ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

การเทรนกล้ามเนื้อสำหรับนักว่ายน้ำ

ใครๆก็ไปแข่งไตรกีฬากันตอนนี้ หัวข้อนี้มีคนขอมานานแล้ว โดนแซงคิวไปเรื่อยเลย…… เค้าขอโทษ
วันนี้เลยมาเปิดตำราตอบให้นะคะ ว่าเราจะว่ายน้ำให้ดี เราต้องเทรนอะไรตรงไหนบ้าง
.
คล้ายๆกับคำกล่าวที่ว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้สร้างในยิม แต่สร้างในครัว.. สำหรับเรา นักว่ายน้ำไม่ได้สร้างในสระอย่างเดียว แต่สร้างในยิมด้วย
.
ไงล่ะ คมล่ะสิ!

มาเทรนเลยๆ ระหว่างที่ยังมึนๆอยู่ เอาทีละส่วนนะคะ
.
⭕️กล้ามเนื้อหน้าอก
.
ท่าที่คู่ควรคือท่าที่เรียกว่า incline chest press เพราะอะไร เพราะว่าเวลาเราว่ายน้ำท่า freestyle เราใช้ กล้ามเนื้ออกชิ้นบนและไหล่มากกว่าส่วนอื่น

⭕️กล้ามเนื้อหลัง
.
กล้ามเนื้อหลังนี่สำคัญมากมากๆในการว่ายน้ำนะคะ เราจึงต้องทุ่มเท ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า 3 ท่า คือ
.
🏊🏼 lat pulldowns แบบ wide grip คือเป็นการดึงข้อแบบจับกว้างนั่นเองโดยเราจับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มีข้อสังเกตที่เห็นบ่อยๆ คือ พอบอกว่าจับกว้าง พี่ก็กว้างซะเกินเลย จะทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้นะคะ คนที่มีน้ำหนักตัวมากยิ่งต้องระวังเรื่องนี้ค่ะ

🏊🏼 seated row แบบ narrow grip คือจับแบบมือใกล้กัน เอานิ้วโป้งต่อกันได้ ท่านี้จะได้กล้ามตอนกลาง และ กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังอีกมุมนึงที่ต่างจาก wide grip Lat pull down 

🏊🏼 standing pulldowns ท่านี้ดีสุด เพราะจะมีความคล้ายคลึงกับท่าว่ายจริง จะเน้นออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของ กล้ามเนื้อ lattisimus dorsi ทำท่านี้ได้ดี ว่ายฉิวมากค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (triceps)

.
ควรเลือกทำท่ายืน เช่น standing triceps dip หรือ triceps pull down โดยใช้เคเบิลค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps)
.
ควรทำแบบเน้นๆ ท่านั่งค่ะ ใช้ดัมเบลนะคะ จะได้ใช้ประสาทและกล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวค่ะ ท่า หรือ concentration curl ก็ได้นะคะ

⭕️ไหล่
.
standing shoulder extensions เลยค่ะ เราใช้ไหล่เยอะมากๆในการว่ายน้ำ ออกแรงดึงน้ำ ดังนั้น เราไม่ควรที่จะใช้น้ำหนักมากและเทรนแบบ endurance แทน คือ reps เยอะๆ อึดๆค่ะ นักว่ายน้ำจะบาดเจ็บที่ไหล่เยอะและบ่อยมากเลย เพราะมัวแต่ฝึกความแข็งแกร่งแต่ไม่ฝึกความอึดค่ะ

⭕️กล้ามนื้อหน้าขา (Quads)
.
ท่า seated quad extensions หรือ leg extensions เพราะจะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเวลาเรากระทุ่มน้ำค่ะ
.
อีกเครื่องนึงที่จำเป็นคือ seated leg press เอาแบบท่านั่งนะคะ นี่ไม่ใช่สำหรับนักไตรหรอกค่ะ เพราะเราไม่รู้จะไปถีบตัวออกตอนไหน แต่สำหรับนักว่ายน้ำ แรงถีบจะดี และไม่ต้องลงไปลึงกว่า 90 องศาหรอกค่ะ เพราะว่าเราไม่ต้องถีบในองศาที่เกินหรือ ต่ำกว่านั้น

⭕️กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)
.
Lying hamstring curl จะดีที่สุดค่ะ เพราะเป็นท่าที่เรานอนคว่ำลง คล้ายกันกับเวลาว่ายน้ำ การใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ก็จะใช้ในมุมที่ใกล้เคียงกันค่ะ

️⭕️กล้ามเนื้อน่อง
.
ควรจะเน้นการทำแบบทีละข้างนะคะ ดังนั้นท่านั่งแบบ seated calf raises ทำทีละข้างจะดีที่สุดค่ะ เราเตะขาทีละข้างนะคะ ถ้าข้างใดอ่อนแอกว่า ตัวก็จะเฉไปเฉมาได้ค่ะ

การเทรน
.
ส่วนใหญ่แบบสากลนะคะ เค้าจะเริ่มเทรน 5 เดือนก่อนแข่งนะคะ 3 วันต่ออาทิตย์ค่ะ
.
➰Endurance training เดือนแรก
.
เริ่มจากอาทิตย์แรก 12 reps อาทิตย์ต่อมา 15 reps, 20 reps, 25 reps ตามลำดับ 3 sets แต่เอาน้ำหนักเท่าเดิมตลอดนะคะ ไม่ต้องเพิ่ม เพิ่มแต่ reps พอนะคะ
.
➰Strength training เดือนที่ 2 กับ เดือนที่ 4
.
อ่านดีๆนะคะ 2 กับ 4 ไม่ใช่ 2-4 นะคะ เราจะเทรนแบบน้ำหนักเยอะ reps น้อย เพื่อเอาความแข็งแรงนะคะ จะใช้วิธีการเทรนแบบ supersets ก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเทรน
.
Superset เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไปต่อเนื่องกันไม่มีการพักระหว่างท่า และจะพัก 45 วินาที – 1 นาที เมื่อเล่นท่าสุดท้ายเสร็จค่ะ เลือกมาอย่างละกล้าม เอาที่เป็นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามกันนะคะ เช่น หน้าแขนกับหลังแขน อกกับหลังกลาง ต้นขาด้านหน้ากับแฮมสตริง (จริงๆแล้วมี superset same ด้วย คือเทรนกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือ ใกล้กัน แล้วแต่ความฟิตนะคะ แบบsame นี่จะหนักกว่าค่ะ) ท่าละ 5 reps ก็พอนะคะ ไม่ต้องหนักเว่อร์ เอาหนักพอ 5 reps ไหวนะคะ เริ่มจาก 1 supersets แล้วค่อยๆไต่ไปทีละอาทิตย์เป็น 2,3 supersets ตามลำดับ ต่มความฟิตนะคะ
.
➰Speed training เดือนที่ 3
.
เดือนนี้เราจะทำ การออกกำลังกาย ท่าละ 3 sets ด้วยความเร็วที่เราจะใช้แข่งค่ะ งงไม๊
.
สมมติว่า เป้าหมายเราคือ จะว่าย 50 เมตร ให้ได้ 1 นาที เราก็ควรที่จะทำแต่ละท่าให้ได้ 50 ครั้ง ภายใน 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ จะค่อยๆเพิ่มเวทก็ได้ค่ะ ถ้าง่ายไป แต่ทุกอาทิตย์ต้องให้ได้ reps มากขึ้นนะคะ นี่คือการซ้อม speed work ค่ะ
.
เหมือนกับการวิ่งแหละค่ะ ที่เราจะดันเพดานของ lactic threshold ขึ้นไปให้สูง ถ้าเราสามารถคุมเพส คุมฟอร์มในการยกได้ มีชัยไปกว่าครึ่งค่ะ ท่าเวทพวกนี้ล้วนแล้วแต่ เป็นท่าที่เรียกกันว่า functional training ของการว่ายน้ำทั้งหมดค่ะ
.
เราต้องเทรนหนักเสมือนอยู่ในน้ำค่ะ ในน้ำเราไม่ได้หายใจได้ตลอดเวลา ไม่ได้สูดอ็อกซิเจนตลอด ดังนั้น เราต้องมีคุณสมบัติทั้ง endurance ทั้ง tempo ทั้ง speed มากกว่าการเทรนกีฬาอย่างอื่นค่ะ เราต้องใช้เวลาสร้างแต่ละคุณสมบัติค่ะ ไม่เหมือนวิ่ง หรือกีฬาอย่างอื่น ที่เราเทรนอย่างละคุณสมบัติได้ค่ะ
.
➰เดือนสุดท้ายก่อนแข่ง
.
เป็นช่วงที่เรียกว่า taper off นะคะ กลับไปที่ตารางเดือนแรกใหม่ แต่เทรนถอยหลังค่ะ reps น้อยลงเรื่อยๆ น้ำหนักเวทเท่าเดิม
.
นี่เป็นวิธีการที่เทรนนักว่ายน้ำที่นี่นะคะ หวังว่าคงเอาไปปรับใช้กันได้นะคะ ที่สำคัญคืออย่ารีบค่ะ ไม่จำเป็นต้องรีบพุ่งตัวเข้าไปเป็นนักไตรทันทีที่วิ่งจบมาราธอนเสร็จ ใช้เวลากับกีฬาแต่ละชนิดนะคะ ค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะ เดี๋ยวจะเจ็บก่อนจบนะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

มาทำ Cardio circuit กันดีกว่า

อนุญาตให้ทำเฉพาะเวลาที่ยิมว่างนะคะ เดี๋ยวจะโดนสมาชิกคนอื่นบ่นได้
.
บางทีเรามีเวลาจำกัด เบื่อการฝึกแบบเดิมๆ
อยากลองทำอะไรแปลกใหม่ ที่สำคัญคือ ต้อง มีอุปกรณ์หลักคือ จักรยาน(แบบ upright) เครื่องวิ่ง treadmill และ เครื่อง cross trainer (elliptical) นะคะ
.
บอกก่อนว่าการออกกำลังกาย แบบ cardio circuit คืออะไร
.
คือการออกกำลังกายแบบวงจร ถ้าแบบแรกเริ่มเลย ก็จะเป็นการผสม คาร์ดิโอ กับ เวท (strength training) แต่เดี๋ยวนั้ก็มีการผสมผสานแบบแตกต่างกันออกไปหลายรูปแบบแล้วค่ะ อย่างตัวอย่างที่เอามาฝากวันนี้ ก็จะเป็นแบบ คาร์ดิโอ ล้วนๆ เอาไว้กันเบื่อค่ะ
.
การออกกำลังกายแบบนี้ heart rate เราจะอยู่ระหว่าง 60-80% ของ maximum heart rate นะคะ
.
60% คือ โซนที่ burn fat 80% คือ โซน fitness นะคะ
.
การที่จะทำ circuit ที่ดี น่าจะ ผสมระหว่าง การออกกำลังกายที่ เบา กลาง และหนัก จะได้ทำได้หลายๆรอบ และทำได้เป็นระยะเวลาที่นานหน่อย (อย่าสับสนกับ HIIT นะคะ) เราจะทำให้ถึง 45นาทีได้ค่ะ และไม่ต้องพักระหว่างเซ็ต
.
พร้อมยังคะ เริ่มนะ
.
Warm up
.
วอร์ม ก่อนนะคะ 2-5 นาที บนจักรยานก็ได้ค่ะ หัวใจขึ้นเร็วดีกว่า elliptical แต่ไม่หนักเท่าลู่วิ่งความฟิตแต่ละคนไม่เท่ากัน ปรับใช้กันนะคะ
.
Main workout
.
จักรยาน
Level 1 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 3 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 105 RPMs 3 นาที
Level 5 – ปั่นที่ความเร็ว 95 RPMs 3 นาที
Level 7 – ปั่นที่ความเร็ว85 RPMs 2 นาที
Level 9 – ปั่นที่ความเร็ว 75 RPMs 2 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 2 นาที
.
แล้วเปลี่ยนเครื่องมา
Elliptical
Level 5 forward for 5 นาที
Level 5 backward for 5 นาที
Level 5 forward for 5 นาที
.
แล้วมา
Treadmill
Incline 5 – เดิน at 3.5 MPH for 5 นาที
Incline 9 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที
Incline 12-15 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที

(ถ้าฟิตอยู่พอสมควรก็วิ่งแทนได้นะคะ ลองดู)

.
จะทำอีกเซ็ตก็ไปเริ่มใหม่ที่จักรยาน

Be fit and have fun นะคะ

HIIT กับ SMIT อะไรเวิร์คกว่า (โดยเฉพาะผู้หญิง)

คาดว่าทุกคนคงรู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training กันพอสมควรแล้วนะคะ กำลังฮิตกันใหญ่
.
แต่ SMIT เนี่ยสารภาพว่า พึ่งเคยรู้จักเมื่ออาทิตย์ที่แล้วค่ะ ไปเรียนเพิ่มเติมมา เข้าคอร์ส อบรมเป็นเทรนเนอร์อย่างเป็นทางการ ของ HIIT (High Intensity Interval Training) แล้วค่ะ certificate ยังร้อนอยู่เลย
.
เข้าเรื่อง-ไปเรียนเรื่อง HIIT แต่เค้ากลับสอนเพิ่ม เรื่อง SMIT มาด้วย บอกว่า HIIT น่ะล้าสมัยแล้ว ไม่เวิร์คเท่า SMIT หรอก อ้าว!
.
ตามไม่ทันเลยวุ้ย ไม่เป็นไร เค้าสอนมา เราก็มาเล่าต่อกันฟังนะคะ
.
เราเคยคุยกันมาหลายครั้งแล้วนะคะ ว่าการเทรนอย่างมีประสิทธิภาพเนี่ย สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดังนั้นเราควรจะใช้การเทรนแบบต่างๆ ให้เป็นประโยชน์กับเราให้มากที่สุดนะคะ แทนที่จะตั้งหน้าตั้งตาวิ่งไปเรื่อยๆ
.
แต่…จะเทียบกับอะไรดี เหมือนกับเราจะวิ่งมาราธอน หรือ ฮาร์ฟมาราธอนโดยที่เกิดมาไม่เคยออกกำลังกายเลย เนี่ยไม่ได้ ดังนั้นเราจะอยู่ๆลุกขึ้นมาทำ HIIT ไม่ได้ฉันท์นั้น
.
การเริ่มต้นทำ HIIT โดยที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาเลยก็จะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ และถ้าเป็นคนที่มีโรคหัวใจแทรกซ้อนอยู่โดยไม่รู้ตัว ก็อาจส่งผลให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ค่ะ
.
คนที่จะสามารถมาเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ ควรจะสามารถวิ่งติดต่อกัน เป็นระยะเวลา 30นาทีให้ได้ก่อน จึงจะมาเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ได้นะคะ
.
มาถึง SMIT
.
SMIT ก็มีรากฐานมากจาก HIIT นั่นแหละค่ะ แต่จะพัฒนา VO2 Max ของเราไปได้มากกว่า
.
VO2 Max คือ ค่า VO2 MAX คือค่าสูงสุดของอ็อกซิเจนที่เรานำมาใช้ในระหว่างที่เราออกกำลังกายแบบเข้มข้นอยู่ (intense exercise) ยิ่งมีความสามารถนำอ๊อกซิเจนเข้าร่างกายได้มากเท่าไหร่ เรายิ่งสร้างพลังงานได้มากเท่านั้น
.
เค้าว่าวิธีแบบ SMIT ช่วยท่านได้มากกว่าค่ะ แต่ได้จริงหรือไม่ เรามาดูกันก่อนว่า SMIT คืออะไร
.
SMIT (Supramaximal Interval Training) คือการออกกำลังกายที่มีระดับความแรงต่อการกระตุ้น ที่มีค่าสูงกว่าระดับ threshold แต่ยังไม่ถึงระดับสูงสุด (Maximum)
.
การเทรนแบบ supramaximal เป็นการเทรนกล้ามเนื้อโดยอาศัยความแรงเป็นตัวกระตุ้นอย่างเต็มที่ และเมื่อเราออกแรงได้เต็มที่ เราก็จะได้พักนานขึ้น เพื่อที่จะรวบรวมกำลังให้ทำใน เซ็ตใหม่ได้อย่างเต็มที่
.
ต่างจาก HIIT ตรงที่ HIIT จะได้พักน้อยกว่า ดังนั้นความเหนื่อยก็จะสะสมไปเรื่อยๆ จนจบเซ็ต การออกแรงก็จะต่ำลง ฟอร์มก็จะเสียลงไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดา เวลาเหนื่อย
.
แต่นักวิ่งบางคน นักยกน้ำหนักโอลิมปิคเคยทำการเทรนแบบนี้มาแล้วทั้งนั้นแหละค่ะ แต่ใช้ชื่อแตกต่างกันออกไป และในเรื่องเวลาพักยกเนี่ย ยังมีการถกเถียงกันอยู่ ว่าเท่าไหร่ แบบไหน
.
SMIT นี่เคลียร์เลยค่ะ พัก คือพักนะคะ ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ SMIT จะประมาณวิ่ง sprint หรือพวก การวิ่งเก็บของแบบ shuttle runs คือวิ่งให้ได้เร็วที่สุด โดยไม่เก็บแรงเลยตาม ระยะที่กำหนด พอพักก็พักเลยแบบเดินเร็ว/ปานกลาง เอาให้หาย 2-3 นาทีไปเลยค่ะ ทั้งนี้เพื่อให้ฟื้นตัวให้ได้เกือบหมด แล้วค่อยเริ่มใหม่อีกเซ็ต ทุกเซ็ตก็จะออกแรงได้เต็มที่ เต็มที่จริงๆนะคะ ไม่มีออม
.
เอามาเทียบกับ การออกกำลังกายแบบ HIIT ดูนะคะ
.
การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็จะเป็น การออกแบบหนักทึ่ทำเป็นช่วงสั้นๆ และตามด้วยการพักที่สั้นไปกว่าตอนออกกำลังกาย
.
การทำHIIT ก็มีหลายวิธีนะคะ เช่น การออกแบบสัดส่วน 2:1 ออก/พัก (work/recovery) หรือ HIIT แบบ Tabata คือ ออก 20 วินาที/พัก 10 วินาที 8 เซ็ต (รวมการออกกำลังกายทั้งหมดจะประมาณ 4 นาที)
.
เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด (total session time) จะไม่นาน แต่ก็จะไม่สามารถออกแบบ เต็มที่และสุดๆได้ เพราะว่า recovery time มันไม่มากพอ สิ่งที่จะกระทบคือ ฟอร์มก็จะเสีย เมื่อฟอร์มเสีย การออกกำลังกายก็จะได้ผลไม่เต็มที่ นอกจากได้ความเหนื่อย แต่ได้ความฟิตทางหัวใจนะคะ ไม่ได้เลวไปหมด แต่จะสู้ยกเวทสร้างกล้าม หรือการเทรนที่ฟอร์มถูก range of motion เป๊ะ เนี่ยไม่ได้นะคะ
.
สรุปก่อนที่จะยาวเกินไป แหะ แหะ
.
SMIT
.
– เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักแบบสุดตัว (All out intensity)
.
– แต่เวลาพักก็คือพักนะคะ เรียกว่าเป็นการพักแบบ (Passive recovery)
.
– ใช้ระดับ VO2 max เป็น 100%
.
– พักทีพักเป็น 2-3นาทีเลยค่ะ
.
HIIT
.
-ความหนักจะน้อยกว่านิดนึง (slightly lower intensity)
.
– การพักสั้นมาก
– ใช้ VO2 Max 90%
.
แล้วมันสำคัญยังไง ทำไมต้องให้ VO2 Max ขึ้นถึง100% (maximum)
.
ก็เพราะว่า เวลาเราไปถึงจุด VO2 Max แล้วเนี่ย ร่างกายเราจะเปลี่ยนระบบพลังงาน (energy system) เพื่อที่จะผลิตแรงงานออกมาให้เพียงพอกับสถานการณ์ที่เราเผชิญอยู่
.
มีการศึกษาใน วารสาร European Journal of Sport Sciences เปรียบเทียบการเทรนทั้งสองอย่างนี้นะคะ HIIT กับ SMIT เนี่ย พักน้อย กับ พักนานเนี่ย
.
การทดลองจะจัดคนเป็น 3กลุ่มนะคะ
1. HIIT:
-VO2 max100%
– วิ่ง intervals 4-6 เซ็ต ต่อ session
– พัก 150 วินาที
.
2.SMIT:
-VO2 max130%
– วิ่ง intervals 7-12 เซ็ต ต่อ session
– พัก 4 นาที (passive recovery)
.
3.CONTROL TEMPO:
– วิ่ง tempo 30 นาที ติดต่อกัน
– VO2 max 75%
.
หลังจาก 6 อาทิตย์ ได้ผลดังนี้นะคะ
.
กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ SMIT มีพัฒนาการในการวิ่ง 3000 เมตร มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ วิ่ง tempo
.
ส่วนการวิ่ง sprint 40 เมตร intervals คนที่เทรนแบบ SMIT จะสามารถมีแรงส่งและเพิ่มรอบได้ดีกว่าคนที่เทรนแบบ HIIT และ tempo (Cicioni-Kolsky et al., 2013).
.
สรุปผลการทดลองคือ การเทรนแบบ SMIT ชนะการเทรนแบบ tempo และ HIIT ทั้งในเรื่อง endurance (เพราะ ระดับ VO2max พัฒนากว่ามาก) ความเร็ว และการวิ่งซ้ำ
.
อย่างหนึ่งที่น่าสนใจจากการทดลองนี้คือ ผู้หญิงจะมีการพัฒนามากกว่านักกีฬาเพศชาย
.
การเทรนแบบ SMIT จะสามารถ พัฒนาการเผาผลาญกลูโคส และไขมัน ได้ดีขึ้นด้วยค่ะแต่ในข้อนี้. การเทรนแบบ HIIT ก็สามารถพัฒนาการเผาผลาญได้ดีพอๆกัน
.
การเทรนแบบ SMIT จะเอนเอียงไปในทางการเทรน เพื่อพัฒนา ระดับ VO2 Max ในระยะเวลาที่เร็วขึ้นกว่าปกติมากกว่าค่ะ

Ref: YMCA (Central) High Intensity Interval Training Course, 2016

Fat burning zone

วันนี้ขอเขียนสั้นๆนะคะ ช่วงนี้ workshop แน่นมากค่ะ อัดตึง

จะมาอธิบายให้กระจ่างขึ้นไปอีกว่า ทำไมทำ high intensity training แล้วลดไขมันได้ดีกว่า ออกกำลังกายแบบ fat burning zone
.
Fat burning zone ก็คือ fat burning zone อยู่นะคะ ใช้ไขมันเผาผลาญ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โซน2 หัวใจอยู่ประมาณ 50- 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
.
ถูกต้องเลยค่ะ ไม่เถียง เล่นเสร็จ หัวใจก็กลับมาอยู่ใน heart rate ปกติได้ง่ายมาก เร็วมากเพราะไม่ได้ขึ้นไปสูงอยู่แล้ว
.
High intensity exercise เนี่ยสั้น หนัก เหนื่อย หัวใจอยู่ที่ 85-90% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (บางทีขึ้นไปได้สูงกว่านั่นอีก) EPOC ก็สูงมาก เรียกว่า เป็นหนี้อ็อกซิเจนเยอะ หายใจไม่ทัน (oxygen debt)
.
‘EPOC เป็นภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง’
.
แปลว่า ตอนที่เราใช้แรงระเบิดเอาเป็นเซ็ตๆ ในการออกกำลังกายแบบ high intensity นั้นอ็อกซิเจนเราไม่พอ ก็จะมีเหนื่อยต่อเนื่องมาหลังจากการออกกำลังกายนั้นจบไปเป็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง บางตำราบอกว่า มีเหนื่อยได้ถึง 48 ชั่วโมง อันนี้แล้วแต่คนนะคะ
.
ดียังไง
.
พอจบ session ของ high intensity แล้วเนี่ย heart rate ของเราจะค่อยๆลดลง จะลดลงทันทีไม่ได้เพราะขึ้นไปสูงมาก เหนื่อยมากก็ลดลงช้าหน่อย ใช้เวลานานมาก กว่าจะกลับไปอยู่ใน resting heart rate zone อีกครั้ง
.
ช่วง 2 ชั่วโมงจนถึง 24 หรือ 48 ชั่วโมงที่เราเหนื่อยลึกๆ (อันนี้จะรู้สึกเอง) นี่คือช่วงที่หัวใจจะอยู่ใน fat burning zone
.
เลือกเอาจะอยู่ในโซนนี้ ชั่วโมงเดียวแล้วจบ หรือจะยอมเหนื่อยจัด ซักครึ่งชั่วโมง แล้วอยู่ใน fat burning zone นานกว่าหลายชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย อะไรคุ้มกว่ากันคะ
.
ก่อนอื่น เตือนก่อนว่า ต้องมีความฟิตระยะนึงนะคะ อย่ามาเริ่มออกกำลังกายด้วยการทำ high intensity เลยนะคะ
.
วันนี้ไปทำ workshop มา ก็เลยมาเขียนให้อ่านเล่นนะคะ สั้นๆน่ารักๆค่ะ
.
ไปนอนแล้วนะ เหนื่อยย เดี๋ยววันจันทร์ จะกลับมาเขียนยาวๆใหม่นะคะ

ตัวอย่างการซ้อมแบบ Intervals training

เราสามารถจะสร้างตารางซ้อมแบบ intervals เองได้ด้วยการกำหนดปัจจัย 3 ประการ คือ
.
1. เวลา : เราต้องกำหนดสัดส่วน work/rest ให้เหมาะสม
.
Work คือการออกกำลังกายในช่วงที่ท้าทายและหนักหน่วง heart rate สูง
.
Rest คือช่วงพัก ให้ heart rate ตกลงมาเพื่อที่จะให้มีแรงระเบิดในรอบต่อไป ส่วนใหญ่จะประมาณ 30-90 วินาที ฟิตมากก็พักน้อย
.
การเปลี่ยนเวลา และสัดส่วนของแต่ละเซ็ตก็สำคัญในการสร้างความท้าทายให้กับร่างกายตลอดเวลา(จำเป็นนะคะ จะได้ไม่ถึงทางตัน หรือ hit plateau)
.
อย่างเช่น เราเริ่มต้นอาทิตย์แรกที่ วิ่งsprint 30 วินาทีบนลู่วิ่ง พักเดิน 60 วินาที เราก็อาจจะพัฒนาไปที่ วิ่ง sprint 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็นต้น
.
การลดเวลาพักในเซ็ต ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มความท้าทาย เช่น จากวิ่ง 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็น วิ่ง 45 วินาที พักเดิน 45 วินาที
.
เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น เราก็จะสามารถวิ่งsprint ได้นานขึ้น และพักน้อยลง
.
2. น้ำหนัก: ใช้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
.
แบบคาร์ดิโอ ถ้าเป็นจักรยานก็ใช้เกียร์เป็นตัวกำหนดความหนัก ถ้าเป็นการวิ่งก็อาจจะวิ่งบนลู่วิ่งแล้วปรับ incline ตามสัดส่วน หรือใช้ในกรณีที่ยกเวทแบบ intervals เราก็สามารถค่อยๆเพิ่มเวทที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ
.
การทำ intervals ในการยกน้ำหนักมีหลายแบบมากเลยนะคะ เดี๋ยววันหลัง จะมาเขียนแบบละเอียดๆ แต่วันนี้เอาคร่าวๆไปก่อนว่า intervals โดยใช้เวทนั้นมีหลายอย่าง เช่น เทคนิคการยกแบบ super sets และ trisets คือลักษณะของการฝึกด้วยท่าฝึก 2-3ท่าขึ้นไปเรียงต่อกันภายในหนึ่งเซ็ต เช่น เริ่มฝึกด้วยท่า Bench Press 1 เซ็ต พอจบเซ็ตต่อด้วย Incline DB Press ทันที จบนับเป็น 1 supersets ส่วน trisets คือการยกเวทเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อชิ้นเดียว 3 ท่าเรียงต่อกันไปโดยไม่หยุดพัก ถือเป็น 1 เซ็ต
.
ตัวอย่าง
.
Hill workout
.
Warmup: 1-2 กิโลเมตร
Workout:

5-15 เซ็ต
++2 นาที @ 4.5% incline
++2 นาที @ 0% incline
Pace: ช่วงwork heart rate ควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: 1-2 กิโลเมตร
.
3. ระยะทาง: อันนี้ส่วนใหญ่จะเหมาะกับการเทรนคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ส่วนเวทที่คิดได้ตอนนี้ก็อาจจะเป็นการทำเวทแบบเคลื่อนไหว เข่น walking lunges 5 ก้าวก็อาจจะเพิ่มเป็น 10 ก้าวไปเรื่อยๆ
.
การเพิ่มระยะทางเป็นการเพิ่มความท้าทายอย่างหนึ่ง เช่น เริ่มจากวิ่งsprint 100 เมตร พัก 1 นาที แล้วค่อยๆพัฒนาไปเป็น วิ่ง sprint 200,300,400, 600, 800 เมตรตามลำดับ
.
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ควรคำนึง เวลาที่จะเพิ่มความท้าทายในแต่ละครั้งคือ เราควรจะให้โอกาสตัวเองปรับตัวประมาณ 2-4อาทิตย์ (ตัดสินตามความฟิตของตัวเองนะคะ) ก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายขึ้นไปอีก
.
แถมๆ
.
Aerobic Intervals สำหรับคนเพิ่งเริ่ม (วิ่งสลับเดิน)
.
Warmup: เดิน 5 นาที+ 5 นาที วิ่งเบาๆ
Workout:
.
10 เซ็ต
++60 วินาที วิ่ง
++60 วินาที เดินพัก
.
Pace: ในช่วงวิ่ง ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: วิ่งเบาๆ 5 นาที+ เดิน 5 นาที
.
ว่ายน้ำ: ทีมเวิร์ค (2คนช่วยกัน)
.
Warm up: ว่ายน้ำ 100 เมตร
++ว่าย 2 เที่ยว(ไป/กลับ) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้
++พอเสร็จ แตะขอบ อีกคนก็ว่ายออกไป 2 เที่ยว (ไป/กลับ)
++ว่ายผลัดกันอย่างนี้ คนละ10 รอบ (20 เที่ยว)
นอกจากว่ายน้ำแล้ว ยังใช้กับการวิ่งผลัดก็ได้นะคะ โดยกำหนดระยะเวลาที่ต้องวิ่ง
.
พอก่อนวันนี้ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ