เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

หลังมาราธอน ทำไมต้องพัก

วิ่งเสร็จแล้วก็ดีจ๊าย ดีใจ ชีวิตนี้ไม่เอาอีกแล้ว แต่พอหายเหนื่อย ตื่นขึ้นมา อยากวิ่งต่อ เป็นไม๊คะ…
.
แต่ถึงจะหายเหนื่อยแล้ว และใจสู้มาก เราก็ต้องเตือนตัวเองว่า การวิ่ง 42.195. กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่ท้าทายตั้งแต่ กล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และทุกส่วนสัดของร่างกาย ไม่ว่าจะวิ่งเพสเท่าไหร่ เร็วช้าแค่ไหนก็ตาม (ย้ำ-เพสไหนก็ตาม)
.
มาดูแยกกันเป็นส่วนๆเลยดีกว่า ว่าการวิ่งมาราธอนมีผลกระทบต่อส่วนไหน ในร่างกาย อย่างไร
.
-กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal Muscle)
.
เคยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ ACSM ทำเอาไว้ เพื่อหาว่า กล้ามเนื้อน่องถูกทำลายแค่ไหนตั้งแต่ตอนซ้อมวิ่งเพื่อมาราธอน จนถึงวันแข่ง
.
ได้ความว่า กล้ามเราน่ะเริ่มแย่ตั้งแต่การซ้อมตามตารางที่หนักและติดๆกันทุกอาทิตย์ก่อนวันแข่งแล้ว แต่ถึงจะกินยาบำรุง อาหารบำรุงยังไงก็ไม่สามารถเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเอ็น ที่ถูกกระแทกๆอยู่ทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละ 3-4-5 ครั้งได้ เพราะยังไงก็พักไม่พอ กินไม่พอ
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอ่อนล้าลงเรื่อยๆตามความหนักของการซ้อมและวันแข่ง ไม่ได้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว อย่างที่เราเข้าใจกัน
.
คือ กล้ามเนื้อกระตุกช้าและความทนทาน (endurance) จะถูกฝึกให้นำมาใช้มากขึ้นน่ะใช่ แต่ เมื่อซ้อมไปติดๆกันตามตาราง ความอ่อนล้ามันก็จะเกิดขึ้นด้วย เหมือนเป็นผลพลอยได้ จนในที่สุด ก็ถึงจุดที่เกินกว่าจะฟื้นตัวในระยะเวลาปกติๆ คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแล้วได้
.
ความอ่อนล้านี้ไม่ได้มาจากวันแข่งวันเดียว พรวดเดียวนะคะ ที่เราปวดๆกันเนี่ย แต่เป็นความอ่อนล้าสะสม คิดดูสิคะ เราซ้อมมาเป็น ร้อยๆกิโลนะคะ ก่อนจะมาถึง 42.195 กิโลสุดท้ายนี้ ดังนั้นการ taper อาทิตย์ก่อนแข่งจึงสำคัญไงคะ
.
การ taper เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ 7 วัน ก่อนแข่งเป็นอย่างน้อย ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อสดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันแข่ง และทำเวลาได้ดี โดยที่ฟิตเนสไม่ตก แต่ถึงกระนั้น ถามว่า พัก 7วันแล้วกล้ามเนื้อจะ 100% รึเปล่า ก็ไม่ถึงซะทีเดียวนะคะ เพราะเราต้องเลี้ยงระดับฟิตเนสของเราใว้ ด้วย
.
เอาเป็นว่า เราเล่นล่อเอาเถิดกับร่างกาย ให้วันแข่งเราแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทุกอย่างต้องสมดุลย์กัน
.
เมื่อเราใช้เวลา taper กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 7 วันก่อนแข่ง เราก็ต้องใช้เวลาพัก 7 วันหลังแข่งเป็นอย่างน้อยค่ะ
.
-เซลส์ถูกทำลาย (Cellular Damage)
.
หลังจากวิ่งมาราธอน เซลล์จะอยู่ในภาวะเครียดโดยจะวัดได้ด้วยการ การเจาะเลือดเพื่อค่าของ creatinine kinase (CK)
.
เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายจะปลดปล่อยสารที่เป็นโปรตีนออกมาในกระแสเลือด เช่น creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aldolase และ troponin เป็นต้น เอนไซม์กล้ามเนื้อที่นิยมใช้ในการศึกษาว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายมากน้อยเพียงไร คือ creatine kinase
.
ACSM สรุปรายงานการทดลองเอาไว้ว่า เมื่อทำการเจาะเลือดนักวิ่งมาราธอนหลังออกกำลังเสร็จทันที และที่ 1, 2, 3 , 4 ชั่วโมง และ 1,3,5,7 วันตามลำดับ พบว่าระดับ serum creatine และ lactate dehydrogenase หลังออกกำลังกาย (post-exercise) จนกระทั่งถึงวันที่ 5 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) เมื่อเทียบกับก่อนออกกำลังกาย และจะลดลงเป็นปกติหลังจากวันที่ 7ไปแล้ว
.
แต่ด้วยความที่ว่าเราไม่รู้สึกเจ็บปวดใน cellular เหมือนปวดกล้ามเนื้อ จับต้องไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงละเลยข้อนี้ และก็พยายามจะเริ่มออกกำลังเหมือนเดิม ทันทีที่กล้ามเนื้อหายปวดแล้ว ยากตรงเนี้ย
.
-ภูมิต้านทานต่ำ (Immune System)
.
เคยเขียนเรื่อง overtrained เอาไว้เมื่อ 2-3 อาทิตย์ก่อน หลังการวิ่งมาราธอน เราจะมีอาการใกล้เคียงกับอาการ overtrained มากที่สุด โดยเฉพาะการที่ภูมิต้านทานต่ำจนสามารถติดเชื้อหวัด และหายยากด้วย
.
จะขอยกตัวอย่าง ตารางเทรนหลังวันแข่งของนักวิ่งโอลิมปิคมาราธอนที่ชื่อ Desiree Davila ตารางนี้ทำโดย Hansons-Brooks Distance Project เค้าจะจัดให้เธอพักอย่างสนิทเลย 2 อาทิตย์ ไม่ทำอะไรเลย แต่คุมอาหาร แบบกินดีมีประโยชน์นะคะ ไม่ใช่ไดเอ็ทหรืออะไร กินแหลก แค่กินดี แล้ว อีก 2 อาทิตย์ ต่อมาก็เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ
.
เคยมีกฎที่นักกีฬารุ่นเก่าใช้กันอยู่ ว่า พัก 1 อาทิตย์ต่อทุก 10 กิโล ดังนั้น 40 กิโล ก็ต้องใช้เวลา 4 อาทิตย์ ก็สมเหตุสมผลดีนะคะ แต่อันนี้ไม่มี reference นะคะ รู้แต่ว่าโค้ชรุ่นเก่าๆเค้าพูดกันมา
.
แต่ที่แน่ๆ นักวิ่ง elite เค้ายังพักเลย เห็นรึเปล่า เราก็ต้องพัก และกินดี มีประโยชน์ด้วยนะคะ จะได้เก่งเหมือนเค้าไงคะ
.
บทความนี้เขียนบนเครื่องบิน ระหว่าง โตเกียวมาลอนดอน อาจจะดูงงๆหน่อยนะคะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องพักนานแค่ไหนหลังมาราธอน

การวัดระดับการเต้นของหัวใจ นอกจากจะเป็นวิธีที่วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้น หนักเบามากน้อยแค่ไหนแล้ว การเต้นของหัวใจยังก็เป็นวิธีนึงที่ใช้วัดระดับความฟิตของตัวเอง
คือ เวลาออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อระดับความฟิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลง เพราะ หัวใจของนักกีฬามักจะมีความสามารถในการส่งผ่านออกซิเจนได้ดี แม้จะเต้นช้ากว่าแต่ก็สามารถส่งออกซิเจนให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เพียงพอ เส้นเลือดใสกิ๊ก เลือดผ่านคล่อง
.
Recovery heart rate ของนักกีฬา หรือการลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในช่วง cool down ของนักกีฬา จากระดับที่สูงก็เป็นอีกตัวนึงที่บอกได้ว่า เราแข็งแรงหรือไม่ หาก recovery heart rate ลดลงช้า ก็หมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง
.
ในช่วงเวลาของการวิ่งยาวอย่างมาราธอน นอกจากจะเอาเวลาไว้ดูเพสแล้ว เราควรจะเอาไว้ดูระดับการเต้นของหัวใจด้วย ถ้าสูงเกินกว่าปกติที่เราซ้อม นั่นอาจหมายถึง เราวิ่งเพสเร็วเกินไป หรือ
เราขาดน้ำ ขาดไกลโคเจน หรือร้อนไป (หัวเราเนี่ยเป็นที่ระบายความร้อน) บางทีใส่หมวกแล้วเราร้อนเกินไป การเต้นของหัวใจก็สูงขึ้นได้ ถอดหมวกแล้วก็หาย (เป็นบ่อยค่ะ)
.
ระหว่างวิ่ง ถ้าเราลดเพส ถ้าเราแข็งแรงพอ ออกกำลังบ่อย อัตราหัวใจก็จะลดลงมาอยู่ในระดับที่เรียกว่า recovery heart rate ได้เร็วพอสมควร ประมาณ 1-5นาที
.
Recovery heart rate เราอยู่ที่ไหน ซ้อมๆไปเราจะรู้เอง ส่วนใหญ่จะประมาณ 90-120 ขึ้นอยู่กับบุคคลนะคะ
.
ทีนี้มาดูเรื่อง Resting heart rate (RHR) ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ส่วนใหญ่จะวัดกันในเวลาเช้าเมื่อลืมตาตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง น่าจะแม่นที่สุด
.
พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training
.
ถ้าออกกำลังกายมาระยะนึงอยู่ดีๆ แล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้นมา นั่นก็เป็น สัญญานนึงที่บอกเราได้ว่า ถึงเวลาที่เราจะต้องพักการออกกำลังกาย หรือ เข้าสู่ recovery week จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่ระดับปกติ
.
ทีนี้หลังมาราธอน เราต้องพักร่างกายอย่างน้อย 3-7 วัน แต่หลังจากนั้น เราจะพักนานเท่าไหร่ เราสามารถดูที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ค่ะ
.
เราควรจะวัด resting heart rate เอาไว้ก่อนวิ่งมาราธอน เพื่อที่ว่าจะใช้ resting heart rate เป็นตัววัดว่าเราจะสามารถกลับไปวิ่งได้เมื่อไหร่
.
หลังจากที่เราวิ่งมาราธอน resting heart rate ของเราจะสูงขึ้น และก็จะสูงกว่าปกติไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่
.
ดังนั้นเมื่อไหร่ที่ resting heart rate ของเราเข้าสู่ภาวะปกติเท่ากับก่อนวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ เราก็จะกลับไปเริ่มต้นวิ่งได้เมื่อนั้น

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป

จริงๆแล้วหัวข้อเต็มๆคือ ‘เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไปแล้วกินไม่เพียงพอ’

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป และกินไม่พอ ร่างกายจะอยู่ใน สภาวะที่เรียกว่า catabolic state สภาวะนี้มีอาการดังนี้

เหนื่อยมาก

ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อตามตัว หลังอกกำลังกายเกิน 72 ชั่วโมง

นอนไม่หลับ

หิวน้ำจัด คล้ายๆกับดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หาย

หดหู่คล้ายจะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่มีสมาธิ

ป่วยบ่อยมากเพราะภูมิต้านทานต่ำ โรคหวัดโรคอะไรที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานนี่ลองสังเกตดูนะคะ เป็นหมด บ่อยด้วย

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะรู้อยู่ลึกๆอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่อยากจะยอมรับเท่านั้นเอง ถ้ามีอาการเหล่านี้ 3-4อย่างก็ลองหยุดดูนะคะ พัก แล้วดูว่าเป็นยังไง

สภาวะ catabolic นี่จะเกี่ยวพันกันกับการหลั่งฮอร์โมน ที่ชื่อว่า ฮอร์โมน cortisol ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ เครียดเท่าไหร่ ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งออกมามากจาก ต่อม Adrenal

หน้าที่ของฮอร์โมน cortisol จริงๆแล้วมีหน้าที่ ป้องกันการอักเสบ และป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบโต้กับความเจ็บและทุกทรมาน (นี่เราคุยกันแบบภาษาง่ายๆนะคะ) ตัวฮอร์โมนนี้เนี่ยจะไปจัดแจงสลายกล้ามเนื้อ (catabolic แปลว่า สภาวะการย่อยสลายไงคะ) เพื่อเอาพลังงานฉุกเฉินออกมาใช้เพราะเราได้จัดการใช้ไกลโคเจน (ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) หมดสิ้นไปแล้ว ตัวcortisol นี้ก็จะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอากรดอามิโน (amino acids) มาสร้างน้ำตาลใช้ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (การสร้างกลูโคสในตับจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ใช่น้ำตาล (non-sugar sources) เพื่อให้พลังงานฉุกเฉินแก่ร่างกาย คือถ้าคาร์ปหมดเนี่ยเราก็ต้องเอาพลังงานมาจากไหนซักแห่งมาให้ ไม่งั้นก็อาจจะหน้ามืดขาดน้ำตาล ตาลายได้เหมือนกัน เครียดนะ

คนส่วนใหญ่จะชอบเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกนาน ออกหนัก (โดยเฉพาะพวกที่ชอบยกน้ำหนัก หรือวิ่งมานาธอนวิ่งยาวแล้วไม่กินเจลเนี่ย) กล้ามจะยิ่งใหญ่ หรือวิ่งทนแข็งแรง แต่เปล่าเลย โดนฮอร์โมนตัวนี้ออกมาสลายกล้ามซะงั้น เราอาจจะไม่เครียดนะคะ แต่ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเครียด (แยกกันนะ ใจสู้แต่ร่างอาจเครียด) ดังนั้นจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ ในเวลาที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นที่เขียนย้ำนักย้ำหนาเมื่อวานนี้ ก็เพราะว่า เวลาทองที่ต้องกินให้ดีเนื่ยคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย คาร์ปต้องมี โปรตีนต้องมา

อย่าได้คิดว่าออกกำลังกายนานๆแล้ว มากินสลัดไข่แล้วกล้ามจะมาง่ายๆนะคะ การสร้างกล้ามไม่ได้สร้าง ‘ขณะ’ ออกกำลังกาย การสร้างกล้ามจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูด้วยการกินที่ถูกต้องค่ะ เอาไกลโคเจนจากคาร์ปคืนกล้ามก่อนเลย ถ้าจะให้ดีก็โหลดคาร์ปก่อนออกกำลังจะได้ไม่หมด ย้ำๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

อย่าเบื่อเค้านะ

นอนก็ต้องดีนะคะ ไม่ใช่ปาร์ตี้โต้รุ่ง เมื่อเรานอนดี ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต (growth hormones) ก็จะหลั่งออกมาในเวลานอน เพื่อให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะสร้าง ตรงกันข้ามกับสภาวะย่อยสลาย (catabolic state)

ส่วนเรื่องการกินก็อย่างที่คุยกันเมื่อวานนนี้นะคะ หลังออกกำลังกาย ต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3:1 เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่เสียไป และป้องกันการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะย่อยสลายกล้ามเนื้อ หรือ catabolic

กินวิตามินซีด้วยนะคะ สร้างภูมิคุ้มกันโรคด้วย

ไปนอนและ….กู๊ดไนท์ไทยแลนด์ค่ะ

ZzzzzzzzzzzZzzzzzz

กินอะไรเวลาบาดเจ็บ (ขาแพลง)

ขาแพลงค่ะ วิ่งเหยียบลูกไม้ที่หล่นไกลๆต้น มาบนฟุตบาท ขาพลิกเอ็นฉีกเลย เรื่องของเรื่องคือ อีก 2 อาทิตย์จะไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียว (อยากจะร้องไห้เป็นภาษาญี่ปุ่น)

ใครเคยทุรนทุรายอย่างนี้บ้างเอ่ย

กล้ามเนื้อน่ะพอรู้ว่าต้องกินอะไร แต่พวกเอ็นพวก soft tissue นี่จนใจจริงๆ

แต่ไม่ยอมแพ้ ไปค้นตำรามาจนได้ ทำทุกทาง

แต่ก่อนอื่นจะเล่าก่อนว่า (อ่านเฉยๆไม่ได้ ต้องเอาความรู้ไปด้วย) anatomy ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับพวก soft tissue นี่มีกี่ขั้นตอน อย่างไรบ้าง

1. Inflammation (1 ถึง 4 วัน)
ไม่ว่าจะบาดเจ็บแบบไหน อย่างแรกที่เกิดขึ้นก็คือ เกิดการขัดข้องในการเดินทางของ เลือดที่บรรจุสารอาหารและออกซิเจนไปยังดนื้อที่บริเวณที่บาดเจ็บ เซลล์ในบริเวณนั้นก็จะตาย ที่นี่ร่างกายจะกำจัดเซลส์ที่ตายเหล่านั้นและสร้างเซลส์ใหม่ด้วยการทำให้เกิดการอักเสบ (inflammatory response) อาการก็คือ เจ็บปวด บวม ช้ำ แดง ร้อน

2. The Proliferative Phase (4 to 21 days) คือระยะเจริญสร้างขยายหลอดเลือดอะไรต่ออะไรใหม่เพื่อที่จะเอาใว้ส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารมาช่วยสร้างเนื้อแยื่อ เอ็นอะไรต่างๆขึ้นมาใหม่ ช่างนี้นักกีฬาก็จะเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้แล้ว แต่ต้องคอยสังเกตตัวเอง ถ้าอักเสบขึ้นมาใหม่ก็ต้องหยุด

3. Injury Remodeling (21 days to 2 years)
คือตอนที่พวกเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นมา (เรียกว่า scar tissueในช่วงที่แล้ว) จะเริ่มถูกแทนที่ด้วย type I collagen ซึ่งแข็งแรงกว่าและบริเวณที่บาดเจ็บก็จะกลับไปเหมือนเดิมอย่างน้อย 80% ของสมัยที่ยังไม่บาดเจ็บ ช่วงนี้นี่กลับไปออกกำลังกาย หรือทำกายภาพบำบัด หรือทำ strength training เพื่อให้เนื้อเยื่อพวกนี้ใช้งานได้ดังเดิม (functional)

แล้วช่วงนี้จะกินอะไรดี จะได้ช่วยให้หายเร็วๆ ให้ทำอะไรก็จะทำแล้วเนี่ย

อย่างแรกคือ นี่ไม่ใช่ช่วงอดอาหารเพราะกลัวอ้วนนะคะ ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) จะประมาณ 15 – 50% สูงกว่าปกติ ขึ้นอยู่กับว่าบาดเจ็บขนาดไหน (ดีใจจังเลย) ยิ่งอดอาหารยิ่งหายช้านะคะ

กฎคร่าวๆก็คือกินประมาณ 20% มากกว่าเดิมค่ะ (สู้ตาย) แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ

กินอะไรดี

Omega-3 Fats

หลังจากช่วงที่แผลบวมอักเสบ 1-4วันแรก เราควรเน้นการกิน โอเมก้า-3 และลดพวก โอเมก้า-6 เค้าว่ากันว่า (ตอนนี้แม้จะยังไม่มีการทำการค้นคว้ากันอย่างจริงจัง แต่ก็มีบทพิสูจน์หลายทีแล้ว) การลดพวก โอเมก้า-6 แต่เพิ่ม 3 จะช่วยให้แผลซ่อมแซมเร็วขึ้น

เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ ลดอาการบวมแดงเร็วขึ้น ว่ากันว่างั้น

โปรตีน

ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงที่สอง เป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ สำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บ (ไม่ใช่สร้างกล้ามนะคะ) ก็ให้กินประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น

สารอาหารที่สำคัญตลอดทั้ง 3 ช่วงเลย ที่เน้นๆก็มีแคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ที่เกิดจากการเคล็ดหรือเอ็นฉีก (sprain)

และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ ดาร์กๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)

ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตช่วงนี้ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์ปที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น มัน wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ช่วงนั่งกินนอนกินทั้งที กินให้ดีๆจะเป็นศรีแก่ตัวค่ะ

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ