พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

การเทรนการวิ่งยาวแบบเคนย่า (Kenyan-esque long run)

วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ

Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World

เทรน endurance อย่างนักวิ่งแนวหน้า

ความรู้ใหม่เหมือนกันค่ะ มาแบ่งกันอ่าน

วิธีนึงที่เค้าใช้เทรน endurance ของนักวิ่ง นอกเหนือไปจากวิ่งและเวท แล้ว มีอีกวิธีนึงที่มาแรงและน่าสนใจพอๆกัน

เข้าใจว่าเค้าใช้ในการฝึกทหารที่อังกฤษมานานแล้ว แต่นักกีฬาทั้ง ไตร ทั้ง ironman ทั้งนักวิ่งมาราธอนพึ่งเอามาใช้กัน ไม่กี่ปีมานี่เอง คือการเทรนสมองและจิตใจร่วมไปด้วย

จริงๆเคยอ่านเจอมานานแล้ว แต่ไม่กล้าเขียนจนกว่าจะมีข้อพิสูจน์วิจัยที่พอฟังได้ ล่าสุด กระทรวงกลาโหม อังกฤษ (UK’s Ministry of Defence) ให้เงินสนับสนุนการวิจัย และทำงานวิจัยเรื่องนี้ออกมา เลยมาเขียนให้อ่านดูนะคะ

หลักการมีอยู่ว่า การเทรนแบบนี้เป็นเสมือนการล่อหลอกสมองให้อยู่ในสภาวะที่เรียกว่า under stress ระหว่างที่ออกกำลังกายไปด้วย เกือบๆจะตรงกันข้ามกับเวลาเราไปงานวิ่ง เราจะมีแนวโน้มที่จะวิ่งเร็วกว่าปกติ ต้องคุมเพสคุมอะไรไป เพราะอาจจะเจ็บได้ตอนหลัง แต่นี่เป็นแบบสายโหด ตรงกันข้าม

คือเทรนโหดกว่าแข่ง ทั้งกายใจ เค้าเรียกส่วนนี้ว่าเป็น Mental component of training
ใช้ visualisation (การมองเห็น) ทำให้สมองต้องตื่นตัวอยู่เสมอ นึกภาพเวลาเราดูหนังสงครามนะคะ

งานวิจัยของ MOD นี้ให้ทหารมาเทรนเหมือนเดิมทุกอย่างเลย ขี่จักรยานปั่นแบบ Spin bike ระหว่างนั้นให้ดูจอคอมพิวเตอร์เพื่อมอนิเตอร์ดูตัวหนังสือที่ปรากฏขึ้นบนจอ เมื่อคำที่ต้องการปรากฎขึ้น ทหารก็ต้องกดปุ่ม ซ้อมอย่างนี้ตลอด 12 อาทิตย์ (มีทหารอีกกลุ่มปั่นเฉยๆ) นะคะ

ปรากฎว่า พอจบ 12อาทิตย์ ทหารกลุ่มที่ต้องปั่นไปด้วย คิดไปด้วย มีค่า VO2Max เพิ่มขึ้น 126% ในขณะที่กลุ่มที่เทรนเฉยๆเท่ากัน มี VO2Max เพิ่มขึ้น 42% จากเดิมจากการเทรนทางร่างกายอย่างเดียวล้วนๆเลย

นี่เพราะว่าทหารที่เทรนด้วยวิธี เทรนสมองแบบ “Brain Endurance Training” จะถูกอยู่ภายใต้ความกดดันทั้งกายใจ ดังนั้นเมื่อตัดความกดดันทางสมอง ออกไป ก็จะมองการออกกำลังกายง่ายขึ้นมาก ปั่นกันตัวปลิว ชิวมาก

อ้างชื่อนิดนึงว่าการทำการทดลองนี้อยู่ภายใต้การดูแลของ Dr. Samuele Marcora เป็นผู้เชี่ยวชาญในเรื่องความเหนื่อยล้า (fatigue)

หมอบอกว่าการเทรนแบบนี้ทำให้สมองส่วนที่เรียกว่า Anterior Cingulate Cortex (ACC)เป็นสมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจต่อสิ่งเร้า เข้มแข็งขึ้นต่อความยากลำบาก เพิ่มความอดทนทางจิตใจ

พอตัดความยากลำบากออกไป (หล้งจากเทรนมาแล้ว) โลกของนักกีฬาก็จะสวยขึ้นมาทันที ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและ endurance (ความอดทน) ของเราก็จะดีขึ้นมาก ทุกอย่างดูง่ายไปหมด

นักกีฬาที่เทรนไปแข่ง ironman คนหนึ่ง(คนอังกฤษนะคะ) ก็กำลังใช้วิธีนึงคล้ายๆกันในการซ้อม คือจะซ้อมขี่จักยานบนเทรนเนอร์ ในห้องใต้ดิน ไม่มีแรงบันดาลใจ หรือเครื่องเร้าใจ (stimulation) อะไรทั้งสิ้น หน้าต่างก็อยู่เหนือหัว

หล้กการคือถ้าเธอทนกับความเบื่อหน่ายจ้องผนังเปล่าๆนั้นได้ แล้ว performance ไม่ตก นั่นคือเธอต้องตื่นตัวกระตุ้นตัวเองอยู่ตลอดเวลาได้ โฟกัสอยู่กับตัวเอง เทคนิค การหายใจ ความเจ็บปวด ทุกอย่าง

นี่แค่ส่วนหนึ่งในการเทรนจิตใจนะคะ การเทรนข้างนอกต้องมีด้วยเพื่อให้ร่างกายคุ้นต่อสภาวะภายนอกและลมฝนแดดอะไรๆต่างๆ

การเทรนแบบนี้บางทีก็ให้นักวิ่ง วิ่งบนลู่และฟัง audioเรื่องหนังสือวิชาการอะไรไป ที่ให้เทรนบนลู่เพราะแรงจะได้ไม่ตก มีความเร็กำหนดไว้แล้ว ต้องวิ่งให้ได้ทัน และในขณะเดียวกันก็พยายามทำความเข้าใจกับสาระความรู้ที่ฟังอยู่ไปด้วย โอ๊ยเครียด!

คือถ้าเราเทรนไปเรื่อยๆ มันจะมีช่วงที่เราเหม่อๆ แรงผ่อนกันบ้าง แวะคุย แวะอะไรไป เราจะไม่ ‘อยู่’กับตัวเราจริงๆ เรียกว่าไม่มีสมาธิมากพอ ที่จะโฟกัสกับร่างกายเราได้ตลอดการแข่งขัน

เวลาเจอนักกีฬาที่เป็นนักกีฬาชั้นนำ สิ่งหนึ่งที่พวกเค้ามีคล้ายกันมากเลยคือ การมองโลกในทางที่ดี (positive thinking) เพราะว่าเค้าได้รับการเทรนมาหนักมากพอแล้ว วันแข่งเนี่ยแทบจะไม่มีผลกระทบในเรื่องสภาวะจิตใจเลย ความสามารถล้วนๆ หน้าจะนิ่งมาก

คนพวกนี้ถ้าไปถามเค้าว่า คิดว่าผลจะเป็นอย่างไร จะวิ่งชนะ ได้ตำแหน่งที่เท่าไหร่นี่จะพูดกันไม่รู้เรื่องเลย งง ตอบไม่ถูก บางคนโดนหาว่าพูดไม่รู้เรื่อง

แต่เปล่าเลย สิ่งที่เค้าโฟกัสคือ ตรงนี้ เดี๋ยวนี้ ‘now’ เค้าไม่พูดถึงเส้นชัยเพราะยังไปไม่ถึง ถ้าคิดถึงฝันถึงเส้นชัย จะเท่ากับเอาตัวเค้าลอยออกไปจากตัวเค้าใน ‘ตอนนี้’ ไม่ฝัน ไม่สนด้วยว่าเข้าคนที่เท่าไหร่ ถ้าดูดีๆบางทีนักวิ่งเหล่านี้เข้าเส้นชัยแล้วจะดูมึนๆงงๆว่าตกลงเค้าเข้าคนที่เท่าไหร่กันแน่ (ถ้าไม่ได้มีคู่แข่งที่คั่วกันมาชัดเจนนะคะ)

และถ้าเจ็บ เค้าจะถามตัวเอง ปรับตัวเอง ปรับท่าวิ่ง ทำทุกอย่าง คิดหาวิธี ที่สำคัญคือจะ ตัดอารมณ์ออกไป แล้วคิดแบบหลักการ คือ เจ็บตรงไหน แค่ไหน จะตายมั้ย ต่อได้รึเปล่า มีอะไรที่พอทำได้ที่จะผ่อนความเจ็บปวดนี้ไปได้ คือ ‘drop emotion and think objective’ ถ้ามีอารมณ์ มีท้อ นี่คือปล่อยให้เข้าหัวแล้ว

ความเจ็บปวดจะเหมือนเป็นของนอกกาย สมองเค้าจะเป็นตัวคิดหาช่องทาง การที่โฟกัสในตัวเองทำให้นักวิ่งเหล่านี้ รู้สึกความเจ็บปวดได้ตั้งแต่มันยังไม่มากมายเลย แต่ความเจ็บเหล่านี้จะเป็นแค่ทางร่างกายนะคะ อย่างที่บอก ไม่เข้ามาในห้วเค้าเลย เค้าบอกว่า เข้าหัวเมื่อไหร่ ก็จะเกิดการสงสัยตัวเองขึ้นมาทันที สงสัยว่าจะจบรึเปล่า สงสัยว่าจะวิ่งถึงมั๊ย เหล่านี้เป็นต้น คือจิตต้องแข็ง มุ่งมั่น และไม่สงสัยตัวเอง

ใส่อย่างเดียวในวันแข่ง

“When the going gets tough, the tough get going”

Endurance Training

Endurance คือความอดทน การฝีกแบบนี้มีจุดประสงค์ คือ

1. เพื่อให้ฟื้นตัว (recovery) จากการแข่งขันหรือการออกกำลังกายครั้งก่อน

2. เพื่อฝึกendurance หรือความอดทน ในการวิ่งก็คือ ความสามารถในการวิ่งได้ยาวขึ้น ไกลขึ้นเรื่อยๆ

3. การรักษา aerobic fitness และการพัฒนาความสามารถทางด้านแอโรบิค

จุดประสงค์ทั้งสามนี้จะใช้การวิ่งเทรนอยู่ 3 แบบ คือ recovery jog/run, วิ่งยาว และ easy run

1. Recovery Runs

ก็คือ วิ่งช้า (slow jog) ความช้าเนี่ยคือช้ามากๆ เพสเนี่ยแทบจะเรียกว่าเกือบเดินเลย หัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 65%ของmaximum heart rate

บอกตรงๆว่าวิ่งย๊ากยาก ให้ช้าขนาดนี้ แต่ถ้าทำหลังจากแข่งมาราธอนมา หรือเทรนหนักๆมา ก็จะรู้ว่าเป็นเพสที่เหมาะสมแล้ว เพราะว่าจุดประสงค์ของการวิ่งแบบนี้เพื่อแค่ต้องการให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ และให้เลือดส่งสารอาหารที่สำคัญไปช่วยเลี้ยงซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เมื่อจุดประสงค์การวิ่งแบบนี้มีแค่นี้ การวิ่งแบบนี้ไม่ต้องวิ่งนานเลย 15-45นาทีตามความรู้สึก ตามความต้องการเลย

2. Long Runs

ทุกคนน่าจะรู้จักในชื่อ LSD หรือ long steady run ไม่ใช่ long slow run อย่างที่หลายคนเข้าใจนะคะ นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีการวิ่งแบบนี้ทุกๆ 7-21วัน แล้วแต่ตาราง

จุดประสงค์คือ ฝึกการวิ่งเป็นเวลานานๆ(time on your feet) ฝึกว่าเราจะวิ่งช้าๆไปเรื่อยๆได้นานเท่าไหร่ หรือวิ่งเก็บระยะทางค่ะ ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ แบบนั้น กรุณาอย่าบ้าเพสนะคะ เพราะฉะนั้นเวลาที่ตารางเค้าบอกว่าเพิ่มระยะ 10-20% เนี่ยเค้าหมายถึงเพสนี้นะคะ ไอ้ที่เราเจ็บกันตูมๆเนี่ยเพราะส่วนใหญ่ไปเข้าใจผิดว่าเพสเร็ว ก็เลยกลายเป็น อย่างที่เค้าเรียกว่า ‘too much too soon’ นั่นแหละค่ะ เอาระยะมาเก็บก่อน แล้วไปฝึกความเร็วกันวันอื่นที่เราวิ่งคอร์ท วิ่งเทมโป้นู่นค่ะ วิ่งคนละแบบก็ฝึกคนละแบบนะคะ ฝึกเร็วก็เอาเร็ว ฝึกระยะทางก็เอาระยะทาง ไม่รวม ไม่รวบตึงค่ะ

ความเร็วของการวิ่งแบบนี้ให้ดูที่ heart rate นะคะ คุมให้อยู่ประมาณ 70% ของ maximum heart rate วิ่งเอาระยะทางเท่านั้นเอง ง่ายๆเลย ไม่ต้องสนใจความเร็ว

การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งนานๆตั้งแต่ 1ชั่วโมง จนถึง 3ชั่วโมงครึ่ง การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งช้า ความท้าทายจะไปอยู่ที่ การวิ่งเพสความเร็วสม่ำเสมอ (steady pace) ย้ำว่าสม่ำเสมอนะคะ ตลอดระยะการวิ่ง พยายามหักห้ามใจหน่อยนะคะไม่ให้เร่ง และช้าพอที่จะเพสไม่ตก นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะค่ะ แต่สำหรับมาราธอนก็มีประโยชน์นะคะ ช่วยเพิ่ม endurance ดีมากเลยค่ะทั้งทางกาย ทั้งจิตใจ ฝึกความอดทนจริงๆ กะเอาความเร็วให้ถูกจุดประสงค์นะคะ สำคัญ

3. Easy Runs

การวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งให้ heart rate อยู่ราวๆ 75% ของmaximum heart rate แต่อาจจะไต่ขึ้นไปประมาณ 80 – 85% ตอนใกล้จบ

การวิ่งแบบนี้ควรวิ่งประมาณ 15 นาทีถึงประมาณ ชั่วโมงครึ่ง เป็นการวิ่งที่เร็วกว่า LSD แต่ยังอยู่ในระดับที่มีบทสนทนาได้ คุยได้ การวิ่งแบบนี้บางครั้งจะผสมเข้าไปในการเทรนด้วย เช่น วิ่ง easy run ก่อนเริ่มเทรนเป็นการวอร์มร่างกาย หรือจะใช้การ วิ่งeasy run เป็นการพักระหว่างกลางของsession ระหว่างวิ่งคอร์ท หรือใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเทรนแบบ progressive (เริ่มช้า และค่อยๆเพิ่มความเร็ว)

หรือวิ่ง easy run อย่างเดียวเลยในวันที่ไม่ได้ต้องการจะฟื้นฟู (recover) หรือเทรนเอาระยะทาง (สำหรับมาราธอน)

3 อย่างนี้เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ อย่าอายที่วิ่งช้านะคะ เราดูที่จุดประสงค์ว่าเราวิ่งเพื่ออะไร

การวิ่งเร็วไม่ใช่ทั้งหมดแต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวิ่งมาราธอน