คนเรานั้นจะมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในจุดสูงสุด (peak) คือช่วงอายุ ประมาณ 27-30 ปี ต่อจากนั้นสมรรถภาพทางกายและทักษะก็จะเริ่มลดลงตามลำดับ
ทักษะหรือ motor skills หลายๆคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร
คำตอบคือ เป็นความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี เช่น ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (agility), การทรงตัว (Balance), การทำงานประสานสอดคล้องกันระหว่างตา – มือ – เท้า (co ordination), พลังกล้ามเนื้อ (Power), เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time), ความเร็ว (speed)
การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะประกอบไปด้วยการฝึกในเรื่อง motor skills เท่าๆกับการออกกำลังกาย โดยการฝึกในเรื่องต่อไปนี้
1. ความเร็ว (Speed) คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง โดยใช้ระยะเวลาสั้นที่สุด
ถ้าจะเทียบกันกับการวิ่ง ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของขา และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราก็ควรจะต้องทำการฝึกในเรื่อง
1. เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา ในที่นี้ก็คือ hamstrings และ quads การทำให้แข็งแรงง่ายๆก็คือการเล่นเวท ในส่วนนี้
2. ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ ก็เป็นที่รู้กันคือ การวิ่งแบบ interval จะช่วยเรื่องนี้ได้มาก
3. แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและท่าการวิ่ง วิ่งให้ถูกต้อง นอกจากจะทำให้วิ่งเร็วแล้วยังจะป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
2. พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างรวดเร็ว และแรงในจังหวะของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล กระโดดกล่อง (box jump) ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันให้ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม เช่น เวลาวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัว แต่ hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม จะเหยียดคลาย เพื่อให้ขาเหยียดก้าวไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะยืดตัวออกเมื่อขาเรางอเข้ามา ส่วน hamstrings ก็จะหดตัวเข้า นึกภาพออกไม๊คะ เวลาเราอายุเยอะขึ้น บางครั้งสิ่งเหล่านี้ที่เคยเป็นไปอย่างอัตโนมัติก็เกิดการฝืด และขัดข้อง เราจึงต้องออกกำลังเพื่อฝึกประสานงานกันของกล้ามเนื้อที่ช่วยกล้ามเนื้อหลัก และ การประสานงานของกล้ามเนื้อตรงกันข้าม จะได้ไม่เกิดการเคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บ การฝึกส่วนใหญ่จะออกมาในรูปแบบ คาร์ดิโอ กระโดด หรือ circuit training
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) เช่น การยกน้ำหนัก วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่มากขึ้น โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน โดยยึดหลัก Overload Principle โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถสักเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการสับสนในระยะ 2 – 3 วันแรก หลังจากนั้น ร่างกายจะมีการปรับตัวได้ดีขึ้น เราจึงต้องเปลี่ยนท่าหรือพัฒนาท่าออกกำลังยกน้ำหนักทุกอาทิตย์ จึงจะเป็นการฝึกร่างกาย ทั้งทางสมอง ทั้ง coordination ทั้งการทรงตัว (stability) และ พัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มที่ เป็น progression อย่างหนึ่ง
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle endurance and Anaerobic Capacity) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ได้ประกอบกิจกรรมซ้ำซากได้เป็นระยะเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ ออกกำลังแบบยาวๆ เรื่อยๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยาว ยาว ยาว
5. ความคล่องตัว (Agility) คือ ความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ได้ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น การออกวิ่งได้เร็ว หยุดได้เร็ว และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย ข้อนี้เนี่ยควรจะฝึกรวมในเรื่องของ reaction time ไปด้วยได้โดยการกำหนดระยะเวลาเปลี่ยนทิศทางสั้นๆ โดยใช้นาฬิกาเตือน หรือ ให้เพื่อนหรือเทรนเนอร์ส่งสัญญาณโดยไม่ต้องเตรียมตัวนัดกันล่วงหน้า คือเป็น surprise อย่างหนึ่งเลยค่ะ บางคนอาจจะใช้การวิ่งลัดเลาะโคน แล้วให้เพื่อน หรือเทรนเนอร์โยนลูกบอลให้รับไปด้วย อะไรอย่างนี้เป็นต้น
6. ความอ่อนตัว (Flexibility) คือ ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง การเคลื่อนไหวใด ๆ ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย ทำไปเลย โยคะ stretching เทือกๆนี้ค่ะ
7. ความอดทนทั่วไป (General endurance) คือ อดทนหรือความทนทาน หมายถึง ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน
ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ (Circulorespiratory Endurance) และ ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย และ (Local Muscle Endurance) คือใจและกายต้องสมดุลย์กัน สิ่งที่มหัศจรรย์มากคือ ในคนทั่วไป ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อนนะคะ สมรรถภาพของระบบไหลเวียนและระบบหายใจจะแข็งแรงได้เร็วกว่า ความอดทนแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างที่เราเคยเห็นคนทั่วไปที่ ใจสู้ ขาไม่ไป หรือใจยังได้ แต่ขาเจ็บ เป็นต้น การวิ่งหรือหารออกกำลังกายก็ควรจะประสานกัน ฟังตัวเองไปด้วย ว่าไหวไม๊เอ่ย
สรุปแล้ว สิ่งสำคัญที่มีผลต่อทักษะ หรือ Motor Skill คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (Agility) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความเร็ว (speed) และการเข้าใจถึงกลไก เทคนิคของกิจกรรมนั้น รวมทั้งการประสานงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่จะเสื่อมลงทุกวันถ้าไม่รู้จักฝึกฝนเอาไว้
โปรแกรมซ้อมของบางกีฬาเช่น การเทรนแบบต่างๆในการวิ่งก็จะมีรวมการฝึกซ้อมในทักษะเหล่านี้เอาใว้แล้ว แต่ก็ไม่ครบหรอกค่ะ จะมีสิ่งที่เราผู้สูงอายุ (โอ๊ยเจ็บ!) ควรจะนึกถึงและฝึกฝนเพิ่มเติมเอาใว้ด้วย เพื่อช่วยในการดำรงชีวิตประจำวันนะคะ ลองหาดูนะคะว่าทุกวันนี้เราขาดเรื่องไหน ตรงไหนบ้าง
แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้
.
.
