เข่าเจ็บ เจ็บเข่า

วันนี้จะขอพูดเรื่องเข่าเจ็บ ที่ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะนักวิ่ง แต่เกิดกับนักกีฬาได้ทุกประเภท ตั้งแต่ เทนนิส แบด สกี จักรยาน ปีนเขา นะคะ
.
เป็นการเจ็บเข่าที่เกิดจาก แรงกระแทก แรงบิด หรือการใช้งานนานเกินไป
.
สำหรับนักวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ หรือเพิ่มจำนวนระยะทางเร็วเกินไป
.
การเจ็บเข่าที่พูดถึงนี้ กรณีอื่นๆ อาจจะเป็นการเจ็บจากการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบๆ กระดูกสะบ้า (kneecap- Patella) ซึ่งเกิดขึ้นจาก การเคลื่อนตัวผิดที่ผิดทาง (tracking) ของกระดูกสะบ้า มีชื่อเรียกแตกต่างกันออกไป มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไปอีกเยอะ
.
การเจ็บปวดแบบนี้จะต่างจากความเจ็บปวดของปัญหา IT band นะคะ เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ
.
ไม่ว่าจะเจ็บแบบใดก็ตาม ง่ายๆสั้นๆเลยคือ ปัญหาเข่าส่วนใหญ่ เกิดเพราะ สาเหตุใหญ่ๆ 2 ประการ คือ
.
1. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่ม hamstrings (ด้านหลังต้นขา) กับกลุ่ม quadriceps (ต้นขาด้านหน้า)
.
Strength training ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ หน้าขา หรือ quadriceps แต่จะละเลยกล้ามเนื้อด้านหลังขากลุ่ม hamstrings ทั้งๆที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีความสำคัญมาก ในการเคลื่อนไหว
.
Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดคือ
.
-biceps femoris ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่า
.
-semitendinosus และ semimenbranosus กล้ามเนื้อที่ทั้ง 2 ชุดนี้ เชื่อมระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน
.
2. ความไม่สมดุล (imbalance) ระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันเรียกว่า quadriceps
.
กล้ามเนื้อชุด Quadriceps หรือ ชื่อเต็มคือ Quadriceps femoris เป็นภาษาลาติน แปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา เห็นอยู่ชัดๆเลยว่าล้อมรอบริเวณหัวเข่าด้านหน้าอยู่นะคะ ดูรูปๆ
.
กล้ามเนื้อ 4 หัวที่รวมกันเป็น Quadricepsนี้ แต่ละชิ้นจะมีความสำคัญต่อ ข้อเข่าต่างกันนะคะ ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ประกอบด้วย
.
-Vastus medialis อยู่ด้านใน เป็นมัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดต่อสุขภาพของหัวเข่า หรือ ข้อเข่า
.
-Vastus intermedius อยู่ตรงกลาง ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Vastus lateralis จะอยู่ด้านนอกสะโพก ทำหน้าที่เหยียดปลายขาและงอต้นขา
.
-Rectus femoris อยู่ตรงกลาง เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะจากเข่าไปถึงสะโพก
.
การออกกำลังให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับนักกีฬานะคะ
.
จริงๆแล้วแม้กระทั่งในกลุ่มผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงไว้ ( ถ้าสภาวะร่างกายสามารถทำได้) ก็เท่ากับเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของข้อเข่า หรืออาการเจ็บเข่าด้วยค่ะ
.
แต่ถ้าบาดเจ็บอยู่ หาหมอให้แน่ๆก่อนนะคะ ว่าบาดเจ็บเพราะอะไร เราจะได้รู้ไว้และป้องกันได้ และทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ เป็น strength training ในส่วนที่เราสามารถทำที่บ้านได้ และปัญหาที่เป็นไม่ได้ซับซ้อนไปเกินกว่าการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
.
เป็นการป้องกัน มากกว่าแก้ไขนะคะ
.
มีอยู่หลายท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนชิ้นที่พูดถึงข้างบนค่ะ
.
1. Straight legged deadlift
.
ท่านี้เป็นท่าบริหาร hamstrings , glutes and หลังตอนล่าง (lumbar muscles)
.
เทคนิคคือพยายามให้หลังตรงอยู่เสมอ แม้ว่าจะเริ่มเหนื่อย เพราะว่าจะเป็นการใช้หลังดึงน้ำหนักมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ
.
2. Seated leg curl
.
ท่านี้จะต้องใช้ resistance band นะคะ สำหรับ hamstrings เป็นหลักเลย แต่จะเหมาะกับคนที่อายุเยอะหน่อย เพราะได้นั่ง เป็นท่าสำหรับคนที่ต้องการที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่หลังขา
.
ท่านี้ถ้าทำก่อน deadlift จะเท่ากับว่าเราทำการออกกล้ามเนื้อชิ้นนี้ให้ล้าแล้ว (pre-exhausted) จะทำให้เราไม่ต้องใช้น้ำหนักเวทในท่า deadlift มาก จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
.
3. Squat
.
ท่านี้จะออกทั้งข้างหน้า และข้างหลัง คือ quadriceps, hamstrings, หลังล่าง (lumbar muscles) และน่อง
.
4. Seated Leg Extension
.
ท่านี้ใช้ resistance band นะคะ ส่วนตัวแล้วท่านร้ดีมากในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา ( quadriceps) ได้ดีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลกระทบของน้ำหนักเวทที่อาจจะมากไปสำหรับกระดูกสันหลังของเรานะคะ แต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ แล้วแต่อายุด้วย. ท่านนี้นับว่าปลอดภัยค่ะ
.
ออกแล้วก็ต้องยืดนะคะ ท่าที่สำคัญที่ต้องทำ ก็มี
.
1.ยืดหน้าขา (quad stretch)
.
ทำได้ทั้งท่านั่งหรือยืน ตามที่ถนัดนะคะ ยือแช่ไว้ 15 วินาทีนะคะ ถ้าตึงมากหน่อยก็ 30 วินาที ประมาณนี้นะคะ
.
2. ยืดหลัง (spine stretch)
.
เนื่องจากท่าออกกำลังกายทั้งหน้าขา และหลังขาต้องใช้ กระดูกสันหลังช่วงล่างหมดเลย ดังนั้น เราควรจะยืดค่ะ ตึงธรรมดา ก็ยืด 15 วินาที ตึงมากก็จัดไปเลยค่ะ 30 วินาที
.
ท่ายืดจะมีทั้งท่ายืนก้มแตะพื้น โหนบาร์ หรือนั่งนะคะ ขออนุญาตไม่แนะนำการยืดแบบยืนก้มแตะพื้นสำหรับผู้สูงอายุ หรือมีปัญหาเรื่องความดันสูงนะคะ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ค่ะ
.
มีรูปมาให้ดูเต็มเลย แต่ไปหาคลิบที่สอนเอาเองในYouTube นะคะ มีเยอะแยะไปหมด ให้ชื่อไปหมดแล้ว
.
เข่าดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ (พูดไปงั้นแหละ)
.
Reference (อย่างแรง) The Strength Training Anatomy Workout, Frédéric Delavier.

ทำไมวิ่งแล้วปวดเข่า

ส่วนใหญ่จะเกิดจากที่เรียกกันว่า IT band อักเสบ

ITB หรือ IT band (Iliotibial band syndrome) คืออะไร

Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเชิงกราน (pelvic) ส่วน Tibial คือกระดูกหน้าแข้ง

IT band คือ เอ็น (ligament) ที่เชื่อมต่อและทอดตัวยาวลงมาตั้งแต่บริเวณกระดูกด้านข้างของสะโพกจนไปถึงบริเวณเข่า (ตามรูปเลยนะคะ) เอ็นนี้จะช่วยในการทรงตัวของเข่า (stabilise) ดังนั้นเวลาที่ เอ็นตัวนี้อักเสบ หรือยึด การเคลื่อนไหวของเข่าก็จะเจ็บตามไปด้วย

อาการบาดเจ็บชนิดนี้พบได้ในคนที่วิ่งหรือขี่จักรยานเยอะๆ คือเรียกว่าจนถึงขั้นที่ overuse บริเวณที่บาดเจ็บจะอยู่แถวๆข้างเข่าด้านนอก คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าเจ็บเข่า

วิธีที่จะทดสอบว่า IT band อักเสบหรือไม่ก็ด้วยการ งอเข่า 45 องศา ถ้าเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกก็น่าจะเป็นไปได้ว่า การบาดเจ็บนั้นเกิดจาก IT band อักเสบ

แล้วมันเกิดมาจากอะไร

หลายสาเหตุมากเลยค่ะ เลือกเอาตามความใกล้เคียงเลย ตั้งแต่วิ่งในลู่วิ่งในทางเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน วิ่งในทางลงเขา ลงเนิน ใช้รองเท้าที่สึกแล้ว รองเท้าไม่ดี แต่สาเหตุที่ใหญ่ๆสำคัญสาเหตุนึงเลยคือ กล้ามเนื้อสะโพก(ก้น)ทึ่ไม่แข็งแรง

กล้ามเนื้อที่สะโพก 2 ตัวที่ควบคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัว รวมถึงการกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานก็คือ gluteus maximus และ medius การควบคุมการทรงตัว (stability) ยังรวมไปถึงการควบคุมขาในการก้าววิ่งอีกด้วย เพราะฉะนั้น กลเามเนื้อสะโพก ที่ไม่แข็งแรงก็จะเกิดอาการก้นห้อย (dropping) เวลาวิ่ง

พอนึกออกนะคะ พอก้นห้อยเวลาวิ่ง ตำแหน่งของเชิงกราน (pelvic) ก็จะเบี้ยว IT band ซึ่งเชื่อมต่อระหว่าง สะโพกเชิงกรานกับเข่าก็ถูกดึงให้ห่างออกจากเข่า

พอกระดูกสะโพกเชิงกรานเบี้ยวมากๆเข้าจากด้วยแรงกระแทกจากการวิ่งบนพื้นหรือเนินเขาก็ดี หรือจากการที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงก็ดี IT bandก็หลุดจากตำแหน่งเดิมก็เกิดอาการอักเสบ

ทำอย่างไรถึงจะป้องกันการอักเสบของ IT band

ง่ายๆเลยทำ strength training กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขาทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ด้านข้างทั้งด้านในและด้านนอก ท่าทีใช้ก็คือ ท่า deadlift, squat, walking lunges, clam shell, hip thrusts, lateral leg raises, เครื่องก็จะมี adductor, abductor, hamstrings curl และ leg press

เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อขาทุกด้านแหละค่ะ ที่จะทำให้วิ่งไปข้างหน้าได้เร็ว ขาไม่ปัดข้าง ควบคุมทิศทางการวิ่งได้แม่นยำ หลบหลีกหรือแซงคนได้

การทำstrength trainingในช่วงล่างก็จะช่วยป้องกันการอักเสบของ IT band ได้ดีที่สุดในระยะยาวค่ะ