ขาสวย ก้นสวยได้ด้วย Squat

ไม่ว่าใครหญิงหรือชาย จะดูว่าฟิตหรือไม่ ดูได้ที่ก้นไม่แบน ไม่ห้อยค่ะ
.
Squat เนี่ยเรียกได้ว่า เป็นท่าสุดยอด เจ้าแม่แห่งบริหารสำหรับช่วงล่างได้ดีที่สุดเลยค่ะ ถ้าเราทำเป็นประจำ และทำอย่างถูกวิธี เราก็จะได้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาที่สวยได้ความแข็งแรงในช่วง core และหลังตอนล่างด้วยค่ะ
.
เรามา squat กันสวยๆ อย่างถูกต้องกันนะคะ
.

เริ่มจากอย่างแรกเลย มีวิธีวางบาร์เบล 2 แบบค่ะ
.
– ตำแหน่งสูง (The high-bar position)
.
ตำแหน่งนี้จะวางบาร์บน กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ประมาณบ่าตรงระหว่างหัวไหล่นะคะ (ดูคลิปนะคะ) ลำตัวในการวางบาร์แบบนี้ ควรจะค่อนข้างตั้งตรง (ตามคลิบ)

-ตำแหน่งที่ตำ่ลงมา (The low-bar position)
.
ตำแหน่งนี้ จะวางบาร์บนกล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps)ประมาณบ่าตรงที่มีเนื้อมากหน่อย ต่ำจากหัวไหล่ลงไปนิดนึงนะคะ (ดูรูปนะคะ)
.
วางถูกทั้งสองแบบนะคะ แต่คนส่วนใหญ่จะถนัดแบบ lower bar เพราะว่า การออกแรงจะมาจากสะโพกได้โดยตรง ในขณะที่การวางแบบ high bar จะค่อนไปทางทำให้ใช้เข่าดันมากกว่า
.
ถ้ามีปัญหาเรื่องสะโพกก็เลือก high bar ถ้ามีปัญหาเรื่องเข่าก็ลอง low bar นะคะ
.
วางเท้าตรงไหน
.
การวางเท้ามีหลายรูปแบบมากนะคะ แต่ถ้าจะพูดถึง เบสิก squat ก็วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ หรือสะโพกนะคะ เอาที่ถนัด
.
เท้าควรหันออกประมาณ 15-20 องศา ตามองพื้นข้างหน้าแบบไกลตัว ประมาณเท่าความสูงของเรา คอจะได้ไม่ยื่นหรือเคล็ดเกร็งนะคะ
.
ลดตัวลงด้วยการดันก้นออกไปข้างหลัง เหมือนกำลังหย่อนตัวลงนั่ง คิดว่ากำลังจะนั่งลงก็ได้ค่ะ
.
เข่าควรจะวัดได้ตรงกับหัวแม่เท้า แนวเดียวกันเลย อย่ายื่นออกมานะคะ ถ้ายื่นแสดงว่า เราไม่ได้ยื่นก้นมากพอ ไม่โกงนะคะ ลำตัวประมาณ 45 องศากับพื้น อย่าให้เกิน อย่าค่อมตัว
.
นั่งลงจนก้นอยู่ในระดับเดียวกับเข่า หรือเลยต่ำลงมาหน่อยนะคะ
.
เวลาขึ้นก็ ดันสะโพกไปข้างหน้า บีบกล้ามก้นเข้าหากันและดันตัวขึ้น
.
เทคนิคจริงๆมีเท่านี้เองนะคะ ไม่ยาก ดูคลิบนะคะ
.
https://m.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

มันอยู่ที่น้ำหนัก
.

ถ้ายังไม่เคยทำมาก่อน ให้ฝึกตัวเปล่า บาร์เปล่าจนชำนาญ และเลือกใช้น้ำหนักแบบเบาๆ 12-15 ครั้งก่อน เมื่อมั่นใจแล้วให้น้ำหนักประมาณทำได้ 4-6 rep สำหรับผู้ชายนะคะ ส่วนผู้หญิงประมาณ 8-10 ครั้งแล้วหมดแรง
.

ถ้ายกได้มากกว่านี้แสดงว่า หนักไม่พอ ไม่มีประโยชน์ ก้นเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ เราต้องใจใหญ่ตาม
.
ถ้ามีประสพการณ์มาแล้ว ขอแนะนำให้ยกแบบเป็นแบบสลับ rep ranges นะคะ จะให้สูตรไปเลยแล้วกัน ไม่มีหวงวิชาอยู่แล้ว บอกเลยว่าตั้งใจไม่อธิบายสูตรนะคะ เพราะว่าถ้ามีประสพการณ์ก็จะรู้ว่า ตัวเลขเหล่านี้คืออะไร ถ้าไม่มีก็ไม่ควรทำเพราะอันตรายนะคะ ถ้าสงสัยถามดีกว่านะคะ
.

อาทิตย์ที่ 1 Squats: 2 sets of 2 – 3 reps (~90% of 1RM) + 1 sets of 4 -6 reps (~80% of 1 RM) + 1 set of 8 -10 reps (~70% of 1RM)
.
อาทิตย์ที่ 2 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 2 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 3 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 4 Squats: 2 sets of 2 -3 reps + 3 sets of 4 -6 reps + 1 set of 8 -10 reps
.
อาทิตย์ที่ 5 Squats: 2 sets of 2 to 3 reps + 2 sets of one-rep max
.
ตามตารางจะเห็นว่า squat อาทิตย์ละครั้ง แนว เพิ่มความแข็งแกร่ง ผสม สร้างกล้าม ไปพร้อมๆกันนะคะ พอครบ 5 อาทิตย์ก็พักอาทิตย์ที่ 6 แล้วเริ่มตามตารางนี้ใหม่อาทิตย์ที่ 7
.
ลงให้ลึกแค่ไหน
.
คำตอบคือ ลงให้ลึก ถ้าลึกไม่ได้ก็ให้ลดน้ำหนักลง แต่ต้องลึกอย่างน้อยที่สุด ต้องให้เข่าตั้งฉาก หรือก้นอยู่แนวเดียวกับเข่า ไม่งั้นถือว่าขี้โกง ถ้าจะต้องลดน้ำหนักเวทบนบาร์เพื่อให้ลงได้ลึกก็ต้องทำค่ะ สำคัญ!
.
เพราะอะไรถึงต้องลงลึก
.
-ยิ่งลงลึก ขายิ่งสวยและแข็งแรง

-ยิ่งลงลึกสะโพกก็จะรับน้ำหนักแทนเข่า

-ยิ่งลงลึกหลังช่วยล่างก็จะยิ่งแข็งแรง
.
แต่ทั้งนี้ วิธีเทคนิคจึงสำคัญมาก บอกตรงๆว่าในยิม คนที่ทำท่านี้ผิดมีมากกว่าถูก วันนี้ถึงมาอธิบายแบบ back to basic มาก เพราะถ้าทำถูกแล้ว ผลดีมีมากมายมหาศาลเลยจริงๆ ท่าๆเดียวนี่แหละค่ะ
.
แต่แรกๆเอาแค่ก้นขนานเข่าก่อนก็ได้ แต่ไม่น้อยกว่านั้นนะคะ เราไม่ได้มาเล่นๆนะคะ
.
ยืนกางขาให้กว้างออกอีก (wider stance)
.
ยิ่งกว้างก็จะยิ่งทำให้ก้นและต้นขาทำงานหนักขึ้น อ้นนี้รู้สึกได้ถ้าลองนะคะ ไม่ต้องอธิบายหรอกเนอะ
.
สะโพกอาจเป็นปัญหา?
.
เวลาใครถามว่าควร squat ลงลีกแค่ไหน คำตอบคือเท่าที่สะโพกจะอำนวย
.
ตัวการสำคัญเลยค่ะ การที่เราจะลงลึกแค่ไหน ขึ้นอยู่ที่สะโพกยืดหยุ่น (flexible) แค่ไหนค่ะ
.
ถ้าสะโพกติดก็ไม่ควรลงลึก หรือลงลึกไม่ได้อยู่แล้วแหละค่ะ ก็ควรทำท่าบริหาร 2ท่านี้นะคะ
.
Kneeling Hip Flexor Stretch กับ Psoas Quad Stretch นะคะ ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ สะโพกจะค่อยๆยืดตัวขึ้น ดูรูปๆ
.
ถีงได้พูดถึง trigger point บ่อยไงคะ พอตรงไหนติด range of motion เราก็จะไม่สุด พอเรายกไม่สุด ลงไม่สุด เราก็จะไม่ได้ผลที่เราต้องการ ทั้งในด้านความแข็งแรง หรือกล้าม
.
กล้ามเนื้อต้นขาหน้า หรือ Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่โดนใช้งานมากกว่ากล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งหมดนะคะ โดยเฉพาะถ้าเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายด้วยการ วิ่ง และกระโดด
.
ถ้าเราออกกำลังกายในส่วนนี้ดีๆ ก็จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความทนทาน และเพิ่มความคล่องแคล่ว และยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อลำตัวอีกด้วย
.
อย่ามัวแต่กลัวกับความเชื่อเก่าๆว่า ทำsquatแล้วจะบาดเจ็บหลังหรือเข่า ถ้าเราSquat อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่กลับช่วยป้องกันการบาดเจ็บเข่าได้อีกด้วย การฝึกที่ถูกต้องลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
.
ใว้วันหน้าจะมาพูดถึงการ squat แบบต่างๆ หลายๆแบบนะคะ วันนี้เอาแบบเบสิคให้ถูกก่อน
.
เอาไว้ก้นสวย ขาสวยขึ้น แล้วค่อยมาคุยเรื่องนี้กันต่อ
.
นี่แน่!
.