ต่อเนื่องจากเมื่อวันก่อน ถามมากันว่า วันๆนึงกินคาร์บเยอะอย่างนี้จะดีหรือ
.
คาร์โบไฮเดรตสำคัญมากนะคะ ให้ไกลโคเจนต่อร่างกาย ถ้ามีไม่พอกล้ามเนื้อเราก็จะไปดึงกลูโคสจากกระแสเลือดมาเป็นพลังงาน ก็จะไปทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดลดลง สมองก็ได้กลูโคสน้อยลงไปตามลำดับ นี่แบบฉบับย่อนะคะ
.
Low carb diet เหมาะกับคนที่เล่นกีฬาหรือไม่ – แล้วแต่คนค่ะ ขึ้นอยู่ว่า low แค่ไหนด้วย เพราะระหว่างการออกกำลังกายที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก ไกลโคเจนที่สะสมไว้ (ร่างกายเราสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ 60-100 กรัม ในกล้ามเนื้อ 200-400 กรัม มากน้อยแล้วแต่คนนะคะ แต่จะอยู่ในราวๆนี้) ก็จะเพียงพออยู่แค่ประมาณ 60-90 นาทีค่ะ หลังจากนั้นถึงต้องเติมเจล กินคาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ที่ย่อยง่ายให้พลังงานเร็วไงคะ
.
ไม่งั้นสร้างกล้ามยากค่ะ อันนี้เจ็บกลางใจ หนักฟรี
.
สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมประจำวันปกติธรรมดา เราก็จะใช้ไกลโคเจนสะสมไว้หมดภายใน 4-5 ชั่วโมง (ถ้าไม่ได้กินเพิ่มระหว่างวันนะคะ)
.
เราจึงต้องมีการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เราต้องการในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวไงคะ
.
การคำนวนการกินคาร์โบไฮเดรตมีหลายทางตั้งแต่การกินแบบสัดส่วนอย่างที่เขียนถึงไปเมื่อวันก่อนหรือจะกำหนดแต่ค่า คาร์โบไฮเดรตต่อวันไปเลยก็ได้ แต่เราต้องมั่นใจว่าเรากินอาหารหมู่อื่นครบถ้วนด้วย เพื่อให้ไ้ด้สารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอนะคะ
.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างๆ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
.
0-50 กรัม/วัน = Ketosis (ภาวะฉุกเฉินที่ร่างกายขาดน้ำตาลที่จะนำไปใช้พลังงาน)
.
สภาวะนี้เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่เร็ววิธีหนึ่ง ใช้กันเยอะค่ะ นานแค่ไหนนี่อีกเรื่องนึง
.
อธิบายก่อน ในสภาวะปกติ การเผาผลาญไขมัน ต้องอาศัยเชื้อเพลิงที่เป็นคาร์โบไฮเดรต หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำเกิดขึ้นไนระหว่างการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง
.
และเมื่อร่างกายเกิดการดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทน
.
ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะนี้ได้ ก็ต่อเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า50 กรัมต่อวัน ภาวะนี้ร่างกายจะเปลี่ยนจากการที่อาศัยไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักมาเป็นการใช้พลังงานจากแหล่งไขมันแทนค่ะ
.
เดี๋ยวบอกก่อน..คาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 50 กรัมนี่ประมาณขนมปังวันละ 3 แผ่น (มื้อละแผ่น) หรือ โยเกิร์ตไขมันน้อยใส่ผลไม้ 1 ถ้วย หรือ กล้วยใบเล็กๆ 2 ใบค่ะ ต่อวันนะคะ
.
สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคเบาหวาน และไม่ได้ตั้งครรภ์ จะเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากที่งดหรือลดคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 3-4วันค่ะ
.
ควรทำระยะยาวรึเปล่า -ไม่ควร
.
เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยในระดับนี้ ช่วงแรกเวลาที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะปรับตัว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เพลีย ปวดหัวเนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ พอปรับตัวได้ก็จะเกิดอาการหิวน้ำ นอนไม่หลับ ลมหายใจเหม็น เนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในร่างกายมาก กลิ่นพวกนี้ก็จะระเหยออกมาทางผิวหนังค่ะ
.
ในตอนแรกเริ่มเราจะดูเหมือนว่าเราลดน้ำหนักเร็วมาก เพราะว่าการที่เราลดการสะสมของไกลโคเจน (ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต) ก็เท่ากับเราลดน้ำหนักของน้ำไปด้วย เพราะปกติไกลโคเจนจะถูกเก็บสะสมประกบกับน้ำประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวมันเอง น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปกับกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นนั่นเองค่ะ
.
ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นทันที หลังจากวันแรกที่เริ่มทำ คือจะปวดปัสสาวะบ่อย เกิดจากการเผาผลาญไกลโคเจนหรือกลูโคสที่ถูกสะสมไว้บริเวณตับและกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น จากนั้นไตก็จะทำการขับออกมาให้อยู่ในรูปของปัสสาวะ เราจึงมีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ
.
การขับปัสสาวะมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดขาดความสมดุลของแร่ธาตุเป็นผลที่ตามมา และ อาจจะเป็นอันตรายโดยเฉพาะกับผู้ที่มีหัวใจไม่แข็งแรง ขาดน้ำ (dehydrated) ท้องผูก เนื่องจากกินไฟเบอร์ไม่พอ
.
ไม่ใช่แค่นั้นนะคะ การที่สมองและอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจนำคีโตนมาใช้ก็เป็นการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดในระหว่างการอดอาหาร ซึ่งจะลดปริมาณการย่อยสลายโปรตีน
.
ร่างกายก็จะถูกบังคับให้สร้างกลูโคสให้เพียงพอจากโปรตีนเพื่อสนองความต้องการน้ำตาลกลูโคสของสมอง โดยการย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อหัวใจ และอวัยวะอื่นๆ
.
การอดอาหารด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมอาจจะได้ผล ผอมได้ในระยะสั้น แต่มีผลเสียต่อสุขภาพค่ะ ต้องกินเพิ่มๆๆ
.
50-100 กรัม/วัน
เพิ่มมาหน่อย การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ จะช่วยจำกัดการผลิตอินซูลิน และ เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนะคะ
.
ถ้าการกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่ได้สัดส่วนกับปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 0.7 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักครึ่งกิโลกรัม โดยการกินผักและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตระหว่างวัน กินแป้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และ กินไขมันดีเพื่อให้อิ่มนาน เช่น ถั่ว ไข่ ปลา เราก็น่าจะสามารถ ลดน้ำหนักได้ อาทิตย์ละ 0.5 -1 กิโลกรัมโดยไม่รู้สึกทรมานและหิวโหยมากนัก
.
แต่สมรรถภาพการออกกำลังกายก็ไม่ท้อปฟอร์ม เอางี้ดีกว่า
.
100-150 กรัม/วัน = ช่วง maintenance
.
ช่วงนี้คือช่วงปกติ ถูกสุขลักษณะ หรือเวลาที่เราอยู่ในน้ำหนักที่เราต้องการแล้ว และเราต้องการที่จะรักษาน้ำหนักนี้ให้คงที่ตลอดไปชั่วกาลนาน
.
ควรจะกินพวก complex คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ wholewheat เพราะว่าเราต้องการสารอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดี
.
Be fit and eat well ไงคะ #ฝากร้าน
.
150-300 กรัม/วัน = สำหรับคนผอมแห้ง
.
รูปร่างแบบ endomorph ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ แต่อย่าลืมว่าคาร์บ 1 กรัม = 4 แคลอรี่ เวลากะจำนวนก็ควรให้อยู่ในขอบเขตของ BMR และวัตถุประสงค์ของเรานะคะ
.
ในหนึ่งวันควรกินคาร์บ low GI ที่จ่ายพลังงานต่ำๆอิ่มนานๆประมาณ 25% (เป็นอย่างน้อย) ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งใจว่าจะกินนะคะ
.
มื้อคาร์บแบบหลักๆที่จำเป็นได้แก่ ก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ
.
300 หรือ มากกว่า กรัม/วัน = ระยะอันตราย!
.
การกินคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ จะเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคระบบการเผาผลาญเสีย กระเพาะคราก วางมือลงเลยค่ะ
.
บางทีคาร์โบไฮเดรตเนี่ยซ่อนตัวอยู่เงียบๆนะคะ นึกไม่ถึงหรอกในบางที่ อย่างผลไม้เยอะไปก็อ้วนค่ะเพราะมีน้ำตาลฟรุกโต๊สอยู่ จะน้ำตาลธรรมชาติอะไรก็คือน้ำตาลค่ะ
.
พวกsmoothie วันๆกินกันเป็นแก้วๆ (บางทีรวมปริมาณแล้วกินเป็นอ่าง เอาสายยางดูดเลยดีกว่าไม๊ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว)
.
หลากหลายที่มากค่ะ low fat โยเกิร์ต นี่ดูดีๆนะคะ ไขมันน้อยจริงแต่เติมน้ำตาลให้ รสชาติดีขึ้น พลาดมาหลายรายแล้วค่ะ
.
เอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองนะคะ ต่างคนก็ต่างมีระบบเผาผลาญ การดูดซึมที่ต่างกัน สังเกตดีๆอาทิตย์นึงก็รู้แล้วค่ะว่าต้องปรับอย่างไร
.
.
.
หยิบผิวหนังให้เป็นสันตามแน
เริ่มจากหาตำแหน่งที่ถูกเป๊
พยายามใส่เสื้อผ้าให้น้อยที
.
