Category: food

มันหวาน คาร์บที่กินแทนข้าว

เป็นคนไทย โตมากินข้าวกับกับ เหมือนทุกคนนั่นแหละค่ะ จะให้ลุกขึ้นมากินเนื้อแบบฝรั่งทุกมื้อ เพื่อสร้างกล้าม หรือ low carb diet นี่ก็ไม่ไหวนะ ขอคาร์บบ้าง เห็นใจกันหน่อย
.
ทุกวันนี้ เจอแล้วค่ะ ตัวแทนที่แสนดี คือ มันหวาน (sweet potato) นั่นเอง

ทำไมถึงดี เรียนมา เรียนมา จะบอกให้!
.
เริ่มแรกเลย อุดมไปด้วยวิตามิน เอ และ beta-carotene (ช่วยชะลอความแก่ คือให้ผลในการลดความเสื่อมของเซลล์จากอนุมุลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดกระบวนการแก่ และบำรุงสายตาด้วยค่ะ) และยังเป็น คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงซ้อน (ย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม และให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้ไม่อ้วน)
.
อีกอย่างนึงคือมีค่า GI (glycemic index) ต่ำมากด้วยค่ะ แปลง่ายๆว่าอิ่มนาน

ค่า GI หรือ Glycemic Index คืออะไร
.
คือหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างรวดเร็วในระหว่างการย่อยอาหาร ให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างรวดเร็ว เรียกว่ามีค่า GI สูง เอาไว้กินก่อนหรือระหว่างเล่นกีฬา จะเวิร์คมาก)
.
ส่วนอีกแบบนึงคือ คาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวอย่างช้าๆ ค่อยๆให้กลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตอย่างสม่ำเสมอ เรียกว่ามีค่า GI ต่ำ อิ่มนานๆ มันหวานนี่คือแบบนี้

ค่า GI ของมันหวานเป็นอย่างไรบ้าง
.
จะบอกว่าดีเฉยๆไม่ได้ ต้องบอกว่าดีอย่างไร
.
จริงๆแล้ว วิธีการทำมันหวานให้สุกนี่ เปลี่ยนค่า GI ของตัวมันได้นะคะ ไม่ใช่สักแต่ว่า เค้าว่าว่า GI ต่ำ กินแล้วดี อิ่มช้าก็กินไป
.
สมมติว่า ถ้าซื้อมันหวานขนาด 150 กรัมมาต้ม 30 นาที ค่า GI จะอยู่ที่ 46 แต่ในขณะเดียวกันถ้าเอามาอบ 45 นาที ค่าGI จะขึ้นมาสูงอยู่ที่ 94
.
ที่เกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างแตกต่างขึ้นก็เพราะโครงสร้างเม็ดแป้งที่ถูกทำให้สุกโดยการนึ่ง หรือต้ม ยังไม่ถูกทําาลายท้ังหมด
.
ความร้อนท่ีใช้ทำอาหารให้สุกนี่มีผลต่อโครงสร้างระดับโมเลกุลของเม็ดแป้ง และมีผลต่อองค์ประกอบทางเคมีของตัวแป้งด้วยค่ะ

มาดูคำนิยามกันก่อน
.
การย่อยได้ของแป้ง คือความสามารถในการย่อยแป้งที่อยู่ในอาหารโดยเอนไซม์ ที่ลำไส้เล็ก
.
ส่วนค่า GI เป็นค่าท่ีใช้ในการประเมินระดับน้ำตาลลกลูโคสในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตดข้าไปแล้ว
.
อาหารที่มีค่าดัชนี GI สูง จะทําให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะทำให้ระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ เราก็จะอิ่มนาน
.
ความร้อนที่สูงเกินไปจากการปิ้ง ย่าง อบในเตาอบ จะทำให้ความหนืดของแป้งน้อยลง ความเป็นเจลน้อยลง
.
อาหารอะไรก็ตามที่มีลักษณะเป็นเหมือนเจล ก็จะทำให้การดูดซึมในระบบการย่อยอาหารนั้นย่อยสลายได้ช้า พอความเป็นเจลน้อยลง ก็ย่อยง่ายลง อิ่มไม่นานเท่าเดิม
.
สรุปต้มดีกว่าปิ้งย่าง ถ้าจะรักษาค่า GI ได้ดีกว่าแต่ถ้าจะให้ความร้อนน้อยกว่านั้น นี่คือสำหรับคนที่เป็นเบาหวานเลยนะคะ ฝานและผัดกับน้ำมันน้อยๆทั้งเปลือกเลยดีที่สุดค่ะ เพราะความร้อนน้อยสุด

เคล็ดลับการเลือกมันหวาน
.
ตกลงว่านี่คือบทความแม่บ้านสมองไวหรืออะไรเนี่ย
.
เลือกเอามันหวานที่มีสีส้ม ยิ่งเข้มยิ่งดี แสดงว่ามี beta-carotene เยอะเท่านั้น และเวลากินก็แย่าแกะเปลือกออกนะคะ วิตามินมันอยู่ตรงนั้น
.
คนที่เป็นเบาหวานก็กินได้นะคะ เพราะมีใยอาหารสูง มีค่า GI ต่ำ อิ่มนาน รักษาระดับค่าน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้นานค่ะ คุมน้ำตาลได้สบายมาก
.
มันหวานญี่ปุ่น พันธุ์ Caiapo
.
พันธุ์นี้นามรายงานวิจัยของ University of Vienna ตีพิมพ์ในวารสาร “Diabetes Care” มีการทดลองให้คนที่เป็นเบาหวาน type 2 กินมันหวานประเภทนี้ดู ก็สามารถคุมน้ำตาลได้มากค่ะ เรียกว่าลดระดับที่ลดค่าน้ำตาลลงมาอย่างน่าตกใจ
.
แต่พันธุ์นี่สีจะขาวๆหน่อยนะคะ ไม่ใช่สีส้มจัดเหมือนพันธุ์อื่น
.
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ทั้งกับมันหวาน และอาหารประเภทอื่น
.
มันหวานนี่ไฟเบอร์ หรือใยเยอะ จำไว้เลยว่าอาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น
.
อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น พยายามเลือกอาหารที่ไม่ไก้ผ่านการแปรรูปมากนักจะดีกว่า
.
วิธีการเตรียมอาหาร มีผลต่อ GI อย่างที่บอกไป ความร้อนนี่ตัวดีเลยนะคะ
.
เวลาดูตารางค่า GI ก็อย่ายึดมั่นถือมั่น เถียงคอเป็นเอ็น ว่า ค่า GI เท่ากัน ชั้นกินได้ ใช้วิจารณญาณนิดนึง อย่า อาหารบางชนิด เช่น แครอท มีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำกว่า แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้ แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาอย่างอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว
.
บอกระดับค่า GI ก่อนจะได้เอาไปใช้ได้ เวลาไปดูหาตารางตามอินเตอร์เน็ต
⭕️ค่า น้อยกว่า 55 = GI ต่ำ
⭕️ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง
⭕️ค่า 70-100 = GI สูง
.
ไปซื้อมันหวานก่อนนะคะ เดี๋ยวขาดตลาด หุหุ

Ref: Miller, J. B., Pang, D., and Bramall, L. (1992). “Rice: a high or low glycemic index food”. Am J Clin Nutr, 56: 1034-1036.
Moongngarm, A. Daomukda, and Saowarose Khumpika. (2012).

Chemical compositions, Phytochemicals, and antioxidant capacity of rice bran, rice bran layer, and rice germ. APCBEE Procedia. 2: 73-79.

Sánchez-Pardo, M. E., Alicia, O., Rosalva, M., and Hugo, N. (2007). “In vitro starch digestibility and predicted glycemic index of microwaved and conventionally baked pound cake”. Plant Foods for Human Nutrition, 62, 99-105.

Shen, Y., Jin, L., Xiao, P., Lu, Y., and Bao, J. (2009). “Total phenolic avanoids, antioxidant capacity in rice grain and their relations to grain color, size and weight”. Journal of Cereal Science, 49, 106-111

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ- ยากันแก่!! .

กลัวอะไรไม่กลัวเท่ากลัวแก่
.
เบาหวาน? ชิวๆ นั่นมันโรคคนแก่ ตอนนี้ร้อน ต้องกินของหวานๆเย็นๆ น้ำเอาไม่อยู่
.
มะเร็ง? โอ๊ยเราไม่ซวยขนาดนั้นหรอก
.
Six pack? อยากมีนะ แต่งานยังยุ่งอยู่ ช่วงนี้เครียด ไม่มีเวลา แปะไว้ก่อนๆ
.
หน้าแก่? หันพรึบ! มีข้อมูลอะไรบอกมาให้หมด
.
มาๆ ขอมา ก็บอกไป โค้ชเอินใจดีอยู่แล้วววว
.
มาดูก่อนเลยว่า อนุมูลอิสระ คืออะไร เกิดจากอะไร และส่งผลอะไรกับร่างกาย แล้วจะแอนตี้ (กำจัด)มันอย่างไร นะคะ
.
อนุมูลอิสระ (Free Radicle) คืออะไร
.
เริ่มจากเบสิคก่อนเลยนะคะโดยปกติในร่างกายของเรามีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเลคตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ๆ
.
อะตอมหรือโมเลกุล ที่มีอิเล็กตรอนไม่เป็นคู่ (unpaired electron) ไม่สมบูรณ์ ไม่เสถียร เหมือนคู่อื่นเค้า เรียกว่า อนุมูลอิสระ (free radical) เกิดจากอะไรนี่เดี๋ยวคุยกันข่างล่างนะคะ
.
ต่อๆ
.
ที่นี้พอตัวเองขาดคู่ ก็จะไปจัดแจงทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่อยู่รอบๆ โดยดึงหรือให้อิเล็กตรอนโมเลกุลข้างเคียงเพื่อให้ตัวมันเสถียร มีคู่กับเค้าบ้างอย่างรวดเร็ว
.
โมเลกุลข้างเคียงที่สูญเสียหรือรับอิเล็กตรอนจะกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวใหม่ที่ไม่เสถียร และก็จะไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่นต่อไปเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ (chain reaction)
.
เกิดจากอะไร
.
เริ่มจากว่า คนเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปในร่างกาย เซลล์ก็จะเอาออกซิเจนเนี่ย ไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก่ (คำหยาบ) โรคมะเร็ง (เซลล์ทำงานผิดพลาดเพราะ DNA ผิดปกติไปแล้วก็เกิดเป็นเซลล์มะเร็ง) มีอีกหลายโรคที่เกี่ยวข้องกับการที่ทำงานผิดพลาดของเซลล์
.
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนี่ยแหละที่ทำให้เกิดของเสีย คืออนุมูลอิสระ (free radical) ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์
.
หรือบางทีของเสียนั้นก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น แอลกอฮอล์ สูดมลพิษ สารพิษ น้ำมันเก่าเอามาใช้ใหม่
.
สรุปว่า อนุมูลอิสระทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา oxidation (หรือกระบวนการแย่ง/รับคู่กันเนี่ยแหละค่ะ) ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย
.
งั้นการออกกำลังกายก็ไม่ดีสิ เราสูดอากาศกันเป็นเฮือกๆ
.
การออกกำลังกายเป็นเร่งปฏิกริยาเคมีให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นก็จริงอยู่ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
อนุมูลอิสระส่งผลอะไรกับร่างกาย
.
ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้น้อยลงไปเรื่อยๆ คนแก่ถึงได้ดูแก่ มีริ้วรอยมากขึ้นไงคะ ร่างกายก็จะเสื่อมสภาพถดถอยลง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆก็จะมาแทรกแทรงคุณได้ง่ายขึ้น
.
การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ก็ไปเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วยค่ะ
.
โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือแอนตี้กระบวนการ Oxidation เรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant
.
แต่ยิ่งแก่สาร Anti-Oxidation พวกนี้จะค่อยๆน้อยลง การกินอาหารที่มีสาร Anti-Oxidation อย่างเช่น วิตามิน A, E,C ก็จะช่วยยับยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation
.
แต่ก่อนที่เราจะไปตั้งหน้าตั้งตาพูดถึงวิตามิน หรืออาการที่มี antioxidants เรามาพูดถึงอาหารที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระก่อนดีไม๊คะ ลดตรงนั้นก่อน แล้วจะแอนตี้ก็ค่อยแอนตี้กัน
.
1. อาหารที่มีไขมันหรือทอดแบบน้ำมันท่วม
.
เวลาที่เราใช้น้ำมันทอดอาหาร น้ำมันเมื่อถูกความร้อนเนี่ยจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า oxidised ก็จะเกิด อนุมูลอิสระ (free radicals)
.
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) เช่น นม เนย ชีส เนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีความเสี่ยงที่จะเกิด oxidised น้อยกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก(unsaturated) แปลกแต่จริงนะคะ (ถึงได้เคยบอกว่า ไขมัน ไม่ได้เลวไปทุกตัวหรอกค่ะ ยกเว้น Transfat)
.
และยิ่งเราใช้น้ำมันซำ้ๆ (reused) ก็จะยิ่งเพิ่มอนุมูลอิสระมากขึ้นไปอีก
.
สรุปว่า ถ้าจะทอดไม่ควรใข้น้ำมันที่เป็น unsaturated fat ค่ะ เพราะจะมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระมากกว่า ใช้น้ำมันมะกอกหรือ unsaturated fat ในการปรุงแต่งอาหารโดยไม่มีความร้อนดีที่สุดค่ะ
.
2. เนื้อที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง (processed meat) เช่นไส้กรอก เบคอน หรือแฮมเบอร์เกอร์ corn beef พวกนี้จะใช้สารที่ช่วยถนอมอาหาร (preservation) ซึ่งมีผลต่อการเกิดอนุมูลอิสระ
.
3. แอลกอฮอลล์ เกินวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงทุกวันค่ะ
.
หน้าที่ของ Anti-oxidant (สารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง)
.
เมื่อเราอายุมากขึ้น กลไกการควบคุมสารต้านอนุมูลอิสระจากร่างกายอาจจะน้อยลง หรือไม่เพียงพอที่จะช่วยหาระบวนการ anti-oxidation ดังนั้น เราจึงมีความจำเป็นต้องพึ่งพาสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้มาจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และบีตา-แคโรทีน รวมทั้งกลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenols) ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่พบมากอยู่ในพืช ผักและผลไม้ เพื่อเข้าไปช่วยเสริมสร้างระบบต้านออกซิเดชัน (antioxidant) ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำลายอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้น)
.
สารเหล่านี้จะช่วยจะมีหน้าที่แตกต่างกันไปนะคะ บางตัวจะไปลดพลังงานของอนุมูลอิสระหรือ หยุดการเกิดอนุมูลอิสระ หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด เราจึงต้องกินเข้าไปหลายๆชนิด แตกต่างแปลกแยกกันไป จะได้แยกย้ายกันไปทำหน้าที่ของตน นี่คือสาเหตุที่ทำไมต้องกินผักผลไม้หลากสีกัน สีสดๆ ดำๆ เข้มๆ ส่วนใหญ่จะดีนักค่ะ
.
มายกตัวอย่างให้นิดนึง ว่า ผลไม้ที่มีสารทั้ง 3 ตัว (เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และวิตามินอี)ค่อนข้างสูงคือ มะเขือเทศราชินี
.
นอกจากนั้น ต้องแยกกินเอานะคะ
.
ผลไม้ที่มีค่าเบต้าแคโรทีนสูง คือ มะละกอสุก กล้วยไข่ มะม่วง มะปรางหวาน แคนตาลูปเนื้อเหลือง มะยงชิด
.
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ก็มีพวก ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ มะขาม แตงกวา
.
ผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง เช่น มะม่วง ขนุน มะขามเทศ กล้วยไข่
.
ในผักก็มีพวกตำลึง ผักบุ้ง ผักกะเฉด ผักคะน้า กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ขี้เหล็ก ชะอม ถั่วงอก ใบชะพลู ใบโหระพา ประมาณนี้นะคะ หาต่อเองบ้าง ถามอากู๋ เอาเองนะ และก็อย่าลืม นอนหลับให้เพียงพอ และออกกำลังกายด้วยนะคะเด็กๆ

Ref: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health by V. Lobo, A. Patil, and N. Chandra

ไอติมจอมปลอม


.
มีอะไรมาให้กินแก้ร้อนค่ะ
.
สูตรนี้ใครคิดไม่รู้ รู้แต่ว่าเห็นมาแต่เด็ก เริ่มจากที่แม่ทำให้คุณยาย คุณยายเป็นมะเร็งที่กระเพาะค่ะ (หนักไปไม๊เนี่ย) ต้องกินอาหารอ่อนๆตลอดเวลา แม่ก็ทำแอ้ปเปิ้ลตุ๋นสูตรนี้ให้กิน
.
ต่อมามีลูก เราก็ทำให้ลูกกินตั้งแต่หย่านม ขวบนึง เพราะว่านิ่ม กินง่าย และ ไม่มีอะไรที่เลวร้ายเลย ตอนนั้นอยู่บาห์เรน ร้อนกว่าไทยตอนนี้นิ๊ดนึง ไม่อยากให้ลูกกินไอติม หรือของหวานแต่เด็ก (แม่สายโหด) ก็ทำให้กิน ติดใจ กลายเป็นไอติมประจำบ้านค่ะ (ลูกพึ่งมารู้ความจริงว่า โลกนี้มีไอติมจริงๆ ที่หวานๆ ตอนเข้าอนุบาล สูตรนี้เลยถูกเรียกว่า ไอติมจอมปลอม)
.
ถึงแม้ว่าตอนนี้รู้จักไอติมจริงๆแล้ว ก็ยังถามหาของโปรดนี้อยู่ เพราะว่าชื่นใจยาวนานกว่ากันเยอะ และไม่หวานแสบคอค่ะ
.
สูตรนี้คือ เอาแอ้ปเปิ้ลทั้งลูก ใส่หม้อตุ๋น ตุ๋นไปซัก 5 นาที จนนิ่ม ค่อยเอามาผ่าครึ่ง จะเอาเม็ด เอาแกนออกง่าย แล้วก็จับคว่ำหน้า ตุ๋นต่อจนนิ่ม ไม่นานหรอกค่ะ
.
แล้วเอาขึ้นมาใส่ถ้วย จะกินเลยแบบร้อนๆก็ได้ หรือแช่ตู้เย็นก็ได้ค่ะ แล้วจะโรยหน้าด้วย dark chocolate (ไม่ต้องถือโอกาสนะคะ) หรือ จะโรยอะไรก็ตามใจค่ะ
.
แอ้ปแเปิ้ลถ้าเปรี้ยวอยู่ก็จะหวานขึ้นค่ะ ถึงจะดูเหี่ยวๆ แต่ก็นิ่มๆเย็นๆหวานอมเปรี้ยว ชื่นใจออกค่ะ
.
จะได้ไม่ติดหวานไงคะ

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน กินสัดส่วนเท่าไหร่ดี

มาสอนคิดเลขค่ะ ไปหาเครื่องคิดเลขมาเร้วว ให้โอกาส

ร่ำๆจะเขียนมานานแล้วเรื่องอาหารกลุ่มหลักที่จำเป็น แล้วก็มีเรื่องอื่นตัดหน้าเสมอ วันนี้ได้ฤกษ์เขียนซะทีนะคะ ยาวแต่มีประโยชน์ค่ะ นั่งคิดครั้งเดียว ใช้ได้นานเลยนะคะ ที่สำคัญคือ เราจะไม่อยู่อย่างหิวโหย อดอยากอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน คือ สารอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก (Macro-nutrients) ที่ทำให้เราดำเนินชีวิตอยู่ได้
.
ส่วน กลุ่ม Micro-nutrients ก็จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ (micro แปลว่า เล็กน้อย–แปลว่าเราต้องการสารอาหาร 2 ประเภทนี้น้อย เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มนึง)
.
ถ้าเรากินอาหารในกลุ่ม macro-nutrients ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และในสัดส่วนที่ถูกต้อง นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว เราก็จะอิ่มนานขึ้น หิวน้อยลง และก็น้ำหนักลดลงด้วยค่ะ
.
ย้ำว่าเราต้องการสารอาหาร 3 อย่างนี้ เพราะว่ามีตารางลดความอ้วนทั่วไปที่พยายามจะให้ตัดหรือลด ตัวใดตัวหนึ่งออกไป ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และก็จะเป็นโรคขาดสารอาหารในที่สุด หลังจากนั้นก็ลงเหวไปเรื่อยๆเลยนะคะ
.
ขู่ฟอด ฟอด เลย
.
เรามาทำความเข้าใจคร่าวๆกันก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องการพลังงานจากทั้ง 3 ตัวนี้ และทำไมตัวใดจะแทนที่อีกตัวหนึ่งไม่ได้
.
.
โปรตีน
.

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จริงๆแล้วร่างกายคนเราก็สามารถสร้างโปรตีนในรูปของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non essential) เราจึงต้องกินโปรตีนที่เรียกว่า essential เข้าไปเสริม

.

ในคนปกติทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเล่นกีฬาต้องการโปรตีนเพียงแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะต่างจากนักกล้าม หรือนักกีฬาสร้างกล้ามที่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.50 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
.
.
คาร์โบไฮเดรต
.
ถ้าต้องการเล่นกล้าม หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน
.
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ให้พลังงานเร็ว เรียกว่า simple carbohydrate ก็จะเป็นพวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล ควรจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพราะย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
.
ส่วนคาร์โบไฮเดรตอีกแบบนึง คือ complex carbohydrate คือ พวกย่อยยากกว่า ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ก็จะมีพวกข้าวธัญพืช ขนมปังโฮลวีท และผัก
.
ผักเนี่ยคนมักจะเข้าใจผิดว่ามีคุณสมบัติเป็นไฟเบอร์ อย่างเดียว จริงๆแล้วคือ คือคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่เป็นแบบ complex ให้พลังงานช้า แต่อิ่มนานกว่าแป้งขาว เราจึงไม่ควรที่จะกินผักหลังออกกำลังกายเพื่อหวังว่าจะไปทดแทนไกลโคเจนที่เสียไประหว่างออกกำลังกายค่ะ แต่ไปกินระหว่างวันทุกมื้อหรือในมื้ออื่นๆค่ะ
.
กลับมาเรื่อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วน หรือไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว
.
แต่ถ้าสังเกตดู คาร์โบไฮเดรตก็ยังมากกว่าโปรตีนกว่าครึ่ง (โปรตีนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย เราต้องการแค่ 0.76 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
.
เพราะว่า หัวใจ ตับ สมอง และกล้ามเนื้อต่างต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณของโปรตีนและไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ตาม
.
.
ไขมัน
.
ร่างกายเราต้องการไขมันที่ดี ‘เน้น’ ที่ดี เพื่อดูดซึมวิตามิน หรือ micronutrients บางชนิด และไขมันยังช่วย ปกป้องอวัยวะภายใน และ เซลส์ต่างๆด้วย .
ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานเวลาที่เราขาดสารอาหารจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
.
แต่ถ้าเรากินไขมันแบบ saturated และ trans fats มากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันสูง
.
แต่รวมๆนะคะ UN Food and Agriculture Organisation และ WHO ได้กำหนดขอบเขตไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 20% -35% ของพลังงานอาหารทั้งหมด
.
ไขมันที่กินนั้น ก็ควรจะมาจากไขมันที่ดี (unsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีผลต่อโรคอ้วนและต่อโรคหลอดเลือดแดงแข็งน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว
.
และในขอบเขต 20-35%นั้น 7% ควรมาจาก saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งเป็นไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย
.
ที่ต้องมี ไขมันทั้งสองอย่างอยู่ด้วยก็เพราะว่า ในไขมันที่ได้ ทั้งจากพืชและสัตว์ จะประกอบด้วยไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้เสมอ เพียงแต่ในสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้นเอง
.
นอกจากนี้ ไขมันทั้ง 2 ชนิดก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ด้วย มีแต่ Transfat ที่อยู่ในเค้ก คุ้กกี้อะไรต่างๆนี่แหละค่ะ ที่เลวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีดีปน
.
.
การคำนวน
.
เมื่อเรารู้จักคร่าวๆ (คร่าวแล้วนะ) ว่าสารอาหารหลักนั้นสำคัญอย่างไร เราก็ต้องมาคำนวนหาค่า BMR (Basal Metabolism Rate) หมายถึง หาจำนวนค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ในภาวะการดำเนินชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
พอได้ค่า BMR แล้วก็มาคำนวนหาค่าว่า เราเคลื่อนไหวออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะคำนวนพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องการในแต่ละวัน จะได้ไม่กินเกินความต้องการ
.
.
สูตรหาค่า BMR
.
จะบอกก่อนว่าการหาค่า BMR มีหลายสูตรนะคะ ที่ทำงานใช้สูตรนี้ แล้วก็ลองใช้สูตรนี้คำนวน มีความรู้สึกว่าสูตรนี้ไม่ให้ค่าที่สูงเกินเหตุ หรือต่ำเกินไปค่ะ และคำนวนด้วยการใช้ อายุ เพศ ความสูง และ เผื่อvariation ในส่วนต่างๆด้วยค่ะ
.
(Edit) เข้าไปในลิ้งค์นี้นะคะ จะคำนวนค่าBMR ให้เราเลยง่ายดีค่ะ
http://www.active.com/fitness/calculators/bmr
.
แล้วก็นำค่า BMR นั้นมาหากิจกรรมหรือความ activeของเรา ง่ายๆเลยคือ เลือกมาข้อนึงที่ตรงกับเรา แล้วคูณตัวเลขเข้าไป
.
x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน
.
เลือกเอา เราเป็นแบบไหน เช่น
.
หญิงคนเดิมนี้ เป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วัน: 1742 X 1.55= 2700 แปลว่าเราต้องการใช้พลังงานพื้นฐานในการดำรงชีพ รวมกับการออกกำลังกายแล้ว คือ ต้องกินให้ได้ 2700 kcal ต่อวัน
.
.
สัดส่วนของ อาหารหลัก 3 อย่างของแต่ละบุคคลก็จะมี
.
สูตรที่ 1
.
คนที่ออกกำลังกายน้อย สัดส่วนที่กินคือ
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
สัดส่วนนี้จะใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ทั่วไป เพราะมีปริมาณสัดส่วนที่พอดีตามความต้องการขั้นพื้นฐานค่ะ
.
เราก็ต้องไปเทียบจำนวนแคลอรี ต่อกรัมของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อกรัม เพื่อที่จะไม่ให้เกินจะจำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการต่อวัน
.
⭕️ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal
⭕️ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal
.
สมมุติว่า จำนวนพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการคือ 2700 kcal ต่อวัน และไม่ได้ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนักใดๆ
.
เรามาแปร สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาหาร ให้เป็นจำนวนกรัม ในที่นี้เราต้องกิน
.
–50% คาร์โบไฮเดรต
–25% โปรตีน
–25% ไขมัน
.
วิธีคำนวน
.
คาร์โบไฮเดรต: 50% X 2700= 1350
1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 1350 หาร 4 = 337 กรัม
แปลว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 337 กรัม ต่อวัน
.
โปรตีน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal
ดังนั้น 675 หาร 4 = 168กรัม
แปลว่าเราต้องการโปรตีน 168 กรัม ต่อวัน
.
ไขมัน : 25% X 2700 = 675
1 กรัม ไขมันให้พลังงาน 9 kcal
ดังนั้น 675 หาร 9 = 75กรัม
แปลว่าเราต้องการไขมัน 75 กรัม ต่อวัน
.
เราอาจจะแบ่งกินเป็น 3 มื้อ + ของว่าง หรือ 5 มื้อเล็กๆก็ได้ค่ะ แต่รวมแล้วต้องได้สารอาหารแต่ละกลุ่มเท่าที่คำนวน
.
สูตรที่ 2
.
คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ endomorph คือ อ้วนกลมและร่างกายมีความไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้วที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น ก็อาจจะต้องลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนในสัดส่วน
.
–45% คาร์โบไฮเดรต
–35% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
สูตรที่ 3
.
ใครออกกำลังกายหนัก หรือมีรูปร่างแบบผอมแห้ง (ectomorph) สัดส่วนก็อาจจะเป็น
.
–60% คาร์โบไฮเดรต
–20% โปรตีน
–20% ไขมัน
.
ทั้งนี้ลองปรับลดหรือเพิ่มตามที่เหมาะกับตัวเรานะคะ
.
ละลายมาง่ายสุดแล้วเนี่ย
ปวดหัว! ขอลาไปนอนสงบสติอารมณ์ก่อนนะคะ

—————-

Ref: New England Journal of Medicine. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates,
Flegal K, Carroll M, Kuczmarski R, Johnson

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Prevalence and trends of overweight and obesity in the US population using standardized international definitions. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:39-47.

Is Total Fat Consumption Really Decreasing? USDA Center for Nutrition Policy and Promotion.Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al.

Annals of Internal Medicine. Body weight, weight change, and risk for hypertension in women. Ann Intern Med 1998;128:81–8.

Willett WC, Leibel RL. The American Journal of Medicine. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 2002; 113 Suppl 9B:47S–59S.
—————-

โปรตีนบาร์


นายบอกว่า กินไม่พอ กล้ามไหล่หาย กล้ามไม่โต ตัวลีบ หัวโตแทน เทรนหนักเกินไป ดีแต่พูดสอนคนอื่น ไม่ทำเอง
.
(ข้อหาร้ายแรงของยิมนี้ที่คนเคยโดนพักงานมาแล้วคือ 1. กินช็อกโกแลตในเวลางาน 2.น้ำหนักเกิน 3. ไม่เทรนตัวเอง)
.
แสบ
.
ให้การบ้านมา 1 อย่าง ให้มาทำโปรตีน snack สำหรับกินเป็นของว่างเวลาหิว มีข้อแม้ว่าต้อง healthy และบอกได้ว่ามีสัดส่วน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คร่าวๆ เท่าไหร่
.
ทำอาหารเป็นที่ไหนล่ะ แต่ก็สะบัดสะบิ้งทำจนได้
.
เลยมาแบ่งสูตร protein snack ง่ายๆ สำหรับคนที่ทำอะไรไม่เป็นเลยอย่างเรา เก็บได้เป็นอาทิตย์ถ้าแช่ตู้เย็นนะคะ แต่ระหว่างวันนี่ไม่ต้องแช่ค่ะ
.
ตั้งชื่อว่า Peanut butter beast ball กินแล้วจะได้กล้ามใหญ่เป็น beast ค่ะ
.
สูตรนี้ไม่มีอะไรทั้งนั้น ไม่มีทั้งแป้ง ทั้งน้ำตาล เอาให้ชัวร์ว่า healthy (ยังมีอาการประชด ประชันอยู่เป็นระยะๆค่ะ ตอนนี้ แต่ดีขึ้นบ้างแล้ว)
.

ส่วนผสมมีอะไรบ้าง

.

⭕️ เนยถั่วแบบธรรมชาติ 1/2 ครึ่งถ้วยตวง (ไม่ซื้อนะคะ ทำเอง! – ใส่ถั่วลิสงในเครื่องปั่น ปั่นไปสุดๆ ที่บ้านมีแบบ ความเร็วเดียว ก็ปั่นไป 4-5 นาที จะออกมาเหนียวๆรุ่ยๆ แบบรูปนะคะ)

⭕️ ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง

⭕️ ถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (แบบไม่ปรุงแต่งนะคะ)

⭕️ whey รสธรรมชาติ ตักมา scoop นึง แล้วก็เอามาลองคลุกๆดู ตอนสุดท้าย (ทำมา 2แบบ ไม่ต้องใส่เวย์ก็ได้นะคะ เพราะไม่ได้ต่างกันมากหรอก)

.

วิธีทำ

.

เอาส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นรวมกันจนเข้ากันได้ดี ก็จะเป็นแบบเหนียวๆ แล้วเอามาปั้นเป็นก้อนๆ ขนาดเท่าลูกกอล์ฟ (ถ้าอยากคลุกเวย์ ก็คลุกได้ตอนนี้) แล้วแช่ตู้เย็น ประมาณ 2 ชั่วโมง จะนานกว่านั้นก็ได้ค่ะ แต่ 2 ชั่วโมงแล้วก็อยู่ตัวแล้วล่ะ

.

อร่อย ขอโทษ! อย่าหาว่าอวดเลย

.

คำนวน ส่วนผสมมาให้คร่าวๆนะคะ ทำออกมาได้ ประมาณ 6 ลูกนะ นี่ทำแบบ 2 ชุดเพราะของเหลือค่ะ

.

1 ก้อน มีพลังงานประมาณ 180 kcal

Fat ประมาณ 10-15 กรัม

Carbohydrate 18-20 กรัม

Protein 10-15 กรัม

(เป๊ะไม่ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับขนาดก้อน นี่เอาค่า kcal ของส่วนผสมที่ใช้มาหาค่าคำนวน แล้วหาร 6 ก้อน)

.

ลองทำดูนะคะ อร่อยจริงๆ ไม่ได้โม้

ยิ่งเครียดยิ่งพุงโต

เขียนเรื่อง cortisol ไปเมื่อวันก่อน มีเสียงเรียกร้องให้สรุปว่า จะจัดการกับ cortisol อย่างไรดี ทำไมลงพุง ทำไมพุงไม่ยุบ ทำทุกอย่างแล้ว
.
คืออย่างงี้ค่ะ ไขมันหน้าท้องเนี่ย อันตรายกว่าไขมันที่อื่น (ทั้งพวกที่เป็น skinny fat-ผอมแต่มีพุง- กับพวกที่ไขมันเยอะทั้วตัวเลย) เพราะว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกิน ไว้เป็นพลังงานสำรอง ที่บริเวณกลางลำตัว เช่น บริเวณช่องท้อง, สะโพก, และ ต้นขา (ในขณะเดียวกัน ก็จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายเช่นกันที่จะหายไปจากร่างกายของเรา)
.
ก็เพราะว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานไขมันจากบริเวณเหล่านี้มาใช้ได้ง่ายกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย จะได้ใช้ได้ทันในยามฉุกเฉิน
.
คนที่มีระดับ Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) สูง ก็จะมีความดันสูง มี resting heart rate สูง เพื่อที่จะเตรียมตัวอยู่ในสภาวะที่ ‘พร้อม’ ต่อสถานการณ์ฉุกเฉิน
.
เพราะฉะนั้น อย่าทำให้ร่างกายเราคิดว่าอยู่ในสภาวะฉุกเฉินอยู่ ขาดอาหาร ทำงานหนัก ก็จะดีขึ้นเอง สรุป
.
ทำยังไงที่จะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่ปกติได้
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ บอกว่า การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินกว่า BMR นอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงานแล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย กินของดี กินได้จนอิ่มค่ะ
.
BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในภาวะปกติค่ะ ต่ำกว่านี้ ร่างกายจะเริ่มตกใจนะคะ

.

หาค่า BMR กันค่ะ

# สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) .

# สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

.

⭕️ ไม่ควรทำงานในสภาพที่เครียดทุกวันติดต่อกัน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงที่งานยุ่ง พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหงื่อออกอย่างน้อย 1 ชม. ให้ดีจริงๆเนี่ย อยากให้ออกกลางแจ้ง เพราะเรานั่งโต๊ะ หรืออยู่ในตัวตึกมาทั้งวันแล้ว เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติค่ะ
.
⭕️ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) การออกกำลังกายใน 1 อาทิตย์ ควรจะสลับกันระหว่าง
.
– คาร์ดิโอ (หัวใจเต้นแรงสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง)
.
– HIIT หรือ interval training เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หรือการละลายไขมัน
.
– การยกเวท
.
3 อย่างหลักๆนะคะ จะจัด สลับหรือทำอย่างใดมากกว่านี่แล้วแต่ ตามใจนะคะ แต่ถ้าต้องการออกมากกว่านั้น เราก็เพิ่ม พวกการออกกำลังกายช้าๆ หรือ stretching อย่างพวก โยคะ พิลาทิส เข้าไปได้ และก็ควรจะมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งอาทิตย์ค่ะ
.
ระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ดังนั้น ถ้าออกำลังกายเกินนั้น เราควรจะเริ่มจิบน้ำ กินเวย์ หรือนักวิ่งก็กินเจล เพื่อป้องกันการขาดไกลโคเจน เป็นตะคริว และการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายนะคะ
.
⭕️ นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงนะคะ นอนกลางวันก็นับค่ะ นับหมดค่ะ

5 ข้อเพื่อหุ่นที่ดี

ช่วงนี้มีคนมาปรึกษาบ่อยเรื่อง อยากหุ่นดี ก็เลยคิดว่า บางทีมีคำแนะนำทั่วไปในโลกโซเชียล แต่บางทีไม่ได้เจาะลีกไปถึงต้นตอของปัญหาแท้ๆ ที่ทำให้เราลดไขมันได้ไม่ถาวร
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วนเนี่ย บอกเลยว่าง่ายมาก ทุกคนลดได้ค่ะ กิโล สองกิโล งดนู่นนี่ ไม่กินแป้ง อดน้ำทำได้ ถ้าต้องการแค่พอชั่งน้ำหนักแล้วตัวเลขลดลง
.
แต่อะไรก็ตามที่ได้มาง่ายๆ มันไม่ยั่งยืนหรอกนะคะ อีก 2 วันก็ขึ้นใหม่ เพราะอะไรรู้ไม๊
.
เพราะว่าเราไม่ได้ดูที่สาเหตุที่เราอ้วน และไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (นี่พูดถึงคนที่ไม่ได้มีโรคที่ทำให้อ้วนนะคะ)
.
ถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมถึงน้ำหนักเยอะ ทำไมไดเอ็ทคราวก่อนถึงไม่เวิร์ค แล้วทำไมถึงกลับมาอ้วนใหม่
.
ถามตัวเองว่า เราต้องการจะลดความอ้วนเร็วๆแค่ตอนนี้ แล้วขึ้นใหม่ หรืออยากจะหุ่นดีตลอดไป หรือเรามีปัญหาอะไรที่ใหญ่ ไปกว่าความอ้วน
.
ตราบใดที่เรายังไม่สามารถไขปริศนา 5 ข้อที่จะเขียนต่อไปนี้ได้ การลดความอ้วน และการรักษาหุ่นให้ดีในระยะยาวก็จะเกิดขึ้นได้ยากค่ะ
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 1: ซื่อสัตย์ต่อตัวเองในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไป
.
ข้อนี้มีปัญหาอยู่ 2 แบบ คือ กินแล้วทำลืม ประมาณว่า เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้จดลงบนบันทึก ก็แปลว่าไม่ได้กินเข้าไปหรอก เอาเหอะ วันเดียวเอง นิดเดียวเอง
.
พวกนิดเดียวเองนี่แหละ ทึ่รวมๆแล้วได้ทีเป็น 300 500 kcal ซึ่งเผลอๆ พอๆกันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่ออกกำลังกายไปในวันนั้น แล้วจะเหลืออะไรละคะ
.
ปัญหาอีกแบบ คือ ข้อนี้เนี่ยฟังดูอาจจะจู้จี้หน่อยนะคะ แต่คนที่เอาจริงกับการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนี่ย ทำกันนะคะ คือการชั่งอาหาร ฟังดูเว่อร์มาก แต่ถ้าจะกะดูด้วยตาว่า ข้าวครึ่งถ้วยเนี่ยแค่ไหน ไก่กี่กรัมขนาดเท่าไหร่เนี่ย ยากนะคะ ผิดพลาดได้ง่าย
.
ชั่งมื้อที่กินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะได้รู้ว่าปริมาณอาหารเท่าไหร่หน้าตาเป็นยังไง ไม่ใช่พกไปชั่งข้างนอกบ้านนะคะ เอาที่ทำได้พอ
.
ความผิดพลาดนี่แหละที่นำมาซึ่งแคลอรี่ที่เกิน เพราะไม่ว่าจะยังไง เราก็ต้องกินให้น้อยกว่า แคลอรี่ที่เสียไป นี่คือหลังจากที่คำนวณค่า BMR และ PAL อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะ
.
เราควรจะพอที่จะรู้คร่าวๆว่าวันนึงเราต้องการปริมาณพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นโปรตีน แค่ไหน คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
.
เมื่อทำการชั่งอาหารไปได้ระยะนึงแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะติดเป็นนิสัย พอรู้ พอกะได้ว่า ไก่ 300 กรัมหน้าตาประมาณไหน ชิ้นขนาดไหน แล้วจะเลิกชั่งเลิกอะไรก็ตามใจ
.
เขียนออกมาแล้วดูเรื่องเยอะนะคะ (โดนกัดแหงๆ) อาจจะต้องมีห่อข้างกลางวันไปทำงานบ้าง แต่จำนวนคนที่ทำการ วัด ชั่ง ตวงนี่มีเยอะนะคะ เดี๋ยวนี้ เป็นเรื่องปกติมากๆ แต่ใครที่ไม่ได้อยู่ในแวดวงของคนที่ทำก็จะเห็นว่าแปลกประหลาด
.
มีอีกวิธีคือใช้ app ที่ใช้อยู่ก็มี Myfitnesspal อันนี้ใช้ scan barcode ก็ได้ ข้อเสียคือ ไม่ค่อยมีอาหารไทย นอกจากเราจะแยกใส่ในไดอารี ว่าเป็น ไก่กี่กรัม แกงกี่ออนซ์ หรืออะไรก็ว่าไป
.
อีกที่นึงคือ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข ทำเว็ปไซด์บอกตาราง จำนวนแคลอรี่ อาหารไทย และผลไม้ไทยไว้ละเอียดมาก แต่เราก็ต้องมีชั่งตวงเล็กๆอยู่ดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 2: ตั้งเป้าที่สมเหตุผล และเป็นไปได้
.
แทนที่จะคิดว่า จะเอาจริงละนะ จะกินแต่น้ำทั้งเดือนแล้วจะลด 10 กิโลได้
.
สมเหตุสมผลรึเปล่านั่น แล้วอะไรที่ลดไป อันตรายหรือไม่ คิดดูนะคะ
.
แต่ละคนมีความเร็ว ความต่างในการเผาผลาญ ไขมันต่างกัน กิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน ระดับความหนักในการออกกำลังกายต่างกัน
.
goal ที่สมเหตุผล อยู่ประมาณนี้นะคะ เช่น
–ถ้ามีน้ำหนักเยอะ อาจจะเป็นได้ ที่จะตั้งเป้าลด 1 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์
–ถ้าน้ำหนักปานกลาง ตั้งเป้า อาทิตย์ละ ครึ่งกิโลกรัม ก็อาจเป็นไปได้
–ถ้าน้ำหนักน้อย ก็ตั้งเป้าที่ อาทิตย์ละ 200 กรัม
.
แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยควบคู่น้ำหนักอาจจะไม่ลงเร็ว แต่หุ่นจะดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันนะคะ แต่ตัวจะเฟิร์ม
.
บางทีใช้สายวัด วัดตัวจะดีกว่าจริงๆแล้ว
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 3: ไม่ต้องตีอกชกหัวถ้าวันไหนพลาดไป
.
คนทุกคนมีพลาดกันได้นะคะ วันนี้อยากกินเบียร์ หรือพลาดกินไปแล้ว แก้วนึง หรือกินช๊อคโกแล็ต ไปแล้วแท่งนึง ทนไม่ไหว ก็ไม่ต้องเศร้าเสียใจ พาลจะล้มเลิกการลดน้ำหนักไป
.
ถ้าเราออกกำลังกาย 4-5 วัน ต่ออาทิตย์ เรามีช่องว่างแห่งการผิดพลาดได้ตามข้างล่างนี้ เอาเป็นตัวเลขไปเลย นะคะ เลือกเอา จะเอาแบบลดเร็วแค่ไหนนะคะ
.

+++ กินดี 95-100% – ลดได้เร็ว

+++กินดี 90-95% – ลดได้ค่อนข้างเร็ว

+++กินดี 80-89% – ลดได้ปานกลาง

ถ้าพลาดไปมื้อเดียว เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วไม่เยอะหรอกค่ะ ถ้าเรามีอาทิตย์ไหนที่มีปาร์ตี้เยอะ เราก็อาจจะลดค่ากินดีของเราลงมาแค่ 80% แล้วใช้ช่องว่าง 20% นั้นสำหรับสิ่งเย้ายวนนะคะ แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยกลับไปเป็นเด็กดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 4: หยุดหาข้ออ้าง
.
เจอมาหมดแล้วค่ะ ไม่มีข้อแปลกใหม่อีกแล้ว วันนี้เดินทั้งวันเลย ไม่ต้องไปยิมแล้วเย็นนี้ งานหนักมาทั้งวันแล้วต้องการเค้กเป็นรางวัล เป็นต้น
.
เค้าว่ากันว่า จะใช้เวลา 4 อาทิตย์ กว่าจะสร้างนิสัยได้ กัดฟันก้มหน้าก้มตาทำไปตามตารางที่ตั้งใจไว้นะคะ หลังจากนั้น ความเคยชินจะทำให้ง่ายขึ้นค่ะ เค้าเรียกว่า ‘อยู่ในโซน’
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 5: อย่าตะเกียกตะกายอยู่คนเดียว
.
หาเพื่อนคอเดียวกัน พูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ และให้กำลังใจกัน แข่งกันก็ได้ค่ะ
.
เสพย์ข้อมูลอย่างมีสติ ใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล ต้นขาเล็กลงภายใน 7 วันเนี่ย มันน่าจะเป็นไปได้รึเปล่า ถ้าเป็นไปได้ ทำไมคนค่อนโลกถึงไม่สวยไปแล้วล่ะ อดทนแค่ 7 วันเอง ยาละลายไขมันแบบไม่มีโยโย่ ทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงไม่มาค้นพบขอสูตรนี้ที่เมืองไทยซักที เรามีมาตั้งนานแล้ว มีสตินิดนึงนะคะ
.
อะไรที่มีค่า มันไม่มาง่ายๆหรอกค่ะ
.
วันนี้อาจจะดูว่าเขียนฟรุ้งฟริ้งนะคะ แต่สาเหตุสำคัญที่เราอ้วนนั้น ถ้าหาไม่ได้ หุ่นก็ไม่ดีค่ะ

เมื่อระบบเผาผลาญพัง จะทำยังไง


ช่วงนี้ได้ยินบ่อยค่ะ
.
มีนะคะ โรคนี้มีจริง บางคนเป็นที่กรรมพันธ์ บางคนเป็นที่กรรม ซึ่งคือการกระทำของตัวเราเองค่ะ แหะ แหะ
.
เคยอ่านมาว่า เค้าแบ่งอาการออกเป็น 3 ขั้นตอน คือ ขั้นที่ร่างกายปรับระบบเผาผลาญให้ต่ำลงเท่ากับที่กินเข้าไป หลังจากนั้นร่างกายก็จะเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance) จนในที่สุดระบบเผาผลาญก็จะพัง (Metabolic Damage) และก็ระบบในร่างกายก็จะรวนไปหมด
.
แต่ในชีวิตจริง บางครั้งอาจจะไม่ใช่กรณีที่อดอาหารอย่างหนักอย่างเดียว บางครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างการอดอาหาร กินไม่ดี หรือ ออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดในร่างกายได้ (overtrained)
.
อาการเหล่านี้เป็นเหมือนโดมิโน่ พอล้มอันนึงก็มีสิทธิที่อย่างอื่นจะกระทบตามๆกันไปหมด ต้องตั้งสติให้ดี
.
.
ระบบเผาผลาญพัง เริ่มเกิดได้อย่างไร
.
ขั้นตอนแรกๆ เราก็จะเริ่มเหมือนเด็กวัยรุ่นรักสวยรักงามทั่วไปนะคะ อดข้าวเย็น งดของหวาน พอให้สวย แต่เมื่อความต้องการลดความอ้วนให้เหมือนนางแบบมีมากขึ้น หรือเริ่ม ‘อิน’ กับการลดน้ำหนัก อยากผอมให้มากขึ้นไปอีก ก็เริ่มอดอาหารอย่างจริงจังมากๆเข้า ประเภท extreme วันนึงกินน้อย (เคยเจอนี่กินวันละ 500-800 แคลอรี่ เลยนะคะ) นานๆเข้า ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง และน้ำหนักลงช้า หรือไม่ลงเลย (hit plateau)
.
ทั้งนี้เพราะเรา ‘อด’ อาหารมากเกินไป อย่างผิดวิธี เช่น ตารางไดเอ็ททั่วไปที่ให้กินจำกัดแบบแปลกๆ โดยที่ไม่ได้ดูรูปร่างและกิจกรรมเราเลย ว่าเราต้องการสารอาหารแบบไหน เมื่อไหร่ เท่าไรในแต่ละวัน
.
เมื่อเราเข้าโปรแกรมไดเอ็ทประเภทนี้เข้าไป ร่างกายเราก็ตกใจ เกิดอาการเครียด นานๆเข้าสมองก็จะสั่งให้เริ่มหิวแบบ ระงับใจไม่อยู่ อยากกินไปหมดแล้ว
.
ณ.จุดๆนี้ แรงไม่มี (คนที่เคยไดเอ็ทแบบเข้มงวดต้องรู้จักอาการเหล่านี้ดี) ที่สำคัญคือ ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่ ควบคุม การเผาผลาญ หรือ metabolism ของร่างกายที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต การใช้พลังงาน และ การสังเคราะห์สาร ก็จะลดระดับลง
.
เมื่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่เป็นหนักๆคือแทบไม่ทำงานเลย ก็จะทำให้พัฒนาการในการลดความอ้วนหยุดลง หรือแม้แต่กลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้เลย
.
เพราะอะไร เพราะว่า ร่างกายเราต้องปรับตัวที่จะอยู่ให้ได้ด้วยปริมาณแคลอรี่เท่านี้ ที่เรากินเข้าไปแบบจำกัด
.
หิวเราก็หิวหน้ามืด อยากผอมก็อยาก น้ำหนักก็ไม่ลง ร่างกายเราเก็บหมดแล้วค่ะตอนนี้ อยากให้เรากิน กินแล้วก็เผาผลาญต่ำ
.
บางคนก็หลุดในจุดนี้ กินแหลก ก็กลับไปอ้วนใหม่ พวกที่เข้มแข็งตั้งมั่นก็เดินหน้าจะให้ผอมต่อไป ก็ต้องลดแคลอรี่ไปอีก เพื่อพยายามให้ผอมลง จากเดิมซึ่งก็น้อยมากๆอยู่แล้ว
.
แล้วเราจะอยู่แบบนี้ได้นานแค่ไหนกัน ก็จะต้องลดต่อไปเรื่อยๆ จนถึงจุดอันตราย
.
จุดอันตราย
.
จุดอันตรายคือ จุดที่ร่างกายเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance)
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จะรู้สึกว่าหยุดไม่ได้ ออกเพิ่มเข้าไปอีก กินน้อยลงไปอีก เพื่อที่จะพยายามลดน้ำหนักลงให้ได้
.
อาการช่วงนี้จะคล้ายๆกับอาการ overtrained ที่เคยพูดถึงไปนะคะ คือ เหนื่อยลึกๆ เพลีย ไม่สบายง่ายเพราะ ไม่มีภูมิต้านทานโรค นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียด
.
บางกรณีนะคะ จะเกิดขึ้นกับนักเพาะกายหรือนักกีฬาในช่วงที่เทรนมากๆ จน body fat ลดลงอย่างรวดเร็วเกินปกติ ต่ำกว่า 10% ในผู้ชาย หรือ 18-20% ในผู้หญิง
.
.
ระบบประสาทอัตโนมัติ
.
เป็นระบบประสาทที่ทำงานได้โดยไม่ต้องอาศัยคำสั่งจากสมอง มี 2 ส่วนคือ
.
++ ระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic nervous System)
.
ทำงานในกรณีที่บุคคลตกอยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมที่จะสู้หรือหนีจากสถานการณ์เหล่านั้น ปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อระบบประสาทซิมพาเธติกทำงาน ได้แก่ ขนลุกตั้งชัน ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ เหงื่อออกมาก ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วและรัว ต่อมอะดรีนัล (adrenal gland) หรือต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (adrenalin) เพื่อเพิ่มพลังงานพิเศษให้กับร่างกาย
.
++ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic nervous system)
.
มีศูนย์กลางอยู่ที่ก้านสมอง (medulla) และไฮโปทาลามัส (hypothalamus) โดยระบบนี้จะทำงานควบคู่กับระบบซิมพาเธติก กล่าวคือ เมื่อระบบซิมพาเธติกทำงานสิ้นสุดลง ร่างกายพ้นจากสภาวะฉุกเฉินไปแล้ว ระบบพาราซิมพาเธติกจะช่วยทำให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาวะปกติ
.
เวลาร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ระบบประสาทซิมพาเธติก จะอยู่ในสถาวะ “on” เป็นเครื่องหึ่งๆอยู่ตลอดเวลา
.
heart rate ก็จะสูง กระวนกระวาย นอนไม่หลับเพราะ เมื่อประสาทซิมพาเธติก อยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ตื่นตัว แสงนิดเดียวก็ทำให้เราตื่นแล้ว ไม่ได้หลับลึกแม้ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม และก็เริ่มเกิดความท้อแท้ใจในการออกกำลังกาย เหนื่อย หดหู่ใจ เพลีย
.
ตอนนี้เนี่ยจะเริ่มเป็นโดมิโนแล้วค่ะ เมื่อร่างกายอ่อนแอเราก็จะติดเชื้อง่าย ท้องไม่ดี มีแก๊ซ อาหารไม่ย่อย น้ำหนักนอกจากไม่ลดแล้ว ยังอาจเพิ่มด้วยค่ะ เพิ่มทั้งๆที่กินน้อย และออกกำลังกายหนักขึ้น
.
เพราะว่า เมื่อเราทำระบบประสาทซิมพาเธติกเสียแล้ว ระบบประสาทพาราซิมพาเธติกก็จะรวนไปด้วย แล้ว และพาลไปชะลอ การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และน้ำย่อยจากตับอ่อน (pancreatic enzyme) อาหารจึงไม่ย่อย ระบบลำไส้ก็จะพาลไม่ดีไปด้วย เพราะความเครียดของร่างกาย อาหารที่เคยกินได้ก็อาจจะแพ้ขึ้นมาซะอย่างนั้นแหละ
.
เรียกว่าเป็นลูกโซ่ตามๆกันมาเป็นทอดๆ พอเห็นภาพนะคะ
.
.
ปัญหาเรื่องฮอร์โมน
.
ไฮโปทาลามัสเป็นสมองส่วนที่เชื่อมต่อการทำงานของสมองกับต่อมต่างๆในระบบต่อมไร้ท่อต่างๆโดยการสร้างฮอร์โมนควบ คุมการทำงานของต่อมเหล่านั้น
.
ที่เกี่ยวข้องในที่นี้คือ สมองส่วนนี้จะควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ควบคุมการนอนหลับ
.
ดังนั้นเมื่อระบบประสาทอัตโนมัติติดอยู่ในวงจรที่ทำงานแบบโดนกระตุ้นอย่างผิดปกติ ตลอดเวลาสมองส่วนนี้ก็จะส่งสัญญาณไปยังต่อมฮอร์โมนไร้ท่อ และทำให้ระบบการเผาผลาญไปสู่ภาวะที่เสียสมดุลย์ไปหมด ตั้งแต่ ความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด ก่อให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมไร้ท่อ)
.
ต่อมไทรอยด์จะค่อยๆมีอาการเริ่มตั้งแต่ ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ (hypothyriod) จนไปถึงสภาวะแพ้ฮอร์โมนไทรอยด์ (autoimmune thyroid)
.
ส่วนต่อมหมวกไตก็จะเริ่มแสดงอาการของความเครียด เกิดการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม ควบคุมความดันโลหิต รักษาระดับ อิซูลินในเลือด ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ
.
ความบกพร่องของฮอร์โมนนี้ยังนำไปสู่ภาวะที่อารมณ์ทางเพศต่ำในผู้ชาย และประจำเดือนขาดในผู้หญิง ความผิดปกติเหล่านี้โดยทั่วไป จะแสดงอาการผิดปกติที่ต่อมหมวกไตก่อน ตามด้วยไทรอยด์ ตามด้วยรังไข่ แม้จะไม่ได้เรียงลำดับแบบนี้เสมอไป แต่ก็เกิดบ่อยในวงจรนี้นะคะ
.
อาการของ ระบบการเผาผลาญอาหารพังนี้จะคล้ายกับอาการ overtrained ของนักกีฬามากตรงที่เกิดความเครียดทางร่างกาย และทำให้ระบบประสาท รวมถึงฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย
.
เมื่อระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท เริ่มผิดปกติจากความเครียดนี้แล้ว ทุกอย่างก็จะกระทบเป็นโดมิโนไปหมด โดยเริ่มจาก ระบบย่อยอาหาร ผิดปกติ เช่นไม่ย่อย ไม่มีการดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงร่างกาย ซึ่งก็กลับมามีผลกระทบต่อระบบการเผาผลาญอาหาร และเมื่อไม่มีการดูดซึมสารอาหาร ภูมิต้านทานก็ต่ำลง เกิดโรคต่างๆนอกเหนือไปจากการ hit plateau หรือลดน้ำหนักไม่ลงแล้ว

.

แล้วจะแก้ไขและหลุดอกมาจากวงจรนี้ได้อย่างไร
.
1. สร้างความสมดุลย์ในระบบประสาทแบบ ซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก ด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีน และ ไฟเบอร์ ในปริมาณมากเพื่อระงับอาการหิวโหย (คนที่เคยลดความอ้วนอย่างบ้าระห่ำ จะคุ้นเคยดีกับความหิวแบบนี้) โปรตีนนี่จะอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเพราะย่อยยากกว่า อิ่มนานกว่า ถ้าเทียบกันระหว่าง ไก่ย่างกับผัก เต็ม 1 จาน จะอิ่มนานกว่าข้าวผัดแหนม 1 จานพูน เป็นต้น เราเลือกอิ่มนาน อาหารดีนะคะ
.
2. หยุดคาร์ดิโออย่างบ้าคลั่ง และหันมายกน้ำหนักแทน พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต วิธีนี้เป็นการฝึกให้ร่างกายออกแรง (exert) แล้วก็พัก จะเป็นการออกกำลังยกเวทอย่างหนัก 1 นาที แล้วก็ตามด้วย พัก หรือสลับยกเวทเบาๆ จน heart rate กลับลงมาอยู่โซนพัก โซน1 และเริ่มอีกเซ็ตนึง จนกว่าจะครบ 20 นาที
.
ออกกำลังกายแบบเบาๆ โยคะ เดิน ว่ายน้ำเบาๆ จะช่วยเทรน จัดระบบประสาท พาราซิมพาเธติก เพื่อให้กลับมาดีอีกครั้ง การฝึกสมาธิในการออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อเป็นเป็นการช่วยให้ช่วยให้ ระบบซิมพาเธนิกค่อยๆกลับมาพักได้ (จากที่ ติดเครื่องหึ่มๆอยู่ตลอดเวลา)
.
3. การที่ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์มาเป็นเวลานานเนื่องจากระบบดูดซึมสารอาหารพังไป เราจึงจำเป็นที่ต้องกินอาหารที่ดีที่มีวิตามินสูงโดยเฉพาะ ประเภท zinc, magnesium, วิตามินดี และวิตามิน บี อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริม ด้วยในบางราย (นี่เป็นคำแนะนำกว้างๆ สำหรับคนที่ไม่มีโรคแทรกนะคะ ว่าเราขาดสารอะไรไปบ้างระหว่างที่อดอาหารนั้น เราต้องฟื้นฟูสุขภาพเบื้องต้น กลับมาด้วยการกินอะไร)
.
4. เนื่องจากความแข็งแรงของเยื่อเซลถูกทำลายในช่วงที่อดอยากปากแห้ง ดังนั้นการกินวิตามินเสริมพวกน้ำมัน เช่น Krill oil จะช่วยซ่อมแซมส่วนไขมันดีที่ขาดหายไป (ไม่ชอบแนะนำยาบำรุงหรือวิตามินเสริมเลย เพราะ ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกันนะคะ ก่อนจะกินวิตามินเสริม ควรจะมีการพบแพทย์และปรึกษาก่อน ให้แน่ใจว่าร่างกายเราดี ไม่มีโรคแทรกซ้อน และสามารถกินวิตามินเสริมได้โดยไม่กระทบอวัยวะ และระบบใดๆข้างในนะคะ)
.
5. เมื่อระบบการเผาผลาญเริ่มทำงานได้แล้ว และเราได้ปูพื้นฐานการกินอาหารที่มีวิตามินอุดมสมบูรณ์ ที่ร่างกายขาดไปแล้ว ตอนนี้เราก็สามารถเริ่มที่จะรักษาภาวะเครียดได้ ค่ะ เอาพื้นฐานร่างกายให้ปลอดภัยก่อน ตามลำดับนะคะ
.
จริงๆแล้วคนทั่วไปจะไม่ค่อยมาถึงจุดที่เรียกว่า ‘พัง’ หรือ ‘overtrained’ ได้ง่ายๆหรอกค่ะ ส่วนใหญ่จะแตะๆอยู่ที่ระยะแรกๆ ที่ยังไม่เริ่มกระบวนการโดมิโนเท่าไหร่ คือ เริ่มลดไม่ลงแล้ว ก็จะท้อกันไป พักไปก่อน และก็หาวิธีใหม่
.
ระยะเวลาในการรักษามีตั้งแต่ 3-15 เดือน ที่จะหาจุดสมดุลย์กลับคืนมาอีกครั้ง แล้วจึงสามารถเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้ใหม่ **อย่างถูกวิธีปลอดภัย**
.
เราใช้เวลาทำลายระบบของเรามานาน การรักษาจะให้ดีข้ามคืนไม่ได้หรอกค่ะ ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไป และไม่โยโย่ค่ะ

Ref: Metabolic Damage: How To Fix Your Broken Metabolism,Jade Teta ND, CSCS

จะรู้ได้ยังไงว่าวันนึงควรกินกี่แคลอรี่

วันนี้จะมาแนวเขียนกระชับ เนื้อหาเบาบาง เขียนหนักอึ้งมาหลายวันแล้ว
.
เขียนเรื่องคำนวณ BMR ดีกว่า
.
จะคำนวนแคลอรี่ต่อวันทั้งทีต้องคิดละเอียดกว่า guideline ที่องค์การอนามัยโลกกำหนดสำหรับประชากรโลกทั่วไป ที่ว่าโดยเฉลี่ยผู้ชายควรได้รับพลังงานวัน 2,000 kcal ผู้หญิงน้อยกว่าหน่อยนะคะเรามาคำนวนแบบใช้ค่า BMR ดีกว่าค่ะ
.
BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ในกรณีที่เราไม่ได้ทำอะไรเลย หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันให้มีชีวิตอยู่ไดิไปวันๆ
.
เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
.
BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน สิ่งที่เป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดของ BMR คือ body composition
.
Body composition คือ สัดส่วน หรือ จำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ไขมัน กระดูก น้ำ และกล้ามเนื้อในร่างกาย
.
แม้กระทั่งเวลาที่เราพัก กล้ามเนื้อก็มี metabolic rate สูงกว่า ก้อนเนื้อนะคะ
.
ดังนั้นยิ่งแก่ BMR ก็จะลดลงตามธรรมชาติ (ถ้าไม่เล่นเวท) สาเหตุใหญ่คือ เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อตามกาลเวลาและวัย (สะเทือนใจ)
.
ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ (muscle mass) เราก็จะเพิ่ม BMR ได้ด้วย (กินได้มากขึ้นไงคะ)
.
เราสามารถรู้ว่า ค่า BMR เราเท่ากับเท่าไร ด้วยการใช้สูตรของ Schofield (1985) ซึ่งจะคำนวนโดยคำนึงถึง ตัวแปรพวก เพศ อายุ ความสูง และน้ำหนัก มาร่วมคำนวนด้วย เพื่อให้ได้ ค่า BMR ของแต่ละบุคคล
.
เมื่อได้ค่า BMR มาแล้วเราก็เอาค่านี้ไปเทียบคำนวณกับกิจกรรมประจำวัน ที่เรียกว่า PAL แปลว่า Physical Activity Level หรือ PAF – Physical Activity Factor
.
เดี๋ยวสอนให้นะคะ หาค่า BMR ทำอย่างงี้ๆ แยกเป็นชาย-หญิงนะคะ
.
ผู้ชาย
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 17.7 X น้ำหนัก(kg.)+ 657
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 15.1 X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 30 -59 ปี BMR = 11.5 X น้ำหนัก(kg.)+ 873
.
ผู้หญิง
.
อายุ 10-17 ปี BMR = 13.4X น้ำหนัก(kg.)+ 692
.
อายุ 18-29 ปี BMR = 14.8 X น้ำหนัก(kg.)+ 487
.
อายุ 30-59 ปี BMR = 8.3X น้ำหนัก(kg.)+ 846
.
เมื่อได้ค่า BMR แล้วเราก็เอามาเทียบคำนวณกับ activity levels (PAL) ที่เล่าให้ฟังข้างต้นนะคะ
.
ตามนี้ค่ะ
.
สำหรับกลุ่มคนที่ inactive ทำงานนั่งโต๊ะตลอดทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย หรือออกแบบน้อยมาก low intensity
.
BMR X 1.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
สำหรับคนที่ active ขึ้นมาจากกลุ่มแรกหน่อย งานประจำวันต้องเดินไปมาทั้งวัน หรือออกกำลังกายแบบปานกลาง อาทิตย์ละ 3 วัน
BMR X 1.6 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.7 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน(ผู้ชาย)
.
สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือคนที่มีงานที่ต้องใช้กำลัง และ active ทั้งวัน และมีการออกกำลังกายด้วย
.
BMR X 1.8 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้หญิง)
BMR X 1.9 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน (ผู้ชาย)
.
สำหรับนักกีฬา หรือกลุ่มคนที่ต้องใช้แรงงานในการทำงานอย่างหนัก
.
BMR X 2.0-2.4 = จำนวนแคลอรีที่ควรกินต่อวัน
.
วิธีนี้เป็นวิธีที่ใกล้เคียงที่สุด ถ้าอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการลดอาหาร ก็ไม่ควรลดมากไปกว่านี้นะคะ เพราะ BMR นี่ก็เป็นอัตราการเผาผลาญที่นั่งๆนอนๆ ไม่ได้ออกกำลังกายอยู่แล้ว
.
ถ้าออกเพิ่มอีก ก็เป็นกำไรแล้วล่ะค่ะ ไม่ต้องลดอีกแล้ว
.
ก่อนไป… เดี๋ยวว่าจะมาเขียนว่ารูปร่างแต่ละแบบควรกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันเท่าไหร่ แบบไหนนะคะ
.
ไม่งั้น เดี๋ยวได้ใจกันใหญ่ เอาค่าแคลอรี่ที่หาได้นี้ไปอ้างกินขนมกัน บอกว่าอยู่ในลิมิต
.
จะ be fit ก็ต้อง eat well และไม่เกเรนะคะ

คาร์โบไฮเดรตกับอินซูลิน

เคยเหนื่อยทำงานหนัก บ่ายๆหิวแล้วจัดแจงคว้าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต มาดื่มหวังว่าจะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้นมั้ยคะ

เคยเหมือนกัน เมื่อก่อนนะ

พอดื่มแล้วก็ดีขึ้นจริงๆนะคะเพราะ ร่างกายก็จะจัดแจงหลั่งฮอร์โมนอิซูลินเพื่อมาคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เครื่องดื่มพวกนั้น (รวมทั้งเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตของพวกนักเพาะกายด้วย) ทำให้เกิดอาการ sugar high และก็จะตามมาติดๆด้วยอาการลงแบบที่เรียกว่า sugar crash

เพราะหน้าที่ของอินซูลิน คือ การรักษาระดับความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด เพื่อให้น้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป

วิธีการควมคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด จะทำได้ดีก็ขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะย่อยสลายและเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดเร็ว. เมื่อเข้าเร็วเท่าไหร่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็จะสูงเท่านั้น คือน้ำตาลสูง ร่างกายก็ต้องปล่อยอิซูลินออกมาปราบ พอน้ำตาลลดเราก็เกิดอาการที่เรียกว่า mood swing และก็กลับไปเพลียเหมือนเดิม

อาหารที่มีค่า glycemic index สูงๆ ( High GI) จะกระตุ้นให้เกิด insulin spike (sugar high) อย่างรุนแรง คำว่า spike ในที่นี้หมายถึง ปรากฏการณ์ที่ระดับอินซูลินในร่างกาย ขึ้นอย่างเร็ว และ ลงอย่างเร็ว (ดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็ว อินซูลินต้องโดนปล่อยออกมาคุมเยอะ) ก็จะมีพวกน้ำตาล น้ำผึ้ง rice cake มัน ขนมปังขาว อาหารสำเร็จรูป แครอท

คาร์โบไฮเดรตแบบนี้จะย่อยง่ายให้พลังงานเร็ว แล้วเราก็ตกสวรรค์เร็ว แล้วก็หิวใหม่ กินใหม่วนเวียนไปตามยถากรรมซึ่งปรากฏการณ์นี้ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกาย ทำให้เรามีแรงทันที เร็วแรง

ส่วนอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั้น จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้ากว่ามาก ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง (เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน) คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแบบ complex หรือที่มีธัญญาหาร จะย่อยยาก ตัวอย่างอาหารก็จะมี ถั่ว น้ำตาลฟรุกโต้ส (ได้จากผลไม้) พาสต้า(ต้ม5นาที) นม ผลไม้พวกแอ้ปเปิ้ล แพร์ องุ่น ส้ม มันหวาน ข้าวโอ๊ต ผัก (ส่วนใหญ่ยกเว้นแครอท) เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามได้ดี เมื่อกินในเวลาที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สะสมเอาใว้ใช้เมื่อยามต้องการ (แต่ไม่ใช่ทันที)

ตารางค่า GI (Glycemic Index) จะบอกค่าความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าไปในกระแสเลือด ตารางนี้หาได้ทั่วไปนะคะ

ตอนแรกเข้าใจว่าตารางนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ต่อมานักกีฬานำมาใช้ในการกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรักษาพลังงาน และการพักฟื้นให้ได้ผลดีขึ้น

ตารางนี้มีการทดสอบวิจัยการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต50กรัม ให้กับคนกลุ่มนึง และนักวิจัยก็จะมอนิเตอร์ ระดับน้ำตาลในเวลา 3ชั่วโมงต่อมา ว่ามีความเร็วในการเข้ากระแสเลือดแค่ไหน

กลูโคสที่เข้าในกระแสเลือดมากที่สุดเร็วที่สุดภายในเวลา 3ชั่วโมงก็จะอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “High Glycemic” กลุ่มที่เข้าในกระแสเลือดน้อย ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาเยอะเพื่อช่วยรักษาความสมดุลย์ ของน้ำตาลในเลือดเรียกว่า”Low Glycemic” นี่คือที่มาของตาราง

เรามีหน้าที่ที่จะตัดสินใจว่า เราต้องการพลังงานแบบไหนในเวลาใด และกินให้ถูกต้อง

เช่น กิน high GI คาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็จะทำให้เติมไกลโคเจนได้เร็วที่โดนเอาจากกล้ามเนื้อไปใช้ตอนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายเป็นตอนที่เราต้องการให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมาเยอะๆ เพื่อที่ว่า ร่างกายจะได้ดูดซึมพวกสารอาหารเสริม (supplements) พวก creatine (เม็ดอาหารเสริมรูปเม็ด หรือ ผงชง) glutamine (กรดอามีโนที่ช่วยในเรื่องการกำจัดกรดแลคติก และการปวดกล้ามเนื้อ) และanti-oxidants (จาก พวกผลไม้เช่น ฝรั่ง แบรี่ ต่างๆ ดังนั้นเราจึงกิน คาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม high GI เพื่อที่จะให้การดูดซึมสารเหล่านี้เข้าไปในกล้ามเนื้อผู้หิวโหยได้โดยตรงได้ดีขึ้น

หลังจากนั้นถ้าต้องการอิ่มตลอดวันแต่มีแรงเรื่อยๆ ไม่หน้ามืด ก็กิน low GI

ปัจจัยที่เปลี่ยนค่าระดับ GI ของอาหารที่ควรจะรู้เอาไว้ก็มี เช่นการทำอาหารให้สุก อย่างพาสต้าที่ต้มนาน จะมีค่า GI สูงกว่าพึ่งต้มแค่5นาที(สำหรับพาสต้าสด) คือต้องต้มโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะกินได้

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้สุกเกินไปจะทำให้ค่าGI สูงขึ้น มันฝรั่งที่ทำให้สุกโดย ไมโครเวฟจะมีค่า GI สูงกว่า อบในเตาอบ แต่อบในเตาอบก็มีค่าGI สูงกว่าต้ม

หรือการกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับอาหารบางอย่างก็สามารถทำให้ค่า GI ลดลงได้ด้วย

หรือเรากินโปรตีนร่วมกับอาหารประเภทก็สามารถลดค่ารวมGI ได้ เพราะว่าเราต้องย่อยและเปลี่ยนรูปเป็นของเหลวในกระเพาะ ก่อนที่จะลำเลียงไปยังลำไส้เพื่อดูดซึมเข้าไปในระบบ

อาหารที่มีไฟเบอร์ จะมี low GI ใช้เวลานานในการย่อยสลายให้พลังงาน พวกข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญญาหาร พวกนี้จะไปเคลือบกระเพาะ ทำให้การดูดซึมช้าลง อิ่มนาน

เราสามารถลดค่าGI ได้ด้วยการกินอาหาร ที่มี high GI ผสมกับ low GI สมมุตว่ากิน มันเผา (High GI) ร่วมกับบรอคคอลี่ (Low GI) ค่ารวมGI จะต่ำกว่ากินมันเผาเฉยๆ

สรุปกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับโปรตีนและผัก จะดีมากทำให้ค่าGI ต่ำลงกว่ากินแต่อย่างใดอย่างหนึ่งเฉยๆ และกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่ม high GI ก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตตอนหลังออกกำลังกายควรกินร่ามกับ supplement และวิตามินรวมจะช่วยให้การฟื้นตัว(recovery)ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็ว

ไม่อยากให้คิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู กินได้ แต่เลือกกินให้ถูกเวลา เท่านั้นเองค่ะ นะคะ