วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

การเทรนตามโซนหัวใจ

เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ

Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.

ว่าด้วยเรื่อง heart rate กับ การเทรนใน Fat burning zone


เมื่อวานเขียนเล่าเรื่องการวิจัยทดลองในเรื่อง fat burning zone ไป วันนี้ขอมาอธิบายเป็นภาษาคนกันเองก่อนจะเขียนเรื่องโซนทั้ง5นะคะ ขอผลัดไปอีกวัน
.
จุดประสงค์ของการดู Heart rate เนี่ยก็เพื่อจะบอกเราได้ถึง การที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกาย และยังช่วยดูว่าเราเหนื่อย หรือ ฟื้นตัวหรือยังจากการออกกำลังกายคราวที่แล้ว(เช่นหลังแข่งมาราธอน) ฟิตขึ้น หรือ ฟิตน้อยลง ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือหนักไม่พอ ขาดน้ำ overheated บอกได้เยอะมาก
.
ไม่ใช่จะ burn fat ไปแค่ไหน เพราะการเผาผลาญไขมันเนี่ยจะไม่เกิดประโยชน์อะไรเลยถ้าเราไม่ปรับการกินให้ถูกต้อง
.
คือสรุป ถ้าคิดจะเทรนอย่างจริงจังแล้วนะคะ นาฬิกาจับ heart rate นี่สำคัญพอๆกับ รองเท้ากับนักวิ่งเลยทีเดียว เพราะเอาไว้วัดสภาพร่างกาย
.
อย่างเช่น บางวันเราออกกำลังกาย หัวใจอยู่ในโซนที่เราต้องการ แต่ความเร็วกลับช้าลง นั่นไม่ได้หมายความว่า เราฟิตน้อยลง แต่การที่เราวิ่งช้าลงนั้น อาจจะเป็นเพราะ ร่างกายเราเหนื่อย สะสม จากการซ้อม จากการกินไม่พอ นอนไม่พอ
.
เมื่อวานพูดถึง ‘fat burning zone’ ที่ระบุว่าต้องอยู่ในโซนที่ หัวใจเต้น 50% – 75% ของmaximum heart rate เท่านั้น
.
บอกตรงๆว่าขัดใจทุกครั้ง ที่เห็นตารางที่ยิมทั่วไป ที่บอกว่าตรงไหนคือ fat burning zone โดยใช้การเต้นของหัวใจเป็นหลักแต่เพียงอย่างเดียว และต้องอยู่ในโซนนี้เท่านั้นด้วยนะถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี
.
ตารางตัวเนี้ย ทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนักแล้ว นึกดูนะคะ คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ฟิตเนสไม่ค่อยดี พอเริ่มขยับนิดนึง ก็อาจจะก้าวข้าม fat burning zone ไปอยู่ใกล้ maximum heart rate ภายในเวลาอันรวดเร็ว เพราะร่างกายไม่ฟิต ออกนิดเดียวก็เหนื่อยแล้ว heart rate ก็พุ่งกระจาย แต่ร่างกายยังไม่ได้ออกไปถึงจุดที่จะสร้างกล้ามหรือละลายไขมันได้เลย ไม่ได้อยู่ใน fat burning zone หรือ aerobic zone อย่างในรูป แปลว่าไม่ได้ burn fat อย่างคนอื่นที่อยู่ในโซนเลยหรือ
.
อ่านดีๆนะคะ
.
Fat burning zone เนี่ยมีอยู่จริง แต่เป็นการเข้าใจผิดว่าโซนนี้จะเผาผลาญไขมันในจำนวนที่มากกว่าการออกกำลังกายโซนอื่น
.
จริงๆแล้ว fat burning zone เนี่ย จะเผาผลาญไขมันใน ‘เปอร์เซ็นต์’ที่มากกว่าโซนอื่น คือ เผาผลาญ 50% ของ calories จากไขมันในขณะที่ โซนที่สูงกว่าจะเผาผลาญประมาณ 35%
.
แต่โซนที่หนักกว่าเนี่ยจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันใน ‘จำนวน’ที่มากกว่าโดยรวม เพราะใช้พลังงานมากกว่า การออกกำลังกายในโซนต่ำมากกว่า 3เท่า ขึ้นไป
.
และการออกกำลังกายใน fat burning zone ไม่ได้แปลว่าจะสูญเสียไขมันถ้าการกินยังไม่เปลี่ยนค่ะ
.
เคลียร์นะคะ คราวนี้

ถ้าจะเทรนแบบเกาะโซน ก็ต้องคำนวนให้เป็น

เดี๋ยวนี้ได้ยินคนพูดถึง โซนของการเทรนหัวใจบ่อยขึ้น ก็เลยอยากจะมาขออนุญาตเล่าให้ฟังว่า การคำนวน heart rate ที่นาฬิกาตั้งให้ หรือ การใช้สูตร 220-อายุ = maximum heart rate นั้น เป็นสูตรที่นิยมใช้กันในสมัย 1940 ค่อนข้างจะคร่าวมาก เพราะไม่รวมปัจจัยหลายอย่างของตัวบุคคล
.
ระดับการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับ อายุ กรรมพันธุ์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจริงๆแล้ว การใช้ระดับการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความแข็งแรงว่า ใครรักษาระดับหัวใจในโซนต่ำได้นาน ในการออกกำลังกายหนักเท่ากัน ยังทำไม่ได้เลย เพราะอย่างที่บอก ของอย่างนี้กว่าครึ่งจะอยู่ที่ อายุ สูบบุหรี่ กรรมพันธุ์ และปัจจัยส่วนบุคคลหลายๆอย่างเลยค่ะ
.
บางทีนักกีฬาเทรนเกือบตาย แต่มามี maximum heart rate เท่าๆกันกับ คนที่บังเอิญยีนส์ดี เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย แต่เป็นคน heart rate ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ heart rate ต่ำจะแข็งแรงเท่านักกีฬานะคะ แค่โชคดีเท่านั้นเอง
.
สิ่งที่พอจะใช้วัด ความแข็งแรงของเราได้ดีนั้น คือระยะเวลาที่การเต้นของหัวใจลดลงจากการออกกำลังกายหนัก (maximum heart rate) มาอยู่ที่ตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)
.
ถ้าแข็งแรงมาก ก็ลงเร็วค่ะ
.
เราต้องรู้จักการคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน ถึงจะแบ่งโซนได้ ก๊อปกันไม่ได้นะคะ ของอย่างนี้


การหาค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูตรปัจจุบัน ก็มีสูตรที่คิดขึ้นโดย Tanaka เมื่อปี 2001 ตีพิมพ์ลงนิตยสาร Journal of the American College of Cardiology สูตรนี้จะให้คำนวน โดย คูณ อายุ กับ 0.7 แล้วก็เอาค่านั้นไปลบ 208
.
เช่น
คนอายุ42 ปี ก็จะมี maximum heart rate อยู่ที่ 179 (208 – 0.7 x 42)
.
สูตรนี้จะค่อนข้างแม่นยำกว่าเพราะได้ทำการคิดค้น จากการทดลองวัดการเต้นหัวใจของคนเป็นพันๆคน ทั้งแข็งแรง และไม่แข็งแรง ในขณะที่สูตรเก่าจะใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่เล่นกีฬา (untrained athlete) และผู้หญิงเท่านั้น และไม่มีการทดลองที่กว้างขวางเท่า
.
แต่ถ้าจะให้แม่นยำกว่านั้น และให้ถูกต้องกับตัวเราที่สุด เราก็สามารถหาค่า maximum heart rate ด้วยตัวเองได้ แต่วิธีนี้ใครจะทำต้องฟิตนิดนึงนะคะ และต้องมีนาฬิกาจับ heart rate นะคะ
.
ใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือ ลู่วิ่งนะคะ เลือกเอาตามถนัด
.
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที พอให้เหงื่อซึมๆ

2. วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้ เลือกเอาความเร็วตามนั้นนะคะ ไม่สำคัญว่า level ไหนนะคะ

3. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

4. เอาใหม่นะคะ วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้

5. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

6. คราวนี้ วิ่งหรือปั่น 2 นาทีในระดับเร็วเท่าที่จะเร็วได้ เอาแบบสุดใจนะคะ (ถึงได้บอกว่าวิธีนี้เหมาะกับคนที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอนะคะ)

7. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรา
.
วิธีนี้ต้องใช้เวลาเยอะกว่าคำนวนสูตร แต่ว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
.
ถ้าเรารู้ maximum heart rate ที่แท้จริงแล้ว เราก็จะได้ค่าโซนที่ถูกต้องด้วยค่ะ เพราะถ้าเราจะเทรนโดยคำนวนโซน เราก็ไม่ควรจะใช้ค่าที่กว้างเกินไป เพราะเราอาจจะไม่ได้อยู่ในโซนที่เราต้องการก็ได้ ของอย่างนี้เลื่อนได้ 10-20 bpm เลยนะคะ
.
เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่อง Fat Burning Zone ยอดนิยมนะคะ วันนี้เราเกริ่นนำให้ไปหาค่าที่ถูกต้องก่อนค่ะ

ฝึกวิ่งแบบปิรามิด เพิ่มความฟิตให้หัวใจ

เปล่านะ ไม่ได้ชวนไปอียิปต์
.
แต่ชวนออกกำลังกายแบบปิรามิด ทำได้ทั้งในโลกยกน้ำหนัก และวงการวิ่งนะคะ
.
ในการวิ่ง หลักการก็คือ เป็นการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางขึ้นเรื่อยๆทีละขั้นเหมือนขั้นบันได (ladder) และเมื่อถึงจุดที่เร็วที่สุดก็จะค่อยๆลดความเร็วลงมา ถ้าวาดเป็นรูป การเทรนแบบนี้จะมีลักษณะเป็นคล้ายๆขั้นบันได ขึ้นไปและลงมา
.
การเทรนแบบปิรามิดมี รูปแบบ variation มากมายนะคะแต่หลักการก็ยังคงเดิมคือยังมีอยู่ 2 ช่วงในการวิ่ง เหมือนกับการเล่นเวทนั้นแหละค่ะ
.
1. Ascending Pyramid
.
ในการยกเวทแบบนี้ เริ่มจาก lighter weight higher reps คือเบาแต่หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก แต่ลด rep ลง ทำอย่างนี้ประมาณ 4ครั้ง เช่น เริ่มจาก 40kg-12 reps, 45kg.-10 reps, 50kg. – 8 reps, 55kg.-6 reps
.
การยกแบบนี้จะไม่มีการพักเลยระหว่างเซ็ตจนครบ 4 เซ็ต ดังนั้นต้อง เตรียมเวทที่จะเพิ่มใว้ใกล้ๆต้วเราจะได้ไม่เสียเวลาพักมาก แต่ถ้าเป็นเครื่องก็ง่ายหน่อยค่ะ เป็นการยกที่กดดันกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด เพราะส่วนใหญ่ก็ทำแค่ชุดเดียวพอ
.
ข้อดีคือเริ่มจากน้ำหนักที่เบาไปหนัก เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัวก่อนที่จะไปถึงเวทหนัก ส่วนตัวชอบการยกแบบนี้มาก เพราะรวดเร็วทันใจ และเหมาะกับเวลาจะใช้เครื่อง ดีกว่าการทำ superset training เพราะว่าไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง เปลี่ยนท่าไปมา เหมาะมากเวลาที่ยิมมีคนเยอะๆค่ะ
.
การวิ่งแบบ ascending ก็คือเริ่มจากเพสช้าสุดก่อน ไปเพสเร็วสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 1000เมตร เพส6.5, 800เมตรเพส6, 600เมตร เพส 5.5 เป็นต้น

2. Descending Pyramid
.
ก็ตรงกันข้ามเลยค่ะ จากหนัก ไปเบา
.
ในการยกเวทคือการเริ่มยกจาก การยกเวทที่เริ่มจาก heavier weight lower reps คือหนักแต่น้อยครั้งในหนึ่งเซ็ต แล้วเซ็ตต่อมาเราก็จะค่อยๆลดน้ำหนัก แต่เพิ่ม rep ขึ้นทำอย่างนี้ประมาณ 4 ครั้ง เช่น เริ่มจาก 55kg.-6 reps, 50kg. – 8 rep, 45kg.-10 reps, 40kg-12 reps
.
การวิ่งแบบ descending ก็คือเริ่มจากเพสเร็วสุดก่อน ไปเพสช้าสุด โดยค่อยๆเปลี่ยนเป็นขั้นๆไป หรือ บางที่ใช้ระยะทาง+ความเร็วเอา เช่น 400เมตร เพส4, 600เมตร เพส 4.5, 800เมตรเพส5, 1000เมตร เพส5.5 เป็นต้น
.
การวิ่งเนี่ยส่วนใหญ่จะทำเป็นแบบ full pyramid มีขึ้นจนสุด แล้วก็มีลง คล้ายๆกับการมีการวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ไปในตัวด้วย
.
แต่การเล่นเวทเราอาจจะเลือกเล่นแค่ช่วงใดช่วงหนึ่ง ไม่ ascending ก็ ช่วงdescending หรือจะทำที่เรียกว่า full pyramid ก็ได้ค่ะ ทำทั้งขึ้นและลง จากเบาเป็นหนัก และจากหนักเป็นเบา ครบวงจร
.
เดี๋ยวจะให้ตารางไปลองซ้อมวิ่งแบบปิรามิดอันนึงเอาใว้แก้เบื่อนะคะ แต่ต้องทำการคำนวนหน่อยนะคะ เดี๋ยวจะเขียนใว้ว่าหายังไง มีเว็ปไซท์ที่ช่วยคำนวนค่ะ ถึงไม่เคยวิ่งมาราธอนก็หาได้นะคะ แต่ต้องวิ่งมาแล้วระยะนึงนะคะ เอาใว้เพิ่มความฟิตสนุกๆค่ะ ตั้งนาฬิกากันวุ่นเลยเหมือนกัน แต่สนุกดีค่ะ
.
ย้ำ ไม่เหมาะสำหรับหน้าใหม่นะคะ เตือนแล้วนะ
.
วิ่งวอร์มอัพช้าๆ: 10 min
.

เข้าตาราง:

5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
5 นาที @ เพสเป้าหมายมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 5k (เพสเร็วสุด)
2 นาที @ เพสเป้าหมาย 10k
5 นาที @ เพสเป้าหมายฮาร์ฟมาราธอน(goal)
5 นาที @ เพสฮาร์ฟมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน
5 นาที @ เพสมาราธอนปัจจุบัน (เพสช้าสุด)
.

Cooldown: 10 min
.
ข้อพึงระวังของการเทรนแบบนี้คือ เลือกเพสที่เหมาะสม ช้าไปก็ไม่ได้ประโยชน์ เพราะมันไม่ได้ยกระดับความฟิตขึ้นไปตามจุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ถ้าเร็วไป ก็อาจจะเหนื่อยเกิน วิ่งไม่จบครบตามตาราง หรือบาดเจ็บได้
.
ไปดูเวลาเก่าๆที่เคยวิ่งใว้ในระยะต่างๆก็ได้ค่ะ แล้วเอาเพสเฉลี่ยที่เราวิ่งส่วนใหญ่เวลาวิ่ง 5K (น่าจะเร็วสุดในบรรดาเพสระยะทางที่ต้องการทั้งหมด), 10K, ฮาร์ฟมาราธอน, มาราธอน (ช้าสุด)
.

ใช้ McMillian’s Running Calculator ที่ในเวปไซต์นี้นะคะ mcmillanrunning
สำหรับคำนวนเพสก็ได้นะคะ วิธีใช้ก็คือ
.
1. ใส่ race time ล่าสุดไปถ้าไปงานแข่งมาประมาณ 2-3ล่าสุด(ไม่เอาของ 7 เดือนที่แล้วอะไรอย่างงี้นะคะ) ถ้าไม่เคยไปงานเลยก็ใส่ค่าเพสวิ่งที่เราสามารถวิ่งได้ 5K

2. คลิ๊ก “Calculate my paces”
.
แต่อีกอย่างที่อยากให้ระวังเอาใว้คือ บางทีตัวเลขที่คำนวนออกมา ดูๆแล้วมันอาจจะเกินกำลังสำหรับดราตอนนี้นะคะ ใช้วิจารณญาณด้วย ว่าเราพอไหวไม๊
.
ปรับลงมาแต่ขอให้เพสแต่ละช่วงมีความแตกต่างกันพอสมควร คือมีแบบ ค่อยๆเพิ่มเป็นรูปปิรามิดขาขึ้น และค่อยๆลดเหมือนปิรามิดขาลง ดูตามกำลังนะคะ แต่ถ้าคิดว่าพอจะท้าทายตัวเองได้ก็ลองดู
.
แล้วมาเล่าให้กันฟังนะคะ ว่าเป็นไงบ้าง

Endurance Training

Endurance คือความอดทน การฝีกแบบนี้มีจุดประสงค์ คือ

1. เพื่อให้ฟื้นตัว (recovery) จากการแข่งขันหรือการออกกำลังกายครั้งก่อน

2. เพื่อฝึกendurance หรือความอดทน ในการวิ่งก็คือ ความสามารถในการวิ่งได้ยาวขึ้น ไกลขึ้นเรื่อยๆ

3. การรักษา aerobic fitness และการพัฒนาความสามารถทางด้านแอโรบิค

จุดประสงค์ทั้งสามนี้จะใช้การวิ่งเทรนอยู่ 3 แบบ คือ recovery jog/run, วิ่งยาว และ easy run

1. Recovery Runs

ก็คือ วิ่งช้า (slow jog) ความช้าเนี่ยคือช้ามากๆ เพสเนี่ยแทบจะเรียกว่าเกือบเดินเลย หัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 65%ของmaximum heart rate

บอกตรงๆว่าวิ่งย๊ากยาก ให้ช้าขนาดนี้ แต่ถ้าทำหลังจากแข่งมาราธอนมา หรือเทรนหนักๆมา ก็จะรู้ว่าเป็นเพสที่เหมาะสมแล้ว เพราะว่าจุดประสงค์ของการวิ่งแบบนี้เพื่อแค่ต้องการให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ และให้เลือดส่งสารอาหารที่สำคัญไปช่วยเลี้ยงซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เมื่อจุดประสงค์การวิ่งแบบนี้มีแค่นี้ การวิ่งแบบนี้ไม่ต้องวิ่งนานเลย 15-45นาทีตามความรู้สึก ตามความต้องการเลย

2. Long Runs

ทุกคนน่าจะรู้จักในชื่อ LSD หรือ long steady run ไม่ใช่ long slow run อย่างที่หลายคนเข้าใจนะคะ นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีการวิ่งแบบนี้ทุกๆ 7-21วัน แล้วแต่ตาราง

จุดประสงค์คือ ฝึกการวิ่งเป็นเวลานานๆ(time on your feet) ฝึกว่าเราจะวิ่งช้าๆไปเรื่อยๆได้นานเท่าไหร่ หรือวิ่งเก็บระยะทางค่ะ ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ แบบนั้น กรุณาอย่าบ้าเพสนะคะ เพราะฉะนั้นเวลาที่ตารางเค้าบอกว่าเพิ่มระยะ 10-20% เนี่ยเค้าหมายถึงเพสนี้นะคะ ไอ้ที่เราเจ็บกันตูมๆเนี่ยเพราะส่วนใหญ่ไปเข้าใจผิดว่าเพสเร็ว ก็เลยกลายเป็น อย่างที่เค้าเรียกว่า ‘too much too soon’ นั่นแหละค่ะ เอาระยะมาเก็บก่อน แล้วไปฝึกความเร็วกันวันอื่นที่เราวิ่งคอร์ท วิ่งเทมโป้นู่นค่ะ วิ่งคนละแบบก็ฝึกคนละแบบนะคะ ฝึกเร็วก็เอาเร็ว ฝึกระยะทางก็เอาระยะทาง ไม่รวม ไม่รวบตึงค่ะ

ความเร็วของการวิ่งแบบนี้ให้ดูที่ heart rate นะคะ คุมให้อยู่ประมาณ 70% ของ maximum heart rate วิ่งเอาระยะทางเท่านั้นเอง ง่ายๆเลย ไม่ต้องสนใจความเร็ว

การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งนานๆตั้งแต่ 1ชั่วโมง จนถึง 3ชั่วโมงครึ่ง การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งช้า ความท้าทายจะไปอยู่ที่ การวิ่งเพสความเร็วสม่ำเสมอ (steady pace) ย้ำว่าสม่ำเสมอนะคะ ตลอดระยะการวิ่ง พยายามหักห้ามใจหน่อยนะคะไม่ให้เร่ง และช้าพอที่จะเพสไม่ตก นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะค่ะ แต่สำหรับมาราธอนก็มีประโยชน์นะคะ ช่วยเพิ่ม endurance ดีมากเลยค่ะทั้งทางกาย ทั้งจิตใจ ฝึกความอดทนจริงๆ กะเอาความเร็วให้ถูกจุดประสงค์นะคะ สำคัญ

3. Easy Runs

การวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งให้ heart rate อยู่ราวๆ 75% ของmaximum heart rate แต่อาจจะไต่ขึ้นไปประมาณ 80 – 85% ตอนใกล้จบ

การวิ่งแบบนี้ควรวิ่งประมาณ 15 นาทีถึงประมาณ ชั่วโมงครึ่ง เป็นการวิ่งที่เร็วกว่า LSD แต่ยังอยู่ในระดับที่มีบทสนทนาได้ คุยได้ การวิ่งแบบนี้บางครั้งจะผสมเข้าไปในการเทรนด้วย เช่น วิ่ง easy run ก่อนเริ่มเทรนเป็นการวอร์มร่างกาย หรือจะใช้การ วิ่งeasy run เป็นการพักระหว่างกลางของsession ระหว่างวิ่งคอร์ท หรือใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเทรนแบบ progressive (เริ่มช้า และค่อยๆเพิ่มความเร็ว)

หรือวิ่ง easy run อย่างเดียวเลยในวันที่ไม่ได้ต้องการจะฟื้นฟู (recover) หรือเทรนเอาระยะทาง (สำหรับมาราธอน)

3 อย่างนี้เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ อย่าอายที่วิ่งช้านะคะ เราดูที่จุดประสงค์ว่าเราวิ่งเพื่ออะไร

การวิ่งเร็วไม่ใช่ทั้งหมดแต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวิ่งมาราธอน

วิ่ง Tempo , Race pace และการวิ่งเพส

อะไรคือ race pace แล้วมันต่างกับ tempo run อย่างไร แล้ว การวิ่งเพสล่ะ คืออะไร ศัพท์อะไรวุ่นวายไปหมด

การวิ่ง Tempo คือการวิ่งที่เรียกว่าเป็นการวิ่งเบาขนาดหนัก (Comfortably Hard) แต่สม่ำเสมอตลอดทาง คือถ้าเกิดการแรงตกในตอนท้ายของการวิ่งtempo ก็ แสดงว่าเร็วไป ดังนั้นวิ่งเทมโปจึงมีหน่วยวัดตามความรู้สึกที่แตกต่างกันไปตามระหว่างบุคคล คือวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ

การวิ่งเทมโป จึงเป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการกับระดับปริ่มขอบ เพื่อเพิ่ม threshold ให้ขยับสูงขึ้นเรื่อยๆ คือการวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงก่อนที่ร่างกายจะเปลี่ยนจากระบบแอโรบิค (aerobic) ไปเป็นแอนนาแอโรบิค (Anaerobic) เป็นจุดที่ร่างกายเริ่มใช้อ็อกซิเจนเพื่อเผาพลาญกลูโคสเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ในระดับเต็มที่ (Maximum) ที่ใช้อ็อกซิเจน (aerobic zone) ก่อนเข้าสู่การเผาพลาญพลังงานโดยไม่ใช้อ็อกซิเจน (Anaerobic zone)

คือในวันจริงเราต้องการให้เราอยู่ในแอโรบิคโซนให้นานที่สุดนะคะ หัวใจจะได้ดี มีแรง ไม่เป็นตะคริว อะไรต่ออะไร

การซ้อมวิ่งเทมโปจะเป็นการสร้างสถานการณ์จำลองให้ผู้วิ่งสามารถประคองตัวไปได้ท่ามกลางระดับกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พร้อมๆทั้งสอนให้ร่างกายเชี่ยวชาญกำจัดกรดได้เร็ว นั่นเอง

ถ้าเป็นได้อย่างนี้ ในวันจริงก็จะทำให้ผู้วิ่งสามารถประคองเร็วไม่ให้ตกแถมยัง ‘ตามเก็บ’ นักวิ่งที่ค่อยๆร่วงกันไปทีละคนสองคนในตอนท้ายได้อีกด้วย วิ่งมาราธอนเนี่ยเราวัดกันตอนท้ายค่ะ ตอนขาก้าวข้ามเส้นชัย (เพราะฉะนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหน้าเลยถ้าตอนออกตัวอยู่ช้ากว่าชาวบ้านเค้านะคะ นักวิ่ง-ไปเก็บเอาตอนท้ายสนุกกว่านะคะ)

ทีนี้ Race pace ล่ะคืออะไร

Race pace ก็เป็นคำนวน (predicted time) เพสการวิ่งที่ 5k, 10k, ฮาร์ฟมาราธอน และก็มาราธอน

การหา race paceก็จะทำด้วยการหาค่าที่เรียกว่า Magic mile คือจับเวลาว่าเราวิ่งเวลาเท่าไหร่ ใน 1 mile (1.6K) แล้วเอาค่านั้นมาหา pace ของเราว่าจะวิ่งได้เท่าไหร่ต่อ ระยะทาง 5k, 10k, half marathon, marathon เช่น

5k เพส: บวก 33 วินาที
10K เพส: คูณ 1.15
Half Marathon เพส: คูณ 1.2
Marathon เพส: คูณ 1.3

เป็นการคำนวนสมรรถภาพของเราตอนนี้ว่า นี่คือเพสที่จะวิ่งได้ในระยะทางเท่านี้ (สังเกตุว่าจะช้าลงเรื่อยๆตามระยะทาง เพราะร่างกายเราจะล้าไปเรื่อยๆตามระยะทาง)

การซ้อมจึงต้องซ้อม tempo run รวมกับการลงคอร์ท ต่างๆเพื่อให้เราวิ่งได้แข็งแรงขึ้น และทุกๆ 2-3 อาทิตย์ก็มาวัดค่า Magic mile เพื่อดูความก้าวหน้าของการซ้อม ค่าrace pace ควรจะดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราซ้อมวิ่งอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ

ตัวสุดท้าย การวิ่งเพส (marathon pace training)

มันคือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณตั้งใจจะวิ่งในวันจริง ส่วนใหญ่ก็จะเป็นการคำนวณเพสการวิ่งมาราธอน โดยใส่ค่าที่เราอยากจะจบการวิ่งมาราธอน มีโปรแกรมคำนวนให้ตาม internet ทั่วไป คือ วันจริงอยากจะวิ่ง(ในที่นี้คือระยะเต็มมาราธอน) กี่นาทีต่อกิโลเมตร หรืออยากจบที่กี่ชั่วโมง (ขออย่ามโนนะคะ เอาตามความเป็นไปได้กับตัวเรา- realistic นิดนึง) แล้วก็หาค่าไปว่าต้องวิ่งเพสเท่าไหร่ถึงจะจบได้ แล้วก็ซ้อมที่เพสนั้นเอาให้ชิน การรักษาระดับเพสเนี่ยเป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะคะ เห็นมาหลายคนแล้วค่ะ หวั่นไหวง่าย ออกงานแล้วลืมหมดเพสเราอยู่ตรงไหน แล้วก็ไปหมดแรงตอนจบ เสียของค่ะ

เข้าใจตรงกันนะคะ