Category: running form

ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีการกำหนดความเร็วรอบขาให้ถึง 180 .

ไปอ่านหนังสือชื่อ Daniels’ Running Formula เขียนโดย Jack Daniels เค้าเป็นโค้ช และนักสรีระวิทยาค่ะ ในเล่มนี้มีบทความนึงที่เกี่ยวกับการวิเคราะห์ stride rate หรือการก้าวเท้าระหว่างวิ่งต่อนาที

ตัวเลขที่ว่าการวิ่งที่ดี ควรวิ่งให้ได้ 180 ก้าวต่อนาทีนั้น เริ่มมาจากการสังเกตนักวิ่งที่เข้าแข่งขันโอลิมปิคในปี 1984 ว่า นักวิ่งทุกคนที่แข่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตรขึ้นไปเลย มีแค่นักวิ่งคนเดียวที่นับก้าวได้แค่ 176 ก้าว ต่อนาที นอกนั้น 180 ก้าวขึ้นไป
.
ในขณะที่นักวิ่งระดับธรรมดาในตอนนั้น มีการก้าวรอบขาที่ 150-170 ก้าวต่อนาทีเท่านั้นเอง
.
เมื่อปี 2011 ในงาน World Championships in Athletics นักวิ่งที่ชื่อ Bernard Lagat ก็ชนะ Kenenisa Bekele ไปด้วยเวลาที่เร็วกว่า 51 วินาที และด้วยความเร็วรอบขาที่เกิน 200ก้าวต่อนาที ตลอดทั้งเส้นทางระยะ 5000 เมตร (5 กิโลเมตร)
.
เมื่อปี 2011 Boston Marathon ทั้ง Desiree Davila และ Caroline Kilel ก็บี้กันมาด้วยความเร็วรอบขาที่ 180-190 ต่อนาที

จากหนังสือ โค้ช Daniel ก็สรุปว่า จากข้อสังเกต การวิ่งแบบที่ก้าวขา 180 หรือใกล้เคียงนั้น มีข้อดีตรงที่ว่า ยิ่งก้าวเร็วเท่าไหร่ ก้าวเราก็จะสั้นลงเท่านั้น ซึ่งก็ป้องกันการก้าวขายาวเกินไป หรือ over stride เพราะเท้าจะวางลงใต้ลำตัวพอดี ไม่ใช่วางไปข้างหน้า การวางไปข้างหน้าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า การวางเท้าใต้ลำตัวค่ะ
.
และอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราก้าวขาเร็วๆ เราก็จะเหยียบลงเท้าไปบริเวณกลางเท้า มากกว่าส้นเท้า

มีการทำการทดลองให้อาสาสมัครนักวิ่งกลุ่มนึง มาวิ่งให้ทดลอง วิ่งตามแบบที่เคยวิ่งเลยนะคะ บนลู่ไฟฟ้า แล้วก็เพิ่มความเร็วขึ้น 5% แล้วก็เพิ่มอีก 10% ได้ความมาว่า การเพิ่มความเร็ว 5-10% จะเห็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงต้านจากพื้นเมื่อเท้าแตะพื้น
.
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และกล้ามเนื้อก้นก็จะเข้ามาเกร็งทำงานหนักไปด้วยในเวลาที่เท้าแตะพื้นและเตรียมจะถีบตัวออกไปข้างหน้า
.
การที่เราใช้เวลาลอยอยู่กลางอากาศมากเกินไปนั้น ทำให้ stride ต่ำ และลดแรงถีบตัวไปข้างหน้า คือแทนที่ตัวจะไปข้าวหน้า กลับใช้เวลาในการถีบขึ้นสูงซะมากกว่า รอบก้าวที่เร็วๆจะผลักเราไปข้างหน้ามากกว่าตัวกระดอนขึ้นกระดอนลง
.
แต่เราจะใช้แรงเยอะนะคะ เวลาที่ก้าวขายาวๆ โค้ช Daniel บอกว่า พวกนี้นอกจากก้าวขาเร็วแล้ว ต้องฟิตพอที่จะก้าวยาวด้วย แรงผลักเยอะ ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของก้นในการที่จะดึงขาไปข้างหลังต้องมีพลังมหาศาลพอสมควรทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันต้องไม่ก้าวยาวเกินไปจนเกิดการ over stride และบาดเจ็บได้

เคยมีการสังเกตนักวิ่ง 100 เมตร คนที่ก้าวขายาวที่สุด จะก้าวขายาว 1.35 เท่าของส่วนสูงของนักวิ่งคนนั้น แต่การวิ่งในระยะทางไกล ไม่สามารถก้าวได้ขนาดนั้น นักวิ่งมาราธอนที่เทรนมาเก่งๆ ความยาวของการก้าวจะอยู่ที่ 0.68 – 0.93.เท่าของความสูง
.
โค้ช Daniel กล่าวว่า ทางที่ดีที่สุดที่นักวิ่งทั่วไปจะทำได้คือ พยายามปรับฟอร์ม ปรับ range of motion ให้การก้าวได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเอาเป็นเอาตายกับตัวเลข 180 เพราะว่านั่น คือความเร็วต่อนาทีของนักวิ่งชั้นนำของโลก รอบขา 180 ต่อนาทีนั้น ต้องมีทั้งพลังแรงผลัก ความคล่องตัว range of movement และฟอร์มที่ถูกต้อง และความเร็ว
.
เราควรจะโฟกัสไปที่ ฟอร์ม แรงพลัง และความเร็วเท่าที่จะทำได้โดยที่ฟอร์มไม่เสียมากกว่าค่ะ

กล้ามเนื้อจะเร็วแรงแค่ไหนจะต้องถูกสั่งมาจากสมอง การเทรนแบบวิ่งเร็ว คือการเทรนประสาทให้สั่งงานกล้ามเนื้อว่า ให้ส่งพลังแค่ไหน เมื่อไหร่

ทีนี้เราจะพัฒนาความเร็วในการก้าวขาได้ด้วยวิธีใดบ้าง
.
เริ่มต้นด้วยนับก่อนว่าตอนนี้ เราก้าวขากี่ก้าวต่อนาที นาฬิกาส่วนใหญ่จะบอกไว้ แต่ถ้าไม่มีนาฬิกาก็นับจำนวนการก้าวขาหนึ่งข้างในระยะเวลา 30 วินาที แล้ว คูณ 4 ก็จะได้ stride rate ต่อนาที
.
การทำ speed training ก็จะทำให้ประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ถึงได้ควรจะทำ แต่ควรจะทำจากจำนวนก้าวปัจจุบันของเราขึ้นไปทีละนิด ไม่ใช่มุ่งมั่นตั้งใจ จดจ่ออยู่กับตัวเลข 180 จนทุกอย่างพังหมด ร่างกายเราจะค่อยๆปรับความยาวของก้าวให้เข้ากับความเร็วที่เร็วขึ้นเอง เราอาจจะก้าวสั้นลงโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ฝืนมากเกินไป
.
หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ
.
ถึงได้บอกว่า การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

วิธีการพัฒนาความเร็ว
.
1. ออกกำลังกายแบบ PLYOMETRICS:
.
คือการออกกำลังกายแบบกระโดด (explosive exercises) เช่น depth jumps, hurdle hops ซึ่งจะช่วยให้เราเพิ่มแรงผลักดัน(force) แต่ในขณะเดียวกันก็ระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นก็จะน้อยลง (less ground contact time)
.
สำหรับนักมาราธอน การฝึกแบบนี้ จะช่วยให้แต่ละก้าว (stride) มีพลังมากขึ้น และ รอบขาก้าวก็จะเร็วขึ้นด้วยค่ะ

2.BOUNDING:
.
เป็นการออกกำลังแบบใช้ขาข้างเดียวกระโดด เช่น single-leg bounds ก็จะช้วยให้เราชินกับการลสกขายืดไปข้างหลังมากขึ้น

 3. ใช้รองเท้าที่เบาขึ้น:
.
ง่ายๆเลย เราใช้พลังงานในการอุ้มน้ำหน้กน้อยเท่าไหร่ เราก็วิ่งได้เร็วขึ้น เช่น รองเท้าเบาขึ้น 1 ขีด เราก็จะออมแรงไปได้ หลายร้อยขีดในระหว่างการวิ่ง 1 ชั่วโมง
 4. ใช้ 180 เป็นเกณฑ์ไม่ให้เราก้าวยาวเกิน (OVERSTRIDING)
.
ถ้าเราวิ่งได้ต่ำกว่า 180มากๆ มากเท่าไหร่ไม่รู้ เพราะแล้วแต่คนนะคะ ลองสำรวจตัวเองดูว่า เราทำอะไรผิดพลาด เรากระโดดขึ้นลง แทนที่จะไปข้างหน้าหรือไม่ เราไปเอาดีทางกีฬากระโดดสูงเลยดีรึเปล่า hip flexor เราติดรึเปล่า ที่สำคัญคือ เราก้าวขายาวไปรึเปล่า
.
การก้าวขายาวไปนี่ตัวดีเลยค่ะ ที่ทำให้ความเร็วรอบขาเราช้า เพราะเราจะมัวแต่โฟกัสไปที่ก้าวไปข้างหน้า (แทนที่จะข้างหลัง) ล็อคเข่า กระแทกลงส้น (ยังไงก็ต้องลงส้นเวลา overstride
.
ถ้าเรามีปัญหานี้ เวลาวิ่งลู่ ลองปรับความเร็วขึ้น 5-10% อาจจะทำให้ก้าวขาสั้นลงได้นะคะ
.
ถ้าเพิ่มความเร็วแล้วไม่ดีขึ้น ให้ลองเปลี่ยนมุมของข้อศอก บ่อยครั้งที่ขากับข้อศอกแอบสื่อสารกันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะคะ จากที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ซึ่งเป็นฟอร์มสากลที่ถูกต้อง แต่บางทีลดมุมข้อศอกลง จะช่วยให้เราแกว่งแขน(swing) ได้น้อยลง และช่วยให้เราก้าวขาได้สั้นลง
.
ถีงแม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องผูกมัดอยู่กับตัวเลข 180 แต่เราจะใช้ตัวเลขนี้มาเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองได้ ถ้าstride เราต่ำไปจริงๆ
5. ใช้ metronome ตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น 5% จากความเร็วปัจจุบัน แล้ววิ่งตามนั้น มี app. ให้โหลดฟรีในโทรศัพท์นะคะ
6.STRIDER:
.
ลองฝึกวิ่งให้การก้าวขาแคบสั้นลง 30 วินาที 4-6 รอบก็พอนะคะ ถือเป็น drill อย่างนึง
 7. HIP FLEXIBILITY
.
จริงๆแล้วความคล่องตัวของสะโพก และ kinetic chain ตั้งแต่ สะโพก เข่า ข้อเท้า สำคัญทั้งหมดด้วยค่ะ ทำงานร่วมกัน ตัวหนึ่งติดขัด ก็จะมีผลกระทบทั่งฟอร์มการวิ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่ต้องมาทำงานแทนตัวที่ติดขัด การยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งก็จะช่วยให้ range of motion ดีมากขึ้น หรือหาเวลาโยคะซักวันต่ออาทิตย์ แมนๆไปเลยก็ดีค่ะ
.
Ref: Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่ะ
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

ข้อผิดพลาดที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เหนื่อยง่าย (นอกจากเหตุผลที่ว่าไม่ฟิตแล้ว)

เขียนเรื่องหนักๆมาหลายวันเแล้ว วันนี้มาเขียนเรื่องการเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มีคนถามมาหลายทีแล้ว ก็ไม่มีโอกาสเขียนซักที ว่าเราตั้งข้อสังเกตอะไรไว้บ้าง ที่ทำให้คนที่พึ่งหัดวิ่งรู้สึกว่าการวิ่ง เป็นกีฬาที่เหนื่อยเหลือเกิน
.
ข้อสังเกตเหล่านี้อาจจะตรงกับบางคน แค่บางข้อ และอาจจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าเก่าเห็นว่าเป็นเรื่องรายละเอียดที่เล็กน้อยมาก แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง รายละเอียดเหล่านี้อาจจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นแสนเข็นมากจนรู้สึกท้อถอยค่ะ

1. วิ่งมองลงต่ำ
.
มีนะคะ นักวิ่งหน้าใหม่บางคนที่ชอบวิ่งไปมองเท้าตัวเองไป หรือก้มมองพื้นแบบกลัวสะดุด เข้าใจว่าไม่คุ้นเคยนะคะ แต่ทีนี้เราควรจะเงยหน้าขึ้นมามองโลกบ้าง มองไปข้างหน้า ดูว่าอนาคตเราจะไปอยู่จุดไหนก็ได้ค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่หรอก แค่มองพื้นข้างหน้าแบบไกลๆหน่อยก็พอ เพราะว่าเวลาคอเราพับ เราจะมีแนวโน้มที่จะไหล่ห่อ หลังค่อมตามมา
.
หลังค่อม ไหล่ห่อก็ทำให้ปอดเราแคบไงคะ สูดอากาศเข้าได้ไม่เยอะ เราก็เหนื่อยง่าย เหนื่อยเร็วกว่าชาวบ้านเค้า ทำให้วิ่งได้ไม่เยอะ

2. ใส่รองเท้าผิดเบอร์ ผิดแบบ
.
ไม่ใช่ว่านึกจะวิ่งแล้วก็ไปคว้าเอารองเท้าผ้าใบสมัยมอปลายมาใส่ อย่างงี้ไม่ได้นะคะ รองเท้าวิ่งก็คือรองเท้าวิ่ง เราต้องลองที่ร้านมาแล้ว ถ้าจะให้ดีกว่านั้น เราใส่และลองวิ่งที่ร้านมาแล้ว มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญ (คนที่ไม่ได้ยืนแกะสิวเฉยๆอ่ะค่ะ) มาแนะนำให้
.
เพราะอะไร เพราะว่าต่อให้นักวิ่งหน้าเก่าก็เถอะ กิโลแรกเนี่ย จะเป็นจะตายกันให้ได้ ข้ออ้างในหัวสารพัด ดังนั้นถ้าเอาข้ออ้างที่ว่ารองเท้าเจ็บเข้ามาเพิ่มอีกเนี่ย อาจวิ่งได้แค่ 42.195เมตร เท่านั้น
.
รองเท้าวิ่งที่ดี ที่เหมาะ อาจมีขนาดที่ต่างจากขนาดรองเท้าที่เราใช้เดินกันอยู่ทุกวันนะคะ เราควรจะเผื่อช่องว่างให้กับเท้ามากกว่าเดิมหน่อยค่ะ ถึงจะใส่วิ่งแล้วไม่เจ็บ บางคนวิ่งไปแล้วเท้าพองขึ้นมาอีกนิดๆ ยิ่งวิ่งไประยะมากๆเท่าไหร่ ถ้าเผื่อพื้นที่เอาใว้ให้เท้าเราขยับขยายบ้าง เราก็จะได้ไม่รู้สึกเจ็บคับเกินไปค่ะ

3. ก้าวขายาวเกินเหตุ
.
แปลว่าเวลาที่เท้าเราก้าวลงไปที่พื้นข้างหน้า เท้าเราอยู่ไกลนำไปจากสะโพก ซึ่งแปลว่าจะส่งแรงกระตุกขึ้นมาที่ขาทีละก้าว ทุกๆก้าว
.
เข้าใจว่าในนักวิ่งหน้าใหม่เนี่ย เวลาเริ่มวิ่ง จะกดดันตัวเอง (บางคนนะคะ) ให้ฮึกเหิมก้าวไปไกลๆ จะได้เคลื่อนตัวไปเร็วๆๆๆตามเพื่อนให้ทัน หรือกลัวคนว่าว่าวิ่งช้า ก็เลยก้าวขายาวๆเข้าไว้ จะได้ดูกระฉับกระเฉง
.
อย่าไปสนใคร นี่คือกฏข้อแรก ข้อสองคือ เวลาวิ่งเนี่ย พลังแรงควรจะมาจากก้น และก็ตรง hip extensor (ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อสะโพกกลุ่มที่พาดจากก้นมาที่ข้อต่อตรงสะโพกด้วย) สรุปคือพลังมาจะสะโพกและก้น
.
ลองก้าวขาให้สั้นลง แทงเข่าให้สูงขึ้น และพยายามให้เท้าแตะพื้นใต้ตัวเราหรือใกล้เคียงจะป้องกันการบาดเจ็บได้ค่ะ
4. แกว่งแขนข้ามตัว
.
ส่วนใหญ่การที่แขนแกว่งข้ามตัวไปมา เป็นเครื่องชี้ว่า ลำตัวเราไม่แข็งแรงพอ ไม่นิ่งพอ วิ่งไปตัวเราก็จะแกว่งไปด้วย ก็เหนื่อยขึ้นไปอีก
.
การที่เราออกกำลังกายเพื่อเพิ่ความแข็งแรงให้กับลำตัว (core strength) ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้า และด้านหลังจะช่วยสร้างความสมดุลย์ให้กับร่างกายเวลาวิ่งค่ะ
5. เริ่มต้นก็อยากจะวิ่ง 5K เลย
.
ถ้าเราไม่เคยวิ่ง ออกกำลังกายมาเลย เราจะลุกขึ้นมาวิ่งรวดเดียวไม่ได้ และไม่ควรด้วยค่ะ ลองวิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาทีไป จนกว่าจะครบ 3 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง แล้วลดเวลาเดินลง จนกระทั่งวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุด
.
อย่าตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปที่จะทำให้ตัวเองผิดหวังค่ะ เพราะจะทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจที่จะวิ่งไปเลยได้
6. หายใจไม่เป็นจังหวะ
.
หายใจให้เป็นจังหวะตามจังหวะที่เราก้าวเท้า เช่น 2 ก้าว หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก หรือจะเป็นจังหวะอะไรก็ได้ตามที่เราคิดว่าเข้ากับเรา เป็นการป้องกันการหายใจแบบกระหืดกระหอบ ไม่เป็นจังหวะ ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายค่ะ

เคยเขียนเรื่องการหายใจเอาไว้ ลองอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873190209460233:0

7. มัวแต่นึกพะวงอยู่แต่ว่า ทำไมตัวหนัก ขาหนักอย่างนี้
.
ถ้ามัวแต่นึกว่าทำไมทุกย่างก้าวมันหนัก มันยากอย่างนี้ เราก็จะเหนื่อยง่ายกว่าค่ะ พยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปเรื่องอื่นจะดีกว่า อย่างน้อยจนกว่าเราจะฟิตเข้าที่ จะเป็นฟังเพลง หาเพื่อนวิ่งคิดเรื่องอื่นไป หรืออะไรก็ตามแต่ค่ะ
8. วิ่งอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบอื่นเลย
.
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีในตัวของมันเอง ถูกค่ะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะไม่ทำการออกกำลังกายเพื่อ ‘เสริม’การวิ่ง เช่น การทำ strength training การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก้น และสะโพก เป็นอย่างน้อย (นอกเหนือจาก core แล้ว) เพื่อให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีแล้ว การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเรา ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในการวิ่งให้ดีและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ
.
จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้ออีกหลายกลุ่มที่นักวิ่งควรจะทำนะคะ เคยเขียนเอาไว้

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/921108268001760

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/916388488473738:0

ควรทำตั้งแต่ กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) น่อง หลัง แม้กระทั่งแขน (ลองแกว่งไปซัก 5 กิโลแล้วจะรู้) แต่เริ่มต้น เอา 2 กลุ่มนี้ก่อนก็พอนะคะ พอดีหมดอารมณ์กัน

9. งอเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเพราะสะโพกติด
.
ติดก็เลยวิ่งไปแบบงอๆงั้นแหละค่ะ แรงที่ควรจะมาจากก้น ก็กลายเป็นมาจากส่วนอื่นแทน คนส่วนใหญ่ทำงานแบบนั่งโต๊ะกันทั้งวัน วันละหลายชั่วโมง วันนึงอยู่ๆตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่ง ก็มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ตึง พอเริ่มวิ่ง สะโพกตึง ก็ทำให้เราเอนยื่นตัวไปด้านหน้ามากเกินไปค่ะ
.
ทางแก้ก็คือพยายามยืดกล้ามเนื้อสะโพก ตรง hip flexors ยืดกล้ามเนื้ออก หรือทำ dynamic warm up ก่อนวิ่งก็จะดีนักแลค่ะ ไม่เกี่ยวหรอกว่าจะวิ่งแค่กิโลเดียว สอง กิโล ทำให้เป็นนิสัย จะทำให้การวิ่งง่ายขึ้น คล่องขึ้นค่ะ

เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ว่าการทำ dynamic warm up ดีอย่างไร ลองอ่านดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/873381306107790:0

10. ไม่ยอมยืดแบบ dynamic stretching (warm up) ก่อนวิ่ง
.
อายเค้า ท่าแปลกๆ นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดอย่างงี้ การยืดมี 2 แบบใหญ่ๆนะคะ คือ
.
⭕️ Dynamic stretching คือเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) มาช่วยในการทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ ให้ตื่นตัวเลือดหลั่งไปเลี้ยง ส่วนใหญ่ก็ควรจะทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬานั้นๆนะคะ
.
⭕️Static stretching คือการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (contract) ซ้ำๆมาเป็นเวลานานๆให้ยืดออก คลายตัว ไม่งั้นก็จะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
ดีทั้งสองอย่างนะคะ แต่ก่อนเราต้องต้องยืดแบบเคลื่อนไหวค่ะ และการยืดแบบ Static stretching คงรจะทำหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้ถ้านานๆเข้า

วันนี้เอาท่า dynamic warmups กลับมาให้อ่านใหม่นะคะ ลองเซฟไปทำตามดูค่ะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0

11. วิ่งเข่าตีกัน
.
นี้เป็นนักวิ่งอีกกลุ่มที่เริ่มวิ่งแล้วไม่ยอมก้าวขาออกวิ่ง พอเวลาเท้าแตะพื้น เข่าก็จะบิดเข้าหากัน
.
จริงๆแล้ว นอกจากอายและไม่ชินแล้ว น่าจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงค่ะ กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงนี่เป็นปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่เลยนะคะ เป็นต้นเหตุของการบาดเจ็บของขาส่วนใหญ่
.
พอก้นไม่แข็งแรง ต้นขาก็บิด เวลาวิ่ง ส่วนใหญ่ก็จะบิดเข้าหากัน นานๆเข้าก็จะเกิดปัญหา IT band. หรือเข่าเจ็บ ค่ะ

12. พร่ำคิดบอกตัวเองว่า เราไม่ใช่’นักวิ่ง’
.
กำลังใจเต็มๆเลยนี่ พอเราคิดอย่างนี้แล้ว มีความเป็นไปได้สูงที่จะเลิกล้มกลางคันได้ค่ะคิดให้กำลังใจตัวเอง เอาเป้าหมายงานวิ่งที่สมเหตุผลมาเป็นเครื่องจูงใจก็ได้ค่ะ

13.ดื่มน้ำมากเกินไป
.
ถ้าร้อนนี่ไม่ว่านะคะ แต่น้ำนี่ไม่ได้แก้เหนื่อยนะคะ เคยเห็นบ่อยมากๆๆๆๆ วิ่งเช้า อากาศเย็นแค่ไหน ต้องแวะดื่มน้ำทุกกิโล เป็นอะไร!?
.
ถ้าเราดื่มมากเกิน หรือ overhydrate เราก็จะรู้สึกจุกได้ (แต่ไม่ดื่มให้เพียงพอก็จะมีปัญหาขาดน้ำหรือ dehydration) พยายามหาความสมดุลย์ค่ะ ถ้าวิ่งระยะใกล้ๆ 2-3-4 โล ตอนเช้าตรู่แดดยังไม่ออก หรือวิ่งในยิมเปิดแอร์ ไม่ต้องกินทุก 10 นาทีก็ได้ค่ะ ใช้วิจารณญาณเอา และพยายามอย่าใช้การแวะซื้อน้ำ ดื่มน้ำ เป็นข้ออ้างในการหยุด เรารู้ตัวเราดีแหละนะคะ หลอกใครก็หลอกได้
.
ถ้าจะเอาให้ชัวร์นะคะ ชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเลยว่าเราเสียน้ำไปเท่าไหร่ แล้วเราดื่ม/จิบปริมาณนั้นกลับคืนเลยค่ะ ใช้เป็นเกณฑ์ในการวิ่งครั้งต่อไป จะได้กะมาถูก เอาให้เป๊ะ
.
Enjoy running ค่ะ นักวิ่งทั้งหลาย

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

นักวิ่ง เล่นกล้ามแล้วทำไมยังเจ็บ

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการทำ strength training สำหรับนักวิ่งเป็นการส่งเสริมให้การวิ่งเป็นไปอย่างแข็งแรง และเลี่ยงการบาดเจ็บได้
.
แต่ทำไมทำ strength training แล้วยังวิ่งไม่ดี และยังมีอาการบาดเจ็บอยู่

จะบอกให้ว่า ต่อให้เรามีกล้ามสะโพก ก้น ขา ที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ถูกกระตุ้น (activate) เวลาเราวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของเราก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรอยู่ดี
.

เพราะอะไร

เพราะสิ่งที่ขาดไปคือ การเชื่อมความแข็งแรงนั้น เข้ากับกลไกการวิ่ง
.
เซลล์กล้ามเนื้อของเราจะหดตัว (contract) และ คลายตัว(relax) ตามคำสั่งจากระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ที่จะบอกให้เราทำนู่นนี่นั่น โดยการส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาท
.
เส้นประสาทจะมีหน้าที่จะนำความรู้สึกจากอวัยวะต่างๆ ไปยังระบบประสาทกลาง(central nervous system) และนำสัญญาณกระตุ้นจากระบบประสาทกลางไปยังกล้ามเนื้อ ไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อที่เราต้องการใช้ เช่น กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow twitch muscle) กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ((fast twitch muscle) หรือใช้กล้ามเนื้อกี่มัด แรงเท่าไหร่สำหรับงานข้างหน้านี้
.
หรือนัยหนึ่ง เอาแบบเจาะจงเลยคือ จะใช้กล้ามเนื้อเท่าไหร่ แรงแค่ไหนในการก้าวขาวิ่งแบบที่เราตั้งใจ เช่น easy, tempo หรือ interval

เวลาเราวิ่ง (หรือทำอะไรก็ตาม) เราจะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน เมื่อชิ้นนึงหดตัว (contract) ชิ้นตรงข้ามจะคลาย เช่น เวลาก้าวขา quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา) จะหดสั้น (contract) ส่วนกล้ามเนื้อตรงข้าม(hamstrings) จะยืดออก เป็นต้น แต่ควรจะต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว (firing) คือ หดให้ทันเวลา คลายตัวให้ทันเวลากัน
.
ฟอร์มการวิ่งที่ดีควรจะเกิดจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจากการที่กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทันเวลา ทั้งสองอย่างนี้ต้องประสานกัน
.
การที่กล้ามเนื้อไม่ activate ทันเวลา ก็เพราะว่าเราไม่ได้ฝึกระบบประสาทให้ส่งสัญญาณให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นี่คือที่มาของการทำ drills
.
และถ้าเรามัวแต่ฝึกประสาท แต่กล้ามไม่แข็งแรง เราก็จะบาดเจ็บได้ เราจึงต้องฝึก 2 อย่างนี้ไปด้วยกัน ซึ่งต้องอาศัยเวลามากค่ะ บางทีบอกตรงๆว่า ไม่ค่อยเห็นด้วยกับความคิดที่ว่า ‘ไปตายเอาดาบหน้า’ หรือ จะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายในสิ้นปี
.
จะยกตัวอย่างให้ฟังว่า ตอนนี้อยู่ในทีมที่เทรนนักวิ่งแนวหน้าอังกฤษอยู่ เพื่อที่จะไปวิ่งลอนดอนมาราธอน ปีหน้า เค้าเริ่มเทรนแบบ off season ตั้งแต่ตอนนี้ นี่คือตัวอย่างว่าเค้าใช้เวลาแค่ไหนในการขัดเกลาศิลปะการวิ่งของเค้า
.
เคยแปลเรื่อง “FITNESS TAKES TIME.” โดย
COACH GREG MCMILLAN เอาไว้ลองไปอ่านดูนะคะ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/877415752371012/?type=3

ต่อๆ
.
นักวิ่งส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ การทำ strength training เพราะทำง่าย เข้าใจง่าย ควบคุมได้ง่าย (จริงๆนะ เพิ่มน้ำหนักยกนี่ง่ายนะ ถ้าเทียบกับการทำ drills ให้เป็นธรรมชาติเนี่ย)
.
แต่จะเปรียบเทียบให้ฟังว่า สมมติว่าเราเวทกล้ามเนื้อก้นมาจนแข็งแรงดี แต่ทีนี้เรามานั่งทำงานตามปกติเหมือนมนุษย์ทั่วไปนี่แหละ แล้วก็เกิดการไหล่ห่อ หรือ มีอาการกล้ามเนื้อติดแบบ office syndrome ทั่วไป เพราะว่านั่งมากหลายชั่วโมง แล้วก็มาวิ่ง กระดูกสะบ้าเราก็จะมีการบิดไปข้างหน้า ตามแบบเวลาเรานั่งเก้าอี้แบบไหลๆ เวลาเราหลังงอ (anterior pelvic tilt)
.
แล้วไง ด้านหน้าของสะโพก (hip flexors and psoas) ก็จะสั้น และก็หดตัว พอข้างหน้าติด กล้ามก้นเราก็จะยืดยาวออกโดยอัตโนมัติ แล้วก็ไม่สามารถวิ่งตามแบบที่เราควรจะวิ่งได้
.
บ่อยๆเข้า ร่างกายเราก็จะลืมการวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น เพราะว่าเรามัวแต่ไปวิ่งตามแบบที่เรียกว่า ‘การแก้ไขปัญหาระยะสั้นของระบบประสาท’ คือการแทนที่แรงที่ควรจะมาจากกล้ามก้น ด้วยกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียง
การวิ่งนั้นก็เลยกลายเป็นใช้ กล้ามเนื้อรอบข้าง เช่นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง เข่า เท้า มาช่วยกล้ามเนื้อก้น (เกินภาระหน้าที่ของกล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น) เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้ ก็กลายเป็นทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น overload
.
แล้วเราก็จะบาดเจ็บ
ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจีงประกอบไปด้วยส่วนสำคัญ 3 ส่วน คือ
.
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
.
2. การยืด ( stretching)
.
3. การฝึก drills ซึ่งบางทีก็เป็นผสมการยืดแบบเคลื่อนไหวไปด้วย
.
การฝีกทั้งสามสิ่งนี้ก็เพื่อให้เราพัฒนาจากขั้นเริ่มต้น (beginners) แล้วก็ไปเป็นขั้นที่เรียกว่า conscious competence คือฝึกวิ่งโดยพยายามเข้าใจในกลไกของกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละส่วน คือฝึกท่าวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นนี้กันเยอะ ไม่เกี่ยวเลยว่าผ่านมาราธอนแบบเจ็บๆมากี่ครั้ง) และไปสู่ขั้นสูงสุดคือ การที่วิ่งโดยไม่ต้องคิดถึงท่าพวกนั้นแล้ว คือร่างกายเราวิ่งไปอย่างถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ระบบประสาทยะเรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆระหว่างวิ่งได้อย่างเป็นอัตโนมัติ (unconscious competence)
.
การที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่เป็นธรรมชาติได้ เราต้องฝึกทั้งร่างกายและประสาท เพื่อให้การควบคุม ประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นไปอย่างราบรื่นค่ะ
การยืดเหยียด (Stretching)
.
ทำไมถึงเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนนึกถึงก็ไม่รู้ ทั้งๆที่เราจะพัฒนาท่าวิ่งของเราได้ก็ต่อเมื่อ เราตัดปัญหากล้ามเนื้อติดยึด ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
.
การที่เรามี range of motion ดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ควรจะทำงานในจังหวะนั้นๆ ทำงานในหน้าที่ของตัวเองได้อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปยืมแรงกล้ามอื่นมาใช้
.
ยกตัวอย่างเช่น ปัญหาเดิมจากข้างบนที่ยกตัวอย่าง ถ้าเรายืดสะโพกด้านหน้า (hip flexors) ที่ติดยึด เราก็จะสามารถวิ่งโดยที่มี range of motion ที่ดี ฟอร์มสวย กล้ามเนื้อก้นที่เราฝึกมาก็จะถูกกระตุ้นให้ส่งแรงมาที่ขา เพื่อให้วิ่งได้เร็วเต็มที่
การทำ Drills
.
กล้ามก็มีแล้ว ยืดก็แล้ว
.
ต่อมากก็คือการทำ drills
.
เราทำไปเพื่ออะไร–drills เนี่ยคือการฝึกฟอร์ม ฝึกเทคนิคในการวิ่งที่ถูกต้องในรูปแบบที่สั้น แต่แบ่งรายละเอียดของการวิ่งออกมา ซอยออกมาเป็น ส่วนเล็กๆๆ เอามาฝึก และบางท่าก็ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ยืดมากนัก ให้ได้ยืดในท่าที่เลียนแบบการวิ่ง
.
การที่แบ่งแยกออกมาเป็นส่วนย่อยๆ เล็กๆ อย่างนี้ ก็เพื่อที่ว่า เราจะได้โฟกัสในที่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ เช่น ฝึก กล้ามเนื้อสะโพก hip extension เราก็ฝีกไปตรงนั้น ย้ำๆเข้าไป โดยที่ไม่ต้องไปฝีกรวมสับสนกับการแกว่งแขน วางขา อะไรอีกให้วุ่นวาย ให้มีปัญหาชีวิตขึ้นไปอีก เราย้ำกันทีละส่วนไปเลย ให้เข้าใจ เป็นนิสัย ประสาทสั่งงานกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง เวลาไหนควรหดตัว (contract) เวลาไหนควรยืดตัว (relax)
.
เวลาเราฝึกแรกๆ จะฝืนและยาก ต่อมาเวลาประสาทคุ้นแล้ว ก็จะสั่งงานง่ายขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนเด็กฝึกเขียนหนังสือค่ะ เปรียบเทียบ แรกๆจะฝืน ต่อไปก็คล่องขึ้น ตวัดได้อีกต่างหาก ต้องมีดุกัน!
.
ท่า drills นี่มีเยอะแยะทั่ว อินเตอร์เน็ต YouTube ทั่วไปเลย แต่ที่หามาให้วันนี้ก็นับว่าเป็นขั้นเริ่มต้นที่อยากให้ลองเอาไปใช้ฝึกหัดดู ทำหลังวิ่ง 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์นะคะ
Butt kicks (วิ่งเตะก้นตัวเอง)
.
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และช่วยให้รอบขาในการวิ่งเร็วมากขึ้น เพราะว่าไปช่วยเสริมช่วง recovery ในการวิ่งได้ดีมากขึ้น พยายามวิ่งให้ตัวนิ่งๆ และเตะก้น (ตัวเอง)ให้ได้ ถ้าไม่ได้แสดงว่าต้องทำ dynamic stretch / stretch ช่วงสะโพกตอนหน้า/ กล้ามเนื้อขาตอนหน้าให้มี range of motion ดีขึ้นค่ะ
High knees (วิ่งเข่าสูง)
.
ท่านี้จะช่วยในการยกเข่าให้สูงและช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น และ hamstring ให้มีพลังทำงานมากขึ้นมา จะช้วยให้วิ่งเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลงด้วยนะคะ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้นและขาที่ชิ้นใหญ่ ในการส่งพลัง วิ่งสลับขาไปอยู่กับที่ โฟกัสที่การวางเท้าที่ ball of foot ด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อลำตัวในการกดขาลง (ไม่ใช่กระทืบลงหรือปล่อยเท้าลงตึงๆนะคะ ควบคุมการวางเท้าลงในขณะที่ยกเข่าอีกข้างขึ้นจนต้นขาไม่ขนานกับพื้นนะคะ เอาให้สุดของเราค่ะ ทำครั้งละ 15 reps ต่อข้างก็ได้ 2-4 เซ็ต
วิ่งเตะขาเร็วๆ(Straight-Leg Shuffle)
.
ท่านี้มีเรียกอีกชื่อว่า low-rise bounding เป็น drill ที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานไวขึ้นในการเตะขาสลับ ช่วยในเรื่องการงวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้น. และช่วยในการกระตุ้นร่างกายให้ช่วยเน้นประสาทให้คุ้นกับวางเท้าแบบ flat หรือ กลางเท้า (midfoot footstrike) เนื่องจาก drill นี้เป็น drill ที่ต้องทำเร็วๆ ถ้าทำไปนานๆเข้าก็จะช่วยลด ground contact time และลดระยะเวลาการลงส้นให้น้อยลงด้วยค่ะ
.
เวลาทำท่านี้อย่าเอนตัวไปข้างหลังนะคะ พยายามรักษาช่วงตัวให้ตั้งตรงหรือเอนไปข้างหน้านิดๆ ดันเท้าไปข้างหลังทันทีที่เท้าแตะพื้น ต้องลุกขึ้นทำแล้วจะเข้าใจเอง ทำ 50เมตร 2-4เซ็ตตามสะดวกเลยค่ะ

วิ่งก้าวเท้าสลับซ้าย-ขวา (Grapevines)
.
ท่านี้จะช่วยให้สะโพกด้านหน้า (hip flexors) และก้น (glutes) เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น เป็นการใช้พลังจากด้านข้างของกล้ามเนื้อเข้ามา ทำให้เวลาวิ่งจริงขาไม่ปัดออกไปมา และก็เป็นการฝึกความคล่องตัว (agility) สำหรับนักวิ่งเทรล ได้ด้วยนะคะ
.
วิธีการทำก็คือเดินก้าวไปด้านข้าง แขนไกวสลับกับขา เดินไปข้างละ 50 เมตรก็พอ แล้วเดินกลับ พอคล่องแล้วค่อยทำเร็วขึ้นเรื่อยๆนะคะ อย่าหยุดอยู่กับที่

วิ่งเตะขาสูง (Hamstring Extensions)
.
ท่านี้ไม่ต้องบอกก็คงรู้ว่าเป็นการเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และก้น (gluteal muscle groups) และก็ช่วยในเรื่อง การใช้ hip extension ซึ่งจะช่วยในการวิ่งเร็วด้วยค่ะ
.
ท่านี้เราต้องโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งนะคะ ไม่ใช่ความเร็วเร้าใจของการเตะขาขึ้น
.
เตะขาขึ้นพร้อมๆกับแกว่งแขนด้านตรงข้ามขึ้นแตะปลายเท้าหรือขา ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ค่ะ ข้างละ 10 ที 2-4 เซ็ต

วิ่งก้าวกระโดด (Bounding)
.
ท่านี้จะดูเริงร่ามากนะคะ แต่จะช่วยในเพิ่มพลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อเท้า น่อง hamstrings ให้มาทำงานเวลาที่เราวิ่ง เป็นคล้ายๆการวิ่งแบบ slow motion กระโดดขาข้างเดียวไปเรื่อยๆช่วยในเรื่อง balance ด้วยค่ะ
.
โฟกัสของท่านี้จะอยู่ที่ช่วงก้าวกระโดดบนอากาศ การแกว่งแขนควรจะแกว่งในข้างที่ตรงกันข้ามกับขา เพื่อบาลานซ์ที่ดี ในการวิ่งก็เช่นกัน ลองฝึกดู ข้างละ 10 ก้าว 2-3 เซ็ต

วิ่งถอยหลัง (Running Backwards)
.
ท่านี้เทรนบ่อยมาก ช่วยให้ก้น ช่วงตัว (core) หลังช่วงล่างและ hamstrings แข็งแรงและทำง่นร่วมกันให้ได้ เพราะถ้าไม่ทำงานร่วมกันในท่านี้ เราก็จะล้ม
.
พยายามเลียนแบบการวิ่งไปข้างหน้า เพียงแต่ว่าเราวิ่งถอยหลัง (ขอเยอะไปไม๊) ดันตัวออกด้วยปลายเท้า ใช้ช่วงตัว (core) พยุงตัวไว้ไม่ให้ล้ม ท่านี้โฟกัสที่ฟอร์มนะคะ ไม่ใช้ความเร็ว แต่เล่นเสร็จจะหลังและหน้าท้องแข็งแรง ทำไป 50-100เมตร4เซ็ต
.
ท่านี้ดีกว่า plank หลายเท่า เพราะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของช่วงตัวและขาในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว เป็น functional training อย่างนึงเชียวนะคะ
.
ลงทำให้ครบวงจรทั้งสามนะคะ แล้วเวลาวิ่งจะเหนื่อยน้อยลงค่ะ จริงๆนะ
.
Ref: Running Form Drills guide by Brian Martin.

เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไป
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน (Muscle Imbalances)

เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง
.
สาเหตุ
.
มีหลากหลายค่ะ อาจจะเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง (เทรนเนอร์ช่วยท่านได้) หรือความผิดปกติของระบบประสาท (ต้องปรึกษาหมอค่ะ) ก็เป็นได้ วันนี้จะขอพูดเฉพาะแบบแรกในขอบเขตของตัวเองนะคะ
.
สิ่งที่ตามมาหลังจากเกิดความไม่สัมพันธ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อ ก็คือ posture หรือการทรงตัวที่บิดเบี้ยว ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว (บางทีใช้เวลานานกว่าจะรู้) อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อเป็นต้น
.
ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการปรับเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อบางส่วนมาทำงานแทน
.
นอกเหนือจากสาเหตุจากการบาดเจ็บแล้ว การที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยตรงนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมาก จากการทำกิจกรรมประจำวัน
.
เช่น นักวิ่งที่วิ่งรอบลู่ทางเดียว ไม่เคยเปลี่ยนทิศทางขาข้างนึงก็อาจจะแข็งแรง บาดเจ็บ หรือตึงมากกว่าอีกข้างนึง
.
หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะรู้ หรือไม่รู้ตัวก็ได้
.
นานๆเข้า กล้ามเนื้อข้างที่เจ็บก็จะเกิดอาการอ่อนแอ ยืดยาว (คือไม่ได้เกร็ง หรือ contract นานเกิน ระบบการควบคุมต่ำลง) ส่วนข้างที่กล้ามเนื้อด้านตรงข้าม หรือกล้ามเนื้อใกล้เคียง ก็จะเกิดอาการตึง หดสั้น เพราะเกร็งหรือ contract บ่อยเกินไป และ overused
.
กล้ามข้างหนึ่ง ก็อาจจะใหญ่กว่าอีกข้างนึงได้ด้วยส่องกระจกด่วน
.
มีคนที่เทรนให้คนนึงนะ เคยแข่ง Tour de France เป็นนักปั่นชาวอังกฤษ แล้วเกิดอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดสะโพกข้างนึง ตอนนี้เนี่ยมีอาการสะโพกเบี้ยว แต่ยังปั่นจักรยานเดินทางอยู่เป็นปี เหมือนคนปกติทุกอย่าง ก็เลยคิดว่าไม่เป็นไร จนกระทั่งมาลองวิ่งดู ปรากฏว่าไม่สามารถวิ่งได้เลยนะคะ วิ่งได้ไม่ถึง 50 เมตร แล้วขาอ่อนลงไปกองเลย
.
ที่เล่าให้ฟัง ก็เพราะว่ามันเกิดได้นะคะ แม้แต่กับคนที่เรียกว่า ฟิตมาทั้งชีวิต อย่าชะล่าใจ
.
ปรึกษาคุณหมอให้แน่ใจก่อนว่าไม่ได้เกิดจาก ความผิดปกติของระบบประสาท และเมื่อคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรจะทำก็คือ
.
1. ออกกำลังกายโดยใช้ ดัมเบลล์ (unilateral exercises)
.
ถ้ากล้ามเนื้อข้างนึงแข็งแรงกว่าอีกข้างนึง เวลาเล่นเครื่อง หรือยกบาร์เบลล์ ข้างที่แข็งแรงกว่าจะช่วยและออกแรงกว่าเสมอ
.
สมมติว่า ทำท่า barbell curl แล้วแขนขวาเราแข็งแรงกว่า แขนขวาก็จะเป็นตัวยกซะส่วนใหญ่ แทนที่สองข้างจะออกแรงเท่ากัน
.
ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ และถ้าไม่สังเกตก็ไม่รู้นะคะบางที (เหมือนนักปั่นที่ชะล่าใจว่า ปั่นจักรยานได้วันละหลายกิโลเมตรคงหายแล้วปรากฎว่า ใช้ขาข้างเดียวปั่นมาตลอด มาวิ่งแล้ววิ่งไม่ได้ อย่างที่เล่า)
.
ทางแก้ก็คือ ออกกำลังกายแบบ ทีละข้าง (unilateral) คือ สองข้างต่างทำงานแยกกัน เช่น แทนที่จะทำ squats หรือ leg presses ก็ทำ single leg presses (ทำทีละข้าง) หรือ split squats เป็นต้น ลองหาที่เป็น ตัวเลือกหรือ alternative ดูนะคะ
.
2. เริ่มออกกำลังกายด้านที่อ่อนแอกว่าเสมอ
.
ให้ด้านที่อ่อนแอกว่ากำหนดว่าเราจะออกน้ำหนักเท่าไหร่ กี่ rep กี่เซ็ต
.
อย่างเช่น เราทำ leg press ขาข้างที่อ่อนแอกว่า ทำได้ 50kg 8 reps เราก็ทำขาข้างขวา 50kg. 8 reps เหมือนกัน
.
ออกกำลังกายลักษณะนี้จนกว่า กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเท่าเทียมกัน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายแบบสมดุลย์ 2 ข้าง (bilateral)
.
อย่างนี้เพื่อให้ข้างที่อ่อนแอ สามารถไล่ตามทันข้างทึ่แข็งแรง ถ้าเป็นไปได้ และอยากได้ผลเร็ว ควรจะออกข้างที่อ่อนแอกว่า เป็นสองเท่าของจำนวนเซ็ตที่จะทำ อาทิตย์ละอย่างน้อย 2-3 ครั้งนะคะ
.
4. แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ
.
ถ้าเราทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการ ก็อาจจะเกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท
.
หรือเกิดจากกิจกรรมประจำวัน เพราะเราใช้แต่ข้างที่ถนัดไงคะ ไม่ว่าจะถือถุงช้อปปิ้ง ไขกุญแจบ้าน ลาก จูง ดึง ทุกอย่าง ทำมาเป็นเวลานาน ก็เกิดอาการอย่างนี้ได้นะคะ
.
ไม่ใช่แค่นี้นะคะ ถ้าเราใช้เฉพาะข้างที่ถนัดอย่างเดียว กระดูกสันหลังก็อาจจะเบี้ยวได้ค่ะ ถ้าทำเป็นเวลานานๆ
.
หรือเกิดจากการที่ข้างนึงยืดหยุ่นกว่าอีกข้างนึง (flexibility) อาจจะเป็นข้างที่เราชอบนั่งไขว่ห้าง การนั่งโต๊ะ จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะไม่เหมาะสมก็ทำให้เกิดจุดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรัง (trigger point) ก็จะทำให้ range of motion ของข้างนึงดีกว่าอีกข้างนึง เวลาออกกำลังกาย กล้ามข้างที่ range of motion ดีก็จะใหญ่กว่า เป็นธรรมดา
.
บอกแล้วว่า range of motion สำคัญ เห็นมะ
.
กรณีนี้การยืดเหยียด และการอุ่นเครื่อง อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การนวดจุด trigger point จึงจำเป็นค่ะ
.
Dynamic warm up
.
หัวไหล่และสะโพกเป็นข้อต่อแบบ หัวและเบ้า (ball and socket joint) ซึ่งเป็นส่วนที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหว (mobile) ได้มากที่สุดแล้วในร่างกาย
.
ดังนั้นจึงควรทำ dynamic warm up โดยเฉพาะหัวไหล่ ก่อนออกกำลังกายช่วงบน และ ทำ dynamic stretch ที่ hamstrings ก่อนออกกำลังกายขาทุกครั้งค่ะ
.
.
Corrective exercises
.
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง muscle imbalances สำหรับคนทั่วไป ที่มีปัญหาในเรื่อง posture ที่น่าสนใจก็มีท่าดังต่อไปนี้นะคะ
.
Seated Row
.
จะช่วยสร้างกล้ามบนหลังส่วนบน เพื่อที่จะช่วย
counteract หรือ ตอบโต้กล้ามเนื้อหน้าอก ก็จะช่วยให้เราอกผาย ไหล่ไม่ห่อ
.
Heel Taps
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง(tibialis posterior)ที่คนมักจะละเลย กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อน่อง (anterior tibialis) การบริหารกล้ามเนื้อแข้งให้ทำงานควบคู่และแข็งแรงเท่าเทียมกับกล้ามเนื้อน่อง จึงจะช่วยมากในการเดิน การใส่รองเท้าส้นสูง ช่วยนักวิ่งไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเช่น shin splint เป็นต้น
.
Single-Leg Deadlift
.
ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และแก้มก้น (piriformis) ให้ทำงานมากขึ้น
.
กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และ กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) ส่วนใหญ่จะแข็งแรงเกินไป และ บางครั้งมาแย่ง การทำงานของกล้ามเนื้อ glutes and piriformis ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ และเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาปวดหลังตอนล่าง
.
Walking Lunge with Twist
.
ท่านี้จะช่วยต้นขาส่วนล่าง ตรงเหนือหัวเข่า (knee cap) ที่มักจะอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาส่วนบน(quads) สาเหตุที่เราเจ็บเข่า บางครั้งก็เพราะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนล่างไม่แข็งแรงเพียงพอ และถูกแย่งงานโดยต้นขาส่วนบนโดยที่เราไม่รู้ตัว บางทีก็สังเกตยาก จนกระทั่งเกิดปัญหาหรือ บาดเจ็บขึ้นมาแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยปกป้องหัวเข่าให้กระชับ เข้าที่ค่ะ
.
Bridge with Leg Kicks
.
ท่านี้จะช่วยสะโพก pelvic และหลังตอนล่างให้ได้ทำงาน (activate) บางทีเราก็มัวแต่สนใจกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนลืมกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไป ท่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อ core สมดุลย์ทั้งด้านหน้าและหลังค่ะ
.
Sumo Deadlift
.
เชื่อรึเปล่าว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยปกป้องหลังเรา เท่าท่านี้แล้ว เอางี้นะคะ ตอนที่เรียนภาคปฎิบัติในยิม ถ้่ใครหยิบอะไรก็ตามจากพื้น ไม่ใช่เฉพาะเวทนะคะ สิ่งของอะไรก็ตาม ถ้าไม่หยิบท่า deadlift นี่ต้องหยิบใหม่นะคะ ถ้าครูเห็น
.
ท่านี้เป็นท่าที่เรียกว่า functional training ท่านึงค่ะ จะหยิบจับอะไรจากพื้น ควรทำท่านี้
.
ท่าsumo deadlift เป็นท่าที่เรียกว่าเป็น primitive move มากกว่าท่า deadlift แบบขาชิด ถ้าเราทำให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยในกิจกรรมประจำวันได้มากขึ้นค่ะ ป้องกันการก้มแบบผิดวิธี และใช้กล้ามเนื้อหลังแบบผิดท่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ
.
Psoas/hip flexor stretch
.
ไม่มีวันไหนที่ไม่เจอคนที่มีปัญหาเรื่อง hip flexor เลยค่ะ ส่วนใหญ่เกิดจาก คนกลุ่มที่ทำงานนั่งโต๊ะ (office syndrome)
.
กล้ามเนื้อสะโพกกลุ่ม psoas hip flexor เป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนอย่างมากที่ posture หรือเวลาที่ท่วงท่าการทรงตัวเรามีปัญหา
.
ส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะเกิดการทำงานแบบไวเกินไป (hyperactive) และไปดึงกล้ามเนื้อหลังตอนล่างให้ยืดออกมามากเกิน ทำให้เราปวดหลังตอนล่างได้ค่ะ
.
ท่า corrective exercises เหล่านี้ เหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่มักจะมีปัญหา muscle imbalances จากการทำกิจกรรมประจำวัน หรือ office syndrome นะคะ
.
ไม่เหมาะกับคนที่ปัญหา muscle imbalances ที่มาจากสาเหตุอื่นนอกเหนือจากนี้ค่ะ

Ref : Tidy’s physiotherapist – Alan chamberlain, Wendy Munro and Alec Rickard

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance:The Janda Approach. Phil Page , Clare Frank

ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

ในก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่ง

ก้าวหนึ่งก้าวของนักวิ่งประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

หลายอย่างค่ะ แต่หลักๆคือส่วนผสมระหว่างพลังสองแบบ

1. Metabolic energy คือพลังที่เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ
2. Elastic energy เกิดจาก เอ็น (tendons) และ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ยืดหยุ่นคล้ายๆกับต้วสปริงที่ดีดตัวเราขึ้นไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อจะแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ส่วนพวกตัวเล็กๆ พวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เอ็น elastic จะเป็นตัวที่กำหนดประสิทธิภาพของการวิ่ง (ของดีต้องดูที่รายละเอียดค่ะ ‪#‎นักวิ่งก็เช่นกัน‬)

วิทยาศาสตร์การวิ่งจึงให้ความสำคัญกับแรงกระแทกเวลาที่เท้าเราแตะพื้น เราฝึกความยืดหยุ่น(elastic energy)ของเรามากแค่ไหน เราก็จะวางเท้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น

นี่คือข้อเสียเปรียบของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่เอ็นและเนื้อเยื่อelastic ยังมีความแข็งแรงต่ำ ยังไม่มีแรงหยุ่นเข้า หรือยืดเด้งออกมากมายนัก

การออกกำลังกายกระโดดแบบ plyometric และการฝึกวิ่งเร็วแบบ sprint จึงสำคัญในการฝึก

‘ท่าวิ่งที่ถูกต้อง’ จึงแทบจะเรียกว่าเป็นผลพลอยได้ หรือ byproduct ของการพัฒนาในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจ และความแข็งแกร่งในด้าน functional (functional strength – ความแข็งแกร่งในเรื่องกล้ามเนื้อและเอ็นที่สัมพันธ์กันหลายส่วน)

ก่อนที่จะมาวิ่งจริงจัง การยกระดับfitness และ functional strength (ในที่นี้คือความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อ) จึงควรมาก่อนที่จะมาฝึกเทคนิคการวิ่ง หรือทำควบคู่กันไป

ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน ทุกคนมีต้นทุนต่างกัน บางคนต้องการสร้างความแข็งแรงขึ้นมาระดับนึงก่อนแล้วจึงจะพร้อมวิ่ง หลักการที่ว่าจะวิ่งให้ดีต้องฝึกวิ่งเยอะๆ นั้น ต่อให้ทำท่าวิ่งได้ ‘ถูกกฎ’ แค่ไหน ถ้าสรีระร่างกายเรายังไม่พร้อม เราก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นกฎที่ว่า เราต้องวิ่งอาทิตย์ละกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับความพร้อมฃองแต่ละคนนะคะ บางคนต้องทำ strength training เยอะหน่อย บางคนมีทุนเดิมอยู่แล้ว

ก็เลยไม่ค่อยจะเห็นด้วยกับการยืมตารางซ้อม หรือหาเอาตามอินเตอร์เน็ต โดยไม่วัดความพร้อมของเราก่อน one size บางทีก็ไม่ fit all อย่างที่หวังนะคะ

ท่าวิ่งก็ไม่ใช่ที่สุดและทั้งหมดของนักวิ่งสำคัญค่ะ อย่าให้ความสำคัญกับมันจนลืมความสำคัญของความแข็งแรงของสรีระเราด้วย

เคยอ่านเจอจากไหนก็จำไม่ได้ ว่า Greg McMillan ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งชื่อดังคนนึง เคยลง Runners World magazine บ่อยๆ เล่าว่า นักวิ่งที่พึ่งมาเริ่มวิ่งควรจะใช้เวลา 2-3เดือนแรกในการเทรนพวกเนื้อเยื่ออ่อนหรือเอ็นให้แข็งแรงก่อนที่จะคิดมาเข้าโปรแกรมด้วยซ้ำไป

แปลง่ายๆนะคะ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในที่ที่นักวิ่งควรจะมี เราก็จะสามารถเริ่มต้นบนรากฐานที่มั่นคง สามารถที่จะพัฒนาท่าการวิ่ง และปรับปรุงท่าวิ่งบนรากฐานของความแข็งแกร่งส่วนตัวจากทุนเดิมของเรา

แล้วจะวิ่งได้สนุก นะคะ