ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

นั่งยองๆไม่ได้ เป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คิด

ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป

กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้านล่างก็จะยืดยาว (overextended) มาจากการนั่งนานๆ มือวางบนคีย์บอร์ด หรือจากการเขียนหนังสือ
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข้างหน้าตลอดเวลา
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้างหน้า และก็จะทำให้จะเกิดอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ 90 องศามาทั้งวัน
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้น เช่นกล้ามอก (pectoralis) ไหล่หน้า (anterior deltoid) และ hip flexors เป็นต้น พวกกล้ามที่หดต้วทั้งหลาย เพราะมันเกร็งไงคะ

ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มากๆ ก็จะมาจาก

1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเองอย่างที่ธรรมชาติสร้างมาแล้ว
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน (activate) เพราะว่านั่งมานาน จะเดิน วิ่ง ยืน ก้าวกระโดดแทนที่แรงจะมาจากกล้ามเนื้อก้น ก็กลายเป็นกล้าทเนื้อชิ้นอื่น เข้ามาทำงานแทน
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลวเป๋ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ยจะช่วยยึดลำตัวให้ตัวตรงขึ้นนะคะ แต่การนั่งที่ผิดวิธีเนี่ย (อาจจะเริ่มนั่งแบบตัวตรงก่อน แต่พอต่อๆไป เราจะค่อยๆไหลนิดๆไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดาที่เวลาเรานั่งนานๆ) กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะห่อตัว อ่อนตัวลงคุดคู้ไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งแน่ๆ ก็จะค่อยๆ deactivate ไป คือไม่ทำงาน นานๆเข้า อย่าว่าแต่ six pack เลยค่ะ กล้ามเนื้อกระชับยังยากเลย

4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำงานทั้งวันที่เกินกว่าความรับผิดชอบของตัว (คือช่วยกล้ามอื่นทำงานไปด้วย) ก็จะเกิดปม trigger point ขึ้นมาเรื่อยๆ ที่คือที่มาจากเรื่องที่เคยเขียนเกี่ยวกับ office syndrome ทั้งหลายว่าทำไมเป็นไมเกรนถึงต้องนวด trigger point ที่ไหล่อย่างเรื่องนี้
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/892680114177909
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/914790115300242:0
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และก็ไปกั้นทางเดินของเลือด (decreases circulation)

5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก (เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน) ทำงานมากเกินไปในขณะที่เรานั่ง ก็จะถูกเกร็งหดตัวเอาไว้ด้านหน้าเพื่อให้เรานั่งเกาะเก้าอี้ไว้ได้

ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าวางตัวอย่างเสถียรได้ ให้มั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย ก็ deactivate ไประหว่างนั่งนานๆ พอกล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่เสถียร เกาะยึดเข่าไม่มั่นคง เวลานั่งยองๆก็จะเจ็บเข้าได้ค่ะอันนี้ไม่เกี่ยวกับการที่เรานั่งลงส้นเท้าไม่ได้หรอกค่ะ แต่จะเกี่ยวกับอาการเจ็บเข่าเวลาเราจะนั่งยองๆมากกว่า

ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะคะ พวกท้ายืดน่องปกตินี่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ตนะคะ เช่น ยืนที่ปลายเท้าตรงขั้นบันไดให้ส้นโผล่ออกมา แฃ้วกดส้นลงให้เรารู้สึกว่ายืดน่องอยู่ ประมาณนั้นนะคะ
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแบบวางส้นเท้า (resting squat) ที่ดุเดือดและเป็น functional กว่านั้น คือ

ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยที่เท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด (คนที่เอ็นร้อยหวายตึงนี่กระดกได้ไม่มากหรอกค่ะ) เสมือนกับว่าเรานั่งยองๆอยู่เพียงแต่หลังติดพื้นเท่านั้นเอง ดูกระจกไว้ จะความรู้สึก แล้วก็เหยียดขาออก วางขาลงกับพื้น ง่ายๆสั้นๆ ทำไป 10-12 reps 3-4 sets เอาให้เป็นการยืดเบื้องต้นก่อน ช่วงนี้เราตั้งใจฝึกว่า ถ้าเราจะงอขาขึ้นเมื่อไหร่ เท้าเราจะกระดกตั้งฉากกับพื้นทุกครั้งนะ ฝึกประสาท ฝึกความเคยชิน และเป็นการยืดเบื้องต้น
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน้า (hip flexor) ต้นขาด้านหน้าหลังเราไม่ตึงจนเกินไปนัก เราก็จะมาทำขั้นที่ 2 ได้เร็วขึ้นค่ะ

2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบาะเอาไว้เกาะด้วยค่ะ ตามรูปเลย
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืดออกไปนั้นตั้งวางไว้กับพื้นนะคะ ส้นเท้าติดพื้น เหมือนนั่งยองๆข้างเดียว ท่านี้ถ้าเกิดจาก กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาตึงก็จะนั่งแล้วล้ม เหมือนกับเวลาเรานั่งยองๆ เห็นยังคะว่า เราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากในการแค่นั่งยองๆ ตั่งแต่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขาด้วย
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว

ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดงว่า ปัญหาไม่ได้มาจาก hip flexor แต่มาจากเอ็นร้อยหวายตึง

ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พับเข่ามาวางลงบนโต๊ะเตี้ยๆข้างหน้าเรา โต๊ะกาแฟเรานี่ควรจะสูงประมาณ 30-40ซมจากพื้นนะคะ ไม่เกินนั้น ไม่งั้นจะยาก หาเป็นเบาะหรือกล่องอะไรก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่างด้วยซ้ำไปนะคะ
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยกันนะคะ และถ้ายาก ตอนแรกอาจจะหากล่องที่แน่นหนา หรือผ้าเช็ดตัวม้วนให้สูงหลายๆทบมาวางเข่าข้างที่ support ให้สูงขึ้นมาก่อนก็ได้ค่ะ จะง่ายขึ้น ค่อยลดความสูงของที่รองทีละนิดนะคะ

3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรืออะไร เอาให้เราสามารถที่จะนั่งยองๆลงไปแบบเท้าวางแบนบนพื้นได้ก่อนนะคะ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆก่อน จะทำให้ลงไปได้ลึกและเป็นการนั่งยองๆที่ง่ายที่สุด เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะสามารถนั่งยองๆแบบหุบขาเข้ามาชิดๆกันทีละนิดได้ค่
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต๊ะไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะกำหนดเวลาเอาว่า วันนี้เริ่มต้นที่ 5 นาที พรุ่งนี้ 7นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะนั่งได้นานขึ้นกล้ามเนื้อก้น activate อย่างถูกต้องมากขึ้น แล้วค่อยๆ กดลงไปให้ต่ำลงเรื่อยๆ

4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอามาใช้สลับกันกับวิธีที่แล้ว คือการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าโดยเกาะโต๊ะหรือขอบประตู หรือ กำแพงเอาไว้ 2 มือโดยไม่ให้เราล้ม ตอนแรกที่ทำอาจจะมีอาการขาชาจากทำไปแล้วระยะนึง ก็พักเป็นเซ็ต จะบเวลาเอาไว้ แต่ขอให้พยายาทำต่อไป
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดและทำงานได้อย่างถูกต้อง

 ทำไมการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าหรือ resting squat สำคัญ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง squatting facet กับการนั่งยองแล้ว ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งยองกับความดั้งเดิม (primitive) ของคนก่อนเทคโนโลยีที่นำเอาการนั่งเก้าอี้เข้ามาใช้ การนั่งยองๆเป็นการนั่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดแล้วของคน คล้ายๆกับการวิ่งเท้าเปล่าที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าที่คนละเลยจนเกิดอาการบาดเจ็บ
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติแต่อย่างใด จริงๆแล้วกลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากกว่าที่เราคิด
ปัจจุบันนี้จึงมีการหันมาส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ passive ที่เรียกว่า resting squat กันใหม่ หลังจากที่ปัญหาการปวดหลังล่างเริ่มมากขึ้นทุกที เพราะว่า เวลาเรานั่งยองๆ กระดูกสันหลังล่าง (lumbar spine) และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะถูกยืดออก (extends) หลังจากที่โดนกดทับจากการนั่งมานาน แรงในการรักษาการทรงตัว(stabilisation)ก็จะกระจายระหว่าง กล้ามเนื้อขา สะโพก และช่วงลำตัว (core)
การที่เรานั่งยองๆไม่ได้ส่วนใหญ่ ไม่อยากจะปักใจอย่างที่คนทั่วไปคิดว่ามาจาก เอ็นร้อยหวายสั้น หรือผิดปกติมาแต่เกิด ส่วนใหญ่พอซักประวัติไปมา ก็กลายเป็นว่า เกิดจากนิสัยที่แก้ไม่หายมาแต่เด็ก เช่น ชอบเดินเขย่งเท้า การนั่ง น่องตึงมากๆจากสาเหตุใดก็ตามไม่ว่าจะทำกิจกรรมทั่วไป จนถึงเล่นกีฬา(อย่าได้คิดว่าเกิดจากการเล่นกีฬาอย่างเดียว ประเภทชั้นไม่ได้เล่นกีฬา ชั้นไม่ต้องยืดน่อง ถึงแม้ว่าการงานเราอาจจะเกี่ยวข้องโดนตรงกับการใช้น่อง) นี่รวมถึงคนที่เคยบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวาย หรือเป็นพังผืดหลังจากถูกจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการใส่เฝือกหรืออะไรก็ตามมาเป็นเวลานานด้วยนะคะ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่เพื่อความยืดหยุ่น (flexibility) วิธีการนี้ก็ใช้ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่า ร่างกายเราติดต่อกันเป็นแบบ kinetic chain ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก หลัง อย่างที่เคยเขียนไปแล้ว

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/939286082850645

ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลไปยังchain อื่นต่อไปเรื่อยๆ
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป็นอุปสรรค และอย่าแก้ปัญหาการsquat ได้ไม่เต็มที่ด้วยการหาอะไรรองส้นค่ะ นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะยาว

Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015

ข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เหนื่อยง่าย (นอกจากเหตุผลที่ว่าไม่ฟิตแล้ว)

เขียนเรื่องหนักๆมาหลายวันเแล้ว วันนี้มาเขียนเรื่องการเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มีคนถามมาหลายทีแล้ว ก็ไม่มีโอกาสเขียนซักที ว่าเราตั้งข้อสังเกตอะไรไว้บ้าง ที่ทำให้คนที่พึ่งหัดวิ่งรู้สึกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาที่เหนื่อยเหลือเกิน
.
ข้อสังเกตเหล่านี้อาจจะตรงกับบางคน แค่บางข้อ และอาจจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าเก่าเห็นว่าเป็นเรื่องรายละเอียดที่เล็กน้อยมาก แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง รายละเอียดเหล่านี้อาจจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นแสนเข็นมากจนรู้สึกท้อถอยค่ะ

1. วิ่งมองลงต่ำ
.
มีนะคะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนที่ชอบวิ่งไปมองเท้าตัวเองไป หรือก้มมองพื้นแบบกลัวสะดุด เข้าใจว่าไม่คุ้นเคยนะคะ แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้นมามองโลกบ้าง มองไปข้างหน้า ดูว่าอนาคตเราจะไปอยู่จุดไหนก็ได้ค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่หรอก แค่มองพื้นข้างหน้าแบบไกลๆหน่อยก็พอ เพราะว่าเวลาคอเราพับ เราจะมีแนวโน้มที่จะไหล่ห่อ หลังค่อมตามมา
.
หลังค่อม ไหล่ห่อก็ทำให้ปอดเราแคบไงคะ สูดอากาศเข้าได้ไม่เยอะ เราก็เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วกว่าชาวบ้านเค้า ทำให้วิ่งได้ไม่เยอะ

2. ใส่รองเท้าผิดเบอร์ ผิดแบบ
.
ไม่ใช่ว่านึกจะวิ่งแล้วก็ไปคว้าเอารองเท้าผ้าใบสมัยมอปลายมาใส่ อย่างงี้ไม่ได้นะคะ รองเท้าวิ่งก็คือรองเท้าวิ่ง เราต้องลองที่ร้านมาแล้ว ถ้าจะให้ดีกว่านั้น เราใส่และลองวิ่งที่ร้านมาแล้ว มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญ (คนที่ไม่ได้ยืนแกะสิวเฉยๆอ่ะค่ะ) มาแนะนำให้
.
เพราะอะไร เพราะว่าต่อให้นักวิ่งหน้าเก่าก็เถอะ กิโลแรกเนี่ย จะเป็นจะตายกันให้ได้ ข้ออ้างในหัวสารพัด ดังนั้นถ้าเอาข้ออ้างที่ว่ารองเท้าเจ็บเข้ามาเพิ่มอีกเนี่ย อาจวิ่งได้แค่ 42.195เมตร เท่านั้น
.
รองเท้าวิ่งที่ดี ที่เหมาะ อาจมีขนาดที่ต่างจากขนาดรองเท้าที่เราใช้เดินกันอยู่ทุกวันนะคะ เราควรจะเผื่อช่องว่างให้กับเท้ามากกว่าเดิมหน่อยค่ะ ถึงจะใส่วิ่งแล้วไม่เจ็บ บางคนวิ่งไปแล้วเท้าพองขึ้นมาอีกนิดๆ ยิ่งวิ่งไประยะมากๆเท่าไหร่ ถ้าเผื่อพื้นที่เอาใว้ให้เท้าเราขยับขยายบ้าง เราก็จะได้ไม่รู้สึกเจ็บคับเกินไปค่ะ

3. ก้าวขายาวเกินเหตุ
.
แปลว่าเวลาที่เท้าเราก้าวลงไปที่พื้นข้างหน้า เท้าเราอยู่ไกลนำไปจากสะโพก ซึ่งแปลว่าจะส่งแรงกระตุกขึ้นมาที่ขาทีละก้าว ทุกๆก้าว
.
เข้าใจว่าในนักวิ่งหน้าใหม่เนี่ย เวลาเริ่มวิ่ง จะกดดันตัวเอง (บางคนนะคะ) ให้ฮึกเหิมก้าวไปไกลๆ จะได้เคลื่อนตัวไปเร็วๆๆๆตามเพื่อนให้ทัน หรือกลัวคนว่าว่าวิ่งช้า ก็เลยก้าวขายาวๆเข้าไว้ จะได้ดูกระฉับกระเฉง
.
อย่าไปสนใคร นี่คือกฏข้อแรก ข้อสองคือ เวลาวิ่งเนี่ย พลังแรงควรจะมาจากก้น และก็ตรง hip extensor (ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อสะโพกกลุ่มที่พาดจากก้นมาที่ข้อต่อตรงสะโพกด้วย) สรุปคือพลังมาจะสะโพกและก้น
.
ลองก้าวขาให้สั้นลง แทงเข่าให้สูงขึ้น และพยายามให้เท้าแตะพื้นใต้ตัวเราหรือใกล้เคียงจะป้องกันการบาดเจ็บได้ค่ะ
4. แกว่งแขนข้ามตัว
.
ส่วนใหญ่การที่แขนแกว่งข้ามตัวไปมา เป็นเครื่องชี้ว่า ลำตัวเราไม่แข็งแรงพอ ไม่นิ่งพอ วิ่งไปตัวเราก็จะแกว่งไปด้วย ก็เหนื่อยขึ้นไปอีก
.
การที่เราออกกำลังกายเพื่อเพิ่ความแข็งแรงให้กับลำตัว (core strength) ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังจะช่วยสร้างความสมดุลย์ให้กับร่างกายเวลาวิ่งค่ะ
5. เริ่มต้นก็อยากจะวิ่ง 5K เลย
.
ถ้าเราไม่เคยวิ่ง ออกกำลังกายมาเลย เราจะลุกขึ้นมาวิ่งรวดเดียวไม่ได้ และไม่ควรด้วยค่ะ ลองวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีไป จนกว่าจะครบ 3 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง แล้วลดเวลาเดินลง จนกระทั่งวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด
.
อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้ตัวเองผิดหวังค่ะ เพราะจะทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจที่จะวิ่งไปเลยได้
6. หายใจไม่เป็นจังหวะ
.
หายใจให้เป็นจังหวะตามจังหวะที่เราก้าวเท้า เช่น 2 ก้าว หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก หรือจะเป็นจังหวะอะไรก็ได้ตามที่เราคิดว่าเข้ากับเรา เป็นการป้องกันการหายใจแบบกระหืดกระหอบ ไม่เป็นจังหวะ ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายค่ะ

เคยเขียนเรื่องการหายใจเอาไว้ ลองอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873190209460233:0

7. มัวแต่นึกพะวงอยู่แต่ว่า ทำไมตัวหนัก ขาหนักอย่างนี้
.
ถ้ามัวแต่นึกว่าทำไมทุกย่างก้าวมันหนัก มันยากอย่างนี้ เราก็จะเหนื่อยง่ายกว่าค่ะ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปเรื่องอื่นจะดีกว่า อย่างน้อยจนกว่าเราจะฟิตเข้าที่ จะเป็นฟังเพลง หาเพื่อนวิ่งคิดเรื่องอื่นไป หรืออะไรก็ตามแต่ค่ะ
8. วิ่งอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบอื่นเลย
.
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง ถูกค่ะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อ ‘เสริม’การวิ่ง เช่น การทำ strength training การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก้น และสะโพก เป็นอย่างน้อย (นอกเหนือจาก core แล้ว) เพื่อให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีแล้ว การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเรา ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในการวิ่งให้ดีและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ
.
จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้ออีกหลายกลุ่มที่นักวิ่งควรจะทำนะคะ เคยเขียนเอาไว้

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/921108268001760

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/916388488473738:0

ควรทำตั้งแต่ กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) น่อง หลัง แม้กระทั่งแขน (ลองแกว่งไปซัก 5 กิโลแล้วจะรู้) แต่เริ่มต้น เอา 2 กลุ่มนี้ก่อนก็พอนะคะ พอดีหมดอารมณ์กัน

9. งอเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะสะโพกติด
.
ติดก็เลยวิ่งไปแบบงอๆงั้นแหละค่ะ แรงที่ควรจะมาจากก้น ก็กลายเป็นมาจากส่วนอื่นแทน คนส่วนใหญ่ทำงานแบบนั่งโต๊ะกันทั้งวัน วันละหลายชั่วโมง วันนึงอยู่ๆตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ก็มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ตึง พอเริ่มวิ่ง สะโพกตึง ก็ทำให้เราเอนยื่นตัวไปด้านหน้ามากเกินไปค่ะ
.
ทางแก้ก็คือพยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพก ตรง hip flexors ยืดกล้ามเนื้ออก หรือทำ dynamic warm up ก่อนวิ่งก็จะดีนักแลค่ะ ไม่เกี่ยวหรอกว่าจะวิ่งแค่กิโลเดียว สอง กิโล ทำให้เป็นนิสัย จะทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คล่องขึ้นค่ะ

เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ว่าการทำ dynamic warm up ดีอย่างไร ลองอ่านดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873381306107790:0

10. ไม่ยอมยืดแบบ dynamic stretching (warm up) ก่อนวิ่ง
.
อายเค้า ท่าแปลกๆ นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดอย่างงี้ การยืดมี 2 แบบใหญ่ๆนะคะ คือ
.
⭕️ Dynamic stretching คือเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) มาช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ ให้ตื่นตัวเลือดหลั่งไปเลี้ยง ส่วนใหญ่ก็ควรจะทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬานั้นๆนะคะ
.
⭕️Static stretching คือการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (contract) ซ้ำๆมาเป็นเวลานานๆให้ยืดออก คลายตัว ไม่งั้นก็จะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
ดีทั้งสองอย่างนะคะ แต่ก่อนเราต้องต้องยืดแบบเคลื่อนไหวค่ะ และการยืดแบบ Static stretching คงรจะทำหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้ถ้านานๆเข้า

วันนี้เอาท่า dynamic warmups กลับมาให้อ่านใหม่นะคะ ลองเซฟไปทำตามดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0

11. วิ่งเข่าตีกัน
.
นี้เป็นนักวิ่งอีกกลุ่มที่เริ่มวิ่งแล้วไม่ยอมก้าวขาออกวิ่ง พอเวลาเท้าแตะพื้น เข่าก็จะบิดเข้าหากัน
.
จริงๆแล้ว นอกจากอายและไม่ชินแล้ว น่าจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงค่ะ กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงนี่เป็นปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่เลยนะคะ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บของขาส่วนใหญ่
.
พอก้นไม่แข็งแรง ต้นขาก็บิด เวลาวิ่ง ส่วนใหญ่ก็จะบิดเข้าหากัน นานๆเข้าก็จะเกิดปัญหา IT band. หรือเข่าเจ็บ ค่ะ

12. พร่ำคิดบอกตัวเองว่า เราไม่ใช่’นักวิ่ง’
.
กำลังใจเต็มๆเลยนี่ พอเราคิดอย่างนี้แล้ว มีความเป็นไปได้สูงที่จะเลิกล้มกลางคันได้ค่ะคิดให้กำลังใจตัวเอง เอาเป้าหมายงานวิ่งที่สมเหตุผลมาเป็นเครื่องจูงใจก็ได้ค่ะ

13.ดื่มน้ำมากเกินไป
.
ถ้าร้อนนี่ไม่ว่านะคะ แต่น้ำนี่ไม่ได้แก้เหนื่อยนะคะ เคยเห็นบ่อยมากๆๆๆๆ วิ่งเช้า อากาศเย็นแค่ไหน ต้องแวะดื่มน้ำทุกกิโล เป็นอะไร!?
.
ถ้าเราดื่มมากเกิน หรือ overhydrate เราก็จะรู้สึกจุกได้ (แต่ไม่ดื่มให้เพียงพอก็จะมีปัญหาขาดน้ำหรือ dehydration) พยายามหาความสมดุลย์ค่ะ ถ้าวิ่งระยะใกล้ๆ 2-3-4 โล ตอนเช้าตรู่แดดยังไม่ออก หรือวิ่งในยิมเปิดแอร์ ไม่ต้องกินทุก 10 นาทีก็ได้ค่ะ ใช้วิจารณญาณเอา และพยายามอย่าใช้การแวะซื้อน้ำ ดื่มน้ำ เป็นข้ออ้างในการหยุด เรารู้ตัวเราดีแหละนะคะ หลอกใครก็หลอกได้
.
ถ้าจะเอาให้ชัวร์นะคะ ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเลยว่าเราเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วเราดื่ม/จิบปริมาณนั้นกลับคืนเลยค่ะ ใช้เป็นเกณฑ์ในการวิ่งครั้งต่อไป จะได้กะมาถูก เอาให้เป๊ะ
.
Enjoy running ค่ะ นักวิ่งทั้งหลาย

Kinetic Chain : การเคลื่อนไหวของร่างกายกับการหายใจ

ถ้าเรารู้จักกันมาพอสมควร จะรู้ว่าเทรนเนอร์คนนี้มีนายที่เป็นเทพเรื่อง Extreme Human Movement เวลาที่มีประชุมรายเดือนกันที ก็จะได้ไอเดียมาเขียนเรื่อง (ที่คิดว่าน่าสนใจ) ที
.
ต้องรีบบอกว่าเรื่องนี่น่าสนใจ เพราะหัวเรื่องอ่านแล้วชวนหลับ แต่อย่าพึ่งหลับนะคะ
.
เรื่องนี้ลึกซึ้งแต่สำคัญค่ะ
.
เมื่อ 2 วันก่อนมีประชุม ก็เลยได้เรื่องนี้มาเขียน
.
เคยต้องเริ่มการประชุมในท่าคลาน 4 ขานิ่งๆรึเปล่าคะ? อืม..พึ่งเคยเมื่อวันก่อนนี้เหมือนกันค่ะ ไม่ได้ทำท่าคลาน 4 ขาเฉยๆนะ แต่มีไม้พลองเบาๆ พาดแกนกลางหลังจากหัวไปหางเลยทีเดียว…เลี้ยงเอาไว้ให้ได้ ทำอยู่ 10 นาที
.
เราคุยกันเรื่อง Kinetic chain กันค่ะ

เบื้องหลังความคิดของ kinetic chain คือทุกส่วนของร่างกายเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างให้เกิดความเคลื่อนไหว
.
ยกตัวอย่างการออกกำลังกาย การทำ bicep curls การเคลื่อนไหวของ kinetic chain ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อ ของประสาทสั่งงานที่แขนและไหล่ ที่จะต้องประสานงานกัน เพื่อที่จะให้เกิดการงอของข้อศอก เพื่อที่จะยกเวทขึ้นมา – ไม่ใช่สักแต่ยกหนักๆและเพ่งเล็งเฉพาะการทำงานของ กล้ามเนื้อ biceps เท่านั้น
.
จุดประสงค์ที่แบ่งการทำงานแจกแจงออกมาซะละเอียดขนาดนี้ ก็เพื่อให้เราตัดสินใจได้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้ เหมาะกับเราหรือกีฬาของเราหรือไม่ ไม่ใช่ว่า เราต้องการแขนใหญ่ แต่ไหล่เจ็บก็ฝืนๆทำไป กล้ามเนื้อที่เข้ามาทำงานแทนไหล่โดยอัตโนมัติก็จะพลอยบาดเจ็บไปด้วยเพราะทำงานเกินหน้าที่ หรือไม่ตรงหน้าที่

กินกาแฟก่อนไม๊คะ….ต่อนะต่อ…
.
Kinetic Chain Movement ถูกแบ่งออกเป็น 2 แบบตามลักษณะการเคลื่อนไหว
.
แบบแรกคือการเคลื่อนไหวจากแขนและขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (Closed Kinetic Chain) แบบที่สองคือการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัวไปสู่แขนและขา (Open Kinetic Chain)

⭕️Closed Kinetic Chain Exercises (CKC)
.
การออกกำลังกายแบบนี้ มือ เท้าเราต้องเกาะติดยึดอยู่ในที่เดียว (ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพื้นนะคะ) เช่น Push ups
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain นี้จะเป็นการออกแบบหลายข้อ (multiple joints) กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน เช่น การทำ squat ซึ่งก็จะใช้ เข่า สะโพก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อ กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quads) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) hipflexors น่อง (calves) ก้น (glutes)
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain สามารถจะทำโดยใช้เวทหรือไม่ใช้เวทก็ได้ แต่เวลาที่ใช้เวท ส่วนใหญ่จะวางเวทใว้ที่บริเวณหลัง บ่า หรือด้านหน้าหน้าอก ซึ่งจะเป็นที่ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ มากกว่าการเอาเวทไปใว้ไกลจากตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบ opened chain ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ closed chain ก็มี pushups, pull-ups, squats, and lunges
.
⭕️Open Kinetic Chain Exercises (OKC)
.
ง่ายๆเลยนะคะ แบบเปิดหรือopen เนี่ยคือแบบที่มือและ/หรือเท้าเรามีอิสระในการเคลื่อนไหว (นึกท่า chest press เข้าไว้ มือเท้าเราอิสระ มีเฉพาะหลังที่ติดเบาะ)
.
การเคลื่อนไหวแบบนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ isolate คือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเป็นหลัก ใช้ข้อต่อ (joint) เดียวในการเคลื่อนไหว หรือเช่น การทำ leg extension ข้อต่อที่เคลื่อนไหวอยู่ข้อเดียวคือ เข่า และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ข้อต่อนี้แยกออกมาออกกำลังแรง ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
.
การออกกำลังกายแบบ Open chain นี้สามารถทำได้โดยใช้เวท หรือไม่ใช้เวท แต่เวลาที่ใช้เวท เราจะวางเวทในระยะที่ไกลไปจากช่วงตัว หรือเรียกอีกอย่างนึงคือ เอาเวทไปไว้ตามแขน ขา ไกลๆ เช่น ข้อเท้า หรือถือไว้ที่มือ
.
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีพวก biceps curls, leg curls, leg extensions, chest press

แล้วทำไมถึงต้องรู้ด้วยว่า closed chain หรือ opened chain
.
เพราะการส่งแรงจากลำตัวสู่แขนขา หรือจากแขนขาเข้าสู่ลำตัวนั้น ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) มีความสำคัญมากที่คนมักมองข้าม เปรียบเหมือนเครื่องยนต์รถที่มีแขนขาเป็นล้อหมุนไป ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขาดความแข็งแรงโคลงเคลงก็จะทำให้การออกแรงไปสู่แขนและขานั้นลดลงไปด้วย ล้อพังอีก
.
เนื่องจากการออกแรงจากลำตัวส่งไปสู่แขนและขานั้น กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัวจะเป็นส่วนแรกที่ทำงาน โดยที่เราไม่รู้ตัวว่ามันได้ทำงานก่อนที่แขนและขาจะเคลื่อนไหวแล้ว
.
แค่นั้นไม่พอ เวลาเราออกกำลังกายยกน้ำหนัก หรือแม้แต่วิ่ง เราคงเคยรู้กันมาบ้างว่า เราต้องเกร็งส่วนหลัง หน้าท้อง และจัดกระดูกเชิงกราน (engage core) ก่อนที่จะส่งแรงยก หรือระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะส่งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง อวัยวะภายใน และเชิงกรานไม่ให้บาดเจ็บอีกด้วย
.
มีงานวิจัยศึกษาเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของขา ผลจากการทดลองพบว่าปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกิดขึ้นก่อนการเคลื่อนไหวของขาในทุกๆการเคลื่อนไหว
จริงๆแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีหน้าที่สําคัญหลายอย่างนะคะ ตั้งแต่เป็นส่วนท่ีช่วยรับแรงกระแทก (ShockAbsorbers) เมื่อมีการกระโดดข้ึนลงหรือการเคลื่อนท่ี ด้วยการกระโดดหรือวิ่ง
.
ลำตัวเป็นส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความสมดุลในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย(Stabilise) และ เป็นส่วนท่ีเช่ือมต่อระหว่างแขนและขา ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
.
ดังนั้นการที่เรารู้จัก kinetic chain movement จะทำให้เราเข้าใจมากขึ้นว่า เราต้องแรงโฟกัสไปที่ใดให้ส่งแรง ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างเดียวและทำไมการหายใจที่ถูกต้องโดยสำคัญต่อการออกกำลังกาย

 

กลับไปที่การประชุมที่นายให้ทุกคนลงคลานบนพื้นนิ่งๆ 4 ขา แล้ววางไม้พลองลงพาดตรงกลางจากหัวจนถึงก้น หายใจโดยที่ไม้ไม่กลิ้ง

.
ใช้ท้องหายใจโดยที่อกผาย กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ผายออก แต่ไหล่ไม่เกร็ง หลังล่างไม่แอ่น มือลอดผ่านใต้ไม้ไม่ได้เต็มมือ เข่าตรงกับข้อศอก มืออยู่บนพื้นตรงระยะที่ใต้ไหล่พอดี….แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ โดยไม่ขยับหลัง แล้วเลี้ยงไม้พลอง กลมๆนี้ไว้ให้ได้
.
แค่นี้ก็เหงื่อแตกกันแล้วค่ะ เพราะเชื่อว่าไม่มีใครหายใจโดยไม่ควบคุมตัวเองแล้วได้เป๊ะทุกส่วนตามที่ร่ายมาข้างต้น
.
ดังนั้นการออกกำลังกายเราต้องควบคุมตั้งแต่การหายใจ กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวของอวัยวะแต่ละส่วนจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกต้อง ชั่วโมงนึงของการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ครบแบบนี้ ไม่ต้องทำหลายท่าก็เหนื่อยมากพอค่ะ
.
ยกแม่น้ำทั้ง 5 มาอธิบายและนอกเรื่องไปไกลมากก็เพื่อจะได้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ อย่าได้เคืองกัน

มาต่อๆนะคะ
.
การออกกำลังกาย แบบ closed chain เป็นการเลียนแบบกิจกรรรมการใช้ชีวิตของเรา หรือ เป็น functional training นั่นเอง เป็นการฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน หรือการเล่นกีฬา
.
การดำเนินชีวิตหรือการเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อและข้อแบบหลายกลุ่ม หลายข้อพร้อมๆกัน (multiple joint and muscle movements) น้อยมากเลยที่ ในชีวิตประจำวันที่เราจะทำกิจกรรมอะไรแบบที่ใช้ข้อเดียว กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain จะปลอดภัยกับข้อมากกว่าแบบ opened chain เพราะว่าแรงดัน (force) จะเป็นแบบที่เรียกว่า ‘compressive’ แปลว่าเป็นแรงดันนี้ช่วยในเรื่องเสถียรภาพของข้อต่อ (stabilised) ทำให้ข้อต่อแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
.
ถ้าเราทำฟอร์มได้ถูกต้อง เช่น การทำ lunges หรือ squats ที่คนกลัวกันนักหนานั้นว่าไม่ดีกับเข่า แต่กลับสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่ง หนังสือตำราวิ่งแทบทุกเล่มจะแนะนำให้ทำ เพราะว่า การทำ squat เป็นการ’สร้าง’ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ประคองเข่าเอาไว้ รวมถึงการรู้จักใช้ก้นในการออกแรงด้วย ไม่ใช่ทำให้เข่าเจ็บอย่างที่กลัวกัน
.
คล้ายๆกับที่คนลือกันว่า การวิ่งทำให้เข่าเจ็บ แต่สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อรอบเข่า และก้นที่ไม่แข็งแรงอยู่แล้วส่วนใหญ่ ดังนั้น พอมาวิ่ง ก็เจ็บ แล้วก็โทษการวิ่ง ว่าทำให้เข่าเจ็บโดยที่ไม่ได้หาสาเหตุดั้งเดิมที่แท้จริง
.
ตราบใดที่เท้าเรา ‘fix’ บนพื้น ช่วงตัวเราแข็งแรงพอที่จะไม่ส่ายไปส่ายมาทำให้เข่าส่ายไปมา การทำ lunges ทำ squat ก็จะทำได้อย่างราบรื่น กลับมาที่ช่วงตัวที่แข็งแรงอยู่ดี
.
สรุป
.
ถ้าเราขาดการพัฒนาความแข็งแรงของกล้าม เน้ือแกนกลางลำตัว (core) ก็จะทำให้ระบบโครงสร้างและการส่งแรงมีปัญหา
.
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้อยู่ที่ใครมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (six pack) มากกว่ากัน เพราะคนทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไขมันต่ำลงก็จะเห็นได้ชัดขึ้นอยู่แล้ว
.
ความสำคัญของการ ‘ออกกำลัง’กายน่าจะอยู่ที่การประสานงาน ของกล้ามเนื้อกลางลำตัวทุกกล้าม ตั้งแต่ หน้าท้อง หลังบนและล่าง กระบังลม และสะบ้า ที่ทำงานร่วมกันกับอวัยวะส่วนอื่นในการออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิผล ทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างแข็งแรง และไม่บาดเจ็บด้วยค่ะ
.
ทุกอย่างนี้เริ่มต้นที่การหายใจ..

References: Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics, by Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001)
.
“Physical Therapy”; Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises After Knee Surgery’ G. Kelley Fitzgerald; December 1997
.
“Journal of Athletic Training”; A Kinetic Chain Approach to Shoulder Rehabilitation; John McMullen M.S., A.T.C., et al.; 2000
.
“Medicine and Science in Sports and Exercise”; Quadriceps Activation in Closed and in Open Kinetic Chain Exercise; Ann-Katrin Stensdotter, et al.; 2003
.
Kinesiology of the human body: Under normal and pathological conditions, Steindler A: Springfield, IL: Charles C Thomas 1955

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

ยิมส่วนตัว – ออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาว

หยุดยาว ไปเที่ยวต่างจังหวัด โรงแรมไม่มียิม กลัวหมา ไม่กล้าออกไปวิ่ง ไม่มีข้อแก้ตัวค่ะ
.
หรือ ฝนตก รอฝนซา รถติด เลิกงานแล้ว รอแฟนมารับ รอ รอ รอ รอเปล่าๆทำไม
.
นี่เลย พกติดตัวไว้เลย เบากว่าโทรศัพท์มือถือคือ resistance band ค่ะ ควักออกมาออกกำลังกายซะ
.
คนเค้ายังวิ่งกันโทงๆ (ไม่ใช่โทงแบบนั้น!) ข้างถนนได้ เราเอามั่ง strength training อยู่ขอบๆ สวยๆสิคะ อย่าได้แคร์ (โฆษณาเชิญชวนมากไปรึเปล่า-เตือนได้ แต่อย่าแรงค่ะ)
.

 

 

Total body workout

.
ทำเรียงตามเบอร์เลยนะคะ
.
ที่ระบุว่า level 1 คือ beginners level 2 คือ intermediate level 3 คือ advance นะคะ เช่น level 1/2/3 = 10/15/20 reps แปลว่า level 1 ทำ 10 ครั้ง level2 ทำ 15 ครั้ง level 3 ทำ 20 ครั้ง
.
1. Single arm lateral raise
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ด้านข้าง และก็มีออกตามไปด้วยคือ หลังตอนบน และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ ตามรูปๆ
พันสายที่มือหรือจับไว้ในลักษณะมือคว่ำ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ นะคะ
หายใจออกช้าๆ ยกแขน ดึงสาย ขึ้นจนระดับเดียวกับไหล่
หายใจเข้า ลดมือลงจนมืออยู่ข้างตัว
level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
2. Body lift (Bridge)
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ก้น ต้นขาหลัง (hamstrings) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
วางส้นเท้าบนเก้าอี้
หายใจออกและยกเชิงกราน (pelvic) ขึ้น จนลำตัวเป็นแนวตรง ประมาณ 45 องศา กับพื้น
หายใจเข้า และลดสะโพกลงมาแตะพื้นในท่าเริ่มต้น
level 1/2/3 = 20/25/30 reps
.
3. Shoulder press
.
แบบทำทีละข้างนะคะ เผื่อใครสายยาวไม่พอ
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ หลังตอนบน แขน (triceps) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ
งอศอก 90 องศา มือกำอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่พันสายที่มือหรือจับสายไว้ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ
หายใจออกช้าๆ ยกแขนดึงสายขึ้นเหนือหัว แต่อย่าล็อคข้อศอกตึงนะคะ
หายใจเข้า ลดมือลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
4. Tricep dip
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ แขนด้านหลัง (triceps)
.
การจัดท่า
.
มือจับที่ที่นั่ง ฝ่ามือคว่ำลง
ยืดเหยียดขาออก ยิ่งยาวเท่าไหร่ก็จะเพิ่มระดับความยากมากขึ้น ยิ่งงอยิ่งง่าย
หายใจเข้า ลดตัวลงจนข้อศอกงอที่ 90 องศา
หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นจนเกือบสุดแขน แขนตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
5. Squat
.
กล้ามที่ออกนี่เยอะเลยค่ะ คือ ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ขาด้านหลัง (hamstrings) น่อง (calves) ก้น (glutes) รวมทั้ง หน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพราะเราต้องเกร็งที่กลางลำตัว เชิงกรานและหลังล่างไม่ให้แอ่นออกเกินไป หลังตรง ท่าเดียวคุ้มค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้า
งอเข่าลง 90 องศา จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
หลังตรง ยื่นแขนออกเพื่อให้การทรงตัวดี (balance)
หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้า แต่อย่าล็อคเข่า
30-40 reps (ทุก level)
.
6. Bicep curl
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ต้นแขน biceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป หรือจะเอามาพันมือก็ได้ค่ะ แล้วแต่ถนัด กะความยาวให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion นะคะ
หลังตรง เกร็งท้อง ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเรา
หายใจออก ดึงสายband ขึ้นมาพร้อมๆกัน ศอกแนบตัว ไม่กางออก พับแขนขึ้นจนมือเกือบจรดไหล่ ไม่ทำครึ่งๆกลางๆนะคะ ไม่งั้นมันจะไม่ได้ full range of motion
หายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงค่อยๆ จนมือลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.

7. Reverse flye
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป กะให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตลอดท่า
เอนตัวเข้ามาข้างหน้า หลังตรง
หายใจออก ดึงกางสายออกไปด้านข้าง ในที่ที่เหมือนกางแขนบิน ศอกขอนิดๆ จนแขนกางออกไปจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
หายใจเข้าช้าๆ หุบแขนเข้าค่อยๆ จนแขนลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
8. Seated row
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰นั่งตัวตรงบนพื้น ขาเหยียดตรง
➰เอาสาย resistance band คาดอ้อมใต้เท้า ดังรูป กะให้สั้นตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตั้งแต่แขนเหยียดยาวจนแขนงอสุด
➰หายใจออก ดึงสายเข้ามาจากท่าเหยียดแขน ศอกงอไปด้านหลัง จนมือมาอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลาไม่ชี้ออก
➰หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนออกค่อยๆ จนแขนเหยียด อยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20reps
.
9. Press-up with one hand elevated
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หน้าอก ไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ท่านี้จะฝึกให้เราลงได้ลึกขึ้น range of motion มากขึ้นค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰วางแขนข้างนึงบนกระเป๋าเดินทางที่แข็งๆนะคะ
➰ทรงตัวบนปลายเท้า(บริเวณนิ้วเท้า) วางมืออีกข้างลงบนพื้น ระยะมือกว้างกว่าไหล่
➰หายใจเข้า ลดหน้าอกลงจนมือข้างที่อยู่บนพื้นตั้งศอกที่ 90 องศา
➰เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ก้นอย่าตก หลังล่างอย่าแอ่น เชิงกรานกระดกเข้าข้างหน้า
➰หายใจออกช้าๆ ดันตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
จะทำท่าข้างบนท่าละ 3 เซ็ตก็ได้ พัก30วินาทีระหว่างเซ็ต
.
หรือจะทำแบบcircuit คือท่าละเซ็ต ท่าที่ 1-4 แล้วพัก 30 วินาที แล้วต่อด้วย 5-9 แล้วพัก 30 วินาที และ จะซ้ำอีก รอบ สองรอบก็แล้วแต่ต้องการค่ะ
.
รวมเวลาออกกำลังกายทั้งหมด ให้ได้ 30 นาที ก็พอค่ะ

Strength training สำหรับคนแก่ (60+)

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานนี้เป็นวันสุดท้ายก่อนที่แม่จะบินกลับเมืองไทย ก็เลยหาเวลาไปนั่งกินน้ำชากับแม่
.
นั่งคุยกันไป เรื่องนู่นนี่นั่น แล้ว แม่ก็ถามว่า core strengthening นี่ทำยังไง
.
เดี๋ยว….
.
คุณนายรู้จักคำว่า core strength!…ไม่ใช่เบาๆนะคะ ขอโทษ!
.
ได้ที ก็เลยขอสปอตไลท์ที่ร้านส่อง บรรยายความตามเรื่องเต็มที่ แล้วก็มาเขียนเล่าเผื่อแผ่ หนุ่มสาวรุ่นเดียวกับแม่..แม่อายุ 73 ค่ะ
.
เรื่องนี้เรท 60+ นะคะ หมายถึงเหมาะสำหรับคนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะ เด็กๆไปเล่นที่อื่นก่อน
.
เราคงเคยได้ยินมาบ้างแหละนะคะ ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญชุดนึงของ core muscle บางคนอาจรู้ลึกไปกว่านั้น ก็จะเคยได้ยินกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า obliques หรือถ้าเคยไปทำกายภาพ ก็จะคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ที่ทำหน้าที่เป็นคู่กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม (antagonist) กับกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
.
Antagonist คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้วเกิดผลตรงข้ามกับ Mover กรณีนี้ ถ้าเราก้มงอตัวลง กล้ามเนื้อท้องหด กล้ามเนื้อหลังก็จะยืดยาวออก ช่วยกัน แต่ทำงานต่างกัน งงรึเปล่าคะ
.
แต่กล้ามเนื้อ core ที่คนไม่ค่อยพูดถึง แต่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามกัน กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คือ กระบังลม (diaphragm)
.
กระบังลม เป็นแผ่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ขึงอยู่ด้านล่างของซี่โครง กั้นระหว่างช่องอก และช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหายใจ
.
แค่หน้าที่นี้หน้าที่เดียว นี่ก็สำคัญกว่า six pack แล้วนะคะ
.
มาเงียบๆ แต่ชนะเรียบค่ะ
.
เวลาเราหายใจเข้า กระบังลมก็จะ contracts เพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับปอดให้ขยาย
.
เวลาที่เราหายใจลึกๆ เข้าออก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเลื่อนขึ้น เลื่อนลง การที่เราหายใจออกได้ลึก ก็เป็นการช่วยกำจัดพวกสารพิษจากอวัยวะต่างๆออกไป
.
หายใจเข้าลึกๆ อาศัยกระบังลมที่แข็งแรง ช่วยให้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด และหายใจเอาอากาศเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น นำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น นำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
อ็อกซิเจน ทำให้เรามีแรงกำลังมากขึ้น ดังนั้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเนี่ย ก็ทำให้เรามีพลังแรงมากขึ้นแล้วค่ะ หายใจลึกๆ
.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่อายุ 60ปีขึ้นไป ที่ ไม่มีโรคอะไรแทรกซ้อน คือการทำ strength training
.
เดี๋ยวจะหาว่าโม้ Journal of the American Geriatric Society ได้มีลงบันทึกการวิจัยในเรื่องนี้เอาไว้ว่า การทำ strength training อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยรักษาระดับสมอง ส่วนที่เรียกว่าเป็นเนื้อขาว (white matter) ไว้ได้ดี ไม่ให้เสื่อมสลายไปตามวัย คือ ช่วยไม่ให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการล้มง่าย
.
ทั้งนี้เพราะว่าเนื้อขาว ทำหน้าที่มีผลสำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง ควบคุมการถ่ายทอดศักยะงาน ที่ประสานการสื่อสารระหว่างเขตต่าง ๆ ของสมอง ส่งสัญญาณจากเขตหนึ่งในซีรีบรัมไปยังอีกเขตหนึ่ง
.

สังเกตรึเปล่าคะ คนแก่หกล้มบ่อย

.
Strength training นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามอย่างที่เราคุ้นเคยกันแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ สำหรับผู้สูงวัย ก็มีในเรื่อง การป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังและสะโพก โรคข้อเสื่อม (Arthritis) โรค rheumatoid เกิดความผิดปกติของเนื้อเยื่อรอบข้อ เช่น เอ็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน สารพัดสารพัน

.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ไปด้วยก็ดีนะคะ ไม่ใช่เวทอย่างเดียว เดินออกกำลังกาย 30 นาที ว่ายน้ำเบาๆ ให้ได้ 30นาทีก็พอ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็เก๋แล้วค่ะ

.
ส่วน strength training สำหรับคนวัยนี้ ก็ไม่ได้แบ่งแบบ อก ไหล่ triceps อะไรอย่างเด็กๆนะคะ จะแบ่งเป็น 3 ส่วนคือ
.
++ช่วงกลางลำตัว (core) กับ หลัง
++ช่วงตัวบน (upper body)
++ ช่วงตัวตอนล่าง (lower body)
.
อย่างที่บอกนะคะ เราไม่ได้มีจุดประสงค์สำหรับสร้างกล้ามเป็นหลัก แต่จะช่วยในเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance คือสามารถทำอะไรซ้ำๆได้เป็นเวลานานๆ
.
การออกกำลังกาย core muscles ก็จะช่วยเรื่องการทรงตัว และ posture ทำให้ร่างกายสมดุลย์ ไม่เสียหลักง่ายๆ (balance) มีคลิปมาให้ดูนะคะ คลิปพวกนี้ทำโดยคนวัยไล่เลี่ยกันค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่มีเพลงปลุกใจตูมๆให้รำคาญด้วยค่ะ (คิดมาแล้ว)
.
เลือกท่าต่อไปนี้มา 2-3 ท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งนะคะ เปลี่ยนทุกอาทิตย์ก็ดีนะคะ วนไปจนครบ ทั้ง 12 ท่า

.
1. Eccentric Straight Leg Raise

ท่านี้จะออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า จะช่วยในเรื่องการลุกขึ้นจากเตียง จากเก้าอี้ ช่วยเรื่องปวดหลังด้วยค่ะ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยการทรงตัวแข็งแรงขึ้นค่ะ

.

2. Bent Knee Raise

ประโยชน์ของท่านนี้เหมือนท่าที่แล้ว ช่วยการทรงตัว ลุกนั่งสะดวก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและ hip flexor ค่ะ

.

3. Curl Ups

ท่านี้จะช่วยให้ core muscles แข็งแรงขึ้น การทรงตัว หรือ balance ดีขึ้น หลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นค่ะ ไม่ปวดหลัง

.

4. Cat and Camel

ท่านี้ท่ายืดค่ะยืดหลังตอนล่างกับตอนกลางยอดนิยม ช่วยให้กระดูกเชิงกราน (pelvic)ไม่ติดมากนักค่ะ

.

5 Back Extension

ท่านี้ก็ยืดหลังส่วนกลางและล่าง ช่วยเรื่องการทรงตัวทั้งในเวลายืนและเวลานั่ง

.

6. Leg Extensions

ท่านี้จะช่วยตั้งแต่หลังตอนล่างและช้วยเวลาปวดสะโพก เพราะจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานและขา แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

7. Bridging

ท่านี้ช่วยหลังตอนล่าง ช่วยยืดสะโพก สร้างความแข็งแกร่งให้กั ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง ช่วยให้ยืนได้ทนขึ้น และการทรงตัวดีขึ้นค่ะ

.

8. Pelvic Tilt

ท่านี้ดีมากเลย วันไหนเดินเยอะๆนะคะ จะช่วยเรื่องปวดหลังที่เกิดจากเดินเยอะค่ะ

.

9. Sit Backs

ท่านี้จะทำให้หลังแข็งแรง และทำให้หน้าท้องเฟิร์ม (นิดนึงๆ) ช่วยเวลาลุกจากท่านอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้นะคะ

.

10. Arm Raises On Back

ท่านี้บริหารหลังส่วนบนค่ะ แล้วก็ไหล่ด้วย ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว หรือ range of motion

.

11. Arm Raises On Knees

ท่านี้ก็ช้วยหลังส่วนบนนะคะ จะช่วยเวลาเอื้อมหยิบของในที่สูงๆ ยื่นแขนขึ้น เปิดตู้เย็นก็ได้ค่ะ

.

12. Hip Flexion

ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างให้ไม่ติด เคลื่อนตัวได้คล่องและหลังไม่แข็งเกินไป คือมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนะคะ จะก้มตัวหยิบจับจะได้กลับขึ้นมาได้อย่างปลอดภัย เส้นไม่ยึดค่ะ

.

มีปัญหาในการโหลดคลิป คงต้องโหลดลงช่อง comment เอานะคะ บอกชื่อท่าไว้แล้ว 12 ท่าเบาๆ เหมาะสมกับวัย ลองทำดูนะคะ

.

เรื่องนี้เขียนให้แม่ และเพื่อนร่วมวัยของแม่ทุกคนค่ะ

.

Ref: Benefits of physical exercise training on cognition and quality of life in frail older adults, Langlois F, et al. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2013.

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

core exercise ของนักวิ่ง

เคยสงสัยไม๊ว่าทำไมนักวิ่งถึงต้องทำ core exercise?

สงสัยด้วยคนค่ะ เลยแอบไปศึกษามา ได้ความว่าดังนี้

Core exercise คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง คือทั้งด้านหน้าและด้านหลังของลำตัว

โดยทั่วไปแล้วถึงแม้ว่ากิจกรรมที่ทำไม่ได้ใช้ core muscles โดยตรง เราก็ยังคงถ่ายนำ้หนักผ่านช่วงลำตัวอยู่ดี

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง มีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวเท้า coordination ของแขนและขาก็จะสัมพันธ์กันมากขึ้น การแกว่งมือเวลาวิ่งกับการก้าวเท้าก็จะไม่มากไม่น้อย หรือ ล้ำหน้ากัน

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว (movement) กับกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยพยุง(support)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่าย เช่น six pack (Rectus abdominis)

กล้ามเนื้อด้านในที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยพยุง มักจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย เพราะอยู่ลึกและมองไม่เห็น พวกนี้จะเป็น slow twitch muscle สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ ตัวอย่างของกล้ามเนื้อพวกนี้ก็มี Multifidus (กล้ามเนื้อที่วิ่งแนบขนานยึดกับกระดูกสันหลังตลอดแนว), Internal Oblique (จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน), Transverse Abdominis (เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง).

การออกกำลังกาย 4 ท่าใหญ่ๆ ที่เรียกว่าครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ก็จะมี

•Plank และ Side Plank

•The Hollow Rock

• Russian Twists

• Superman

นอกเหนือจากนี้ท่าที่ควรจะทำสำหรับ core exercise ทั่วไป ก็มี พวก Bridge, Modified Bird Dog, Supine Leg Lift, Clam Shells, One-legged squats

หาดูวิธีการทำเอาตาม youtube นะคะ

เดี๋ยวยาวเกิน