เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

ยิมส่วนตัว – ออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาว

หยุดยาว ไปเที่ยวต่างจังหวัด โรงแรมไม่มียิม กลัวหมา ไม่กล้าออกไปวิ่ง ไม่มีข้อแก้ตัวค่ะ
.
หรือ ฝนตก รอฝนซา รถติด เลิกงานแล้ว รอแฟนมารับ รอ รอ รอ รอเปล่าๆทำไม
.
นี่เลย พกติดตัวไว้เลย เบากว่าโทรศัพท์มือถือคือ resistance band ค่ะ ควักออกมาออกกำลังกายซะ
.
คนเค้ายังวิ่งกันโทงๆ (ไม่ใช่โทงแบบนั้น!) ข้างถนนได้ เราเอามั่ง strength training อยู่ขอบๆ สวยๆสิคะ อย่าได้แคร์ (โฆษณาเชิญชวนมากไปรึเปล่า-เตือนได้ แต่อย่าแรงค่ะ)
.

 

 

Total body workout

.
ทำเรียงตามเบอร์เลยนะคะ
.
ที่ระบุว่า level 1 คือ beginners level 2 คือ intermediate level 3 คือ advance นะคะ เช่น level 1/2/3 = 10/15/20 reps แปลว่า level 1 ทำ 10 ครั้ง level2 ทำ 15 ครั้ง level 3 ทำ 20 ครั้ง
.
1. Single arm lateral raise
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ด้านข้าง และก็มีออกตามไปด้วยคือ หลังตอนบน และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ ตามรูปๆ
พันสายที่มือหรือจับไว้ในลักษณะมือคว่ำ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ นะคะ
หายใจออกช้าๆ ยกแขน ดึงสาย ขึ้นจนระดับเดียวกับไหล่
หายใจเข้า ลดมือลงจนมืออยู่ข้างตัว
level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
2. Body lift (Bridge)
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ก้น ต้นขาหลัง (hamstrings) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว
วางส้นเท้าบนเก้าอี้
หายใจออกและยกเชิงกราน (pelvic) ขึ้น จนลำตัวเป็นแนวตรง ประมาณ 45 องศา กับพื้น
หายใจเข้า และลดสะโพกลงมาแตะพื้นในท่าเริ่มต้น
level 1/2/3 = 20/25/30 reps
.
3. Shoulder press
.
แบบทำทีละข้างนะคะ เผื่อใครสายยาวไม่พอ
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ไหล่ หลังตอนบน แขน (triceps) และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
จะเหยียบบนสาย resistance band หรือ เอาพันเท้าในข้างที่จะยกก็ได้ค่ะ
งอศอก 90 องศา มือกำอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่พันสายที่มือหรือจับสายไว้ เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ
หายใจออกช้าๆ ยกแขนดึงสายขึ้นเหนือหัว แต่อย่าล็อคข้อศอกตึงนะคะ
หายใจเข้า ลดมือลงจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
4. Tricep dip
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ แขนด้านหลัง (triceps)
.
การจัดท่า
.
มือจับที่ที่นั่ง ฝ่ามือคว่ำลง
ยืดเหยียดขาออก ยิ่งยาวเท่าไหร่ก็จะเพิ่มระดับความยากมากขึ้น ยิ่งงอยิ่งง่าย
หายใจเข้า ลดตัวลงจนข้อศอกงอที่ 90 องศา
หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นจนเกือบสุดแขน แขนตรง แต่อย่าล็อคข้อศอก
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
5. Squat
.
กล้ามที่ออกนี่เยอะเลยค่ะ คือ ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ขาด้านหลัง (hamstrings) น่อง (calves) ก้น (glutes) รวมทั้ง หน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพราะเราต้องเกร็งที่กลางลำตัว เชิงกรานและหลังล่างไม่ให้แอ่นออกเกินไป หลังตรง ท่าเดียวคุ้มค่ะ
.
การจัดท่า
.
ยืนแยกเท้า ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้า
งอเข่าลง 90 องศา จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
หลังตรง ยื่นแขนออกเพื่อให้การทรงตัวดี (balance)
หายใจออกช้าๆ ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้ส้นเท้า แต่อย่าล็อคเข่า
30-40 reps (ทุก level)
.
6. Bicep curl
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ ต้นแขน biceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป หรือจะเอามาพันมือก็ได้ค่ะ แล้วแต่ถนัด กะความยาวให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion นะคะ
หลังตรง เกร็งท้อง ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเรา
หายใจออก ดึงสายband ขึ้นมาพร้อมๆกัน ศอกแนบตัว ไม่กางออก พับแขนขึ้นจนมือเกือบจรดไหล่ ไม่ทำครึ่งๆกลางๆนะคะ ไม่งั้นมันจะไม่ได้ full range of motion
หายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงค่อยๆ จนมือลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.

7. Reverse flye
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
ยืนบน resistance band ขาสองข้างห่างกัน ประมาณความกว้างของไหล่
จับปลายสาย resistance band ทั้งสองข้าง ดังรูป กะให้ตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตลอดท่า
เอนตัวเข้ามาข้างหน้า หลังตรง
หายใจออก ดึงกางสายออกไปด้านข้าง ในที่ที่เหมือนกางแขนบิน ศอกขอนิดๆ จนแขนกางออกไปจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
หายใจเข้าช้าๆ หุบแขนเข้าค่อยๆ จนแขนลดลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แนบตัว
level 1/2/3 = 15/20/25 reps
.
8. Seated row
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หลังทั้งบนและกลาง ด้านหลังของไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles)
.
การจัดท่า
.
➰นั่งตัวตรงบนพื้น ขาเหยียดตรง
➰เอาสาย resistance band คาดอ้อมใต้เท้า ดังรูป กะให้สั้นตึงพอให้ดึงแล้วมีแรงต้านตลอด range of motion ตั้งแต่แขนเหยียดยาวจนแขนงอสุด
➰หายใจออก ดึงสายเข้ามาจากท่าเหยียดแขน ศอกงอไปด้านหลัง จนมือมาอยู่ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลาไม่ชี้ออก
➰หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนออกค่อยๆ จนแขนเหยียด อยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 20reps
.
9. Press-up with one hand elevated
.
กล้ามที่ออกหลักๆ คือ หน้าอก ไหล่ แขน triceps และ กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว (core muscles) ท่านี้จะฝึกให้เราลงได้ลึกขึ้น range of motion มากขึ้นค่ะ
.
การจัดท่า
.
➰วางแขนข้างนึงบนกระเป๋าเดินทางที่แข็งๆนะคะ
➰ทรงตัวบนปลายเท้า(บริเวณนิ้วเท้า) วางมืออีกข้างลงบนพื้น ระยะมือกว้างกว่าไหล่
➰หายใจเข้า ลดหน้าอกลงจนมือข้างที่อยู่บนพื้นตั้งศอกที่ 90 องศา
➰เกร็งหน้าท้อง (engage core) แต่อย่ากลั้นหายใจ ก้นอย่าตก หลังล่างอย่าแอ่น เชิงกรานกระดกเข้าข้างหน้า
➰หายใจออกช้าๆ ดันตัวขึ้นจนอยู่ในท่าเริ่มต้น
➰ level 1/2/3 = 10/15/20 reps ต่อข้าง
.
จะทำท่าข้างบนท่าละ 3 เซ็ตก็ได้ พัก30วินาทีระหว่างเซ็ต
.
หรือจะทำแบบcircuit คือท่าละเซ็ต ท่าที่ 1-4 แล้วพัก 30 วินาที แล้วต่อด้วย 5-9 แล้วพัก 30 วินาที และ จะซ้ำอีก รอบ สองรอบก็แล้วแต่ต้องการค่ะ
.
รวมเวลาออกกำลังกายทั้งหมด ให้ได้ 30 นาที ก็พอค่ะ

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

มาทำ Cardio circuit กันดีกว่า

อนุญาตให้ทำเฉพาะเวลาที่ยิมว่างนะคะ เดี๋ยวจะโดนสมาชิกคนอื่นบ่นได้
.
บางทีเรามีเวลาจำกัด เบื่อการฝึกแบบเดิมๆ
อยากลองทำอะไรแปลกใหม่ ที่สำคัญคือ ต้อง มีอุปกรณ์หลักคือ จักรยาน(แบบ upright) เครื่องวิ่ง treadmill และ เครื่อง cross trainer (elliptical) นะคะ
.
บอกก่อนว่าการออกกำลังกาย แบบ cardio circuit คืออะไร
.
คือการออกกำลังกายแบบวงจร ถ้าแบบแรกเริ่มเลย ก็จะเป็นการผสม คาร์ดิโอ กับ เวท (strength training) แต่เดี๋ยวนั้ก็มีการผสมผสานแบบแตกต่างกันออกไปหลายรูปแบบแล้วค่ะ อย่างตัวอย่างที่เอามาฝากวันนี้ ก็จะเป็นแบบ คาร์ดิโอ ล้วนๆ เอาไว้กันเบื่อค่ะ
.
การออกกำลังกายแบบนี้ heart rate เราจะอยู่ระหว่าง 60-80% ของ maximum heart rate นะคะ
.
60% คือ โซนที่ burn fat 80% คือ โซน fitness นะคะ
.
การที่จะทำ circuit ที่ดี น่าจะ ผสมระหว่าง การออกกำลังกายที่ เบา กลาง และหนัก จะได้ทำได้หลายๆรอบ และทำได้เป็นระยะเวลาที่นานหน่อย (อย่าสับสนกับ HIIT นะคะ) เราจะทำให้ถึง 45นาทีได้ค่ะ และไม่ต้องพักระหว่างเซ็ต
.
พร้อมยังคะ เริ่มนะ
.
Warm up
.
วอร์ม ก่อนนะคะ 2-5 นาที บนจักรยานก็ได้ค่ะ หัวใจขึ้นเร็วดีกว่า elliptical แต่ไม่หนักเท่าลู่วิ่งความฟิตแต่ละคนไม่เท่ากัน ปรับใช้กันนะคะ
.
Main workout
.
จักรยาน
Level 1 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 3 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 105 RPMs 3 นาที
Level 5 – ปั่นที่ความเร็ว 95 RPMs 3 นาที
Level 7 – ปั่นที่ความเร็ว85 RPMs 2 นาที
Level 9 – ปั่นที่ความเร็ว 75 RPMs 2 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 2 นาที
.
แล้วเปลี่ยนเครื่องมา
Elliptical
Level 5 forward for 5 นาที
Level 5 backward for 5 นาที
Level 5 forward for 5 นาที
.
แล้วมา
Treadmill
Incline 5 – เดิน at 3.5 MPH for 5 นาที
Incline 9 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที
Incline 12-15 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที

(ถ้าฟิตอยู่พอสมควรก็วิ่งแทนได้นะคะ ลองดู)

.
จะทำอีกเซ็ตก็ไปเริ่มใหม่ที่จักรยาน

Be fit and have fun นะคะ