Category: Tempo

ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่ะ

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

เทคนิคในการยกน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด

คือการยกแบบ TUT ( Time under tension) เพราะว่าเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความกดดันได้นานที่สุด ทำให้เกิดการฉีกตัวเล็กๆในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามใหม่ที่ใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น

การยกน้ำหนักแบบนี้มีรูปแบบการทำแบบการทำได้หลายวิธี เอาที่ใหญ่ๆหลักๆเลย ก็มี
.
1. ALTERED TEMPO
.
เป็นการสร้างการฉีกขาดที่ไม่ใหญ่โต (microtrauma) ให้กับกล้ามเนื้อได้ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric part -lowering portion)
.
คือ จังหวะที่การยก/ดึง/ดัน นั้นสิ้นสุดใน rep นั้น เราก็จะหยุดพัก 1-2 วินาที เพื่อที่จะกำจัดโมเมนตัม (momentum) ออกไปก่อนจากกล้ามเนื้อ คือแปลว่า การยกrep ต่อไป เราจะไม่มีตัวช่วยจากโมเมนตัมของการยกครั้งที่แล้วเลย ยก rep ใหม่ก็คือ ยกกันสดเลย หลังจากหยุดพักแล้ว แล้วเราก็จะสามารถกระตุ้นการยกช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric portion) ให้มีแรงพลังได้ดีขึ้น โดยที่ฟอร์มไม่เสีย ช่วงหดตัวนี้เราจะยกแบบใช้ tempo แบบนี้ค่ะ
.
ยก/ดึง/ดัน (concentric) เกือบ 1 วินาที
หยุด 1 วินาที (ตอนยก/ดึง/ดัน สุด)
ช่วงลดน้ำหนักลงมา (eccentric) ให้ทำให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 1 วินาที
พักระหว่าง rep 1-2 วินาที
.
Rep นึงก็จะใช้เวลาประมาณ 5-6 วินาที เหมาะมากในการยกแบบ 8-12 reps ต่อ 1 เซ็ต
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลาประมาณ 30-70 วินาที
.
2. DROPSETS
.
การทำแบบนี้ จะเริ่มจากเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เราจะยกได้ประมาณ 4-6เซ็ตแล้วจอด
.
แล้ววางลงเปลี่ยนน้ำหนักใหม่ทันที (โดยไม่หยุดพัก) เป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง แล้วบริหารต่อไปในท่าเดียวกันนั้นจนหมดแรงอีกครั้ง
.
แต่ยังไม่จบเท่านี้ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักขนาดที่เบากว่านี้ต่อไปอีก จนหมดแรงนั่นหมายถึงว่าเราบริหาร 3 เซทต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย นับเป็นแค่ 1 Dropset เท่านั้น
.
เทคนิคนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อที่ขึ้นยาก หรือโตช้านะคะ สำหรับคนทั่วไปในหนึ่งเดือนควรใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละครั้ง ก็พอค่ะ ผสมไปในตารางยก เพราะไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะมีความเครียดเกินไป ไม่โต
.
3. PARTIAL REPS และ FORCED REPS
.
Partial reps เป็นการยก/ดึง/ดัน แบบไม่สุดทาง. การยก/ดึง/ดัน ส่วนใหญ่เราจะทำแบบเต็มระยะทาง (Full Range Of Motion) จนกล้ามเนื้อล้าสุดๆแล้ว
.
แต่การทำแบบ partial reps ก็คือแทนที่เราจะวางน้ำหนักลงแล้วพัก เราก็ทำการยก/ดึง/ดันแบบไปแค่ครึ่งทางต่อไปอีกจนกล้ามเนื้อหมดแรงอย่างแท้จริง เป็นการช็อคกล้ามเนื้อให้มันโต
.
เวลายกน้ำหนักแบบสุดทาง เราจะมีช่วง concentric, peak concentric และ eccentric ใช่ไม๊คะ การยกแบบ partial rep เราจะยกโดยไม่ต้องไปให้ถึงจังหวะที่ 2 (peak concentration)
.
วิธีนี้จะช่วยให้เราเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการยกครั้งต่อไป
.
ทีนี้มาถึง forced reps วิธีนี้ต้องมีผู้ช่วยนะคะ คือเมื่อเรายกไปจนเกือบจะหมดเซ็ตแล้ว และไม่สามารถที่จะยก/ดึง/ดัน ต่อไปอีก 2-3 reps สุดท้ายได้อีกแล้ว ผู้ช่วยก็จะออกแรงช่วยเบา ๆ 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต
.
วิธีนี้จึงไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้การฝึกด้วยการช่วยให้ใยของกล้ามเนื้อส่วนที่ปกติไม่ได้ออกแรง ต้องเข้ามาร่วมออกแรงช่วย เนื่องจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง จากที่เรารู้สึกว่าเต็มที่แล้ว สุดแล้ว หมดแล้ว
.
เป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้สั่งงานให้ปลายประสาทไปกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเข้ามาช่วยด้วย
.
4. REST/PAUSE
.
วิธีนี้ใช้หลักการเดียวแบบ forced rep แต่ในกรณีที่ไม่มีคนช่วยนะคะ เป็นการยก/ดึง/ดัน ในช่วงปลายเซ็ต 2-3 reps สุดท้ายที่เราหมดแรงนั่นเอง
.
คือจะดึงเอาเส้นใยกล้ามเนื้อบางชิ้นที่แอบอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อช่อที่ยังไม่หมดแรงจริงมาใช้ ด้วยการ ยก แล้ววางลงพัก 2 วินาที แล้วยกอีก rep แล้วพักฮึด 2 วินาที ห้ามนานเกินกว่า 2 วินาทีนะคะ เพราะว่ากล้ามช่ออื่นที่ปกติใช้อยู่ อาจฟื้นตัวขึ้นมาออกแรงยกใหม่ได้ เราก็เลยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อช่อใหม่ซักที
.
ใครสร้างกล้ามยาก ลองดูนะคะ แต่อย่างที่บอกคืออย่าใช้บ่อย ใช้ผสมกันกับตารางเดิมก็ได้ค่ะ

การยกน้ำหนักแบบ Time under tension

Time under tension (TUT) คือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียดระหว่างเซ็ตการตกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้ รวมเวลา ทั้ง 3 ช่วง คือ
.
–ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric -shortening)
–ช่วงเวลาที่หดสั้นสูงสุด (peak contraction phase)
–และช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric -lengthening)
.
ดังนั้น ถ้าเราจะ ยก/ดึง/ดัน 10 ครั้ง (rep) ต่อเซ็ต ก็เท่ากับว่า 1 rep. จะใช้เวลาคร่าวๆ 3 วินาที ถึงจะจบ 1 rep
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด 30 วินาที รวมทั้งหมด 10 reps
.
ที่นี้ถ้าเราจะ ทำเซ็ตเดิมเนี่ย แต่ใช้เวลายก/ดึง/ดันเวทในช่วงกล้ามเนื้อหดสั้น (concentric phase) 2 วินาที และ หยุดอีก 1 วินาทีในตอนช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นที่สุด เครียดสุด (peak contraction) และก็ 3 วินาทีในช่วงที่ลดกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric phase)
.
Rep นั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาทีของ time under tension (TUT)
.
การโฟกัสในการยก/ดึง/ดันแบบ TUT นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแล้ว เรายังสามารถพยายามพัฒนาเทคนิคการยกให้ฟอร์มถูกอีกด้วยค่ะ ดีกว่านั่งนับไปวันๆให้ครบเซ็ต แต่ฟอร์มผิด
.
หลักการของการเซ็ตเทมโป้แบบ TUT นี้ คือ โฟกัสในการยก/ดึง/ดันน้ำหนักให้เร็วในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) แล้ว TUT ช้าๆควรจะมาอยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric)
.
การที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแบบช้าๆแบบนี้ จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามให้ใหญ่ (hypertrophy)
.
นับเอาก็พอนะคะ ไม่ต้องมาคอยจ้องจับเวลา วินาทีกันหรอก อย่าโกงตัวเองก็แล้วกันนะคะ

เราควรจะทำ tempo แบบช้าๆเท่านั้นหรือ
.
พอบอกว่า ทำ tempo ช้าๆแล้วช่วยให้กล้ามใหญ่ เดี๋ยวเลยไม่เวทแบบเร็วๆเลย
.
ข้อดีของการยกแบบเร็วก็มี คือ เราจะยกแบบมีแรงพลังมากกว่า (more force) ซึ่งก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ประสาทเราก็จะกำหนดใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวที่เหนือชั้น (motor skills) และ ใช้กล้ามมากขึ้นมายก ( motor unit) โดยเฉพาะการเลือกใช้กล้ามเนื้อแดง หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type 2 fast-twitch fibers) เราก็จะได้ความแข็งแกร่ง (strength) จากการยกทรงพลังแบบนี้

สำคัญพอๆกันค่ะ
.
นึกถึงนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ยกน้ำหนักเยอะๆ หรือการออกกำลังกายท่า พวก jump squats bench throw อะไรพวกนี้ การออกท่ากระชากโชว์ความเร็วแรงหนักพวกนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ปรับตัวและพัฒนามากขึ้นเร็ว พอๆกันกับการยก/ดึง/ดันแบบช้าแบบTUT ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
.
มีงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology ในเรื่องนี้เลย ระหว่างยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว กับ เบากว่าแต่ช้าและใช้วิธีการ TUT
.
งานทดลองนี้ใช้กลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบเวทมาก่อนเลย แล้วให้เทรนกลุ่มละแบบ 3 แบบด้วยกัน
.
กลุ่มที่ 1: ใช้การยก/ดึง/ดันแบบดั้งเดิมที่ใช้สร้างความแข็งแกร่งของกล้าม (strength) คือใช้ดเวทที่หนักประมาณ 80-85% ของ 1RM (1 RM คือ 1 repetition maximum คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยก/ดึง/ดันได้ ได้ 1 ครั้งเท่านั้นโดยที่กล้ามไม่เสีย) ให้อาสาสมัครยกแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
กลุ่มที่ 2: ให้ใช้การยก/ดึง/ดันแบบช้าๆ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า คือประมาณ 50-60% ของ 1RM ใช้เทมโป้แบบ 4 วินาทีในช่วงกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric) และ ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) ใช้เวลา 10 วินาทีในการค่อยๆหดสั้นเข้า จนไม่สามารถยก/ดึง/ดันต่อไปได้ -ได้กี่ rep ก็เท่านั้น
.
กลุ่มที่ 3: ใช้แบบความทนทานเป็นหลัก (muscular endurance) คือใช้น้ำหนักน้อย 50-60% ของ 1RM แต่ให้อาสาสมัครยก/ดึง/ดันแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
ปรากฎว่ากลุ่มแรกที่ยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว วัดดูได้ความว่ามีความแข็งแรงมากที่สุดมาใน 3 กลุ่ม และกล้ามใหญ่ขึ้นโดยเฉลี่ย 40% มากกว่ากลุ่มอื่น และมีการสร้างใยกล้ามเนื้อแดง กระตุกเร็วแบบ type IIA and IIX มากขึ้นกว่ากลุ่มอื่น
.
กลุ่มที่ 3 พวกยก/ดึง/ดันแบบเบาและใช้เทมโป้แบบธรรมดาไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆทั้งความแข็งแรง(strength) และขนาดของกล้าม
.
กลุ่มที่ยก/ดึง/ดันเบาแต่ช้า กลุ่มที่ 2 มีการพักเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ และก็มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อแดงแบบกระตุกเร็ว (type IIA) ประมาณ 10%

อ้าว แล้วจะมานั่งพูดถึงการยกช้ากันทำไม ถ้าการยกเร็วและหนัก ตอบโจทย์ของการสร้างกล้ามทั้งทางด้านความแข็งแรงและขนาดของกล้าม
.
ก็เพราะว่าในการทดลองข้างต้นนี้ ได้ค้นพบอีกอย่างนึง คือ การยกแบบช้าๆถึงแม้จะสู้แบบหนักและเร็วไม่ได้ (กล้ามใหญ่ขึ้น 40% ต่อ 10%) แต่การยกแบบช้านี้กระตุ้นทั้งระบบประสาท (neuromuscular) และการขยายตัวของกล้ามเนื้อ(hypertrophic) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปรับตัวได้ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่ออันตรายในการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นยกน้ำหนักใหม่ๆ คนที่หยุดยกไปนานเนื่องจากบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งการทำกายภาพ เพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของกระแสเลือดไปในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย เช่น การบริหารการเคลื่อนไหว (mobility exercise ) สำหรับคนที่ขาแพลง

แต่การออกกำลังกายและระบบร่างกายมันซับซ้อนกว่านั้น
.
ถ้าเรามัวแต่ใช้วิธีการยกช้าอยู่อย่างเดียว เราอาจจะจบลงที่ ทำท่าเดิมอยู่ชั่วโมงนึง คือพัฒนาเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นแล้ว
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องยกแบบหนักด้วยเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท (neuromuscular adaptations) ด้วยการ…
—ยก 60-75% ของ 1RM เพื่อสร้างขนาดกล้าม (hypertrophy) และ
—80% ของ 1RM เพื่อสร้างความแข็งแรง (strength) และ
—เพิ่มการยกแบบแรงเร็ว (competition lifts) เข้าไปด้วยในตาราง คือ ยก/ดัน/ดึง ช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) ให้เร็วและมีพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอถึงช่วงกล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric) พยายามใช้เทมโป้แบบช้า TUT เสริมเข้าไปด้วย เราก็จะได้ฝึกแบบครบ
.
แต่เหนื่อยคลานนะ เสร็จเร็วด้วย จริงๆ คือต่อไปไม่ไหวอีกแล้วไงคะ หมดตัว
.
เดี๋ยวจะมาต่อรายละเอียดของวิธี TUT นะคะ วันนี้รู้สึกว่าจะยาวไปแล้ว

—————-
Ref: Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
.
Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
.
Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999

พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

Tempo weight training

วันนี้จะขอนอกเรื่องวิ่งหนึ่งวันนะคะ

ไปเทรนลูกค้ามา เลยนึกขึ้นมาได้ว่ายังไม่เคยเขียนเรื่อง tempo เลย แต่พูดถึงเรื่อง strength training อยู่นั่น แล้วไม่บอกวิธียก

เฮ้อ!

การยกน้ำหนักแบบ tempo เนี่ยเหมาะกับนักวิ่งนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้หล่อแล้ว (แหะๆ) ก็จะทำให้นักวิ่งรู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว และมี body awareness อีกด้วย โดยเฉพาะเวลาเหนื่อย การควบคุม การวางท่า (posture) เนี่ยสำคัญและทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บหลังวิ่งมากนัก

การยกเวทก็เหมือนเวลาวิ่งอีกนั่นแหละค่ะ ที่เราต้องเพิ่มระยะทางหรือความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆเพราะว่า ระยะเดิมหรือความเร็วเดิมมันเริ่มง่ายแล้วไงคะ ร่างกายจะเริ่มชิน หรือ hit plateau แล้ว

ในยิมแทนที่จะเพิ่มเซ็ทหรือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เรามีวิธีการเทรนอีกอย่างหนึ่งที่เหมาะกับนักวิ่งเรียกว่า time under tension (TUT)

นักวิ่งที่ไม่ได้แข่งบ่อยๆก็จะมีช่วงที่เรียกว่า ‘off season’ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นิยมเพิ่มความแข็งแกร่ง และทำ strength training

เพราะอะไร ดีอย่างไร

การเทรน strength training แบบTUT เนี่ยเป็นการยกเวทแบบช้าๆ โฟกัสไปที่ช่วงกล้ามเนื้อยืดยาวออก (eccentric contraction) เพื่อเป็นการฝึกการควบคุมร่างกาย (body control) การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อ (connective tissue) และก็ทำให้กล้ามใหญ่กับเค้าบ้าง เอาใว้ใช้ในช่วง ‘in season’ จะได้มีแรงวิ่งหนัก (แล้วกล้ามก็จะค่อยๆหดหายไปในช่วง in season นี้ ฮ่าๆ)

เดี๋ยวก่อน จะขออธิบายก่อนว่า eccentric contraction คืออะไร

ช่วงยกเวทที่เป็น eccentric คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย เช่น เวลาจะทำ Bicep curl ช่วง eccentric คือช่วงที่มือถือเวทจะค่อยๆเหยียดศอกจากท่างอศอก แต่เราจะค่อยๆทำเหยียดออกแบบควบคุมความเร็ว (under control) ช่วงนี้กล้ามเนื้อ biceps brachii จะเกร็งตัวเพื่อชะลอให้การเคลื่อนไหวช้าและนุ่มนวลแขนไม่ตกลงทันที เรียกการเคลื่อนไหวขณะนั้นว่า eccentric contraction ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทำให้
เกิดการบาดเจ็บฉีกขาดเล็ก ๆ ของใยกล้ามเนื้อได้ (ในโลกของเวทเทรนนิ่ง นี่คือสิ่งดีเพราะกล้ามที่สร้างขึ้นใหม่จะหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น)

อย่างท่า squat ช่วงที่เป็น eccentric contraction ก็คือช่วงที่ย่อตัวลงที่พื้น กล้ามเนื้อที่ก้น (glutes) ก็จะยืดตัวออก

เวลาทำ strength training เราก็นึกไปด้วยนะคะว่าท่าที่เราทำเนี่ย ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเข้าก็เรียกว่า concentric contraction จังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออกคือ eccentric contraction นั่นคือตอนที่เราจะกระทำชำเรากล้ามเนื้อของเราได้ดีที่สุด

การยกเวทหรือทำ strength training แบบ Tempo มีหลายจังหวะให้เลือกค่ะ แต่มาดูกันก่อนว่าตำแหน่งไหนแปลว่าอะไรนะคะ เช่น

3-0-1-0

ตัวแรกก็คือ eccentric เรานับ 1-2-3
ตัวที่สองคือ 0แปลว่าเราไม่หยุดpause เวลาลงไปสุดแล้ว
ตัวที่สาม คือ 1 เรียกว่าเป็นช่วง concentric ก็เป็นช่วงที่ขึ้นมาเร็วหน่อย นับ 1 จังหวะขึ้นสุดเลย
ตัวที่สี่ คือ 0 แปลว่าไม่หยุดตอนอยู่บนสุด ต่อ rep ต่อไปเลย

ถ้าไม่ชินก็จะงงๆหน่อยนะคะ ก็จำใว้ว่า ตัวแรกจะเป็น eccentric และตัวที่สามจะเป็น concentric เสมอ นี่คือหลัก

พอใกล้ช่วง ‘in season’ หรือในช่วง ‘in season’ ประมาณ 12 อาทิตย์ก่อนวิ่งแข่ง เราก็ต้องเปลี่ยนไปทำ strength training ที่เหมาะกับกีฬาวิ่งเรานะคะ จะมาทำช้านับ3 อยู่ไม่ได้ ช่วง ‘in season’ เนี่ยเราต้องไปทำพวกกระโดดกล่องอะไรพวกนั้น หรือ ยกเวทแบบ interval หรือทำ circuit training แบบเร็วๆ ให้ fast twitch muscle ใช้งานกันหน่อย

เค้าเรียกว่าต้อง “practice like you play” ค่ะ

จริงๆแล้วนักวิ่งน้องใหม่จะได้รับประโยชน์ในการเทรนแบบ TUT tempo มากที่สุดนะคะ เพราะว่าจะต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของใยกล้ามเนื้อ และ connective tissue เป็นใว้เป็นพื้นฐาน รอไว้เลย และก็อย่างที่บอกไป การเทรนแบบ tempo เนี่ยจะหัดเราในเรื่อง body awareness รู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว(stability) ด้วย ของอย่างนี้ต้องหัดทั้งนั้นนะคะ ไม่มีใครเป็นมาแต่เกิด

หัดเอาไว้ เวลาเข้าตารางซ้อมจะได้แข็งแรง สู้ไหว ฮึ่ม!

Tempo มีหลายสไตล์มากเลย เดี๋ยวบอกให้เอาไปหัดกัน ซัก 2-3 อย่างนะคะ

Tempo: 2-0-2-0
Work: 40 seconds (10 reps)
Rest: 60 seconds
ทำซ้ำ 3 เซ็ท

Tempo แบบนี้จะทำแบบต่อเนื่อง (continuous) นับ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น ต่อกันไปเลยในแต่ละrep นะคะ ไม่มีพักจนกว่าจะครบเซ็ท

เคยใช้ tempo จังหวะนี้กับลูกค้าคนนึง คือเป็นคนที่ การทรงตัว(balance) ไม่ดีเลย กล้ามก็ไม่มีมากนัก แล้วพอยกน้ำหนักเองทีไร ก็จะบาดเจ็บทุกครั้งเลย เพราะกระชากไปบ้าง เร็วไปบ้าง ช้าไปบ้าง คือเพิ่ม stress ให้กับร่างกายส่วนนั้นโดยไม่จำเป็น

สองเดือนที่ผ่านมานี้เลยใช้วิธีใหม่ ให้ทำทุกอย่างโดยใช้จังหวะ tempo แบบนี้เป็นตัวยึดเหนี่ยวจิตใจ ตั้งแต่ Squats, split-squats, push-ups, inverted rows, chin-ups, and Romanian deadlifts ปรากฎว่าได้ผลทีสุด ไม่มีอาการบาดเจ็บอีกเลย(นอกจากปวดกล้ามเนื่องจากออกกำลังกายตามปกติ)

เพราะว่า จังหวะ 2020 นี่เป็นจังหวะที่ต่อเนื่องติดต่อกัน ไม่ทีพัก ไม่มีแช่ ไม่เร็วไม่ช้าเกินไป

Tempo: 2-3-1-0
ท่าออกกำลังกาย: Squat, Bench Press.

ถ้าเก่งขึ้นมาหน่อย ลองทำแบบมีหยุด(pause) ดู อย่างเช่น ทำ squat 1-2 ย่อตัวลง (eccentric) และก็หยุด (pause) นับ1-2-3 แล้วค่อยถีบตัวขึ้นในจังหวะ1

บอกเลยว่า tempo จังหวะนี้ สร้างกล้ามดีมากค่ะ แล้วเวลาที่เรา pause นั่นคือเวลาที่เราสร้าง body awareness คือหยุดอย่างไรให้นิ่ง ไม่เซไปเซมา

Tempo สุดท้าย แล้วพอแล้ว เดี๋ยวยาวเกิน

Tempo: 3-0-1-0 or 2-0-1-0
การออกกำลังกาย: ใช้ได้แทบทุกท่าเลยค่ะ

จริงๆแล้ว tempo จังหวะ 3010 และ 2010 นี้ใช้กันบ่อยมากเลย คือขึ้นเร็ว ปล่อยช้า ควบคุมความเร็ว ช่วง eccentric คือช่วงลดแขนลดตัวลง (เขียนใว้ให้เลย เดี๋ยวลืม) เข้าใจว่าที่เป็นที่นิยมเพราะว่า

1. สอนคนให้ลดตัว ลดแขนลงให้อยู่ภายใต้ความควบคุม (under control) เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เจ็บแสบสร้างกล้ามไงคะ
2. เวลาลงช้าเนี่ยเราต้องต้านแรงดึงดูดโลกใช่ไม๊คะ ดังนั้นเราก็ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างหนัก ยิ่งช้ายิ่งต้องคุม แล้วไง? เราก็จะเกิด body awareness ไงคะ
3. ช่วง eccentric contraction ที่ช้าๆก็ทำให้เพิ่มความแข็งแรงของ connective tissue นับ3นี่กำลังทรมานเลยค่ะ

เออๆ แต่มีอีก tempo นึงนะคะที่เจ๋ง แต่สำหรับ ออกพวกหลังตอนบนกับ การทรงตัวของกระดูกสะบัก (scapula stability) นะคะ ให้คนไหล่เจ็บโดยเฉพาะเลยนี่

Tempo: 2-1-1-0 หรือ 3-1-1-0

Tempo นี้ต้องหยุด 1 วิ ตอนช่วงล่างสุด ก็ใช้เวท ที่เราสามารถ หยุด pause 1 นับได้ ถ้าหยุดไม่ได้ก็แสดงว่าหนักไป และต้องใช้ momentum ในการเคลื่อนไหวเอา ซึ่งไม่ดี

การยกเวทที่ดี ต้องยกอย่างอยู่ภายใต้ความควบคุมตลอดเวลา ถ้าต้องใช้โมเมนตัม นั่นคือจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมาก

Tempo นี้เหมาะกับนักยกเวทที่ไหล่เจ็บ หรือกระดูกสะบักไม่แข็งแรง เพราะไม่กระชากไงคะ แต่ก็ไม่ได้หยุดนานเกินด้วย

tempoที่มี pause 1 นับตรงกลางแบบนี้ทำได้ดีเวลาทำท่าต่างๆที่เกี่ยวโยงกับหลังไหล่ อย่างเช่น

พวก rows ก็ pause นับ1 ในเวลาที่ถือเวทอยู่ที่ตำแหน่งงอเข้าอก คือไม่กระชากเข้าออก

เวลาทำ chin up ก็หยุด pause นับ1 เวลาที่หน้าอก อยู่ในระดับของบาร์

เวลาทำท่าพวก I, Tหรือ Y ก็ pause นับ1 ในตอนกลางของท่า ตอนกำลังวาดท่าตัวอักษรเลยแหละค่ะ

การเทรนแบบ time under tension จะได้ผลดีพอๆกับเพิ่มน้ำหนักเวท แต่สร้างความบาดเจ็บ (ไม่ใช่ใยกล้ามเนื้อฉีก-สร้างกล้าม) ได้น้อยกว่าพอควรเลยนะคะ

จะ strength training ทั้งทีต้องมีผลค่ะ ไม่งั้นเหนื่อยเปล่า และอาจเจ็บเพิ่มอีก