ออกกำลังกายแบบไหนถึงเรียกว่า undertrained

สืบเนื่องมาจากบทความที่แล้ว ที่เขียนเรื่อง overtrained ไป สร้างความหวั่นไหวให้กับหลายคน พาลกลัวการออกกำลังกายไป

.
ทำใจดีๆนะคะ
.
แต่ก็เลยมาคิดว่า ควรจะนำเอามาตรฐานการออกกำลังกายซึ่งแนะนำโดยวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) มาแจกแจงให้อ่านกันดูว่าการ ‘ออกกำลังกาย’ นั้นเปลี่ยนไปตามยุคสมัย มีพัฒนาการสะท้อนสังคมความเป็นอยู่ในโลกแต่ละยุค (อะโห)
.
ไม่เชื่อก็จะยกตัวอย่างมาให้ อย่างเช่น สิ่งที่เราอาจจะเคยเชื่อกันหลวมๆว่า ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3 วันนั้นเพียงพอที่จะทำให้เราเป็นคนสุขภาพดีได้แล้ว ถ้ามากกว่านั้น ก็คือมากไป พอเมื่อมาถึงยุคที่คนมีเครื่องช่วย มีเทคโนโลยีมากขึ้น กลับกลายเป็นว่าเราขยับเขยื้อนน้อยลง นอนกดรีโมทอย่างเดียวเลย การออกกำลังกายที่ว่าน่าจะพอ ก็ไม่พอแล้ว
.
ดังนั้นก่อนจะกลัวเรื่อง overtrained เรามาคุยกันก่อนว่า ACSM เค้าทำ guidelines ในเรื่องการออกกำลังกายออกมาว่าอย่างไร
.
จาก guidelines เก่าที่เคยเขียนใว้คร่าวๆว่า ทุกคนควรจะออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 3 หน ครั้งละ 30 นาที heart rate ควรจะอยู่ประมาณ 70-75% ของ maximum heart rate คือ มีบทสนทนา คุยกันได้เรื่อยๆ (สบายไปไม๊คะ) แต่นั่นมันสมัยที่มือถือเอาใว้โทรศัพท์อย่างเดียวไงคะ (ตายจริง!) เรายังเดินไปมามากกว่านี้เยอะ ทั้งวันด้วย
.
ที่ต้องออก guidelines มาใหม่ก็เพราะว่า เค้าเริ่มเอาชนิดของการออกกำลังกายและระดับการเต้นของหัวใจมาศึกษาร่วมด้วย การออกกำลังกายมีหลายแบบ หลายระดับ ขึ้นอยู่กับ
.
– ความหนัก (intensity) เดิน 30นาที กับวิ่ง 30 นาทีต่างกันแค่ไหน ถามนักวิ่งดูนะคะ
.
– ระยะเวลาที่ออก (duration) นี่ก็อีก บางคนเดินได้ทั้งวัน แต่น้อยคนจะวิ่งได้ทั้งวัน จะเอาระยะเวลาที่มากกว่ามาวัดไม่ได้
.
– ชนิดของการออกกำลังกาย มีตั้งแต่ weight bearing exercise (การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักตัวเอง) เช่น วิ่ง และnon-weight bearing (ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวเอง) เช่น ขี่จักรยาน หรือแบบ circuit (ออกเป็นแรงระเบิดพักๆ) หรือ tempo ( ต่อเนื่อง) เยอะแยะต่างกันไป โซนของ heart rate ก็จะต่างกันไป
.
– ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้เป็นระยะเวลายาวนาน (sustainable for life) ไม่ใช่การออกกำลังกายที่แบบตามแฟชั่น หรือแบบที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกายตัวเอง หรือมากเกินไป เร่งรัดเกินไป เช่นเข้าคอร์สออกกำลังกายอย่างหนักเพราะว่าจะแต่งงาน พอแต่งแล้วก็เลิกออก จบกัน
.
– การออกกำลังกายควรมุ่งเน้นไปที่ทำให้ไขมันต่ำลง ไม่ใช่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเดียว (มวลกล้ามหนักว่าไขมัน) *****อันนี้สำคัญมาก อ่านดีๆค่ะ อย่าเป็นคนตัวลีบ ไม่จ๋วยๆ
.
– ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดี กล้ามเนื้อมีหน้าที่หลักๆเร็วๆ ก็คือทำงานร่วมกันกับกระดูกในการเคลื่อนไหว ยึดข้อต่อเอาไว้ (stabilised joints) ส่วนกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงก็จะทำให้เรามีความแข็งแรงแบบ cardiovascular fitness ที่ดีด้วย นี่คือคนสุขภาพดี
.
ACSM ระบุว่า การออกกำลังกายในยุคนี้ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของการดำรงชีวิต ไม่ใช่เป็นหน้าที่เสริมที่เราต้องคอยบังคับตัวเองให้ทำ วันละครึ่งชั่วโมง หนึ่งชั่วโมง
.
ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายไม่สามารถใช้ทดแทนการกินเลว หรือข้ออ้างที่จะนั่งแปะอยู่กับที่ได้ (เซ็งนิดๆ)
.
ส่วนสำคัญที่มักถูกมองข้ามคือ การออกกำลังกายต้องมีพัฒนาการ (progression) และการเปลี่ยนแปลง นิดเดียวก็ยังดี เช่น plank บนพื้น คราวต่อไปก็ plank บน Swiss ball เป็นต้น ทำไปตามขั้นตอน ไม่ข้ามขั้น ถ้าข้ามขั้นนี่เค้าเรียก over capacity (เกินขีดความสามารถ) นะคะ ไม่ใช่ overtrained
.
แล้วอะไรที่เรียกว่า undertrained
.
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเพื่อสร้างกล้ามหรือเพื่อความสมรรถภาพทางร่างกาย (aerobic ability) จะต้องมีความท้าทายร่างกาย ให้ค่อยๆรองรับความเครียด (physical stress) ทางร่างกายให้มากขึ้นไปเรื่อยๆ (คือต้องมีprogression อย่างที่พูดถึงข้างบนนะคะ)

การที่เรา undertrain แปลว่าการออกกำลังกายที่เราทำนั้น ไม่หนักพอ ไม่บ่อยพอ และก็ไม่ได้ท้าทายร่างกายและไม่มี progression ทุกๆอาทิตย์อย่างที่ควรจะมี
.
สรุปว่า ถ้า undertrained เราก็จะไปไม่ถึงจุดสูงสุดที่เราจะไปได้ (maximum potential) ก็จะออกไปงั้นๆแหละ บางคนเรียกว่า ‘ได้ขยับ’ ส่วนตัวเรียกว่า เสียเวลา เพราะทำไปเรื่อยๆ ก็ง่ายขึ้นเรื่อยๆ เหมือนตักข้าวใส่ปากนั่นแหละค่ะ เด็กๆก็ยาก ทำไปเรื่อยๆระบบประสาทก็คุ้นเคย motor skills ก็ดีขึ้น จากยากก็เป็นง่าย จากง่ายก็เป็นเรื่องปกติ
.
ปัญหามีอยู่ว่า สำหรับมือใหม่เนี่ย อะไรคือเส้นที่พอดี
.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) และกระทรวงสาธารณสุข (Department of Health) ร่วมกับ CMO (Chief Medical Office) ของประเทศอังกฤษก็ได้ทำ guidelines นี้มาขึ้นใช้และริเริ่มแคมเปญที่ชื่อ ‘Start Active, Stay Active’ เพื่อกำหนดขีดเอาไว้ว่า ทุกคนเลยนะคะ ทุกคน ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อน ไม่ควรที่จะออกกำลังกายน้อยกว่านี้
.
เฮ้อ! กว่าจะเข้าเรื่อง
.
แบ่งตามอายุนะคะ
.
อายุ ตั้งแต่เดินได้ – 5 ปี
.
เมื่อเริ่มเดินได้ควรออกกำลังกาย วันละ 180นาที ต่อวัน ไม่งั้นคือ undertrained (โอ๋ๆ) แต่เด็กเหนื่อยกับเราเหนื่อยนี่ต่างกันนะคะ อย่าเอามาตรฐานเราไปวัด (เป็นห่วงเดี๋ยวจับเด็กวิ่งลู่)
.
อายุ 5-18 ปี
.
ควรออกกำลังกายตั้งแต่ 60 นาที ขึ้นไปจนถึง 2-3 ชั่วโมงต่อวัน ทุกวัน ให้ได้ถึงระดับหนักพอควร ถึงหนักมาก(moderate – vigorous) ซึ่งดูได้จากวัดที่เรียกว่า’talk test’ ไม่ต้องใช้ heart rate มอร์นิเตอร์ อะไรให้ยุ่งยาก ดูจากการที่ เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ ด่าได้นั่นคือ moderate ถ้าเหนื่อยพูดไม่ค่อยออก (คนรอบข้างปลอดภัย) คือ vigorous
.
และ (ยังไม่พอ) จะต้องมีการออกกำลังกายแบบ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) เช่น ยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น ไม่ต่ำกว่า 2 วันแต่ไม่ควรจะต่อเนื่องกัน
.
ก้าวขาอย่างน้อยวันละ 12000 ก้าวต่อวัน (แล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปดูทีวีล่ะเนี่ย ไม่เห็นใจกันเลย)
.
ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี
.
ให้ออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาที ต่ออาทิตย์ การออกกำลังกายนั้นต้องมีลักษณะ กลาง-หนัก (medium – vigorous) และนอกจากนั้นก็ให้เดินออกกำลังกาย ไม่นั่งแปะอยู่กับที่ ให้ก้าวขาอย่างน้อยวันละ 10000-12000 ก้าวต่อวัน
.
อายุ 65 ปีขึ้นไป
.
ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองวัน วันละอย่างน้อย 10 นาที นอกเหนือไปจากกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอ
.
ความเห็นส่วนตัว
.
เทรนเนอร์ขออธิบายเพิ่มว่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก จะต้องออกให้ได้ระดับหนักพอควร ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่ายๆว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก แฮ่ก จึงจะเรียกว่าหนักพอควร และต้องต่อเนื่องไปถึง 30 นาที ไม่ใช่ทำไปหยุดไป
.
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม มีหลักอยู่ว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงซ้ำๆจนล้าหรือหมดแรง ถ้ายังไม่หมดแรงแสดงว่าน้ำหนักเบาไป ต้องเพิ่ม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแร็งขึ้น แรงต้านก็ต้องเพิ่มขึ้นตามชื่อนะคะ ออกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง(strength training)
.
ถ้าน้อยกว่านี้ ถือว่า undertrained นะคะ
.
และก็ดื้อด้วย…นี่เป็นไง ความผิดสองกระทงเลย

References:

American College of Sports Medicine (1995) Principles of Exercise Prescription, William & Wilkins

American College of Sports Medicine (2000) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.