เริ่มวิ่ง เริ่มที่ไหนดี .

ข้อมูลเยอะเกิน ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน สับสนกับข้อมูล ทำอะไรก่อน อะไรหลัง กินอะไรก่อนวิ่ง หลังวิ่ง อยากเริ่มวิ่งกับเค้าบ้างแต่ดูยากเกิน เนอะ!
.
อย่าพึ่งท้อนะคะ มือใหม่ เราเอาที่ใจความสำคัญก่อนค่ะ เดี๋ยววันนี้จะมีตารางซ้อมให้นะคะ
.
แรกเลย เป้าหมายเราไม่ใช่มาราธอน ไม่ใช่ฟันรัน แต่เป็น 30 นาทีค่ะ แรกๆเลยนะคะ เอาให้วิ่งได้ 30 นาที โดยไม่หยุด 3-4 วันต่ออาทิตย์ค่ะ เมื่อทำได้แล้วเราค่อยตั้งเป้าระยะงานวิ่งนะคะ

ทำไมถึง 30 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์
.
เพราะว่าเป็นระยะเวลาที่สร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน (fitness) ที่มีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) ความดันโลหิต และการตอบโต้ของอินซูลินค่ะ

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
.
1. ถ้าอายุ 40 ปี ขึ้นไป ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกมานานแล้ว หรือน้ำหนักเกิน กว่าเกณฑ์ปกติ 10 กิโลกรัม กรุณาไปหาหมอก่อนเลย เคยเขียนเรื่องควรจะเช็คไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/847367278709193
.
2. จัดตารางออกกำลังกายไว้เลย ติดไว้หน้าตู้เย็น หรือใส่โทรศัพท์ ตั้งเตือนเอาไว้ ว่าเวลานี้เป็นเวลาวิ่งของเราค่ะ ต้องมีอะไรที่สำคัญจริงๆถึงจะเลิกล้มได้
.
ใจเราต้องตั้งมั่นค่ะ
.
3.เตรียมตัวไว้นะคะว่า จะมีวันทึ่วิ่งไม่ดี ที่เหนื่อย ที่ทำไม่ได้ตามตาราง (แต่เราต้องทำให้ดีที่สุดก่อนนะคะ) นักวิ่งทุกคนมีวันมีวิ่งไม่ดีค่ะ ไม่ใช่เราคนเดียว และไม่ใช่เพราะเราพึ่งเริ่มหรือ ฟิตไม่พอ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่กระทบการออกกำลังกายของเราได้ ตั้งแต่ความเครียด การนอนหลับ จิตใจที่ว้าวุ่นค่ะ
.
4. ไม่ต้องเร่งนะคะ การเร่งคือทางแห่งการบาดเจ็บค่ะ เป้าเราอยู่ที่ 30 นาที วิ่งไม่หยุด ไม่ต้องเร่งความเร็วอะไรใดๆทั้งนั้น อย่ามาคิดเรื่องเพสอะไรตอนนี้ค่ะ
 เริ่มจากเดิน- เยอะๆ

เริ่มเดิน 4-5 นาที และก็วิ่งเท่าที่วิ่งได้ พอหอบ แล้วก็เดินใหม่ อีก 4-5นาที จนกว่าจะครบ 30 นาที เริ่มและจบการออกกำลังกายด้วยการเดิน 4-5 นาทีนะคะ
.
ตารางวิ่ง
.
อาทิตย์ที่…

…1: วิ่ง 2นาที/เดิน 4 นาทีจนครบ 30นาที
…2: วิ่ง 3นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…3: วิ่ง 4นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…4: วิ่ง 5นาที/เดิน 3นาทีจนครบ 30นาที
…5: วิ่ง 7 นาที/เดิน 3 นาทีจนครบ 30นาที
…6: วิ่ง 8 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…7: วิ่ง 9 นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30 นาที
…8: วิ่ง 13 นาที/เดิน 2 นาทีจนครบ 30นาที
…9: วิ่ง 14นาที/เดิน 1 นาทีจนครบ 30นาที
…10: วิ่งตลอด 30 นาที ตามความเร็วที่คิดว่าจะวิ่งได้ครบ

การอุ่นเครื่อง
.
อย่าคิดว่าเรายังไม่ใช่นักวิ่ง เราไม่ต้องวอร์มก็ได้นะคะ ขอให้คิดว่าเราคือนักวิ่งเหมือนนักวิ่งคนอื่นตั้งแต่วันแรกที่ออกกำลังกายเลยค่ะ นั่นแปลว่าเราต้องวอร์มอัพ และ คูลดาวน์ด้วยค่ะ
.
เพราะว่าการวอร์มอัพเป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะใช้ กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว และสั่งกล้ามเนื้อให้เริ่มทำงาน น้ำหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามบริเวณ ข้อต่อต่างๆ และทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นค่ะถามเพื่อนนักวิ่งดูจะรู้ว่า 3 กิโลแรกนี่ยากที่สุดแล้ว
.
เคยเขียนเกี่ยวกับท่า dynamic warm up ไว้ที่นี่นะคะ ไปอ่านดู และทำตามนะคะ https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862251040554150:0
.
ส่วนหลังออกกำลังกาย ขอให้เดินเพื่อขับของเสีย (by product) ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายให้ออกจากระบบค่ะ
วิ่งบนพื้นแบบไหนดี
.
นักวิ่งต่างคนก็มีความเห็นต่างกันนะคะ มีความถนัด และความชอบต่างกันค่ะ ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้า สนามวิ่ง พื้นถนน พื้นทราย
.
ทุกพื้นผิวมีส่วนดีและเลวต่างกันค่ะ ลู่วิ่งไฟฟ้าอาจจะสะดวก ง่าย กำหนดความเร็วได้ แต่พื้นผิวที่เรียบเกือบๆลื่น ก็อาจจะก็ให้เกิดแรงกระทบที่หน้าขา (shin) ได้ เพราะเราต้องเกร็งนิดๆกันลื่น โดยไม่รู้ตัว ส่วนพื้นทราย หรือ สนามวิ่งฝุ่นข้างนอก ก็อาจมีหลุมบ่อ ขาพลิกกันมาแล้วหลายรายค่ะ
.
แต่เราก็ควรที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาและเท้าให้เคยชินเข้าไว้ คำแนะนำก็คือ สลับกันไปค่ะ อย่าวิ่งบนพื้นผิวใดพื้นผิวหนึ่งอย่างเดียว จนเกิดความเคยชิน ยิ่งหลากหลายได้ยิ่งดีค่ะ ไม่เบื่อด้วยนะ
ท่าวิ่ง
.
ฟอร์มที่ดีจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น มาดูกันทีละส่วนนะคะ ว่าฟอร์มที่ดีเป็นอย่างไร
.
ส่วนหัว- ตามองข้างหน้า คางไม่กดลงและไม่ยื่นคอออกไ
.
ไหล่- ‘relax’ ไม่เกร็ง ปล่อยตามสบาย จะทำให้เหนื่อยง่าย สะบัดแขน หมุนไหล่ เมื่อรู้สึกว่าเริ่มจะเกร็ง
.
แขน- ขาเราจะทำตามที่แขนส่งสัญญาณให้ทำ ดังนั้นถ้าเราต้องการจะวิ่งเป็นเส้นตรง (อย่าขำ มีนะคะคนที่วิ่งส่ายไปมา เปลืองพลังงานเคลื่อนไหวด้านข้างมากกว่า เคลื่อนไปข้างหน้า) เราก็ต้องแกว่งแขน หน้าหลังไม่ใช่ แกว่งเข้าออกจากลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา (ไม่ต้องวัดนะคะ กะเอา) กำมือหลวมๆ ไม่งั้นจะเกร็งและแลดูน่ากลัวค่ะ ไม่งาม
.
ลำตัว- วิ่งตัวตรง ไม่ต้องเอนไปข้างหน้า อกผายเข้าไว้ แต่อย่าเยอะนะคะ เอาแบบธรรมชาติ เพื่อให้เราสูดหายใจได้เต็มที่ การห่อตัว ห่อไหล่จะถ้่ไม่ระวังก็จะเกิดขึ้นได้เวลาเหนื่อยค่ะ ก็จะยิ่งทำให้เหนื่อยขึ้นไปอีก เหมือนกับไปจำกัดเนื้อที่ที่เราจะสูดอากาศเข้าไปได้ให้เต็มปอด
.
ฝึกให้เป็นนิสัย แล้วจะเข้าใจเวลาที่วิ่งระยะยาวขึ้น ว่าการหายใจนั้นสำคัญแค่ไหน นะคะ
.
ขาและเท้า
.
วิ่งให้รู้สึกว่าขาเบา เป็นเหมือนสปริงที่แตะพื้นแล้วเด้งออกจากพื้น ก้าวขาไม่ต้องยาวมาก ดูเวลาที่เท้าแตะพื้น เท้าเราจะอยู่ใต้ตัวเราพอดี ต่ำจากเข่าลงไป ไม่ใช่ล้ำหน้าอยู่นะคะ
.
วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หลายอย่างเลยค่ะ พยายามลงเท้าที่ปลายเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยป้องกันแรงกระแทกที่จะขึ้นไปที่เข่า ไม่เชื่อลองยนหรือนั่งเอาส้นกระแทกพื้นดูสิคะ ว่าแรงไปกระแทกที่ไหน
เกร็ดน่ารู้ของเลข 10

–ถ้าวิ่งได้คล่องครบ 30 นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าจะเพิ่มระยะ ควรเพิ่มแค่อาทิตย์ละ 10% เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการวิ่งแบบ Too much too soon ค่ะ คือเพิ่มระยะทางมากขึ้น เร็วไป ร่างกายรับไม่ทันค่ะ
.
–ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องร่างกาย เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง ส่งข้อมูลกระตุ้นระบบประสาทให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ที่กำลังจะถูกใช้งานค่ะ เวลาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ก็จะนำสารอาหารติดไปด้วย ดังนั้นกินของดีมีประโยชน์ก็จะช่วยได้ค่ะ กินคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้มีแรง แต่ไม่ต้องโหลดมากมายนะคะ เรายังไม่ได้วิ่งนานขนาดนั้นค่ะ

เพื่อนวิ่ง
.
จากสถิตินะคะ ถ้าเรามีคู่วิ่ง อาจจะวิ่งด้วยกัน หรือ ไม่วิ่งด้วยกัน การที่มีคนคุย คนแข่งกันสนุกๆ คนที่จะบ่นด้วย คนที่ให้กำลังใจ ลากกันไป สำคัญนะคะ จะทำให้เราไม่หลุดตารางมากกว่า ไม่มีใครเลยค่ะ กลุ่มวิ่งมีเยอะแยะนะคะ ถ้าไม่มีใครจริงๆ ในเมืองไทยก็มี กลุ่มวิ่งมาราธอน (ที่ต้อนรับนักวิ่งหน้าใหม่เสมอ) ทางเฟสบุ๊ค เช่น

กลุ่ม 42.195K…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

หรือกลุ่ม 10K Challenge
https://www.facebook.com/groups/910330822349676/

Sports inspire by Avarin

https://www.facebook.com/groups/917953774967283/

เดี๋ยวนึกได้จะมาเขียนเพิ่มนะคะ

รองเท้า
.
ไปร้านรองเท้าที่ พนักงานเชี่ยวชาญ เรื่องการเลือกรองเท้า หารองเท้าที่เหมาะกับเรา ร้านบางร้านจะมีลู่วิ่งไฟฟ้าให้ทดลองวิ่งด้วยค่ะ
.
การผูกเชือกรองเท้าก็สำคัญนะคะ เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ยาก ป้องกันเล็บดำ เล็กหลุด เท้าพอง เท้าหน้ากว้าง หน้าแคบ มีวิธีการผูกเชือกเพื่อป้องกันได้ค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนเอาไว้แล้วอย่างละเอียด ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/881751788604075:0

สุดท้ายนี้ อย่าลืมที่จะสนุกกับการวิ่งค่ะ ถ้าเรามีความสุขกับอะไร เวลาจะผ่านไปเร็วค่ะ แล้วเผลออีกหน่อย เราก็จะมีปัญหาใหม่ค่ะ
.
ปัญหาแย่งชิงลงทะเบียนงานแข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆไงคะ

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

บอกก่อนนะคะว่า นี่เขียนสำหรับคนที่อ้วนจริงๆ ที่ไม่มีความมั่นใจที่จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างคนอื่นเค้า ก็อยากจะให้ใช้บทความนี้เป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
.
.
ก่อนออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นเลยควรจะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพราะว่า เราอาจจะมีโรคแทรกซ้อนที่เราไม่รู้ตัวก็ได้นะคะ เช็คก่อน มันไม่เสียหลายหรอกนะคะ
.
จุดประสงค์หลักของเราตอนนี้คือให้ heart rate เราขึ้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้นค่ะ
.
ก่อนที่จะไปยิม ควรวางแผนตัดสินใจก่อนว่า เราจะออกกำลังกายแบบไหน เราทำท่าอะไรได้บ้าง ศึกษาท่า ลองทำที่บ้านก็ได้ จะได้ไม่ต้องไปยืนหันรีหันขวางที่ยิม
.
.
Resistance training
.
ขอแนะนำว่า ให้เน้นเอาท่าที่เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำคู่หรือทำสลับ กับกล้ามเนื้อเล็กหรือกลาง (เพื่อผ่อนความหนักลงนิดนึง จะได้มีแรงออกกำลังกายได้นานๆนะคะ)
.
ตอนแรกเลย พยายามหา variation ของท่าที่เราอยากจะทำ แต่กังวลว่า เราไม่มีความคล่องตัว เช่นเข่าอาจจะเจ็บเพราะน้ำหนักมาก (บ่อยครั้งที่ไม่ได้เจ็บเพราะท่า แต่เจ็บเพราะน้ำหนักเกินนะคะ)
.
ที่ต้องบอกเพราะบางทีคนไม่ค่อยรู้ว่า ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ มีท่าที้เป็นตัวเลือกสำหรับมือใหม่นะคะ
.
อย่างเช่น ท่า squat เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแล้วในร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดด้วย ทำแล้วได้กล้ามหลายกลุ่มค่ะ แต่เหนื่อยทีเดียว (ไม่ได้หมายถึงทำทีเดียวนะ!) คือได้ด้านล่างไปเกือบหมด
.
ทำเพื่อให้ heart rate สูงขึ้น และเวลาที่เราคุ้นกับท่า squat แล้ว ท่านี้ก็จะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายแบบ compound เช่น ทำ overhead squats เป็นต้น
.
คนที่น้ำหนักมากๆ แล้วย่อไม่ไหว หรือพึ่งเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้ลูกบอลที่เรียกว่า stability ball เอามาไว้ให้เรายืนพิงกับกำแพงนะคะ เอามาวางประมาณหลังตอนล่าง
.
ลูกบอลนี้ก็จะช่วยพยุงน้ำหนักเราหน่อยนะคะ ดูรูปนะคะ
.
ขาห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า หลังตรง ลดตัวลงยื่นก้นออกให้เหมือนเรากำลังจะนั่งลงจริงๆนะคะ
.
หรือท่า push up ท่านี้ก็ได้หลายกลุ่ม ใหญ่สุดก็คือหลัง แขน หน้าอก ได้กล้ามช่วงบนเกือบทั้งหมดค่ะ
.
แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกาย แขนเรายังไม่มีแรงมาก เราก็อาจจะเริ่มจาก wall push-ups
.
Wall push-ups เหมือนกับทำวิดพื้น แต่เป็นท่ายืน และทำกับกำแพงเอา น้ำหนักตัวจะได้ไม่ลงที่ข้อมือมากเกินไปไงคะ
.
แขนตึงนะคะ วางมือบนผนังประมาณความสูงของไหล่ ค่อยๆงอแขนจนจมูกแตะผนังนะคะ แล้วค่อยผลักออกแบบช้าๆนะ
.
ถ้าเก่งแล้วก็ค่อยๆลดแนวตั้งให้ค่อยๆมาเป็นแนวนอน คือจาก กำแพง ก็มาเป็น เก้าอี้ แล้วค่อยมาถึงพื้นนะคะ
.
ถ้าเป็นไปได้ ควรทำในท่าที่เป็นแบบ compound movements คือใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน เหมาะที่สุดแล้วค่ะ ช่วยให้ heart rate สูง และเสร็จเร็วด้วย
.
.
Functional training
.
ให้ดีขึ้นไปอีกระดับนึง พยายามเน้นการออกกำลังกายแบบ functional training เข้าไว้
คนที่น้ำหนักมาก มักจะไม่มีความคล่องตัวในการทำกิจกรรม หรือดำเนินชีวิตประจำวัน
.
Functional training คือ การออกกำลังกายที่เลียนแบบการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ว่องไวขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบ functional training ควรจะประกอบไปด้วย ท่าที่ push, pull, ขึ้น/ลง, ซ้ายขวา (agility และ โค้งตัว (bend) ครบวงจรที่เราต้องเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
.
มีตารางรายชื่อท่าให้ดูข้างล่าง ลองดูว่าท่าใดที่เราเข้าใจและทำตามได้ หาดูท่าจากYouTube นะคะ อยากให้ดูเป็นคลิป จะได้เข้าใจมากขึ้นค่ะ
.
เลือกมาช่องละท่า 2 ท่านะคะ จะทำแบบเป็นเซ็ต 2-3 เซ็ต เซ็ตนึง 8-10 ครั้งก็ได้ค่ะ
.
เราควรคิดในทางบวกว่า ความที่เราตัวหนักกว่าคนอื่น ทำให้เราออกกำลังกายได้หนักกว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายท่าเดียวกัน
.
ถ้าเราจะออกกำลังกายในยิมแบบ resistance training เราก็ยังไม่ต้องกังวลว่าเราจะต้องใช้ท่ายาก หรือเพิ่มน้ำหนักมากนักนะคะ เน้นฟอร์มถูก ก็ลดแล้วค่ะ เห็นรึเปล่าว่าได้เปรียบแค่ไหน
.
.
การออกกำลังกายแบบ circuits
.
ถ้าพอฟิตหน่อย หรือออกกำลังกายไประยะนึงแล้ว จะพัฒนา เพิ่มความหนัก ไปทำแบบ circuits ก็ได้ค่ะ
.
ออกกำลังกายแบบ Circuits ก็ดีนะคะ เป็นการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะไม่พัก พอจบเซ็ตค่อยพัก 60-90 วินาที เซ็ตนึงมี 3-4 ก็พอค่ะ
.
Circuit นึงปกติจะมี 4-6 ท่า แต่เราอาจจะเริ่มที่ 3-4 ท่า หลายๆ circuit ก็ได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น squats 10 ที ต่อด้วย wall push ups 10ที ต่อด้วย กระโดดตบอยู่กับที่ ถือเป็น 1 เซ็ต circuit พัก 60 วินาที แล้วจะซ้ำใหม่ หรือ เปลี่ยนไปทำอีก circuit นึง
.
แพลนล่วงหน้า เขียนใส่โทรศัพท์มาก็ได้ค่ะ แล้วหยิบมาดูก่อนเริ่มแต่ละ circuit ไม่ดูระหว่างเซ็ตนะคะ ไม่อย่างนั้นจะเหมือนพักเกินไป
.
ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาทีก็พอค่ะ ถ้าทำ circuit ไม่ต้องนาน เน้นเสร็จเร็วค่ะ
.
.
ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่ไปด้วย
.
การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยทำให้ ตัวร้อนขึ้น metabolic rate หรือการเผาผลาญสูงขึ้นก็จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกินมากๆ การออกกำลังกายแบบ low impact cardio อย่าง เดิน ว่ายน้ำ ชกมวย ก็จะดีกับหัวใจ
.
Cardiovascular ประกอบไปด้วย การทำงานของหัวใจ หลอดเส้น เส้นเลือด ระบบการหมุนเวียนขแงเลือดที่จะขนส่งสารอาหารและ อ็อกซิเจนไปทั่วร่างกาย รวมถึงการกำจัด คาร์ยบอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆด้วย
.
เราจะออกแบบต่อเนื่องความเร็วเดียวไปเลย เช่นเดิน 45 นาที หรือจะทำแบบ aerobic interval training เช่นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกับ เดิน 1-2 นาทีก็ได้ค่ะ ผลักตัวเองขึ้นไปอีกหน่อย จะได้ผอมเร็วๆ ไม่ใช่อะไร
.
แต่พอน้ำหนักลดนะ เราก็จะมีแรงมากขึ้น เพราะตัวเราเบาขึ้นด้วยไงคะ และเราฟิตขึ้นด้วยแหละ เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเป็น วิ่งให้นานขึ้น เช่น วิ่ง 2 นาที พักเดิน 1 นาที พยายามผลักดันตัวเองหน่อยนะคะ
.
.
ข้อเตือนใจที่ควรระวัง ตามแค่น้ำหนักของเรานะคะ นำไปปรับใช้ตามวิจารณญาณเอานะคะ
.
⭕️ ถ้าเราน้ำหนักเยอะมากๆเนี่ย ความยืดหยุ่น (Flexibility) และ การเคลื่อนไหว (range of motion) ก็จะเป็นอุปสรรคนะคะ
.
น้ำหนักเยอะเนี่ยทำให้เราเคลื่อนไหวตัวลำบาก ทั้งนี้เพราะว่า ร่างกายเรา ‘ตั้งใจ’ ที่จะ limit ความอ่อนตัวยืดหยุ่น เพื่อที่จะปกป้องข้อต่อ (joints) ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จากน้ำหนักที่เยอะๆของเรา เพราะฉะนั้น อย่าฝืนทำท่าอะไรที่รู้สึกว่า ทำให้ข้อต่อเราเจ็บนะคะ
.
⭕️ อย่าใช้พวกเครื่อง (weight machines) ลงมาก่อน..
.
เครื่องพวกนี้จะมี limit ในเรื่องน้ำหนักอยู่ค่ะ อ่านก่อน อย่างเครื่องวิ่งนี่ส่วนใหญ่จะมี น้ำหนักสูงสุดได้ไม่เกิน 135 กิโลกรัม เป็นต้นนะคะ เดี๋ยวขึ้นได้ ลงไม่ได้ ไม่ใช่อายเค้าอย่างเดียวนะ อันตรายอีก
.
เลี่ยงไปนู่น ไปใช้พวก cable machines หรือ บาร์เบล ดัมเบลล์ ลูกบอลที่มีน้ำหนัก อย่าง medicine balls หรือ kettlebells จะดีกว่านะคะ
.
⭕️ การออกกำลังกายนี่มันเหนื่อยนะคะ เตรียมใจเอาไว้ก่อนนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยแล้วจะตกใจหยุด!
.
ถ้าไม่เหนื่อยนี่คือเสียเวลาเปล่าค่ะ ยอมรับไว้ก่อนเลยว่า เป็นเวลาที่ทรมาน คนฟิตๆที่เราเห็นอยู่ในยิม เค้าก็ทรมานค่ะไม่ต่างกันเลย แต่เค้าเก็บอารมณ์ได้เก่งแล้วค่ะ
.
อย่างเดียวที่ต่างกันกับเรานะ คือเค้าชินแล้ว กับความเจ็บปวดระยะสั้นนี้ เพื่อแลกกับหุ่นและสุขภาพที่พวกเค้าได้มา
.
จะบอกให้ว่า คุ้มค่ะ คิดยังไงก็คุ้ม

Fat burning zone

วันนี้ขอเขียนสั้นๆนะคะ ช่วงนี้ workshop แน่นมากค่ะ อัดตึง

จะมาอธิบายให้กระจ่างขึ้นไปอีกว่า ทำไมทำ high intensity training แล้วลดไขมันได้ดีกว่า ออกกำลังกายแบบ fat burning zone
.
Fat burning zone ก็คือ fat burning zone อยู่นะคะ ใช้ไขมันเผาผลาญ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โซน2 หัวใจอยู่ประมาณ 50- 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
.
ถูกต้องเลยค่ะ ไม่เถียง เล่นเสร็จ หัวใจก็กลับมาอยู่ใน heart rate ปกติได้ง่ายมาก เร็วมากเพราะไม่ได้ขึ้นไปสูงอยู่แล้ว
.
High intensity exercise เนี่ยสั้น หนัก เหนื่อย หัวใจอยู่ที่ 85-90% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (บางทีขึ้นไปได้สูงกว่านั่นอีก) EPOC ก็สูงมาก เรียกว่า เป็นหนี้อ็อกซิเจนเยอะ หายใจไม่ทัน (oxygen debt)
.
‘EPOC เป็นภาวะที่ร่างกายพยายามปรับสมดุลเพื่อให้กลับสู่สภาพปกติหลังจากการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนจำนวนมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง’
.
แปลว่า ตอนที่เราใช้แรงระเบิดเอาเป็นเซ็ตๆ ในการออกกำลังกายแบบ high intensity นั้นอ็อกซิเจนเราไม่พอ ก็จะมีเหนื่อยต่อเนื่องมาหลังจากการออกกำลังกายนั้นจบไปเป็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง บางตำราบอกว่า มีเหนื่อยได้ถึง 48 ชั่วโมง อันนี้แล้วแต่คนนะคะ
.
ดียังไง
.
พอจบ session ของ high intensity แล้วเนี่ย heart rate ของเราจะค่อยๆลดลง จะลดลงทันทีไม่ได้เพราะขึ้นไปสูงมาก เหนื่อยมากก็ลดลงช้าหน่อย ใช้เวลานานมาก กว่าจะกลับไปอยู่ใน resting heart rate zone อีกครั้ง
.
ช่วง 2 ชั่วโมงจนถึง 24 หรือ 48 ชั่วโมงที่เราเหนื่อยลึกๆ (อันนี้จะรู้สึกเอง) นี่คือช่วงที่หัวใจจะอยู่ใน fat burning zone
.
เลือกเอาจะอยู่ในโซนนี้ ชั่วโมงเดียวแล้วจบ หรือจะยอมเหนื่อยจัด ซักครึ่งชั่วโมง แล้วอยู่ใน fat burning zone นานกว่าหลายชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย อะไรคุ้มกว่ากันคะ
.
ก่อนอื่น เตือนก่อนว่า ต้องมีความฟิตระยะนึงนะคะ อย่ามาเริ่มออกกำลังกายด้วยการทำ high intensity เลยนะคะ
.
วันนี้ไปทำ workshop มา ก็เลยมาเขียนให้อ่านเล่นนะคะ สั้นๆน่ารักๆค่ะ
.
ไปนอนแล้วนะ เหนื่อยย เดี๋ยววันจันทร์ จะกลับมาเขียนยาวๆใหม่นะคะ

การเทรนตามโซนหัวใจ

เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ

Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.

ว่าด้วยเรื่อง heart rate กับ การเทรนใน Fat burning zone


เมื่อวานเขียนเล่าเรื่องการวิจัยทดลองในเรื่อง fat burning zone ไป วันนี้ขอมาอธิบายเป็นภาษาคนกันเองก่อนจะเขียนเรื่องโซนทั้ง5นะคะ ขอผลัดไปอีกวัน
.
จุดประสงค์ของการดู Heart rate เนี่ยก็เพื่อจะบอกเราได้ถึง การที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกาย และยังช่วยดูว่าเราเหนื่อย หรือ ฟื้นตัวหรือยังจากการออกกำลังกายคราวที่แล้ว(เช่นหลังแข่งมาราธอน) ฟิตขึ้น หรือ ฟิตน้อยลง ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือหนักไม่พอ ขาดน้ำ overheated บอกได้เยอะมาก
.
ไม่ใช่จะ burn fat ไปแค่ไหน เพราะการเผาผลาญไขมันเนี่ยจะไม่เกิดประโยชน์อะไรเลยถ้าเราไม่ปรับการกินให้ถูกต้อง
.
คือสรุป ถ้าคิดจะเทรนอย่างจริงจังแล้วนะคะ นาฬิกาจับ heart rate นี่สำคัญพอๆกับ รองเท้ากับนักวิ่งเลยทีเดียว เพราะเอาไว้วัดสภาพร่างกาย
.
อย่างเช่น บางวันเราออกกำลังกาย หัวใจอยู่ในโซนที่เราต้องการ แต่ความเร็วกลับช้าลง นั่นไม่ได้หมายความว่า เราฟิตน้อยลง แต่การที่เราวิ่งช้าลงนั้น อาจจะเป็นเพราะ ร่างกายเราเหนื่อย สะสม จากการซ้อม จากการกินไม่พอ นอนไม่พอ
.
เมื่อวานพูดถึง ‘fat burning zone’ ที่ระบุว่าต้องอยู่ในโซนที่ หัวใจเต้น 50% – 75% ของmaximum heart rate เท่านั้น
.
บอกตรงๆว่าขัดใจทุกครั้ง ที่เห็นตารางที่ยิมทั่วไป ที่บอกว่าตรงไหนคือ fat burning zone โดยใช้การเต้นของหัวใจเป็นหลักแต่เพียงอย่างเดียว และต้องอยู่ในโซนนี้เท่านั้นด้วยนะถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี
.
ตารางตัวเนี้ย ทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนักแล้ว นึกดูนะคะ คนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ฟิตเนสไม่ค่อยดี พอเริ่มขยับนิดนึง ก็อาจจะก้าวข้าม fat burning zone ไปอยู่ใกล้ maximum heart rate ภายในเวลาอันรวดเร็ว เพราะร่างกายไม่ฟิต ออกนิดเดียวก็เหนื่อยแล้ว heart rate ก็พุ่งกระจาย แต่ร่างกายยังไม่ได้ออกไปถึงจุดที่จะสร้างกล้ามหรือละลายไขมันได้เลย ไม่ได้อยู่ใน fat burning zone หรือ aerobic zone อย่างในรูป แปลว่าไม่ได้ burn fat อย่างคนอื่นที่อยู่ในโซนเลยหรือ
.
อ่านดีๆนะคะ
.
Fat burning zone เนี่ยมีอยู่จริง แต่เป็นการเข้าใจผิดว่าโซนนี้จะเผาผลาญไขมันในจำนวนที่มากกว่าการออกกำลังกายโซนอื่น
.
จริงๆแล้ว fat burning zone เนี่ย จะเผาผลาญไขมันใน ‘เปอร์เซ็นต์’ที่มากกว่าโซนอื่น คือ เผาผลาญ 50% ของ calories จากไขมันในขณะที่ โซนที่สูงกว่าจะเผาผลาญประมาณ 35%
.
แต่โซนที่หนักกว่าเนี่ยจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันใน ‘จำนวน’ที่มากกว่าโดยรวม เพราะใช้พลังงานมากกว่า การออกกำลังกายในโซนต่ำมากกว่า 3เท่า ขึ้นไป
.
และการออกกำลังกายใน fat burning zone ไม่ได้แปลว่าจะสูญเสียไขมันถ้าการกินยังไม่เปลี่ยนค่ะ
.
เคลียร์นะคะ คราวนี้

Fat burning zone เบิร์นจริงหรือ

เมื่อ 20 กว่าปีก่อน ที่มหาวิทยาลัย Quebec ประเทศ สหรัฐอเมริกา มีการแบ่งนักกีฬาออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อทำการพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายเวลานานในระดับหัวใจที่อยู่ในโซนต่ำ (แอโรบิคโซน) เป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
.
กลุ่มแรกมีนักกีฬา 17 คน ทั้งกลุ่มนี้ต้องเทรน โดยใช้ จักรยานในยิม (indoor bike) 4-5 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที เป็นเวลา 20 อาทิตย์ โดยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximal heart rate)
.
กลุ่มที่สองนักกีฬา17 คนต้อง ทำการเทรนแบบ interval กฝแบบสั้น19ครั้ง และ แบบยาว16 ครั้งใน 15อาทิตย์ (สั้นกว่ากลุ่มแรก5อาทิตย์) อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด


.
การเทรนแบบสั้นของกลุ่มนี้ประกอบไปด้วย 10-15 interval sets เซ็ตละ15-30 วินาที (ช่วงwork)
.
แบบยาวก็จะเป็น 4-5inteeval sets เซ็ต ละ60-90 วินาที (ช่วงwork)
.
สรุปผล
.
ทั้งสองกลุ่มมีการพัฒนาทางแอโรบิค คือ แข็งแรงขึ้น 30% โดยพลังงานที่ใช้ขณะออกกำลังกายของกลุ่มที่สอง เป็น 2 เท่าของกลุ่มแรก
.
แต่สิ่งที่พลิกความคาดหมายคือ กลุ่มที่สองที่ทำ interval training ในระยะเวลาที่สั้นกว่า และจำนวนอาทิตย์ที่สั้นกว่าถึง 5 อาทิตย์นั้น มีการสูญเสียไขมัน (body fat) มากกว่ากลุ่มแรกถึง 9เท่า
.
การวิจัยครั้งนี้นับเป็นการพลิกประวัติศาสตร์ของความเชื่อว่า ‘fat burning zone’ อย่างที่เราเห็นในโปสเตอร์เก่าๆที่ติดอยู่ในยิมมีจริง
.
นี่ยังเป็นที่มาที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ต้องหันมาเปลี่ยนสูตรการคิดอัตราคำนวนหัวใจสูงสุดจากเดิม (maximum heart rate = 220-อายุ) มาเป็นการมองเฉพาะบุคคล อย่างที่เขียนไปเมื่อวานนี้
.
ถ้าเราเปิดทีวีดูนักวิ่ง 100เมตร ไม่ต้องเร็วที่สุดในโลกก็ได้ พวกนี้จะมี ไขมันต่ำกว่านักกีฬาประเภทอื่น อย่างนักกอล์ฟ ที่ใช้เวลาซ้อมทั้งวัน heart rate โดยอยู่ในโซน2-3(fat burning zone) เอาเข้าจริงๆ นักวิ่ง100เมตรอาจจะใช้เวลาซ้อมวิ่งไม่ติดต่อยาวนานเท่ากับนักกอล์ฟหรือนักวิ่งมาราธอน ที่ออกกำลังกายในโซนต่ำแต่ยาวนานด้วยซ้ำไป แต่นักวิ่ง100เมตรจะมีไขมันต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด
.
ถ้าจะพูดกันถึงหลักวิทยาศาสตร์กายภาพ ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 calories ถ้าเราออกกำลังกายใน ‘fat-burning zone’ ซึ่งก็จะใช้พลังงานคร่าวๆ 140 to 180 calories ต่อ 30 นาที ในโซนนี้ที่อ้างกันว่าจะใช้ไขมันมากกว่าโซนอื่น โดยประมาณ 50-60% ถ้าคิดคำนวนดู ก็เท่ากับว่า เราก็จะเผาผลาญไขมัน 8-12กรัมใน30นาที หรือ 16- 24กรัมต่อชั่วโมง
.
ในขณะที่ออกกำลังกายแบบ interval เป็นการออกกำลังกายที่สั้น แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบกระชากหัวใจ จะมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปในเวลาที่พักฟื้น (recovery metabolism) ไม่ได้จำกัดการเผาผลาญอยู่ในเฉพาะชั่วโมงที่ออกกำลังกายเท่านั้น
.
คราวหน้าจะมาเขียนเรื่องโซนออกกำลังกายแต่ละโซนมีประโยชน์อย่างไร
.
บทความนี้นำมาจาก หนังสือ ‘lmpact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, ‘ Metabolism, vol. 43(7), pp 814-818, 1994)

ถ้าจะเทรนแบบเกาะโซน ก็ต้องคำนวนให้เป็น

เดี๋ยวนี้ได้ยินคนพูดถึง โซนของการเทรนหัวใจบ่อยขึ้น ก็เลยอยากจะมาขออนุญาตเล่าให้ฟังว่า การคำนวน heart rate ที่นาฬิกาตั้งให้ หรือ การใช้สูตร 220-อายุ = maximum heart rate นั้น เป็นสูตรที่นิยมใช้กันในสมัย 1940 ค่อนข้างจะคร่าวมาก เพราะไม่รวมปัจจัยหลายอย่างของตัวบุคคล
.
ระดับการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับ อายุ กรรมพันธุ์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจริงๆแล้ว การใช้ระดับการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความแข็งแรงว่า ใครรักษาระดับหัวใจในโซนต่ำได้นาน ในการออกกำลังกายหนักเท่ากัน ยังทำไม่ได้เลย เพราะอย่างที่บอก ของอย่างนี้กว่าครึ่งจะอยู่ที่ อายุ สูบบุหรี่ กรรมพันธุ์ และปัจจัยส่วนบุคคลหลายๆอย่างเลยค่ะ
.
บางทีนักกีฬาเทรนเกือบตาย แต่มามี maximum heart rate เท่าๆกันกับ คนที่บังเอิญยีนส์ดี เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย แต่เป็นคน heart rate ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ heart rate ต่ำจะแข็งแรงเท่านักกีฬานะคะ แค่โชคดีเท่านั้นเอง
.
สิ่งที่พอจะใช้วัด ความแข็งแรงของเราได้ดีนั้น คือระยะเวลาที่การเต้นของหัวใจลดลงจากการออกกำลังกายหนัก (maximum heart rate) มาอยู่ที่ตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)
.
ถ้าแข็งแรงมาก ก็ลงเร็วค่ะ
.
เราต้องรู้จักการคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน ถึงจะแบ่งโซนได้ ก๊อปกันไม่ได้นะคะ ของอย่างนี้


การหาค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูตรปัจจุบัน ก็มีสูตรที่คิดขึ้นโดย Tanaka เมื่อปี 2001 ตีพิมพ์ลงนิตยสาร Journal of the American College of Cardiology สูตรนี้จะให้คำนวน โดย คูณ อายุ กับ 0.7 แล้วก็เอาค่านั้นไปลบ 208
.
เช่น
คนอายุ42 ปี ก็จะมี maximum heart rate อยู่ที่ 179 (208 – 0.7 x 42)
.
สูตรนี้จะค่อนข้างแม่นยำกว่าเพราะได้ทำการคิดค้น จากการทดลองวัดการเต้นหัวใจของคนเป็นพันๆคน ทั้งแข็งแรง และไม่แข็งแรง ในขณะที่สูตรเก่าจะใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่เล่นกีฬา (untrained athlete) และผู้หญิงเท่านั้น และไม่มีการทดลองที่กว้างขวางเท่า
.
แต่ถ้าจะให้แม่นยำกว่านั้น และให้ถูกต้องกับตัวเราที่สุด เราก็สามารถหาค่า maximum heart rate ด้วยตัวเองได้ แต่วิธีนี้ใครจะทำต้องฟิตนิดนึงนะคะ และต้องมีนาฬิกาจับ heart rate นะคะ
.
ใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือ ลู่วิ่งนะคะ เลือกเอาตามถนัด
.
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที พอให้เหงื่อซึมๆ

2. วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้ เลือกเอาความเร็วตามนั้นนะคะ ไม่สำคัญว่า level ไหนนะคะ

3. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

4. เอาใหม่นะคะ วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้

5. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

6. คราวนี้ วิ่งหรือปั่น 2 นาทีในระดับเร็วเท่าที่จะเร็วได้ เอาแบบสุดใจนะคะ (ถึงได้บอกว่าวิธีนี้เหมาะกับคนที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอนะคะ)

7. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรา
.
วิธีนี้ต้องใช้เวลาเยอะกว่าคำนวนสูตร แต่ว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
.
ถ้าเรารู้ maximum heart rate ที่แท้จริงแล้ว เราก็จะได้ค่าโซนที่ถูกต้องด้วยค่ะ เพราะถ้าเราจะเทรนโดยคำนวนโซน เราก็ไม่ควรจะใช้ค่าที่กว้างเกินไป เพราะเราอาจจะไม่ได้อยู่ในโซนที่เราต้องการก็ได้ ของอย่างนี้เลื่อนได้ 10-20 bpm เลยนะคะ
.
เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่อง Fat Burning Zone ยอดนิยมนะคะ วันนี้เราเกริ่นนำให้ไปหาค่าที่ถูกต้องก่อนค่ะ

วิ่งเพิ่ม “Lactate Threshold”

เขียนเรื่องวิ่งลดกรดไปคราวที่แล้ว คราวนี้จะมาขยายความที่ทิ้งทวนเอาใว้ลอยๆว่า แลคติกเป็นสิ่งดี

แต่ต้องปูพื้นก่อน (ปูเสื่อเลยก็ได้ค่ะ เตรียมมาม่าเลย ยาวแหงๆ) ว่า

เซลของเราจะไม่นำพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือ โปรตีน มาใช้โดยตรง แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการสลายแหล่งพลังงานเหล่านั้นมาสร้าง เป็นโมเลกุลATP เก็บไว้ในเซลพร้อมที่จะใช้งาน

ATP จะถูกใช้งานและสังเคราะห์ขึ้นใหม่ตลอดเวลา เมื่อ ATP ถูกสังเคราะห์เก็บไว้ในเซลจนเต็มที่แล้ว พลังงานจากอาหารที่เหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูป ไกลโคเจน (glycogen), หรือ เซลไขมัน (adipose cell – ตามผิวหนัง หรืออวัยวะในร่างกาย) ส่วนโปรตีน ที่เหลือใช้จะถูกขับออกจากร่างกาย

เอานะ เข้าใจนะคะ คร่าวที่สุดแล้ว นักวิชาการมาเห็นนี่โดนดุแน่ๆ

ทีนี้ เวลาเราจะออกกำลังที ATP ก็จะแตกสลายให้พลังงานออกมาที จะพลังงานแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความรุนแรงเร้าใจ (intensity) ซึ่งก็มีอยู่ 3 ระบบหลัก ดังต่อไปนี้

1. ระบบATP-Pcr (Alactic system)
ระบบพลังงานนี้เป็นพลังงานแรกเลยที่จะโดนใช้งานจนหมดไปจากเซลในช่วงเวลา 3-15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายสุดแรง 100% อย่างพวกวิ่งแข่งร้อยเมตร หรือการออกกำลังที่ใช้ single effort เช่น กระโดดไกล ตีกอล์ฟ (ตอนตีนะคะ-ไม่ใช่ตอนเดิน!) หรือ เวลาเสิร์ฟลูกเทนนิส เป็นระบบพลังงานที่ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วยจุดปะทุเป็นแบบพลังระเบิด(explosive)

2. ระบบ glycolytic คือ ระบบที่ร่างกายจะอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone) หลังจากร่างกายใช้ explosive power จากระบบข้างบนไปแล้ว ก็จะได้ glycolytic system เนี่ยแหละค่ะ ที่ก้าวเข้ามาช่วยประคองการออกกำลังไปต่ออีกประมาณนาทีสองนาทีก่อนที่แก๊สจะหมดถังจริงๆ
glycolysis จะให้พลังงานที่เปลี่ยนแปลงรูปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นกลูโคส ดังนั้นพลังงานนี้ถึงไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็วเท่าระบบแรก แต่ก็ยังนับได้ว่ามีพลังงานได้เกือบเท่าพลังงานแบบ ATP-Pcr นึกถึงพลังงานที่เราใช้ในการวิ่ง 400เมตร หรือ เวลาวิดพื้น (push ups)โดยเฉพาะ rep ช่วงท้ายๆ ทรม๊าน ทรมาน ปวดล้าไปหมด ประมาณนั้น

3. ระบบ Oxidative system (aerobic system)
เป็นระบบพลังงานในเวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เนื่องจากระบบนี้มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการจุดพลัง ดังนั้นระบบนี้จะจ่ายพลังงานให้กับการออกกำลังที่ความเข้มข้น (intensity) อยู่ที่ระดับ ประมาณ 50 – 75% เท่านั้น ถ้าแหล่งพลังงานของระบบ Pcr และ glycolytic ถูกใช้จนหมด การออกกำลังจะทำได้เพียงที่ระดับประมาณวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เท่านั้น ระบบนี้ไม่สามารถสนับสนุนการออกกำลังที่เข้มข้นกว่านี้ได้

มาถึงตอนสำคัญของเรื่อง เอาแบบคร่าวที่สุดเลยนะคะ

เวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เราก็จะมีอ็อกซิเจนเพียงพอ การผลิตพลังงานก็จะเป็นการผลิตในระบบ oxidation คือเอาพลังงานอาหาร(คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนตัวเป็น pyruvic เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานตามลำดับไป (คาร์โบไฮเดรต ▶️ pyruvic -หน่วยพลังงานที่เอาไปสร้างATP)

แต่พอเราเริ่มเหนื่อย พูดไม่ได้ยาวๆแล้ว ร่างกายเริ่มที่จะเข้ามาอยู่ใน แอนาแอโรบิค โซน (anaerobic zone) อ็อกซิเจนเริ่มขาดแคลน ไกลโคเจนเริ่มจะหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนตัว pyruvic (หรือ pyruvate) ให้แตกตัวทำปฏิกิริยาให้เกิดไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions) และอีกส่วนหนึ่ง ก็รวมตัวกับโซเดียม หรือโปรตัสเซียมไอออน เพื่อสร้างเกลือที่มีชื่อว่าแล็คเตท (lactate)

ตัวแล็คเตทนี้จะมาทำหน้าที่เป็นพลังงานช่วยสำคัญ ในระบบ glycolysis ในเวลาที่ร่างกายอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone)

แล็คเตท (lactate) เป็นตัวช่วยให้การแตกสลายสร้างกลูโคสดำเนินต่อไป เพื่อให้เรามีพลังงานต่อไปเรื่อยๆ
กลูโคสนี้สามารถส่งไปช่วยกล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังทำงานอยู่ เป็นพลังงานสำรอง หรือเก็บใว้ในกล้ามเนื้อใว้สำหรับใช้ในอนาคต
ทีนี้แล็คเตทก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจนทำให้เกิดอาการเป็นกรดในเซลกล้ามเนื้อโดยไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions)ที่ทำปฏิกิริยาเพิ่มขึ้นไปด้วยเรื่อยๆ

เอาแล้วไง

ตรงนี้แหละที่ทำให้เราเข้าใจผิด เพราะดูเผินๆแล้วเหมือนกับว่าแล็คติกเนี่ยมุ่งร้ายทำให้เราการเกิดอาการขาล้าหรือตะตริวกินวิ่งต่อไปไม่ได้ เจ็บใจ

แต่จริงๆแล้วร่างกายเราฉลาดกว่านั้น นี่คือสัญชาตญาณการป้องกันตัวของมนุษย์เลยทีเดียว เพราะแทบจะร้อยทั้งร้อย ณ จุดๆนั้น ถ้าให้เลือกก็จะวิ่งต่อจนจบ แล้วไปเลียแผลบาดเจ็บทีหลัง ร่างกายเราจึงไม่มีทางเลือกใดเลยนอกไปจาก ทำให้เราสโลว์ดาวน์ พอเราเจ็บจนต้องผ่อนความเร็วลง หัวใจเราก็กลับมาอยู่ในแอโรบิคโซนแล้ว ชะลอการบอบช้ำจากแรงกระแทกกล้ามเนื้อที่เราวิ่งไปได้ในระดับหนึ่งเพราะเราต้องผ่อนความเร็วลงแล้ว แรงกระแทกก็ไม่แรงเท่าเดิม ร่างกายเราก็กลับไปใช้การเผาผลาญพลังงานในระบบแอโรบิค (Oxidative system) ส่งอ็อกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้นต่อไป เป็นการบังคับทางอ้อมให้ร้างกายเข้าสู่ recovery โซนไปโดยปริยาย วิ่งก็ต้องวิ่งช้าลงเพราะเจ็บแล้ว จะกวดเต็มที่แบบเดิมก็ไม่ไหว กล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายยับเยิน

ตอนนี้คือตอนที่เราพักกลางภาค กินกลูโคส ยืดเหยียด นวด เพื่อที่จะไปต่อให้จบ หรือเดินออกจากการแข่งขัน อันนี้ตอบแทนไม่ได้
แต่สิ่งที่บอกได้คือ ต้องซ้อมให้ถึง และหนึ่งในการซ้อมนั้นต้องรวมการฝึกวิ่งที่เรียกว่า “Lactate Threshold” หรือ tempo run ด้วย เพื่อเป็นการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้เราวิ่งเร็วได้แต่รักษาระดับหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุดและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยน”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทัน กับที่ผลิตออกมา ไม่มีกรดคั่งค้างหรือเหลือสะสมให้กล้ามเนื้อต้องเจ็บปวดหรืออ่อนล้า

จริงๆแล้วมีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า แล็คเตทไม่มีโทษ แต่ที่เราเจ็บล้า ก็เพราะว่า ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic) ปริมาณกรดไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆประกอบกับการขาดอ็อกซิเจน ทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดของร่างกาย ตัวกรดนั้นเองที่เป็นผู้ร้ายงานนี้

คือจะอย่างไรก็ตาม ผลสรุปก็มาอยู่ที่จุดเดียวกันคือ การที่เราจะวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บนั้นก็ต่อเมื่อ เราสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพื่อเวลาวันแข่งเราสามารถวิ่งใน race pace (ความเร็วที่ต่ำกว่าเทรนtempo แต่เร็วกว่าeasy run) แต่สามารถที่จะเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด

จะมองให้โลกสวย Lactate Threshold เอาไว้บอกค่าของความฟิตของเราที่ซื่อสัตย์กว่านาฬิกาวัดค่าอะไรทั้งหมด ธรรมชาติเราคิดเตรียมใว้หมดแล้วค่ะ

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่สั้นกว่า heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate เพื่อเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปเรื่อยๆ

นักวิ่งที่มีความฟิตสูงๆนั้น ไม่ใช่เพราะเค้าผลิตแลคเตทออกกมาน้อยกว่านักวิ่งทั่วๆไปหรอกนะคะ เพียงแต่ร่างกายเค้าถูกเทรนให้ผลิต ปฎิบัติการเอาแลคเตทไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า นักวิ่งทั่วไปเท่านั้นเอง

ไปวิ่ง tempo กัน เร้ววว