พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

วิ่งอย่างไรให้เป็น Fartlek

อีกทางหนึ่งในการฝึกวิ่งเร็วนอกเหนือจากการวิ่งคอร์ท (interval training) ก็คือการวิ่งแบบ Fartlek ภาษาไทยเรียกกันว่าอะไรไม่รู้ รู้แต่ว่า Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play

‘เล่นกับความเร็ว’ มั้งคะ ประมาณนั้น

Fartlek เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ จริงๆแล้วที่มาคือ เหมาะกับการวิ่งเทรล ในป่าเขา ที่มีเนินสูงต่ำ ชัน แอ่งน้ำอะไรต่อมีอะไร เพราะฉะนั้นเราก็จะวิ่งในความเร็วที่แตกต่างกันไปตามธรรมชาติ คือเราไม่ใช่ตัวกำหนด เราวิ่งตามตัวแปรที่เราควบคุมไม่ได้ แต่พยายามให้เร็วเท่าที่สถานการณ์อำนวย ว่างั้นเถอะ

เราฝึกอะไรกับการวิ่งแบบนี้?

ฝึกความคล่องตัวในการเปลี่ยนตำแหน่ง (agility) ฝึกความเร็ว ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ในเวลาที่เราวิ่งเร็วฝึก การมีสติตั้งตัว ออกตัว (reaction time) การ กระโดด ข้ามแอ่งน้ำ การหลบกิ่งไม้ที่เหวี่ยงมาจากที่สูง ฝึกการทรงตัว(balance) การวิ่งบนผิวเรียบไม่เรียบ ยวบยาบ ลื่นไถล ไม่ใช่ลู่สนามอย่างเดียวเพราะฉะนั้น นอกจากจะเหนื่อยกาย กล้ามเนื้อเล็กที่ไม่ค่อยได้ใช้ ก็จะได้ใช้หมด ตั้งแต่เกร็ง หยุดเบรค กระโดด หมุนตัวเปลี่ยนทิศแล้ว โฟกัสต้องมี สมาธิต้องมา

จะมีประเทศใด ที่เหมาะไปกว่าประเทศไทยอีกเนี่ย ภัยเรามาได้ทุกด้าน sprint ขึ้นสะพานลอย sprint ลงสะพาน กระโดดข้ามท่อ หลบสายไฟที่ห้อยลงมา แต่ดูทิศทางหน่อยแล้วกันนะคะอย่ามาวิ่งแบบนี้ในเมือง ในช่วงที่ชาวบ้านเดินทางไปทำงาน อะไรกัน ไปวิ่งแบบนึ้ในที่ๆไม่ค่อยจะวุ่นวายมากนักนะคะ หรือเวลาเรามีโอกาสไปต่างจังหวัด ไปป่าดอย ก็ทำได้

การฝึกชนิดนี้นอกจากเป็นการฝึกทางร่างกายแล้ว ยังเป็นการฝึกทางจิตใจด้วย เราสามารถกำหนดรูปแบบและปรับให้เข้ากับสถานการณ์ได้เป็นการเฉพาะตัว ไม่ต้องการ เพราะวิ่งหนักนะคะ เพสต้องหนักพอสมควร 40นาทีก็พอค่ะ เราฝึกหลายอย่างปนกันไป ไม่ได้วิ่งทางเรียบอย่างเดียว

หรือถ้าไม่ค่อยสะดวกจะวิ่งนอกสนามซ้อม แล้วจะวิ่งยังไงให้เป็น Fartlek ลองอย่างนี้ค่ะ แบ่งสนามออกเป็นส่วนๆ จากตรงนี้ถึงเสาไฟฟ้าต้นโน้นฉันจะวิ่งเร็วสุดขั้วไปจนถึง ส่วนนี้จนถึงถังขยะข้าวหน้าจะวิ่งกลางๆ บางส่วนจะวิ่งช้าลงพอให้หัวใจเต้นช้าลงนิด แล้วเริ่มใหม่ แบบนี้ก็ได้

หรือถ้าวิ่งเป็นกลุ่ม ก็ผลัดกันเป็นคนนำลากกันไป แต่ละคนเพสไม่เท่ากัน แต่คนตามต้องพยายามตามให้ทันเพสนั้น คนวิ่งช้าก็นำได้ (ถือเป็นช่วงrecovery ของขาแรงในกลุ่ม) ลากกันไปตามเพสผู้นำไป ทำให้เกิดความแปรปรวนไม่แน่นอนในเรื่องของความเร็วไปตลอดทาง

ฝึก Fartlek ไปทำไม?

สนุกนะคะ ไม่จำเจ เหมาะกับกลุ่มนักวิ่งที่มีคนที่มีเพสต่างๆกันออกไป หรือถ้าวิ่งคนเดียวก็เหมาะกับการซุกซนไปเรื่อยๆ หาที่ที่มีความสูงตำ่บันได เนินภูเขาอะไรไป ยิ่งต่างมากยิ่งดี ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ เป็นการฝึกทักษะทางประสาทมากกว่าการวิ่งในกรอบ มีรูปแบบกำหนดตายตัวจำแจ

บางทึไปเที่ยวต่างจังหวัด ต่างประเทศก็เป็นวิธีที่ทำให้รู้จักเมืองเค้าได้ดีไปกว่านั่งรถ นั่งรถไฟอีกค่ะ ทำบ่อย แต่ถ้าไม่คุ้นก็หาใครไปวิ่งเป็นเพื่อนนะคะ

เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง อะไรบ้างก็ดีน้า