปอีก จนหมดแรงนั่นหมายถึงว่าเราบริหาร 3 เซทต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย นับเป็นแค่ 1 Dropset เท่านั้น
.
เทคนิคนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อที่ขึ้นยาก หรือโตช้านะคะ สำหรับคนทั่วไปในหนึ่งเดือนควรใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละครั้ง ก็พอค่ะ ผสมไปในตารางยก เพราะไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะมีความเครียดเกินไป ไม่โต
.
3. PARTIAL REPS และ FORCED REPS
.
Partial reps เป็นการยก/ดึง/ดัน แบบไม่สุดทาง. การยก/ดึง/ดัน ส่วนใหญ่เราจะทำแบบเต็มระยะทาง (Full Range Of Motion) จนกล้ามเนื้อล้าสุดๆแล้ว
.
แต่การทำแบบ partial reps ก็คือแทนที่เราจะวางน้ำหนักลงแล้วพัก เราก็ทำการยก/ดึง/ดันแบบไปแค่ครึ่งทางต่อไปอีกจนกล้ามเนื้อหมดแรงอย่างแท้จริง เป็นการช็อคกล้ามเนื้อให้มันโต
.
เวลายกน้ำหนักแบบสุดทาง เราจะมีช่วง concentric, peak concentric และ eccentric ใช่ไม๊คะ การยกแบบ partial rep เราจะยกโดยไม่ต้องไปให้ถึงจังหวะที่ 2 (peak concentration)
.
วิธีนี้จะช่วยให้เราเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการยกครั้งต่อไป
.
ทีนี้มาถึง forced reps วิธีนี้ต้องมีผู้ช่วยนะคะ คือเมื่อเรายกไปจนเกือบจะหมดเซ็ตแล้ว และไม่สามารถที่จะยก/ดึง/ดัน ต่อไปอีก 2-3 reps สุดท้ายได้อีกแล้ว ผู้ช่วยก็จะออกแรงช่วยเบา ๆ 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต
.
วิธีนี้จึงไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้การฝึกด้วยการช่วยให้ใยของกล้ามเนื้อส่วนที่ปกติไม่ได้ออกแรง ต้องเข้ามาร่วมออกแรงช่วย เนื่องจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง จากที่เรารู้สึกว่าเต็มที่แล้ว สุดแล้ว หมดแล้ว
.
เป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้สั่งงานให้ปลายประสาทไปกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเข้ามาช่วยด้วย
.
4. REST/PAUSE
.
วิธีนี้ใช้หลักการเดียวแบบ forced rep แต่ในกรณีที่ไม่มีคนช่วยนะคะ เป็นการยก/ดึง/ดัน ในช่วงปลายเซ็ต 2-3 reps สุดท้ายที่เราหมดแรงนั่นเอง
.
คือจะดึงเอาเส้นใยกล้ามเนื้อบางชิ้นที่แอบอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อช่อที่ยังไม่หมดแรงจริงมาใช้ ด้วยการ ยก แล้ววางลงพัก 2 วินาที แล้วยกอีก rep แล้วพักฮึด 2 วินาที ห้ามนานเกินกว่า 2 วินาทีนะคะ เพราะว่ากล้ามช่ออื่นที่ปกติใช้อยู่ อาจฟื้นตัวขึ้นมาออกแรงยกใหม่ได้ เราก็เลยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อช่อใหม่ซักที
.
ใครสร้างกล้ามยาก ลองดูนะคะ แต่อย่างที่บอกคืออย่าใช้บ่อย ใช้ผสมกันกับตารางเดิมก็ได้ค่ะ

การยกน้ำหนักแบบ Time under tension

Time under tension (TUT) คือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียดระหว่างเซ็ตการตกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้ รวมเวลา ทั้ง 3 ช่วง คือ
.
–ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric -shortening)
–ช่วงเวลาที่หดสั้นสูงสุด (peak contraction phase)
–และช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric -lengthening)
.
ดังนั้น ถ้าเราจะ ยก/ดึง/ดัน 10 ครั้ง (rep) ต่อเซ็ต ก็เท่ากับว่า 1 rep. จะใช้เวลาคร่าวๆ 3 วินาที ถึงจะจบ 1 rep
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด 30 วินาที รวมทั้งหมด 10 reps
.
ที่นี้ถ้าเราจะ ทำเซ็ตเดิมเนี่ย แต่ใช้เวลายก/ดึง/ดันเวทในช่วงกล้ามเนื้อหดสั้น (concentric phase) 2 วินาที และ หยุดอีก 1 วินาทีในตอนช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นที่สุด เครียดสุด (peak contraction) และก็ 3 วินาทีในช่วงที่ลดกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric phase)
.
Rep นั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาทีของ time under tension (TUT)
.
การโฟกัสในการยก/ดึง/ดันแบบ TUT นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแล้ว เรายังสามารถพยายามพัฒนาเทคนิคการยกให้ฟอร์มถูกอีกด้วยค่ะ ดีกว่านั่งนับไปวันๆให้ครบเซ็ต แต่ฟอร์มผิด
.
หลักการของการเซ็ตเทมโป้แบบ TUT นี้ คือ โฟกัสในการยก/ดึง/ดันน้ำหนักให้เร็วในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) แล้ว TUT ช้าๆควรจะมาอยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric)
.
การที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแบบช้าๆแบบนี้ จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามให้ใหญ่ (hypertrophy)
.
นับเอาก็พอนะคะ ไม่ต้องมาคอยจ้องจับเวลา วินาทีกันหรอก อย่าโกงตัวเองก็แล้วกันนะคะ

เราควรจะทำ tempo แบบช้าๆเท่านั้นหรือ
.
พอบอกว่า ทำ tempo ช้าๆแล้วช่วยให้กล้ามใหญ่ เดี๋ยวเลยไม่เวทแบบเร็วๆเลย
.
ข้อดีของการยกแบบเร็วก็มี คือ เราจะยกแบบมีแรงพลังมากกว่า (more force) ซึ่งก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ประสาทเราก็จะกำหนดใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวที่เหนือชั้น (motor skills) และ ใช้กล้ามมากขึ้นมายก ( motor unit) โดยเฉพาะการเลือกใช้กล้ามเนื้อแดง หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type 2 fast-twitch fibers) เราก็จะได้ความแข็งแกร่ง (strength) จากการยกทรงพลังแบบนี้

สำคัญพอๆกันค่ะ
.
นึกถึงนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ยกน้ำหนักเยอะๆ หรือการออกกำลังกายท่า พวก jump squats bench throw อะไรพวกนี้ การออกท่ากระชากโชว์ความเร็วแรงหนักพวกนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ปรับตัวและพัฒนามากขึ้นเร็ว พอๆกันกับการยก/ดึง/ดันแบบช้าแบบTUT ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
.
มีงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology ในเรื่องนี้เลย ระหว่างยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว กับ เบากว่าแต่ช้าและใช้วิธีการ TUT
.
งานทดลองนี้ใช้กลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบเวทมาก่อนเลย แล้วให้เทรนกลุ่มละแบบ 3 แบบด้วยกัน
.
กลุ่มที่ 1: ใช้การยก/ดึง/ดันแบบดั้งเดิมที่ใช้สร้างความแข็งแกร่งของกล้าม (strength) คือใช้ดเวทที่หนักประมาณ 80-85% ของ 1RM (1 RM คือ 1 repetition maximum คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยก/ดึง/ดันได้ ได้ 1 ครั้งเท่านั้นโดยที่กล้ามไม่เสีย) ให้อาสาสมัครยกแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
กลุ่มที่ 2: ให้ใช้การยก/ดึง/ดันแบบช้าๆ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า คือประมาณ 50-60% ของ 1RM ใช้เทมโป้แบบ 4 วินาทีในช่วงกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric) และ ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) ใช้เวลา 10 วินาทีในการค่อยๆหดสั้นเข้า จนไม่สามารถยก/ดึง/ดันต่อไปได้ -ได้กี่ rep ก็เท่านั้น
.
กลุ่มที่ 3: ใช้แบบความทนทานเป็นหลัก (muscular endurance) คือใช้น้ำหนักน้อย 50-60% ของ 1RM แต่ให้อาสาสมัครยก/ดึง/ดันแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
ปรากฎว่ากลุ่มแรกที่ยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว วัดดูได้ความว่ามีความแข็งแรงมากที่สุดมาใน 3 กลุ่ม และกล้ามใหญ่ขึ้นโดยเฉลี่ย 40% มากกว่ากลุ่มอื่น และมีการสร้างใยกล้ามเนื้อแดง กระตุกเร็วแบบ type IIA and IIX มากขึ้นกว่ากลุ่มอื่น
.
กลุ่มที่ 3 พวกยก/ดึง/ดันแบบเบาและใช้เทมโป้แบบธรรมดาไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆทั้งความแข็งแรง(strength) และขนาดของกล้าม
.
กลุ่มที่ยก/ดึง/ดันเบาแต่ช้า กลุ่มที่ 2 มีการพักเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ และก็มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อแดงแบบกระตุกเร็ว (type IIA) ประมาณ 10%

อ้าว แล้วจะมานั่งพูดถึงการยกช้ากันทำไม ถ้าการยกเร็วและหนัก ตอบโจทย์ของการสร้างกล้ามทั้งทางด้านความแข็งแรงและขนาดของกล้าม
.
ก็เพราะว่าในการทดลองข้างต้นนี้ ได้ค้นพบอีกอย่างนึง คือ การยกแบบช้าๆถึงแม้จะสู้แบบหนักและเร็วไม่ได้ (กล้ามใหญ่ขึ้น 40% ต่อ 10%) แต่การยกแบบช้านี้กระตุ้นทั้งระบบประสาท (neuromuscular) และการขยายตัวของกล้ามเนื้อ(hypertrophic) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปรับตัวได้ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่ออันตรายในการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นยกน้ำหนักใหม่ๆ คนที่หยุดยกไปนานเนื่องจากบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งการทำกายภาพ เพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของกระแสเลือดไปในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย เช่น การบริหารการเคลื่อนไหว (mobility exercise ) สำหรับคนที่ขาแพลง

แต่การออกกำลังกายและระบบร่างกายมันซับซ้อนกว่านั้น
.
ถ้าเรามัวแต่ใช้วิธีการยกช้าอยู่อย่างเดียว เราอาจจะจบลงที่ ทำท่าเดิมอยู่ชั่วโมงนึง คือพัฒนาเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นแล้ว
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องยกแบบหนักด้วยเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท (neuromuscular adaptations) ด้วยการ…
—ยก 60-75% ของ 1RM เพื่อสร้างขนาดกล้าม (hypertrophy) และ
—80% ของ 1RM เพื่อสร้างความแข็งแรง (strength) และ
—เพิ่มการยกแบบแรงเร็ว (competition lifts) เข้าไปด้วยในตาราง คือ ยก/ดัน/ดึง ช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) ให้เร็วและมีพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอถึงช่วงกล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric) พยายามใช้เทมโป้แบบช้า TUT เสริมเข้าไปด้วย เราก็จะได้ฝึกแบบครบ
.
แต่เหนื่อยคลานนะ เสร็จเร็วด้วย จริงๆ คือต่อไปไม่ไหวอีกแล้วไงคะ หมดตัว
.
เดี๋ยวจะมาต่อรายละเอียดของวิธี TUT นะคะ วันนี้รู้สึกว่าจะยาวไปแล้ว

—————-
Ref: Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
.
Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
.
Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999

พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

การใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (skin fold calliper)

หลังๆมานี่ได้ยินการ พูดถึงและเปรียบเทียบ ยึดมั่นถือมั่นกันอย่างเอาเป็นเอาตายกับค่า body fat มากกว่าความรู้สึก หรือความเป็นจริงที่เห็นอยู่
.
บ่นกันว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น bodyfat ไม่ลด แต่ใส่เสื้อแล้วสวยขึ้น รู้สึกว่าหุ่นเฟิร์มขึ้น ง่ายๆคือกังวลกับตัวเลขมากกว่าความรู้สึก
.
ไม่อยากให้กังวลว่าออกกำลังกายแล้วน้ำหนักขึ้น เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี การที่เรามีกล้าม อาจจะทำให้ดูเหมือนน้ำหนักตัวเราเยอะขึ้น หรือไม่ลงเลย แต่การที่มีกล้ามจะทำให้ระบบการเผาผลาญเราทำงานได้ดีขึ้น ช่วยประคองกระดูกทำงานได้ดีขึ้น เนื้อต้วเราจะดูแข็งแรงขึ้น ใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น น้ำหนักนี่เรื่องเล็ก
.
เอาเข้าจริงๆ เราทำทุกอย่างนี้ก็เพื่อไขมันที่ลดลง ดังนั้น ถ้าจะวัดพัฒนาการ ก็ควรจะวัดในจุดที่เราจะกำจัด ก็คือไขมันนะคะ

เครื่องวัดไขมันที่ตรงที่สุดแล้ว ที่เป็นที่ยอมรับกันคือ การชั่งนํ้าหนักใต้นํ้า (Underwater Weighing หรือ Hydrostatic Weighing) คนที่มีมวลกล้ามมากจะหนักกว่าในน้ำ
.
แต่ถึงแม้ว่าการชั่งน้ำหนักใต้น้ำแบบนี้เป็นวิธีที่ยอมรับกันว่าเป็นวิธีมาตรฐานในการประเมินไขมันในร่างกาย (โดยวัดความหนาแน่นของมวลที่ปราศจากไขมัน เวลาที่ร่างกายอยู่ในน้ำ) ก็ยังไม่แม่นยำเพราะ ความหนาแน่นของ มวลท่ีปราศจากไขมันจะเปลี่ยนแปลงไปตาม เพศ อายุ เชื้อชาติ การเคลื่อนไหว ร่างกาย รวมถึงสภาวะร่างกาย เช่น ภาวะที่ร่างกายป่วย เป็นต้น แถมเครื่องนี้ยังไม่มีขายทั่วไปอีก

ทีนี้มาถึงเครื่องที่พอหาได้ และแม่นยำกว่าการใช้กระแสไฟฟ้า ก็คือ skin fold calliper
หลักการของการใช้วิธีนี้ก็เพื่อที่จะวัดไขมันชนิดที่อยู่ใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ในแต่ละจุด แล้วเอามาดูค่าว่ามีสัดส่วนเท่าไหร่ เมื่อเทียบกับไขมันในที่อื่นๆของร่างกาย
.
การวัดแบบนี้ตามแต่ดั้งเดิมเป็นการวัดเพื่อสุขภาพว่าเรามีไขมันอยู่ที่จุดใดมากเป็นพิเศษ มากไปกว่าการวัดเพื่อความสวยงามอย่างจุดประสงค์ที่เรานำมาใช้กันในปัจจุบัน
.
ส่วนสูตรที่ใช้ในการคำนวณนั้นก็มีมากกว่า 100 สูตรขึ้นไป แต่ละสูตรก็ให้ค่าต่างกันไป
.
ทำไมถึงมีมากกว่า 100 สูตร?
.
เพราะว่าแต่ละสูตรนั้นเหมาะกับกลุ่มคน ที่แตกต่างกัน เช่น เด็กจะเก็บครึ่งนึงของไขมันในร่างกายใว้ใต้ผิวหนัง ในขณะที่ผู้ใหญ่จะเก็บไขมันไว้ในอวัยวะภายในมากกว่าตามผิวหนังขึ้นเรื่อยๆ น่ากลัวนะคะ
.
ดังนั้น สมมติว่าเราวัดค่า body fat โดยใช้เครื่อง skin fold calliper นี้ ได้ค่าออกมาเท่ากันเป๊ะ สัดส่วน เปอร์เซ็นต์ของ bodyfat ของเด็กและผู้ใหญ่ ก็ยังต่างกันอยู่ดีในความเป็นจริง
.
ไม่ใช่แค่อายุและการสะสมไขมันที่ทำให้ต่างนะคะ แม้กระทั่ง เพศ ระดับความฟิต เชื้อชาติ จำนวนค่าbody fat ที่แต่ละคนมี ทำให้ความหนาแน่นของมวล แตกต่างกันไปได้เลย
.
ไม่มีสูตรไหนที่เหมาะกับใคร 100% หรอกค่ะ
.
ทางแก้ก็คือ ใช้ skin fold calliper วัดค่าและจดบันทึกเอาไว้ ถ้าอยากคำนวณ ก็คำนวณโดยที่ไม่ต้องเอาค่านี้ไปเปรียบเทียบกับใคร เอาไว้ดูพัฒนาการของตัวเองก็พอค่ะ
.
จำเป็นต้องเอาค่านี้มาคำนวณหรือไม่ – คำตอบคือ ไม่เลย จดไว้เป็นค่าของแต่ละส่วน แล้วเทียบเอาเองกับตัวเองพอว่าไขมันเราลดไปแค่ไหนแล้ว
.
อย่างที่บอก ผลลัพธ์ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลข แต่เป็นสิ่งที่คนเห็นอยู่กับตามากกว่า ว่าเราฟิต เฟิร์ม หุ่นดี แค่ไหน
.
เข้าใจว่า มันท้อใจ ถ้าเรารู้สึกดีทุกอย่างแล้วตัวเลขบอกอีกอย่าง

วิธีใช้
.
เวลาที่คีบเนื้อขึ้นมาวัด ก็ขอให้วัดภายใน 4 วินาทีที่คีบขึ้นมา ไม่งั้นค่าอาจจะเคลื่อนได้เพราะเนื้ออาจเริ่มเปลี่ยนรูป วัดในเวลาเดียวกันกับที่เคยวัด และอย่าวัดทันทีหลังออกกำลังกายตอนเลือดกำลังพลุ่งพล่านสูบฉีดนี่ไม่ควรนะคะ
.
ทีนี้มาถึงวิธีการวัด
.
ที่ต้องมีวิธีการวัดก็เพราะว่า เราจะได้รู้จุดพิกัดที่จะวัดได้แน่นอนในจุดเดิม ทุกครั้งที่วัด ไม่ใช่วัดแบบซ้ายขวาที ข้อมูลเคลื่อนหมด หาปากกามาจุดตำแหน่งด้วยนะค
.
Skin fold Calliper หาซื้อได้ทั้งแบบที่ให้คนอื่นวัดให้ (ในรูปแบบด้านบน) และแบบที่วัดด้วยตัวเองได้นะคะ (ข้างล่างในรูป) นี่คือตัวอย่างกว้างๆนะคะ จริงๆแล้ว skin folded calliper มีหลากหลายรูปแบบมากค่ะ
.
ก่อนอื่นเลย การวัดให้วัดในข้างที่ถนัดนะคะ ถนัดซ้ายก็วัดซีกซ้าย ถนัดขวาวัดซีกขวาค่ะ วัดจุดละ 3 ครั้งเพื่อหาค่าที่แม่นยำที่สุด ถ้าค่าที่อ่านได้จากการวัดครั้งที่ 1 และ 2 แตกต่างกันมากกว่า 1- 2 มิลลิเมตร ให้วัดซ้ำครั้งที่ 3 โดยรอเวลาให้ผิวหนังกลับคืนสู่สภาพเดิมก่อนนะคะ ซักนาที สองนาที
.
เวลาวัด ระวังอย่าหนีบกล้ามเนื้อติดขึ้นมาด้วย สะบัดเบาๆก็ได้ค่ะ เวลาใช้มือคีบเนื้อขึ้นมาแล้ว
.
ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้น ขอให้ใช้สายวัดวัดนะคะ ถ้าบอกกึ่งกลาง แปลว่าวัดจากจุดที่กล่าวถึง ถึงจุดอีกจุด ด้วยสายวัดนะคะ ไม่ให้กะเอาค่ะ

ในอินเตอร์เน็ตมีการวัดหลายจุดมาก แต่วันนี้จะพูดถึงการวัดแบบ 4 จุดซึ่งเป็นหลักการของ Durmin and Womersley
.
1. ต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวดิ่ง บริเวณเส้นกลางด้านหน้าต้นแขน ใช้สายวัดวัดจากปุ่มที่หัวไหล่ ลงมาที่ข้อพับข้อศอก งอแขนขึ้น 90 องศาทเพื่อหาจุดพับ แล้วก็ปล่อยแขนเป็นอิสระข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เวลาวัด ไม่ต้องเกร็ง หรือเบ่งกล้าม
.
.

2. ต้นแขนด้านหลัง (Triceps)
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวตั้ง จุดกึ่งกลางระหว่างปุ่มกระดูกหัวไหล่ (Acromion process) และ ปุ่มปลายศอก (Olecranom process)โดยงอข้อศอกขึ้นเพื่อหาจุดปุ่มข้อศอกแต่ไม่ต้องเกร็ง หันฝ่ามือขึ้น วัดด้วยสายวัดจากปุ่มถึงปุ่มนะคะ ดูจุดกึ่งกลาง

3. สะบักหลัง Subscapular
.
ท่านี้ให้ลองไขว้แขนไปข้างหลังดูก่อน เพื่อหาจุดหยิบผิวหนังให้เป็นสันในแนวทำมุมกับกระดูกสะบักหลัง 45 องศา ต่ำกว่า จุดกลางที่เป็นมุมด้านล่าง อย่างในรูป วัดออกมาประมาณ 1-2 ซม.

4. สะโพก/เอว (Supraileac)

หยิบผิวหนังให้เป็นสันตามแนวรอยย่นผิวหนังเหนือ ขอบกระดูกเชิงกราน (iliac crest) จับๆดู นะคะ บริเวณเส้นด้านหน้าของเอว หรือ ถ้าไม่มีเอว ก็คือ ด้านหน้าของ แนวรักแร้ด้านหน้า เวลาเรามองจากข้างหน้า (anterior auxiliary line) ไม่ใช่ตรงข้างตัวด้านข้างนะคะ สงสัยดูรูปเอาดีกว่า โค้ชเอินพูดไม่ยู้เยื่อง!
.
จดบันทึกเอาไว้ดูความเปลี่ยนแปลงทุกๆเดือน หรือ 6 อาทิตย์ กำหนดเอาไว้นะคะ ที่เก่า เวลาเดิม
.
แต่ถ้าอยากจะคำนวนจรืงๆ Durnin and Womersley เค้าก็ทำสูตรคำนวณเอาไว้ให้ มีเวปไซต์ที่คำนวณให้ที่นี่นะคะ

http://www.health-calc.com/body-composition/skinfold-d-and-w
.
โชคดีค่ะ
.
References;Durnin JVGA, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutrition. 1974; 32: 77-9