Nutrient timing

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด

บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้วย
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมดา
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา

5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ- ยากันแก่!! .

กลัวอะไรไม่กลัวเท่ากลัวแก่
.
เบาหวาน? ชิวๆ นั่นมันโรคคนแก่ ตอนนี้ร้อน ต้องกินของหวานๆเย็นๆ น้ำเอาไม่อยู่
.
มะเร็ง? โอ๊ยเราไม่ซวยขนาดนั้นหรอก
.
Six pack? อยากมีนะ แต่งานยังยุ่งอยู่ ช่วงนี้เครียด ไม่มีเวลา แปะไว้ก่อนๆ
.
หน้าแก่? หันพรึบ! มีข้อมูลอะไรบอกมาให้หมด
.
มาๆ ขอมา ก็บอกไป โค้ชเอินใจดีอยู่แล้วววว
.
มาดูก่อนเลยว่า อนุมูลอิสระ คืออะไร เกิดจากอะไร และส่งผลอะไรกับร่างกาย แล้วจะแอนตี้ (กำจัด)มันอย่างไร นะคะ
.
อนุมูลอิสระ (Free Radicle) คืออะไร
.
เริ่มจากเบสิคก่อนเลยนะคะโดยปกติในร่างกายของเรามีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเลคตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ๆ
.
อะตอมหรือโมเลกุล ที่มีอิเล็กตรอนไม่เป็นคู่ (unpaired electron) ไม่สมบูรณ์ ไม่เสถียร เหมือนคู่อื่นเค้า เรียกว่า อนุมูลอิสระ (free radical) เกิดจากอะไรนี่เดี๋ยวคุยกันข่างล่างนะคะ
.
ต่อๆ
.
ที่นี้พอตัวเองขาดคู่ ก็จะไปจัดแจงทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่อยู่รอบๆ โดยดึงหรือให้อิเล็กตรอนโมเลกุลข้างเคียงเพื่อให้ตัวมันเสถียร มีคู่กับเค้าบ้างอย่างรวดเร็ว
.
โมเลกุลข้างเคียงที่สูญเสียหรือรับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวใหม่ที่ไม่เสถียร และก็จะไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นต่อไปเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ (chain reaction)
.
เกิดจากอะไร
.
เริ่มจากว่า คนเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย เซลล์ก็จะเอาออกซิเจนเนี่ย ไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก่ (คำหยาบ) โรคมะเร็ง (เซลล์ทำงานผิดพลาดเพราะ DNA ผิดปกติไปแล้วก็เกิดเป็นเซลล์มะเร็ง) มีอีกหลายโรคที่เกี่ยวข้องกับการที่ทำงานผิดพลาดของเซลล์
.
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนี่ยแหละที่ทำให้เกิดของเสีย คืออนุมูลอิสระ (free radical) ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์
.
หรือบางทีของเสียนั้นก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น แอลกอฮอล์ สูดมลพิษ สารพิษ น้ำมันเก่าเอามาใช้ใหม่
.
สรุปว่า อนุมูลอิสระทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา oxidation (หรือกระบวนการแย่ง/รับคู่กันเนี่ยแหละค่ะ) ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย
.
งั้นการออกกำลังกายก็ไม่ดีสิ เราสูดอากาศกันเป็นเฮือกๆ
.
การออกกำลังกายเป็นเร่งปฏิกริยาเคมีให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นก็จริงอยู่ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
อนุมูลอิสระส่งผลอะไรกับร่างกาย
.
ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้น้อยลงไปเรื่อยๆ คนแก่ถึงได้ดูแก่ มีริ้วรอยมากขึ้นไงคะ ร่างกายก็จะเสื่อมสภาพถดถอยลง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆก็จะมาแทรกแทรงคุณได้ง่ายขึ้น
.
การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ก็ไปเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือแอนตี้กระบวนการ Oxidation เรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant
.
แต่ยิ่งแก่สาร Anti-Oxidation พวกนี้จะค่อยๆน้อยลง การกินอาหารที่มีสาร Anti-Oxidation อย่างเช่น วิตามิน A, E,C ก็จะช่วยยับยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation
.
แต่ก่อนที่เราจะไปตั้งหน้าตั้งตาพูดถึงวิตามิน หรืออาการที่มี antioxidants เรามาพูดถึงอาหารที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระก่อนดีไม๊คะ ลดตรงนั้นก่อน แล้วจะแอนตี้ก็ค่อยแอนตี้กัน
.
1. อาหารที่มีไขมันหรือทอดแบบน้ำมันท่วม
.
เวลาที่เราใช้น้ำมันทอดอาหาร น้ำมันเมื่อถูกความร้อนเนี่ยจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า oxidised ก็จะเกิด อนุมูลอิสระ (free radicals)
.
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) เช่น นม เนย ชีส เนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีความเสี่ยงที่จะเกิด oxidised น้อยกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก(unsaturated) แปลกแต่จริงนะคะ (ถึงได้เคยบอกว่า ไขมัน ไม่ได้เลวไปทุกตัวหรอกค่ะ ยกเว้น Transfat)
.
และยิ่งเราใช้น้ำมันซำ้ๆ (reused) ก็จะยิ่งเพิ่มอนุมูลอิสระมากขึ้นไปอีก
.
สรุปว่า ถ้าจะทอดไม่ควรใข้น้ำมันที่เป็น unsaturated fat ค่ะ เพราะจะมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระมากกว่า ใช้น้ำมันมะกอกหรือ unsaturated fat ในการปรุงแต่งอาหารโดยไม่มีความร้อนดีที่สุดค่ะ
.
2. เนื้อที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง (processed meat) เช่นไส้กรอก เบคอน หรือแฮมเบอร์เกอร์ corn beef พวกนี้จะใช้สารที่ช่วยถนอมอาหาร (preservation) ซึ่งมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระ
.
3. แอลกอฮอลล์ เกินวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงทุกวันค่ะ
.
หน้าที่ของ Anti-oxidant (สารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง)
.
เมื่อเราอายุมากขึ้น กลไกการควบคุมสารต้านอนุมูลอิสระจากร่างกายอาจจะน้อยลง หรือไม่เพียงพอที่จะช่วยหาระบวนการ anti-oxidation ดังนั้น เราจึงมีความจำเป็นต้องพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้มาจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และบีตา-แคโรทีน รวมทั้งกลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenols) ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่พบมากอยู่ในพืช ผักและผลไม้ เพื่อเข้าไปช่วยเสริมสร้างระบบต้านออกซิเดชัน (antioxidant) ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำลายอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้น)
.
สารเหล่านี้จะช่วยจะมีหน้าที่แตกต่างกันไปนะคะ บางตัวจะไปลดพลังงานของอนุมูลอิสระหรือ หยุดการเกิดอนุมูลอิสระ หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด เราจึงต้องกินเข้าไปหลายๆชนิด แตกต่างแปลกแยกกันไป จะได้แยกย้ายกันไปทำหน้าที่ของตน นี่คือสาเหตุที่ทำไมต้องกินผักผลไม้หลากสีกัน สีสดๆ ดำๆ เข้มๆ ส่วนใหญ่จะดีนักค่ะ
.
มายกตัวอย่างให้นิดนึง ว่า ผลไม้ที่มีสารทั้ง 3 ตัว (เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และวิตามินอี)ค่อนข้างสูงคือ มะเขือเทศราชินี
.
นอกจากนั้น ต้องแยกกินเอานะคะ
.
ผลไม้ที่มีค่าเบต้าแคโรทีนสูง คือ มะละกอสุก กล้วยไข่ มะม่วง มะปรางหวาน แคนตาลูปเนื้อเหลือง มะยงชิด
.
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ก็มีพวก ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ มะขาม แตงกวา
.
ผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง เช่น มะม่วง ขนุน มะขามเทศ กล้วยไข่
.
ในผักก็มีพวกตำลึง ผักบุ้ง ผักกะเฉด ผักคะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ขี้เหล็ก ชะอม ถั่วงอก ใบชะพลู ใบโหระพา ประมาณนี้นะคะ หาต่อเองบ้าง ถามอากู๋ เอาเองนะ และก็อย่าลืม นอนหลับให้เพียงพอ และออกกำลังกายด้วยนะคะเด็กๆ

Ref: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health by V. Lobo, A. Patil, and N. Chandra

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

นักกีฬาจะกินเหล้าตอนไหนได้

การกินเหล้านี่ ไม่ว่าเราจะมีอาการเมาค้างหรือไม่ก็ตามผลกระทบต่อการเล่นกีฬาก็ยังจะมีอยู่นะคะ ในวันรุ่งขึ้น อย่าได้นิ่งนอนใจไป
.
แรงกำลัง (power) ความแข็งแกร่ง (strength) จะน้อยลง และการตัดสินใจก็จะช้าลงกว่าเดิม และก็เหนื่อยเร็ว เพราะว่าร่างกายจะไม่สามารถกำจัดกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราออกกำลังกายได้ไงคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าร่างกาย (ตับนั่นแหละ) ต้องการที่จะกำจัดสารพิษที่เกิดจากเหล้า ที่ตกค้างอยู่ในระบบร่างกายให้หมดก่อน
.
ด้วยเหตุผลนี้เอง จึงไม่ควรที่จะกินเหล้าคืนก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ จะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้กินแค่ 1 แก้ว และกินพร้อมอาหาร จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าค่ะ
.
ระหว่างออกกำลังกาย
.
แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่างออกกำลังกายลดลง นอกจากจะไม่ค่อยมีแรงออกแล้ว ก็เพราะว่า ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้สะสมแอลกอฮอล์ ดังนั้น แทนที่เราจะดึงเอาไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ร่างกายเรากลับพยายามใช้กระบวนการนี้ในการกำจัดสารพิษซะเป็นส่วนใหญ่ค่ะ
.
และการที่ร่างกายพยายามที่จะกำจัดสารพิษนี้ ก็ไปกระทบกระบวนการทำงานอื่นในร่างกายด้วย เช่นกระบวนการดูดซึมสารอาหาร เช่น เจลที่เรากินเวลาออกกำลังกาย (ไกลโคเจนถูกดูดซึมไม่ได้เต็มที่) และการเผาผลาญไขมัน
.
เหนื่อยฟรี ชอบหรอคะ
.
การสร้างกล้าม
.
การสร้างกล้ามก็โดนกระทบไปด้วย ก็เพราะว่า การดื่มเหล้าบางทีทำให้นอนได้ไม่ดี หลับไม่สนิท หรือไม่เต็มตา ซึ่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ซึ่งสำคัญมากในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จะหลั่งเฉพาะเวลาเราหลับลึก หลับสนิท (deep sleep) เท่านั้น
.
ส่วนฮอร์โมน testosterone ที่ใช้สร้างกล้ามตัวพ่ออีกตัว ก็พลอยลดลงไปด้วยค่ะ
.
พิษจากเหล้าที่มีต่อใยกล้าม ทำให้กล้ามไม่ปรับตัวหรือโตขึ้น แข็งแรงขึ้น (อย่างที่เคยปรับเวลายกน้ำหนัก) ไปนานถึง 3 วันเลยทีเดียวค่ะ.เหนื่อยฟรีไปอีก 3 วัน ย้ำให้เจ็บใจเล่น
.
ถ้าถามว่ามีตัวช่วยให้ผลกระทบจากแอลกอฮอล์เบาบางลงรึเปล่า
.
ก็ต้องบอกว่ามี…. ไม่อยากจะปล่อยให้ไปกินอาหารไม่ดี เลอะเทอะ เพราะว่า การกินเหล้าหลังออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นร่างกายทำให้อยากกินของ มันๆอ้วนๆหนักเข้าไปอีก ไหนๆไร้สติไปแล้ว(จากเดิมที่อาจจะอยากอยู่แล้วในระดับหนึ่ง) ซึ่งก็ทำให้ไปเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
.
อาหารเสริมประเภท ลิวซีน (Leucine)
.
ลิวซีน (Leucine) คือ กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีหน้าที่ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
.
ลิวซีน พบได้ใน แฮม ตับ ไก่งวง เนื้อวัว ชีส ไข่ ถั่วเหลือง ปลา สาหร่าย
.
ถ้าเรากินอาหารพวกนี้หลังวันที่ดื่มเหล้ามาก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก ลิวซีน ส่วนประกอบสำคัญของ Branched Chain Amino Acids ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
.
Branched Chain Amino Acids คือกลุ่มของ กรดอะมิโนที่ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อค่ะ
.
ลิวซีน (leucine) จะมีความเป็น แอนนาโบลิกมากที่สุดใน 3 ตัวนี้
.
Anabolism คือ การสังเคราะห์สารโมเลกุลเล็กๆ ให้กลายเป็นโมเลกุลใหญ่ เพื่อเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโน หรือ ไกลโคเจนจากแป้ง
.
ลิวซีน (leucine) มีขายแบบแยกกิน เหมือนเวย์นั่นแหละค่ะ นี่คือถ้าจะเอาแบบเข้มข้นจริงๆนะคะ (อะไรจะดื่มหนักขนาดนั้น) หรือก็อย่างที่บอกคือเป็นหนึ่งในส่วนผสมของ BCAA ถ้ามีติดบ้านอยู่แล้ว ก็จะเข้มข้นน้อยลงมาหน่อย จะกิน BCAA ก็ได้ค่ะ
.
หรืออีกทีนึง จางลงอีกนิดนึง BCAA ส่วนใหญ่ก็จะมีผสมอยู่ในเวย์นั่นแหละค่ะ อาจจะไม่มาก แต่ก็มี ลองอ่านข้างกล่องดูเอานะคะ ว่าเวย์ของเรามี BCAA ผสมอยู่รึเปล่าค่ะ
.
หรืออีกวิธีนึงคือ คำนวนเวลาดื่มเหล้าค่ะ
.
มีงานวิจัย (The Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education,2011) ออกมาว่า แอลกอฮอล์จะไปหยุดการสร้าง หรือสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเกิดขึ้นในเซลล์ (protein synthesis)
.
อธิบายแทรกก่อน- เวลากล้ามจะโตได้เนี่ยนะคะ เราต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างได้ (positive muscle protein balance) ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง หรืออกกำลังกายไม่ถึง กล้ามเนื้อก็จะสร้างให้ใหญ่ไม่ได้
.
แอลกอฮอล์ เมื่อไปหยุดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็อาจจะทำให้ร่างกายอยู่ใน catabolic state ได้ถ้ากินเหล้ามากๆเข้า (สลายกล้ามเนื้อ)
.
Protein synthesis
.
การสังเคราะห์โปรตีนเนี่ยจะใช้ฮอร์โมน หลายตัวมาช่วยสร้างกล้ามนะคะ อย่างที่บอกไปตั้งแต่ตอนต้น คือ ฮอร์โมน testosterone และก็ ฮอร์โมนสร้างความเจริญเติบโต (growth hormone)
.
แอลกอฮอล์ก็จะไปลดการหลั่งฮอร์โมน 2 ประเภทนี้ได้มากถึง 70% และยังตามไปทำให้ตับปล่อยสารออกมายกเลิก (cancel out) คุณสมบัติสร้างกล้ามของฮอร์โมน testosterone อีกค่ะ เอาเข้าไป
.
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนี่ยจะเกิดขึ้น ประมาณ 24-48 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเราจะกินเหล้า ก็อย่ากินในช่วงเวลานี้ เพราะจะไปขัดขวางการสร้างกล้ามได้
.
กินชั่วโมงที่ 49 เอานะคะ (พยายามช่วยแล้วนะคะ)

Ref: Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education: Alcohol and Athletes, “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”; Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth; Tipton, K.D. and Wolfe, R.R.; March 2001,

“Alcohol and Alcoholism”; The Effect of Chronic Alcohol Ingestion on Whole Body and Muscle Protein Synthesis – A stable Isotope Study; P.J. Pacy, V.R. Preedy, T.J. Peters, M. Read and D. Hallidy; August 1991

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

หลังมาราธอน ทำไมต้องพัก

วิ่งเสร็จแล้วก็ดีจ๊าย ดีใจ ชีวิตนี้ไม่เอาอีกแล้ว แต่พอหายเหนื่อย ตื่นขึ้นมา อยากวิ่งต่อ เป็นไม๊คะ…
.
แต่ถึงจะหายเหนื่อยแล้ว และใจสู้มาก เราก็ต้องเตือนตัวเองว่า การวิ่ง 42.195. กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่ท้าทายตั้งแต่ กล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และทุกส่วนสัดของร่างกาย ไม่ว่าจะวิ่งเพสเท่าไหร่ เร็วช้าแค่ไหนก็ตาม (ย้ำ-เพสไหนก็ตาม)
.
มาดูแยกกันเป็นส่วนๆเลยดีกว่า ว่าการวิ่งมาราธอนมีผลกระทบต่อส่วนไหน ในร่างกาย อย่างไร
.
-กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal Muscle)
.
เคยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ ACSM ทำเอาไว้ เพื่อหาว่า กล้ามเนื้อน่องถูกทำลายแค่ไหนตั้งแต่ตอนซ้อมวิ่งเพื่อมาราธอน จนถึงวันแข่ง
.
ได้ความว่า กล้ามเราน่ะเริ่มแย่ตั้งแต่การซ้อมตามตารางที่หนักและติดๆกันทุกอาทิตย์ก่อนวันแข่งแล้ว แต่ถึงจะกินยาบำรุง อาหารบำรุงยังไงก็ไม่สามารถเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเอ็น ที่ถูกกระแทกๆอยู่ทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละ 3-4-5 ครั้งได้ เพราะยังไงก็พักไม่พอ กินไม่พอ
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอ่อนล้าลงเรื่อยๆตามความหนักของการซ้อมและวันแข่ง ไม่ได้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว อย่างที่เราเข้าใจกัน
.
คือ กล้ามเนื้อกระตุกช้าและความทนทาน (endurance) จะถูกฝึกให้นำมาใช้มากขึ้นน่ะใช่ แต่ เมื่อซ้อมไปติดๆกันตามตาราง ความอ่อนล้ามันก็จะเกิดขึ้นด้วย เหมือนเป็นผลพลอยได้ จนในที่สุด ก็ถึงจุดที่เกินกว่าจะฟื้นตัวในระยะเวลาปกติๆ คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแล้วได้
.
ความอ่อนล้านี้ไม่ได้มาจากวันแข่งวันเดียว พรวดเดียวนะคะ ที่เราปวดๆกันเนี่ย แต่เป็นความอ่อนล้าสะสม คิดดูสิคะ เราซ้อมมาเป็น ร้อยๆกิโลนะคะ ก่อนจะมาถึง 42.195 กิโลสุดท้ายนี้ ดังนั้นการ taper อาทิตย์ก่อนแข่งจึงสำคัญไงคะ
.
การ taper เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ 7 วัน ก่อนแข่งเป็นอย่างน้อย ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อสดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันแข่ง และทำเวลาได้ดี โดยที่ฟิตเนสไม่ตก แต่ถึงกระนั้น ถามว่า พัก 7วันแล้วกล้ามเนื้อจะ 100% รึเปล่า ก็ไม่ถึงซะทีเดียวนะคะ เพราะเราต้องเลี้ยงระดับฟิตเนสของเราใว้ ด้วย
.
เอาเป็นว่า เราเล่นล่อเอาเถิดกับร่างกาย ให้วันแข่งเราแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทุกอย่างต้องสมดุลย์กัน
.
เมื่อเราใช้เวลา taper กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 7 วันก่อนแข่ง เราก็ต้องใช้เวลาพัก 7 วันหลังแข่งเป็นอย่างน้อยค่ะ
.
-เซลส์ถูกทำลาย (Cellular Damage)
.
หลังจากวิ่งมาราธอน เซลล์จะอยู่ในภาวะเครียดโดยจะวัดได้ด้วยการ การเจาะเลือดเพื่อค่าของ creatinine kinase (CK)
.
เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายจะปลดปล่อยสารที่เป็นโปรตีนออกมาในกระแสเลือด เช่น creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aldolase และ troponin เป็นต้น เอนไซม์กล้ามเนื้อที่นิยมใช้ในการศึกษาว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายมากน้อยเพียงไร คือ creatine kinase
.
ACSM สรุปรายงานการทดลองเอาไว้ว่า เมื่อทำการเจาะเลือดนักวิ่งมาราธอนหลังออกกำลังเสร็จทันที และที่ 1, 2, 3 , 4 ชั่วโมง และ 1,3,5,7 วันตามลำดับ พบว่าระดับ serum creatine และ lactate dehydrogenase หลังออกกำลังกาย (post-exercise) จนกระทั่งถึงวันที่ 5 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) เมื่อเทียบกับก่อนออกกำลังกาย และจะลดลงเป็นปกติหลังจากวันที่ 7ไปแล้ว
.
แต่ด้วยความที่ว่าเราไม่รู้สึกเจ็บปวดใน cellular เหมือนปวดกล้ามเนื้อ จับต้องไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงละเลยข้อนี้ และก็พยายามจะเริ่มออกกำลังเหมือนเดิม ทันทีที่กล้ามเนื้อหายปวดแล้ว ยากตรงเนี้ย
.
-ภูมิต้านทานต่ำ (Immune System)
.
เคยเขียนเรื่อง overtrained เอาไว้เมื่อ 2-3 อาทิตย์ก่อน หลังการวิ่งมาราธอน เราจะมีอาการใกล้เคียงกับอาการ overtrained มากที่สุด โดยเฉพาะการที่ภูมิต้านทานต่ำจนสามารถติดเชื้อหวัด และหายยากด้วย
.
จะขอยกตัวอย่าง ตารางเทรนหลังวันแข่งของนักวิ่งโอลิมปิคมาราธอนที่ชื่อ Desiree Davila ตารางนี้ทำโดย Hansons-Brooks Distance Project เค้าจะจัดให้เธอพักอย่างสนิทเลย 2 อาทิตย์ ไม่ทำอะไรเลย แต่คุมอาหาร แบบกินดีมีประโยชน์นะคะ ไม่ใช่ไดเอ็ทหรืออะไร กินแหลก แค่กินดี แล้ว อีก 2 อาทิตย์ ต่อมาก็เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ
.
เคยมีกฎที่นักกีฬารุ่นเก่าใช้กันอยู่ ว่า พัก 1 อาทิตย์ต่อทุก 10 กิโล ดังนั้น 40 กิโล ก็ต้องใช้เวลา 4 อาทิตย์ ก็สมเหตุสมผลดีนะคะ แต่อันนี้ไม่มี reference นะคะ รู้แต่ว่าโค้ชรุ่นเก่าๆเค้าพูดกันมา
.
แต่ที่แน่ๆ นักวิ่ง elite เค้ายังพักเลย เห็นรึเปล่า เราก็ต้องพัก และกินดี มีประโยชน์ด้วยนะคะ จะได้เก่งเหมือนเค้าไงคะ
.
บทความนี้เขียนบนเครื่องบิน ระหว่าง โตเกียวมาลอนดอน อาจจะดูงงๆหน่อยนะคะ

คาร์โบไฮเดรตกับอินซูลิน

เคยเหนื่อยทำงานหนัก บ่ายๆหิวแล้วจัดแจงคว้าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต มาดื่มหวังว่าจะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้นมั้ยคะ

เคยเหมือนกัน เมื่อก่อนนะ

พอดื่มแล้วก็ดีขึ้นจริงๆนะคะเพราะ ร่างกายก็จะจัดแจงหลั่งฮอร์โมนอิซูลินเพื่อมาคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เครื่องดื่มพวกนั้น (รวมทั้งเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตของพวกนักเพาะกายด้วย) ทำให้เกิดอาการ sugar high และก็จะตามมาติดๆด้วยอาการลงแบบที่เรียกว่า sugar crash

เพราะหน้าที่ของอินซูลิน คือ การรักษาระดับความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป

วิธีการควมคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด จะทำได้ดีก็ขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะย่อยสลายและเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดเร็ว. เมื่อเข้าเร็วเท่าไหร่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็จะสูงเท่านั้น คือน้ำตาลสูง ร่างกายก็ต้องปล่อยอิซูลินออกมาปราบ พอน้ำตาลลดเราก็เกิดอาการที่เรียกว่า mood swing และก็กลับไปเพลียเหมือนเดิม

อาหารที่มีค่า glycemic index สูงๆ ( High GI) จะกระตุ้นให้เกิด insulin spike (sugar high) อย่างรุนแรง คำว่า spike ในที่นี้หมายถึง ปรากฏการณ์ที่ระดับอินซูลินในร่างกาย ขึ้นอย่างเร็ว และ ลงอย่างเร็ว (ดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็ว อินซูลินต้องโดนปล่อยออกมาคุมเยอะ) ก็จะมีพวกน้ำตาล น้ำผึ้ง rice cake มัน ขนมปังขาว อาหารสำเร็จรูป แครอท

คาร์โบไฮเดรตแบบนี้จะย่อยง่ายให้พลังงานเร็ว แล้วเราก็ตกสวรรค์เร็ว แล้วก็หิวใหม่ กินใหม่วนเวียนไปตามยถากรรมซึ่งปรากฏการณ์นี้ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกาย ทำให้เรามีแรงทันที เร็วแรง

ส่วนอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั้น จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้ากว่ามาก ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง (เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน) คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแบบ complex หรือที่มีธัญญาหาร จะย่อยยาก ตัวอย่างอาหารก็จะมี ถั่ว น้ำตาลฟรุกโต้ส (ได้จากผลไม้) พาสต้า(ต้ม5นาที) นม ผลไม้พวกแอ้ปเปิ้ล แพร์ องุ่น ส้ม มันหวาน ข้าวโอ๊ต ผัก (ส่วนใหญ่ยกเว้นแครอท) เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามได้ดี เมื่อกินในเวลาที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สะสมเอาใว้ใช้เมื่อยามต้องการ (แต่ไม่ใช่ทันที)

ตารางค่า GI (Glycemic Index) จะบอกค่าความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าไปในกระแสเลือด ตารางนี้หาได้ทั่วไปนะคะ

ตอนแรกเข้าใจว่าตารางนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ต่อมานักกีฬานำมาใช้ในการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรักษาพลังงาน และการพักฟื้นให้ได้ผลดีขึ้น

ตารางนี้มีการทดสอบวิจัยการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต50กรัม ให้กับคนกลุ่มนึง และนักวิจัยก็จะมอนิเตอร์ ระดับน้ำตาลในเวลา 3ชั่วโมงต่อมา ว่ามีความเร็วในการเข้ากระแสเลือดแค่ไหน

กลูโคสที่เข้าในกระแสเลือดมากที่สุดเร็วที่สุดภายในเวลา 3ชั่วโมงก็จะอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “High Glycemic” กลุ่มที่เข้าในกระแสเลือดน้อย ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเยอะเพื่อช่วยรักษาความสมดุลย์ ของน้ำตาลในเลือดเรียกว่า”Low Glycemic” นี่คือที่มาของตาราง

เรามีหน้าที่ที่จะตัดสินใจว่า เราต้องการพลังงานแบบไหนในเวลาใด และกินให้ถูกต้อง

เช่น กิน high GI คาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็จะทำให้เติมไกลโคเจนได้เร็วที่โดนเอาจากกล้ามเนื้อไปใช้ตอนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายเป็นตอนที่เราต้องการให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมาเยอะๆ เพื่อที่ว่า ร่างกายจะได้ดูดซึมพวกสารอาหารเสริม (supplements) พวก creatine (เม็ดอาหารเสริมรูปเม็ด หรือ ผงชง) glutamine (กรดอามีโนที่ช่วยในเรื่องการกำจัดกรดแลคติก และการปวดกล้ามเนื้อ) และanti-oxidants (จาก พวกผลไม้เช่น ฝรั่ง แบรี่ ต่างๆ ดังนั้นเราจึงกิน คาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม high GI เพื่อที่จะให้การดูดซึมสารเหล่านี้เข้าไปในกล้ามเนื้อผู้หิวโหยได้โดยตรงได้ดีขึ้น

หลังจากนั้นถ้าต้องการอิ่มตลอดวันแต่มีแรงเรื่อยๆ ไม่หน้ามืด ก็กิน low GI

ปัจจัยที่เปลี่ยนค่าระดับ GI ของอาหารที่ควรจะรู้เอาไว้ก็มี เช่นการทำอาหารให้สุก อย่างพาสต้าที่ต้มนาน จะมีค่า GI สูงกว่าพึ่งต้มแค่5นาที(สำหรับพาสต้าสด) คือต้องต้มโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะกินได้

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้สุกเกินไปจะทำให้ค่าGI สูงขึ้น มันฝรั่งที่ทำให้สุกโดย ไมโครเวฟจะมีค่า GI สูงกว่า อบในเตาอบ แต่อบในเตาอบก็มีค่าGI สูงกว่าต้ม

หรือการกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับอาหารบางอย่างก็สามารถทำให้ค่า GI ลดลงได้ด้วย

หรือเรากินโปรตีนร่วมกับอาหารประเภทก็สามารถลดค่ารวมGI ได้ เพราะว่าเราต้องย่อยและเปลี่ยนรูปเป็นของเหลวในกระเพาะ ก่อนที่จะลำเลียงไปยังลำไส้เพื่อดูดซึมเข้าไปในระบบ

อาหารที่มีไฟเบอร์ จะมี low GI ใช้เวลานานในการย่อยสลายให้พลังงาน พวกข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญญาหาร พวกนี้จะไปเคลือบกระเพาะ ทำให้การดูดซึมช้าลง อิ่มนาน

เราสามารถลดค่าGI ได้ด้วยการกินอาหาร ที่มี high GI ผสมกับ low GI สมมุตว่ากิน มันเผา (High GI) ร่วมกับบรอคคอลี่ (Low GI) ค่ารวมGI จะต่ำกว่ากินมันเผาเฉยๆ

สรุปกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับโปรตีนและผัก จะดีมากทำให้ค่าGI ต่ำลงกว่ากินแต่อย่างใดอย่างหนึ่งเฉยๆ และกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม high GI ก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตตอนหลังออกกำลังกายควรกินร่ามกับ supplement และวิตามินรวมจะช่วยให้การฟื้นตัว(recovery)ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็ว

ไม่อยากให้คิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู กินได้ แต่เลือกกินให้ถูกเวลา เท่านั้นเองค่ะ นะคะ

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป

จริงๆแล้วหัวข้อเต็มๆคือ ‘เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไปแล้วกินไม่เพียงพอ’

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป และกินไม่พอ ร่างกายจะอยู่ใน สภาวะที่เรียกว่า catabolic state สภาวะนี้มีอาการดังนี้

เหนื่อยมาก

ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อตามตัว หลังอกกำลังกายเกิน 72 ชั่วโมง

นอนไม่หลับ

หิวน้ำจัด คล้ายๆกับดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หาย

หดหู่คล้ายจะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่มีสมาธิ

ป่วยบ่อยมากเพราะภูมิต้านทานต่ำ โรคหวัดโรคอะไรที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานนี่ลองสังเกตดูนะคะ เป็นหมด บ่อยด้วย

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะรู้อยู่ลึกๆอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่อยากจะยอมรับเท่านั้นเอง ถ้ามีอาการเหล่านี้ 3-4อย่างก็ลองหยุดดูนะคะ พัก แล้วดูว่าเป็นยังไง

สภาวะ catabolic นี่จะเกี่ยวพันกันกับการหลั่งฮอร์โมน ที่ชื่อว่า ฮอร์โมน cortisol ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ เครียดเท่าไหร่ ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งออกมามากจาก ต่อม Adrenal

หน้าที่ของฮอร์โมน cortisol จริงๆแล้วมีหน้าที่ ป้องกันการอักเสบ และป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบโต้กับความเจ็บและทุกทรมาน (นี่เราคุยกันแบบภาษาง่ายๆนะคะ) ตัวฮอร์โมนนี้เนี่ยจะไปจัดแจงสลายกล้ามเนื้อ (catabolic แปลว่า สภาวะการย่อยสลายไงคะ) เพื่อเอาพลังงานฉุกเฉินออกมาใช้เพราะเราได้จัดการใช้ไกลโคเจน (ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) หมดสิ้นไปแล้ว ตัวcortisol นี้ก็จะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอากรดอามิโน (amino acids) มาสร้างน้ำตาลใช้ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (การสร้างกลูโคสในตับจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ใช่น้ำตาล (non-sugar sources) เพื่อให้พลังงานฉุกเฉินแก่ร่างกาย คือถ้าคาร์ปหมดเนี่ยเราก็ต้องเอาพลังงานมาจากไหนซักแห่งมาให้ ไม่งั้นก็อาจจะหน้ามืดขาดน้ำตาล ตาลายได้เหมือนกัน เครียดนะ

คนส่วนใหญ่จะชอบเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกนาน ออกหนัก (โดยเฉพาะพวกที่ชอบยกน้ำหนัก หรือวิ่งมานาธอนวิ่งยาวแล้วไม่กินเจลเนี่ย) กล้ามจะยิ่งใหญ่ หรือวิ่งทนแข็งแรง แต่เปล่าเลย โดนฮอร์โมนตัวนี้ออกมาสลายกล้ามซะงั้น เราอาจจะไม่เครียดนะคะ แต่ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเครียด (แยกกันนะ ใจสู้แต่ร่างอาจเครียด) ดังนั้นจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ ในเวลาที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นที่เขียนย้ำนักย้ำหนาเมื่อวานนี้ ก็เพราะว่า เวลาทองที่ต้องกินให้ดีเนื่ยคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย คาร์ปต้องมี โปรตีนต้องมา

อย่าได้คิดว่าออกกำลังกายนานๆแล้ว มากินสลัดไข่แล้วกล้ามจะมาง่ายๆนะคะ การสร้างกล้ามไม่ได้สร้าง ‘ขณะ’ ออกกำลังกาย การสร้างกล้ามจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูด้วยการกินที่ถูกต้องค่ะ เอาไกลโคเจนจากคาร์ปคืนกล้ามก่อนเลย ถ้าจะให้ดีก็โหลดคาร์ปก่อนออกกำลังจะได้ไม่หมด ย้ำๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

อย่าเบื่อเค้านะ

นอนก็ต้องดีนะคะ ไม่ใช่ปาร์ตี้โต้รุ่ง เมื่อเรานอนดี ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต (growth hormones) ก็จะหลั่งออกมาในเวลานอน เพื่อให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะสร้าง ตรงกันข้ามกับสภาวะย่อยสลาย (catabolic state)

ส่วนเรื่องการกินก็อย่างที่คุยกันเมื่อวานนนี้นะคะ หลังออกกำลังกาย ต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3:1 เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่เสียไป และป้องกันการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะย่อยสลายกล้ามเนื้อ หรือ catabolic

กินวิตามินซีด้วยนะคะ สร้างภูมิคุ้มกันโรคด้วย

ไปนอนและ….กู๊ดไนท์ไทยแลนด์ค่ะ

ZzzzzzzzzzzZzzzzzz

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย และควรจะกินอย่างไรให้เหมาะสม

วันวาเลนไทน์ โพสต์เรื่องกิน โหดน้อยสุด (คิดแล้ว)

วันนี้มาบังคับคุยเรื่องการกินอะไร เวลาไหนเพื่อตอบรับความต้องการของกล้ามเนื้อนะคะ

เราจะแบ่งช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ของการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง คือ

1. Energy phase (ขณะออกกำลังกาย)
2. Anabolic phase (45นาทีหลังออกกำลังกาย)
3. Growth phase (เวลาหลังจากนั้นตลอดวัน)

ทำไมถึงต้องใส่ใจกับการกินมากขนาดนี้
ก็ตอบสั้นๆเลยว่า เพราะว่า การกินอาหารที่ถูกต้องกับความต้องการของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเยื้อโตเร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีแรง (power) มากขึ้น

ร่างกายคนเรามีสภาวะที่เรียกว่า สร้างกล้าม(anabolic) และก็มีสภาวะที่เรียกว่าสลายกล้าม (catabolic) ซึ่งสภาวะที่เกิดการสลายกล้ามนี้เกิดได้ตั้งแต่สาเหตุที่ว่า เทรนหนักเกินไป เครียด นอนไม่พอหรือนอนดึกเกินไป ฮอร์โมนไม่หลั่งหรือหลั่งไม่พอ และกินอาหารที่ไม่ถูกชนิดหรือกินอาหารถูกชนิดแต่ผิดเวลา (คนจะเข้าใจว่าเพราะกินโปรตีนไม่พออย่างเดียว)

นักวิ่งก็ต้องการกล้ามนะคะ กล้ามนักวิ่งอาจจะไม่มีลักษณะใหญ่เหมือนนักสร้างกล้าม แต่ก็มีความเหนียวแน่น และจริงๆแล้วที่นักวิ่งควรจะเล่นเวทหรือ strength training เพราะว่าเป็นทางเดียวที่ทำให้เอ็นและกระดูกแข็งแรงนะคะ

Sports nutrition เมื่อ 20 ปีที่แล้วให้ความสำคัญกับนักกีฬาที่ฝึกstrength training ว่าต้องกินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดาทั่วไปเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (กล้ามฉีกก็ต้องสร้างกล้าม ร่างกายก็จะใช้โปรตีนมาที่ใหญ่ขึ้นสู้)

ก็เลยเกิดความเข้าใจที่เรียกว่า ‘bulk nutrition mentality’ คือเข้าใจกันว่าถ้ากินโปรตีนแล้วดี ดังนั้นถ้าอัดโปรตีนเข้าไปอีกเยอะๆก็คงยิ่งดีเข้าไปใหญ่

แต่จริงๆแล้วต่อให้กินวัวเข้าไปทั้งตัว แต่กินในเวลาที่กล้ามเนื้อยังไม่ต้องการ โปรตีนนั่นก็สูญเปล่า ฉันใดก็ฉันนั้น

มาพูดถึงอาหารที่ร่างกายต้องการในเวลาทั้ง 3 ช่วง ดีกว่านะคะ

1. Energy Phase

เหตุที่เรียกช่วงนี้ว่าเป็น energy phase ก็เพราะว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาระหว่างออกกำลังกาย และร่างกายต้องการพลังงานสูงสุด พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้คือพลังงานเรียกว่า ATP ซึ่งได้มาจากสารอาหารที่และพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ดังนั้นอาหารที่จำเป็นต้องกิน 10นาทีก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับว่าออกยานแค่ไหน) จึงควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและนำไปใช้ได้ทันที (แป้งขาว) amino acids (กรดอามิโน) และวิตามินรวม เพื่อไม่ต้องไปดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้ออกกำลังกายได้นานกว่า (muscular endurance) และทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นไปได้เร็วขึ้นเพราะมีสารอาหารสะสมอยู่เพียงพอ

2. Anabolic phase

คือช่วง 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่เราต้องกินอาการเพื่อเข้าไปซ่อมแซม และทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ช่วงนี้กล้ามเนื้อต้องการดูดซึมไกลโคเจนเพื่อป้องกันการเปลี่ยนสภาวะของร่างกายไม่ให้ไปสู่สภาวะ ย่อยสลาย สลายกล้ามเนื้อ (catabolic)

ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในตอนนี้เพราะว่าช่วงเวลานี้ร่างกายจะเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] มากที่สุดตอนนี้แล้วหลังจากนี้ไป ร่างกายก็จะค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นสภาวะที่เรียกว่า insulin resistant คือสภาวะที่ฟื้นฟูเพิ่มเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อช้าลง การซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็ช้าลง ค่อยๆลดลงไปตามเวลาที่ผ่านไป

ง่ายๆเลย (รำคาญตัวเองเหมือนกันค่ะ พูดมาก!) ตอนช่วงนี้กล้ามเนื้อกระหายไกลโคเจนมาก กินแป้งเข้าไปก็จะช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ช่วงนี้จะต่างกันกับก่อนออกกำลังกายตรงที่ระหว่างที่กล้ามเนื้อกำลังหน้ามืดกระหายไกลโคเจนจากแป้งอยู่นี้ เราสามารถแถมแทรกโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วยได้ และถ้าสามารถกินวิตามิน C และE เข้าไปด้วย ก็จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และวิตามินก็จะช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันโรคด้วย เน้นคำว่าแทรกนะคะ สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการที่สุดในตอนนี้คือ ไกลโคเจน คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายประมาณ 50กรัม โปรตีนประมาณ 15-20กรัม กำลังดีค่ะ โดยประมาณนะคะ หรือกะให้อยู่ราวๆสัดส่วน 3:1 คาร์ป:โปรตีน

จะจบแล้วๆ! รู้ว่าจะรีบไปฉลองวาเลนไทน์

ช่วงสุดท้ายเลยคือ

3. Growth phase

ช่วงเจริญเติบโต ข่วงนี้นับตั้งแต่ ช่วงAnabolic หลังออกกำลังกาย จนถึง วันที่ออกกำลังกายครั้งต่อไปเลย ช่วงนี้คือช่วงที่ซ่อมแซมสร้างกล้าม คาร์โบไฮเดรตที่กินควรจะอยู่ในรูปของ wholewheat ข้าวแดง ผลไม้ที่ Low G.I. (Low Glycemin Index) อิ่มนาน เช่น แอ้ปเปิ้ล กล้วย
ช่วงนี้จะเน้นโปรตีน แต่ห้ามอดคาร์ปนะ แค่เลือกกินคาร์ปที่อิ่มนานๆนะคะ นะ

การกินโปรตีนเนี่ยมีหลักนะคะ ควรจะกินแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 5 มื้อ กินเท่าไหร่เนี่ย คร่าวๆเลยคือใช้น้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์ (เทียบค่าได้ทั่วไปในอินเตอร์เน็ตนะคะ) คูณ 0.5 เราก็จะได้ปริมาณคร่าวๆของจำนวนโปรตีนที่ควรจะกินในหนึ่งวัน เป็นกรัม นะคะแล้วก็แบ่งย่อยๆกินไปให้ครบทั้งวัน

หรืออีกวิธีหนึ่งก็จะประมาณ 30%ของจาน ดูเอา
แต่จำไว้นะคะ ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดเอาไปใช้ ประมาณครั้งละไม่เกิน 30กรัม นอกนั้นจะเก็บไปเป็นรูปไขมันหมด ดังนั้นแบ่งกินทีละนิดจะดีกว่านะคะ ไม่ให้หิว น้ำตาลตก หน้ามืดตาลาย และก็อย่าทดค่ะ เช่นตื่นสาย ไม่ได้กินข้าวกลางวัน เลยมาทดกินโปรตีนตอนเย็นเลย 50กรัม อย่างนี้ไม่มีประโยชน์ อ้วนเปล่า นะคะ

ใช้App ที่ชื่อ My fitness pal อยู่นะคะ ดีเหมือนกันสำหรับทำ food diary

ขอแนะนำให้ทำ diary ค่ะ กินอะไร จด น้ำท่า จด ทำแค่เดือนนึงก็ได้ บางทีกะๆดูเหมือนไม่เยอะ มาลองscan บาร์โค้ด (app นี้ใช้scan บาร์โค้ตได้ด้วยโทรศัพท์ เพื่อบอกสัดส่วนอาหาร) หรือ ลองวัด ชั่งตาชั่งดูแล้วจะเป็นลมค่ะ แรกๆอาจจะรู้สึกตลกนะคะ แต่พอทำไปจะรู้สึกว่า กะได้ด้วยตาเปล่ามากขึ้น เวลาไปกินข้าวข้างนอกก็จะไม่ค่อยหลุดค่ะ

ไปๆๆๆ ไม่ยื้อไว้แล้ว

ฉลองเผื่อด้วยนะคะ