ทำไมนักวิ่งต้องเทรนวิ่งลงเขา

ออกจะง่าย ทำไมต้องเทรน วิ่งขึ้นนี่สิเหนื่อยเลยเทรนวิ่งขึ้นบันไดกันใหญ่เลย หุหุ ไม่ใช่วิ่งขึ้นไม่ดีนะคะ สร้างพลังดีมากๆ แต่ถ้าเจอเขาอาจมีจอดนะคะ ถ้าไม่เทรนวิ่งลงเอาเลย
.
มีขึ้นก็ต้องมีลงค่ะ

มีสนามแข่งหลายที่เลยที่มีทางขึ้นลงเขาค่อนข้างสูง เช่น งานวิ่งมาราธอนที่ ลากูน่า ภูเก็ต ที่พึ่งผ่านมา เป็นสนามซ้อมที่ดีมากสำหรับใครที่อยากจะไปวิ่งงานมาราธอนที่บอสตัน สักครั้งในชีวิต เพราะมีขี้นเขาลงห้วยต่างระดับค่อนข้างชัดมากคล้ายบอสตัน มาราธอน
.
เนินเขานี่มาตั้งแต่ครึ่งแรกเหมือนภูเก็ตเลย เหมือนเป็นกับดักล่อให้นักวิ่งออกตัวเร็วเต็มพิกัด แล้วก็มาเป็นตะคริวตอนปลายกันเป็นแถว

สิ่งที่เราไม่ค่อยจะรู้สึก (เพราะเวลาวิ่งลงเขามันเหนื่อยน้อย) ว่ากล้ามเนื้อที่ต้นขาหน้าเรานั้นต้องทำงานหนักมากเวลาลงเขา ต่างกับวิ่งธรรมดาที่แรงมาจากก้น (งานนี้ได้ใช้กล้ามทั้งด้านหน้าและหลังเต็มๆ คือ กล้ามหน้าหลังช่วยอะไรกันไม่ได้เลย มัดใครมัดมัน) ความเกร็งและเหนื่อยสะสมนี่เองที่ทำให้หลายคนเสียท่า บาดเจ็บมานักต่อนักแล้วค่ะ
.
กรุณาอย่าสับสนระหว่าง ‘ความเหนื่อย’ของ การทำงานของหัวใจ (cardiovascular) กับการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่คือข้อผิดพลาดที่เรามัวแต่ซ้อมขึ้น ไม่ซ้อมลงค่ะ
.
การวิ่งลงเขาเร็วๆ ยิ่งถ้าทำตอนช่วงแรกของมาราธอนโดยไม่ผ่อนแรงช่วย จะทำได้ก็ต่อเมื่อเทรนมา กินบุญเก่า บุญไหนก็ไม่ได้ค่ะ ต้องเทรนเท่านั้น ถ้ารู้ล่วงหน้าว่า สนามไหนมีเขา

ในกรณีนี้ การเทรนขาสำคัญพอๆกับความฟิต (cardiovascular conditioning) เพราะความเครียดเกร็งจากการวิ่งลงเขา ข้อดีคือ ความเหนื่อยทาง cardiovascular impact จะลดลง เพราะเรามีแรงโน้มถ่วงของโลกเข้ามาช่วย
.
ความเครียดไม่ได้มีเฉพาะที่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นนะคะ กล้ามเนื้อด้านหลังหรือ hamstrings น่อง เอ็น ข้อต่อ ข้อเท้า เข่า สะโพก หลังล่าง ก็จะเข้ามาเหนื่อยด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเอกก็เหอะ ดังนั้นนอกจากเทรนขาแล้ว ช่วงตัวหรือ core ก็สำคัญค่ะ

การทำ strength training พวกนี้ควรจะเริ่มทำตั้งแต่สมัครลงงานเลย คือก่อนที่จะเข้าตารางซ้อมมาราธอน 12-16 อาทิตย์ด้วยซ้ำ
.
นักกีฬาจะเรียกว่า เป็นช่วง off season ค่ะ
.
ส่วนในช่วงที่เข้าตาราง ก็ควรจะทำ drills ไปด้วยนะคะ เช่น
– negative หรือ reverse squat
– plyometric work หรือ กระโดดต่างๆ เช่น box jump
– การทำ drill แบบ bounding ซึ่งก็เคยเขียนไปแล้วนะ
คะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/936823763096877
.
ที่ให้ทำ drills พวกนี้เยอะๆ ก็เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับการตั้งรับแรงกระแทก (eccentric shock หรือ eccentric contractions) ที่เกิดขึ้นในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกกดดันขณะยืดออก (lengthens under load) ซึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งลงเขา

การเทรนแบบลงเขาระหว่างวิ่งมาราธอน ควรทำที่เราเทรนในวันวิ่งยาว (แต่อาจจะต้องเพิ่มวันพักหลังเทรนนะคะ เพราะแน่นอนว่าจะเหนื่อยกว่าวิ่งยาวแบบธรรมดา) ต่างกันกับการเทรน hill training ทั่วไปที่ จะช่วยในเรื่องการสร้างพลัง(pure power) ในการช่วยผลักดันในทุกก้าว (stride) ในการวิ่งทั่วไป
.
ถ้าไม่สามารถที่จะหาที่วิ่งที่เป็นเนินเขาได้ ก็ต้องใช้ลู่ไฟฟ้าเข้าช่วยค่ะ หาเครื่องที่เซ็ตลงเขาได้ และวิ่งยาวบนลู่แทน พยายามดูสนามแข่งว่า มีลงเขาช่วงไหน และพยายามแทรกการวิ่งลงเขาในการเทรนวิ่งยาวให้ถูกช่วงนะคะ
.
การเทรนลงเขานี่ค่อนข้างหนักนะคะ อย่าทำบ่อยจนเกินไปนัก เพราะจะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
.
เวลา เราเทรนวิ่งขึ้นเขา เราก็ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) อยู่บ้าง แต่เราจะไปใช้กล้ามด้านหลังซะมากกว่า ตั้งแต่ hamstrings กล้ามเนื้อก้น (glutes) น่อง (calves) และกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อเท้า

อย่าลืมว่า บ่อยครั้งที่มีวิ่งลง ก็จะมีวิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าเรามัวแต่สนใจกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (quads) เพื่อวิ่งลงเขา แล้วไม่เทรนกล้ามเนื้อด้านหลังเลย เวลาวิ่งลงเราก็จะเจ็บ ดังนั้นสรุปว่า เทรนแบบวิ่งขึ้นเขาก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง ตั้งแต่ก้นลงมาเลย แล้วพอกล้ามพวกนี้แข็งแรงแล้ว ก็จะไปช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (quads) เวลาเราวิ่งลงเขาไงคะ กล้ามเนื้อเราช่วยกันเสมอ อย่าลืม
.
ฟอร์มการวิ่งลงเขา
.
ฟอร์มที่ถูกต้องก็จะช่วยได้เยอะ การวิ่งลงเขาเราต้องเอนตัวไปข้างหน้านิดๆ เพื่อป้องกันการกระแทกส้น บางทีจะเห็นคนวิ่งลงเขาแล้วพยายามไม่ก้าวขายาว แต่ไปเลี่ยงเป็นการก้าวขาไปข้างๆ มากกว่าข้างหน้าแบบเวลาวิ่งปกติ อย่าทำ ก้าวไปบ้างหน้าเต็มเท้า เอนตัวไปข้างหน้า ลดความกว้างของ stride แต่ก้าวถี่ขึ้น จะช่วยลดแรงกระแทก (impact)เวลาวิ่งลงเขาได้ค่
.
ไปเตรียมตัวไป บอสตัน มาราธอนกัน ปะ (ไปดูนะ)

การเลือกใช้กล้ามเนื้อให้ถูกงานในการวิ่ง

ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยู่ 2 ประเภท คือกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fibers) และกล้ามเนื้อกระตุกช้า คนเราเกิดมามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อ 2 ประเภทนี้ไม่เท่ากัน บางคนวิ่งเร็วเพราะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วในสัดส่วนที่มากกว่า บางคนวิ่งทนเพราะว่ามีสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า (slow-twitch fibers )
.
แต่อย่างไรก็ดี ร่างกายเราจะดึงกล้ามเนื้อแบบไหนมาใช้ ขึ้นอยู่กับแรงพลังที่เราต้องใส่เข้าไปเพื่อที่จะได้ความเร็วนั้นๆ
.
จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วมีแบ่งออกไปอีกนะคะ จะไม่เขียนถึงเลยก็กระไรอยู่ เอาคร่าวๆนะคะว่า
.
กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast twitch muscle) ก็จะแบ่งออกไปอีกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามความเร็วในการหดตัว:

– Type IIa คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( intermediate fast twitch ) มีความคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง คนส่วนใหญ่ที่เดิมมีแต่กล้ามเนื้อกระตุกช้าหรือเป็นคนวิ่งช้า มาฝึกวิ่งคอร์ท (interval) มากๆเข้าก็จะมาอยู่ในโซนนี้ คือวิ่งเร็วขึ้น มีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้น แต่จะให้เปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ แต่ก็อาจจะไม่ fast twitch เต็มตัว 100% เท่าคนที่มีมาแต่เกิด

– Type IIb เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid)

ถ้าจะเรียงตามลำดับการใช้งานก็จะมีรูปแบบเป็นแบบนี้ค่ะ
.
สมมติว่าเราเริ่มวิ่งจากตามลำดับจากเร็วน้อยไปมาก ร่างกายเราก็จะเริ่มด้วยการดึงกล้ามเนื้อกระตุกช้ามาใช้ก่อนอันกับแรก แล้วค่อยๆไต่ขึ้นไปเป็นกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers เมื่อเราเพิ่มแรงดัน (force) มากขึ้น และในที่สุดเมื่อเราต้องการเร่งความเร็วมากขึ้นไปอีกร่างกายเราก็จะดึงกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วแบบ IIb (fastest/ explosive) มาใช้
นั่นคือการเพิ่มความแรงตามลำดับความเร็ว

สำหรับใช้งานกล้ามเนื้อตามตามระยะทางบ้าง
.
ถ้าเราวิ่งยาวด้วยเพสความเร็วที่ช้าคงที่ไปเรื่อยๆเราก็จะใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าจนหมดพลัง ต่อมาร่างกายเราก็จะเริ่มไต่ไปใช้กล้ามเนื้อระหว่างกลางคือ intermediate fibers เพื่อที่จะคุมเพส ( ที่ช้าๆของเรานั่นแหละ) ให้คงที่ต่อไป กล้ามเนื้อขนาดกลางนี้จะไม่ทนทานเท่ากับกล้ามเนื้อแบบ slow twitch หรอกค่ะ พอเราเริ่มที่จะมาใช้กล้ามเนื้อแบบนี้แล้ว ก็อีกไม่นานหรอกที่เราจะเริ่มเหนื่อยล้าลงไปเรื่อยๆ เราถึงต้องมีการเติมไกลโคเจนกันเพื่อกันไม่ให้ร่างกายล้าลงไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่วิ่งไม่ได้
.
ที่ต้องการให้เข้าใจในกล้ามเนื้อแต่ละแบบก็เพื่อที่จะเลือกใช้ได้ถูกต้องว่า เมื่อไหร่ ควรใช้กล้ามเนื้อแบบใด และเราจะได้จัดตารางการเทรนได้ดีขึ้น

การวิ่งยาว

ปัญหาที่เจอบ่อยครั้งคือ เวลาที่นักวิ่งต้องการเทรนแบบวิ่งยาว ไม่ยอมที่จะลดความเร็วลงมาให้ช้ากว่าที่เคยวิ่งเทมโป้ หรือมาราธอนเพส แล้วก็จะมีปัญหาวิ่งได้ไม่ครบระยะ
.
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คืการฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า (slow-twitch fibers) เพื่อที่จะฝึกประสิทธิภาพทางแอโรบิค เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ยาวนานขึ้นไปเรื่อยๆ
.
สาเหตุที่กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าดีต่อประสิทธิภาพทางแอโรบิคก็เพราะว่า นี้มีลักษณะการทำงานคือเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย กล้ามเนื้อแบบนี้จะมีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมากจึงทำให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีสีแดง ภายในเซลล์จะประกอบด้วย ไมโทคอนเดรีย(mitochondria) และไมโอโกลบิน (myoglobin) ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism)
.
สร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเยอะ เราก็ขนส่งอาหารและออกซิเจนมาให้กล้ามเนื้อสร้างพลังงานได้เยอะระหว่างวิ่ง ก็จะทำให้เราวิ่งได้ทนขึ้นนั่นเอง ดีจะตายไป เราถึงควรจะวิ่งยาวอย่างน้อยอาทิตย์ละวัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกช้าให้มีสัดส่วนมากขึ้น (ถ้าเราต้องการวิ่งระยะยาว หรือมาราธอนนะคะ ถ้าวิ่งเร็วระยะสั้นนี่อีกเรื่องนึง) หรือเพื่อที่จะเป็นการฟื้นฟู (recovery) จากการเทรนหนักแบบอื่น (ให้เลือดนำสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ) และสร้างความคงทนทางแอโรบิคไปด้วย สร้างเส้นเลือดฝอยไปด้วย ไปประโยชน์หลายอย่าง ไม่ใช่ตั้งหน้าตาตั้งตาทำให้กล้ามเนื้อล้าไปทุกวันด้วยการวิ่งเพสเร็วๆ เทรนหนักๆ แรงระเบิดเยอะๆอย่างเดียว
.
นี่คือสาเหตุที่เวลาเทรนนักวิ่งแล้วย้ำนักย้ำหนาว่า เวลาวิ่งยาวให้วิ่งช้าๆ เราต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนี้เพื่อแอโรบิคที่ดีขึ้น

วิ่งแบบเทมโป้ (Tempo Runs)
.
การวิ่งแบบนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบ IIa intermediate fibers คือเมื่อกล้ามเนื้อกระตุกช้าทำงานจนสุดประสิทธิภาพแล้ว เริ่มใช้ความเร็วที่สูงขึ้นในเพสแบบเทมโป้ ( การวิ่งแบบเพสนิ่งๆ ‘comfortably hard’ ในจุดที่ร่างกายังสามารถกำจัดกรดแลคติกได้อยู่)
.
เน้นที่ความเร็วคงที่ตลอดการวิ่ง การวิ่งแบบเทมโป้จึงสำคัญมากต่อการเทรนความอึด (endurance training) การวิ่งแบบนี้จะช่วยพัฒนาการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า กับกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers ซึ่งก็มีลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน เอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะวิ่งได้ทนขึ้น
.
ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมักจะทำก็คือ พอบอกว่าวิ่งแบบเทมโป้ก็ออกตัววิ่งปรี๊ดออกไปแล้วก็ไปหมดแรงเอากลางทาง เพสขึ้นๆลงตลอดระยะการวิ่ง หรือนักวิ่งที่ไปงานวิ่งมาราธอนแล้วออกตัวแบบเทมโป้ก็เยอะค่ะ แล้วก็ไปเจ็บที่จุดฮาร์ฟมาราธอน หรือบางทีไม่ถึงด้วยซ้ำไป

 การวิ่งสั้นๆแบบ Short Repeats
.
หรืออีกชื่อหนึ่งคือ วิ่งแบบ interval workouts เช่นวิ่งsprint 400 เมตร x 1 นาที เดินหรือวิ่งช้า หลายๆเซ็ต จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแบบ IIa intermediate fibers และกระตุกเร็วแบบ IIb ให้ทำงานร่วมกันได้ระหว่างการใช้พลังระเบิดกับการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน
.
การฝึกแบบนี้เป็นการเลือกฝึกกล้ามเนื้อเร็วทั้งสองชนิดให้ทำงานร่วมกันกับระบบประสาท ได้ฉับไวขึ้น (neuromuscular coordination)
การฝึกวิ่งแบบพัฒนาความเร็ว (Speed Development And Sprint Work)
.
ยกตัวอย่างก่อนเดี๋ยวงง สับสนกับการวิ่งแบบinterval การฝึกแบบนี้ก็มีพวก strides, hill sprints, explosive sprint ในลู่วิ่งสั้นๆ คือใช้แรงสุดพิกัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบ IIb อย่างเดียวเลย จบแล้วอาจจะพักหลายนาทีอยู่ 3-4 นาทีขึ้นไป แล้วเอาใหม่ ซึ่งไม่จำเป็นเท่าไหร่หรอกสำหรับนักวิ่งระยะยาวหรือมาราธอน แต่ฝึกแบบนี้จะทำให้ทุกๆก้าว (stride) เป็นไปอย่างมีพลัง (explosive) พอทำบ่อยๆเข้า ก็ทำให้เรารู้จักใช้พลังโดยไม่ต้องออกแรงมาก คือมันไปเองโดยไม่ต้องเหนื่อยเท่าไหร่ วิ่งได้ลื่นขึ้นคล่องขึ้น อย่างมีพลังค่ะ
การเทรนแบบทำ drills, ฝึกความแข็งแกร่ง (Strength Work) และการยืด
.
3 อย่างนี้ได้เขียนไปในบทความที่แล้ว วันนี้อยากเอามาขยายความอีกหน่อยว่า การฝึกทั้ง 3 แบบนี้จะช่วยในการที่สมองจะสั่งประสาทให้ไปเลือกใช้ (recruit) กล้ามเนื้อได้ถูกจังหวะเวลาและจุดประสงค์ในการใช้ เช่นเวลา stretch ก็ต้อง relax กล้ามเนื้อ หรือจังหวะไหนที่ต้องวิ่งเร็วก็ต้องเร็ว จังหวะไหนที่ต้องเบากระชับเช่น เวลาเท้าแตะพื้น เพื่อลด ground contact time กล้ามเนื้อแต่ละแบบก็จะมีความสามารถแตกต่างกันออกไป
.
นอกเรื่องแป๊บ เหมือนการทำ plank เนี่ยเป็นการฝึก slow twitch muscle เพราะว่าเราฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่จริงๆแล้วอึดอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อช่วงตัวเนี่ยเป็น กล้ามเนื้อกระตุกช้านะคะ) แต่ถ้าจะให้อึดขึ้นไปอีกก็ต้องฝึกการใช้ กล้ามเนื้อปแบบกระตุกช้าของcore ของเราให้อึดขึ้นไปอีก จะได้วิ่งได้นานขึ้นไปอีก
.
บางคนถามว่า ทำ plank ดีกับการวิ่งอย่างไร คำตอบก็คือ core เราจะได้แกร่งตลอดการวิ่งระยะยาวไงคะ ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่โกง ปอดก็สูดอากาศได้เต็มที่
.
เพราะฉะนั้นการทำ drills บางแบบจึงเน้น ตัวนิ่ง เพื่อฝึก core stabilisation แต่ขาเร็ว ประสาทเราก็ต้องเรียนรู้ที่จะเลือกใช้กล้ามเนื้อแต่ละแบบให้ถูกงาน คือเลือกใช้ตรงไหนกระตุกช้า ตรงไหนกระตุกเร็วในการวิ่งแต่ละก้าว
นักวิ่งมักจะชอบไปสนใจเรื่อง การเทรนโดยเน้นไปแต่เรื่อง การพัฒนา VO2 Max เพื่อไม่ให้เหนื่อยง่าย หรือเน้นการเทรนแบบวิ่ง interval เพื่อเพิ่ม lactate threshold แต่ลืมเรื่องความสำคัญของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น อึดขึ้น ถ้าเราเทรนกล้ามเนื้อและระบบประสาทแล้ว เราจะสามารถเลือกใช้กล้ามเนื้อได้ถูกงาน ถูกจุดประสงค์ และเราก็จะวิ่งจบ (มาราธอน) ได้อย่างไม่ใช่แค่ไม่เจ็บเฉยๆ แต่ไม่เหนื่อย (มากเกินไปนัก) ด้วยค่ะ
.
Ref: Strength Training Anatomy, 3rd Edition, Frederic Delavier

โหลดหลังวิ่ง

บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats

จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ

ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ

ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0

วิ่งหน้าร้อน ดื่มอะไรดีที่สุด

มี special request จากนักวิ่งที่จะวิ่งสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง วันอาทิตย์นี้ค่ะ
.
วิ่งหน้าร้อนต้องดื่มน้ำ ว่าแต่น้ำอะไรดีที่สุด
.
ก่อนอื่นเลย สิ่งที่เราต้องการมากที่สุดจากการดื่มน้ำหน้าร้อน โดยเฉพาะขณะออกกำลังกาย คือ การที่น้ำสามารถถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด (hydrate)
.
การที่น้ำจะถูกดูดซึมเร็วหรือช้านั้น ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบ (composition) ของน้ำที่ดื่ม ว่ามี ความเข้มข้นของ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล), โซเดียม (เกลือ) และ โปเตสเซียม (potassium)
.
หลักง่ายๆเลยนะคะ คือ ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเท่าไหร่ การดูดซึมของน้ำเข้าสู่กระแสเลือดก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น
.
วิ่งหน้าร้อนยากตรงนี้แหละค่ะ ต้องแยกให้ออก ว่าเพลีย หมดแรง หรือขาดน้ำ
.
เราต้องเลือกแล้วล่ะว่า จุดมุ่งหมายของเราต้องการอะไร ต้องการ ดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (rehydration) –เป็นการรักษาภาวะขาดน้ำ –หรือต้องการเติมพลัง เติมไกลโคเจน (replenishment) คือเติมน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต
.
ฟังตัวเองก่อนว่าจุดนั้น เราขาดอะไร กระหายอะไร หรือขาดพลังงาน อย่ามัวแต่ร้อน
.
เมื่อไหร่ที่การดื่มน้ำเพื่อคืนน้ำ (re-hydrating) สำคัญที่สุด
.
คำตอบคือ ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย
.
นั่นคือการดื่มน้ำ เพื่อน้ำ เพื่อรักษาความสมดุลย์ของน้ำในกระแสเลือด ข้อนี้สำคัญมากในหน้าร้อนค่ะ
.
จริงๆแล้วการโหลดน้ำ ควรทำแล้วตั้งแต่วันก่อนวิ่ง จนกระทั่งปัสสาวะใสนั่นแหละค่ะ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้ว
.
แต่ก่อนแข่ง หรือก่อนวิ่ง เราต้องการทั้ง 2 อย่างนี่นา ต้องการไกลโคเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก่อนออกตัวด้วย ต้องการน้ำด้วย ดังนั้น วิธีการที่สุด ที่ได้ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือ ผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่มพวก sports drink ให้เครื่องดื่มนั้น เจือจางลง จะได้ดูดซึมเร็วขึ้น (เพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีค่อนข้างเข้มข้นมาก ทำให้การดูดซึมน้ำเข้ากระแสเลือดเป็นไปได้ช้า ถ้าไม่ทำให้เจือจางก่อนค่ะ)
.
การผสมน้ำลงไปในเครื่องดื่ม sports drink ควรทำในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง จะทำให้เราได้ เกลือแร่ (electrolyte) และ ได้น้ำด้วยในเวลาเดียวกัน
.
พวกที่เป็นเม็ดฟู่ๆที่ใช้ละลายในน้ำจะดีมากเลยค่ะ เพราะเรากะเพิ่มน้ำได้ในเวลาผสม แต่ผสมน้ำมากกว่าที่ระบุไว้ข้างหลอดนะคะ
.
หลังวิ่ง ต้อง คืนน้ำ (rehydrate) ยังไงดี
.
ฟันธงไปเลยค่ะ หาเครื่องดื่ม sports drink ที่มีความเข้มข้นของ น้ำตาล และ electrolytes มากที่สุด – โอกาสทองมาถึงแล้ว วันนี้ไปช้อปปิ้งเลย เทียบขวด
.
เพราะอะไร น้ำผสม sports drink เจือจาง ถีงไม่เพียงพอแล้ว เพราะว่า น้ำ หรือเครื่องดื่มผสมน้ำ มีปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาล และ เกลือแร่ (electrolytes) ไม่เพียงพอที่จะดึงร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะทึ้สมดุลย์ได้
.
นอกเหนือจากนั้น น้ำ หรือ น้ำผสม sports drink มีความเจือจางสูงจะดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป แต่ ถ้าดื่มมากเกินไป เนื่องจากเหนื่อยมาก ทั้งจากวิ่ง จากการสูญเสียเหงื่อจากอากาศที่ร้อนมาก ก็จะทำให้ปริมาณน้ำเลือด( plasma volume) สูงขึ้น
.
แปลง่ายๆคือ ร่างกายก็จะมีน้ำละลายอยู่มากกว่าสมดุลเรียกว่า อิ่มตัวเกินไป (oversaturation) ทำให้เกลือแร่ หรือ electrolyte ที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังวิ่งที่น้อยอยู่แล้ว ยิ่งเจือจางเข้าไปอีก ทำให้เกิดอาการ ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ หิวน้ำหนักเข้าไปอีก ดับความโหยไม่ได้ด้วย
.
พอดื่มน้ำเกลือแร่ หรือน้ำหวานเข้าไปแล้ว รอจนเหงื่อแห้ง แล้วก็กรุณาโหลดคาร์บ โหลดโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมด้วยนะคะ

การเทรนการวิ่งยาวแบบเคนย่า (Kenyan-esque long run)

วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ

Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World

หลังมาราธอน ทำไมต้องพัก

วิ่งเสร็จแล้วก็ดีจ๊าย ดีใจ ชีวิตนี้ไม่เอาอีกแล้ว แต่พอหายเหนื่อย ตื่นขึ้นมา อยากวิ่งต่อ เป็นไม๊คะ…
.
แต่ถึงจะหายเหนื่อยแล้ว และใจสู้มาก เราก็ต้องเตือนตัวเองว่า การวิ่ง 42.195. กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่ท้าทายตั้งแต่ กล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และทุกส่วนสัดของร่างกาย ไม่ว่าจะวิ่งเพสเท่าไหร่ เร็วช้าแค่ไหนก็ตาม (ย้ำ-เพสไหนก็ตาม)
.
มาดูแยกกันเป็นส่วนๆเลยดีกว่า ว่าการวิ่งมาราธอนมีผลกระทบต่อส่วนไหน ในร่างกาย อย่างไร
.
-กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal Muscle)
.
เคยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ ACSM ทำเอาไว้ เพื่อหาว่า กล้ามเนื้อน่องถูกทำลายแค่ไหนตั้งแต่ตอนซ้อมวิ่งเพื่อมาราธอน จนถึงวันแข่ง
.
ได้ความว่า กล้ามเราน่ะเริ่มแย่ตั้งแต่การซ้อมตามตารางที่หนักและติดๆกันทุกอาทิตย์ก่อนวันแข่งแล้ว แต่ถึงจะกินยาบำรุง อาหารบำรุงยังไงก็ไม่สามารถเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเอ็น ที่ถูกกระแทกๆอยู่ทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละ 3-4-5 ครั้งได้ เพราะยังไงก็พักไม่พอ กินไม่พอ
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอ่อนล้าลงเรื่อยๆตามความหนักของการซ้อมและวันแข่ง ไม่ได้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว อย่างที่เราเข้าใจกัน
.
คือ กล้ามเนื้อกระตุกช้าและความทนทาน (endurance) จะถูกฝึกให้นำมาใช้มากขึ้นน่ะใช่ แต่ เมื่อซ้อมไปติดๆกันตามตาราง ความอ่อนล้ามันก็จะเกิดขึ้นด้วย เหมือนเป็นผลพลอยได้ จนในที่สุด ก็ถึงจุดที่เกินกว่าจะฟื้นตัวในระยะเวลาปกติๆ คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแล้วได้
.
ความอ่อนล้านี้ไม่ได้มาจากวันแข่งวันเดียว พรวดเดียวนะคะ ที่เราปวดๆกันเนี่ย แต่เป็นความอ่อนล้าสะสม คิดดูสิคะ เราซ้อมมาเป็น ร้อยๆกิโลนะคะ ก่อนจะมาถึง 42.195 กิโลสุดท้ายนี้ ดังนั้นการ taper อาทิตย์ก่อนแข่งจึงสำคัญไงคะ
.
การ taper เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ 7 วัน ก่อนแข่งเป็นอย่างน้อย ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อสดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันแข่ง และทำเวลาได้ดี โดยที่ฟิตเนสไม่ตก แต่ถึงกระนั้น ถามว่า พัก 7วันแล้วกล้ามเนื้อจะ 100% รึเปล่า ก็ไม่ถึงซะทีเดียวนะคะ เพราะเราต้องเลี้ยงระดับฟิตเนสของเราใว้ ด้วย
.
เอาเป็นว่า เราเล่นล่อเอาเถิดกับร่างกาย ให้วันแข่งเราแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทุกอย่างต้องสมดุลย์กัน
.
เมื่อเราใช้เวลา taper กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 7 วันก่อนแข่ง เราก็ต้องใช้เวลาพัก 7 วันหลังแข่งเป็นอย่างน้อยค่ะ
.
-เซลส์ถูกทำลาย (Cellular Damage)
.
หลังจากวิ่งมาราธอน เซลล์จะอยู่ในภาวะเครียดโดยจะวัดได้ด้วยการ การเจาะเลือดเพื่อค่าของ creatinine kinase (CK)
.
เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายจะปลดปล่อยสารที่เป็นโปรตีนออกมาในกระแสเลือด เช่น creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aldolase และ troponin เป็นต้น เอนไซม์กล้ามเนื้อที่นิยมใช้ในการศึกษาว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายมากน้อยเพียงไร คือ creatine kinase
.
ACSM สรุปรายงานการทดลองเอาไว้ว่า เมื่อทำการเจาะเลือดนักวิ่งมาราธอนหลังออกกำลังเสร็จทันที และที่ 1, 2, 3 , 4 ชั่วโมง และ 1,3,5,7 วันตามลำดับ พบว่าระดับ serum creatine และ lactate dehydrogenase หลังออกกำลังกาย (post-exercise) จนกระทั่งถึงวันที่ 5 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) เมื่อเทียบกับก่อนออกกำลังกาย และจะลดลงเป็นปกติหลังจากวันที่ 7ไปแล้ว
.
แต่ด้วยความที่ว่าเราไม่รู้สึกเจ็บปวดใน cellular เหมือนปวดกล้ามเนื้อ จับต้องไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงละเลยข้อนี้ และก็พยายามจะเริ่มออกกำลังเหมือนเดิม ทันทีที่กล้ามเนื้อหายปวดแล้ว ยากตรงเนี้ย
.
-ภูมิต้านทานต่ำ (Immune System)
.
เคยเขียนเรื่อง overtrained เอาไว้เมื่อ 2-3 อาทิตย์ก่อน หลังการวิ่งมาราธอน เราจะมีอาการใกล้เคียงกับอาการ overtrained มากที่สุด โดยเฉพาะการที่ภูมิต้านทานต่ำจนสามารถติดเชื้อหวัด และหายยากด้วย
.
จะขอยกตัวอย่าง ตารางเทรนหลังวันแข่งของนักวิ่งโอลิมปิคมาราธอนที่ชื่อ Desiree Davila ตารางนี้ทำโดย Hansons-Brooks Distance Project เค้าจะจัดให้เธอพักอย่างสนิทเลย 2 อาทิตย์ ไม่ทำอะไรเลย แต่คุมอาหาร แบบกินดีมีประโยชน์นะคะ ไม่ใช่ไดเอ็ทหรืออะไร กินแหลก แค่กินดี แล้ว อีก 2 อาทิตย์ ต่อมาก็เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ
.
เคยมีกฎที่นักกีฬารุ่นเก่าใช้กันอยู่ ว่า พัก 1 อาทิตย์ต่อทุก 10 กิโล ดังนั้น 40 กิโล ก็ต้องใช้เวลา 4 อาทิตย์ ก็สมเหตุสมผลดีนะคะ แต่อันนี้ไม่มี reference นะคะ รู้แต่ว่าโค้ชรุ่นเก่าๆเค้าพูดกันมา
.
แต่ที่แน่ๆ นักวิ่ง elite เค้ายังพักเลย เห็นรึเปล่า เราก็ต้องพัก และกินดี มีประโยชน์ด้วยนะคะ จะได้เก่งเหมือนเค้าไงคะ
.
บทความนี้เขียนบนเครื่องบิน ระหว่าง โตเกียวมาลอนดอน อาจจะดูงงๆหน่อยนะคะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องพักนานแค่ไหนหลังมาราธอน

การวัดระดับการเต้นของหัวใจ นอกจากจะเป็นวิธีที่วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้น หนักเบามากน้อยแค่ไหนแล้ว การเต้นของหัวใจยังก็เป็นวิธีนึงที่ใช้วัดระดับความฟิตของตัวเอง
คือ เวลาออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อระดับความฟิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลง เพราะ หัวใจของนักกีฬามักจะมีความสามารถในการส่งผ่านออกซิเจนได้ดี แม้จะเต้นช้ากว่าแต่ก็สามารถส่งออกซิเจนให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เพียงพอ เส้นเลือดใสกิ๊ก เลือดผ่านคล่อง
.
Recovery heart rate ของนักกีฬา หรือการลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในช่วง cool down ของนักกีฬา จากระดับที่สูงก็เป็นอีกตัวนึงที่บอกได้ว่า เราแข็งแรงหรือไม่ หาก recovery heart rate ลดลงช้า ก็หมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง
.
ในช่วงเวลาของการวิ่งยาวอย่างมาราธอน นอกจากจะเอาเวลาไว้ดูเพสแล้ว เราควรจะเอาไว้ดูระดับการเต้นของหัวใจด้วย ถ้าสูงเกินกว่าปกติที่เราซ้อม นั่นอาจหมายถึง เราวิ่งเพสเร็วเกินไป หรือ
เราขาดน้ำ ขาดไกลโคเจน หรือร้อนไป (หัวเราเนี่ยเป็นที่ระบายความร้อน) บางทีใส่หมวกแล้วเราร้อนเกินไป การเต้นของหัวใจก็สูงขึ้นได้ ถอดหมวกแล้วก็หาย (เป็นบ่อยค่ะ)
.
ระหว่างวิ่ง ถ้าเราลดเพส ถ้าเราแข็งแรงพอ ออกกำลังบ่อย อัตราหัวใจก็จะลดลงมาอยู่ในระดับที่เรียกว่า recovery heart rate ได้เร็วพอสมควร ประมาณ 1-5นาที
.
Recovery heart rate เราอยู่ที่ไหน ซ้อมๆไปเราจะรู้เอง ส่วนใหญ่จะประมาณ 90-120 ขึ้นอยู่กับบุคคลนะคะ
.
ทีนี้มาดูเรื่อง Resting heart rate (RHR) ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ส่วนใหญ่จะวัดกันในเวลาเช้าเมื่อลืมตาตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง น่าจะแม่นที่สุด
.
พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training
.
ถ้าออกกำลังกายมาระยะนึงอยู่ดีๆ แล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้นมา นั่นก็เป็น สัญญานนึงที่บอกเราได้ว่า ถึงเวลาที่เราจะต้องพักการออกกำลังกาย หรือ เข้าสู่ recovery week จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่ระดับปกติ
.
ทีนี้หลังมาราธอน เราต้องพักร่างกายอย่างน้อย 3-7 วัน แต่หลังจากนั้น เราจะพักนานเท่าไหร่ เราสามารถดูที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ค่ะ
.
เราควรจะวัด resting heart rate เอาไว้ก่อนวิ่งมาราธอน เพื่อที่ว่าจะใช้ resting heart rate เป็นตัววัดว่าเราจะสามารถกลับไปวิ่งได้เมื่อไหร่
.
หลังจากที่เราวิ่งมาราธอน resting heart rate ของเราจะสูงขึ้น และก็จะสูงกว่าปกติไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่
.
ดังนั้นเมื่อไหร่ที่ resting heart rate ของเราเข้าสู่ภาวะปกติเท่ากับก่อนวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ เราก็จะกลับไปเริ่มต้นวิ่งได้เมื่อนั้น

Tokyo Marathon 2016

ขอขอบคุณสำหรับกำลังใจทุกดวงนะคะ เอารูปมาฝาก
.
ทริปนี้กะวิ่งฟรุ้งฟริ้ง เพราะรู้ตัวว่าเจ็บ เอ็นเกือบขาดตอนขาแพลง แต่จะให้DNSทำไม่ลงค่ะ (DNS=Did not start)
.
หมอให้เวลาว่า อีก 21วัน นับจากวันที่แพลงให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆที่ใช้ขาได้
.
วันนี้นับเป็นวันที่ครบ 21วันพอดี…ก็เลยมาวิ่งมาราธอนเบาๆ 55


.
แวะถ่ายรูปมาตลอดทาง สนุกสนานอยู่คนเดียว (เพราะคนอื่นเค้าแซงไปหมดแล้ว)
.
สนุกนะคะ วิ่งโตเกียว ทุกอย่างเป็นระเบียบ ต่อแถวยาวๆ บรรยากาศดี มีการแสดงตลอดเส้นทางนะคะ แต่สะพานเยอะไปนิดตอนท้าย คนถอดใจเยอะไปหน่อย เดินกันเยอะมาก (เก็บได้หลายศพ เข้าใจว่าออกตัวแรงกันเกินไป) เลยวิ่งแซงยาก เพราะพี่เดินกันเป็นแผง
.
ที่นี่วิ่งแซงแบบกระแทกชนนะคะ ไม่ค่อนคุ้นกับแบบนี้ในยุโรป งงนิดๆ กลัวหน่อยๆว่า ถ้ามีใครมากระแทกส้นเท้าเรานี่ เราจบเดี๋ยวนั้นเลยนะคะ
.
จะว่าโง่ก็โง่ บ้าก็บ้า แต่รู้เลยว่าเท้าตรงที่ซ้นค่อยๆบวมขึ้นตั้งแต่โลที่ 15-16 แต่ก็กัดฟันวิ่งด้วยปลายเท้ามาตลอดทาง คิดแค่ว่า ร่างกายเราให้แค่ไหน ขีดเส้นใต้กิโลที่เท่าไหร่ ก็จะหยุดที่กิโลนั้น เอาแค่นั้น ร่างกายคนเรานี่เยี่ยมยอดมากเนอะ


วิ่งตลอดนะคะ ข้างนึงวิ่งด้วยปลายเท้า ใช้เท้าอีกข้างประคองมาตลอด จนอีกข้างเริ่มเจ็บไปด้วย เมื่อประมาณกิโลที่ 25
.
คนดูที่นี่น่ารักและฉลาดมาก มีสเปรย์ฉีดขายื่นให้ตลอดทาง เข้าไปขอบริการ 2 ครั้งด้วยกัน ก็เลยประทังไปได้
.
เป็นการเส้นชัยที่ซาบซึ้งที่สุด น้ำตาคลอนิดๆ ซาบซึ้งกับความบ้าของตัวเอง ที่วิ่งเป็นกระต่ายขาเดียวมาตลอดทาง เวลาไม่ดีเท่าเบอร์ลิน และช้าที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา แต่เป็น 5 ชั่วโมงที่ภูมิใจที่สุด บ้าที่สุด และซาบซึ้งที่สุดด้วย
.
ถ่ายรูปใน hall หลังวิ่งมาด้วยค่ะ มีตั้งแต่นวด ยันฝังเข็ม มีบริการทำประกาศนียบัตรการวิ่งด้วย นะคะ
.
ขอบคุณจริงๆกับกำลังใจนะคะ เอารูปมาฝากค่ะ
.
Goodnight all. xxx

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนต่างประเทศ

วิ่งในประเทศ แค่ต่างเมืองนี้ก็เครียดพอแล้วนะคะ แต่วิ่งต่างประเทศนี่อีกทวีคูณ แต่เป็นคนที่บินไปวิ่งต่างประเทศมาหลายครั้งพอดู เวลาก็ไม่ค่อยจะมีมาก ส่วนใหญ่จะไปก่อนวิ่งแค่ 2-3 วัน

เพื่อเป็นการป้องกันความฉุกละหุก ก็จะมีเช็คลิสต์ ที่ทำเอาไว้ เตือนตัวเอง เอามาแบ่งกันนะคะ (ได้ข่าวว่า Tokyo Marathon กำลังจะมาถึง)

++++++++++++++++++++++

ของจำเป็น

– เบอร์ Bib

– Race entry information เอาไปทั้งซองเลย ในนั้นจะมี สถานที่ที่รับ bib and time chip, สถานที่วิ่ง,gate, block และ ใบรับ bib (ถ้ายังไม่ได้ race information ก็เอา email พร้อมเบอร์นักวิ่งที่อยู่ใน email รวมทั้ง พาสปอร์ต เอาไปที่ expo เพื่อไปติดต่อรับ bib)

– พาสปอร์ต ตั๋วเดินทาง

– เงิน สกุลนั้น อย่างน้อยให้พอค่า taxi ไปโรงแรมได้ (เช็คได้ทางอินเตอร์เน็ต ว่าประมาณเท่าไหร่ หรือemail ถามโรงแรมเอา) ถ้ามีเหรียญเอาติดไปด้วย โดยเฉพาะถ้าคิดจะนั่งรถไฟ (ยุโรป)

– มือถือ ทำroaming หรือซื้อsim ให้เรียบร้อย

– ยาประจำตัว ยาแก้อักเสบ ยาแก้ท้องเสีย ยาแก้ปวด

-ปลั๊กและสายช้าร์ตนาฬิกา และ โทรศัพท์ เช็คด่วนว่าใช้ปลั๊กกี่ตา ซื้อไปเลย อย่าหวังน้ำบ่อหน้าค่ะ

– Epsom salt บางครั้งเป็นคนเยอะ วิ่งเสร็จจะต้องแช่น้ำอ่างใส่ Epsom salt เพื่อคลายกล้ามเนื้อ เพราะปกติจะขึ้นเครื่องกลับเลยวันรุ่งขึ้น และเดินทางคนเดียวค่ะ จะคลายกล้ามเนื้อได้ดีมาก ซื้อได้ตามร้านขายยา

++++++++++++++++++++++

อุปกรณ์วิ่งมาราธอน

อย่าคิดว่าบ้า ของวิ่งมาราธอนที่จะเขียนถึงต่อไปนี้ บอกเลยว่าถือขึ้นเครื่องค่ะ ไม่เคยโหลด เพราะไม่ไว้ใจสายการบิน และไม่มีเวลารอ

ถ้าเกิดข้อผิดพลาด เช่นกระเป๋าหาย กระเป๋าดีเลย์ ถ้าต้องไปซื้อใหม่ ไม่รู้ว่ามีความไม่สบายตัวแค่ไหน อย่างไร จะเครียดมาก

– รองเท้าคู่ที่ดีที่สุดสำหรับวิ่งทางไกล คู่ที่ใส่ซ้อมมานั่นแหละค่ะ

– ถุงเท้าวิ่งคู่เก่ง

– กางเกงวิ่งตัวเก่งมาก

– เสื้อวิ่งตัวเก่งที่สุด

– Jacket เบากันลมกันน้ำ หรือ body warmer ใส่วิ่งค่ะ ถ้าหนาว

– เข็มกลัด

– เจลแบบเคี้ยวที่จะกินระหว่างวิ่ง จะเอาเป็นเจลเลยก็ได้แต่ซองนึงต้องไม่เกิน 100g (ไม่งั้นโดนห้ามเอาขึ้นเครื่อง) และเตรียมตัวแยกใส่ถุงใส ใว้เลย

– นาฬิกาวิ่ง ใส่ขึ้นเครื่อง

-กาะเป๋าคาดเอว ใส่วิ่งด้วย เอาใว้ใส่ เจล ใส่เงินค่า taxi ขากลับ

++++++++++++++++++++++

ของจำเป็นอย่างอื่น

– หมวกวิ่ง ลองก่อนว่าไม่บีบหัว
– ถุงมือ
– แว่นกันแดด
– ยากันแดด
– resistance band เอาใว้ยืดเหยียด ถ้ามีที่จะเอา foam roll ไปด้วย
– รองเท้าแตะ (ส่วนตัวจะชอบของ OOFOS) ใว้ใส่วันรุ่งขึ้น หรือเย็นนั้น

++++++++++++++++++++++

ก่อนและหลังวิ่ง

– เอาเสื้อฝนหรือ poncho เตรียมใว้ก่อนวิ่ง บางที่มีแจก แต่ไม่มีที่สวมหัวให้ มีแต่ตัว

– เสื้อวอร์มอุ่นๆ ผ่าหน้า ถอดง่าย สามารถทำใจโยนทิ้งข้างทางได้ ในรูปจะเห็นใส่เสื้อวอร์มเทา นั่นโยนทิ้งไปแล้วค่ะ ส่วนใหญ่พวก charity จะมาเก็บไปจากข้างทาง ถือว่าทำบุญนะคะ (เอาทุกทางให้วิ่งดี ผลบุญส่งก็เอา)

– เป้น้ำ บางที่มี แต่คิวยาว บางทีห่างกันเกิน จะได้ไม่ต้องอดทนอะไรทั้งนั้น หิวน้ำก็ทีกินทันที

– เป้ใส่ของ เอาฝากได้ที่งานสำหรับเอาเสื้อผ้าไปเปลี่ยน อย่าได้ทน วิ่งเสร็จแล้วหนาวมาก เดี๋ยวเป็น hypothermia ไม่ได้พูดเล่นนะคะ

– ในเป้จะมี Vaseline

– พลาสเตอร์ปิดแผล

++++++++++++++++++++++

เมื่อไปถึง

ถ้าเปลี่ยนโซนเวลา ขอให้ตื่นมาวิ่งในเวลาเดียวกับที่จะวิ่ง ซักวันนึง ไม่ต้องวิ่งเยอะ เพื่อปรับตัวเข้ากับเวลาที่จะวิ่ง

ลองใส่เสื้อที่ตั้งใจว่าจะวิ่ง ถ้าซักทันว่า อุ่นร้อนพอหรือไม่ ถ้าเป็นมาราธอนแรกอย่าตื่นเต้นกับเมืองมากนัก ถนอมขานิดนึง นี่เตือนตัวเองด้วยนะคะ เคยเดิน 28กิโล วันก่อนวิ่งมาแล้ว

ก่อนวันวิ่งทดลองออกเดินทางจากโรงแรมไปสถานที่วิ่ง ดูว่าไปยังไง ใช้เวลานานแค่ไหน วันจริงจะได้กะเวลาออกจากโรงแรมได้ถูก

ชอบไปถึงประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเวลา จะได้เดินดูงาน บางงานระบบความปลอดภัยเข้มข้นมาก ใช้เวลาตรวจกระเป๋านาน คิวยาว คิวห้องน้ำก็ยาว ไปเดิน warm up ให้หายตื่นเต้นก็ดีนะคะ

พยายามดูเมือง เทียบกับดูแผนที่วิ่ง เพราะว่า เวลาวิ่งจะได้มีจุดสังเกต landmark ว่าเราอยู่ไหนถึงไหนแล้ว จุดไหนจะมีน้ำ เค้าจะบอกในแผนที่นะคะส่วนใหญ่ ถ้าเป็น หนึ่งในหก World marathon นี่ยิ่งบอกค่ะ จะจำได้เองแหละ

ถ้าต้องเดินทางโดยเครื่องบิน ถ้าเป็นไปได้ให้กลับอย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังวิ่งนะคะ เพราะเส้นเลือดมันยังอักเสบอยู่เลย

กรุณาอย่าใช้ของใหม่ เสื้อใหม่ รองเท้าใหม่ ถุงเท้าใหม่ หรือ เจลที่ไม่เคยกินนะคะ

เท่าที่จำได้มีเท่านี้ ใครมีอะไรเพิ่มเติมบอกมาได้นะคะ บางทีตื่นเต้นกับทริป ลืมหมดเลยก็มีค่ะ

เคยเป็น….

“FITNESS TAKES TIME.”

แปลมาให้นะคะ ไม่ได้เขียนเอง

ข้อคิดสั้นจากโค้ช
เครดิต: Runnersworld

“FITNESS TAKES TIME.”
—COACH GREG MCMILLAN

McMillan เป็นที่ปรึกษาของนักวิ่งชั้นนำ และนักวิ่งทั่วไปที่ตั้งใจจริง เทรนตั้งแต่นักวิ่งหน้าใหม่จนถึงนักวิ่งที่ qualified ไปโอลิมปิค

เค้าบอกว่านักวิ่งที่มาเทรนกับเค้าเหล่านี้มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน คือ พวกเค้าทุ่มเทแรงกายแรงใจ 110% และเมื่อเค้าให้ทั้งหมดแล้ว เค้าต้องการผลลัพธ์ที่คาดหวังด้วย

แต่ McMillan ไม่เห็นด้วยนะคะ บอกว่า ‘ผลลัพธ์หรือ performance จะเกิดจากการเทรนที่มีประสิทธิภาพสูง(optimally) แต่ไม่ใช่เทรนอย่างหนักที่สุด (maximally)’

‘ทั้งนี้เพราะความหมายที่แท้จริงของความแข็งแรง (fitness) นั้นขึ้นอยู่กับ กระบวนการที่ซับซ้อนทางชีวภาพ ไม่ว่าใครก็เร่งไม่ได้’

หรืออีกนัยหนึ่ง วิธีการเทรน สำคัญกว่าจำนวนการเทรน หรือความหนักในการเทรน

เค้ายังบอกต่อไปอีกว่า (ยังไม่จบ)

‘จะสักแต่ว่าเทรนให้หนัก มากๆเข้าเราก็จะบาดเจ็บแล้วก็จะพาลท้อแท้ไปได้ แต่ถ้าเราเทรนอย่างใส่ใจและสม่ำเสมอ เราจะเห็นระดับความฟิตของเราเพิ่มขึ้นอย่างที่เราไม่คาดคิดว่าจะเป็นไปได้’

ทีนี้ วิธีที่จะเทรนจะทำอย่างไร

‘เคารพพัฒนาการของตัวเอง’

‘ทุกคนมีความสามารถในการปรับตัวและฟื้นฟู (recover) ต่างกัน การเทรนให้วิ่งมาราธอนจะใช้เวลา 12อาทิตย์ หรือจะใช้เวลาเป็นปี ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่ อายุ จนถึงความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน อย่าได้พยายามที่จะทำตามคนอื่น’

‘วิ่งตามเวลา’

McMillan คิดว่า ‘การเทรนควรเทรนตามจำนวนเวลานาทีแทนที่จะเทรนตามระยะทาง เพราะจะใช้เป็นการวัดความฟิตของนักวิ่งได้ดีกว่าวัดระยะทางเอา อย่างเช่น ปกติวิ่งอยู่ 30นาที เราก็เพิ่มอีก10นาที หรือเพิ่ม long run ขึ้น15-30นาที นั่นจะเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายโดยไม่หนักจนเกิดการบาดเจ็บ ถ้าเราฟิตขึ้นเราก็จะวิ่งจบระยะเร็วขึ้น ดังนั้นการเพิ่มเวลาก็เท่ากับเพิ่มระยะทางไปด้วยโดยใช้ความทนของร่างกายเป็นเดิมพัน ร่างกายสามารถทนวิ่งต่อไปอีก 10นาทีที่เพิ่มขึ้นได้หรือไม่ ไม่ใช่เราสามารถวิ่งเพิ่มอีก 1 กิโลเมตรได้หรือไม่ เราไม่รู้เลยว่าจะวิ่งเพิ่ม อีก 1 กิโลนั้นอาจจะเป็นเรื่องที่เกินเอื้อมไปเลยในตอนนั้น (ใคนที่เคยวิ่งมาราธอนคงจะจำได้ว่า กิโลสุดท้ายนั้นไกลแค่ไหน)’

‘ถ้าพักไม่พอก็ให้พักเพิ่มต่อไปอีก’

‘ความเหนื่อย หรือเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากการวิ่งควรจะหายภายใน วันสองวัน แต่ถ้ายังรู้สึกว่าปวดกล้ามเนื้อ (musculoskeletal pain) ไม่ว่าจะที่เอ็น กระดูก หรือข้อต่ออยู่ น้่นแปลว่าร่างกายยังไม่ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ดังนั้นทางแก้ก็คือ หยุดพักวิ่งต่อไปอีกหนึ่งวัน แล้วหันไปออกกำลังกายโดยใช้ elliptical ว่ายน้ำ หรือโยคะ เค้าเชื่อว่าตัวยาที่ชื่อ ‘พักอีกหนึ่งวัน’ ใช้ได้ผล 99% อย่างน้อยๆ’

‘ฝึกในเวลาที่ร่างกายไม่บาดเจ็บ ย่อมได้ผลดีที่สุดเสมอ ข้อคิดนี้ค่อนข้างจะชัดเจน และถ้ามีสามัญสำนึกก็คิดได้ แต่คนทำตามน้อยมาก’

———————

จบ

มีประโยชน์บ้างรึเปล่าก็ไม่รู้นะเนี่ย แปลมาให้อ่านความเห็นของโค้ชคนดัง อีกมุมมองหนึ่งนะคะ