วิ่งหน้าฝน

มาบอกตารางวิ่งลู่ไฟฟ้าค่ะวันนี้ สงสาร บ่นกันอุบเลย วิ่งไม่ได้ ฝนตก ทำไงดี
.
บางคนก็ชอบ บางคนก็บอกว่าน่าเบื่อนะคะ เจ้าลู่วิ่งไฟฟ้าเนี่ย แต่ถ้าฝนตกบ่อยๆแบบนี้ เราก็ต้องทางซ้อมไม่ให้โปรแกรมหลุด ว่าแต่จะวิ่งอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ และได้ฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆไปด้วยในตัว จะวิ่งเพสเทมโป้เฉยๆไปเรื่อยๆพอดีหมดกำลังใจวิ่งไปซะก่อน
.
มาๆ มาลองเทรนบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบต่างๆ กันเบื่อในหน้าฝนนี้นะคะ

1. Progression run (หนักขึ้นเรื่อยๆ)

ถ้าไม่มีเวลา การเทรนแบบนี้จะได้ผลมาก เริ่มด้วยการตั้งความชัน (incline) ที่ 1% ก่อน เพื่อที่จะสร้างแรงต้านให้คล้ายๆกับแรงต้านลมข้างนอกนะคะ
.
เริ่มจากเพสง่ายๆ เป็นการอุ่นร่างกายก่อนนะคะ 5 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็วประมาณ 0.5-1 กิโลเมตร/ชั่วโมง ทุกๆ 5 นาที จนครบ 25 นาที
.
แล้วก็คูลดาวน์ด้วยเพสช้าๆ ง่ายๆ 5 นาที
.
ง่ายนะ แต่เหนื่อย อย่าได้ดูถูกเห็นว่าแค่ 30 นาทีนะคะ ลองดูก่อน
.
——
.

2. วิ่งขึ้นเขาแบบ เทมโป้ (Uphill tempo)
.
ทั้งเทรนวิ่ง และสร้างความแข็งแรง กล้ามสตรองค์ แบบ strengthening exercise ไปในตัวเลยทีเดียว
.
ก่อนอื่นเลย วิ่งเพสช้าๆ แบบอุ่นร่างกายไปก่อน 5 นาที แล้วก็เพิ่มความชันขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มความเร็วเป็นแบบเทมโป้ คือ หนักแต่ยังพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ประโยคละ 2-3 คำพอ ห้ามเกิน เกินแปลว่าหนักไม่พอ (comfortably hard pace) ประมาณนั้น คือถ้าร้องเพลงได้นี้ไม่ใช่และ
.
วิ่งเพสสั้นขึ้นเขาลูกละ 5% นี้ไปจนครบ 20-25 นาทีค่ะ
.
หรือถ้าเหนื่อยไปก็แบ่งออกมาเป็นชุดนะคะ ชุดนึงก็ วิ่ง 10 นาที X 2 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หรือจะออกแบบ 4-5 เซ็ต X วิ่ง 5 นาที พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
.
ข้อควรระวังในการวิ่งแบบนี้คือ ให้ระวังนิดนึง อย่าคึกฮึกเหิม ให้ออกตัวเริ่มช้าหน่อยเวลาขึ้นเขา ไม่น้องกลัวว่าจะไม่หนักพอ หรือไม่เหนื่อย เดราะเหนื่อยแน่ค่ะ และอย่าลืมcool down ด้วยการวิ่งเบาๆ 5 นาทีนะคะ
.
——
.
3. 3 minute intervals
.
อันนี้วิ่งฝึกความเร็ว หรือ speed endurance ใช้ได้หมดนะคะ ไม่ว่าจะเทรนเพื่อวิ่ง 5K 10K หรือ มาราธอน
.
อธิบายก่อนว่า ที่ให้วิ่ง 3 นาที เนี่ยเพราะนานกำลังพอดี คือนานพอที่จะได้ผลให้ร่างกาย พัฒนาได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่นานเดินไปที่จะรักษาเพสนี้ไว้ได้นานๆ
.
อุ่นร่างกายก่อนนะคะ ด้วยการวิ่งแบบ easy pace ซัก 5-10 นาที เซ็ตความชันที่ 1% incline.
.
วิ่ง 5-6 เซ็ต x 3 นาที พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งช้า 90 วินาที เพสที่วิ่ง 3 นาทีนี่เอาความเร็วแบบ 10K นะคะ ถ้าฟิตมาก แรงเหลือก็ จะใช้เพส 5K ก็ได้นะคะ
.
มี เวปไซต์ที่คำนวนเพส 10k ให้ที่นี่นะคะ
http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
.
แล้วก็จบด้วยวิ่งเบาๆ คูลดาวน์ 5-10 นาที
.
——
.
4. วิ่งขึ้นเขา (Continuous hills)
.
อันนี้หนักนะคะ แต่ก็เหมือนการวิ่งเขาทั่วไป ฝึกทั้ง strength ทั้งความอึด (endurance)
.
เริ่มอุ่นเครื่อง 5-10 นาที เบาๆ แล้วก็เพิ่มความชัน 10% 60-90 วินาที ความเร็วแบบเทมโป้นะคะ คือ ‘comfortably hard’ ไม่ใช่ใส่หมดนะ
.
หลังจาก 60-90 วินาทีแล้วก็ลดความชันลงเหลือ 1% วิ่งไป 90 วินาที เพสแบบเบาแแต่ไม่เบามาก ประมาณ active recovery
.
แล้วก็ปรับขึ้นทำใหม่ ประมาณ 5-6 เซ็ตก่อน เริ่มต้น ต่อไปค่อยเพิ่มเซ็ตนะคะ
.
จุดประสงค์ของการเทรนแบบนี้ ที่ให้วิ่งแค่ 60-90 วินาทีเท่านั้น เพราะต้องการให้คุมความเร็วการวิ่ง ให้หนัก แต่คุมเพสให้อยู่ เพื่อที่ว่าเวลาเราวิ่งบนทางเรียบธรรมดา เราจะสามารถคุมเพสได้คงที่และสม่ำเสมอง่ายขึ้น ถึงได้ให้หยุดๆ ปรับๆเปลี่ยนๆ

แต่ต้องไม่เร็วเกินไปนะคะ ถ้าวิ่งได้ไม่ถึง 60-90 แล้วต้องพักหยุดก่อนนี่ แปลว่าเร็วไปแล้ว ลดเพส ลงนะคะ

คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆนะคะ
.
——
.

ให้ไปหมดตัวแล้ว ฝนตก น้ำท่วมก็จะไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไป

วิ่ง Tempo , Race pace และการวิ่งเพส

อะไรคือ race pace แล้วมันต่างกับ tempo run อย่างไร แล้ว การวิ่งเพสล่ะ คืออะไร ศัพท์อะไรวุ่นวายไปหมด

การวิ่ง Tempo คือการวิ่งที่เรียกว่าเป็นการวิ่งเบาขนาดหนัก (Comfortably Hard) แต่สม่ำเสมอตลอดทาง คือถ้าเกิดการแรงตกในตอนท้ายของการวิ่งtempo ก็ แสดงว่าเร็วไป ดังนั้นวิ่งเทมโปจึงมีหน่วยวัดตามความรู้สึกที่แตกต่างกันไปตามระหว่างบุคคล คือวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ

การวิ่งเทมโป จึงเป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการกับระดับปริ่มขอบ เพื่อเพิ่ม threshold ให้ขยับสูงขึ้นเรื่อยๆ คือการวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงก่อนที่ร่างกายจะเปลี่ยนจากระบบแอโรบิค (aerobic) ไปเป็นแอนนาแอโรบิค (Anaerobic) เป็นจุดที่ร่างกายเริ่มใช้อ็อกซิเจนเพื่อเผาพลาญกลูโคสเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ในระดับเต็มที่ (Maximum) ที่ใช้อ็อกซิเจน (aerobic zone) ก่อนเข้าสู่การเผาพลาญพลังงานโดยไม่ใช้อ็อกซิเจน (Anaerobic zone)

คือในวันจริงเราต้องการให้เราอยู่ในแอโรบิคโซนให้นานที่สุดนะคะ หัวใจจะได้ดี มีแรง ไม่เป็นตะคริว อะไรต่ออะไร

การซ้อมวิ่งเทมโปจะเป็นการสร้างสถานการณ์จำลองให้ผู้วิ่งสามารถประคองตัวไปได้ท่ามกลางระดับกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พร้อมๆทั้งสอนให้ร่างกายเชี่ยวชาญกำจัดกรดได้เร็ว นั่นเอง

ถ้าเป็นได้อย่างนี้ ในวันจริงก็จะทำให้ผู้วิ่งสามารถประคองเร็วไม่ให้ตกแถมยัง ‘ตามเก็บ’ นักวิ่งที่ค่อยๆร่วงกันไปทีละคนสองคนในตอนท้ายได้อีกด้วย วิ่งมาราธอนเนี่ยเราวัดกันตอนท้ายค่ะ ตอนขาก้าวข้ามเส้นชัย (เพราะฉะนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหน้าเลยถ้าตอนออกตัวอยู่ช้ากว่าชาวบ้านเค้านะคะ นักวิ่ง-ไปเก็บเอาตอนท้ายสนุกกว่านะคะ)

ทีนี้ Race pace ล่ะคืออะไร

Race pace ก็เป็นคำนวน (predicted time) เพสการวิ่งที่ 5k, 10k, ฮาร์ฟมาราธอน และก็มาราธอน

การหา race paceก็จะทำด้วยการหาค่าที่เรียกว่า Magic mile คือจับเวลาว่าเราวิ่งเวลาเท่าไหร่ ใน 1 mile (1.6K) แล้วเอาค่านั้นมาหา pace ของเราว่าจะวิ่งได้เท่าไหร่ต่อ ระยะทาง 5k, 10k, half marathon, marathon เช่น

5k เพส: บวก 33 วินาที
10K เพส: คูณ 1.15
Half Marathon เพส: คูณ 1.2
Marathon เพส: คูณ 1.3

เป็นการคำนวนสมรรถภาพของเราตอนนี้ว่า นี่คือเพสที่จะวิ่งได้ในระยะทางเท่านี้ (สังเกตุว่าจะช้าลงเรื่อยๆตามระยะทาง เพราะร่างกายเราจะล้าไปเรื่อยๆตามระยะทาง)

การซ้อมจึงต้องซ้อม tempo run รวมกับการลงคอร์ท ต่างๆเพื่อให้เราวิ่งได้แข็งแรงขึ้น และทุกๆ 2-3 อาทิตย์ก็มาวัดค่า Magic mile เพื่อดูความก้าวหน้าของการซ้อม ค่าrace pace ควรจะดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราซ้อมวิ่งอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ

ตัวสุดท้าย การวิ่งเพส (marathon pace training)

มันคือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณตั้งใจจะวิ่งในวันจริง ส่วนใหญ่ก็จะเป็นการคำนวณเพสการวิ่งมาราธอน โดยใส่ค่าที่เราอยากจะจบการวิ่งมาราธอน มีโปรแกรมคำนวนให้ตาม internet ทั่วไป คือ วันจริงอยากจะวิ่ง(ในที่นี้คือระยะเต็มมาราธอน) กี่นาทีต่อกิโลเมตร หรืออยากจบที่กี่ชั่วโมง (ขออย่ามโนนะคะ เอาตามความเป็นไปได้กับตัวเรา- realistic นิดนึง) แล้วก็หาค่าไปว่าต้องวิ่งเพสเท่าไหร่ถึงจะจบได้ แล้วก็ซ้อมที่เพสนั้นเอาให้ชิน การรักษาระดับเพสเนี่ยเป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะคะ เห็นมาหลายคนแล้วค่ะ หวั่นไหวง่าย ออกงานแล้วลืมหมดเพสเราอยู่ตรงไหน แล้วก็ไปหมดแรงตอนจบ เสียของค่ะ

เข้าใจตรงกันนะคะ