พึ่งเริ่มวิ่ง ควรวิ่งเร็วแค่ไหน

จริงๆแล้วเรื่องนี้ สักวิ่งขาโจ๋ก็มีปัญหากันนะคะ วันวิ่งยาวยังวิ่งกันเพสเทมโป้เร็วทะลุฟ้ากันอยู่เลย บาดเจ็บกันมาหลายชีวิตแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะเหลือหรอ
.
มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้

หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ
.
Easy pace คือวิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสร้างฐานความอดทน (endurance) และสร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง

พอรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆกันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
.
วิ่งเทมโป้คืออะไร
.
วิ่งเทมโป้คือ การวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
.
เคยเขียนเอาไว้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/862183187227602:0

การฝีกความเร็วเบื้องต้นในการวิ่งสำหรับนักวิ่งใหม่
.
มีการวิ่งแบบฝึกความเร็วง่ายๆสำหรับ นักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งแบบ fartleks และ เทมโป้ (tempo)
.
เคยเขียนเรื่อง fartleks เอาไว้ที่นี่นะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/867920826653838:0
.
แต่หลักง่ายๆเลย Fartlek เป็นภาษาสวีดิช แปลว่า speed play เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ รูปแบบอะไรมากมาย(random) มากเลยนึกจะเร่งก็เร่ง นึกจะหย่อนก็หย่อนได้ นานแค่ไหนก็แล้วแต่ความรู้สึกเราเลย
.
แต่นักวิ่งใหม่อาจจะเขว เอางี้ เริ่มจากวิ่งแบบเทมโป้ คือ “comfortably hard” แล้วก็เพิ่มความเร็วทุกๆ 200 เมตร หรือ วิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 90 วินาที หรือ วิ่ง 1 นาทีในเพสเร็วเลย และเพสช้า 2-3 นาที พยายามให้มีการวิ่งช้าระหว่างช่วงที่วิ่งเร็วสลับให้พักพอก่อนทร่จะเริ่มวิ่งเร็วใหม่นะคะ
.
วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนวิ่ง และ คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังวิ่ง ทุกครั้ง

การวิ่งแบบเทมโป้ มีความเป็นกฎเกณฑ์ มากกว่า วิ่งแบบ fartlek และเป็นวิ่งในเพสเร็วแบบสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น วอร์มอัพ 5-10 นาที และก็วิ่งเพสสม่ำเสมอไป 20 นาที และก็คูลดาวน์ อีก 5-10 นาทีตอนจบ
.
ความเร็วในการวิ่งแบบเทมโป้จะช้ากว่าการวิ่งเร็วๆแบบ fartlek เพราะว่าจะวิ่งยาวกว่าในเพสที่สม่ำเสมอกว่า ในขณะที่ fartlek จะวิ่งเร็วเป็นช่วงๆเหมือน แรงระเบิด
.
การวิ่งแบบเร็วก็จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติค (lactic acid) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยในเรื่องการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีคุณภาพ เมื่อร่างกายเรามีพัฒนาการในเรื่องสองเรื่องนี้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาที่นานขึ้น

อย่าเร่งรัดมากเกินไป หักโหมไป และการวิ่งส่วนใหญ่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy pace และมีการฝึกวิ่งแบบเร็ว อาทิตย์ละครั้ง 2 ครั้งพอ
.
เป้าหมายสำคัญคือ วิ่งเร็วและแข็งแรง ‘อย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ’ นะคะ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด


บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้ว
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมด
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา
5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

5 ข้อเพื่อหุ่นที่ดี

ช่วงนี้มีคนมาปรึกษาบ่อยเรื่อง อยากหุ่นดี ก็เลยคิดว่า บางทีมีคำแนะนำทั่วไปในโลกโซเชียล แต่บางทีไม่ได้เจาะลีกไปถึงต้นตอของปัญหาแท้ๆ ที่ทำให้เราลดไขมันได้ไม่ถาวร
.
ถ้าต้องการจะลดความอ้วนเนี่ย บอกเลยว่าง่ายมาก ทุกคนลดได้ค่ะ กิโล สองกิโล งดนู่นนี่ ไม่กินแป้ง อดน้ำทำได้ ถ้าต้องการแค่พอชั่งน้ำหนักแล้วตัวเลขลดลง
.
แต่อะไรก็ตามที่ได้มาง่ายๆ มันไม่ยั่งยืนหรอกนะคะ อีก 2 วันก็ขึ้นใหม่ เพราะอะไรรู้ไม๊
.
เพราะว่าเราไม่ได้ดูที่สาเหตุที่เราอ้วน และไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (นี่พูดถึงคนที่ไม่ได้มีโรคที่ทำให้อ้วนนะคะ)
.
ถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมถึงน้ำหนักเยอะ ทำไมไดเอ็ทคราวก่อนถึงไม่เวิร์ค แล้วทำไมถึงกลับมาอ้วนใหม่
.
ถามตัวเองว่า เราต้องการจะลดความอ้วนเร็วๆแค่ตอนนี้ แล้วขึ้นใหม่ หรืออยากจะหุ่นดีตลอดไป หรือเรามีปัญหาอะไรที่ใหญ่ ไปกว่าความอ้วน
.
ตราบใดที่เรายังไม่สามารถไขปริศนา 5 ข้อที่จะเขียนต่อไปนี้ได้ การลดความอ้วน และการรักษาหุ่นให้ดีในระยะยาวก็จะเกิดขึ้นได้ยากค่ะ
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 1: ซื่อสัตย์ต่อตัวเองในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไป
.
ข้อนี้มีปัญหาอยู่ 2 แบบ คือ กินแล้วทำลืม ประมาณว่า เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถ้าไม่ได้จดลงบนบันทึก ก็แปลว่าไม่ได้กินเข้าไปหรอก เอาเหอะ วันเดียวเอง นิดเดียวเอง
.
พวกนิดเดียวเองนี่แหละ ทึ่รวมๆแล้วได้ทีเป็น 300 500 kcal ซึ่งเผลอๆ พอๆกันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่ออกกำลังกายไปในวันนั้น แล้วจะเหลืออะไรละคะ
.
ปัญหาอีกแบบ คือ ข้อนี้เนี่ยฟังดูอาจจะจู้จี้หน่อยนะคะ แต่คนที่เอาจริงกับการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนี่ย ทำกันนะคะ คือการชั่งอาหาร ฟังดูเว่อร์มาก แต่ถ้าจะกะดูด้วยตาว่า ข้าวครึ่งถ้วยเนี่ยแค่ไหน ไก่กี่กรัมขนาดเท่าไหร่เนี่ย ยากนะคะ ผิดพลาดได้ง่าย
.
ชั่งมื้อที่กินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะได้รู้ว่าปริมาณอาหารเท่าไหร่หน้าตาเป็นยังไง ไม่ใช่พกไปชั่งข้างนอกบ้านนะคะ เอาที่ทำได้พอ
.
ความผิดพลาดนี่แหละที่นำมาซึ่งแคลอรี่ที่เกิน เพราะไม่ว่าจะยังไง เราก็ต้องกินให้น้อยกว่า แคลอรี่ที่เสียไป นี่คือหลังจากที่คำนวณค่า BMR และ PAL อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะ
.
เราควรจะพอที่จะรู้คร่าวๆว่าวันนึงเราต้องการปริมาณพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นโปรตีน แค่ไหน คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
.
เมื่อทำการชั่งอาหารไปได้ระยะนึงแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะติดเป็นนิสัย พอรู้ พอกะได้ว่า ไก่ 300 กรัมหน้าตาประมาณไหน ชิ้นขนาดไหน แล้วจะเลิกชั่งเลิกอะไรก็ตามใจ
.
เขียนออกมาแล้วดูเรื่องเยอะนะคะ (โดนกัดแหงๆ) อาจจะต้องมีห่อข้างกลางวันไปทำงานบ้าง แต่จำนวนคนที่ทำการ วัด ชั่ง ตวงนี่มีเยอะนะคะ เดี๋ยวนี้ เป็นเรื่องปกติมากๆ แต่ใครที่ไม่ได้อยู่ในแวดวงของคนที่ทำก็จะเห็นว่าแปลกประหลาด
.
มีอีกวิธีคือใช้ app ที่ใช้อยู่ก็มี Myfitnesspal อันนี้ใช้ scan barcode ก็ได้ ข้อเสียคือ ไม่ค่อยมีอาหารไทย นอกจากเราจะแยกใส่ในไดอารี ว่าเป็น ไก่กี่กรัม แกงกี่ออนซ์ หรืออะไรก็ว่าไป
.
อีกที่นึงคือ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณะสุข ทำเว็ปไซด์บอกตาราง จำนวนแคลอรี่ อาหารไทย และผลไม้ไทยไว้ละเอียดมาก แต่เราก็ต้องมีชั่งตวงเล็กๆอยู่ดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 2: ตั้งเป้าที่สมเหตุผล และเป็นไปได้
.
แทนที่จะคิดว่า จะเอาจริงละนะ จะกินแต่น้ำทั้งเดือนแล้วจะลด 10 กิโลได้
.
สมเหตุสมผลรึเปล่านั่น แล้วอะไรที่ลดไป อันตรายหรือไม่ คิดดูนะคะ
.
แต่ละคนมีความเร็ว ความต่างในการเผาผลาญ ไขมันต่างกัน กิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน ระดับความหนักในการออกกำลังกายต่างกัน
.
goal ที่สมเหตุผล อยู่ประมาณนี้นะคะ เช่น
–ถ้ามีน้ำหนักเยอะ อาจจะเป็นได้ ที่จะตั้งเป้าลด 1 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์
–ถ้าน้ำหนักปานกลาง ตั้งเป้า อาทิตย์ละ ครึ่งกิโลกรัม ก็อาจเป็นไปได้
–ถ้าน้ำหนักน้อย ก็ตั้งเป้าที่ อาทิตย์ละ 200 กรัม
.
แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยควบคู่น้ำหนักอาจจะไม่ลงเร็ว แต่หุ่นจะดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันนะคะ แต่ตัวจะเฟิร์ม
.
บางทีใช้สายวัด วัดตัวจะดีกว่าจริงๆแล้ว
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 3: ไม่ต้องตีอกชกหัวถ้าวันไหนพลาดไป
.
คนทุกคนมีพลาดกันได้นะคะ วันนี้อยากกินเบียร์ หรือพลาดกินไปแล้ว แก้วนึง หรือกินช๊อคโกแล็ต ไปแล้วแท่งนึง ทนไม่ไหว ก็ไม่ต้องเศร้าเสียใจ พาลจะล้มเลิกการลดน้ำหนักไป
.
ถ้าเราออกกำลังกาย 4-5 วัน ต่ออาทิตย์ เรามีช่องว่างแห่งการผิดพลาดได้ตามข้างล่างนี้ เอาเป็นตัวเลขไปเลย นะคะ เลือกเอา จะเอาแบบลดเร็วแค่ไหนนะคะ
.

+++ กินดี 95-100% – ลดได้เร็ว

+++กินดี 90-95% – ลดได้ค่อนข้างเร็ว

+++กินดี 80-89% – ลดได้ปานกลาง

ถ้าพลาดไปมื้อเดียว เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วไม่เยอะหรอกค่ะ ถ้าเรามีอาทิตย์ไหนที่มีปาร์ตี้เยอะ เราก็อาจจะลดค่ากินดีของเราลงมาแค่ 80% แล้วใช้ช่องว่าง 20% นั้นสำหรับสิ่งเย้ายวนนะคะ แล้วอาทิตย์ต่อไปค่อยกลับไปเป็นเด็กดี
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 4: หยุดหาข้ออ้าง
.
เจอมาหมดแล้วค่ะ ไม่มีข้อแปลกใหม่อีกแล้ว วันนี้เดินทั้งวันเลย ไม่ต้องไปยิมแล้วเย็นนี้ งานหนักมาทั้งวันแล้วต้องการเค้กเป็นรางวัล เป็นต้น
.
เค้าว่ากันว่า จะใช้เวลา 4 อาทิตย์ กว่าจะสร้างนิสัยได้ กัดฟันก้มหน้าก้มตาทำไปตามตารางที่ตั้งใจไว้นะคะ หลังจากนั้น ความเคยชินจะทำให้ง่ายขึ้นค่ะ เค้าเรียกว่า ‘อยู่ในโซน’
.
🌀การเปลี่ยนแปลงข้อที่ 5: อย่าตะเกียกตะกายอยู่คนเดียว
.
หาเพื่อนคอเดียวกัน พูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ และให้กำลังใจกัน แข่งกันก็ได้ค่ะ
.
เสพย์ข้อมูลอย่างมีสติ ใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูล ต้นขาเล็กลงภายใน 7 วันเนี่ย มันน่าจะเป็นไปได้รึเปล่า ถ้าเป็นไปได้ ทำไมคนค่อนโลกถึงไม่สวยไปแล้วล่ะ อดทนแค่ 7 วันเอง ยาละลายไขมันแบบไม่มีโยโย่ ทำไมนักวิทยาศาสตร์จึงไม่มาค้นพบขอสูตรนี้ที่เมืองไทยซักที เรามีมาตั้งนานแล้ว มีสตินิดนึงนะคะ
.
อะไรที่มีค่า มันไม่มาง่ายๆหรอกค่ะ
.
วันนี้อาจจะดูว่าเขียนฟรุ้งฟริ้งนะคะ แต่สาเหตุสำคัญที่เราอ้วนนั้น ถ้าหาไม่ได้ หุ่นก็ไม่ดีค่ะ

วิ่งก่อนเวท หรือ เวทก่อนวิ่ง

ขึ้นอยู่กับเวลาและสถานะค่ะ

พูดถึงนักวิ่งก่อนนะคะ (ลำเอียง)ก็มี ช่วงเข้าตาราง และช่วงไม่เข้าตาราง

ช่วงเข้าตาราง: วิ่งก่อนเวทค่ะ

เหตุผลประการแรกเลยเพราะเราจะควรจะเทรนสิ่งที่เป็นกีฬาหลักก่อน เพราะถ้าเราจะยกเวทก่อนวิ่ง แน่นอนเราจะ ต้องมีอาการปวดหรืออย่างน้อยก็ตึงหลังยก แล้วการที่มาวิ่งต่อ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ตึงก็จะต้องไปช่วยรับใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ผลคือฟอร์มก็จะเสีย

แต่การยกเวทหลังวิ่ง ไม่ว่าจะทันที หรือวันเดียวกันนั้นจะทำให้เป็นการเพิ่มกำไรตอนปลายให้กับตัวเองนะคะ

10% สุดท้ายนี่เรียกว่าเพิ่ม ‘ความแกร่ง’ ให้ตัวเองเลยบางครั้งเวลาที่ตัวเองซ้อมวิ่งยาวแล้วอยากจะผลักดันperformance ให้ขึ้นไปอีกหน่อย จะได้รู้ว่าร่างกายมีสภาพการตอบรับเป็นอย่างไร เมื่ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า anaerobic (กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน – ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจนนะคะ) คือง่ายๆคือทนได้ซักเท่าไหร่ และ เป็นตะคริวหรือไม่ ที่สำคัญวิธีนี้เป็นการผลักการพัฒนาขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง

แต่น้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 60%ของปกติที่ทำอยู่ ไม่หนักนะคะ แต่เวลานั้นอะไรก็หนักค่ะ

สำหรับนักยกน้ำหนัก และ นักวิ่งช่วงนอกตาราง (off season) : เวทก่อนวิ่งค่ะ

เพราะนักยกเวททั้งหลายจะต้องการใช้แรงส่วนใหญ่ไปในการยกน้ำหนัก เทรนให้ฟอร์มสวย ดังนั้นกล้ามต้องพร้อม ไม่ใช่แฮ่กมาจากการวิ่ง แล้วมายกหนัก จะเกิดอันตรายได้ถ้ายกหนัก

ยกหนักได้นะคะตอนนี้ ตามสบาย แมนๆไปเลยค่ะ ไม่ต้องออมแรงไว้วิ่งนะ

การยกน้ำหนักแบบ tempoต่างๆ ใช้แรงระเบิดติดๆกัน ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ anaerobic คือใช้แรงฮึดในการยก นั่นคือทำให้ heart rate สูงขึ้น พอครบเซ็ตก็จะหมดกัน พัก กี่นาทีก็แล้วกันไป

นั่นเป็นการออกกำลังกายแบบ interval training คือ ออกแล้วพักเป็นรอบๆไป เป็นการสะสมความเครียดและสะสม lactic acid ขึ้นไปเรื่อยๆ

ทีนี้ วิธีที่จะกำจัดกรดแล็คติค หรือพวก waste product ทั้งหลายก็คือการออกกำลังกายในระบบ แอโรบิค

ระบบแอโรบิคคือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง

กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานในระบบแอโรบิค เพื่อกำจัดของเสีย ออกจากร่างกาย บางคนจึงใช้การวิ่งเป็น active recovery ได้ด้วย

ถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร เวทเพื่ออะไร ถึงแม้กระทั่งนักวิ่งเอง ถ้าเป็นช่วง off season ต้องการสร้างกล้ามและ strength training ก็จะต้องสลับมาทำ เวทก่อนวิ่ง เพราะเราต้องการเทรนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เทรนวิ่ง ตั้งสตินิดนึงนะคะ

การผสมการออกกำลังกาย 2 แบบนี้ จะทำได้ก็ต้องดูที่จุดประสงค์ในการวิ่งและเวท และควรจะผสมกันระหว่างการออกกำลังกายในระบบ aerobic และ anaerobic

เอาไปปรับใช้ตามตัวเรานะคะ เป็นตัวของตัวเองหน่อยนึง ดูว่าเราต้องการอะไรในชั่วโมงออกกำลังกายชั่วโมงนี้

Goal

goalการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีจุดมุ่งหมาย (Goal) เป็นการค้นหาแรงกระตุ้นที่จะช่วยผลักดันให้คุณเดินหน้าทำเป้าหมายให้เป็นจริงให้ได้ เป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สนุกดีนะคะ

เวลาตั้ง Goal ก็ควรจะแบ่งเป็น

1. Long Term Goal

องค์ประกอบที่สำคัญของ Long term goal ควรแบ่งแบบที่เรียกว่า SMART goal อย่างนี้นะคะ

Specific- ตั้งใว้เลย เช่น เราอยากจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6เดือน เป้าหมายควรมีความชัดเจนเรียบง่าย ไม่สลับซับซ้อน และเน้นถึงสิ่งที่เราต้องการให้เกิดขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทุ่มเทความพยายามของเราลงไปได้อย่างเต็มที่และช่วยทำให้เราแจ้งชัดในสิ่งที่เรากำลังจะทำ goal ควรจะมีค่ากำหนด เช่น เราจะลดความอ้วนให้ได้ 12กิโล ภายใน 1ปี ขอให้มีตัวเลข ตัววัดนะคะ ไม่ใช่ goal คืออยากผอมสวย เราจะไม่มีค่าเทียบได้เลยว่าเราถึงจุดนั้นหรือไม่

Measurable – การตั้งเป้าหมายต้องตั้งให้สามารถวัดได้ แล้วเราจะสามารถมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ จึงจะสามารถทราบได้ว่าเราบรรลุเป้าหมายแล้วเมื่อถึงจุดกำหนดที่เราตั้งไว้ เช่น วิ่งมาราธอน เรารู้กิโลเมตรชัดเจน นั่นคือเป้าของเรา

Attainable – เป้าหมายที่ดีต้องมีความท้าทายให้เราอยากทำ แต่ต้องอยู่ในวิสัยที่เราสามารถทำได้จริง หรือไม่ลากนานเกินไปจนเกิดอุปสรรคของความเบื่อ หรือการงานเข้ามาแทรกแซงจนทุ่มเทไม่ได้ ไม่เร็วเกินไป เช่น จากคนที่ไม่เคยวิ่งเลย แล้วตั้งเป้าว่าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน หนึ่งอาทิตย์ อันนี้เกินความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้
Realistic – เป้าหมายต้องอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริงของคุณ ถ้าหากเป้าหมายที่คุณตั้งไว้มันเป็นการปรับเปลี่ยนอย่างกะทันหันหรือเรียกว่าเป็นการหักดิบก็อาจจะทำให้ท้อถอยหรือปรับตัวไม่ทัน เช่น ถ้าเคยวิ่งออกกำลังกายวันละ5 กิโล แล้วอยู่ๆตั้งเป้าว่าจะวิ่งทุกวัน วันละ 10กิโล ก็จะทำให้ความเป็นไปได้น้อยมาก หรือบาดเจ็บ ทางที่ดีคือ ค่อยๆเพิ่มระยะจาก 5 เป็น 6 ขึ้นไปเรื่อยๆทุกอาทิตย์

Time – ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเลื่อนลอยโดยไม่มีกรอบเวลา ความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จอาจจะอ่อนลงไป เพราะคุณอาจจะคิดว่าคุณจะเริ่มทำเมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าไม่มีเวลาจำกัด คุณก็คงไม่รีบร้อนที่จะทำมันตอนนี้ แต่ทั้งนี้กรอบเวลาที่ตั้งก็ต้องสามารถวัดได้

2.Medium Term Goal

นี่ก็เป็นการเอา long term goal มา หั่นครึ่ง เช่น long term goal คือ มาราธอนใน1ปี medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน เป็นต้น ก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนเดิมคือ

Specific – อย่างกรณีนี้คือ half marathon

Measurable – ภายใน 6 เดือน หางานแข่งhalf รอใว้เลย

Attainable – ทำได้ไม๊ ตอนนี้เราร่างกายแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ หรือเราสามารถหาเวลาซ้อมได้ โดยปรับเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย(กรณีงานเยอะ)

Realistic – เป็นไปได้ไม๊ เช่นฟิตพอที่จะเพิ่มระยะทุกอาทิตย์จนได้ half ภายใน 6เดือน ไม่ใช่กำลังเป็นโรคหัวใจกำเริบอยู่แล้วมาตั้งเป้า 6เดือน อันนี้อันตราย

Time – ระยะเวลา6 เดือน มีเวลาซ้อมพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ ถึงแม้จะต้องสับหลีกวันเอาก็พอหาเวลาซ้อมได้ เป็นต้น

3. Short Term Goal

นี่ก็อีก เหมือนเดิมเลยค่ะ เอา medium term goal มา หั่นครึ่ง เช่น medium term goal ก็คือ half marathon ใน 6 เดือน short term goal คือ 10k ภายใน 3 เดือน เป็นต้น และก็ควรจะแบ่งแบบ SMART goal เหมือนกันกับข้างบนเลยค่ะ

ที่เขียนนี่ไม่อยากให้นักวิ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ท้อถอยว่าเมื่อไหร่เราจะถึงจุดที่วิ่ง full marathon กับเค้าซะที เพราะถ้าแบ่ง goal ออกมาอย่างนี้แล้ว ก็ดูไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หรือ นักวิ่งหน้าเดิม (ไม่อยากใช้คำว่าหน้าเก่า เดี๋ยวสะเทือนใจ) ที่ยังแช่อยู่ที่ 10k เพราะไม่กล้าข้ามไประยะที้ไกลกว่านี้ เริ่มมองหาทางพัฒนาตัวเอง

Progression (การพัฒนา) ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นระยะทางนะคะ อาจจะเป็น speed ก็ได้ หรือ ไปเสริมกับกิจกรรมหลักก็ได้ ให้กิจกรรมหลักเราดีขึ้น เช่น นักฟุตบอลก็สามารถ วิ่งเร็วขึ้น อะไรก็ว่าไป

นักกีฬาต่างชาติใช้วิธีนี้เยอะมากนะคะ หลังจากพักซ้อมแล้วก็ต้องมาเริ่มเข้าโปรแกรมใหม่สำหรับงานแข่งต่อไป เค้าตั้ง goal ใหม่สำหรับงานใหม่ค่ะ

You are never too old to dream a new dream นะคะ