Category: co ordination

การยกน้ำหนักแบบ Time under tension

Time under tension (TUT) คือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียดระหว่างเซ็ตการตกอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้ รวมเวลา ทั้ง 3 ช่วง คือ
.
–ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric -shortening)
–ช่วงเวลาที่หดสั้นสูงสุด (peak contraction phase)
–และช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric -lengthening)
.
ดังนั้น ถ้าเราจะ ยก/ดึง/ดัน 10 ครั้ง (rep) ต่อเซ็ต ก็เท่ากับว่า 1 rep. จะใช้เวลาคร่าวๆ 3 วินาที ถึงจะจบ 1 rep
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอยู่ภายใต้ความตึงเครียด 30 วินาที รวมทั้งหมด 10 reps
.
ที่นี้ถ้าเราจะ ทำเซ็ตเดิมเนี่ย แต่ใช้เวลายก/ดึง/ดันเวทในช่วงกล้ามเนื้อหดสั้น (concentric phase) 2 วินาที และ หยุดอีก 1 วินาทีในตอนช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นที่สุด เครียดสุด (peak contraction) และก็ 3 วินาทีในช่วงที่ลดกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric phase)
.
Rep นั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาทีของ time under tension (TUT)
.
การโฟกัสในการยก/ดึง/ดันแบบ TUT นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแล้ว เรายังสามารถพยายามพัฒนาเทคนิคการยกให้ฟอร์มถูกอีกด้วยค่ะ ดีกว่านั่งนับไปวันๆให้ครบเซ็ต แต่ฟอร์มผิด
.
หลักการของการเซ็ตเทมโป้แบบ TUT นี้ คือ โฟกัสในการยก/ดึง/ดันน้ำหนักให้เร็วในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) แล้ว TUT ช้าๆควรจะมาอยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric)
.
การที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ใต้ความเครียดแบบช้าๆแบบนี้ จะช่วยในเรื่องสร้างกล้ามให้ใหญ่ (hypertrophy)
.
นับเอาก็พอนะคะ ไม่ต้องมาคอยจ้องจับเวลา วินาทีกันหรอก อย่าโกงตัวเองก็แล้วกันนะคะ

เราควรจะทำ tempo แบบช้าๆเท่านั้นหรือ
.
พอบอกว่า ทำ tempo ช้าๆแล้วช่วยให้กล้ามใหญ่ เดี๋ยวเลยไม่เวทแบบเร็วๆเลย
.
ข้อดีของการยกแบบเร็วก็มี คือ เราจะยกแบบมีแรงพลังมากกว่า (more force) ซึ่งก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก ประสาทเราก็จะกำหนดใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวที่เหนือชั้น (motor skills) และ ใช้กล้ามมากขึ้นมายก ( motor unit) โดยเฉพาะการเลือกใช้กล้ามเนื้อแดง หรือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type 2 fast-twitch fibers) เราก็จะได้ความแข็งแกร่ง (strength) จากการยกทรงพลังแบบนี้

สำคัญพอๆกันค่ะ
.
นึกถึงนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ยกน้ำหนักเยอะๆ หรือการออกกำลังกายท่า พวก jump squats bench throw อะไรพวกนี้ การออกท่ากระชากโชว์ความเร็วแรงหนักพวกนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) ปรับตัวและพัฒนามากขึ้นเร็ว พอๆกันกับการยก/ดึง/ดันแบบช้าแบบTUT ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน
.
มีงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology ในเรื่องนี้เลย ระหว่างยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว กับ เบากว่าแต่ช้าและใช้วิธีการ TUT
.
งานทดลองนี้ใช้กลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบเวทมาก่อนเลย แล้วให้เทรนกลุ่มละแบบ 3 แบบด้วยกัน
.
กลุ่มที่ 1: ใช้การยก/ดึง/ดันแบบดั้งเดิมที่ใช้สร้างความแข็งแกร่งของกล้าม (strength) คือใช้ดเวทที่หนักประมาณ 80-85% ของ 1RM (1 RM คือ 1 repetition maximum คือน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยก/ดึง/ดันได้ ได้ 1 ครั้งเท่านั้นโดยที่กล้ามไม่เสีย) ให้อาสาสมัครยกแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
กลุ่มที่ 2: ให้ใช้การยก/ดึง/ดันแบบช้าๆ ใช้น้ำหนักน้อยกว่า คือประมาณ 50-60% ของ 1RM ใช้เทมโป้แบบ 4 วินาทีในช่วงกล้ามเนื้อยืดออก (eccentric) และ ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น (concentric) ใช้เวลา 10 วินาทีในการค่อยๆหดสั้นเข้า จนไม่สามารถยก/ดึง/ดันต่อไปได้ -ได้กี่ rep ก็เท่านั้น
.
กลุ่มที่ 3: ใช้แบบความทนทานเป็นหลัก (muscular endurance) คือใช้น้ำหนักน้อย 50-60% ของ 1RM แต่ให้อาสาสมัครยก/ดึง/ดันแบบเทมโป้ธรรมดา คือประมาณ 1.5 วินาทีของช่วงยกและช่วงลด (concentric / eccentric)
.
ปรากฎว่ากลุ่มแรกที่ยก/ดึง/ดันหนักแต่เร็ว วัดดูได้ความว่ามีความแข็งแรงมากที่สุดมาใน 3 กลุ่ม และกล้ามใหญ่ขึ้นโดยเฉลี่ย 40% มากกว่ากลุ่มอื่น และมีการสร้างใยกล้ามเนื้อแดง กระตุกเร็วแบบ type IIA and IIX มากขึ้นกว่ากลุ่มอื่น
.
กลุ่มที่ 3 พวกยก/ดึง/ดันแบบเบาและใช้เทมโป้แบบธรรมดาไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆทั้งความแข็งแรง(strength) และขนาดของกล้าม
.
กลุ่มที่ยก/ดึง/ดันเบาแต่ช้า กลุ่มที่ 2 มีการพักเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ และก็มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อแดงแบบกระตุกเร็ว (type IIA) ประมาณ 10%

อ้าว แล้วจะมานั่งพูดถึงการยกช้ากันทำไม ถ้าการยกเร็วและหนัก ตอบโจทย์ของการสร้างกล้ามทั้งทางด้านความแข็งแรงและขนาดของกล้าม
.
ก็เพราะว่าในการทดลองข้างต้นนี้ ได้ค้นพบอีกอย่างนึง คือ การยกแบบช้าๆถึงแม้จะสู้แบบหนักและเร็วไม่ได้ (กล้ามใหญ่ขึ้น 40% ต่อ 10%) แต่การยกแบบช้านี้กระตุ้นทั้งระบบประสาท (neuromuscular) และการขยายตัวของกล้ามเนื้อ(hypertrophic) ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปรับตัวได้ดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่ออันตรายในการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นยกน้ำหนักใหม่ๆ คนที่หยุดยกไปนานเนื่องจากบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งการทำกายภาพ เพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของกระแสเลือดไปในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย เช่น การบริหารการเคลื่อนไหว (mobility exercise ) สำหรับคนที่ขาแพลง

แต่การออกกำลังกายและระบบร่างกายมันซับซ้อนกว่านั้น
.
ถ้าเรามัวแต่ใช้วิธีการยกช้าอยู่อย่างเดียว เราอาจจะจบลงที่ ทำท่าเดิมอยู่ชั่วโมงนึง คือพัฒนาเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นแล้ว
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องยกแบบหนักด้วยเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการปรับเปลี่ยนของระบบประสาท (neuromuscular adaptations) ด้วยการ…
—ยก 60-75% ของ 1RM เพื่อสร้างขนาดกล้าม (hypertrophy) และ
—80% ของ 1RM เพื่อสร้างความแข็งแรง (strength) และ
—เพิ่มการยกแบบแรงเร็ว (competition lifts) เข้าไปด้วยในตาราง คือ ยก/ดัน/ดึง ช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) ให้เร็วและมีพลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอถึงช่วงกล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric) พยายามใช้เทมโป้แบบช้า TUT เสริมเข้าไปด้วย เราก็จะได้ฝึกแบบครบ
.
แต่เหนื่อยคลานนะ เสร็จเร็วด้วย จริงๆ คือต่อไปไม่ไหวอีกแล้วไงคะ หมดตัว
.
เดี๋ยวจะมาต่อรายละเอียดของวิธี TUT นะคะ วันนี้รู้สึกว่าจะยาวไปแล้ว

—————-
Ref: Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
.
Booth, F and D Thomason. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiology Review 71:541-585, 1991.
.
Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999

นั่งยองๆไม่ได้ เป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คิด

ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป

กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้านล่างก็จะยืดยาว (overextended) มาจากการนั่งนานๆ มือวางบนคีย์บอร์ด หรือจากการเขียนหนังสือ
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข้างหน้าตลอดเวลา
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้างหน้า และก็จะทำให้จะเกิดอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ 90 องศามาทั้งวัน
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้น เช่นกล้ามอก (pectoralis) ไหล่หน้า (anterior deltoid) และ hip flexors เป็นต้น พวกกล้ามที่หดต้วทั้งหลาย เพราะมันเกร็งไงคะ

ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มากๆ ก็จะมาจาก

1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเองอย่างที่ธรรมชาติสร้างมาแล้ว
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน (activate) เพราะว่านั่งมานาน จะเดิน วิ่ง ยืน ก้าวกระโดดแทนที่แรงจะมาจากกล้ามเนื้อก้น ก็กลายเป็นกล้าทเนื้อชิ้นอื่น เข้ามาทำงานแทน
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลวเป๋ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ยจะช่วยยึดลำตัวให้ตัวตรงขึ้นนะคะ แต่การนั่งที่ผิดวิธีเนี่ย (อาจจะเริ่มนั่งแบบตัวตรงก่อน แต่พอต่อๆไป เราจะค่อยๆไหลนิดๆไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดาที่เวลาเรานั่งนานๆ) กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะห่อตัว อ่อนตัวลงคุดคู้ไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งแน่ๆ ก็จะค่อยๆ deactivate ไป คือไม่ทำงาน นานๆเข้า อย่าว่าแต่ six pack เลยค่ะ กล้ามเนื้อกระชับยังยากเลย

4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำงานทั้งวันที่เกินกว่าความรับผิดชอบของตัว (คือช่วยกล้ามอื่นทำงานไปด้วย) ก็จะเกิดปม trigger point ขึ้นมาเรื่อยๆ ที่คือที่มาจากเรื่องที่เคยเขียนเกี่ยวกับ office syndrome ทั้งหลายว่าทำไมเป็นไมเกรนถึงต้องนวด trigger point ที่ไหล่อย่างเรื่องนี้
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/892680114177909
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/914790115300242:0
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และก็ไปกั้นทางเดินของเลือด (decreases circulation)

5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก (เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน) ทำงานมากเกินไปในขณะที่เรานั่ง ก็จะถูกเกร็งหดตัวเอาไว้ด้านหน้าเพื่อให้เรานั่งเกาะเก้าอี้ไว้ได้

ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าวางตัวอย่างเสถียรได้ ให้มั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย ก็ deactivate ไประหว่างนั่งนานๆ พอกล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่เสถียร เกาะยึดเข่าไม่มั่นคง เวลานั่งยองๆก็จะเจ็บเข้าได้ค่ะอันนี้ไม่เกี่ยวกับการที่เรานั่งลงส้นเท้าไม่ได้หรอกค่ะ แต่จะเกี่ยวกับอาการเจ็บเข่าเวลาเราจะนั่งยองๆมากกว่า

ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะคะ พวกท้ายืดน่องปกตินี่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ตนะคะ เช่น ยืนที่ปลายเท้าตรงขั้นบันไดให้ส้นโผล่ออกมา แฃ้วกดส้นลงให้เรารู้สึกว่ายืดน่องอยู่ ประมาณนั้นนะคะ
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแบบวางส้นเท้า (resting squat) ที่ดุเดือดและเป็น functional กว่านั้น คือ

ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยที่เท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด (คนที่เอ็นร้อยหวายตึงนี่กระดกได้ไม่มากหรอกค่ะ) เสมือนกับว่าเรานั่งยองๆอยู่เพียงแต่หลังติดพื้นเท่านั้นเอง ดูกระจกไว้ จะความรู้สึก แล้วก็เหยียดขาออก วางขาลงกับพื้น ง่ายๆสั้นๆ ทำไป 10-12 reps 3-4 sets เอาให้เป็นการยืดเบื้องต้นก่อน ช่วงนี้เราตั้งใจฝึกว่า ถ้าเราจะงอขาขึ้นเมื่อไหร่ เท้าเราจะกระดกตั้งฉากกับพื้นทุกครั้งนะ ฝึกประสาท ฝึกความเคยชิน และเป็นการยืดเบื้องต้น
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน้า (hip flexor) ต้นขาด้านหน้าหลังเราไม่ตึงจนเกินไปนัก เราก็จะมาทำขั้นที่ 2 ได้เร็วขึ้นค่ะ

2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบาะเอาไว้เกาะด้วยค่ะ ตามรูปเลย
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืดออกไปนั้นตั้งวางไว้กับพื้นนะคะ ส้นเท้าติดพื้น เหมือนนั่งยองๆข้างเดียว ท่านี้ถ้าเกิดจาก กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาตึงก็จะนั่งแล้วล้ม เหมือนกับเวลาเรานั่งยองๆ เห็นยังคะว่า เราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากในการแค่นั่งยองๆ ตั่งแต่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขาด้วย
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว

ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดงว่า ปัญหาไม่ได้มาจาก hip flexor แต่มาจากเอ็นร้อยหวายตึง

ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พับเข่ามาวางลงบนโต๊ะเตี้ยๆข้างหน้าเรา โต๊ะกาแฟเรานี่ควรจะสูงประมาณ 30-40ซมจากพื้นนะคะ ไม่เกินนั้น ไม่งั้นจะยาก หาเป็นเบาะหรือกล่องอะไรก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่างด้วยซ้ำไปนะคะ
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยกันนะคะ และถ้ายาก ตอนแรกอาจจะหากล่องที่แน่นหนา หรือผ้าเช็ดตัวม้วนให้สูงหลายๆทบมาวางเข่าข้างที่ support ให้สูงขึ้นมาก่อนก็ได้ค่ะ จะง่ายขึ้น ค่อยลดความสูงของที่รองทีละนิดนะคะ

3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรืออะไร เอาให้เราสามารถที่จะนั่งยองๆลงไปแบบเท้าวางแบนบนพื้นได้ก่อนนะคะ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆก่อน จะทำให้ลงไปได้ลึกและเป็นการนั่งยองๆที่ง่ายที่สุด เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะสามารถนั่งยองๆแบบหุบขาเข้ามาชิดๆกันทีละนิดได้ค่ะ
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต๊ะไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะกำหนดเวลาเอาว่า วันนี้เริ่มต้นที่ 5 นาที พรุ่งนี้ 7นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะนั่งได้นานขึ้นกล้ามเนื้อก้น activate อย่างถูกต้องมากขึ้น แล้วค่อยๆ กดลงไปให้ต่ำลงเรื่อยๆ

4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอามาใช้สลับกันกับวิธีที่แล้ว คือการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าโดยเกาะโต๊ะหรือขอบประตู หรือ กำแพงเอาไว้ 2 มือโดยไม่ให้เราล้ม ตอนแรกที่ทำอาจจะมีอาการขาชาจากทำไปแล้วระยะนึง ก็พักเป็นเซ็ต จะบเวลาเอาไว้ แต่ขอให้พยายาทำต่อไป
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดและทำงานได้อย่างถูกต้อง

 ทำไมการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าหรือ resting squat สำคัญ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง squatting facet กับการนั่งยองแล้ว ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งยองกับความดั้งเดิม (primitive) ของคนก่อนเทคโนโลยีที่นำเอาการนั่งเก้าอี้เข้ามาใช้ การนั่งยองๆเป็นการนั่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดแล้วของคน คล้ายๆกับการวิ่งเท้าเปล่าที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าที่คนละเลยจนเกิดอาการบาดเจ็บ
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติแต่อย่างใด จริงๆแล้วกลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากกว่าที่เราคิด
ปัจจุบันนี้จึงมีการหันมาส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ passive ที่เรียกว่า resting squat กันใหม่ หลังจากที่ปัญหาการปวดหลังล่างเริ่มมากขึ้นทุกที เพราะว่า เวลาเรานั่งยองๆ กระดูกสันหลังล่าง (lumbar spine) และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะถูกยืดออก (extends) หลังจากที่โดนกดทับจากการนั่งมานาน แรงในการรักษาการทรงตัว(stabilisation)ก็จะกระจายระหว่าง กล้ามเนื้อขา สะโพก และช่วงลำตัว (core)
การที่เรานั่งยองๆไม่ได้ส่วนใหญ่ ไม่อยากจะปักใจอย่างที่คนทั่วไปคิดว่ามาจาก เอ็นร้อยหวายสั้น หรือผิดปกติมาแต่เกิด ส่วนใหญ่พอซักประวัติไปมา ก็กลายเป็นว่า เกิดจากนิสัยที่แก้ไม่หายมาแต่เด็ก เช่น ชอบเดินเขย่งเท้า การนั่ง น่องตึงมากๆจากสาเหตุใดก็ตามไม่ว่าจะทำกิจกรรมทั่วไป จนถึงเล่นกีฬา(อย่าได้คิดว่าเกิดจากการเล่นกีฬาอย่างเดียว ประเภทชั้นไม่ได้เล่นกีฬา ชั้นไม่ต้องยืดน่อง ถึงแม้ว่าการงานเราอาจจะเกี่ยวข้องโดนตรงกับการใช้น่อง) นี่รวมถึงคนที่เคยบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวาย หรือเป็นพังผืดหลังจากถูกจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการใส่เฝือกหรืออะไรก็ตามมาเป็นเวลานานด้วยนะคะ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่เพื่อความยืดหยุ่น (flexibility) วิธีการนี้ก็ใช้ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่า ร่างกายเราติดต่อกันเป็นแบบ kinetic chain ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก หลัง อย่างที่เคยเขียนไปแล้ว

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/939286082850645

ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลไปยังchain อื่นต่อไปเรื่อยๆ
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป็นอุปสรรค และอย่าแก้ปัญหาการsquat ได้ไม่เต็มที่ด้วยการหาอะไรรองส้นค่ะ นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะยาว

Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

ยิมส่วนตัว – ออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาว

หยุดยาว ไปเที่ยวต่างจังหวัด โรงแรมไม่มียิม กลัวหมา ไม่กล้าออกไปวิ่ง ไม่มีข้อแก้ตัวค่ะ
.
หรือ ฝนตก รอฝนซา รถติด เลิกงานแล้ว รอแฟนมารับ รอ รอ รอ รอเปล่าๆทำไม
.
นี่เลย พกติดตัวไว้เลย เบากว่าโทรศัพท์มือถือคือ resistance band ค่ะ ควักออกมาออกกำลังกายซะ
.
คนเค้ายังวิ่งกันโทงๆ (ไม่ใช่โทงแบบนั้น!) ข้างถนนได้ เราเอามั่ง strength training อยู่ขอบๆ สวยๆสิคะ อย่าได้แคร์ (โฆษณาเชิญชวนมากไปรึเปล่า-เตือนได้ แต่อย่าแรงค่ะ)
.

 

 

Total body workout

.
ทำเรียงตามเบอร์เลยนะคะ
.
ที่ระบุว่า level 1 คือ beginners level 2 คือ intermediate level 3 คือ advance นะคะ เช่น level 1/2/3 = 10/15/20 reps แปลว่า level 1 ทำ 10 ครั้ง level2 ทำ 15 ครั้ง level 3 ทำ 20 ครั้ง
.
1. Single arm lateral raise
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ด้านข้าง และก็มีออกตามไปด้วยคือ หลังตอนบน และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ ตามรูปๆ
➰พันสายที่มือหรือจับไว้ในลักษณะมือคว่ำ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ นะคะ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขน ดึงสาย ขึ้นจนระดับเดียวกับไหล่
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนมืออยู่ข้างตัว
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
2. Body lift (Bridge)
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ก้น ต้นขาหลัง (hamstrings) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
➰วางส้นเท้าบนเก้าอี้
➰หายใจออกและยกเชิงกราน (pelvic) ขึ้น จนลำตัวเป็นแนวตรง ประมาณ 45 องศา กับพื้น
➰หายใจเข้า และลดสะโพกลงมาแตะพื้นในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20/25/30 reps
.
3. Shoulder press
.
แบบทำทีละข้างนะคะ เผื่อใครสายยาวไม่พอ
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ หลังตอนบน แขน (triceps) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ
➰งอศอก 90 องศา มือกำอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่พันสายที่มือหรือจับสายไว้ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ
➰หายใจออกช้าๆ ยกแขนดึงสายขึ้นเหนือหัว แต่อย่าล็อคข้อศอกตึงนะคะ
➰หายใจเข้า ลดมือลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
4. Tricep dip
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ แขนด้านหลัง (triceps)
.
การจัดท่า
.
➰มือจับที่ที่นั่ง ฝ่ามือคว่ำลง
➰ยืดเหยียดขาออก ยิ่งยาวเท่าไหร่ก็จะเพิ่มระดับความยากมากขึ้น ยิ่งงอยิ่งง่าย
➰หายใจเข้า ลดตัวลงจนข้อศอกงอที่ 90 องศา
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นจนเกือบสุดแขน แขนตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
5. Squat
.
กล้ามที่ออกนี่เยอะเลยค่ะ คือ ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ขาด้านหลัง (hamstrings) น่อง (calves) ก้น (glutes) รวมทั้ง หน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพราะเราต้องเกร็งที่กลางลำตัว เชิงกรานและหลังล่างไม่ให้แอ่นออกเกินไป หลังตรง ท่าเดียวคุ้มค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
➰เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้า
➰งอเข่าลง 90 องศา จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
➰หลังตรง ยื่นแขนออกเพื่อให้การทรงตัวดี (balance)
➰หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้า แต่อย่าล็อคเข่า
➰ 30-40 reps (ทุก level)
.
6. Bicep curl
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ต้นแขน biceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป หรือจะเอามาพันมือก็ได้ค่ะ แล้วแต่ถนัด กะความยาวให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion นะคะ
➰หลังตรง เกร็งท้อง ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเรา
➰หายใจออก ดึงสายband ขึ้นมาพร้อมๆกัน ศอกแนบตัว ไม่กางออก พับแขนขึ้นจนมือเกือบจรดไหล่ ไม่ทำครึ่งๆกลางๆนะคะ ไม่งั้นมันจะไม่ได้ full range of motion
➰หายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงค่อยๆ จนมือลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.

7. Reverse flye
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
➰จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป กะให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตลอดท่า
➰เอนตัวเข้ามาข้างหน้า หลังตรง
➰หายใจออก ดึงกางสายออกไปด้านข้าง ในที่ที่เหมือนกางแขนบิน ศอกขอนิดๆ จนแขนกางออกไปจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
➰หายใจเข้าช้าๆ หุบแขนเข้าค่อยๆ จนแขนลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
➰ level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
8. Seated row
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰นั่งตัวตรงบนพื้น ขาเหยียดตรง
➰เอาสาย resistance band คาดอ้อมใต้เท้า ดังรูป กะให้สั้นตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตั้งแต่แขนเหยียดยาวจนแขนงอสุด
➰หายใจออก ดึงสายเข้ามาจากท่าเหยียดแขน ศอกงอไปด้านหลัง จนมือมาอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลาไม่ชี้ออก
➰หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนออกค่อยๆ จนแขนเหยียด อยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20reps
.
9. Press-up with one hand elevated
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หน้าอก ไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ท่านี้จะฝึกให้เราลงได้ลึกขึ้น range of motion มากขึ้นค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰วางแขนข้างนึงบนกระเป๋าเดินทางที่แข็งๆนะคะ
➰ทรงตัวบนปลายเท้า(บริเวณนิ้วเท้า) วางมืออีกข้างลงบนพื้น ระยะมือกว้างกว่าไหล่
➰หายใจเข้า ลดหน้าอกลงจนมือข้างที่อยู่บนพื้นตั้งศอกที่ 90 องศา
➰เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ก้นอย่าตก หลังล่างอย่าแอ่น เชิงกรานกระดกเข้าข้างหน้า
➰หายใจออกช้าๆ ดันตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
จะทำท่าข้างบนท่าละ 3 เซ็ตก็ได้ พัก30วินาทีระหว่างเซ็ต
.
หรือจะทำแบบcircuit คือท่าละเซ็ต ท่าที่ 1-4 แล้วพัก 30 วินาที แล้วต่อด้วย 5-9 แล้วพัก 30 วินาที และ จะซ้ำอีก รอบ สองรอบก็แล้วแต่ต้องการค่ะ
.
รวมเวลาออกกำลังกายทั้งหมด ให้ได้ 30 นาที ก็พอค่ะ

Strength training สำหรับคนแก่ (60+)

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานนี้เป็นวันสุดท้ายก่อนที่แม่จะบินกลับเมืองไทย ก็เลยหาเวลาไปนั่งกินน้ำชากับแม่
.
นั่งคุยกันไป เรื่องนู่นนี่นั่น แล้ว แม่ก็ถามว่า core strengthening นี่ทำยังไง
.
เดี๋ยว….
.
คุณนายรู้จักคำว่า core strength!…ไม่ใช่เบาๆนะคะ ขอโทษ!
.
ได้ที ก็เลยขอสปอตไลท์ที่ร้านส่อง บรรยายความตามเรื่องเต็มที่ แล้วก็มาเขียนเล่าเผื่อแผ่ หนุ่มสาวรุ่นเดียวกับแม่..แม่อายุ 73 ค่ะ
.
เรื่องนี้เรท 60+ นะคะ หมายถึงเหมาะสำหรับคนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะ เด็กๆไปเล่นที่อื่นก่อน
.
เราคงเคยได้ยินมาบ้างแหละนะคะ ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญชุดนึงของ core muscle บางคนอาจรู้ลึกไปกว่านั้น ก็จะเคยได้ยินกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า obliques หรือถ้าเคยไปทำกายภาพ ก็จะคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ที่ทำหน้าที่เป็นคู่กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม (antagonist) กับกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
.
Antagonist คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวแล้วเกิดผลตรงข้ามกับ Mover กรณีนี้ ถ้าเราก้มงอตัวลง กล้ามเนื้อท้องหด กล้ามเนื้อหลังก็จะยืดยาวออก ช่วยกัน แต่ทำงานต่างกัน งงรึเปล่าคะ
.
แต่กล้ามเนื้อ core ที่คนไม่ค่อยพูดถึง แต่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามกัน กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คือ กระบังลม (diaphragm)
.
กระบังลม เป็นแผ่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ขึงอยู่ด้านล่างของซี่โครง กั้นระหว่างช่องอก และช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการหายใจ
.
แค่หน้าที่นี้หน้าที่เดียว นี่ก็สำคัญกว่า six pack แล้วนะคะ
.
มาเงียบๆ แต่ชนะเรียบค่ะ
.
เวลาเราหายใจเข้า กระบังลมก็จะ contracts เพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับปอดให้ขยาย
.
เวลาที่เราหายใจลึกๆ เข้าออก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเลื่อนขึ้น เลื่อนลง การที่เราหายใจออกได้ลึก ก็เป็นการช่วยกำจัดพวกสารพิษจากอวัยวะต่างๆออกไป
.
หายใจเข้าลึกๆ อาศัยกระบังลมที่แข็งแรง ช่วยให้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าปอดให้มากที่สุด และหายใจเอาอากาศเสียออกได้เต็มที่ ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น นำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น นำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
อ็อกซิเจน ทำให้เรามีแรงกำลังมากขึ้น ดังนั้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเนี่ย ก็ทำให้เรามีพลังแรงมากขึ้นแล้วค่ะ หายใจลึกๆ
.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่อายุ 60ปีขึ้นไป ที่ ไม่มีโรคอะไรแทรกซ้อน คือการทำ strength training
.
เดี๋ยวจะหาว่าโม้ Journal of the American Geriatric Society ได้มีลงบันทึกการวิจัยในเรื่องนี้เอาไว้ว่า การทำ strength training อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยรักษาระดับสมอง ส่วนที่เรียกว่าเป็นเนื้อขาว (white matter) ไว้ได้ดี ไม่ให้เสื่อมสลายไปตามวัย คือ ช่วยไม่ให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการล้มง่าย
.
ทั้งนี้เพราะว่าเนื้อขาว ทำหน้าที่มีผลสำคัญต่อการเรียนรู้และการทำงานของสมอง ควบคุมการถ่ายทอดศักยะงาน ที่ประสานการสื่อสารระหว่างเขตต่าง ๆ ของสมอง ส่งสัญญาณจากเขตหนึ่งในซีรีบรัมไปยังอีกเขตหนึ่ง
.

สังเกตรึเปล่าคะ คนแก่หกล้มบ่อย

.
Strength training นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามอย่างที่เราคุ้นเคยกันแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ สำหรับผู้สูงวัย ก็มีในเรื่อง การป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังและสะโพก โรคข้อเสื่อม (Arthritis) โรค rheumatoid เกิดความผิดปกติของเนื้อเยื่อรอบข้อ เช่น เอ็น โรคเบาหวาน โรคอ้วน สารพัดสารพัน

.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ไปด้วยก็ดีนะคะ ไม่ใช่เวทอย่างเดียว เดินออกกำลังกาย 30 นาที ว่ายน้ำเบาๆ ให้ได้ 30นาทีก็พอ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ก็เก๋แล้วค่ะ

.
ส่วน strength training สำหรับคนวัยนี้ ก็ไม่ได้แบ่งแบบ อก ไหล่ triceps อะไรอย่างเด็กๆนะคะ จะแบ่งเป็น 3 ส่วนคือ
.
++ช่วงกลางลำตัว (core) กับ หลัง
++ช่วงตัวบน (upper body)
++ ช่วงตัวตอนล่าง (lower body)
.
อย่างที่บอกนะคะ เราไม่ได้มีจุดประสงค์สำหรับสร้างกล้ามเป็นหลัก แต่จะช่วยในเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance คือสามารถทำอะไรซ้ำๆได้เป็นเวลานานๆ
.
การออกกำลังกาย core muscles ก็จะช่วยเรื่องการทรงตัว และ posture ทำให้ร่างกายสมดุลย์ ไม่เสียหลักง่ายๆ (balance) มีคลิปมาให้ดูนะคะ คลิปพวกนี้ทำโดยคนวัยไล่เลี่ยกันค่ะ จะได้มีกำลังใจ ไม่มีเพลงปลุกใจตูมๆให้รำคาญด้วยค่ะ (คิดมาแล้ว)
.
เลือกท่าต่อไปนี้มา 2-3 ท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งนะคะ เปลี่ยนทุกอาทิตย์ก็ดีนะคะ วนไปจนครบ ทั้ง 12 ท่า

.
1. Eccentric Straight Leg Raise

ท่านี้จะออกกำลังกายช่วงหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า จะช่วยในเรื่องการลุกขึ้นจากเตียง จากเก้าอี้ ช่วยเรื่องปวดหลังด้วยค่ะ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยการทรงตัวแข็งแรงขึ้นค่ะ

.

2. Bent Knee Raise

ประโยชน์ของท่านนี้เหมือนท่าที่แล้ว ช่วยการทรงตัว ลุกนั่งสะดวก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อส่วนท้องและ hip flexor ค่ะ

.

3. Curl Ups

ท่านี้จะช่วยให้ core muscles แข็งแรงขึ้น การทรงตัว หรือ balance ดีขึ้น หลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นค่ะ ไม่ปวดหลัง

.

4. Cat and Camel

ท่านี้ท่ายืดค่ะยืดหลังตอนล่างกับตอนกลางยอดนิยม ช่วยให้กระดูกเชิงกราน (pelvic)ไม่ติดมากนักค่ะ

.

5 Back Extension

ท่านี้ก็ยืดหลังส่วนกลางและล่าง ช่วยเรื่องการทรงตัวทั้งในเวลายืนและเวลานั่ง

.

6. Leg Extensions

ท่านี้จะช่วยตั้งแต่หลังตอนล่างและช้วยเวลาปวดสะโพก เพราะจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานและขา แข็งแรงขึ้นค่ะ

.

7. Bridging

ท่านี้ช่วยหลังตอนล่าง ช่วยยืดสะโพก สร้างความแข็งแกร่งให้กั ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง ช่วยให้ยืนได้ทนขึ้น และการทรงตัวดีขึ้นค่ะ

.

8. Pelvic Tilt

ท่านี้ดีมากเลย วันไหนเดินเยอะๆนะคะ จะช่วยเรื่องปวดหลังที่เกิดจากเดินเยอะค่ะ

.

9. Sit Backs

ท่านี้จะทำให้หลังแข็งแรง และทำให้หน้าท้องเฟิร์ม (นิดนึงๆ) ช่วยเวลาลุกจากท่านอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้นะคะ

.

10. Arm Raises On Back

ท่านี้บริหารหลังส่วนบนค่ะ แล้วก็ไหล่ด้วย ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว หรือ range of motion

.

11. Arm Raises On Knees

ท่านี้ก็ช้วยหลังส่วนบนนะคะ จะช่วยเวลาเอื้อมหยิบของในที่สูงๆ ยื่นแขนขึ้น เปิดตู้เย็นก็ได้ค่ะ

.

12. Hip Flexion

ท่านี้เป็นการบริหารหลังส่วนล่างให้ไม่ติด เคลื่อนตัวได้คล่องและหลังไม่แข็งเกินไป คือมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนะคะ จะก้มตัวหยิบจับจะได้กลับขึ้นมาได้อย่างปลอดภัย เส้นไม่ยึดค่ะ

.

มีปัญหาในการโหลดคลิป คงต้องโหลดลงช่อง comment เอานะคะ บอกชื่อท่าไว้แล้ว 12 ท่าเบาๆ เหมาะสมกับวัย ลองทำดูนะคะ

.

เรื่องนี้เขียนให้แม่ และเพื่อนร่วมวัยของแม่ทุกคนค่ะ

.

Ref: Benefits of physical exercise training on cognition and quality of life in frail older adults, Langlois F, et al. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2013.

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

อย่าแก้ปัญหาอาหารเจ็บจากวิ่งด้วยรองเท้าอย่างเดียว (Second edition)

เมื่อวานไปอ่านบทความของตัวเองแล้ว รู้สึกว่ายังไม่สื่อในสิ่งที่ต้องการจะบอก เลยขออนุญาตมาเขียนใหม่ให้กระจ่างมากขึ้น
.
นักวิ่งหลายท่านมีความเชื่อว่าถ้าหารองเท้าที่เหมาะกับเท้า แล้วจะหายจากอาการเจ็บอย่างปลิดทิ้ง
ซึ่งก็ช่วยได้ในบางกรณี แต่ไม่ได้แก้ปัญหาระยะยาว
.
คือเราต้องช่วยตัวเองให้ได้ก่อนด้วย เพราะบางทีรองเท้าเปลี่ยนรุ่น ความรู้สึกก็ไม่เหมือนเดิม ก็จะมีปัญหาชีวิตอีก จะซื้อตุนเอาไว้ตลอดชีวิตก็ไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่ควรทำการบริหารกล้ามเนื้อที่เท้า และขาในตรงที่เป็นจุดเสี่ยงของเรานะคะ
.
อาการเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากลักษณะของเท้ามีหลายแบบ แบบใหญ่ๆเลยนี่คือ อุ้งเท้า (arch)
.
1. นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
น้กวิ่งในกลุ่มนี้ ส่วนใหญ่จะมีข้อเท้าและเท้าแบบ over pronation เกิดจากการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน รองรับแรงกระแทกมาที่บริเวณด้านในของเท้า
.
นักวิ่งในกลุ่มนี้ก็จะมีอาการ กระดูกข้อเท้าด้านในเสื่อมหรือเบี้ยว เท้าแบน หลังเท้าตก นิ้วเท้าเกยกัน
หรือกระดูกนิ้วโป้งเท้าด้านในเสื่อม หรือเบี้ยว
.
อาการเริ่มแรกอาจจะเริ่มจากการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา ส่งผลถึงข้อเท้าด้านใน เอ็นร้อยหวาย
.
หนักๆเข้า ก็อาจจะลามไปเป็นเอ็นไขว้หน้า (Anterior Cruciate ligament) ฉีกขาด ปวดหลังตอนล่าง เจ็บเข่าด้านใน (medial)
.
เพราะการที่ arch มีความยืดหยุ่นสูง หรือเท้าแบน พอเหยียบลงพื้น แรงกระแทกก็จะกระจายตามแนวราบ ตามความคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง ให้กับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านใน จึงสำคัญมากในการช่วยกระจายน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อของน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor) และก้น ทำอาทิตย์ละอย่างน้อย 3-4 วันนะคะ
.
2. นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
นักวิ่งกลุ่มนี้ก็จะมีอาการตรงกันข้าม คือเท้าจะหมุนจากในออกข้างนอก (over supination) ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะขาโก่งด้วยค่ะ แรงกดดัน แรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า (lateral) ข้อเท้าด้านนอก รวมไปถึงพวก IT band และ shin splints
.
คนกลุ่มนี้ ก็ควรต้องทำ strength training กล้ามเนื้อขาด้านนอก calf raise กล้ามเนื้อabductor คือกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา ก้น และ ข้อเท้า เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ
.
ท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ สำหรับคนทั้งสองกลุ่มนอกจาก strength training กล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับคนทั้งสองกลุ่มเลย คือหัดกระจายน้ำหนักที่เท้าให้ทั่วค่ะ
.
การออกกำลังกายนิ้วเท้า หรือ Toe and Foot Mobility/ Mechanics
.
1. Standing Foot Mechanics Drill
.
เรียบ แต่ไม่ง่ายแต่สำคัญมากเลย คือท่านี้ คือการยืนวางตำแหน่ง alignment ของ หัวแม่เท้า เท้า และข้อเท้าให้ถูก คล้ายๆกับการปรับหรือดัดการวางเท้า ที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ ถ้าเรามีปัญหามาก บางคนอาจจะไม่เห็นด้วยว่าเราเกิดมาแบบนี้ เราใช้งานมาได้ตั้งนาน ก็ไม่เป็นไรหรอกค่ะ แต่การวิ่งเนี่ย ก็เหมือนกับกีฬาอื่น คือ เราก็ต้องหัดฟอร์ม ทำdrill ถ้าเราจะวิ่งอย่างจริงจัง มาลองดูก่อนนะคะว่าจะทำยังไง
.
โฟกัสให้ยืนเท้าตรง ไม่ให้มีการหมุนตัว หรือ rotation เข้าหรือออกเลย บางทีพอเรายืนอย่างนั้นแล้ว เราอาจจะมีความรู้สึกเหมือน เรายืนขาบิด เท้าบิด ทั้งๆที่นั้นคือตรง เราไม่ชินไงคะ
.
หลังจากนั้นก็ลงน้ำหนักที่ข้างเท้าด้านนอก ให้ข้อเท้ารู้สึกเหมือนถูกดันออกไปข้างๆ แต่ในขณะเดียวกันก็กดนิ้วโป้งเท้าลงที่พื้น ให้แน่นนะคะ
.
นี่เป็นการฝึกนิ้วโป้งที่เท้าให้เข้ามาทำงานมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น คนที่เท้าแบนเวลาที่ทำท่านี้จะค่อยๆรู้สึกว่าหลังเท้าจะค่อยๆเลื่อนขึ้นทีละนิดๆ ส่วนคนที่หลังเท้าสูงท่านี้ก็จะช่วยใช้นิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าในการกระจายน้ำหนักเวลาเท้าลงพื้น หัดเหยียบพื้นให้เต็มเท้า โดยใช้กล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะนิ้วโป้งเป็นตัวนำ
.
หลังจากนั้นก็เหยียบแผ่นิ้วเท้าทั้งหมดให้ออกจากกันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วโป้งเท้าออกจากนิ้วที่สอง เพราะรูปร่างเท้าคนตามธรรมชาติ ควรจะมีลักษณะนั้น
.
เคยมี running coach สอนไว้นะคะ ตอนสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ เค้าบอกว่า เท้านักวิ่งน่ะ ไม่สวยนะ ถ้าจะเป็นนักวิ่งระยะยาว นิ้วโป้งเท้าต้องอยู่ห่างแยกออกมา ก็มีวิธีที่ใช้ยางมาโยงนิ้วโป้งทั้งสองข้างและดึงออกจากกัน เบาๆ ทุกวัน เดี๋ยวจะลงรูปให้ดู ถ้าจะทำตามก็ค่อยๆทำนะคะ
.
ทำท่าแผ่เท้าเนี่ย วันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ30-60 วินาที วันละ 1-5 ครั้ง
.

2. Toe Curls
.
เป็นการออกกกำลังกายที่ช่วยเรื่อง การเคลื่อนไหวของนิ้วโป้งเท้า (toe mobility) ที่คนมักจะมองข้าม .
ยืนและลงน้ำหนักทางด้านข้างของข้อเท้าด้านนอก และแอ่นนิ้วโป้งเท้าขึ้น และแผ่นิ้วเท้าออกให้มากที่สุด แล้วก็งอกลับ คือทำแบบตรงกันข้ามกับตอนแอ่นนิ้วเลยค่ะ งอกลับให้สุด และค้างในทั้ง2 ท่าท่าละ 2-3 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 1-2นาที นะคะ
.
3. Reactive stabilisation
.
การออกกำลังกายบนพื้นที่ยวบยาบ ทรายหรือ ลูก BOSU ball เพื่อให้กล้ามเนื้อในตัวเท้าแข็งแรงขึ้น และช่วยในการกระจายน้ำหนักจากเท้า ขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ขาและหลังได้
.
เพราะการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มีความสม่ำเสมอ จะทำให้สมองไม่สามารถคาดเดาล่วงหน้าได้ กล้ามเนื้อเท้าเราก็จะต้องปรับตัวตลอดเวลา เดี๋ยวนั้นเลยประสาทส่วนเท้าก็จะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ตอบรับได้รวดเร็วตลอดเวลา (reactive stabilisation)
.
ยกตัวอย่างท่าที่น่าจะเอาไปลองทำกันดูนะคะ เพื่อที่จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อเท้าตื่นตัว ช่วยทำงานมากขึ้น
.
— Single-Leg Stand
— Single-Leg Swap
— Single-Leg Overhead Press
— Eyes-Closed Eccentric Isometric Squat on BOSU
.
จริงๆแล้ว ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะนักวิ่งนะคะ นักยกน้ำหนักระดับโอลิมปิคก็ทำกันเยอะค่ะ
.
บทความฝรั่งบางบท บอกว่า นี่อาจจะเป็นเคล็ดลับของนักวิ่งชาวแอฟริกาที่เรามองข้ามไปก็ได้

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.

motor skills

คนเรานั้นจะมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในจุดสูงสุด (peak) คือช่วงอายุ ประมาณ 27-30 ปี ต่อจากนั้นสมรรถภาพทางกายและทักษะก็จะเริ่มลดลงตามลำดับ

motor skill

ทักษะหรือ motor skills หลายๆคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร

คำตอบคือ เป็นความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี เช่น ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (agility), การทรงตัว (Balance), การทำงานประสานสอดคล้องกันระหว่างตา – มือ – เท้า (co ordination), พลังกล้ามเนื้อ (Power), เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time), ความเร็ว (speed)

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะประกอบไปด้วยการฝึกในเรื่อง motor skills เท่าๆกับการออกกำลังกาย โดยการฝึกในเรื่องต่อไปนี้

1. ความเร็ว (Speed) คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง โดยใช้ระยะเวลาสั้นที่สุด

ถ้าจะเทียบกันกับการวิ่ง ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของขา และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราก็ควรจะต้องทำการฝึกในเรื่อง

1. เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา ในที่นี้ก็คือ hamstrings และ quads การทำให้แข็งแรงง่ายๆก็คือการเล่นเวท ในส่วนนี้

2. ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ ก็เป็นที่รู้กันคือ การวิ่งแบบ interval จะช่วยเรื่องนี้ได้มาก

3. แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและท่าการวิ่ง วิ่งให้ถูกต้อง นอกจากจะทำให้วิ่งเร็วแล้วยังจะป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ

2. พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างรวดเร็ว และแรงในจังหวะของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล กระโดดกล่อง (box jump) ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันให้ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม เช่น เวลาวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัว แต่ hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้าม จะเหยียดคลาย เพื่อให้ขาเหยียดก้าวไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะยืดตัวออกเมื่อขาเรางอเข้ามา ส่วน hamstrings ก็จะหดตัวเข้า นึกภาพออกไม๊คะ เวลาเราอายุเยอะขึ้น บางครั้งสิ่งเหล่านี้ที่เคยเป็นไปอย่างอัตโนมัติก็เกิดการฝืด และขัดข้อง เราจึงต้องออกกำลังเพื่อฝึกประสานงานกันของกล้ามเนื้อที่ช่วยกล้ามเนื้อหลัก และ การประสานงานของกล้ามเนื้อตรงกันข้าม จะได้ไม่เกิดการเคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บ การฝึกส่วนใหญ่จะออกมาในรูปแบบ คาร์ดิโอ กระโดด หรือ circuit training

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) เช่น การยกน้ำหนัก วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่มากขึ้น โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน โดยยึดหลัก Overload Principle โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถสักเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเกิดการสับสนในระยะ 2 – 3 วันแรก หลังจากนั้น ร่างกายจะมีการปรับตัวได้ดีขึ้น เราจึงต้องเปลี่ยนท่าหรือพัฒนาท่าออกกำลังยกน้ำหนักทุกอาทิตย์ จึงจะเป็นการฝึกร่างกาย ทั้งทางสมอง ทั้ง coordination ทั้งการทรงตัว (stability) และ พัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มที่ เป็น progression อย่างหนึ่ง

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle endurance and Anaerobic Capacity) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ได้ประกอบกิจกรรมซ้ำซากได้เป็นระยะเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ ออกกำลังแบบยาวๆ เรื่อยๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยาว ยาว ยาว

5. ความคล่องตัว (Agility) คือ ความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ได้ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น การออกวิ่งได้เร็ว หยุดได้เร็ว และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย ข้อนี้เนี่ยควรจะฝึกรวมในเรื่องของ reaction time ไปด้วยได้โดยการกำหนดระยะเวลาเปลี่ยนทิศทางสั้นๆ โดยใช้นาฬิกาเตือน หรือ ให้เพื่อนหรือเทรนเนอร์ส่งสัญญาณโดยไม่ต้องเตรียมตัวนัดกันล่วงหน้า คือเป็น surprise อย่างหนึ่งเลยค่ะ บางคนอาจจะใช้การวิ่งลัดเลาะโคน แล้วให้เพื่อน หรือเทรนเนอร์โยนลูกบอลให้รับไปด้วย อะไรอย่างนี้เป็นต้น

6. ความอ่อนตัว (Flexibility) คือ ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง การเคลื่อนไหวใด ๆ ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย ทำไปเลย โยคะ stretching เทือกๆนี้ค่ะ

7. ความอดทนทั่วไป (General endurance) คือ อดทนหรือความทนทาน หมายถึง ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน

ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ (Circulorespiratory Endurance) และ ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย และ (Local Muscle Endurance) คือใจและกายต้องสมดุลย์กัน สิ่งที่มหัศจรรย์มากคือ ในคนทั่วไป ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อนนะคะ สมรรถภาพของระบบไหลเวียนและระบบหายใจจะแข็งแรงได้เร็วกว่า ความอดทนแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างที่เราเคยเห็นคนทั่วไปที่ ใจสู้ ขาไม่ไป หรือใจยังได้ แต่ขาเจ็บ เป็นต้น การวิ่งหรือหารออกกำลังกายก็ควรจะประสานกัน ฟังตัวเองไปด้วย ว่าไหวไม๊เอ่ย

สรุปแล้ว สิ่งสำคัญที่มีผลต่อทักษะ หรือ Motor Skill คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง (Agility) ความอ่อนตัว (Flexibility) ความเร็ว (speed) และการเข้าใจถึงกลไก เทคนิคของกิจกรรมนั้น รวมทั้งการประสานงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่จะเสื่อมลงทุกวันถ้าไม่รู้จักฝึกฝนเอาไว้

โปรแกรมซ้อมของบางกีฬาเช่น การเทรนแบบต่างๆในการวิ่งก็จะมีรวมการฝึกซ้อมในทักษะเหล่านี้เอาใว้แล้ว แต่ก็ไม่ครบหรอกค่ะ จะมีสิ่งที่เราผู้สูงอายุ (โอ๊ยเจ็บ!) ควรจะนึกถึงและฝึกฝนเพิ่มเติมเอาใว้ด้วย เพื่อช่วยในการดำรงชีวิตประจำวันนะคะ ลองหาดูนะคะว่าทุกวันนี้เราขาดเรื่องไหน ตรงไหนบ้าง