อุปนิสัยใดที่ทำให้เราปวดหลัง!

โรคยอดนิยมค่ะ ปวดหลัง ปวดกันตั้งแต่หลังตอนบนที่เกิดจาก หลังงอ คอยื่น (bad posture) จนหลังตอนล่างจากท่าออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง นั่งมาก หรืออะไรอีกมากมายเลย แต่นี่เราไม่นับบาดเจ็บจากโรคภัย หรืออุบัติเหตุนะคะ
.
วันนี้ขอพูดเรื่องอุปนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดการปวดหลังมากกว่า ถ้าเปลี่ยนได้ จะได้พยายามระวังและปรับเปลี่ยนกันซะนะคะ

1. ออกกำลังกายไม่พอ หรือไม่ออกเลย
.
เสร็จ! การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักสาเหตุนึงเลยที่ทำให้เราปวดหลัง
.
เมื่อปีที่แล้ว University of Sydney ได้ทำการทดลองให้อาสาสมัครที่ออกกำลังกายน้อย แต่มีอาการปวดหลังที่ไม่เกี่ยวกับการบาดเจ็บร้ายแรง ทดลองทำ strength training สำหรับหลัง ปรากฎว่า กว่า 45% ของอาสาสมัครมีการการปวดหลังน้อยลงหรือหายสนิท อีก 35% อาการปวดหลังมาจากสาเหตุอื่นหรือบริเวณอื่น อีก 20% เป็นอาการของโรคแทรกซ้อน
.
แต่ 45% ที่หายนี้ นับว่าดีมากเลยนะคะ เกือบครึ่งเลยทีเดียว เพราะอย่าลืมว่า หลังเป็นแหล่งรวมเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดที่หนึ่งของร่างกาย อะไรก็เกิดขึ้นได้ค่ะ

2. ออกกำลังกายแบบฟอร์มผิด
.
ถึงแม้ว่าเราควรจะทำ core exercise เพื่อช่วยรักษาโรคปวดหลังส่วนใหญ่ การออกกำลังกายโดยผิดฟอร์ม ผิดท่าจะทำให้เสี่ยงต่อการปวดหลังได้ ถ้าใช้น้ำหนักเวทที่หนักไป ผสมกับการออกกำลังกายแบบผิดฟอร์ม
.
ทางที่ดีที่สุดคือ ออกกำลังกายแบบที่ยังไม่ใช้น้ำหนักก่อน ใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) จนกระทั่งฟอร์มถูกแล้ว จึงค่อยใช้น้ำหนักค่ะ อย่ารีบ ไม่คุ้มกัน เพราะถึงแม้ว่า จะใช้น้ำหนัก แต่ range of motion แย่ ก็ไม่ได้ผลเต็มที่หรอก นอกเหนือไปจาก มีอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นแล้

3. นั่งทำงานแบบวางท่า (posture) แย่
.
ข้อนี้น่าจะเดากันได้ นั่งงอหลังทำงานหลายชั่วโมง เป็นสาเหตุหลัก สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดหลัง
.
การนั่งทำงานที่ถูกต้องแบบคร่าวๆนั้น ข้อศอกควรจะสูงกว่าข้อมือที่พิมพ์แป้นพิมพ์ ตอนบนของจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา นั่งตัวตรง หลังตรง และพยายามอย่าไขว่ห้างจนติดเป็นนิสัย

4. นอนนิ่ง พยายามไม่ขยับเวลาปวดหลัง
.
โดยเฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคน ถ้าปวดหลัง ปวดเอวจากกล้ามเนื้อ จะเป็นภาวะที่ไม่อันตรายร้ายแรง แต่ก่อให้เกิดความเจ็บ ปวด และอาจเป็นอาการปวดหลัง ปวดเอวเรื้อรังได้
.
สิ่งที่คนชอบทำกันเยอะมากก็คือ ไม่กล้าขยับตัวทำอะไรเลย นี่คือนอกจากว่าบาดเจ็บร้ายแรงที่หมอสั่งให้พักนะคะ (ถ้าเป็นอย่างนั้นจริง ก็ควรหยุดอ่านและไปพักเดี๋ยวนี้เลยเชียว) จริงๆแล้วเราควรจะพยายามเคลื่อนไหวค่ะ เดินก็ยังดี แต่ก็ระวังการนั่ง ยืน เดิน นอน การยกของ ก้ม เงย ให้ทำให้ถูกท่า เช่น แทนที่จะก้มลงหยิบของที่พื้น ก็ให้นั่งลงหยิบขึ้น หรือหยิบของในท่า deadlift นั่นคือจะดีมากคืองอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (engage core) และเกร็งสะโพกมาที่จุดศูนย์กลางลำตัว (pelvic tilt)
.
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่พอจะทำได้ เพราะยิ่งไม่เคลื่อนไหว อาการปวดจะยิ่งเพิ่มมากขึ้น

5. วิ่งยาวโดยไม่ทำ strength training
.
สาเหตุจริงๆแล้วส่วนใหญ่มาจากก้นที่ไม่แข็งแรงเมื่อก้นของเราไม่แข็งแรงพออย่างที่มันควรจะเป็น หน้าที่ตรงนี้ก็จะไปตกอยู่กับกล้ามเนื้อ Hamstring กับข้อต่อและเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณข้างเคียงแทน รวมทั้งหลังตอนล่างด้วยค่ะ อาการปวดหลังก็จะเกิดขึ้นได
.
ออกกำลังกายพวก squats, straight leg kickbacks and hip thrusters จะช่วยได้นะคะ

6. ไม่ยืด hip flexors
.
iliopsoas หรือ Hip flexor คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า
.
เมื่อกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่มีความตึงตัวมาก ก็จะไปดึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างที่เป็นจุดเกาะต้นของทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ในคนที่มีอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อตัวนี้มากๆ อาจส่งผลถึงการระคายเคือง หรือกดทับรากประสาทได้อีกด้วย
.
พยายามหาเวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณนี้บ่อยๆ ท่าโยคะที่นิยมกันมากคือ lizard pose และ pigeon pose
.
มายกมือเลย ใครทำข้อไหนบ้างเอ่ย
—————-

นั่งยองๆไม่ได้ เป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คิด

ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป

กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้านล่างก็จะยืดยาว (overextended) มาจากการนั่งนานๆ มือวางบนคีย์บอร์ด หรือจากการเขียนหนังสือ
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข้างหน้าตลอดเวลา
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้างหน้า และก็จะทำให้จะเกิดอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ 90 องศามาทั้งวัน
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้น เช่นกล้ามอก (pectoralis) ไหล่หน้า (anterior deltoid) และ hip flexors เป็นต้น พวกกล้ามที่หดต้วทั้งหลาย เพราะมันเกร็งไงคะ

ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มากๆ ก็จะมาจาก

1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเองอย่างที่ธรรมชาติสร้างมาแล้ว
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน (activate) เพราะว่านั่งมานาน จะเดิน วิ่ง ยืน ก้าวกระโดดแทนที่แรงจะมาจากกล้ามเนื้อก้น ก็กลายเป็นกล้าทเนื้อชิ้นอื่น เข้ามาทำงานแทน
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลวเป๋ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ยจะช่วยยึดลำตัวให้ตัวตรงขึ้นนะคะ แต่การนั่งที่ผิดวิธีเนี่ย (อาจจะเริ่มนั่งแบบตัวตรงก่อน แต่พอต่อๆไป เราจะค่อยๆไหลนิดๆไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดาที่เวลาเรานั่งนานๆ) กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะห่อตัว อ่อนตัวลงคุดคู้ไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งแน่ๆ ก็จะค่อยๆ deactivate ไป คือไม่ทำงาน นานๆเข้า อย่าว่าแต่ six pack เลยค่ะ กล้ามเนื้อกระชับยังยากเลย

4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำงานทั้งวันที่เกินกว่าความรับผิดชอบของตัว (คือช่วยกล้ามอื่นทำงานไปด้วย) ก็จะเกิดปม trigger point ขึ้นมาเรื่อยๆ ที่คือที่มาจากเรื่องที่เคยเขียนเกี่ยวกับ office syndrome ทั้งหลายว่าทำไมเป็นไมเกรนถึงต้องนวด trigger point ที่ไหล่อย่างเรื่องนี้
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/892680114177909
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/914790115300242:0
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และก็ไปกั้นทางเดินของเลือด (decreases circulation)

5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก (เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน) ทำงานมากเกินไปในขณะที่เรานั่ง ก็จะถูกเกร็งหดตัวเอาไว้ด้านหน้าเพื่อให้เรานั่งเกาะเก้าอี้ไว้ได้

ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าวางตัวอย่างเสถียรได้ ให้มั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย ก็ deactivate ไประหว่างนั่งนานๆ พอกล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่เสถียร เกาะยึดเข่าไม่มั่นคง เวลานั่งยองๆก็จะเจ็บเข้าได้ค่ะอันนี้ไม่เกี่ยวกับการที่เรานั่งลงส้นเท้าไม่ได้หรอกค่ะ แต่จะเกี่ยวกับอาการเจ็บเข่าเวลาเราจะนั่งยองๆมากกว่า

ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะคะ พวกท้ายืดน่องปกตินี่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ตนะคะ เช่น ยืนที่ปลายเท้าตรงขั้นบันไดให้ส้นโผล่ออกมา แฃ้วกดส้นลงให้เรารู้สึกว่ายืดน่องอยู่ ประมาณนั้นนะคะ
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแบบวางส้นเท้า (resting squat) ที่ดุเดือดและเป็น functional กว่านั้น คือ

ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยที่เท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด (คนที่เอ็นร้อยหวายตึงนี่กระดกได้ไม่มากหรอกค่ะ) เสมือนกับว่าเรานั่งยองๆอยู่เพียงแต่หลังติดพื้นเท่านั้นเอง ดูกระจกไว้ จะความรู้สึก แล้วก็เหยียดขาออก วางขาลงกับพื้น ง่ายๆสั้นๆ ทำไป 10-12 reps 3-4 sets เอาให้เป็นการยืดเบื้องต้นก่อน ช่วงนี้เราตั้งใจฝึกว่า ถ้าเราจะงอขาขึ้นเมื่อไหร่ เท้าเราจะกระดกตั้งฉากกับพื้นทุกครั้งนะ ฝึกประสาท ฝึกความเคยชิน และเป็นการยืดเบื้องต้น
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน้า (hip flexor) ต้นขาด้านหน้าหลังเราไม่ตึงจนเกินไปนัก เราก็จะมาทำขั้นที่ 2 ได้เร็วขึ้นค่ะ

2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบาะเอาไว้เกาะด้วยค่ะ ตามรูปเลย
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืดออกไปนั้นตั้งวางไว้กับพื้นนะคะ ส้นเท้าติดพื้น เหมือนนั่งยองๆข้างเดียว ท่านี้ถ้าเกิดจาก กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาตึงก็จะนั่งแล้วล้ม เหมือนกับเวลาเรานั่งยองๆ เห็นยังคะว่า เราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากในการแค่นั่งยองๆ ตั่งแต่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขาด้วย
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว

ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดงว่า ปัญหาไม่ได้มาจาก hip flexor แต่มาจากเอ็นร้อยหวายตึง

ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พับเข่ามาวางลงบนโต๊ะเตี้ยๆข้างหน้าเรา โต๊ะกาแฟเรานี่ควรจะสูงประมาณ 30-40ซมจากพื้นนะคะ ไม่เกินนั้น ไม่งั้นจะยาก หาเป็นเบาะหรือกล่องอะไรก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่างด้วยซ้ำไปนะคะ
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยกันนะคะ และถ้ายาก ตอนแรกอาจจะหากล่องที่แน่นหนา หรือผ้าเช็ดตัวม้วนให้สูงหลายๆทบมาวางเข่าข้างที่ support ให้สูงขึ้นมาก่อนก็ได้ค่ะ จะง่ายขึ้น ค่อยลดความสูงของที่รองทีละนิดนะคะ

3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรืออะไร เอาให้เราสามารถที่จะนั่งยองๆลงไปแบบเท้าวางแบนบนพื้นได้ก่อนนะคะ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆก่อน จะทำให้ลงไปได้ลึกและเป็นการนั่งยองๆที่ง่ายที่สุด เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะสามารถนั่งยองๆแบบหุบขาเข้ามาชิดๆกันทีละนิดได้ค่
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต๊ะไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะกำหนดเวลาเอาว่า วันนี้เริ่มต้นที่ 5 นาที พรุ่งนี้ 7นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะนั่งได้นานขึ้นกล้ามเนื้อก้น activate อย่างถูกต้องมากขึ้น แล้วค่อยๆ กดลงไปให้ต่ำลงเรื่อยๆ

4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอามาใช้สลับกันกับวิธีที่แล้ว คือการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าโดยเกาะโต๊ะหรือขอบประตู หรือ กำแพงเอาไว้ 2 มือโดยไม่ให้เราล้ม ตอนแรกที่ทำอาจจะมีอาการขาชาจากทำไปแล้วระยะนึง ก็พักเป็นเซ็ต จะบเวลาเอาไว้ แต่ขอให้พยายาทำต่อไป
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดและทำงานได้อย่างถูกต้อง

 ทำไมการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าหรือ resting squat สำคัญ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง squatting facet กับการนั่งยองแล้ว ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งยองกับความดั้งเดิม (primitive) ของคนก่อนเทคโนโลยีที่นำเอาการนั่งเก้าอี้เข้ามาใช้ การนั่งยองๆเป็นการนั่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดแล้วของคน คล้ายๆกับการวิ่งเท้าเปล่าที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าที่คนละเลยจนเกิดอาการบาดเจ็บ
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติแต่อย่างใด จริงๆแล้วกลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากกว่าที่เราคิด
ปัจจุบันนี้จึงมีการหันมาส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ passive ที่เรียกว่า resting squat กันใหม่ หลังจากที่ปัญหาการปวดหลังล่างเริ่มมากขึ้นทุกที เพราะว่า เวลาเรานั่งยองๆ กระดูกสันหลังล่าง (lumbar spine) และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะถูกยืดออก (extends) หลังจากที่โดนกดทับจากการนั่งมานาน แรงในการรักษาการทรงตัว(stabilisation)ก็จะกระจายระหว่าง กล้ามเนื้อขา สะโพก และช่วงลำตัว (core)
การที่เรานั่งยองๆไม่ได้ส่วนใหญ่ ไม่อยากจะปักใจอย่างที่คนทั่วไปคิดว่ามาจาก เอ็นร้อยหวายสั้น หรือผิดปกติมาแต่เกิด ส่วนใหญ่พอซักประวัติไปมา ก็กลายเป็นว่า เกิดจากนิสัยที่แก้ไม่หายมาแต่เด็ก เช่น ชอบเดินเขย่งเท้า การนั่ง น่องตึงมากๆจากสาเหตุใดก็ตามไม่ว่าจะทำกิจกรรมทั่วไป จนถึงเล่นกีฬา(อย่าได้คิดว่าเกิดจากการเล่นกีฬาอย่างเดียว ประเภทชั้นไม่ได้เล่นกีฬา ชั้นไม่ต้องยืดน่อง ถึงแม้ว่าการงานเราอาจจะเกี่ยวข้องโดนตรงกับการใช้น่อง) นี่รวมถึงคนที่เคยบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวาย หรือเป็นพังผืดหลังจากถูกจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการใส่เฝือกหรืออะไรก็ตามมาเป็นเวลานานด้วยนะคะ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่เพื่อความยืดหยุ่น (flexibility) วิธีการนี้ก็ใช้ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่า ร่างกายเราติดต่อกันเป็นแบบ kinetic chain ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก หลัง อย่างที่เคยเขียนไปแล้ว

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/939286082850645

ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลไปยังchain อื่นต่อไปเรื่อยๆ
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป็นอุปสรรค และอย่าแก้ปัญหาการsquat ได้ไม่เต็มที่ด้วยการหาอะไรรองส้นค่ะ นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะยาว

Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015

ใช้ Rolling foam ให้ถูกจุดประสงค์

Rolling foam มีหลายแบบนะคะ ถ้าจะให้เทียบก็เป็นเหมือนการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน ควบคุมแรงและระยะเวลาการนวดด้วยน้ำหนักตัวเราเองค่ะ
.
ประโยชน์นึงของ foam roller ที่คนไม่ค่อยพูดถึง คือการใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (core) และช่วยในเรื่อง balance โดยเฉพาะเวลาที่มีการบาดเจ็บและต้องทำกายภาพบำบัด (balance and core stability)
.
ก่อนอื่น เราต้องตัดสินใจก่อนว่า เราจะใช้โฟมโรลเล่อร์นี้เพื่ออะไรนะคะ แต่ละแบบ แต่ละสี มีหน้าที่ของมันที่แตกต่างกันค่ะ เดี๋ยวนี้มีออกกันมาหลายแบบหลายขนาด ดีบ้าง ไม่ดีบ้าง แล้วแต่การใช้เฉพาะกิจ วันนี้จะขอพูดเฉพาะโฟมโรลแบบใหญ่ๆ ที่ใช้กันทั่วไปนะคะ

โฟมโรลเล่อร์แบบกลม
.
เราใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง โดยเฉพาะการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งคนที่นั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน ก็อาจจะใช้โฟมแบบนี้ในการช่วยยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดไปในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ที่ถูกกดทับมาทั้งวันจากการนั่งท่าเดิมๆ

โฟมโรลเล่อร์แบบครึ่งวงกลม


โฟมแบบนี้เอาไว้ใช้หลักๆเลยคือ เพื่อนวดและฝึก balance เทรน core strength และเป็นการทำกายภาพบำบัดหลังจากการบาดเจ็บเฉพาะที่ เช่นข้อเท้าแพลง และการบาดเจ็บของหัวเข่าบางประเภท ช่วยให้ข้อต่อส่วนที่ต้องพักมานาน ได้มีการเคลื่อนไหวแบบ 360 องศา เป็นการเทรนระบบการรับรู้ของประสาทในส่วนนั้น(Proprioception) ให้กลับมาเป็นปกติ จากที่เสียไปชั่วคราว และทำให้ไม่เป็นพังผืดด้วยค่ะ
.
ลูกค้าหลักอีกกลุ่มของโฟมครึ่งวงกลมนี้คือ กลุ่มผู้ออกกำลังกายวัยทอง (คิดคำสุภาพคำนี้นานมาก) หรือคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อเอาเลยด้วยสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง เวลาใช้กับคนกลุ่มนี้ก็เริ่มด้วยการวางด้านแบนลง และให้ผู้ใช้เลื่อนตัวขึ้นลงด้วยตัวเอง จะนวด หรือออกกำลังกายก็ได้ค่ะ มีท่าต่างๆมากมายที่ใช้กับโฟมชนิดนี้
.
จุดดีของมันคือ ไม่เคลื่อนไหวมากเหมือนแบบอื่น เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นใช้ค่ะ จุดด้อยก็คือ จะเบาไปสำหรับคนทั่วไปที่มีความแข็งแรงอยู่พอควรแล้วค่

โฟมแบบมีหนาม
.
แบบนี้จะค่อนข้างแข็งกว่าแบบอื่นทั้งหมดนะคะ เหมาะสำหรับใช้ในบริเวณที่โฟมแบบธรรมดาเข้าไปไม่ถึงค่ะ
.
โฟมแบบเป็นตาราง (grid)
.
เป็นโฟมที่ดีที่สุดค่ะ มีทุกอย่างที่ต้องการ สามารถเจาะเข้าได้ลึกกว่าแบบเรียบๆ แต่ไม่แข็งเกินไปอย่างแบบหนาม

การเลือกความแน่นของโฟม
.
การเลือกความแน่นของโฟมขึ้นอยู่กับประสพการณ์ของผู้ใช้นะคะ โฟมที่มีขายตามมาตรฐานสากลทั่วไปนั้น จะมีการทำ color coded ค่ะ
.
สีขาว นิ่มที่สุด ตามมาด้วยสีฟ้า และ เขียว คือแข็งแบบกลางๆ ส่วนดำคือแข็งสุด ตามลำดับค่ะ แต่เดี๋ยวนี้มีสีสวยๆออกมากันเยอะแยะไปหมด เพราะฉะนั้นถ้าจะดูความแน่นของโฟมก็ต้องดูที่รายละเอียด (texture) ของเซลล์ตัวโฟมเอานะคะ ยิ่งแข็งเท่าไหร่ เซลล์ของโฟมก็จะยิ่งเล็กค่ะ
.
เราจะใช้บ่อยแค่ไหน
.
ถ้าเราจะใช้บ่อย เราควรจะซื้อแบบสีดำ แข็งที่สุด เพราะจะทนทานนานที่สุด ส่วนสีขาวจะเหมาะกับซื้อเอาไว้ประดับบ้าน นานๆใช้ที เพราะทำมาจากโฟมแบบ polyethylene และก็จะยุ่ยง่ายกว่าเมื่อทิ้งใว้นานๆในที่ชื้นหรือใช้บ่อยๆเข้าค่ะ แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้แบบนิ่มจริงๆ ควรหายี่ห้อที่มีการรับประกันนะคะว่าจะไม่เปื่อยยุ่ยง่ายค่ะ อาจจะแพงขึ้นหน่อยค่ะ
 การเลือกขนาด
.
นอกจากแบบครึ่งวงกลมนะคะ โฟมส่วนใหญ่จะมีขนาดเส้นผ่าสูญกลาง 15 ซม. แต่ความยาวจะมีหลายขนาดตามวัตถุประสงค์ค่ะ


⭕️ ขนาด 36 นิ้ว เหมาะสำหรับใช้ที่หลัง เพราะทำให้เรากลิ้งตัวได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะตกลงมาจากแท่งโฟม บางครั้งก็สามารถใช้วางตามยาวสำหรับรองกระดูกสันหลังเวลาจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าค่ะ ช่วยเรื่องการการแก้ posture ค่ะ
.
⭕️ แบบเล็กสุด 12 นิ้ว ถ้าเราต้องการจะเอาไปไหนมาไหนด้วย เช่น เดินทาง คลาสออกกำลังกาย แบบนี้จะสะดวกดีค่ะ
.
⭕️ แบบขนาดกลาง 24 นิ้ว ก็จะสะดวกสำหรับใช้บริเวณกล้ามชิ้นเล็กบริเวณลำตัว เช่นหน้าอก แขน กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน น่อง

 ใช้ตอนไหนบ้าง
.
1. ใช้เวลาอุ่นเครื่อง (warm up)
.
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเราต้อง ทำdynamic stretch อุ่นเครื่องกันอย่างที่พร่ำบอกกันนะคะไม่ว่าจะไปโยคะ วิ่ง ยกน้ำหนัก เราควรจะใช้โฟมโรลเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มค่ะ
.
ประโยชน์ของโฟมโรลก่อนออกกำลังกายคือ นวดกล้ามเนื้อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้ค่ะ
เป็นการเตรียมตัวออกกำลังกายส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง เพราะจะช่วยให้องศาการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น (range of motion)

2. นวดหลังออกกำลังกาย (Recovery)
.
นอกจากการใช้โฟมโรลเป็นการช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของเลือดก่อนออกกำลังกายแล้ว หลังออกกำลังกาย ก็ยังสามารถใช้โฟมคลายกล้ามเนื้อให้อ่อนลงจากการออกกำลังกาย
.
เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวให้กลับมามีความยืดหยุ่น (elastic) และสามารถออกกำลังกายได้โดยเร็วค่ะ

ความเข้าใจผิด
.
หลายคนคิดว่า การโรลโดยใช้โฟมโรลจะช่วยคลี่คลาย จุดก้อน trigger point ได้ แต่จริงๆแล้ววิธีการเดียวที่จะคลี่คลาย trigger point คือ การกดจุด (apply pressure) แบบนิ่งๆ ค่ะ (static pressure) ไม่ใช่การนวดแบบ kneading แบบที่เราใช้กับโฟมโรลนะคะ
.
เราจะใช้โฟมโรลเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ให้อ่อนตัว หรือ relax เพื่อที่จะหาจุด trigger point ค่ะ เมื่อเจอ (หรือรู้สึกแล้วว่า เจ็บตรงไหนสุด เวลาโรลขึ้นลง ตรงนั้นคือก้อน หรือ trigger point ที่เรารอคอยค่ะ) เราจะใช้ ข้อศอก นิ้ว ขวดน้ำ แล้วแต่ขนาดที่เราคิดว่าเหมาะกดลงไปเพื่อสลายโจ๋ trigger point ก้อนนั้นค่ะ
.
นอกเรื่องไปนิด แต่ไหนๆพูดเรื่องโฟมโรลแล้วก็อยากจะให้ใช้ให้ถูกจุดประสงค์ค่ะ ว่าเราใช้โรลเป็นเพียงเครื่องมือ หรือตัวช่วยเท่านั้นค่ะ
 แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เรากล้ามเนื้อตึงเฉยๆ หรือ มี trigger point
.
ไม่ใช่ว่าเมื่อยทุกครั้งแล้วจะมี trigger point ทุกครั้งนะคะ
.
Trigger point คือ น๊อต (knot) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ เป็นก้อนหรือจุดที่เจ็บเมื่อกดลงไป แต่ความเจ็บปวดที่เกิดจากการเกิด trigger point นี้อาจจะไปทำให้บริเวณอื่นเจ็บปวดได้ค่ะ (referred pain) เช่น trigger point ที่คอ ทำให้เกิดไมเกรนที่ขมับ เป็นต้น พอกดจุดที่คอแล้วอาการปวดหัวก็หายไป อย่างที่เคยเขียนไปนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ trigger point เวลาเราโรลโฟมที่กล้ามเนื้อขาด้านข้างเวลาเป็น IT band อักเสบ เวลาเราโรลไปเจอจุดเราก็จะเจ็บจี๊ดขึ้นไปที่สะโพกบ้าง ขาบ้างบางทีลงไปถึงข้อเท้า แต่พอกดคลายจุด trigger point แล้ว เราก็จะโล่งสบายขึ้นค่ะ
.
ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉยๆ โรลไปก็หาไม่เจอจุดค่ะ และปวดกล้ามเนื้อตรงไหนก็จะปวดตรงนั้น ไม่มี referred pain เหมือน เวลาที่เรามี trigger point
.
การกดจุด trigger point ควรจะกดประมาณ 5-30 วินาที ขึ้นอยู่กับความตึง ขนาดของก้อน และความอดทนของเราด้วย จะช่วยให้เลือดไหลผ่านบริเวณนั้นได้สะดวกขึ้น โดยไม่มีก้อนอะไรมากั้นขวางทาง และเลือดก็จะนำสารอาหารและอ็อกซิเจนไปซ่อมแซมเนื่อเยื่อ (tissue) บริเวณนั้นให้แข็งแรงได้ค่ะ
.
ถ้าเป็นมาก อย่าหวังว่าจะหายภายใน 1 วัน เพราะฉะนั้น ไม่ต้องโหมทำ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ
.
วันรุ่งขึ้นอาจจะรู้สึกเจ็บจากการกด การโรลนะคะ ก็พยายามนอนพักผ่อนมากๆ กินอาหารดีๆ และดื่มน้ำมากๆ จะได้ช่วยขับของเสียอกจากระบบค่ะ พักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงก่อนจะมากดใหม่นะคะ

Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.

Strength training สำหรับคนแก่ (60+)

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานนี้เป็นวันสุดท้ายก่อนที่แม่จะบินกลับเมืองไทย ก็เลยหาเวลาไปนั่งกินน้ำชากับแม่
.
นั่งคุยกันไป เรื่องนู่นนี่นั่น แล้ว แม่ก็ถามว่า core strengthening นี่ทำยังไง
.
เดี๋ยว….
.
คุณนายรู้จักคำว่า core strength!…ไม่ใช่เบาๆนะคะ ขอโทษ!
.
ได้ที ก็เลยขอสปอตไลท์ที่ร้านส่อง บรรยายความตามเรื่องเต็มที่ แล้วก็มาเขียนเล่าเผื่อแผ่ หนุ่มสาวรุ่นเดียวกับแม่..แม่อายุ 73 ค่ะ
.
เรื่องนี้เรท 60+ นะคะ หมายถึงเหมาะสำหรับคนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะ เด็กๆไปเล่นที่อื่นก่อน
.
เราคงเคยได้ยินมาบ้างแหละนะคะ ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญชุดนึงของ core muscle บางคนอาจรู้ลึกไปกว่านั้น ก็จะเคยได้ยินกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า obliques หรือถ้าเคยไปทำกายภาพ ก็จะคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ที่ทำหน้าที่เป็นคู่กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม (antagonist) กับกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
.
Antagonist คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้วเกิดผลตรงข้ามกับ Mover กรณีนี้ ถ้าเราก้มงอตัวลง กล้ามเนื้อท้องหด กล้ามเนื้อหลังก็จะยืดยาวออก ช่วยกัน แต่ทำงานต่างกัน งงรึเปล่าคะ
.
แต่กล้ามเนื้อ core ที่คนไม่ค่อยพูดถึง แต่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามกัน กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คือ กระบังลม (diaphragm)
.
กระบังลม เป็นแผ่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ขึงอยู่ด้านล่างของซี่โครง กั้นระหว่างช่องอก และช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหายใจ
.
แค่หน้าที่นี้หน้าที่เดียว นี่ก็สำคัญกว่า six pack แล้วนะคะ
.
มาเงียบๆ แต่ชนะเรียบค่ะ
.
เวลาเราหายใจเข้า กระบังลมก็จะ contracts เพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับปอดให้ขยาย
.
เวลาที่เราหายใจลึกๆ เข้าออก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเลื่อนขึ้น เลื่อนลง การที่เราหายใจออกได้ลึก ก็เป็นการช่วยกำจัดพวกสารพิษจากอวัยวะต่างๆออกไป
.
หายใจเข้าลึกๆ อาศัยกระบังลมที่แข็งแรง ช่วยให้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด และหายใจเอาอากาศเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น นำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น นำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
อ็อกซิเจน ทำให้เรามีแรงกำลังมากขึ้น ดังนั้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเนี่ย ก็ทำให้เรามีพลังแรงมากขึ้นแล้วค่ะ หายใจลึกๆ
.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่อายุ 60ปีขึ้นไป ที่ ไม่มีโรคอะไรแทรกซ้อน คือการทำ strength training
.
เดี๋ยวจะหาว่าโม้ Journal of the American Geriatric Society ได้มีลงบันทึกการวิจัยในเรื่องนี้เอาไว้ว่า การทำ strength training อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยรักษาระดับสมอง ส่วนที่เรียกว่าเป็นเนื้อขาว (white matter) ไว้ได้ดี ไม่ให้เสื่อมสลายไปตามวัย คือ ช่วยไม่ให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการล้มง่าย
.
ทั้งนี้เพราะว่าเนื้อขาว ทำหน้าที่มีผลสำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง ควบคุมการถ่ายทอดศักยะงาน ที่ประสานการสื่อสารระหว่างเขตต่าง ๆ ของสมอง ส่งสัญญาณจากเขตหนึ่งในซีรีบรัมไปยังอีกเขตหนึ่ง
.

สังเกตรึเปล่าคะ คนแก่หกล้มบ่อย

.
Strength training นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามอย่างที่เราคุ้นเคยกันแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ สำหรับผู้สูงวัย ก็มีในเรื่อง การป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังและสะโพก โรคข้อเสื่อม (Arthritis) โรค rheumatoid เกิดความผิดปกติของเนื้อเยื่อรอบข้อ เช่น เอ็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน สารพัดสารพัน

.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ไปด้วยก็ดีนะคะ ไม่ใช่เวทอย่างเดียว เดินออกกำลังกาย 30 นาที ว่ายน้ำเบาๆ ให้ได้ 30นาทีก็พอ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็เก๋แล้วค่ะ

.
ส่วน strength training สำหรับคนวัยนี้ ก็ไม่ได้แบ่งแบบ อก ไหล่ triceps อะไรอย่างเด็กๆนะคะ จะแบ่งเป็น 3 ส่วนคือ
.
++ช่วงกลางลำตัว (core) กับ หลัง
++ช่วงตัวบน (upper body)
++ ช่วงตัวตอนล่าง (lower body)
.
อย่างที่บอกนะคะ เราไม่ได้มีจุดประสงค์สำหรับสร้างกล้ามเป็นหลัก แต่จะช่วยในเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance คือสามารถทำอะไรซ้ำๆได้เป็นเวลานานๆ
.
การออกกำลังกาย core muscles ก็จะช่วยเรื่องการทรงตัว และ posture ทำให้ร่างกายสมดุลย์ ไม่เสียหลักง่ายๆ (balance) มีคลิปมาให้ดูนะคะ คลิปพวกนี้ทำโดยคนวัยไล่เลี่ยกันค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่มีเพลงปลุกใจตูมๆให้รำคาญด้วยค่ะ (คิดมาแล้ว)
.
เลือกท่าต่อไปนี้มา 2-3 ท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งนะคะ เปลี่ยนทุกอาทิตย์ก็ดีนะคะ วนไปจนครบ ทั้ง 12 ท่า

.
1. Eccentric Straight Leg Raise

ท่านี้จะออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า จะช่วยในเรื่องการลุกขึ้นจากเตียง จากเก้าอี้ ช่วยเรื่องปวดหลังด้วยค่ะ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยการทรงตัวแข็งแรงขึ้นค่ะ

.

2. Bent Knee Raise

ประโยชน์ของท่านนี้เหมือนท่าที่แล้ว ช่วยการทรงตัว ลุกนั่งสะดวก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและ hip flexor ค่ะ

.

3. Curl Ups

ท่านี้จะช่วยให้ core muscles แข็งแรงขึ้น การทรงตัว หรือ balance ดีขึ้น หลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นค่ะ ไม่ปวดหลัง

.

4. Cat and Camel

ท่านี้ท่ายืดค่ะยืดหลังตอนล่างกับตอนกลางยอดนิยม ช่วยให้กระดูกเชิงกราน (pelvic)ไม่ติดมากนักค่ะ

.

5 Back Extension

ท่านี้ก็ยืดหลังส่วนกลางและล่าง ช่วยเรื่องการทรงตัวทั้งในเวลายืนและเวลานั่ง

.

6. Leg Extensions

ท่านี้จะช่วยตั้งแต่หลังตอนล่างและช้วยเวลาปวดสะโพก เพราะจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานและขา แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

7. Bridging

ท่านี้ช่วยหลังตอนล่าง ช่วยยืดสะโพก สร้างความแข็งแกร่งให้กั ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง ช่วยให้ยืนได้ทนขึ้น และการทรงตัวดีขึ้นค่ะ

.

8. Pelvic Tilt

ท่านี้ดีมากเลย วันไหนเดินเยอะๆนะคะ จะช่วยเรื่องปวดหลังที่เกิดจากเดินเยอะค่ะ

.

9. Sit Backs

ท่านี้จะทำให้หลังแข็งแรง และทำให้หน้าท้องเฟิร์ม (นิดนึงๆ) ช่วยเวลาลุกจากท่านอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้นะคะ

.

10. Arm Raises On Back

ท่านี้บริหารหลังส่วนบนค่ะ แล้วก็ไหล่ด้วย ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว หรือ range of motion

.

11. Arm Raises On Knees

ท่านี้ก็ช้วยหลังส่วนบนนะคะ จะช่วยเวลาเอื้อมหยิบของในที่สูงๆ ยื่นแขนขึ้น เปิดตู้เย็นก็ได้ค่ะ

.

12. Hip Flexion

ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างให้ไม่ติด เคลื่อนตัวได้คล่องและหลังไม่แข็งเกินไป คือมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนะคะ จะก้มตัวหยิบจับจะได้กลับขึ้นมาได้อย่างปลอดภัย เส้นไม่ยึดค่ะ

.

มีปัญหาในการโหลดคลิป คงต้องโหลดลงช่อง comment เอานะคะ บอกชื่อท่าไว้แล้ว 12 ท่าเบาๆ เหมาะสมกับวัย ลองทำดูนะคะ

.

เรื่องนี้เขียนให้แม่ และเพื่อนร่วมวัยของแม่ทุกคนค่ะ

.

Ref: Benefits of physical exercise training on cognition and quality of life in frail older adults, Langlois F, et al. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2013.

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

Strength training สำหรับนักปั่นจักรยาน

บอกไว้ก่อนเลยว่า นี้ไม่ใช่เทคนิคที้ทำให้ปั่นเร็ว ปั่นแรงนะคะ แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขี่จักรยานให้แข็งแรงมากขึ้น
.
คล้ายๆกับ strength training สำหรับนักวิ่งที่ต้องมีการทำ squats deadlift อะไรต่างๆเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยตรง เหมือนวิ่ง interval หรืออะไรเหล่านั้นนะคะ
.
ที่บอกก่อนเพราะไม่ใช่นักปั่น แต่เมื่อได้รับคำถามมาก็ไปศึกษามาตอบให้ตามตำรานะคะ
.
นักปั่นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวไงคะ ใช้ core ค่ะ โดยเฉพาะหลัง และก็ต้นขา ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง (quads และ hamstrings)
.
เพราะอะไรถึงต้องทำที่ core เราใช้ขาปั่นไม่ใช่หรือ
.
ก็เหมือนวิ่งนะคะ core คือเครื่องจักร เมื่อเครื่องจักรทำงานดี ก็สามารถส่งคำสั่ง หรือพลังงาน ไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ โดยเฉพาะขา ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
.
นอกเหนือจากการเทรนการปั่นจักรยานแล้ว strength training ก็ควรจะทำ 2 ครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 2 เดือนก่อนแข่งเป็นอย่างน้อยนะคะ
.
พอเราแยกชิ้นกล้ามเนื้อที่จะเทรนออกมาได้แล้ว เราควรจะออก 2-4 รอบ (circuits) อย่างละ 30-40 reps นะคะ เราเทรนเอา endurance นะคะ ไม่ได้เอากล้าม เลยทำเยอะหน่อย น้ำหนักประมาณ 60% ของ 1 rep max (คือ 60% ของน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งแล้วหมดแรงเลย) ค่ะ
.
ทำตามลำดับแบบที่เรียงไว้ให้เลยนะคะ สลับกล้ามเนื้อเล็กใหญ่ไว้ให้เรียบร้อยแล้ว จะได้ไม่พักเกิน 30-45 วินาทีระหว่างท่า/เซ็ต
.
1. Squat
.
ใช้ tempo แบบ continuous tension คือ นับ 1-2 ลง แล้วก็ 1-2 ขึ้น ทำไป 30-40 reps เลือกเอา
.
ท่านี้จะออกแบบเกาเหลา compound ตั้งแต่ กล้ามเนึ้อหน้าขา quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหลังตอนล่างและก็น่อง ครบเซ็ต
.
คนถามกันเยอะมากว่า ควรลงไปลึกแค่ไหน แต่ละคนจะต่างกันนะคะ เราชอบลงลึก เพราะจะเอาก้น แต่ทีนี้ บางคนมีปัญหาที่หลังตอนล่าง หรือ สะโพก เอางี้นะคะ ลงจนรู้สึกว่าตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป แล้วให้หยุด เพราะถ้าตัวเอนหน้ามาก หลังตอนล่างจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขา ถ้าจะลงลึกๆ เข่าต้องและออกข้างนะคะ จะได้ก้นและไม่ลงเข่า
.
2. Leg lift
.
งอเข่า ยกขาขนานกับพื้นแบบ continuous tension นะคะ วาง ดัมเบล ประมาณเหนือเข่า จับดัมเบลไว้นะ อย่าปล่อย มืออีกข้างจะจับเก้าอี้ไว้ก็ได้ค่ะ เดี๋ยวล้มงอเข่า 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น แล้วก็เหมือนเดิมค่ะ tempo นับแบบ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น 30-40 reps
.
ท่านี้จะออก กล้ามเนื้อหน้าขา Rectus femoris ออกกล้ามเนื้อหน้าท้อง Psoas major ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังท่อนล่าง ระหว่าง rep. ขาไม่ต้องแตะพื้นนะคะ ยกขึ้นลงเฉยๆ ถ้าทนไม่ไหวจรืงๆก็แตะพัก 1-2 วินาทีก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะออกกล้ามเนื้อด้านหน้าขา ชิ้นที่เวลาทำ squat จะออกไม่ได้สุด แต่จะช่วยอย่างมาก ในกีฬาที่ต้องอาศัยความเร็วในการ วิ่ง หรือปั่นเร็วๆค่ะ
.
3. Crunch
.
ท่านี้จะออกทั้งท้องเลย แต่เน้นกล้ามเนื้อท้องส่วนบน วางขาบนเก้าอี้นะคะ เข้างอ ตามองเพดานไกลๆสุดห้อง เพราะว่าจะได้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกคอจนปวด อย่าพยายามยกแต่คอขึ้นมานะคะ เดี๋ยวปวดคอแย่ แล้วไม่ได้อะไร คือจะออก core ไม่ใช่คอ นะคะ
.
อย่ายกขึ้นมาสูงจนลุกนั่งนะคะ นั่นคือบริหารกระดูกสันหลังแล้วค่ะ ไม่ใช่หน้าท้อง ยกขึ้นมา 15 cm พอค่ะ มือจะยื่นไปข้างหน้า ไขว้จับไหล่ทั้งสองข้าง หรือแตะข้างขมับก็ไม่มีใครว่า
.
4. Deadlift
.
ท่านี้ห้ามหลังงอ เพราะจะเจ็บ หนักไม่หนักไม่ว่า เอาหลังตรงค่ะ จะใช้ดัมเบล แบบถือทั้งสองข้างก็ได้ หรือจะถือแบบแนวตั้ง อันเดียวก็ได้ค่ะ ดูรูปเอาว่าแบบไหนนะคะ
.
ท่านี้ก็ครบวงจรค่ะ ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (lattisimus dorsi) ก้น (glutes) และต้นขาค่ะ
.
5. Twisting crunch
.
เวลาขี่จักรยานเรามีเปลี่ยนเลน เอี้ยวส่ายตัว เพราะฉะนั้น เราก็ต้องออกกล้ามเนื้อข้างๆลำตัว ที่เรียกว่า oblique muscles เพื่อการขี่จักรยานที่สง่างาม
.
ยื่นแขนไปข้าวหน้า งอตัวขึ้นมา บิดตัว ใช้ทั้ง2 แขนแตะเข่าข้างนึง แล้วเวลาแตะแช่ไว้ 2 วินาที ลดตัวลงทำแบบเร็วๆcontinuous ซ้าย-ขวา สลับกันไป โดยที่หัวไม่ลดแตะพื้นซะทีเดียว นึกภาพตัวส่าย เวลาขี่จักรยาน ว่าเราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
.
6. Leg extension
.
เป็น isolation workout คือออกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เดียว คือ quadriceps ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบ ดัมเบลไว้ 1 อัน ไม่ต้องหนักมากนะคะ พอมีน้ำหนักก็พอ
.
นั่งบนเก้าอี้ อย่าให้เท้าแตะพื้นระหว่างrep ยกขาขึ้นสองข้างพร้อมๆกับ หนีบดัมเบลไว้ อย่าให้หล่นนะคะ ทำช้าๆนะคะ ไม่เหมือนท่าอื่น
.
ท่านี้จะไม่ทำให้กล้ามใหญ่หรอกนะคะ แต่จะทำให้กล้ามตรงหน้าขาชัดขึ้นซะมากกว่า
.
7. Bridge
.
ท่านี้จะออกกำลังตรงก้น หลังตอนล่าง และ hamstrings
.
นอนหงาย งอเข่า ขาจะกว้างจากกันแค่ไหนก็ได้นะคะ วางมือแนบตัว ยกสะโพกเกร็งท้อง แต่อย่าแอ่นหลัง ตามองเพดานไกลๆ จะได้ไม่ยื่นคอมากเกิน
.
พอยกขึ้นสุด แช่ไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง
.
เสร็จสรรพ ทีนี้มายืด

การยืดเหยียด จะบอกให้ก่อนว่าสำคัญนะคะ ความยืดหยุ่นเนี่ย นอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บแล้ว range of motion ก็จะดีขึ้นด้วยค่ะ
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

อยากวิ่งดี น่องต้องแข็งแรง .

เวลาวิ่งเราใช้น่องเป็นทั้งตัวเหยียบทั้งเร่งเครื่อง ทั้งเบรค จะวิ่งขึ้นเขา ลงห้วย น่ะหรือ นี่ก็งานน่องอีกค่ะ
.
น่องที่แข็งแรงมีชัยไปกว่าครึ่ง จริงๆนะ ทำให้ท่าวิ่งสวย แรงผลักกันดี และเร็วด้วยค่ะ
.
น่องที่ไม่แข็งแรง จะส่งผลไปที่เอ็นบาดเจ็บ เป็นพวก Achilles tendonitis เอ็นอักเสบทั้ง shin splints ทั้งน่องตึงเกร็ง หรือแม้กระทั่ง รองช้ำ เกี่ยวหมด
.
จะวิ่งให้ไม่เจ็บเราต้องดูแลน่องเราด้วยนะคะ คนชอบมองข้าม ไปออก hamstrings ออกต้นขา ออกสะโพก แต่ลืมน่องไปได้ลงคอ
.
ปาดน้ำตาแป๊บ
.
นักวิ่งควรจะออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้น่องด้วยนะคะ นอกจากทำพวก strength training ท่าอื่นๆแล้ว มาดูๆ กันว่าท่าอะไร เพื่อน่องกันบ้างนะคะ

.

Farmer’s Walk On Toes:

.

ถือดัมเบลส์ หนักนะคะ ต้องหนักนะ เพราะจะใช้กำลังขา กล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ ถือดัมเบลใว้ข้างตัว แขนแนบลำตัว เขย่งตัวขึ้นและเดิน ประมาณ 60 วินาที อย่าหลังงอนะคะ ยืดไว้ สง่างามค่ะ

.

ท่านี้เหนื่อยนะคะ ไม่ใช่แค่ออกกำลังที่น่องอย่างเดียว ออกกำลังหัวใจน้อยๆของเราด้วย ถ้าหนักพอนะ เห็นไม๊ว่าเน้นหนัก

.

ทำไปจนครบ 1 นาทีนะคะ ถ้ารู้สึกว่าทำได้สบายๆ ก็เพิ่มน้ำหนัก หรือทำนานขึ้นก็ได้ค่ะ ตอนนี้ทำวันละ 3 เซ็ตก่อน ง่ายแล้วเพิ่มนะคะ สัญญาก่อน

.

Eccentric Calf Raises:

.

ยืนบนบันไดเฉพาะปลายเท้า ห้อยส้นลงมา เกาะราวเอาไว้นะคะ เดี๋ยวตกลงมา แล้วก็เขย่งขึ้น (concentric) แล้ว แล้วค่อยๆลงมา ช้าๆ นับ 10 ลงมาจนเลยขั้นบันไดไปอีกนะคะ (eccentric) แล้วเริ่มใหม่ ทำไป 3 เซ็ต 15 reps ทุกวัน ถ้าไม่หนักพอก็ถือดัมเบลล์ไว้ก็ได้นะคะ กรือใช้บาร์เบลพาดบ่าก็ได้ค่ะ เหมือนเวลาทำ back squad (สายโหด)

.

Plyometric Jump Squats:

.

ไหนๆ โหดแล้ว เอาให้สุด

.

ยืนตัวตรง หลังตรงยืด วางเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันเท้าออกนอกประมาณ 10-15องศานะคะ

.

ยื่นแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ ย่อตัว squat ลงไปยื่นก้นออก เหมือนจะนั่งเก้าอี้นะคะ หลังตรงนะ

.

ถ้าย่อได้เลยเข่าจะยิ่งมีแรงผลักบอกเลย และจะได้ก้นที่สวยมาก ถีบตัวโดดขึ้นสูงเท่าที่จะสูงได้ ลงนิ่มๆบนส้นนะคะ ควบคุมตัวเองนิดนึง

.

ทำไป 3 เซ็ต เซ็ตละ15ครั้งค่ะ

.

แล้วก็มายืดเหยียดนะคะ มี 2ท่า ทำทั้งคู่ค่ะ บอกกันไว้ก่อนเลย (รู้ใจขึ้นทุกวันเนอะ)

.

Straight Leg Calf Stretch:

ยืนตรงหันหน้าเข้าฝา ยื่นแขนตรงๆเอามือวางบนกำแพงข้างหน้า ทั้งสองข้างนะคะ ขาขวาอยู่หน้า วางเท้าแบบเต็มเท้านะ

.

ยื่นขาซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าเต็มๆนะคะ ส้นลงนะ สำคัญ เราจะยืดน่องไง ไม่ต้องงอเข้าหลังนะคะ เอนตัวเข้ากำแพง จนรู้สึกว่าน่องหลังเนี่ยตึงยืด ทิ้งไว้ 30 วินาที ดูรูปประกอบได้นะคะ ถ้างง

.

ทำ 3เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้งพอ ตึงมากยืด 3เวลา หลังอาหารได้นะคะ ทำทุกวัน

.

Calf Rolls With Foam Roller

.

นั่งพื้น เอาโฟมมาวางใต้น่องขวา เอาขาซ้ายมาทับ เหมือนไขว้ขา จะได้มีน้ำหนัก วางมือบนพื้นนะคะ กันล้ม แล้วก็กลิ้งขึ้นลงให้ทั่วน่อง จากหละงเข่า ถุงข้อเท้าเลย 15 ครั้ง ต่อข้าง สลับข้างด้วยนะคะ เดี๋ยวยืดข้างตึงข้าง
.
ง่ายๆ สั้นๆ รับสงกรานต์ค่ะ
.
สุขสันต์วันปีใหม่ไทยนะคะ ขอให้น่องสวยถ้วนหน้ากันค่ะ

Ref: The Athlete’s Book of Home Remedies, Dr. Jordan Metzl (an avid runner and triathlete)

เรานั่งทำงานกันจนคอยื่นรึเปล่า (Forward head)

ตอนนี้โดนจับมาเทรนเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้าน core and flexibility เป็นตำรวจ ตรวจสภาพคนไข้ จะได้แก้ไข และเขียนโปรแกรมได้ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
.
ตรวจละเอียดมากบอกเลย ทั้งตัวเอาไว้จะมาเล่าให้ฟังทีละส่วนนะคะ สลับไป แต่วันนี้จะมาพูดเรื่องคอยื่นก่อน
.
คอยื่นนี่ พบบ่อยกว่าที่คิดค่ะ บางคนเป็นแต่ไม่รู้ตัวอีกต่างหาก
.
พบมากในมนุษย์ทำงาน นั่งใช้คอมพิวเตอร์ไปนานๆ ดูทีวีด้วย นั่งตัวงอ เล่นโทรศัพท์มาก
.
ทิ้งไปนานๆก็จะเกิดเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain) ชาตามแขน ตามมือ เกิดความเสียหายของประสาทเกิดจากการยืดหรือความดันที่ถูกวางบนเส้นประสาท (pinched nerves) เพราะว่า ทุกๆ นิ้วที่คอเรายื่นออกไปข้างหน้า จะเพิ่มภาระน้ำหนัก 10 lbs หรือ 4.5kg บนคอเรา (แทนที่จะมีกระดูกสันหลังช่วยพยุงไว้แบบปกติ นึกออกยังคะ)
.
ขู่ต่อ
.
การที่คอยื่น จะทำให้ระดับการหายใจไม่คล่องตัว พอนานๆเข้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในระบบหายใจอ่อนแอลง และเมื่อเราหายใจเข้าน้อยไปเรื่อยๆ ประสิทธิภาพของปอด (lung capacity) ก็จะลดลงได้ถึง 30%
.
เรายื่นรึเปล่า เนี่ยดูยังไง
.
ลองยืนหันข้างมองตรง แบบธรรมดาๆดูนะคะ อย่าเกร็ง ให้คนดู คนที่มีลักษณะคอยื่น หูจะยื่นไปอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ (ถ้าคนปกติ หูควรอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่)
.
เมื่อเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้ กล้ามเนื้อที่คอด้านหลังเจ็บตึงเพราะทำงานหนัก อยู่ในสภาวะที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา ส่วนกล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะอ่อนแอ
.
เราจะแก้ไขอย่างไรดีหนอ
.
ถ้าปกตินั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็เช็คและปรับระดับให้ ส่วนบนสุด 1 ใน 3 ของจออยู่ในระดับสายตา และห่างจากหน้าเรา 18-24 นิ้ว
.
จริงๆแล้วความห่างนี้ขึ้นอยู่กับความใหญ่ของจอนะคะ เสริมนิดนึง ยิ่งใหญ่ยอ่งควรอยู่ไกลขึ้นนะคะ
.
นั่งหลังตรง และหาอะไรมาดันหลังตอนล่าง หนุนให้สบายและตัวไม่งอมากเวลาหลังงอคอจะได้ไม่ยื่นไปข้างหน้ามากนะคะ
.
พยายามอย่าหนุนหมอนสูงเกินไป พยายามให้กระดูกสันหลังและกระดูกคอไม่งอมาก
.
ท่าบริหารดีๆเพื่อแก้ไขปัญหา
.
⭕️ Neck flexion: นั่งตัวตรงหลังตรง กดคางลงมา ในวงแคบ เหมือนจะทำตางสองชั้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง แช่อยู่ นับ 5 นะคะ ทำอย่างนี้ 10 รอบ
.
⭕️ Neck extension: นอนหงาย ยกหัวขึ้นจากพื้น นิดๆ และพยายามยกหัวขึ้นจากพื้นนิด และค้างไว้ 5 วินาที ทำ 12reps 2-3 เซ็ตนะคะ
.
⭕️ Pec Stretch: การนั่งงอหลังเป็นสาเหตุให้หลังตอนบนยืดยาว หรือ overstretched และทำให้กล้ามเนื้อที่อก หดตัวสั้นลง และอ่อนแอ
.
ดังนั้นควรจะยืดกล้ามเนื้ออกที่หดสั้นนี้ออกด้วยการ ยืนตรงขอบประตู วางแขน 90 องศาบนกรอบประตู ข้อศอกอยู่ประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ให้ความรู้สึกเหมือน ไหล่ด้านหลังพับเข้ามาในช่วงกลางลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วซ้ำอีกครั้ง
.
พยายามทำ 3-4 ครั้งต่อวันนะคะ
.
ยื่นหน้ายื่นตา ไม่หล่อ ไม่สวยนะคะ

Strength training สำหรับวิ่งเทรล trekking และปีนเขา

ติดเอาไว้ ขอมา ก็เปิดหนังสือตอบไปนะคะ รวมกันไปเลย เพราะเดี๋ยวนี้วิ่งเทรล ต้องใช้ความสามารถในการปีนป่าย เกาะเกี่ยวไปด้วย บางทีไม่ทันตั้งตัว
.
ทำไว้ กันไว้ ดีกว่าติดแหงกนะคะ
.
จุดประสงค์ ของการทำ strength training สำหรับคนกลุ่มนี้ จะเน้นไปที่ การสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ต้นขา แขน แขนช่วงใต้ข้อศอกลงไป และ หลังนะคะ
.
ควรทำโปรแกรมนี้ อาทิตย์ละ 1-2 วันนะคะ
.
ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะถูกใช้ มีดังต่อไปนี้ค่ะ
.
1. Chin up- จำนวนเท่าที่จะทำได้
.
ท่านี้ยากนะคะ ค่อยๆพยายามไป เรียกว่าเป็น multipoint exercise คือทำทีเดียว ออกแรงบริหารได้ หลายข้อเลยค่ะ ตั้งแต่ หลัง biceps triceps และก็แขนช่วงล่างนะคะ
.
เวลาที่ทำพยายามทำตัวให้ตรง อย่าแกว่ง โยกตัวไปมา พยายามตะเกียกตะกากขึ้นนะคะ เดี๋ยวเคล็ด พยายามบีบก้นเข้าหากัน เอาเท้าซ้ายมาแตะข้อเท้าขวา แล้วพยายามแนบอยู่อย่างนั้น เพื่อป้องกันตัวแกว่ง นะคะ
.
2. Squat – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ เราทำ rep เยอะ เพราะเราจะ ฝึกความอดทน ความอึด endurance ค่ะ
.
ท่านี้เป็นท่า multijoint exercise อีกแล้วนะคะ ดีแล้ว ทำทีได้หมด ตั้งแต่ ต้นขาหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง (lumbar muscles) น่อง และ ก้น
.
3. Bench press with dumbbells – 20-40 reps
.
จะแบ่งเป็น 3 เซ็ต ก็ได้ค่ะ อันนี้เป็น multijoint exercise สำหรับ กล้ามเนื้อ หน้าอก ไหล่ และ triceps นะคะ
.
ท่านี้จะเหมือนกับ การทำ push up หรือ ดันพื้นแบบกลับข้างกัน คือแทนที่ตัวจะเคลื่อนที่กลายเป็นแขนเคลื่อนที่แทน การที่ทำท่านี้แทนการดันพื้น ก็เพื่อที่เราจะสามารถเลือกน้ำหนักได้
.
การที่ใช้ dumbbells ทำให้เราต้องพยายามควบคุมกล้ามเนื้อให่เคลื่อนตัว ในทิศทางที่เราต้องการ มากกว่าการใช้เครื่อง หรือ barbell หรือการดันพื้น ทั้งนี้เพราะ เครื่อง barbell และ การดันพื้น แขนจะมีอิสระไม่เท่ากับการควบคุม dumbbells ดังนั้นการควบคุมการเคลื่อนที่ของ dumbbells จะอาศัยตั้งแต่ core muscles การหายใจ แขน เหมือนกับการปีนเขา หรือ trekking จริงๆ ที่เราไม่มีการเคลื่อนไหวที่ตายตัว
.
4. Deadlift – 20 -40 reps
.
สำหรับ hamstrings ค่ะ เป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะที่สุดแล้วค่ะ ยืนยังใช้เลย trail trekking ปีนเขานี่ไม่เหลือนะคะ ใช้แน่ๆ
.
5. Standing calf raise -20 – 40 reps
.
น่องนี่จำเป็นมากในสถานการณ์ที่ต้อง วิ่ง เดิน ปีน ในที่ๆ ขรุขระ หรือ ชัน ทำแบบต่อเนื่องนะคะ จะแบ่งเป็นเซ็ตก็ได้นะคะ แต่เวลาทำ ทำแบบไม่มีหยุดนะคะ (continuous tension)
.
6. Hammer curl – 20-40 reps
.
ออก Biceps ได้ดียิ่งกว่า Bicep curl อีกค่ะ ถือเป็น functional movement ได้เลยค่ะ
.
7. Crunch -20 reps
.
กล้ามอนื้อหน้าท้องส่วนบน ท่านี้ดีมากเพราะไม่กระทบกระเทือนกระดูกสันหลัง
.
การทำท่านี้ให้ถูกต้องนะคะ คือ movement จะเล็กน้อยนะคะ การเคลื่อนไหวจะอยู่ประมาณ 15 cm. จากพื้น
.
เคยเห็นคนพยายามทำแบบยกตัวขึ้นมานั่งเลย ถ้าทำแบบนั้น เราจะออกกำลังกล้ามเนื้อน้อยแต่ ภาระจะไปอยู่ที่กระดูกสันหลังค่ะ อันตราย
.
ถ้าทำได้มากกว่า 20 reps ใน 1 เซ็ต บอกเลยว่าทำผิดค่ะ
.
การยืดเหยียด
.
Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำทุกครั้งนะคะ จำเป็นเหลือเกิน

Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

Strength training สำหรับ บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล

ได้เวลาเปิดหนังสือตอบโจทย์ ตามคำขอนะคะ
.
นักบาส นักวอลเลย์ ก็ต้องเข้ายิมนะคะ อย่าได้ประมาทใจไปเชียว
.
คุ้นเคยกับกีฬา 2 ประเภทนี้ดี เด็กเซ็นต์โยเก่าค่ะ (เรารู้กันนะ) เรียกว่าเกาะขอบสนามตั้งแต่เช้าจรดเย็นเลยค่ะ
.
เข้าเรื่อง จะเล่นกีฬา 2 ชนิดนี้ ต้องฝึก strength training ตรงไหน
.
คำตอบคือ ตรงต้นขา หัวไหล่ และแขน ในขณะเดียวกันต้องปกป้องบริเวณ หัวเข่า และ hamstrings
.
แน่นอนว่าจะต้องมีการฝึก แรงระเบิด พลังกระโดดด้วยนะคะ Plyometric เจ้าเก่าต้องมีมารวมด้วยค่า
.
การออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัว (agility) คือ ไม่ใช่แค่วิ่งเร็ว และวิ่งไกล แต่นักบาส และนักวอลเลย์ มีเนื้อที่วิ่งอยู่ในวงจำกัด แต่ความคล่องตัวขึ้นหน้าลงหลังต้องมีมาก ควรจะต้องมีการฝึกวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางให้ได้เร็วเพราะ สำคัญกว่าการ sprint เร็วๆ และตรงๆอีก
.
วิธีการฝึก Agility ก็มีตั้งแต่ การใช้ ladder drill กระโดดข้ามช่องของ ladder บนพื้นเรียบ ภายในเวลาที่ดีที่สุด
.
การใช้ โคน (cone) ในการฝึกหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆ ในเวลาที่จำกัด โดยไม่ให้โคนล้ม ก็สำคัญและควรทำอย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
ส่วนการออกกำลังกายในยิม ตารางฝึกควรจะมีลักษณะนี้นะคะ
.
Preworkout Plyometric Exercises:
.
ทำ 3-4 เซ็ต ต่อท่า
.
+ Jumping Jack 20 ครั้ง
+ Single leg jump ข้างละ 10 ครั้ง
+ Box Jump 10 ครั้ง
+ Plyometric Push up against the wall 10 ครั้ง
.
– Main workout 3-4 เซ็ต / 10-12reps ต่อท่า
.
+ Dumbbell clean and jerk.
+ Chin up with bar in front of head
+ Squats
+ Twisting crunch
+ Straight legged deadlift
+ Standing twist
+ Bend over lateral raise
+ Standing calf raise
+ Leg curl ( continuous tension)
.
– ยืดเหยียด
.
+Standing shoulders wall stretch
+Pull up bar back stretch
+Finger Extensor Stretch
+ Standing triceps stretch
+ Calf stretch (sitting with resistance band)
+ Front lunge stretch
.
ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้งนะคะ
.
มีรูปให้ดูนะคะ แต่ถ้าจะเอาคลิปไปหาเอาใน YouTube นะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier