ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ

การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้น มีสาเหตุหลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ

อาการมีอะไรบ้าง

เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู

นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้า
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ

2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ

3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
 4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โมน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะ
Ref: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.

The T Club for Men, Dr. Warren Willey

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

กินไขมันแล้วหุ่นดี

เดี๋ยว…อะไรนะ
.
อ่านถูกแล้วค่ะ
.
เราโดนสอนมาเนอะ ว่าไขมันเนี่ยเลวร้ายมาก ลดความอ้วนก็ต้องลดไขมัน อย่างสิ้นเชิง
.
ไขมันมีประโยชน์นะคะ ให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ปกป้องอวัยวะภายใน และที่สำคัญ ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ดี

.
นักโภชนาการ ของ American Dietetic Association ที่ชื่อ Tara Gidus, RD กล่าวว่าที่เราแยกไขมันออกมาตัวเดียว แล้วกล่าวหาว่า ไขมันเป็นสิ่งไม่ดีตัวเดียวนั้นไม่ถูกนะคะ เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร และจำนวนแคลอรีทั้งหมด และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจาน ในมื้อนั้นด้วยค่ะ
.
เช่น พิซซ่า ไม่ดี ทำไมไม่ดี ไม่ใช่เพราะชีสอย่างเดียว แต่เพราะ แป้งขาว (คาร์โบไฮเดรต)ที่ถ้าเรากินเยอะไปก็อ้วน น้ำมันที่ใช้ล่ะ อะไรหลายอย่าง ที่เป็นส่วนประกอบกันต่างหาก ที่ทำให้พิซซ่าเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง กินชีสเฉยๆ ทำไมจะกินไม่ได้ มีทั้งแบบ low fat แบบอะไร
.
การที่บอกว่า ไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งคือไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องเช่น เนย ไขมันสัตว์ ทั้งหลายนั้น ทำให้ระดับ LDL (ไม่ดี) คอเรสตอรอลสูงขึ้น นั้น ถ้าดูให้ดี รายงานการวิจัยได้ผลออกมาว่า ในขณะเดียวกัน ไขมันประเภทนี้ก็ทำให้ค่า HDL (ดี) คอเรสตอรอล สูงขึ้นไปด้วยพอๆกัน แถมยังปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจอีกด้วย
.
มาดูรายละเอียดกันก่อนดีกว่านะคะ น่าจะพอทำให้ชัดเจนขึ้นบ้างว่า ไขมันนั้น มีประโยชน์ อย่างไร ทำไมถึงไม่ควรตัดไขมันทั้งหมดออกจากชีวิต
.
++ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
.
ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลักๆ (macronutrients) 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน อันนี้เราเข้าใจตรงกันนะคะ (แน่นอนว่า micronutrients เราก็ต้องการด้วยคือวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ)
.
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเป็น 2 เท่าของ อีก 2 ตัวในจำนวน 1 กรัมเท่าๆกัน ถ้าเราตัดไขมันออกไปทั้งหมดเลย เราก็จะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ทำงานอย่างสมบูรณ์ (the American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health)
.
สรุป กรดไขมันสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
.
พวกไขมันเก่าๆโดยเฉพาะที่อยู่รอบๆเอว ต้นขา หรือ ก้น ร่างกายเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญให้หมดไปได้โดยที่ไม่มี ไขมันใหม่เข้ามาช่วย นี่เอามาจากรายงานเรื่อง Dietary fat ที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัย Washington (School of Medicine) ที่ เซ็นต์หลุยส์นะคะ
.
ผลจากงานวิจัย พบว่า ไขมันจะช่วยทำลายไขมันเก่าให้แตกตัวลง โดยกระตุ้นการทำงานผ่าน PPAR-alpha ซึ่งก็คือการกระตุ้น receptor ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและกระตุ้นการทำงานของ lipoprotein lipase (เอนไซม์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาสลายพันธะเอสเทอร์ในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด ให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ไขมันและนำไปเก็บสะสมไว้ ในรูปไตรกลีเซอไรด์ที่เนื้อเยื่อไขมัน)
.
การกระตุ้น lipoprotein lipase จะทำให้เพิ่มการสลาย triglycerideand คล้ายๆกับ การทำงานของยาลดความอ้วนนั่นแหละค่ะ
.
++ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
.
ไขมันเนี่ยย่อยยากนะคะ เคยรู้สึกรึเปล่าคะ ว่าเวลากินอะไรมันๆมากๆ จะรู้สึกเลี่ยน คลื่นไส้ไปนานๆ นี่คือแบบเกินกว่าเหตุ extreme นะคะแต่อยากให้รู้สึกได้ แบบมีประสพการจริงให้นึกถึง) .
ไขมันเนี่ยจะเกาะอยู่ในระบบการเผาผลาญอาหาร (digestive system) นานกว่าสารอาหารประเภทอื่น
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพด ก็สามารช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แปลว่าเราก็จะไม่รู้สึกหิวโหยน้ำตาลตก
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) ที่มีอยู่ในพวกปลาทะเล อาหารที่มีพวกน้ำมันevening primrose โอเมก้า 3 จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อิ่มนานกว่าพวกอาหารที่มีไขมันประเภทนี้น้อยเยอะเลยค่ะ (2008 study from University of Navarra in Pamplona, Spain)
.
คนที่พยายามลดไขมันแต่ยังกินไขมันอยู่บ้าง ก็จะมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนการลดไขมันได้นานกว่าคนที่ตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ในเวลาที่ลดความอ้วน
.
++ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อ
.

ถ้าเรากินพวกไขมันดี ร่วมกันตารางเทรนดีๆ ออกกำลังกายยกเวทดีๆ ก็สามารถที่จะใช้ไขมันมาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นะคะ
.
อ้าว จริงๆ!
.
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผาญมากขึ้น ทีนี้ก็มีงานวิจัยนะคะจาก Clinical Science เมื่อปี 2011 ออกมารับรองเพิ่มเติมอีกว่า เมื่อเค้าทำการทดลองให้ไขมัน ประเภท กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) กับกลุ่มคนอายุ 25 ถึง 45 ปี เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ได้ความว่า ไขมันไปเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีน และขนาดของเซลส์กล้ามเนื้อ (muscular cells) ได้
.
บาทีเวลากินเวย์โปรตีน จึงควรกิน fish oil พร้อมๆกัน
.
นอกจากนั้น โอเมก้า3 ก็ยังช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัยของผู้ใหญ่ได้ด้วยค่ะ
.
++ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร
.
วิตามิน A, D, E, K เนี่ยต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมเข้าไปในร่างกายนะคะ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้ เราก็จะมีอาการ ผิวแห้ง กระดูกเปราะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
.
วิตามินพวกนี้เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีกำลังกาย มีสมาธิ (focus) และกล้ามเนื้อสมบูรณ์นะคะ
.
อย่าง วิตามิน E เนี่ยก็เป็น antioxidant อย่างดี ป้องกันหน้าแก่ ช่วยรักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปกติ
.
วิตามิน D ก็ช่วยในเรื่องการเผาผาญไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณท้อง (Clinical trial: University of Minnesota Medical School, 2011)
.
เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินสลัดพวกสีเข้มๆหลากสี ใส่แครอท ผักขม มะเขือเทศ ก็อย่าลืมเหยาะ น้ำมันมะกอกด้วย จะได้ทำให้ร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินจากผักเหล่านี้มาใช้ได้ด้วยค่ะ
.
ทีนี้มาถึง ไขมันอะไรดีควรกิน อะไรควรเลี่ยง
.
**Unsaturated Fatty Acids (กรดไขมันไม่อิ่มตัว): ก็คือ ไขมันทั้งสองแบบ คือ monounsaturated fatty acids (MUFAs) และ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) สองประเภทนี้ควรกิน เพราะว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่
.
MUFAs ก็จะหาเจอได้ใน พวกน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดต่างๆ มะกอก (olives) อโวคาโด
.
PUFAs ก็จะเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปอย่างเดียว) ก็จะอยู่ใน ปลา อาหารทะเล โอเมก้า3 และ โอเมก้า6
.
**Saturated Fatty Acids (กรดไขมันอิ่มตัว) ก็จะมีอยู่ในไขมันสัตว์ เนื้อ (กินได้พอสมควรอยู่นะคะ อย่าได้กระโจนหาคากิจนเกินงาม) นม เนย ชีส
.
พวกนี้สังเกตง่ายๆเลย คือจะแข็งตัวเวลาที่อยู่ในอุณหภูมิห้องปกติ
.
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มก็อยู่ในพวกนี้นะคะ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มาจากสัตว์ก็เหอะ
.
กินอย่างมีสติ ในปริมาณที่จำกัด ให้รู้ว่ากินไปเพื่อประโยชน์อะไร เพื่อเสริมเติมเต็มให้ร่างกายสมบูรณ์ ไม่ใช่กินเอาโล่ เป็น main course นะคะ ต่างกันนะ อย่าได้หลงดีใจไป
.
และถ้าเลือกได้ ถ้าเลือก ตัวเลือกที่ดีกว่าก็จะดีมากนะคะ เช่นเนื้อ เลือกเป็นแบบ grass fed ก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าต่อสุขภาพ แต่แพงนะคะ เตือนก่อน แหะแหะ
.
**Trans Fatty Acids: เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Partial hydrogenation) ลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening)
.
ไขมันเหล่านี้คือ ไขมันที่ควรเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงค่ะ
.
Ref:The American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health.
Dietary fat research 2011, University of Washington , School of Medicine.
Unsaturated Fatty Acids study 2008, University of Navarra in Pamplona, Spain.
Clinical trial: Unsaturated fat to acids, University of Minnesota Medical School, 2011.

จับคู่อาหาร ให้อิ่มนาน

ต่อเนื่องจากสัมภาษณ์ เมื่อวันก่อน เรื่องอาหารเช้า วันนี้เลยมาเขียนเพิ่ม ว่ากินอะไร คู่กับอะไร ถึงจะไม่หิวบ่อย หรือลดค่า GI ของอาหารนะคะ
.
เราจับคู่กันได้หลายแบบนะคะ ตามวัตถุประสงค์ ของเรานะคะ ย้ำก่อนว่า วันนี้แบบลด GI อาหาร ให้อิ่มนาน ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารอยู่แล้ว หรือระบบการย่อยอาหารมีปัญหา เราต้องจ้บคู่อีกแบบนึงนะคะ วันนี้ ขอแบบอิ่มนานค่ะ
.
พอไม่หิวบ่อยเราก็ไม่ต้องกินบ่อย ยกเว้นติดน้ำตาล อันนี้อีกประเด็นนะคะ คิดก่อนว่าหิวจริง หรือหิวปลอม ท้องอิ่มแต่ใจอยากนี่อีกหัวข้อนะคะ
อย่ามั่วน้า
.
มาๆดูกันนะคะ ว่าอาหารชนิดไหน ที่กินด้วยกันแล้วอิ่มดี
.
• แป้งคาร์โบไฮเดรตแบบ Whole Grains กับโปรตีน
.
อิ่มนานเพราะว่า เส้นใยอาหาร (fibre)จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และเมื่อมาผสมกับโปรตีนแล้วจะช่วยลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรต ล้วนๆ เดี่ยวๆ
.
ทั้งนี้เพราะว่า โปรตีนจะช่วยดึงให้การย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างช้าลง ซึ่งก็คือการควบคุมระดับการหลั่งฮอ์โมนอินซูลินทางอ้อม นั่นเอง
.
ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ย ถ้ามีการหลั่งมาก ซึ่งส่วนใหญ่ ก็เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดมาก เมื่อตกก็ตกแรงเลยค่ะ (blood sugar crash)
.
โปรตีนดีๆก็มีพวกไก่ ปลา เนยถั่วแบบต่างๆเช่น peanut butter almond butter raw nuts cottage cheese แบบไขมันน้อย ชีสแบบไขมันน้อย โยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน เต้าหู้
.
กินพร้อมๆกับ ขนมปังแบบ whole grain ข้าวแดง ข้าวแบบธัญพืชแบบต่างๆ ก็ได้ค่ะ
.
• ผลไม้กับโปรตีน
.
กินด้วยกันแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่ากินผลไม้อย่างเดียว เพราะว่าผลไม้มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำและใยอาหาร (fibre) ประกอบกับโปรตีนซึ่งถ้ากินพร้อมกัน จะไปทำให้กระบวนการย่อยสลายของผลไม้ยาวนานขึ้น
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก smoothie ทำจากผลไม้โยเกิร์ต หรือ เต้าหู้ หรือจะเป็น cottage cheese หรือ low-fat cheese กินกับผลไม้ หรือเป็นพวกถั่ว 1 กำมือ ประมาณ 6-8เม็ด กับผลไม้ หรือ ผลไม้แห้ง(น้ำตาลน้อยๆนะคะ) ที่ชอบคือแอ๊ปเปิ้ลเขียวจิ้มเนยถั่ว (peanut butter) ค่ะ อร่อย
.
ได้ไปหลายไอเดียเลยนะคะ เวลาหิวยามบ่าย
.
ผักกับโปรตีน
.
เหมือนกันกับ 2 กลุ่มแรกนะคะ ผักก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ และยังมีกากใยอาหารเยอะเลย
.
ตัวอย่างอาหารก็มีพวก แครอทหรือผักกรอบๆจิ้ม hummus หรือ สลัดใส่ไข่ต้มจะใส่ไก่ด้วยก็ได้นะคะ ไข่คนกับสลัดผักก็ได้ค่ะ
.
ผสมกลุ่มอาหาร 3 กลุ่ม
.
การผสมอาหารจาก 3 หมวดหมู่ คือ แป้งธัญญาหาร โปรตีน และผลไม้ หรือผักจะอิ่มสุดนะคะ เพราะทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมีระยะเวลาการย่อย อาหารต่างกันนะคะ ผัก/ผลไม้เร็วสุด ได้น้ำตาลด้วย ตามด้วย แป้งแบบwhole wheat แล้วก็โปรตีน หลังสุด เราก็จะลากได้ยาวทีเดียวค่ะ
.
ตัวอย่างก็มีพวก อาหารเช้าประเภท oatmeal ผสมกับ ถั่วอัลมอนด์ กับ บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ไทยอะไรก็ได้ค่ะ ส้ม องุ่น กล้วย อะไรก็ว่าไป หรือเป็นอาหารทก็เป็นพวก แซนด์วิชไก่ ใช้ขนมปัง whole grain ใส่ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดด้วยนะคะ อะโวคาโดนี่อิ่มนานมากค่ะ
.
พวกข้าวก็เป็นพวก ข้าวแดงธัญพืช กับ เต้าหู้ และ ผักย่าง (grilled vegetables)
.
ได้ไอเดียไปเยอะเลย เอาไปปรับใช้นะคะ จับคู่ให้ถูกนะคะ แค่นี้เอง ไม่ยากเนอะ
.
ป.ล. แอบบอกว่า ถ้าใครกินเวย์อยู่ กิน fish oil พร้อมกันจะช่วยลดระดับ insulin และทำให้อิ่มนานนะคะ

Ref: “The Journal of Nutrition”; The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake; Elham Moghaddam, Janet A. Vogt and Thomas M. S. Wolever; 2006

‘Skinny fat

ภัยร้าย!!! ของคนที่หุ่น (เหมือนจะ) ดี
.
เค้าเรียกภัยร้ายตัวนี้ว่า ‘Skinny fat’ ค่ะ

กระจก กับเครื่องชั่งน้ำหนัก บางทีก็ลวงตาเรานะคะ เราอาจจะดูดี ใส่ชุดว่ายน้ำ ดูสวยทุกอย่าง BMI ก็อยู่ในระดับคนหุ่นดี แต่ เราอาจจะมีภัยทางสุขภาพพอๆกับคนอ้วนเลยก็ได้ค่ะ
.
Skinny fat หรือ “normal-weight obesity” จะเป็นการอ้วนแบบซ่อนรูปนะคะ จากการนับสถิติ ในปี 2008 มีคนจำนวน 1 ใน 4 มีปัญหาแบบนี้คือ ไขมันสูง กล้ามเนื้อต่ำ และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจพอๆกับคนอ้วนเลย
.
ปัญหาคือ เรามองไม่ออกจากรูปร่างภายนอก ต้องวัดความดัน เจาะเลือดวัดค่าน้ำตาลในเลือด และค่าคอเรสเตอรอล (cholesterol) ถึงจะพบว่ามีปัญหา ไม่เหมือนคนที่อ้วนแบบเปิดเผย รู้คาดเดากันไปเลยโจ่งแจ้ง
.
คนตัวเล็กที่มีพุง (muffin top) ก็นับได้ว่าเป็นลักษณะหนึ่งของคนที่เป็น skinny fat ที่ถึงแม้ว่าตรวจBMI ก็ดี น้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่สัดส่วนระหว่าง สะโพกกับเอว ไม่ต่างกันมากนัก (hip to waist ratio) คืออ้วนตรงกลาง ก็นับว่าเป็นพวกที่มีความเสี่ยง ที่จะมีไขมันที่เรียกว่า Visceral Fat
.
Visceral Fat คือไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อาจจะไม่ทำให้พุงเรายื่นออกมามากมายนัก เป็นไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้อง กับ อวัยวะภายในและหากมีมากเกินไป มันก็จะไปสะสมอยู่ที่อวัยวะภายในของเราด้วยเช่นกัน
.
ไขมันประเภทนี้เป็นไขมันที่น่ากลัวมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ที่คนอ้วนมีอยู่ทั่วไปตามตัวนะคะ ความน่ากลัว ของไขมันในช่องท้องนี้สามารถทำให้ อวัยวะภายในต่างๆของเรา เกิดการอักเสบในระดับเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของ โรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ ได้อย่างมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก คลอเรสเตอรอลสูง
.
เป็นเหมือนโรคร้ายที่ซุ่มอยู่ รอจังหวะจู่โจมแบบเงียบๆค่ะ
.
คนอ้วนบางคนอาจจะไม่มีไขมันชนิดนี้ในช่องท้องเลยก็ได้ แต่ในขณะที่คนผอมบางคน อาจจะมีระดับไขมันชนิดนี้ในช่องท้องมากขนาดที่เป็นอันตรายได้โดยไม่ทันได้รู้ตัว
.
การลดไขมันในช่องท้องนี้ ค่อนข้างยาก เพราะต้องเป็นการออกด้วยการการเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น
.
วิธีที่ง่าย (แต่เหนื่อย)ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น ก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
ที่น่าสนใจคือ มีการทำการวิจัยตีพิมพ์ในนิตยสารของ American Journal of Medicine, เมื่อปี 2014 เกี่ยวกับ รายงานเรื่องการวัดค่า BMI ในกลุ่มผู้ใหญ่ จัดทำโดย UCLA ย้ำว่ากลุ่มคนที่อายุมาก (older adults) ไม่ควรที่จะให้ความสนใจในค่า BMI มากเกินไปนัก
.
ทั้งนี้เนื่องจากว่า เรายิ่งมีอายุมาก เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ คนที่มีอายุมากจึงมีไขมันสูงถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติก็ตาม
.
การวัดดัชนีมวลร่างกาย Body Mass Index (BMI) ซึ่งคำนวนอัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ก็ไม่สามารถบอกได้ว่าเรามี Visceral Fat แค่ไหน วิธีที่บอกได้ก็คือ วัดรอบเอวและสะโพกเพื่อหาค่าความแตกต่าง (ratio) ส่วนใหญ่ผู้หญิงที่มีรอบเอวเกิน 35นิ้ว ผู้ชายเกิน 37นิ้วจะมีความเสี่ยงเรื่องนี้ค่ะ
.
เดี๋ยวจะหาตารางไว้ให้นะคะ วัดซะๆ
.

นิสัยที่ทำให้เกิด skinny fat มีใหญ่ๆ อยู่3 ข้อนะคะ อย่าทำเชียว
.
1. จำกัด calories อย่างหนักอย่างไม่ลืมหูลืมตา ท่องแต่คำว่า กินน้อยออกหนักก็ลดเอง
.
ส่วนหนึ่ง การสนใจ calories เป็นสิ่งที่ดีนะคะ เน้นคำว่า ‘สนใจ’ นะคะ แต่มีคนบางกลุ่มที่ ทำเกินไปจนเกิดอันตรายได้นะคะ ไม่ได้พูดเล่น เพราะร่างกายเราฉลาดกว่านั้นค่ะ จะเล่าให้ฟัง..
.
แรกๆเลยเนี่ย น้ำหนักก็จะลดนะคะ ต่อมาร่างกายเราจะเริ่มชินกับการอยู่ได้ในจำนวนcalories เท่านี้ เกิดการปรับตัวได้กับการกินแบบนี้ น้ำหนักเราก็จะลดน้อยลงหรือหยุดนิ่ง อย่างที่เรียกว่า hit plateau .
.
พอน้ำหนักลดช้าลง metabolic rate ก็จะช้าลงเพราะสมองสั่ง ถ้าบ้าคลั่งเบิร์นอยู่เท่าเดิม เราคงตายไปแล้ว
.
ถึงจุดนี้ ถ้าเราท้อ หรือหยุดการกระทำนี้ ก็ดีไป แต่ถ้ามุ่งมั่นทำต่อ เราก็จะลดการกินลงไปอีก ร่างกายเราก็จะปรับตัวลงไปอีก เราก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือที่มาของคนที่เป็นโรค anorexia
.
เมื่อเราถึงจุดที่ร่างกายเริ่มนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานด้วยแล้ว (เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นถ้าร่างกายกำจัดมันก็จะชดเชยกับการที่ร่างกายกินน้อยๆ ได้) และเมื่อกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญลดต่ำลงไปด้วยค่ะ
.
นี่คือที่เค้าเรียกว่า yo-yo diet เพราะอะไร? เพราะว่าเราจะอดไปได้นานแค่ไหนกัน คนปกติ เราอดอาหารไปพักนึงก็หลุดค่ะ กลับมากินใหม่ กินมากกว่าเดิมด้วย เป็นวงเวียนแบบ yo-yo ไงคะ
.
มี Research ทำมาหลายครั้งมาก ที่บอกว่า การกินโปรตีนวันละ 20-25% เมื่อทำรวมกับการออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม จะช่วยให้สูญเสียไขมันได้เร็วที่สุด และรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย
.
จริงๆแล้ว คำว่า diet นี่ไม่ควรใช้เลยนะคะ เพราะการเปลี่ยนนิสัยการกินนั้น ควรทำให้เหมาะสมกับตัวเรา ‘เพื่อสุขภาพ’ค่ะ ไม่ใช่เพื่อความผอม ความผอมเป็นเพียงผลที่ตามมานะคะ
.
การที่เราเปลี่ยนนิสัยการกิน เราต้องเข้าใจว่า กินอะไร ตอนไหน กินเพื่ออะไร เช่นกินก่อนออกกำลังกาย ต้องกินแบบไหนวันพักกินแบบไหน ระหว่างวันทำงานที่นั่งโต๊ะ กินแบบไหน
.
ถ้าใช้คำว่า ‘on diet’ เราก็จะมีคำว่า ‘off diet’ ตามมา
.
2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเดียว
.
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ดีนะคะ ถ้าเรากินดีไปด้วย คู่กันนะคะ ถ้าออกแล้วยังกินน้อย ก็จะเสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและตามมาด้วยระดับการเผาผลาญที่ต่ำลง
.
ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายแล้วกินได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนี่ย มันหยุดเผาผลาญไขมัน เมื่อการออกกำลังกายหยุดนะคะ ถ้าออกไป 800 แล้วมากิน 3800 ตลอดวัน จะมีประโยชน์อะไร
.
แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบ HIIT ( high intensity training) ซึ่งดีมากกับการเผาผลาญไขมัน และมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายแล้ว ก็ยังไม่ควรทำแต่อย่างเดียวแล้วไม่ยกเวทเลยค่ะ เพราะไม่ว่าจะอะไรก็ตาม metabolic rate ของร่างกายที่มีกล้ามจะสูงกว่าร่างกายที่มีกล้ามน้อยเสมอ
.
หรือการออกกำลังกายแบบ endurance วิ่งยาวอะไรทั้งหลาย พวกนี้ เรารู้กันอยู่ว่า เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเพื่อให้มีแรงออกได้นาน ถ้าที่เรากินไปไม่พอ ร่างกายเราก็จะไปดึงเอาสารอาหารในกล้ามออกมาใช้อีก ถ้าเรารู้จักจัดตารางกินดี ก็ดีไป แต่ถ้าไม่ (ส่วนใหญ่จะไม่) ก็จะไปรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
.
3. ไม่ยอมออกกำลังกายแบบ resistance training
.
เวทเทรนนิ่ง หรือ resistance training เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจาก กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า
.
ย้ำครั้งที่ 3 แล้วค่ะ
.
Basal Metabolism rate (BMR) หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน
.
กล้ามเยอะก็เผาผลาญเยอะ การที่เวทเทรนนิ่งน้อยเกินไป หรือเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปก็จะทำให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็มีแต่ไขมัน แต่กล้ามน้อย แปลว่า skinny fat ไงคะ
.
นิสัย 3 อย่างนี้มักจะมาด้วยกันค่ะ แต่ได้ยินบ่อยคือ น้ำหนักเราไม่ขึ้นเลย เราน่าจะโอเค ไม่เห็นต้องสร้างกล้ามหรอก
.

แน่ใจนะคะ ว่าโอเค

งดกินไขมันแล้ว ทำไมสุขภาพไม่ดี

นี่แน่! วันนี้มาเรียกร้องความสนใจค่ะ พูดเรื่องข้อดีของไขมัน หุหุ
.
หลายคนอาจไม่เคยนึกถึงประโยชน์ของไขมันมาก่อนเลยในชีวิต ทั้งที่จริงแล้วหากเรากินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เราเองก็จะมีสุขภาพดีได้ ไม่ต่างอะไรกับอาหารเพื่อสุขภ­­าพอื่น ๆ เลย
.
บอกก่อนๆ ว่าไขมันที่ดีมีอยู่ 2 ตัวใหญ่ๆนะคะ คือ Mono-Unsaturatedและ Poly-Unsaturated หรือไขมันไม่อิ่มตัว พวกนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกาย จากการเจ็บป่วย จากโรคภัยบางอย่างได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ให้กับนักกีฬาได้อีกด้วยนะคะ
.
Mono-Unsaturated ก็จะมีอยู่ในน้ำมันจากผลมะกอก, น้ำมันจากผล Canola และน้ำมันจากถั่ว ถั่ว และ อโวคาโด (Avocados)
.
ส่วน Poly-Unsaturated ก็จะมีอยู่ใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ปลาที่อาศัยในแหล่งน้ำเย็น เช่น ปลาเฮริง (Herring) ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
.
ไขมันที่ไม่ดี ก็มีประเภทไขมันอิ่มตัว (Saturated) ที่มีอยู่ในไขมันสัตว์ เป็นส่วนใหญ่ และ Trans fatty acid (เค้ก คุ้กกี้) พวกนี้เป็นไขมันที่จะคอยเกาะตัวอยู่หลอดเลือด แล้วก็สะสมอยู่ตามหน้าท้อง และจุดต่างๆ
.
แต่! ไขมันพวกนี้ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายนะคะ ในเรื่องของการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ เช่น เนื้อเยื่อสมอง ซึ่งประกอบไปด้วยไขมันถึง 60%
.
ก็หมายความว่า การทำงานของสมองจำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นส่วนปร­­ะกอบ หากเราเลือกกินอาหารไขมันต่ำเป็นประจำ สมองก็ต้องแบ่งไขมันจากเนื้อเยื่อเข้าไปช่วย ในกระบวนการดูดซึมส­­ารอาหารเหล่านั้น เข้าร่างกาย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้ไขมันในเนื้อเยื่อสมองลดลง จนเสี่ยงเกิดอาก­­ารผิดปกติต่างๆ ได้
.
ไขมันที่จำเป็นต่อสมองไม่ได้ถูกจำกัดให้เป็นไขมันดีอย่างพวกโอเมก้­­า 3 หรือเหล่ากรดไขมันจำเป็นเท่านั้น แต่รวมไปถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันธรรมชาติจากพืชและสัตว์ด้วย (ยิ้มเลย) คือไขมันทุกชนิดเลยค่ะ ได้หมด เย้
.
ในทางการแพทย์ จึงไม่ได้ห้ามการกินไขมันชนิดใดอย่างเด็ดขาด แต่จะแนะนำการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในวันนึงไม่ให้กินเกิน 30% ของอาหารทั้งหมด โดยให้จำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวให้มากที่สุด
.
ไขมันอิ่มตัว ที่ไม่ดีๆเนี่ย ส่วนนึงเป็นไขมันที่มาจากสัตว์ เราก็ต้องจำกัดปริมาณการกิน ด้วยเหตุผลที่ว่า เดี๋ยวจะไปเพิ่มปริมาณ LDL
.
LDL (Low Density Lipoprotein)มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นไขมันที่สามารถทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ ไขมัน LDL ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกาย หากคอเลสเตอรอลเหลืออยู่ในกระแสเลือด ก็จะสะสมเป็นตุ่มเกาะอยู่ตามผนังของหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง เกิดภาวะหลอดเลือดตีบ
.
ส่วนไขมันไม่ดีอีกตัวนึงคือ Trans fat (พบมากใน เค้ก คุ้กกี้ เนยเทียม) จะไปลดระดับ HDL
.
HDL (High Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่ดีมีความหนาแน่นสูง HDL ดีกับหลอดเลือดแดงเนื่องจาก ช่วยป้องกันไม่ให้ คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, และ LDL ที่สะสมในหลอดเลือดแดง
.
หากขาด HDL ในเลือด ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ ทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ
.
เวลาไปเจาะเลือด ตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาล คอยดูๆนะคะ 2 ตัวนี้ ว่าสัดส่วนเป็นไง ดีต้องมากกว่าเลวนะคะ
.
แต่ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา กรดไขมันมีความจำเป็น ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย การที่เรากินไขมันถูกชนิด จะช่วยสร้างฮอร์โมน Testosterone และนอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการย่อย และดูดซึม สารอาหารที่ละลายในไขมัน อย่างเช่น วิตามิน A, D, E และ K แล้วก็พวกแคโรทีนอีกหลายตัว อย่างเช่น lycopene , lutein และ zeaxanthin ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้
.
ส่วนในเรื่องของการควบคุมอาหาร เนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าในประมาณที่เพียงพอแล้ว
.
โดยหลักการแล้ว (เจาะประเด็นนิดนึง) ไขมันประกอบขึ้นด้วย ธาตุสามชนิดเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ คาร์บอน, ไฮโดรเจน, และออกซิเจน
.
แต่ไขมันจะมีสัดส่วนของคาร์บอนและไฮโดรเจนมาก และมีออกซิเจนน้อย ซึ่งทำให้ไขมันมีพลังงานต่อมวลมากถึง 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม
.

แล้วทำไมกินไขมันแล้วจะไม่อ้วน
.
อ้วนสิคะ แต่อ่านดีๆนะ คือถึงแม้ว่าไขมันจะให้พลังงานถึง 9 Cal ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าสารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน ที่ให้พลังงานเพียง 4 Cal ต่อกรัม ถึงเท่าตัวกว่า แต่การลดไขมัน แล้วไปกินอาหารอย่างอื่น จนในที่สุดแล้ว ก็ได้รับปริมาณสารอาหาร เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็ส่งผลให้อ้วนในที่สุด
.
ตรงนี้สติสำคัญมากค่ะ
.
นอกจากนั้นแล้ว มีผลการศึกษาใหม่ๆ (เดี๋ยวจะเขียนชื่อหนังสืออ้างอิงข้างล่าง ถ้าสนใจ) พบว่า ไขมันไม่อิ่มตัวนั้น สามารถที่จะเผาผลาญเป็นพลังงาน ให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า ไขมันอิ่มตัวและ trans fat
.
ซึ่งจากผลการค้นคว้านี้ ได้แนะนำให้เราทานอาหาร ที่มีไขมันที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยสำรอง glycogen ให้กับกล้ามเนื้อได้ และช่วยยืดระยะเวลา กว่าที่กล้ามเนื้อจะเกิดการเหนื่อยล้าได้
.
คือเราออกกำลังกายได้นานขึ้น เราก็ผอมลง ง่ายๆเลย เลี่ยงไม่ได้นะคะ ออกกำลังกายเนี่ย (ฝันสลายเลยมั๊ยคะ อ่านมาตั้งนาน)
.
แต่เน้นไปที่สัดส่วนไขมันดี กับไขมันไม่ดีนะคะ
.
มีเคล็ดลับมาบอกอีกอย่างว่า
.
ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะไม่ค่อยบอกข้างฉลากหรอก ว่ามี trans fat เท่าไหร่ เพราะมันดูไม่ดี เสียลุคอาหาร
.
แต่เราสามารถคำนวน Trans fat ได้โดยวิธี นำเอาค่าของ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ระบุใว้ ข้างกล่อง มารวมกัน แล้วลบออกจากค่าไขมันทั้งหมด หากมีเหลือผลเท่าไหร่ ก็คือปริมาณ Trans Fat นั่นเอง
.
หนังสืออ้างอิง: Cholesterol Clarity : What The HDL Is Wrong With My Numbers?, Jimmy Moore