Category: carb loading

มันหวาน คาร์บที่กินแทนข้าว

เป็นคนไทย โตมากินข้าวกับกับ เหมือนทุกคนนั่นแหละค่ะ จะให้ลุกขึ้นมากินเนื้อแบบฝรั่งทุกมื้อ เพื่อสร้างกล้าม หรือ low carb diet นี่ก็ไม่ไหวนะ ขอคาร์บบ้าง เห็นใจกันหน่อย
.
ทุกวันนี้ เจอแล้วค่ะ ตัวแทนที่แสนดี คือ มันหวาน (sweet potato) นั่นเอง

ทำไมถึงดี เรียนมา เรียนมา จะบอกให้!
.
เริ่มแรกเลย อุดมไปด้วยวิตามิน เอ และ beta-carotene (ช่วยชะลอความแก่ คือให้ผลในการลดความเสื่อมของเซลล์จากอนุมุลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดกระบวนการแก่ และบำรุงสายตาด้วยค่ะ) และยังเป็น คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน (ย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม และให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้ไม่อ้วน)
.
อีกอย่างนึงคือมีค่า GI (glycemic index) ต่ำมากด้วยค่ะ แปลง่ายๆว่าอิ่มนาน

ค่า GI หรือ Glycemic Index คืออะไร
.
คือหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างรวดเร็วในระหว่างการย่อยอาหาร ให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างรวดเร็ว เรียกว่ามีค่า GI สูง เอาไว้กินก่อนหรือระหว่างเล่นกีฬา จะเวิร์คมาก)
.
ส่วนอีกแบบนึงคือ คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างช้าๆ ค่อยๆให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างสม่ำเสมอ เรียกว่ามีค่า GI ต่ำ อิ่มนานๆ มันหวานนี่คือแบบนี้

ค่า GI ของมันหวานเป็นอย่างไรบ้าง
.
จะบอกว่าดีเฉยๆไม่ได้ ต้องบอกว่าดีอย่างไร
.
จริงๆแล้ว วิธีการทำมันหวานให้สุกนี่ เปลี่ยนค่า GI ของตัวมันได้นะคะ ไม่ใช่สักแต่ว่า เค้าว่าว่า GI ต่ำ กินแล้วดี อิ่มช้าก็กินไป
.
สมมติว่า ถ้าซื้อมันหวานขนาด 150 กรัมมาต้ม 30 นาที ค่า GI จะอยู่ที่ 46 แต่ในขณะเดียวกันถ้าเอามาอบ 45 นาที ค่าGI จะขึ้นมาสูงอยู่ที่ 94
.
ที่เกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างแตกต่างขึ้นก็เพราะโครงสร้างเม็ดแป้งที่ถูกทำให้สุกโดยการนึ่ง หรือต้ม ยังไม่ถูกทําาลายท้ังหมด
.
ความร้อนท่ีใช้ทำอาหารให้สุกนี่มีผลต่อโครงสร้างระดับโมเลกุลของเม็ดแป้ง และมีผลต่อองค์ประกอบทางเคมีของตัวแป้งด้วยค่ะ

มาดูคำนิยามกันก่อน
.
การย่อยได้ของแป้ง คือความสามารถในการย่อยแป้งที่อยู่ในอาหารโดยเอนไซม์ ที่ลำไส้เล็ก
.
ส่วนค่า GI เป็นค่าท่ีใช้ในการประเมินระดับน้ำตาลลกลูโคสในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตดข้าไปแล้ว
.
อาหารที่มีค่าดัชนี GI สูง จะทําให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะทำให้ระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ เราก็จะอิ่มนาน
.
ความร้อนที่สูงเกินไปจากการปิ้ง ย่าง อบในเตาอบ จะทำให้ความหนืดของแป้งน้อยลง ความเป็นเจลน้อยลง
.
อาหารอะไรก็ตามที่มีลักษณะเป็นเหมือนเจล ก็จะทำให้การดูดซึมในระบบการย่อยอาหารนั้นย่อยสลายได้ช้า พอความเป็นเจลน้อยลง ก็ย่อยง่ายลง อิ่มไม่นานเท่าเดิม
.
สรุปต้มดีกว่าปิ้งย่าง ถ้าจะรักษาค่า GI ได้ดีกว่าแต่ถ้าจะให้ความร้อนน้อยกว่านั้น นี่คือสำหรับคนที่เป็นเบาหวานเลยนะคะ ฝานและผัดกับน้ำมันน้อยๆทั้งเปลือกเลยดีที่สุดค่ะ เพราะความร้อนน้อยสุด

เคล็ดลับการเลือกมันหวาน
.
ตกลงว่านี่คือบทความแม่บ้านสมองไวหรืออะไรเนี่ย
.
เลือกเอามันหวานที่มีสีส้ม ยิ่งเข้มยิ่งดี แสดงว่ามี beta-carotene เยอะเท่านั้น และเวลากินก็แย่าแกะเปลือกออกนะคะ วิตามินมันอยู่ตรงนั้น
.
คนที่เป็นเบาหวานก็กินได้นะคะ เพราะมีใยอาหารสูง มีค่า GI ต่ำ อิ่มนาน รักษาระดับค่าน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้นานค่ะ คุมน้ำตาลได้สบายมาก
.
มันหวานญี่ปุ่น พันธุ์ Caiapo
.
พันธุ์นี้นามรายงานวิจัยของ University of Vienna ตีพิมพ์ในวารสาร “Diabetes Care” มีการทดลองให้คนที่เป็นเบาหวาน type 2 กินมันหวานประเภทนี้ดู ก็สามารถคุมน้ำตาลได้มากค่ะ เรียกว่าลดระดับที่ลดค่าน้ำตาลลงมาอย่างน่าตกใจ
.
แต่พันธุ์นี่สีจะขาวๆหน่อยนะคะ ไม่ใช่สีส้มจัดเหมือนพันธุ์อื่น
.
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ทั้งกับมันหวาน และอาหารประเภทอื่น
.
มันหวานนี่ไฟเบอร์ หรือใยเยอะ จำไว้เลยว่าอาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น
.
อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น พยายามเลือกอาหารที่ไม่ไก้ผ่านการแปรรูปมากนักจะดีกว่า
.
วิธีการเตรียมอาหาร มีผลต่อ GI อย่างที่บอกไป ความร้อนนี่ตัวดีเลยนะคะ
.
เวลาดูตารางค่า GI ก็อย่ายึดมั่นถือมั่น เถียงคอเป็นเอ็น ว่า ค่า GI เท่ากัน ชั้นกินได้ ใช้วิจารณญาณนิดนึง อย่า อาหารบางชนิด เช่น แครอท มีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำกว่า แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้ แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาอย่างอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว
.
บอกระดับค่า GI ก่อนจะได้เอาไปใช้ได้ เวลาไปดูหาตารางตามอินเตอร์เน็ต
⭕️ค่า น้อยกว่า 55 = GI ต่ำ
⭕️ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง
⭕️ค่า 70-100 = GI สูง
.
ไปซื้อมันหวานก่อนนะคะ เดี๋ยวขาดตลาด หุหุ

Ref: Miller, J. B., Pang, D., and Bramall, L. (1992). “Rice: a high or low glycemic index food”. Am J Clin Nutr, 56: 1034-1036.
Moongngarm, A. Daomukda, and Saowarose Khumpika. (2012).

Chemical compositions, Phytochemicals, and antioxidant capacity of rice bran, rice bran layer, and rice germ. APCBEE Procedia. 2: 73-79.

Sánchez-Pardo, M. E., Alicia, O., Rosalva, M., and Hugo, N. (2007). “In vitro starch digestibility and predicted glycemic index of microwaved and conventionally baked pound cake”. Plant Foods for Human Nutrition, 62, 99-105.

Shen, Y., Jin, L., Xiao, P., Lu, Y., and Bao, J. (2009). “Total phenolic avanoids, antioxidant capacity in rice grain and their relations to grain color, size and weight”. Journal of Cereal Science, 49, 106-111

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้วย
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมดา
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

การลดความอ้วนแบบ low carb diet

ต่อเนื่องจากเมื่อวันก่อน ถามมากันว่า วันๆนึงกินคาร์บเยอะอย่างนี้จะดีหรือ
.
คาร์โบไฮเดรตสำคัญมากนะคะ ให้ไกลโคเจนต่อร่างกาย ถ้ามีไม่พอกล้ามเนื้อเราก็จะไปดึงกลูโคสจากกระแสเลือดมาเป็นพลังงาน ก็จะไปทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลง สมองก็ได้กลูโคสน้อยลงไปตามลำดับ นี่แบบฉบับย่อนะคะ
.
Low carb diet เหมาะกับคนที่เล่นกีฬาหรือไม่ – แล้วแต่คนค่ะ ขึ้นอยู่ว่า low แค่ไหนด้วย เพราะระหว่างการออกกำลังกายที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก ไกลโคเจนที่สะสมไว้ (ร่างกายเราสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ 60-100 กรัม ในกล้ามเนื้อ 200-400 กรัม มากน้อยแล้วแต่คนนะคะ แต่จะอยู่ในราวๆนี้) ก็จะเพียงพออยู่แค่ประมาณ 60-90 นาทีค่ะ หลังจากนั้นถึงต้องเติมเจล กินคาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ที่ย่อยง่ายให้พลังงานเร็วไงคะ
.
ไม่งั้นสร้างกล้ามยากค่ะ อันนี้เจ็บกลางใจ หนักฟรี
.
สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมประจำวันปกติธรรมดา เราก็จะใช้ไกลโคเจนสะสมไว้หมดภายใน 4-5 ชั่วโมง (ถ้าไม่ได้กินเพิ่มระหว่างวันนะคะ)
.
เราจึงต้องมีการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เราต้องการในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวไงคะ
.

การคำนวนการกินคาร์โบไฮเดรตมีหลายทางตั้งแต่การกินแบบสัดส่วนอย่างที่เขียนถึงไปเมื่อวันก่อนหรือจะกำหนดแต่ค่า คาร์โบไฮเดรตต่อวันไปเลยก็ได้ แต่เราต้องมั่นใจว่าเรากินอาหารหมู่อื่นครบถ้วนด้วย เพื่อให้ไ้ด้สารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอนะคะ
.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างๆ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
.
0-50 กรัม/วัน = Ketosis (ภาวะฉุกเฉินที่ร่างกายขาดน้ำตาลที่จะนำไปใช้พลังงาน)

.
สภาวะนี้เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่เร็ววิธีหนึ่ง ใช้กันเยอะค่ะ นานแค่ไหนนี่อีกเรื่องนึง
.
อธิบายก่อน ในสภาวะปกติ การเผาผลาญไขมัน ต้องอาศัยเชื้อเพลิงที่เป็นคาร์โบไฮเดรต หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำเกิดขึ้นไนระหว่างการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง
.
และเมื่อร่างกายเกิดการดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทน
.

ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะนี้ได้ ก็ต่อเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า50 กรัมต่อวัน ภาวะนี้ร่างกายจะเปลี่ยนจากการที่อาศัยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักมาเป็นการใช้พลังงานจากแหล่งไขมันแทนค่ะ

.

เดี๋ยวบอกก่อน..คาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 50 กรัมนี่ประมาณขนมปังวันละ 3 แผ่น (มื้อละแผ่น) หรือ โยเกิร์ตไขมันน้อยใส่ผลไม้ 1 ถ้วย หรือ กล้วยใบเล็กๆ 2 ใบค่ะ ต่อวันนะคะ

.

สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคเบาหวาน และไม่ได้ตั้งครรภ์ จะเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากที่งดหรือลดคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 3-4วันค่ะ

.

ควรทำระยะยาวรึเปล่า -ไม่ควร

.

เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยในระดับนี้ ช่วงแรกเวลาที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะปรับตัว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เพลีย ปวดหัวเนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ พอปรับตัวได้ก็จะเกิดอาการหิวน้ำ นอนไม่หลับ ลมหายใจเหม็น เนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในร่างกายมาก กลิ่นพวกนี้ก็จะระเหยออกมาทางผิวหนังค่ะ

.

ในตอนแรกเริ่มเราจะดูเหมือนว่าเราลดน้ำหนักเร็วมาก เพราะว่าการที่เราลดการสะสมของไกลโคเจน (ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต) ก็เท่ากับเราลดน้ำหนักของน้ำไปด้วย เพราะปกติไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมประกบกับน้ำประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวมันเอง น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเองค่ะ

.

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นทันที หลังจากวันแรกที่เริ่มทำ คือจะปวดปัสสาวะบ่อย เกิดจากการเผาผลาญไกลโคเจนหรือกลูโคสที่ถูกสะสมไว้บริเวณตับและกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น จากนั้นไตก็จะทำการขับออกมาให้อยู่ในรูปของปัสสาวะ เราจึงมีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ

.

การขับปัสสาวะมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดขาดความสมดุลของแร่ธาตุเป็นผลที่ตามมา และ อาจจะเป็นอันตรายโดยเฉพาะกับผู้ที่มีหัวใจไม่แข็งแรง ขาดน้ำ (dehydrated) ท้องผูก เนื่องจากกินไฟเบอร์ไม่พอ

.

ไม่ใช่แค่นั้นนะคะ การที่สมองและอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจนำคีโตนมาใช้ก็เป็นการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะลดปริมาณการย่อยสลายโปรตีน
.
ร่างกายก็จะถูกบังคับให้สร้างกลูโคสให้เพียงพอจากโปรตีนเพื่อสนองความต้องการน้ำตาลกลูโคสของสมอง โดยการย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อหัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
.

การอดอาหารด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมอาจจะได้ผล ผอมได้ในระยะสั้น แต่มีผลเสียต่อสุขภาพค่ะ ต้องกินเพิ่มๆๆ

.

50-100 กรัม/วัน
เพิ่มมาหน่อย การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ จะช่วยจำกัดการผลิตอินซูลิน และ เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนะคะ

.

ถ้าการกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่ได้สัดส่วนกับปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 0.7 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม โดยการกินผักและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตระหว่างวัน กินแป้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และ กินไขมันดีเพื่อให้อิ่มนาน เช่น ถั่ว ไข่ ปลา เราก็น่าจะสามารถ ลดน้ำหนักได้ อาทิตย์ละ 0.5 -1 กิโลกรัมโดยไม่รู้สึกทรมานและหิวโหยมากนัก

.

แต่สมรรถภาพการออกกำลังกายก็ไม่ท้อปฟอร์ม เอางี้ดีกว่า

.

100-150 กรัม/วัน = ช่วง maintenance

.
ช่วงนี้คือช่วงปกติ ถูกสุขลักษณะ หรือเวลาที่เราอยู่ในน้ำหนักที่เราต้องการแล้ว และเราต้องการที่จะรักษาน้ำหนักนี้ให้คงที่ตลอดไปชั่วกาลนาน
.
ควรจะกินพวก complex คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ wholewheat เพราะว่าเราต้องการสารอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดี
.
Be fit and eat well ไงคะ ‪#‎ฝากร้าน‬
.
150-300 กรัม/วัน = สำหรับคนผอมแห้ง

.

รูปร่างแบบ endomorph ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ แต่อย่าลืมว่าคาร์บ 1 กรัม = 4 แคลอรี่ เวลากะจำนวนก็ควรให้อยู่ในขอบเขตของ BMR และวัตถุประสงค์ของเรานะคะ

.
ในหนึ่งวันควรกินคาร์บ low GI ที่จ่ายพลังงานต่ำๆอิ่มนานๆประมาณ 25% (เป็นอย่างน้อย) ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งใจว่าจะกินนะคะ

.

มื้อคาร์บแบบหลักๆที่จำเป็นได้แก่ ก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ

.
300 หรือ มากกว่า กรัม/วัน = ระยะอันตราย!

.
การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ จะเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคระบบการเผาผลาญเสีย กระเพาะคราก วางมือลงเลยค่ะ
.
บางทีคาร์โบไฮเดรตเนี่ยซ่อนตัวอยู่เงียบๆนะคะ นึกไม่ถึงหรอกในบางที่ อย่างผลไม้เยอะไปก็อ้วนค่ะเพราะมีน้ำตาลฟรุกโต๊สอยู่ จะน้ำตาลธรรมชาติอะไรก็คือน้ำตาลค่ะ
.
พวกsmoothie วันๆกินกันเป็นแก้วๆ (บางทีรวมปริมาณแล้วกินเป็นอ่าง เอาสายยางดูดเลยดีกว่าไม๊ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว)
.
หลากหลายที่มากค่ะ low fat โยเกิร์ต นี่ดูดีๆนะคะ ไขมันน้อยจริงแต่เติมน้ำตาลให้ รสชาติดีขึ้น พลาดมาหลายรายแล้วค่ะ
.
เอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองนะคะ ต่างคนก็ต่างมีระบบเผาผลาญ การดูดซึมที่ต่างกัน สังเกตดีๆอาทิตย์นึงก็รู้แล้วค่ะว่าต้องปรับอย่างไร

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

กินไขมันแล้วหุ่นดี

เดี๋ยว…อะไรนะ
.
อ่านถูกแล้วค่ะ
.
เราโดนสอนมาเนอะ ว่าไขมันเนี่ยเลวร้ายมาก ลดความอ้วนก็ต้องลดไขมัน อย่างสิ้นเชิง
.
ไขมันมีประโยชน์นะคะ ให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ปกป้องอวัยวะภายใน และที่สำคัญ ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ดี

.
นักโภชนาการ ของ American Dietetic Association ที่ชื่อ Tara Gidus, RD กล่าวว่าที่เราแยกไขมันออกมาตัวเดียว แล้วกล่าวหาว่า ไขมันเป็นสิ่งไม่ดีตัวเดียวนั้นไม่ถูกนะคะ เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร และจำนวนแคลอรีทั้งหมด และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจาน ในมื้อนั้นด้วยค่ะ
.
เช่น พิซซ่า ไม่ดี ทำไมไม่ดี ไม่ใช่เพราะชีสอย่างเดียว แต่เพราะ แป้งขาว (คาร์โบไฮเดรต)ที่ถ้าเรากินเยอะไปก็อ้วน น้ำมันที่ใช้ล่ะ อะไรหลายอย่าง ที่เป็นส่วนประกอบกันต่างหาก ที่ทำให้พิซซ่าเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง กินชีสเฉยๆ ทำไมจะกินไม่ได้ มีทั้งแบบ low fat แบบอะไร
.
การที่บอกว่า ไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งคือไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องเช่น เนย ไขมันสัตว์ ทั้งหลายนั้น ทำให้ระดับ LDL (ไม่ดี) คอเรสตอรอลสูงขึ้น นั้น ถ้าดูให้ดี รายงานการวิจัยได้ผลออกมาว่า ในขณะเดียวกัน ไขมันประเภทนี้ก็ทำให้ค่า HDL (ดี) คอเรสตอรอล สูงขึ้นไปด้วยพอๆกัน แถมยังปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจอีกด้วย
.
มาดูรายละเอียดกันก่อนดีกว่านะคะ น่าจะพอทำให้ชัดเจนขึ้นบ้างว่า ไขมันนั้น มีประโยชน์ อย่างไร ทำไมถึงไม่ควรตัดไขมันทั้งหมดออกจากชีวิต
.
++ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
.
ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลักๆ (macronutrients) 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน อันนี้เราเข้าใจตรงกันนะคะ (แน่นอนว่า micronutrients เราก็ต้องการด้วยคือวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ)
.
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเป็น 2 เท่าของ อีก 2 ตัวในจำนวน 1 กรัมเท่าๆกัน ถ้าเราตัดไขมันออกไปทั้งหมดเลย เราก็จะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ทำงานอย่างสมบูรณ์ (the American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health)
.
สรุป กรดไขมันสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
.
พวกไขมันเก่าๆโดยเฉพาะที่อยู่รอบๆเอว ต้นขา หรือ ก้น ร่างกายเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญให้หมดไปได้โดยที่ไม่มี ไขมันใหม่เข้ามาช่วย นี่เอามาจากรายงานเรื่อง Dietary fat ที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัย Washington (School of Medicine) ที่ เซ็นต์หลุยส์นะคะ
.
ผลจากงานวิจัย พบว่า ไขมันจะช่วยทำลายไขมันเก่าให้แตกตัวลง โดยกระตุ้นการทำงานผ่าน PPAR-alpha ซึ่งก็คือการกระตุ้น receptor ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและกระตุ้นการทำงานของ lipoprotein lipase (เอนไซม์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาสลายพันธะเอสเทอร์ในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด ให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ไขมันและนำไปเก็บสะสมไว้ ในรูปไตรกลีเซอไรด์ที่เนื้อเยื่อไขมัน)
.
การกระตุ้น lipoprotein lipase จะทำให้เพิ่มการสลาย triglycerideand คล้ายๆกับ การทำงานของยาลดความอ้วนนั่นแหละค่ะ
.
++ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
.
ไขมันเนี่ยย่อยยากนะคะ เคยรู้สึกรึเปล่าคะ ว่าเวลากินอะไรมันๆมากๆ จะรู้สึกเลี่ยน คลื่นไส้ไปนานๆ นี่คือแบบเกินกว่าเหตุ extreme นะคะแต่อยากให้รู้สึกได้ แบบมีประสพการจริงให้นึกถึง) .
ไขมันเนี่ยจะเกาะอยู่ในระบบการเผาผลาญอาหาร (digestive system) นานกว่าสารอาหารประเภทอื่น
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพด ก็สามารช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แปลว่าเราก็จะไม่รู้สึกหิวโหยน้ำตาลตก
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) ที่มีอยู่ในพวกปลาทะเล อาหารที่มีพวกน้ำมันevening primrose โอเมก้า 3 จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อิ่มนานกว่าพวกอาหารที่มีไขมันประเภทนี้น้อยเยอะเลยค่ะ (2008 study from University of Navarra in Pamplona, Spain)
.
คนที่พยายามลดไขมันแต่ยังกินไขมันอยู่บ้าง ก็จะมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนการลดไขมันได้นานกว่าคนที่ตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ในเวลาที่ลดความอ้วน
.
++ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อ
.

ถ้าเรากินพวกไขมันดี ร่วมกันตารางเทรนดีๆ ออกกำลังกายยกเวทดีๆ ก็สามารถที่จะใช้ไขมันมาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นะคะ
.
อ้าว จริงๆ!
.
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผาญมากขึ้น ทีนี้ก็มีงานวิจัยนะคะจาก Clinical Science เมื่อปี 2011 ออกมารับรองเพิ่มเติมอีกว่า เมื่อเค้าทำการทดลองให้ไขมัน ประเภท กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) กับกลุ่มคนอายุ 25 ถึง 45 ปี เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ได้ความว่า ไขมันไปเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีน และขนาดของเซลส์กล้ามเนื้อ (muscular cells) ได้
.
บาทีเวลากินเวย์โปรตีน จึงควรกิน fish oil พร้อมๆกัน
.
นอกจากนั้น โอเมก้า3 ก็ยังช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัยของผู้ใหญ่ได้ด้วยค่ะ
.
++ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร
.
วิตามิน A, D, E, K เนี่ยต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมเข้าไปในร่างกายนะคะ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้ เราก็จะมีอาการ ผิวแห้ง กระดูกเปราะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
.
วิตามินพวกนี้เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีกำลังกาย มีสมาธิ (focus) และกล้ามเนื้อสมบูรณ์นะคะ
.
อย่าง วิตามิน E เนี่ยก็เป็น antioxidant อย่างดี ป้องกันหน้าแก่ ช่วยรักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปกติ
.
วิตามิน D ก็ช่วยในเรื่องการเผาผาญไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณท้อง (Clinical trial: University of Minnesota Medical School, 2011)
.
เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินสลัดพวกสีเข้มๆหลากสี ใส่แครอท ผักขม มะเขือเทศ ก็อย่าลืมเหยาะ น้ำมันมะกอกด้วย จะได้ทำให้ร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินจากผักเหล่านี้มาใช้ได้ด้วยค่ะ
.
ทีนี้มาถึง ไขมันอะไรดีควรกิน อะไรควรเลี่ยง
.
**Unsaturated Fatty Acids (กรดไขมันไม่อิ่มตัว): ก็คือ ไขมันทั้งสองแบบ คือ monounsaturated fatty acids (MUFAs) และ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) สองประเภทนี้ควรกิน เพราะว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่
.
MUFAs ก็จะหาเจอได้ใน พวกน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดต่างๆ มะกอก (olives) อโวคาโด
.
PUFAs ก็จะเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปอย่างเดียว) ก็จะอยู่ใน ปลา อาหารทะเล โอเมก้า3 และ โอเมก้า6
.
**Saturated Fatty Acids (กรดไขมันอิ่มตัว) ก็จะมีอยู่ในไขมันสัตว์ เนื้อ (กินได้พอสมควรอยู่นะคะ อย่าได้กระโจนหาคากิจนเกินงาม) นม เนย ชีส
.
พวกนี้สังเกตง่ายๆเลย คือจะแข็งตัวเวลาที่อยู่ในอุณหภูมิห้องปกติ
.
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มก็อยู่ในพวกนี้นะคะ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มาจากสัตว์ก็เหอะ
.
กินอย่างมีสติ ในปริมาณที่จำกัด ให้รู้ว่ากินไปเพื่อประโยชน์อะไร เพื่อเสริมเติมเต็มให้ร่างกายสมบูรณ์ ไม่ใช่กินเอาโล่ เป็น main course นะคะ ต่างกันนะ อย่าได้หลงดีใจไป
.
และถ้าเลือกได้ ถ้าเลือก ตัวเลือกที่ดีกว่าก็จะดีมากนะคะ เช่นเนื้อ เลือกเป็นแบบ grass fed ก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าต่อสุขภาพ แต่แพงนะคะ เตือนก่อน แหะแหะ
.
**Trans Fatty Acids: เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Partial hydrogenation) ลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening)
.
ไขมันเหล่านี้คือ ไขมันที่ควรเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงค่ะ
.
Ref:The American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health.
Dietary fat research 2011, University of Washington , School of Medicine.
Unsaturated Fatty Acids study 2008, University of Navarra in Pamplona, Spain.
Clinical trial: Unsaturated fat to acids, University of Minnesota Medical School, 2011.

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

Nutrient timing

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย และควรจะกินอย่างไรให้เหมาะสม

วันวาเลนไทน์ โพสต์เรื่องกิน โหดน้อยสุด (คิดแล้ว)

วันนี้มาบังคับคุยเรื่องการกินอะไร เวลาไหนเพื่อตอบรับความต้องการของกล้ามเนื้อนะคะ

เราจะแบ่งช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ของการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง คือ

1. Energy phase (ขณะออกกำลังกาย)
2. Anabolic phase (45นาทีหลังออกกำลังกาย)
3. Growth phase (เวลาหลังจากนั้นตลอดวัน)

ทำไมถึงต้องใส่ใจกับการกินมากขนาดนี้
ก็ตอบสั้นๆเลยว่า เพราะว่า การกินอาหารที่ถูกต้องกับความต้องการของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเยื้อโตเร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีแรง (power) มากขึ้น

ร่างกายคนเรามีสภาวะที่เรียกว่า สร้างกล้าม(anabolic) และก็มีสภาวะที่เรียกว่าสลายกล้าม (catabolic) ซึ่งสภาวะที่เกิดการสลายกล้ามนี้เกิดได้ตั้งแต่สาเหตุที่ว่า เทรนหนักเกินไป เครียด นอนไม่พอหรือนอนดึกเกินไป ฮอร์โมนไม่หลั่งหรือหลั่งไม่พอ และกินอาหารที่ไม่ถูกชนิดหรือกินอาหารถูกชนิดแต่ผิดเวลา (คนจะเข้าใจว่าเพราะกินโปรตีนไม่พออย่างเดียว)

นักวิ่งก็ต้องการกล้ามนะคะ กล้ามนักวิ่งอาจจะไม่มีลักษณะใหญ่เหมือนนักสร้างกล้าม แต่ก็มีความเหนียวแน่น และจริงๆแล้วที่นักวิ่งควรจะเล่นเวทหรือ strength training เพราะว่าเป็นทางเดียวที่ทำให้เอ็นและกระดูกแข็งแรงนะคะ

Sports nutrition เมื่อ 20 ปีที่แล้วให้ความสำคัญกับนักกีฬาที่ฝึกstrength training ว่าต้องกินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดาทั่วไปเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (กล้ามฉีกก็ต้องสร้างกล้าม ร่างกายก็จะใช้โปรตีนมาที่ใหญ่ขึ้นสู้)

ก็เลยเกิดความเข้าใจที่เรียกว่า ‘bulk nutrition mentality’ คือเข้าใจกันว่าถ้ากินโปรตีนแล้วดี ดังนั้นถ้าอัดโปรตีนเข้าไปอีกเยอะๆก็คงยิ่งดีเข้าไปใหญ่

แต่จริงๆแล้วต่อให้กินวัวเข้าไปทั้งตัว แต่กินในเวลาที่กล้ามเนื้อยังไม่ต้องการ โปรตีนนั่นก็สูญเปล่า ฉันใดก็ฉันนั้น

มาพูดถึงอาหารที่ร่างกายต้องการในเวลาทั้ง 3 ช่วง ดีกว่านะคะ

1. Energy Phase

เหตุที่เรียกช่วงนี้ว่าเป็น energy phase ก็เพราะว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาระหว่างออกกำลังกาย และร่างกายต้องการพลังงานสูงสุด พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้คือพลังงานเรียกว่า ATP ซึ่งได้มาจากสารอาหารที่และพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ดังนั้นอาหารที่จำเป็นต้องกิน 10นาทีก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับว่าออกยานแค่ไหน) จึงควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและนำไปใช้ได้ทันที (แป้งขาว) amino acids (กรดอามิโน) และวิตามินรวม เพื่อไม่ต้องไปดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้ออกกำลังกายได้นานกว่า (muscular endurance) และทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นไปได้เร็วขึ้นเพราะมีสารอาหารสะสมอยู่เพียงพอ

2. Anabolic phase

คือช่วง 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่เราต้องกินอาการเพื่อเข้าไปซ่อมแซม และทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ช่วงนี้กล้ามเนื้อต้องการดูดซึมไกลโคเจนเพื่อป้องกันการเปลี่ยนสภาวะของร่างกายไม่ให้ไปสู่สภาวะ ย่อยสลาย สลายกล้ามเนื้อ (catabolic)

ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในตอนนี้เพราะว่าช่วงเวลานี้ร่างกายจะเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] มากที่สุดตอนนี้แล้วหลังจากนี้ไป ร่างกายก็จะค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นสภาวะที่เรียกว่า insulin resistant คือสภาวะที่ฟื้นฟูเพิ่มเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อช้าลง การซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็ช้าลง ค่อยๆลดลงไปตามเวลาที่ผ่านไป

ง่ายๆเลย (รำคาญตัวเองเหมือนกันค่ะ พูดมาก!) ตอนช่วงนี้กล้ามเนื้อกระหายไกลโคเจนมาก กินแป้งเข้าไปก็จะช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ช่วงนี้จะต่างกันกับก่อนออกกำลังกายตรงที่ระหว่างที่กล้ามเนื้อกำลังหน้ามืดกระหายไกลโคเจนจากแป้งอยู่นี้ เราสามารถแถมแทรกโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วยได้ และถ้าสามารถกินวิตามิน C และE เข้าไปด้วย ก็จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และวิตามินก็จะช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันโรคด้วย เน้นคำว่าแทรกนะคะ สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการที่สุดในตอนนี้คือ ไกลโคเจน คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายประมาณ 50กรัม โปรตีนประมาณ 15-20กรัม กำลังดีค่ะ โดยประมาณนะคะ หรือกะให้อยู่ราวๆสัดส่วน 3:1 คาร์ป:โปรตีน

จะจบแล้วๆ! รู้ว่าจะรีบไปฉลองวาเลนไทน์

ช่วงสุดท้ายเลยคือ

3. Growth phase

ช่วงเจริญเติบโต ข่วงนี้นับตั้งแต่ ช่วงAnabolic หลังออกกำลังกาย จนถึง วันที่ออกกำลังกายครั้งต่อไปเลย ช่วงนี้คือช่วงที่ซ่อมแซมสร้างกล้าม คาร์โบไฮเดรตที่กินควรจะอยู่ในรูปของ wholewheat ข้าวแดง ผลไม้ที่ Low G.I. (Low Glycemin Index) อิ่มนาน เช่น แอ้ปเปิ้ล กล้วย
ช่วงนี้จะเน้นโปรตีน แต่ห้ามอดคาร์ปนะ แค่เลือกกินคาร์ปที่อิ่มนานๆนะคะ นะ

การกินโปรตีนเนี่ยมีหลักนะคะ ควรจะกินแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 5 มื้อ กินเท่าไหร่เนี่ย คร่าวๆเลยคือใช้น้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์ (เทียบค่าได้ทั่วไปในอินเตอร์เน็ตนะคะ) คูณ 0.5 เราก็จะได้ปริมาณคร่าวๆของจำนวนโปรตีนที่ควรจะกินในหนึ่งวัน เป็นกรัม นะคะแล้วก็แบ่งย่อยๆกินไปให้ครบทั้งวัน

หรืออีกวิธีหนึ่งก็จะประมาณ 30%ของจาน ดูเอา
แต่จำไว้นะคะ ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดเอาไปใช้ ประมาณครั้งละไม่เกิน 30กรัม นอกนั้นจะเก็บไปเป็นรูปไขมันหมด ดังนั้นแบ่งกินทีละนิดจะดีกว่านะคะ ไม่ให้หิว น้ำตาลตก หน้ามืดตาลาย และก็อย่าทดค่ะ เช่นตื่นสาย ไม่ได้กินข้าวกลางวัน เลยมาทดกินโปรตีนตอนเย็นเลย 50กรัม อย่างนี้ไม่มีประโยชน์ อ้วนเปล่า นะคะ

ใช้App ที่ชื่อ My fitness pal อยู่นะคะ ดีเหมือนกันสำหรับทำ food diary

ขอแนะนำให้ทำ diary ค่ะ กินอะไร จด น้ำท่า จด ทำแค่เดือนนึงก็ได้ บางทีกะๆดูเหมือนไม่เยอะ มาลองscan บาร์โค้ด (app นี้ใช้scan บาร์โค้ตได้ด้วยโทรศัพท์ เพื่อบอกสัดส่วนอาหาร) หรือ ลองวัด ชั่งตาชั่งดูแล้วจะเป็นลมค่ะ แรกๆอาจจะรู้สึกตลกนะคะ แต่พอทำไปจะรู้สึกว่า กะได้ด้วยตาเปล่ามากขึ้น เวลาไปกินข้าวข้างนอกก็จะไม่ค่อยหลุดค่ะ

ไปๆๆๆ ไม่ยื้อไว้แล้ว

ฉลองเผื่อด้วยนะคะ

การโหลดคาร์โบไฮเดรตอาทิตย์ก่อนวิ่งมาราธอน

นี่คือการโหลดคาร์โบไฮเดรตอาทิตย์ก่อนวิ่งมาราธอนนะคะ

เน้นคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไปเพราะ แต่ละตัวมีการสะสมและย่อยสลายที่แตกต่างกันไปค่ะ

เน้นอีกอย่างว่าต่างจากการกินคาร์โบไฮเดรตไม่ให้อ้วน ที่พึ่งเขียนไปนะคะ นั่นสำหรับการกินวันพักนะคะ ไม่ใช่โหลดนะ

เคยเขียนใว้อย่างละเอียดแล้วสำหรับการโหลดก่อนวันแข่ง ไปหาอ่านดูนะคะ วันนี้เอาแต่รูปไปพอ เก็บแรงใว้วิ่ง อย่าเครียด

พาสต้า ซีเรียล ขนมปังwholewheat ข้าวขาว ข้าวแดง กล้วย น้ำผึ้ง เอาให้หลากหลายนะคะ

การโหลดคาร์โบไฮเดรตในวันพัก

นี่คือการโหลดคาร์โบไฮเดรตในวันพัก (วันที่ไม่ออกกำลังกาย) ซึ่งต่างกับการโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนมาราธอน นะคะ

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์จากผลไม้หลายสี มีเนื้อสัตว์ เช่น ปลาและหมู เป็นโปรตีนหลัก ถั่วญี่ปุ่นเป็นของว่าง นมไขมันต่ำเป็นโปรตีนจากพืชค่ะ