เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.