ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกั
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

การลดความอ้วนแบบ low carb diet

ต่อเนื่องจากเมื่อวันก่อน ถามมากันว่า วันๆนึงกินคาร์บเยอะอย่างนี้จะดีหรือ
.
คาร์โบไฮเดรตสำคัญมากนะคะ ให้ไกลโคเจนต่อร่างกาย ถ้ามีไม่พอกล้ามเนื้อเราก็จะไปดึงกลูโคสจากกระแสเลือดมาเป็นพลังงาน ก็จะไปทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลง สมองก็ได้กลูโคสน้อยลงไปตามลำดับ นี่แบบฉบับย่อนะคะ
.
Low carb diet เหมาะกับคนที่เล่นกีฬาหรือไม่ – แล้วแต่คนค่ะ ขึ้นอยู่ว่า low แค่ไหนด้วย เพราะระหว่างการออกกำลังกายที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก ไกลโคเจนที่สะสมไว้ (ร่างกายเราสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ 60-100 กรัม ในกล้ามเนื้อ 200-400 กรัม มากน้อยแล้วแต่คนนะคะ แต่จะอยู่ในราวๆนี้) ก็จะเพียงพออยู่แค่ประมาณ 60-90 นาทีค่ะ หลังจากนั้นถึงต้องเติมเจล กินคาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ที่ย่อยง่ายให้พลังงานเร็วไงคะ
.
ไม่งั้นสร้างกล้ามยากค่ะ อันนี้เจ็บกลางใจ หนักฟรี
.
สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมประจำวันปกติธรรมดา เราก็จะใช้ไกลโคเจนสะสมไว้หมดภายใน 4-5 ชั่วโมง (ถ้าไม่ได้กินเพิ่มระหว่างวันนะคะ)
.
เราจึงต้องมีการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เราต้องการในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวไงคะ
.

การคำนวนการกินคาร์โบไฮเดรตมีหลายทางตั้งแต่การกินแบบสัดส่วนอย่างที่เขียนถึงไปเมื่อวันก่อนหรือจะกำหนดแต่ค่า คาร์โบไฮเดรตต่อวันไปเลยก็ได้ แต่เราต้องมั่นใจว่าเรากินอาหารหมู่อื่นครบถ้วนด้วย เพื่อให้ไ้ด้สารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอนะคะ
.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างๆ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
.
0-50 กรัม/วัน = Ketosis (ภาวะฉุกเฉินที่ร่างกายขาดน้ำตาลที่จะนำไปใช้พลังงาน)

.
สภาวะนี้เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่เร็ววิธีหนึ่ง ใช้กันเยอะค่ะ นานแค่ไหนนี่อีกเรื่องนึง
.
อธิบายก่อน ในสภาวะปกติ การเผาผลาญไขมัน ต้องอาศัยเชื้อเพลิงที่เป็นคาร์โบไฮเดรต หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำเกิดขึ้นไนระหว่างการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง
.
และเมื่อร่างกายเกิดการดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทน
.

ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะนี้ได้ ก็ต่อเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า50 กรัมต่อวัน ภาวะนี้ร่างกายจะเปลี่ยนจากการที่อาศัยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักมาเป็นการใช้พลังงานจากแหล่งไขมันแทนค่ะ

.

เดี๋ยวบอกก่อน..คาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 50 กรัมนี่ประมาณขนมปังวันละ 3 แผ่น (มื้อละแผ่น) หรือ โยเกิร์ตไขมันน้อยใส่ผลไม้ 1 ถ้วย หรือ กล้วยใบเล็กๆ 2 ใบค่ะ ต่อวันนะคะ

.

สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคเบาหวาน และไม่ได้ตั้งครรภ์ จะเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากที่งดหรือลดคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 3-4วันค่ะ

.

ควรทำระยะยาวรึเปล่า -ไม่ควร

.

เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยในระดับนี้ ช่วงแรกเวลาที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะปรับตัว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เพลีย ปวดหัวเนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ พอปรับตัวได้ก็จะเกิดอาการหิวน้ำ นอนไม่หลับ ลมหายใจเหม็น เนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในร่างกายมาก กลิ่นพวกนี้ก็จะระเหยออกมาทางผิวหนังค่ะ

.

ในตอนแรกเริ่มเราจะดูเหมือนว่าเราลดน้ำหนักเร็วมาก เพราะว่าการที่เราลดการสะสมของไกลโคเจน (ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต) ก็เท่ากับเราลดน้ำหนักของน้ำไปด้วย เพราะปกติไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมประกบกับน้ำประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวมันเอง น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเองค่ะ

.

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นทันที หลังจากวันแรกที่เริ่มทำ คือจะปวดปัสสาวะบ่อย เกิดจากการเผาผลาญไกลโคเจนหรือกลูโคสที่ถูกสะสมไว้บริเวณตับและกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น จากนั้นไตก็จะทำการขับออกมาให้อยู่ในรูปของปัสสาวะ เราจึงมีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ

.

การขับปัสสาวะมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดขาดความสมดุลของแร่ธาตุเป็นผลที่ตามมา และ อาจจะเป็นอันตรายโดยเฉพาะกับผู้ที่มีหัวใจไม่แข็งแรง ขาดน้ำ (dehydrated) ท้องผูก เนื่องจากกินไฟเบอร์ไม่พอ

.

ไม่ใช่แค่นั้นนะคะ การที่สมองและอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจนำคีโตนมาใช้ก็เป็นการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะลดปริมาณการย่อยสลายโปรตีน
.
ร่างกายก็จะถูกบังคับให้สร้างกลูโคสให้เพียงพอจากโปรตีนเพื่อสนองความต้องการน้ำตาลกลูโคสของสมอง โดยการย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อหัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
.

การอดอาหารด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมอาจจะได้ผล ผอมได้ในระยะสั้น แต่มีผลเสียต่อสุขภาพค่ะ ต้องกินเพิ่มๆๆ

.

50-100 กรัม/วัน
เพิ่มมาหน่อย การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ จะช่วยจำกัดการผลิตอินซูลิน และ เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนะคะ

.

ถ้าการกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่ได้สัดส่วนกับปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 0.7 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม โดยการกินผักและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตระหว่างวัน กินแป้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และ กินไขมันดีเพื่อให้อิ่มนาน เช่น ถั่ว ไข่ ปลา เราก็น่าจะสามารถ ลดน้ำหนักได้ อาทิตย์ละ 0.5 -1 กิโลกรัมโดยไม่รู้สึกทรมานและหิวโหยมากนัก

.

แต่สมรรถภาพการออกกำลังกายก็ไม่ท้อปฟอร์ม เอางี้ดีกว่า

.

100-150 กรัม/วัน = ช่วง maintenance

.
ช่วงนี้คือช่วงปกติ ถูกสุขลักษณะ หรือเวลาที่เราอยู่ในน้ำหนักที่เราต้องการแล้ว และเราต้องการที่จะรักษาน้ำหนักนี้ให้คงที่ตลอดไปชั่วกาลนาน
.
ควรจะกินพวก complex คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ wholewheat เพราะว่าเราต้องการสารอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดี
.
Be fit and eat well ไงคะ ‪#‎ฝากร้าน‬
.
150-300 กรัม/วัน = สำหรับคนผอมแห้ง

.

รูปร่างแบบ endomorph ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ แต่อย่าลืมว่าคาร์บ 1 กรัม = 4 แคลอรี่ เวลากะจำนวนก็ควรให้อยู่ในขอบเขตของ BMR และวัตถุประสงค์ของเรานะคะ

.
ในหนึ่งวันควรกินคาร์บ low GI ที่จ่ายพลังงานต่ำๆอิ่มนานๆประมาณ 25% (เป็นอย่างน้อย) ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งใจว่าจะกินนะคะ

.

มื้อคาร์บแบบหลักๆที่จำเป็นได้แก่ ก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ

.
300 หรือ มากกว่า กรัม/วัน = ระยะอันตราย!

.
การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ จะเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคระบบการเผาผลาญเสีย กระเพาะคราก วางมือลงเลยค่ะ
.
บางทีคาร์โบไฮเดรตเนี่ยซ่อนตัวอยู่เงียบๆนะคะ นึกไม่ถึงหรอกในบางที่ อย่างผลไม้เยอะไปก็อ้วนค่ะเพราะมีน้ำตาลฟรุกโต๊สอยู่ จะน้ำตาลธรรมชาติอะไรก็คือน้ำตาลค่ะ
.
พวกsmoothie วันๆกินกันเป็นแก้วๆ (บางทีรวมปริมาณแล้วกินเป็นอ่าง เอาสายยางดูดเลยดีกว่าไม๊ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว)
.
หลากหลายที่มากค่ะ low fat โยเกิร์ต นี่ดูดีๆนะคะ ไขมันน้อยจริงแต่เติมน้ำตาลให้ รสชาติดีขึ้น พลาดมาหลายรายแล้วค่ะ
.
เอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองนะคะ ต่างคนก็ต่างมีระบบเผาผลาญ การดูดซึมที่ต่างกัน สังเกตดีๆอาทิตย์นึงก็รู้แล้วค่ะว่าต้องปรับอย่างไร

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

ออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนเช้า ดีกว่ากัน .

คำถามโลกแตกค่ะ เจอบ่อยด้วย อยากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ตอนที่เหมาะกับเรา ตอนที่เรารู้สึกว่ามีแรงกำลังเยอะสุด (บังคับคนชอบนอนให้งัวเงียลุกขึ้นมา จะไปได้กี่น้ำคะ) และตารางเวลาของแต่ละคน ทุกคนมีภาระหน้าที่ เวลาเข้างานต่างกัน
.
ตารางการออกกำลังกายที่ดี ต้องดูตรงนี้ด้วยนะคะ ว่าความเป็นไปได้ในระยะยาวมีแค่ไหน
.
มาถึงเรื่อง ประโยชน์ต่อร่างกายและการเทรน เรามาดูกันว่าออกตอนไหนดีกับเรา
.
ออกตอนเช้า
.
พลังงานความร้อนที่ได้จากการอกกำลังกายจะมีต่อเนื่องปรมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งก็เท่ากับว่า เป็นการเพิ่มจำนวนการเผาผลาญไขมันต่อวันให้มากขึ้นทั้งวัน
.
ในระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน (ขึ้นอยู่กับว่านอนดีหรือไม่นะคะ) ร่างกายอยู่ในโหมดของการฟื้นฟู (regeneration)
.
คืองี้ การออกกำลังกาย ทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในใยกล้ามเนื้อ พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้ไป เกิดกระบวนการ Oxidation
.
+++นอกเรื่องแป๊บ -กระบวนการ oxidation คือ เราหายใจรับออกซิเจน เซลล์นำออกซิเจนไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ(ROS, Reactive Oxygen Species) และเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเกิดของเสียขึ้นมาแบบนี้ทุก ๆ วินาที แต่ละวินาทีก็เกิดขึ้นเป็นล้าน ๆ ครั้ง ร่างกายจะมีการจัดการกับอนุมูลอิสระเหล่านี้อย่างทันท่วงทีไม่ให้ไปทำลายเซลล์ และเมื่ออายุมาก ๆ ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระก็น้อยลงเรื่อย ๆ เซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลายไปมากกว่าเซลล์ที่สร้างใหม่เรื่อย ๆ ทำให้เราแก่ลง การออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ overtrain จึงไม่ดีไงคะ เพราะเรากำจัดอนุมูลอิสระไม่ทัน สรุป คือ oxidation การทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดจากการใช้ O2 ของเซลล์นี่เอง และอนุมูลอิสระก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก้ชรา โรคมะเร็ง
.
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นจริง ๆ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย
.
+++เข้าเรื่องใหม่ (อดไม่ได้) การนอนเนี่ยเป็นเวลาให้ร่างกายรักษาและปรับปรุงร่างกาย ซ่อมแซมการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในเซลล์ อาหารก็เปลี่ยนแปลงเป็น กลูโคส เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ในตอนเช้าเราก็จะเหมือนได้ร่างกายที่ใหม่ พึ่งยกเครื่องมา เพื่อออกกำลังกาย แจ่มค่ะ
.
แต่บอกก่อนว่า มีข้อแม้ว่า ถ้าเกิดว่า อดข้าวเย็น แล้วเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายเราก็จะอยู่ในภาวะอดอยากนะคะ (fasting หรือ อาจะ starvation เลยด้วย) สภาพร่างกายเราก็จะไม่ได้พักฟื้น ก็จะไม่ได้ร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมออกกำลังกายเหมือนคนที่กินอาหารเย็นตามปกติ และเข้านอน ตามเวลาที่สมควร
.
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญ (metabolism rate) สูงไปทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็หลายชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะเมื่อระดับการเต้นของหัวใจขึ้นสูง ก็จะใช้เวลาลดลง เราก็อยู่ในโซนที่ เรียกว่า fat burn ไงคะ
.
ออกกำลังกายตอนเย็น
.
การออกกำลังกายตอนเย็นได้เปรียบกว่าก็ตรงที่ เอ็น ข้อ ร่างกายเรา อุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน จะมีความยืดหยุ่น อ่อนตัว (flexibility) มากกว่า ถ้าจะเทรนแบบ endurance ก็จะดีกว่า ระบบประสาทและ motor skills ก็จะมีความตื่นตัวมากกว่า ดังนั้น ก็จะเหมาสมการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย reaction time เช่น กีฬาต่างๆ เราก็ดีกว่าตอนง่วงเหงาหาวนอนตอนเช้า
.
ถ้าการตื่นเช้าเป็นอุปสรรคสำหรับเราจริงๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝืนตัวเองขึ้นมานะคะ body clock ของแต่ละคนต่างกัน
.
แต่ที่มาเขียนเรื่องนี้ก็เพราะ มีคนมาถามเยอะเหลือเกินว่า ออกตอนไหนดี ก็อยากจะบอกว่า ขอให้ออกเถอะค่ะ เอาที่สะดวกกับเราดีกว่า กินให้ถูกเวลาก็แล้วกัน Nutritian timing สำคัญค่ะ
.
นี่! แถมการบ้านไปนั่งคิดเลย

เมื่อระบบเผาผลาญพัง จะทำยังไง


ช่วงนี้ได้ยินบ่อยค่ะ
.
มีนะคะ โรคนี้มีจริง บางคนเป็นที่กรรมพันธ์ บางคนเป็นที่กรรม ซึ่งคือการกระทำของตัวเราเองค่ะ แหะ แหะ
.
เคยอ่านมาว่า เค้าแบ่งอาการออกเป็น 3 ขั้นตอน คือ ขั้นที่ร่างกายปรับระบบเผาผลาญให้ต่ำลงเท่ากับที่กินเข้าไป หลังจากนั้นร่างกายก็จะเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance) จนในที่สุดระบบเผาผลาญก็จะพัง (Metabolic Damage) และก็ระบบในร่างกายก็จะรวนไปหมด
.
แต่ในชีวิตจริง บางครั้งอาจจะไม่ใช่กรณีที่อดอาหารอย่างหนักอย่างเดียว บางครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างการอดอาหาร กินไม่ดี หรือ ออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดในร่างกายได้ (overtrained)
.
อาการเหล่านี้เป็นเหมือนโดมิโน่ พอล้มอันนึงก็มีสิทธิที่อย่างอื่นจะกระทบตามๆกันไปหมด ต้องตั้งสติให้ดี
.
.
ระบบเผาผลาญพัง เริ่มเกิดได้อย่างไร
.
ขั้นตอนแรกๆ เราก็จะเริ่มเหมือนเด็กวัยรุ่นรักสวยรักงามทั่วไปนะคะ อดข้าวเย็น งดของหวาน พอให้สวย แต่เมื่อความต้องการลดความอ้วนให้เหมือนนางแบบมีมากขึ้น หรือเริ่ม ‘อิน’ กับการลดน้ำหนัก อยากผอมให้มากขึ้นไปอีก ก็เริ่มอดอาหารอย่างจริงจังมากๆเข้า ประเภท extreme วันนึงกินน้อย (เคยเจอนี่กินวันละ 500-800 แคลอรี่ เลยนะคะ) นานๆเข้า ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง และน้ำหนักลงช้า หรือไม่ลงเลย (hit plateau)
.
ทั้งนี้เพราะเรา ‘อด’ อาหารมากเกินไป อย่างผิดวิธี เช่น ตารางไดเอ็ททั่วไปที่ให้กินจำกัดแบบแปลกๆ โดยที่ไม่ได้ดูรูปร่างและกิจกรรมเราเลย ว่าเราต้องการสารอาหารแบบไหน เมื่อไหร่ เท่าไรในแต่ละวัน
.
เมื่อเราเข้าโปรแกรมไดเอ็ทประเภทนี้เข้าไป ร่างกายเราก็ตกใจ เกิดอาการเครียด นานๆเข้าสมองก็จะสั่งให้เริ่มหิวแบบ ระงับใจไม่อยู่ อยากกินไปหมดแล้ว
.
ณ.จุดๆนี้ แรงไม่มี (คนที่เคยไดเอ็ทแบบเข้มงวดต้องรู้จักอาการเหล่านี้ดี) ที่สำคัญคือ ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่ ควบคุม การเผาผลาญ หรือ metabolism ของร่างกายที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต การใช้พลังงาน และ การสังเคราะห์สาร ก็จะลดระดับลง
.
เมื่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่เป็นหนักๆคือแทบไม่ทำงานเลย ก็จะทำให้พัฒนาการในการลดความอ้วนหยุดลง หรือแม้แต่กลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้เลย
.
เพราะอะไร เพราะว่า ร่างกายเราต้องปรับตัวที่จะอยู่ให้ได้ด้วยปริมาณแคลอรี่เท่านี้ ที่เรากินเข้าไปแบบจำกัด
.
หิวเราก็หิวหน้ามืด อยากผอมก็อยาก น้ำหนักก็ไม่ลง ร่างกายเราเก็บหมดแล้วค่ะตอนนี้ อยากให้เรากิน กินแล้วก็เผาผลาญต่ำ
.
บางคนก็หลุดในจุดนี้ กินแหลก ก็กลับไปอ้วนใหม่ พวกที่เข้มแข็งตั้งมั่นก็เดินหน้าจะให้ผอมต่อไป ก็ต้องลดแคลอรี่ไปอีก เพื่อพยายามให้ผอมลง จากเดิมซึ่งก็น้อยมากๆอยู่แล้ว
.
แล้วเราจะอยู่แบบนี้ได้นานแค่ไหนกัน ก็จะต้องลดต่อไปเรื่อยๆ จนถึงจุดอันตราย
.
จุดอันตราย
.
จุดอันตรายคือ จุดที่ร่างกายเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance)
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จะรู้สึกว่าหยุดไม่ได้ ออกเพิ่มเข้าไปอีก กินน้อยลงไปอีก เพื่อที่จะพยายามลดน้ำหนักลงให้ได้
.
อาการช่วงนี้จะคล้ายๆกับอาการ overtrained ที่เคยพูดถึงไปนะคะ คือ เหนื่อยลึกๆ เพลีย ไม่สบายง่ายเพราะ ไม่มีภูมิต้านทานโรค นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียด
.
บางกรณีนะคะ จะเกิดขึ้นกับนักเพาะกายหรือนักกีฬาในช่วงที่เทรนมากๆ จน body fat ลดลงอย่างรวดเร็วเกินปกติ ต่ำกว่า 10% ในผู้ชาย หรือ 18-20% ในผู้หญิง
.
.
ระบบประสาทอัตโนมัติ
.
เป็นระบบประสาทที่ทำงานได้โดยไม่ต้องอาศัยคำสั่งจากสมอง มี 2 ส่วนคือ
.
++ ระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic nervous System)
.
ทำงานในกรณีที่บุคคลตกอยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมที่จะสู้หรือหนีจากสถานการณ์เหล่านั้น ปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อระบบประสาทซิมพาเธติกทำงาน ได้แก่ ขนลุกตั้งชัน ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ เหงื่อออกมาก ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วและรัว ต่อมอะดรีนัล (adrenal gland) หรือต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (adrenalin) เพื่อเพิ่มพลังงานพิเศษให้กับร่างกาย
.
++ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic nervous system)
.
มีศูนย์กลางอยู่ที่ก้านสมอง (medulla) และไฮโปทาลามัส (hypothalamus) โดยระบบนี้จะทำงานควบคู่กับระบบซิมพาเธติก กล่าวคือ เมื่อระบบซิมพาเธติกทำงานสิ้นสุดลง ร่างกายพ้นจากสภาวะฉุกเฉินไปแล้ว ระบบพาราซิมพาเธติกจะช่วยทำให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาวะปกติ
.
เวลาร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ระบบประสาทซิมพาเธติก จะอยู่ในสถาวะ “on” เป็นเครื่องหึ่งๆอยู่ตลอดเวลา
.
heart rate ก็จะสูง กระวนกระวาย นอนไม่หลับเพราะ เมื่อประสาทซิมพาเธติก อยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ตื่นตัว แสงนิดเดียวก็ทำให้เราตื่นแล้ว ไม่ได้หลับลึกแม้ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม และก็เริ่มเกิดความท้อแท้ใจในการออกกำลังกาย เหนื่อย หดหู่ใจ เพลีย
.
ตอนนี้เนี่ยจะเริ่มเป็นโดมิโนแล้วค่ะ เมื่อร่างกายอ่อนแอเราก็จะติดเชื้อง่าย ท้องไม่ดี มีแก๊ซ อาหารไม่ย่อย น้ำหนักนอกจากไม่ลดแล้ว ยังอาจเพิ่มด้วยค่ะ เพิ่มทั้งๆที่กินน้อย และออกกำลังกายหนักขึ้น
.
เพราะว่า เมื่อเราทำระบบประสาทซิมพาเธติกเสียแล้ว ระบบประสาทพาราซิมพาเธติกก็จะรวนไปด้วย แล้ว และพาลไปชะลอ การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และน้ำย่อยจากตับอ่อน (pancreatic enzyme) อาหารจึงไม่ย่อย ระบบลำไส้ก็จะพาลไม่ดีไปด้วย เพราะความเครียดของร่างกาย อาหารที่เคยกินได้ก็อาจจะแพ้ขึ้นมาซะอย่างนั้นแหละ
.
เรียกว่าเป็นลูกโซ่ตามๆกันมาเป็นทอดๆ พอเห็นภาพนะคะ
.
.
ปัญหาเรื่องฮอร์โมน
.
ไฮโปทาลามัสเป็นสมองส่วนที่เชื่อมต่อการทำงานของสมองกับต่อมต่างๆในระบบต่อมไร้ท่อต่างๆโดยการสร้างฮอร์โมนควบ คุมการทำงานของต่อมเหล่านั้น
.
ที่เกี่ยวข้องในที่นี้คือ สมองส่วนนี้จะควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ควบคุมการนอนหลับ
.
ดังนั้นเมื่อระบบประสาทอัตโนมัติติดอยู่ในวงจรที่ทำงานแบบโดนกระตุ้นอย่างผิดปกติ ตลอดเวลาสมองส่วนนี้ก็จะส่งสัญญาณไปยังต่อมฮอร์โมนไร้ท่อ และทำให้ระบบการเผาผลาญไปสู่ภาวะที่เสียสมดุลย์ไปหมด ตั้งแต่ ความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด ก่อให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมไร้ท่อ)
.
ต่อมไทรอยด์จะค่อยๆมีอาการเริ่มตั้งแต่ ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ (hypothyriod) จนไปถึงสภาวะแพ้ฮอร์โมนไทรอยด์ (autoimmune thyroid)
.
ส่วนต่อมหมวกไตก็จะเริ่มแสดงอาการของความเครียด เกิดการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม ควบคุมความดันโลหิต รักษาระดับ อิซูลินในเลือด ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ
.
ความบกพร่องของฮอร์โมนนี้ยังนำไปสู่ภาวะที่อารมณ์ทางเพศต่ำในผู้ชาย และประจำเดือนขาดในผู้หญิง ความผิดปกติเหล่านี้โดยทั่วไป จะแสดงอาการผิดปกติที่ต่อมหมวกไตก่อน ตามด้วยไทรอยด์ ตามด้วยรังไข่ แม้จะไม่ได้เรียงลำดับแบบนี้เสมอไป แต่ก็เกิดบ่อยในวงจรนี้นะคะ
.
อาการของ ระบบการเผาผลาญอาหารพังนี้จะคล้ายกับอาการ overtrained ของนักกีฬามากตรงที่เกิดความเครียดทางร่างกาย และทำให้ระบบประสาท รวมถึงฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย
.
เมื่อระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท เริ่มผิดปกติจากความเครียดนี้แล้ว ทุกอย่างก็จะกระทบเป็นโดมิโนไปหมด โดยเริ่มจาก ระบบย่อยอาหาร ผิดปกติ เช่นไม่ย่อย ไม่มีการดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงร่างกาย ซึ่งก็กลับมามีผลกระทบต่อระบบการเผาผลาญอาหาร และเมื่อไม่มีการดูดซึมสารอาหาร ภูมิต้านทานก็ต่ำลง เกิดโรคต่างๆนอกเหนือไปจากการ hit plateau หรือลดน้ำหนักไม่ลงแล้ว

.

แล้วจะแก้ไขและหลุดอกมาจากวงจรนี้ได้อย่างไร
.
1. สร้างความสมดุลย์ในระบบประสาทแบบ ซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก ด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีน และ ไฟเบอร์ ในปริมาณมากเพื่อระงับอาการหิวโหย (คนที่เคยลดความอ้วนอย่างบ้าระห่ำ จะคุ้นเคยดีกับความหิวแบบนี้) โปรตีนนี่จะอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเพราะย่อยยากกว่า อิ่มนานกว่า ถ้าเทียบกันระหว่าง ไก่ย่างกับผัก เต็ม 1 จาน จะอิ่มนานกว่าข้าวผัดแหนม 1 จานพูน เป็นต้น เราเลือกอิ่มนาน อาหารดีนะคะ
.
2. หยุดคาร์ดิโออย่างบ้าคลั่ง และหันมายกน้ำหนักแทน พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต วิธีนี้เป็นการฝึกให้ร่างกายออกแรง (exert) แล้วก็พัก จะเป็นการออกกำลังยกเวทอย่างหนัก 1 นาที แล้วก็ตามด้วย พัก หรือสลับยกเวทเบาๆ จน heart rate กลับลงมาอยู่โซนพัก โซน1 และเริ่มอีกเซ็ตนึง จนกว่าจะครบ 20 นาที
.
ออกกำลังกายแบบเบาๆ โยคะ เดิน ว่ายน้ำเบาๆ จะช่วยเทรน จัดระบบประสาท พาราซิมพาเธติก เพื่อให้กลับมาดีอีกครั้ง การฝึกสมาธิในการออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อเป็นเป็นการช่วยให้ช่วยให้ ระบบซิมพาเธนิกค่อยๆกลับมาพักได้ (จากที่ ติดเครื่องหึ่มๆอยู่ตลอดเวลา)
.
3. การที่ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์มาเป็นเวลานานเนื่องจากระบบดูดซึมสารอาหารพังไป เราจึงจำเป็นที่ต้องกินอาหารที่ดีที่มีวิตามินสูงโดยเฉพาะ ประเภท zinc, magnesium, วิตามินดี และวิตามิน บี อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริม ด้วยในบางราย (นี่เป็นคำแนะนำกว้างๆ สำหรับคนที่ไม่มีโรคแทรกนะคะ ว่าเราขาดสารอะไรไปบ้างระหว่างที่อดอาหารนั้น เราต้องฟื้นฟูสุขภาพเบื้องต้น กลับมาด้วยการกินอะไร)
.
4. เนื่องจากความแข็งแรงของเยื่อเซลถูกทำลายในช่วงที่อดอยากปากแห้ง ดังนั้นการกินวิตามินเสริมพวกน้ำมัน เช่น Krill oil จะช่วยซ่อมแซมส่วนไขมันดีที่ขาดหายไป (ไม่ชอบแนะนำยาบำรุงหรือวิตามินเสริมเลย เพราะ ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกันนะคะ ก่อนจะกินวิตามินเสริม ควรจะมีการพบแพทย์และปรึกษาก่อน ให้แน่ใจว่าร่างกายเราดี ไม่มีโรคแทรกซ้อน และสามารถกินวิตามินเสริมได้โดยไม่กระทบอวัยวะ และระบบใดๆข้างในนะคะ)
.
5. เมื่อระบบการเผาผลาญเริ่มทำงานได้แล้ว และเราได้ปูพื้นฐานการกินอาหารที่มีวิตามินอุดมสมบูรณ์ ที่ร่างกายขาดไปแล้ว ตอนนี้เราก็สามารถเริ่มที่จะรักษาภาวะเครียดได้ ค่ะ เอาพื้นฐานร่างกายให้ปลอดภัยก่อน ตามลำดับนะคะ
.
จริงๆแล้วคนทั่วไปจะไม่ค่อยมาถึงจุดที่เรียกว่า ‘พัง’ หรือ ‘overtrained’ ได้ง่ายๆหรอกค่ะ ส่วนใหญ่จะแตะๆอยู่ที่ระยะแรกๆ ที่ยังไม่เริ่มกระบวนการโดมิโนเท่าไหร่ คือ เริ่มลดไม่ลงแล้ว ก็จะท้อกันไป พักไปก่อน และก็หาวิธีใหม่
.
ระยะเวลาในการรักษามีตั้งแต่ 3-15 เดือน ที่จะหาจุดสมดุลย์กลับคืนมาอีกครั้ง แล้วจึงสามารถเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้ใหม่ **อย่างถูกวิธีปลอดภัย**
.
เราใช้เวลาทำลายระบบของเรามานาน การรักษาจะให้ดีข้ามคืนไม่ได้หรอกค่ะ ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไป และไม่โยโย่ค่ะ

Ref: Metabolic Damage: How To Fix Your Broken Metabolism,Jade Teta ND, CSCS