เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

พักไม่ได้แปลว่าแพ้ : เมื่อไหร่ที่ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย

ตั้งแต่หลังสงกรานต์มานี่รู้สึกว่าหลายคนงานเข้า ทำงานที่ค้างตั้งแต่ก่อนช่วงหยุดให้เสร็จ บ่นกันตรึมว่าออกกำลังกายไม่ไหว หมดแรง แล้วก็รู้สึกผิดหวังกับตัวเองที่ทำตามตารางไม่ได้ ตอนสงกรานต์ก็ลืมพัก เป็นงั้นไป ฮึ่!
.
ไม่เอาๆ เราต้องคิดระยะยาวนะคะ เราออกกำลังกายมา90% ตามตารางมาตลอด แค่พักครึ่ง reset ตัวเองไม่ถึง 10% ไม่ได้แปลว่าเราแพ้ หรือที่ผ่านมาไม่มีความหมายนะคะ การเปลี่ยน การปรับตัวเองไม่ได้แปลว่าแพ้ แต่แปลว่าเรารู้ตัวมากพอที่จะหยุดต่างหากค่ะ คิดอย่างนี้ดีกว่านะคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าถ้าเราไม่พักเลย การนอน และแรงพลัง(energy level) จะเริ่มแย่ลงก่อนอย่างอื่นเลยค่ะ แล้วภูมิคุ้มกันก็จะลดลงเป็นอันดับต่อมา ความเครียดจากการงานและชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ยากกว่าปกติค่ะ
.
พักไม่ได้แปลว่าหยุดเลยบางครั้งนะคะ แค่ปรับเปลี่ยนก็ได้ค่ะ มาดูกันว่า มีสัญญาณเตือนอะไรที่เราควรหยุด สัญญาณใดที่เราข้ามไปได้ และควรลุกขึ้นมาออกกำลังกายซะดีๆ

1 น้ำหนักลดจากเมื่อวาน 2% โดยที่ไม่ได้ทำอะไรแปลกไปเล
.
ถ้าน้ำหนักลดลงไป 2% จากที่ชั่งเมื่อวาน หรือปัสสาวะสีเข้มมาก ส่วนใหญ่จะชี้บอกถึง ระดับการเปลี่ยนแปลง (fluctuation) ของน้ำในร่างกาย (body fluid) แปลว่าเราไม่ได้กินน้ำอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งที่แล้ว
.
การขาดน้ำ (dehydration) มีผลต่อความรู้สึกและ ประสิทธิภาพของร่างกายและจิตใจ รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้าพยายามโหลดน้ำกลับเข้าไป กอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
.
วิธีการคือ กินน้ำ 0.033 ลิตรx น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = ปริมาณน้ำที่ควรกินต่อวัน โดยเฉพาะอากาศร้อน และหลังออกกำลังกายประจำวัน
.
จะให้ดี เติม organic sea salt ลงไป หยิบมือนึงต่อน้ำ 1 ขวดลิตรก็ได้ค่ะ
.
กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำไม่นับนะคะ เพราะมีผลทำให้ขับปัสสาวะบ่อยค่ะ
.
เกลือช่วยเพิ่มแร่ธาตุ (mineral content) ให้กับน้ำช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้นค่ะ

2 RESTING HEART RATE เพิ่มขึ้น
.
เราวัดกันนอนลืมตาตื่นนะคะ เมื่อไหร่งานเครียดลองใส่นาฬิกาวัด heart rate นอนดู ตื่นมาจะได้เทียบกับเมื่อวานดู เพราะบางทีเราวัดความเหนื่อยไม่ได้จากความรู้สึกนะคะ ท้อ เบื่อ เซ็ง เหนื่อยนี่คนละเรื่องกันค่ะ 3 อย่างแรก แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายค่ะ โดยเฉพาะ คาร์ดิโอ
.
เวลาที่ resting heart rate เราขึ้นเนี่ย บางทีมาจากความเครียด แปลว่า ระบบประสาทเราเข้าสู่โหมด fight or flight response คือ วิ่งหนีหรือวิ่งสู้ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความเครียด โดยสมอง จะส่งข้อมูลตรงไปที่ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic nervous system) ที่เชื่อมต่อกับไขสันหลัง แล้วกระตุ้นต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “ เอพิเนฟฟริน ” (Epinephrine) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เข้าสู่กระแสเลือดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเรา มีอาการตอบสนองต่างๆเช่น ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นแรง
.
ร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง ความเครียดทางกายและใจ ดังนั้น วันที่ทำงานหนัก หรือ วันที่ออกกำลังกายหนัก มีผลเท่ากันคือ ต้องการพักค่ะ ดังนั้น ถ้า resting heart rate ขึ้น ก็พักค่ะ

3 นอนไม่ดี นอนไม่พอ ติดต่อกัน
.
เวลานอนเป็นเวลา ที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะเป็นเวลาที่ growth hormones หลั่ง
.
การนอนไม่ดีติดๆกันเป็นเวลาหลายวัน (กี่วันนี่แล้วแต่คนนะคะ) จนทำให้รู้สึกเพลียจากการนอนไม่พอ จะทำให้การความไวในการโต้ตอบ (reaction time) ต่ำลง ไม่ได้แปลว่า เถียงไม่เก่งนะคะ แต่หมายถึงความคล่องตัวในการหลบหลีก การเล่นกีฬา การประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆขณะเล่นกีฬารวดเร็วน้อยลง อันตรายค่ะ เคยเขียนเรื่องการนอนของนักกีฬาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/884437485002172:0

4 อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด ขี้รำคาญง่ายหว่าปกติ
.
เวลาร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อ cortisol ที่ส่งผลให้รู้สึกเครียด กระวนกระวาย และหงุดหงิดง่ายค่ะ
.
ความเครียดจะไปกดการหลั่งของโดปามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความปิติยินดี ความรักใคร่ชอบพอ เมื่อโดปามีนถูกหลั่งออกมาแล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว เมื่อสารนี้ถูกจำกัด ก็ส่งผลให้อารมณ์เราไม่ดี หงุดหงิดง่าย
.
ถ้าอารมณ์เสียอย่างไม่มีเหตุผลบ่อยๆ อาจจะมีสาเหตุจากการที่เราพักไม่พอ ก็พักค่ะ ก่อนจะง่ำหัวใครนะคะ

5. เจ็บ บาดเจ็บ
.
เป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทน ถึงแม้ว่าจะเริ่มเจ็บนิดเดียว ยังไม่เต็มที่ ถ้าเผื่อว่าเราฝืนต่อไป ก็จะทำให้เรื้อรังมากขึ้น จากที่ต้องพักแค่วัน สองวันก็จะกลายเป็นนานขึ้น
.
6. Performance ตกหลายวันติดกัน
.
เราไม่ได้ถึงแค่วันที่เราเทรนแย่ ทำได้ไม่เต็มที่ เราพูดถึง 3 วันติดกันขึ้นไป นั่นเป็นสัญญาณแล้วค่ะ ว่าเราต้องหยุดพัก ตารางการเทรนที่คนมักจะลืมคือ ต้องมี อาทิตย์พัก หรือ recovery week ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ที่เราจะปรับความหนัก หรือเปลี่ยนการอกกำลังกายไปเป็นแบบอื่น ที่เบาขึ้น จากที่เคยวิ่ง ก็ไปว่ายน้ำ ไปโยคะ ทำอะไรที่เราไม่เคยทำ แล้วก็กลับมาเข้าตารางใหม่ ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้น และป้องกันการพัฒนาการหยุดยั้ง จากการออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆอีกด้วยค่ะ
.
เทรน คือ exercise+rest นะคะ แต่ทำไมไปๆมา ส่วนออกกำลังกายกลายเป็นง่าย ส่วนที่ต้องพักกลายเป็นยากไปได้ ต้องบังคับแจกแจงเหตุผลกัน ดูสิ!
.
วันหยุดนี้ พักนะคะ

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกั
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

ยิ่งเครียดยิ่งพุงโต

เขียนเรื่อง cortisol ไปเมื่อวันก่อน มีเสียงเรียกร้องให้สรุปว่า จะจัดการกับ cortisol อย่างไรดี ทำไมลงพุง ทำไมพุงไม่ยุบ ทำทุกอย่างแล้ว
.
คืออย่างงี้ค่ะ ไขมันหน้าท้องเนี่ย อันตรายกว่าไขมันที่อื่น (ทั้งพวกที่เป็น skinny fat-ผอมแต่มีพุง- กับพวกที่ไขมันเยอะทั้วตัวเลย) เพราะว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกิน ไว้เป็นพลังงานสำรอง ที่บริเวณกลางลำตัว เช่น บริเวณช่องท้อง, สะโพก, และ ต้นขา (ในขณะเดียวกัน ก็จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายเช่นกันที่จะหายไปจากร่างกายของเรา)
.
ก็เพราะว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานไขมันจากบริเวณเหล่านี้มาใช้ได้ง่ายกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย จะได้ใช้ได้ทันในยามฉุกเฉิน
.
คนที่มีระดับ Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) สูง ก็จะมีความดันสูง มี resting heart rate สูง เพื่อที่จะเตรียมตัวอยู่ในสภาวะที่ ‘พร้อม’ ต่อสถานการณ์ฉุกเฉิน
.
เพราะฉะนั้น อย่าทำให้ร่างกายเราคิดว่าอยู่ในสภาวะฉุกเฉินอยู่ ขาดอาหาร ทำงานหนัก ก็จะดีขึ้นเอง สรุป
.
ทำยังไงที่จะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่ปกติได้
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ บอกว่า การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินกว่า BMR นอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงานแล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย กินของดี กินได้จนอิ่มค่ะ
.
BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในภาวะปกติค่ะ ต่ำกว่านี้ ร่างกายจะเริ่มตกใจนะคะ

.

หาค่า BMR กันค่ะ

# สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) .

# สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

.

⭕️ ไม่ควรทำงานในสภาพที่เครียดทุกวันติดต่อกัน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงที่งานยุ่ง พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหงื่อออกอย่างน้อย 1 ชม. ให้ดีจริงๆเนี่ย อยากให้ออกกลางแจ้ง เพราะเรานั่งโต๊ะ หรืออยู่ในตัวตึกมาทั้งวันแล้ว เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติค่ะ
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) การออกกำลังกายใน 1 อาทิตย์ ควรจะสลับกันระหว่าง
.
– คาร์ดิโอ (หัวใจเต้นแรงสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง)
.
– HIIT หรือ interval training เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หรือการละลายไขมัน
.
– การยกเวท
.
3 อย่างหลักๆนะคะ จะจัด สลับหรือทำอย่างใดมากกว่านี่แล้วแต่ ตามใจนะคะ แต่ถ้าต้องการออกมากกว่านั้น เราก็เพิ่ม พวกการออกกำลังกายช้าๆ หรือ stretching อย่างพวก โยคะ พิลาทิส เข้าไปได้ และก็ควรจะมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งอาทิตย์ค่ะ
.
ระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ดังนั้น ถ้าออกำลังกายเกินนั้น เราควรจะเริ่มจิบน้ำ กินเวย์ หรือนักวิ่งก็กินเจล เพื่อป้องกันการขาดไกลโคเจน เป็นตะคริว และการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายนะคะ
.
⭕️ นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงนะคะ นอนกลางวันก็นับค่ะ นับหมดค่ะ

หลังมาราธอน ทำไมต้องพัก

วิ่งเสร็จแล้วก็ดีจ๊าย ดีใจ ชีวิตนี้ไม่เอาอีกแล้ว แต่พอหายเหนื่อย ตื่นขึ้นมา อยากวิ่งต่อ เป็นไม๊คะ…
.
แต่ถึงจะหายเหนื่อยแล้ว และใจสู้มาก เราก็ต้องเตือนตัวเองว่า การวิ่ง 42.195. กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่ท้าทายตั้งแต่ กล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และทุกส่วนสัดของร่างกาย ไม่ว่าจะวิ่งเพสเท่าไหร่ เร็วช้าแค่ไหนก็ตาม (ย้ำ-เพสไหนก็ตาม)
.
มาดูแยกกันเป็นส่วนๆเลยดีกว่า ว่าการวิ่งมาราธอนมีผลกระทบต่อส่วนไหน ในร่างกาย อย่างไร
.
-กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal Muscle)
.
เคยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ ACSM ทำเอาไว้ เพื่อหาว่า กล้ามเนื้อน่องถูกทำลายแค่ไหนตั้งแต่ตอนซ้อมวิ่งเพื่อมาราธอน จนถึงวันแข่ง
.
ได้ความว่า กล้ามเราน่ะเริ่มแย่ตั้งแต่การซ้อมตามตารางที่หนักและติดๆกันทุกอาทิตย์ก่อนวันแข่งแล้ว แต่ถึงจะกินยาบำรุง อาหารบำรุงยังไงก็ไม่สามารถเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเอ็น ที่ถูกกระแทกๆอยู่ทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละ 3-4-5 ครั้งได้ เพราะยังไงก็พักไม่พอ กินไม่พอ
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอ่อนล้าลงเรื่อยๆตามความหนักของการซ้อมและวันแข่ง ไม่ได้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว อย่างที่เราเข้าใจกัน
.
คือ กล้ามเนื้อกระตุกช้าและความทนทาน (endurance) จะถูกฝึกให้นำมาใช้มากขึ้นน่ะใช่ แต่ เมื่อซ้อมไปติดๆกันตามตาราง ความอ่อนล้ามันก็จะเกิดขึ้นด้วย เหมือนเป็นผลพลอยได้ จนในที่สุด ก็ถึงจุดที่เกินกว่าจะฟื้นตัวในระยะเวลาปกติๆ คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแล้วได้
.
ความอ่อนล้านี้ไม่ได้มาจากวันแข่งวันเดียว พรวดเดียวนะคะ ที่เราปวดๆกันเนี่ย แต่เป็นความอ่อนล้าสะสม คิดดูสิคะ เราซ้อมมาเป็น ร้อยๆกิโลนะคะ ก่อนจะมาถึง 42.195 กิโลสุดท้ายนี้ ดังนั้นการ taper อาทิตย์ก่อนแข่งจึงสำคัญไงคะ
.
การ taper เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ 7 วัน ก่อนแข่งเป็นอย่างน้อย ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อสดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันแข่ง และทำเวลาได้ดี โดยที่ฟิตเนสไม่ตก แต่ถึงกระนั้น ถามว่า พัก 7วันแล้วกล้ามเนื้อจะ 100% รึเปล่า ก็ไม่ถึงซะทีเดียวนะคะ เพราะเราต้องเลี้ยงระดับฟิตเนสของเราใว้ ด้วย
.
เอาเป็นว่า เราเล่นล่อเอาเถิดกับร่างกาย ให้วันแข่งเราแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทุกอย่างต้องสมดุลย์กัน
.
เมื่อเราใช้เวลา taper กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 7 วันก่อนแข่ง เราก็ต้องใช้เวลาพัก 7 วันหลังแข่งเป็นอย่างน้อยค่ะ
.
-เซลส์ถูกทำลาย (Cellular Damage)
.
หลังจากวิ่งมาราธอน เซลล์จะอยู่ในภาวะเครียดโดยจะวัดได้ด้วยการ การเจาะเลือดเพื่อค่าของ creatinine kinase (CK)
.
เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายจะปลดปล่อยสารที่เป็นโปรตีนออกมาในกระแสเลือด เช่น creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aldolase และ troponin เป็นต้น เอนไซม์กล้ามเนื้อที่นิยมใช้ในการศึกษาว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายมากน้อยเพียงไร คือ creatine kinase
.
ACSM สรุปรายงานการทดลองเอาไว้ว่า เมื่อทำการเจาะเลือดนักวิ่งมาราธอนหลังออกกำลังเสร็จทันที และที่ 1, 2, 3 , 4 ชั่วโมง และ 1,3,5,7 วันตามลำดับ พบว่าระดับ serum creatine และ lactate dehydrogenase หลังออกกำลังกาย (post-exercise) จนกระทั่งถึงวันที่ 5 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) เมื่อเทียบกับก่อนออกกำลังกาย และจะลดลงเป็นปกติหลังจากวันที่ 7ไปแล้ว
.
แต่ด้วยความที่ว่าเราไม่รู้สึกเจ็บปวดใน cellular เหมือนปวดกล้ามเนื้อ จับต้องไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงละเลยข้อนี้ และก็พยายามจะเริ่มออกกำลังเหมือนเดิม ทันทีที่กล้ามเนื้อหายปวดแล้ว ยากตรงเนี้ย
.
-ภูมิต้านทานต่ำ (Immune System)
.
เคยเขียนเรื่อง overtrained เอาไว้เมื่อ 2-3 อาทิตย์ก่อน หลังการวิ่งมาราธอน เราจะมีอาการใกล้เคียงกับอาการ overtrained มากที่สุด โดยเฉพาะการที่ภูมิต้านทานต่ำจนสามารถติดเชื้อหวัด และหายยากด้วย
.
จะขอยกตัวอย่าง ตารางเทรนหลังวันแข่งของนักวิ่งโอลิมปิคมาราธอนที่ชื่อ Desiree Davila ตารางนี้ทำโดย Hansons-Brooks Distance Project เค้าจะจัดให้เธอพักอย่างสนิทเลย 2 อาทิตย์ ไม่ทำอะไรเลย แต่คุมอาหาร แบบกินดีมีประโยชน์นะคะ ไม่ใช่ไดเอ็ทหรืออะไร กินแหลก แค่กินดี แล้ว อีก 2 อาทิตย์ ต่อมาก็เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ
.
เคยมีกฎที่นักกีฬารุ่นเก่าใช้กันอยู่ ว่า พัก 1 อาทิตย์ต่อทุก 10 กิโล ดังนั้น 40 กิโล ก็ต้องใช้เวลา 4 อาทิตย์ ก็สมเหตุสมผลดีนะคะ แต่อันนี้ไม่มี reference นะคะ รู้แต่ว่าโค้ชรุ่นเก่าๆเค้าพูดกันมา
.
แต่ที่แน่ๆ นักวิ่ง elite เค้ายังพักเลย เห็นรึเปล่า เราก็ต้องพัก และกินดี มีประโยชน์ด้วยนะคะ จะได้เก่งเหมือนเค้าไงคะ
.
บทความนี้เขียนบนเครื่องบิน ระหว่าง โตเกียวมาลอนดอน อาจจะดูงงๆหน่อยนะคะ

วันพัก

“It is not how hard you train, but how well you recover.”

ไหนๆเขียนเรื่อง overtrain ไปแล้ว จะไม่เขียนเรื่องวันพักก็กระไรอยู่

ก่อนอื่น เกริ่นก่อน (นิดนึง) ว่าถ้าเราไม่พัก ระบบกล้ามเนื้อ (musculoskeletal system) ระบบประสาท (nervous system) และระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ก็จะอ่อนแอ

การออกกำลังกายต้องอาศัย 3 สิ่งนี้ประสานกัน เมื่อระบบทั้ง 3 นี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป่วย และเพลียใจมีจริงนะเออ อาการเพลียใจจากการออกกำลังกายเนี่ย!

พักบ่อยแค่ไหนดี

อันนี้ขึ้นอยู่กับความเก๋าของนักออกกำลังกายนะคะ สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นออก ก็ควรจะพักทุกๆวันที่ 3 (ออก 2วัน แล้ววันที่สามก็หยุดพัก)

คนที่ออกมานานหน่อยก็พักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1วัน (อาจจะพักเลยหรืออกำลังกายแบบเบาๆอย่างที่เรียกว่า (active recovery) เช่น วิ่งเบาๆ โยคะหรือเดิน ประมาณนี้นะคะ

หลักง่ายๆนะคะคือ ทุกๆ 8อาทิตย์ ทุกคนควรจะมีอาทิตย์ที่พักประมาณอาทิตย์นึง เพื่อที่จะ de-train เพื่อที่จะ reset ร่างกาย เป็นทางหนึ่งที่จะเลี่ยงจุดที่เรียกว่า plateau (ร่างกายเข้าสู่สภาวะเคยชินกับกิจกรรม และ การคุมอาหารแบบเดิมๆ จนไม่มีพัฒนาการไปในทางที่ต้องการ เช่นกล้ามใหญ่ หรือ ไขมันต่ำลง) ได้ทางหนึ่ง

พักอย่างไร

นี่เรามาถึงจุดนี้ได้อย่างไรเนี่ย ต้องมาแจงรายละเอียดกันว่าพักนี่ทำยังไง!

ไม่หรอก เข้าใจ

พวกติดออกกำลังกายทั้งหลาย พอออกกำลังกายมากๆ แล้วจะพักนี่ ทำไม่เป็น ลืมค่ะ

การพักนี่ขึ้นอยู่กับว่าปกติออกกำลังกายหนักแค่ไหนนะคะ อย่างเช่น ปกติยกเวทขั้นเทพถึงไหนถึงกัน วันพักก็ควรจะหยุดการออกกำลังประเภทแบกหาม แต่หันไปทำอะไรที่เป็นการออกแบบแอโรบิคแทน เช่น เดิน วิ่งเบาๆ เพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย หรือยืดเพื่อให้ พิสัยการเคลื่อนไหว หรือ range of motion เนี่ยไม่มีการติด ถ้ายกเวทแล้วมันไม่สุดทางนี่ ผลลัพธ์มันก็ไม่ค่อยดีน่ะเนอะ หรือนักวิ่งอาจมีอาการยึด ติด ฟอร์มการวิ่งก็จะเสีย แล้วก็บาดเจ็บได้

แต่วันพักของนักออกกำลังกายประเภท beginner ปานกลาง วันพักอาจจะไม่ต้องพักสุดขีดแต่เป็นการ ‘เปลี่ยน’ประเภทการออกกำลังกายแทน เช่น นักวิ่งก็ไป โยคะแทนในวันพัก หรือไปเล่นปิงปอง ไปเดินยาวๆ ไกลๆ

สื่งที่ควรจะเกิดขึ้นในวันพักคือ ‘ความเปลี่ยนแปลง’ จากสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำ ยิ่งเทรนหนักเท่าไหร่ยิ่งต้องพักมากเท่านั้น

สำหรับนักยกเวท วันพักคือวันที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด หรือ’สร้างกล้าม’ และระบายกรดแลคติคที่เป็นสาเหตุให้ปวดตัว และยืดกล้ามเนื้อที่ตึง

แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องแบกน้ำหนัก’ตัวเอง’เวลาออกกำลังกาย (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง วันพักควรจะเป็นวันที่พักข้อ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก เป็นวันที่ควรจะต้องทำการยืดเหยียด หรือโยคะไปเลย หรือทำ body weight หรือ strength training เพื่อให้เวลาเรากลับไปวิ่ง เราจะไม่บาดเจ็บได้ง่ายๆ และเป็นการส่งเสริมกีฬาหลักที่เรารักด้วย

ก็อย่างที่เราๆนักวิ่ง นักออกกำลังกายรู้ๆกันอยู่นะคะ ว่าเวลาออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังตึงอยู่เนี่ย เป็นสาเหตุสำคัญแบบต้นๆเลย ที่ทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บ เค้าเรียกว่าร่างกายมีความเครียดสะสมไงคะ

ต้องรู้จักการพักกัน (อย่างมีเหตุผล) นะคะ

Training = Work + Rest

วันนี้จะพูดเรื่องสำคัญ แต่เป็นโรคที่วินิจฉัยยากมาก เพราะคนจะนึกไม่ถึง หรือไม่คิดว่าจะมีอันตรายร้ายแรง

เตรียมตัวเลย เตือนไว้ก่อน ยาวแต่ต้องเขียนค่ะ

เรื่องนี้นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใหม่นักในวงการนักกีฬา แต่ใหม่ในวงกว้าง เพราะคนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก ทุกคนจะพูดถึงการเทรนและกลไกเทคนิควิธีต่างๆที่เกี่ยวข้องการวิ่งหรือการกีฬาต่างๆ สิ่งที่ไม่ค่อยมีการพูดถึงคือ อาการของคนที่ เรียกว่า overtrain

จะพูดถึงคนรู้จักสนิทคนหนึ่ง หญิงสาว ตอนนี้อายุ48 ปี เจอกันตอนเรียนหนังสือคอร์สนี้แหล่ะค่ะ เธอเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนเล็กๆเป็นนักฟุตบอลทีมโรงเรียน พอโตขึ้นก็หยุดไปด้วยภาระหน้าที่การงานและครอบครัว จนปีที่แล้วหันมาเริ่มยกเวทอย่างจริงจัง ออกกำลังกายทุกวัน จนระยะหลังๆมานี่รู้สึกเหนื่อย เพลีย รู้สึกเหมือนนอนไม่พอตลอดเวลา แรงเริ่มตก ไปหาหมอเจาะเลือด ฮอร์โมน cortisol ก็สูงกระฉูด เป็นหวัดเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดซะที และก็หงุดหงิดง่ายมาก

นี่คืออาการของคน ที่เรียกว่า overtrain ตอนแรกก็ไม่เชื่อว่าจะใช่ อ้างไปว่า เป็นไปไม่ได้เพราะตอนเด็กเทรนหนักกว่านี้อีก

แต่นั่นคือ 30 ปีที่แล้ว เด็กจะ recover ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ หลายคนลืมไปว่า ร่างกายเราจะ recover ช้าขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม เทียบกันแทบไม่ได้เลย

อาการของคนที่ overtrain หรือ ร่างกายที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดมี 3 ระยะ

ระยะที่หนึ่ง

ระยะนี้จะดูไม่ค่อยออก อาจจะมีอาการประเภท ปวดหลัง (โดยเฉพาะนักปั่น) เท้าหรือข้อเท้าเจ็บในนักวิ่ง หรือปวดไหล่ในนักเล่นเวท อาการจะมี

-เจ็บปวดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อบริเวณ หลัง เข่า ข้อเท้า และ เท้า

-ระดับ ฮอร์โมนผิดปกติ หรือผู้หญิงจะมีอาการ ประจำเดือนมาไม่ปกติ

-ความรู้สึกทางเพศต่ำลง

-จิตใจหดหู่ กังวลวิตกจริต

-นอนไม่หลับ

ระยะนี้ผลเลือดจะปกติ ซึ่งก็จะน่าโมโหเพราะว่าหาสาเหตุที่ performance ตกไม่ได้ซะที

โค้ชที่มีประสพการณ์ส่วนใหญ่จะดูออก และวิธีการแก้ที่ดีถ้ารู้สึก เพลียหรือ run down ก็ให้ลองลดชั่วโมงออกกำลังกายให้สั้นลง และปรับโปรแกรมเข้าสู่ อาทิตย์ที่เรียกว่า recovery week หรืออาทิตย์พักผ่อน ออกกำลังแอโรบิคเบาๆ หรือหยุดพักกินอิ่มเลยอาทิตย์นั้น คือ reset ร่างกายเลย

ไม่ต้องกลัวนะคะ ส่วนใหญ่พอพักแล้ว อาทิตย์เดียว performance กลับพุ่งกระฉูด

ระยะที่สอง

ส่วนใหญ่จะพบในพวกนักกีฬาหรือคนที่ยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งเร็ว พวกที่ ออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดตลอดเวลา ร่างกายอยู่ในภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic)

(การวิ่งเร็วแบบนักวิ่ง 400เมตร เนี่ยไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคาร์ดิโอนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ คือ หัวใจต้องทำงานสม่ำเสมอ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงระเบิด circuit interval อะไรพวกนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอนะคะ อย่าสับสน cardiovascular ทำงานในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเดียวค่ะ)

ระยะนี้จะมีอาการอยู่ไม่สุก อยากออกกำลัง รู้สึกเหมือน ไม่ต้องนอนก็ได้ ออกกำลังไปได้เรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะไม่ลด บางรายน้ำหนักจะเพิ่มด้วย ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายก็ยิ่งหิว อยากกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ถ้าเจาะเลือด คนที่อยู่ในระยะนี้ ฮอร์โมน cortisol จะสูงมาก

วิธีการรักษาก็อาจจะต้องพักเป็นเวลาอย่างน้อย 3 อาทิตย์ บางคนจะใช้เวลา 6-8 อาทิตย์ ในระยะนี้ ถ้าพักได้ เท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น แต่ถ้าจะออกกำลังกายเบาๆก็เน้นการออกแบบแอโรบิค

จะเล่าถึงเพื่อนคนเดิม เนื่องจากเธอกำลังเทรนเพื่อเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก สิ่งที่เธอละเลยกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นแต่เวทอย่างเดียวเลย ถึงจะแยกส่วนแยกวันก็เหอะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เคลียร์ของเสีย (waste product) รวมถึง ศัตรูเจ้าเก่าของเราด้วยคือ กรดแล็คติค

นอกจากกำจัดของเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยขนสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย

พอร่างกายสะสมกรดแล็คติคมากๆเข้า ร่างกายก็เข้าไปอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา ไม่มีการระบายกรดเลย

ระยะที่สาม

ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดอาการเรื้อรัง และอาจลามไปสู่ สมอง กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ไม่สมดุลย์กัน ตับอักเสบเป็นพิษ (toxic) เพราะกรดแล็คติคท่วมตัว ระดับฮอร์โมนต่ำมาก มีอาการเหมือนระบบแอโรบิคทำงานไม่ได้สมบูรณ์ เช่น เหนื่อยเมื่อเดินขึ้นบันได ทั้งๆที่ไม่น่าเป็นไปได้ เพราะออกกำลังกายขนาดนี้แล้ว รู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนอำลาจากวงการกีฬาด้วยอาการ overtrain ระยะที่3 นี้เอง เพราะระยะนี้เป็นระยะ ที่เรื้อรัง การรักษานอกจากจะต้องฉีดฮอร์โมน testosterone เป็นระยะยาว(บางคนตลอดชีพ) แล้วจะรู้สึกเหมือนกับว่า ร่างกายอยู่ในระยะที่เรียกว่า anaerobic glycolisis ตลอดเวลา

ระยะนี้ผู้ป่วยจะต้องดูอาหารการการกินให้ดี กินโปรตีนจากธรรมชาติ ผักผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายแบบ แอโรบิคเพื่อให้ร่างกายกลับเข้ามาอยู่ในระยะแอโรบิค แทนที่จะอยู่ในระยะแอนนาแอโรบิคตลอดเวลา ผู้ป่วยระยะนี้ขึ้นจะต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าเป็นหนักแค่ไหน บางคนต้องพักเป็นปีๆเลยทีเดียว โดยวิธีหนึ่งที่จะรู้ได้คือ เจาะเลือดดูระดับฮอร์โมนและผลเม็ดเลือดเป็นหลัก

การเทรนนั้นหมายความถึง เทรน(work) บวก พัก นะคะ เพราะการพักจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- การพักจะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) หรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มากขึ้น ใหญ่ขึ้น (เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาพัก ถ้าเรายกเวท)

บางคนไม่นับการพัก เพราะเราไม่ได้ลงมือลงแรงก็เลยไม่นับ

นับค่ะนับ เพราะว่าจุดหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ

บทความนี้ต้องการเขียนในเรื่องที่ยังไม่มีคนพูดถึงมากนัก แต่การจะมาถึงจุดที่เรียกว่า overtrain ขั้นแรกนี้ต้องออกกำลังกายหนักมาก เป็นระยะเวลานาน และไม่มีการพักเพียงพอ ร่างกายมีความเครียดสะสม จะให้ดีต้องปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนใดๆนะคะ