วิ่งมาราธอนเสร็จแล้วทำอะไรดี

เดินค่ะ เดินกลับโรงแรมได้ยิ่งดี
เคยเป็นนะคะ วิ่งเสร็จแทบจะจ้างคนอุ้มกลับ หารถไม่เจอ ก็เลยเดินค่ะ แทบตาย แต่ปรากฏว่าไม่ตาย ยิ่งเดินกลับยิ่งดีขึ้น
แปลกมะ

จริงๆแล้วไม่แปลกหรอกค่ะ เพราะการเดินจะช่วยกำจัด lactic acid หลังการวิ่งได้ดีมาก
เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบ ก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์ ถึงจะฟื้นตัวเต็มที่
ความต้านทานโรค หรือ immune system ก็จะต่ำ จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีกด้วยค่ะ
นอกจากนี้ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆในช่วงนี้
จริงๆเคยเขียนไปแล้วแหละ ในเรื่อง การออกกำลังกายหลังมาราธอนเนี่ย แต่อาจจะลืมหรือหากันไม่เจอ วันนี้เลยเอามาให้อ่านกันใหม่นะคะ
2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

จะสังเกตว่า ว่า การให้เริ่มการพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ ก่อนเลยเพราะ เป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้

การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว คล้ายกับการวิ่ง แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact

แล้วหลังจากนั้น ก็ เริ่มเดินออกกำลัง หรือวิ่งเหยาะๆได้ น่าจะประมาณอาทิตย์ที่สอง
อาทิตย์ที่ 3 ถึงจะกลับมาเทรนแบบเบาๆ tempo สวยๆ สั้นๆ แต่อย่าพึ่ง interval หรือ วิ่งคอร์ท
แต่ถ้าจะให้ดี และบังเอิญมีรถไปจ่อรับหลังวิ่งมาราธอน ก็ไม่เป็นไรค่ะ กลั้นอกกลั้นใจ กระโดดตูมลงไปว่ายน้ำเบาๆ ทิ้งๆ หรือเดินชิลๆ เอาความเย็นของน้ำเข้านวดตัว แก้อักเสบเผ็ดร้อนได้ดีค่ะ

วิ่งเพิ่ม “Lactate Threshold”

เขียนเรื่องวิ่งลดกรดไปคราวที่แล้ว คราวนี้จะมาขยายความที่ทิ้งทวนเอาใว้ลอยๆว่า แลคติกเป็นสิ่งดี

แต่ต้องปูพื้นก่อน (ปูเสื่อเลยก็ได้ค่ะ เตรียมมาม่าเลย ยาวแหงๆ) ว่า

เซลของเราจะไม่นำพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือ โปรตีน มาใช้โดยตรง แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการสลายแหล่งพลังงานเหล่านั้นมาสร้าง เป็นโมเลกุลATP เก็บไว้ในเซลพร้อมที่จะใช้งาน

ATP จะถูกใช้งานและสังเคราะห์ขึ้นใหม่ตลอดเวลา เมื่อ ATP ถูกสังเคราะห์เก็บไว้ในเซลจนเต็มที่แล้ว พลังงานจากอาหารที่เหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูป ไกลโคเจน (glycogen), หรือ เซลไขมัน (adipose cell – ตามผิวหนัง หรืออวัยวะในร่างกาย) ส่วนโปรตีน ที่เหลือใช้จะถูกขับออกจากร่างกาย

เอานะ เข้าใจนะคะ คร่าวที่สุดแล้ว นักวิชาการมาเห็นนี่โดนดุแน่ๆ

ทีนี้ เวลาเราจะออกกำลังที ATP ก็จะแตกสลายให้พลังงานออกมาที จะพลังงานแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความรุนแรงเร้าใจ (intensity) ซึ่งก็มีอยู่ 3 ระบบหลัก ดังต่อไปนี้

1. ระบบATP-Pcr (Alactic system)
ระบบพลังงานนี้เป็นพลังงานแรกเลยที่จะโดนใช้งานจนหมดไปจากเซลในช่วงเวลา 3-15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายสุดแรง 100% อย่างพวกวิ่งแข่งร้อยเมตร หรือการออกกำลังที่ใช้ single effort เช่น กระโดดไกล ตีกอล์ฟ (ตอนตีนะคะ-ไม่ใช่ตอนเดิน!) หรือ เวลาเสิร์ฟลูกเทนนิส เป็นระบบพลังงานที่ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วยจุดปะทุเป็นแบบพลังระเบิด(explosive)

2. ระบบ glycolytic คือ ระบบที่ร่างกายจะอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone) หลังจากร่างกายใช้ explosive power จากระบบข้างบนไปแล้ว ก็จะได้ glycolytic system เนี่ยแหละค่ะ ที่ก้าวเข้ามาช่วยประคองการออกกำลังไปต่ออีกประมาณนาทีสองนาทีก่อนที่แก๊สจะหมดถังจริงๆ
glycolysis จะให้พลังงานที่เปลี่ยนแปลงรูปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นกลูโคส ดังนั้นพลังงานนี้ถึงไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็วเท่าระบบแรก แต่ก็ยังนับได้ว่ามีพลังงานได้เกือบเท่าพลังงานแบบ ATP-Pcr นึกถึงพลังงานที่เราใช้ในการวิ่ง 400เมตร หรือ เวลาวิดพื้น (push ups)โดยเฉพาะ rep ช่วงท้ายๆ ทรม๊าน ทรมาน ปวดล้าไปหมด ประมาณนั้น

3. ระบบ Oxidative system (aerobic system)
เป็นระบบพลังงานในเวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เนื่องจากระบบนี้มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการจุดพลัง ดังนั้นระบบนี้จะจ่ายพลังงานให้กับการออกกำลังที่ความเข้มข้น (intensity) อยู่ที่ระดับ ประมาณ 50 – 75% เท่านั้น ถ้าแหล่งพลังงานของระบบ Pcr และ glycolytic ถูกใช้จนหมด การออกกำลังจะทำได้เพียงที่ระดับประมาณวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เท่านั้น ระบบนี้ไม่สามารถสนับสนุนการออกกำลังที่เข้มข้นกว่านี้ได้

มาถึงตอนสำคัญของเรื่อง เอาแบบคร่าวที่สุดเลยนะคะ

เวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เราก็จะมีอ็อกซิเจนเพียงพอ การผลิตพลังงานก็จะเป็นการผลิตในระบบ oxidation คือเอาพลังงานอาหาร(คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนตัวเป็น pyruvic เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานตามลำดับไป (คาร์โบไฮเดรต ▶️ pyruvic -หน่วยพลังงานที่เอาไปสร้างATP)

แต่พอเราเริ่มเหนื่อย พูดไม่ได้ยาวๆแล้ว ร่างกายเริ่มที่จะเข้ามาอยู่ใน แอนาแอโรบิค โซน (anaerobic zone) อ็อกซิเจนเริ่มขาดแคลน ไกลโคเจนเริ่มจะหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนตัว pyruvic (หรือ pyruvate) ให้แตกตัวทำปฏิกิริยาให้เกิดไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions) และอีกส่วนหนึ่ง ก็รวมตัวกับโซเดียม หรือโปรตัสเซียมไอออน เพื่อสร้างเกลือที่มีชื่อว่าแล็คเตท (lactate)

ตัวแล็คเตทนี้จะมาทำหน้าที่เป็นพลังงานช่วยสำคัญ ในระบบ glycolysis ในเวลาที่ร่างกายอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone)

แล็คเตท (lactate) เป็นตัวช่วยให้การแตกสลายสร้างกลูโคสดำเนินต่อไป เพื่อให้เรามีพลังงานต่อไปเรื่อยๆ
กลูโคสนี้สามารถส่งไปช่วยกล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังทำงานอยู่ เป็นพลังงานสำรอง หรือเก็บใว้ในกล้ามเนื้อใว้สำหรับใช้ในอนาคต
ทีนี้แล็คเตทก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจนทำให้เกิดอาการเป็นกรดในเซลกล้ามเนื้อโดยไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions)ที่ทำปฏิกิริยาเพิ่มขึ้นไปด้วยเรื่อยๆ

เอาแล้วไง

ตรงนี้แหละที่ทำให้เราเข้าใจผิด เพราะดูเผินๆแล้วเหมือนกับว่าแล็คติกเนี่ยมุ่งร้ายทำให้เราการเกิดอาการขาล้าหรือตะตริวกินวิ่งต่อไปไม่ได้ เจ็บใจ

แต่จริงๆแล้วร่างกายเราฉลาดกว่านั้น นี่คือสัญชาตญาณการป้องกันตัวของมนุษย์เลยทีเดียว เพราะแทบจะร้อยทั้งร้อย ณ จุดๆนั้น ถ้าให้เลือกก็จะวิ่งต่อจนจบ แล้วไปเลียแผลบาดเจ็บทีหลัง ร่างกายเราจึงไม่มีทางเลือกใดเลยนอกไปจาก ทำให้เราสโลว์ดาวน์ พอเราเจ็บจนต้องผ่อนความเร็วลง หัวใจเราก็กลับมาอยู่ในแอโรบิคโซนแล้ว ชะลอการบอบช้ำจากแรงกระแทกกล้ามเนื้อที่เราวิ่งไปได้ในระดับหนึ่งเพราะเราต้องผ่อนความเร็วลงแล้ว แรงกระแทกก็ไม่แรงเท่าเดิม ร่างกายเราก็กลับไปใช้การเผาผลาญพลังงานในระบบแอโรบิค (Oxidative system) ส่งอ็อกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้นต่อไป เป็นการบังคับทางอ้อมให้ร้างกายเข้าสู่ recovery โซนไปโดยปริยาย วิ่งก็ต้องวิ่งช้าลงเพราะเจ็บแล้ว จะกวดเต็มที่แบบเดิมก็ไม่ไหว กล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายยับเยิน

ตอนนี้คือตอนที่เราพักกลางภาค กินกลูโคส ยืดเหยียด นวด เพื่อที่จะไปต่อให้จบ หรือเดินออกจากการแข่งขัน อันนี้ตอบแทนไม่ได้
แต่สิ่งที่บอกได้คือ ต้องซ้อมให้ถึง และหนึ่งในการซ้อมนั้นต้องรวมการฝึกวิ่งที่เรียกว่า “Lactate Threshold” หรือ tempo run ด้วย เพื่อเป็นการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้เราวิ่งเร็วได้แต่รักษาระดับหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุดและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยน”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทัน กับที่ผลิตออกมา ไม่มีกรดคั่งค้างหรือเหลือสะสมให้กล้ามเนื้อต้องเจ็บปวดหรืออ่อนล้า

จริงๆแล้วมีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า แล็คเตทไม่มีโทษ แต่ที่เราเจ็บล้า ก็เพราะว่า ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic) ปริมาณกรดไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆประกอบกับการขาดอ็อกซิเจน ทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดของร่างกาย ตัวกรดนั้นเองที่เป็นผู้ร้ายงานนี้

คือจะอย่างไรก็ตาม ผลสรุปก็มาอยู่ที่จุดเดียวกันคือ การที่เราจะวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บนั้นก็ต่อเมื่อ เราสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพื่อเวลาวันแข่งเราสามารถวิ่งใน race pace (ความเร็วที่ต่ำกว่าเทรนtempo แต่เร็วกว่าeasy run) แต่สามารถที่จะเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด

จะมองให้โลกสวย Lactate Threshold เอาไว้บอกค่าของความฟิตของเราที่ซื่อสัตย์กว่านาฬิกาวัดค่าอะไรทั้งหมด ธรรมชาติเราคิดเตรียมใว้หมดแล้วค่ะ

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่สั้นกว่า heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate เพื่อเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปเรื่อยๆ

นักวิ่งที่มีความฟิตสูงๆนั้น ไม่ใช่เพราะเค้าผลิตแลคเตทออกกมาน้อยกว่านักวิ่งทั่วๆไปหรอกนะคะ เพียงแต่ร่างกายเค้าถูกเทรนให้ผลิต ปฎิบัติการเอาแลคเตทไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า นักวิ่งทั่วไปเท่านั้นเอง

ไปวิ่ง tempo กัน เร้ววว

จบแบบไม่เจ็บ

runการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดแล้วในออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ช่วยการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งโดยตรง (strength) และสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ (flexibility)

บางทียิ่งวิ่งมาก ก็ยิ่งเจ็บมาก เพราะมัวแต่วิ่ง ไม่มีเวลาสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆเลย

คล้ายๆกับว่า ยิ่งวิ่งประสิทธิภาพการวิ่งก็ลดลง หรือเจ็บนู่นนี่ไปหมด

เป็นงั้นไป

นี่พูดถึงนักวิ่งหน้าใหม่นะคะ ที่บางครั้งพัฒนาการของความแข็งแรงในด้าน Aerobic fitness (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) โดดเด่นเกินหน้าเกินตาไปกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องค่อยๆเสริมสร้างทีละนิด) เพราะฉะนั้นก็จะเกิดปัญหาว่า วิ่งไปได้ไม่เหนื่อยเลย แต่เจ็บซะก่อน หรือประเภทใจสู้ขาไม่สู้ (เคยเป็นมาก่อนค่ะ – เข้าใจ) เพราะว่า การทำงานของหัวใจและปอดเนี่ยแข็งแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อ ใจรับได้ แต่กล้ามเนื้อยังรับไม่ทัน

นี่คือที่มาของสาเหตุที่ว่า ทำไมถึงต้องทำ strength training ไปควบคู่กับการวิ่ง

การออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์ ควรจะมี 3ตัวหลักๆนี้ คือ strength (ความแข็งแรง), endurance (ความอึด หมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น) และ flexibility (ความยืดหยุ่น)

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เพิ่มระยะการวิ่ง เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความถี่ในการซ้อม โดยไม่ทำ strength training ควบคู่ไปด้วย

พัฒนาการในการวิ่ง ไม่ใช่วิ่งได้เร็วกว่าเดิม แล้วมาบาดเจ็บหลังวิ่ง แต่คือการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางเท่าเดิม โดยใช้แรงน้อยลง เพราะนั้นหมายความว่า กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น มีแรง(power)ในแต่ละก้าว(stride) มากขึ้นแต่ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ของอย่างนี้ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไปค่ะ

จึงเรียนมาเพื่อทราบนะคะ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งสายเจ็บตัวบ่อยทั้งหลาย ใจเย็นๆค่ะ

ใจ(และปอด) กับกายต้องไปด้วยกัน ถึงจะจบแบบไม่เจ็บ

ชีวิตหลังมาราธอน

blogเคยเป็นกันรึเปล่าคะ ซ้อมมาตั้งนาน วันวันก็นั่งคิดคำนวนวางแผน กังวลอยู่กับแผนการวิ่ง การเจ็บตัว พอวิ่งเสร็จแล้วเคว้ง จะทำตัวยังไงดี

บอกเลยว่า เป็นประจำ

ตามตำราเขาว่า การพักนี่คือการซ้อมอย่างหนึ่งนะคะ ต้องคิดอย่างนี้

นอกจากที่ให้เดินเพื่อกำจัด lactic acid หลังการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็พักเลยค่ะ

เคยอ่านผลวิจัยฉบับหนึ่งบอกว่า ใน 72 ช.ม.แรกของการจบสิ้นมาราธอน ร่างกายจะมีการฟื้นตัว 70% แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) จะใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น

เพราะอะไร? เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบเนี่ย กว่าจะฟื้นตัวกันครบก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์

นักวิ่งทั้งหลายก็จะเกิดปัญหาเดิมๆ คือ ใจถึง ร่างกายไม่ถึง เหมือนสมัยเริ่มซ้อมใหม่ๆไม่มีผิดเลย เพราะ แอโรบิค ฟิตเนสต์เรายังคงดีอยู่มาก แต่ร่างกายเรายังบอบช้ำอยู่ ขัดใจเนอะ

ยังไม่พอ จากนี้ไปเป็นเวลา 2-3 อาทิตย์ immune system ก็จะอ่อนระทวยไปด้วย จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีก เอาเข้าไป

หลังมาราธอนจึงเป็นเวลาที่ควรจะหันมาสนใจกับ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกาย ไม่ใช่ว่าวิ่งมาราธอนมาแล้ว ชั้นจะกินเค้กไป ทั้งเดือนคือ นอกจากจะน้ำหนักขึ้นแล้วก็ยังไม่ได้ช่วยเรื่องซ่อมแซมร่างกายเลย

สำหรับคนที่ชีวิตนี้ขาดโปรแกรมไม่ได้อีกแล้ว นักวิ่งชั้นนำเค้าก็จะทำ reverse taper โปรแกรมสำหรับหลังมาราธอน ลองดูนะคะ

2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

ทำไมถึงทำตามนี้

Tom Groom ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดัง และก็เป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง เคยเขียนบทความให้กับ British Journal of Sports Medicine ในเรื่องการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน ว่า การพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ (joint) ได้เคลื่อนไหว ไม่ติดขัดแล้ว การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้ การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว ที่ต่างจากในน้ำ แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact อยู่ แล้วหลังจากนั้น ก็ เดินออกกำลัง

ประมาณอาทิตย์ที่ 3 ก็จะสามารถกลับมาเทรนได้ แต่เทรนในที่นี้คือ เริ่ม วิ่งเบาๆ tempo กับ easy run เลยค่ะ ไม่มี interval หรือ วิ่งคอร์ท เข้ามาปน วิ่งระยะทางสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ ฟังเสียงสัญญาณ จากร่างกายให้ดีช่วงนี้

แล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะ และความเร็วหลังจาก อาทิตย์ที่ 4 ไปแล้ว แล้วหลังจากนั้น จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็เชิญตามสบายเลยค่ะ

Enjoy ค่ะ

Hit the wall

สาเหตุใหญ่ที่สุดที่เราชนกำแพงมาจากไหน

คำตอบ

มาจากสาเหตุ 2 ประการคือ

1. ร่างกายขาดไกลโคเจน – การรักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย ถ้าอ่านบทความครั้งก่อนจะแนะนำว่า ให้นักวิ่งกิน high GI คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง หรือวันก่อนวิ่ง ร่างกายก็จะได้ใช้ ไกลโคเจนจากนั้นก่อนเลยอย่างแรก เมื่อใช้จนหมดแล้ว ไม่มีการเพิ่มเติมระหว่างทาง ร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ พอหมด กล้ามเนื้อก็จะเริ่มดึงกลูโคสซึ่งตับปล่อยออกมาเรื่อยๆมาใช้เป็นพลังงาน ปกติสมองเราก็จะเก็บกวาดใช้พลังงานจากกลูโคสนี้อยู่แล้ว ทีนี้พอมีกล้ามเนื้อมาแย่งก็จะเกิดอาการหน้ามืด หรือไม่ก็ชนกำแพงตะคริวกิน

2. ซ้อมไม่พอ ที่รู้ว่าซ้อมไม่พอเพราะว่า ร่างกายของคนที่เทรนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอจะมีการสะสมไกลโคเจนได้มากกว่าคนทั่วไปกว่า 2 เท่า

คนปกติธรรมดาทั่วไปจะสามารถสะสมไกลโคเจนในตับได้ประมาณ 240 kcal และประมาณ 200kcal ในกล้ามเนื้อ แต่นักวิ่งขาซ้อมจะมีการสะสมได้โดยรวมถึง 1500kcal และเมื่อเราซ้อมไปนานๆอย่างที่เรียกว่า ‘อยู่ตัว’ ร่างกายเราก็จะมีความเชี่ยวชาญในการใช้และเก็บสะสมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นด้วย (utilising and storing glycogen) รวมถึงการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เก่งขึ้นมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นถ้าเทรนถึง ร่างกายก็รู้งานเองว่างั้นเหอะ

วิ่งมาราธอนเนี่ยไม่ง่ายหรอกนะคะ แต่ความที่ไม่ง่ายเนี่ยแหละ ที่ทำให้ความภูมิใจนั้นมีค่ามหาศาล ที่สำคัญคืออย่าเร่ง หมั่นซ้อม อย่าใจร้อน

เดี๋ยวจบไม่สวย(หล่อ) แล้วจะหาว่าไม่เตือน

วิ่งไล่กรด (Recovery run)

มีคนถามมาว่าคืออะไร เอาไงดีไม่ให้วิชาการเกิน และอ่านง่ายไม่น่าเบื่อ

เอางี้!

อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะว่าการวิ่งใช้พลังงานจากอาหาร ในรูปสารประกอบไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเราสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานวิ่งได้

เมื่อเราเพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ หรือวิ่งช้าๆแต่นานจนร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนหมด เช่นช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน เราก็จะเริ่มเปลี่ยนจากการออกกำลังกาย ที่อยู่ในแอโรบิคโซนที่ใช้อ็อกซิเจนเป็นหลักในการจุดพลังงาน มาเป็นแอนนาโรบิคโซน

กรดแลกติก เนี่ยเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย ถ้าเราออกกำลังกายในระดับแอโรบิค ร่างกายเราจะกำจัดมันออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีออกซิเจนพอ (คือช่วงที่เรายังหายใจได้ชิวๆ พูดจารู้ภาษาคนเนี่ยแหละค่ะ) แต่พอเราเริ่มมาอยู่ในระดับแอนนาโรบิค ซึ่งได้รับออกซิเจนไม่พอ (หายใจเริ่มไม่ทัน ใครอย่ามาให้พูดอะไรยาวๆนะตอนนี้) เราก็จะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน กรดแลกติกก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อสะสมมากเข้าๆ เราก็จะรู้สึกปวดเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อได้ ในสภาวะนี้ บางทีก็เรืยกกันว่า การเป็นหนี้ออกซิเจน

พอเรารู้สึกล้าจนคงความเร็วเดิมต่อไปไม่ไหว ตะคริวเริ่มจะกิน เราจึงต้องยอมผ่อนความเร็วลง พอได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง อาการดังกล่าวก็จะหายไป (บ้าง) เพราะกรดแลกติดถูกกำจัดออกไป (บางส่วน)

หลังจากงานแข่งหรือซ้อมวิ่งยาวๆหนักๆ บางคนก็จะต่อด้วย recovery run หรือวิ่งไล่กรดวันเดียวกันเลย หรือจะทำในวันต่อมาก็แล้วแต่สะดวก ขั้นตอนการไล่วิ่งไล่กรดก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เป็นการวิ่งเบาๆหรือเดินเร็ว (power walk) เพื่อเป็นการ cool down แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้สูดอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ

กรดแลกติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อเมื่อ
หัวใจเราเต้นประมาณ 80-90% ของmaximum heart rate นี่เป็นที่มาที่เคยบอกใว้ว่าต้องซ้อมให้พอ เพราะถ้าเราซ้อมถึง หรือเป็นนักวิ่งขาประจำ ร่างกายจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจในระดับ aerobic zone ได้นาน ใช้อ็อกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อได้นาน ยิ่งนานโอกาสและระยะเวลาที่จะเกิดกรดแลคติกก็จะน้อยลงเท่านั้น

จริงแล้วจะทำการcool down นี่สำคัญมากนะคะ ไม่ใช่เพื่อไล่กรดแลคติกอย่างเดียว จะทำด้วยการว่ายน้ำก็ได้ นะคะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อ cool down อย่างเดียว จะเดินก็ได้ ขี่จักรยานก็ยังได้ แต่ขอให้มีการขยับ แบบต่อเนื่องช้าๆ คือให้มี circulation เกิดขึ้นอยู่เพื่อให้เลือดยังคงสูบฉีดหมุนเวียน และอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอ เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกายเนี่ย ร่างกายเราจะทำการ ส่งเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ (active muscles) ส่วนที่ส่งไปที่อื่นเช่นระบบย่อยอาหาร ก็จะน้อยลง การcool down เป็นการใช้การบีบตัวของกล้ามเนื้อช่วยในการส่งเลือดที่ค้างอยู่ในเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อกลับไปที่หัวใจอีกด้วย เพราะถ้าเราหยุดการออกกำลังกายแบบชะงักงัน (โดยเฉพาะถ้าออกมาแบบหนักๆ) ก็จะอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า blood pooling วิงเวียนเป็นลมได้อีกด้วย

แต่กรดแลคติกเนี่ยไม่ใช่ตัวผู้ร้ายซะทีเดียวนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่จะขอแบ่งไปเขียนอีกตอนก็แล้วกันนะคะ วันนี้เอาเป็นว่า เราทำความเข้าใจกันก่อนว่า การcool down หรือวิ่งไล่กรดเนี่ยสำคัญอย่างไร

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Personal Training (Gym-based exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)