ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

ในก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่ง

ก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่งประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

หลายอย่างค่ะ แต่หลักๆคือส่วนผสมระหว่างพลังสองแบบ

1. Metabolic energy คือพลังที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
2. Elastic energy เกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อจะแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ส่วนพวกตัวเล็กๆ พวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอ็น elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง (ของดีต้องดูที่รายละเอียดค่ะ ‪#‎นักวิ่งก็เช่นกัน‬)

วิทยาศาสตร์การวิ่งจึงให้ความสำคัญกับแรงกระแทกเวลาที่เท้าเราแตะพื้น เราฝึกความยืดหยุ่น(elastic energy)ของเรามากแค่ไหน เราก็จะวางเท้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น

นี่คือข้อเสียเปรียบของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่เอ็นและเนื้อเยื่อelastic ยังมีความแข็งแรงต่ำ ยังไม่มีแรงหยุ่นเข้า หรือยืดเด้งออกมากมายนัก

การออกกำลังกายกระโดดแบบ plyometric และการฝึกวิ่งเร็วแบบ sprint จึงสำคัญในการฝึก

‘ท่าวิ่งที่ถูกต้อง’ จึงแทบจะเรียกว่าเป็นผลพลอยได้ หรือ byproduct ของการพัฒนาในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ และความแข็งแกร่งในด้าน functional (functional strength – ความแข็งแกร่งในเรื่องกล้ามเนื้อและเอ็นที่สัมพันธ์กันหลายส่วน)

ก่อนที่จะมาวิ่งจริงจัง การยกระดับfitness และ functional strength (ในที่นี้คือความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อ) จึงควรมาก่อนที่จะมาฝึกเทคนิคการวิ่ง หรือทำควบคู่กันไป

ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน ทุกคนมีต้นทุนต่างกัน บางคนต้องการสร้างความแข็งแรงขึ้นมาระดับนึงก่อนแล้วจึงจะพร้อมวิ่ง หลักการที่ว่าจะวิ่งให้ดีต้องฝึกวิ่งเยอะๆ นั้น ต่อให้ทำท่าวิ่งได้ ‘ถูกกฎ’ แค่ไหน ถ้าสรีระร่างกายเรายังไม่พร้อม เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นกฎที่ว่า เราต้องวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความพร้อมฃองแต่ละคนนะคะ บางคนต้องทำ strength training เยอะหน่อย บางคนมีทุนเดิมอยู่แล้ว

ก็เลยไม่ค่อยจะเห็นด้วยกับการยืมตารางซ้อม หรือหาเอาตามอินเตอร์เน็ต โดยไม่วัดความพร้อมของเราก่อน one size บางทีก็ไม่ fit all อย่างที่หวังนะคะ

ท่าวิ่งก็ไม่ใช่ที่สุดและทั้งหมดของนักวิ่งสำคัญค่ะ อย่าให้ความสำคัญกับมันจนลืมความสำคัญของความแข็งแรงของสรีระเราด้วย

เคยอ่านเจอจากไหนก็จำไม่ได้ ว่า Greg McMillan ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งชื่อดังคนนึง เคยลง Runners World magazine บ่อยๆ เล่าว่า นักวิ่งที่พึ่งมาเริ่มวิ่งควรจะใช้เวลา 2-3เดือนแรกในการเทรนพวกเนื้อเยื่ออ่อนหรือเอ็นให้แข็งแรงก่อนที่จะคิดมาเข้าโปรแกรมด้วยซ้ำไป

แปลง่ายๆนะคะ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในที่ที่นักวิ่งควรจะมี เราก็จะสามารถเริ่มต้นบนรากฐานที่มั่นคง สามารถที่จะพัฒนาท่าการวิ่ง และปรับปรุงท่าวิ่งบนรากฐานของความแข็งแกร่งส่วนตัวจากทุนเดิมของเรา

แล้วจะวิ่งได้สนุก นะคะ