นั่งยองๆไม่ได้ เป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คิด

ขึ้นต้นก็ขู่เลย!
.
นั่งยองๆนี่หมายถึงแบบเต็มเท้าไม่ได้นะคะ
.
ปัจจุบันนี้ เราชินกับการนั่งเก้าอี้กัน ไม่อยากจะพูดถึงแค่เฉพาะมนุษย์ทำงาน เด็กๆก็เป็นกัน ตื่นขึ้นมาก็นั่งเก้าอี้ น้่งโซฟา ดูทีวี นั่งหลังขดหลังแข็ง ทำงานอยู่กับ laptop (แล้วก็วางบนตักพิมพ์กันจริงจังมาก วางคอมพิวเตอร์ระดับสายตาคือ อะไรไม่รู้จัก)
.
จะนั่งทำอะไรก็ตามแต่ พอนั่งกันทั้งวันทุกวันร่างกายก็ต้องปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เป็นรูปเก้าอี้ จะได้นั่งสะดวกๆ ไงคะ ไหนๆก็ไหนๆแล้ว รากจะงอกในไม่ช้าแน่นอน ถ้ายืนทำต่อไป

กล้ามเนื้อปรับอย่างไรบ้าง
.
กล้ามเนื้อที่หลังและหลังด้านล่างก็จะยืดยาว (overextended) มาจากการนั่งนานๆ มือวางบนคีย์บอร์ด หรือจากการเขียนหนังสือ
.
กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อ biceps ก็จะอยู่ในสภาวะหดสั้น (contracted) จากการนั่งเอามือไว้บนโต๊ะข้างหน้าตลอดเวลา
.
หลังล่างและไหล่จะห่อมาข้างหน้า และก็จะทำให้จะเกิดอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่าง
.
hip flexors และกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก็จะหดตึงจากการที่โดนล็อคอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ 90 องศามาทั้งวัน
.
เห็นภาพยังเนี่ยคะ
.
ทั้งหมดนี่ ทำให้เกิด trigger point หรือ ปม (knots) ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้น เช่นกล้ามอก (pectoralis) ไหล่หน้า (anterior deltoid) และ hip flexors เป็นต้น พวกกล้ามที่หดต้วทั้งหลาย เพราะมันเกร็งไงคะ

ภัยแบบของการนั่งเก้าอี้มากๆ ก็จะมาจาก

1. การที่กล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ไม่มีการรองรับน้ำหนักตัวเองอย่างที่ธรรมชาติสร้างมาแล้ว
.
2. การนั่งก็คือการปิดกั้น ปิดสวิตซ์กล้ามเนื้อก้น ให้อยู่นิ่ง นั่งมากๆเข้า ก็ชินกับการที่กล้ามเนื้อก้นไม่ทำงาน (activate) เพราะว่านั่งมานาน จะเดิน วิ่ง ยืน ก้าวกระโดดแทนที่แรงจะมาจากกล้ามเนื้อก้น ก็กลายเป็นกล้าทเนื้อชิ้นอื่น เข้ามาทำงานแทน
.
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะเหลวเป๋ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ยจะช่วยยึดลำตัวให้ตัวตรงขึ้นนะคะ แต่การนั่งที่ผิดวิธีเนี่ย (อาจจะเริ่มนั่งแบบตัวตรงก่อน แต่พอต่อๆไป เราจะค่อยๆไหลนิดๆไปเรื่อยๆ เป็นธรรมดาที่เวลาเรานั่งนานๆ) กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะห่อตัว อ่อนตัวลงคุดคู้ไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งแน่ๆ ก็จะค่อยๆ deactivate ไป คือไม่ทำงาน นานๆเข้า อย่าว่าแต่ six pack เลยค่ะ กล้ามเนื้อกระชับยังยากเลย

4. กล้ามเนื้อที่เกร็งหดตัวทำงานทั้งวันที่เกินกว่าความรับผิดชอบของตัว (คือช่วยกล้ามอื่นทำงานไปด้วย) ก็จะเกิดปม trigger point ขึ้นมาเรื่อยๆ ที่คือที่มาจากเรื่องที่เคยเขียนเกี่ยวกับ office syndrome ทั้งหลายว่าทำไมเป็นไมเกรนถึงต้องนวด trigger point ที่ไหล่อย่างเรื่องนี้
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ ปวดหลัง(ล่าง)ไม่ได้แก้ที่หลังอย่างเดียว
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/892680114177909
.
หรือเรื่องอาการคอยื่น (forward head syndrome) ปวดคอ
.
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/914790115300242:0
.
พอกล้ามเนื้อเกิดเป็นปม เป็นknot ขึ้น ก็จะไปจำกัดพิกัดการเคลื่อนไหว (range of motion) ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และก็ไปกั้นทางเดินของเลือด (decreases circulation)

5. เข่าเจ็บ อันนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก (เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน) ทำงานมากเกินไปในขณะที่เรานั่ง ก็จะถูกเกร็งหดตัวเอาไว้ด้านหน้าเพื่อให้เรานั่งเกาะเก้าอี้ไว้ได้

ในขณะที่กล้ามเนื้อ vastus medialis (ต้นขาด้านหน้า) ที่ปกติทำหน้าที่ เกาะตัวให้กระดูกสะบ้าเข่าวางตัวอย่างเสถียรได้ ให้มั่นคงระหว่างการออกกำลังกาย ก็ deactivate ไประหว่างนั่งนานๆ พอกล้ามเนื้อชิ้นนี้ไม่เสถียร เกาะยึดเข่าไม่มั่นคง เวลานั่งยองๆก็จะเจ็บเข้าได้ค่ะอันนี้ไม่เกี่ยวกับการที่เรานั่งลงส้นเท้าไม่ได้หรอกค่ะ แต่จะเกี่ยวกับอาการเจ็บเข่าเวลาเราจะนั่งยองๆมากกว่า

ทางแก้
.
เอาที่เคยใช้มาแล้วได้ผลนะคะ พวกท้ายืดน่องปกตินี่เราหาได้ทางอินเตอร์เน็ตนะคะ เช่น ยืนที่ปลายเท้าตรงขั้นบันไดให้ส้นโผล่ออกมา แฃ้วกดส้นลงให้เรารู้สึกว่ายืดน่องอยู่ ประมาณนั้นนะคะ
.
วันนี้ขอแนะนำวิธีนั่งยองๆแบบวางส้นเท้า (resting squat) ที่ดุเดือดและเป็น functional กว่านั้น คือ

ขั้นตอนแรกเลย
.
นอนหงายลงบนพื้น แล้วงอขาขึ้น ทำท่าเหมือนเรานั่งยองๆโดยที่เท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด (คนที่เอ็นร้อยหวายตึงนี่กระดกได้ไม่มากหรอกค่ะ) เสมือนกับว่าเรานั่งยองๆอยู่เพียงแต่หลังติดพื้นเท่านั้นเอง ดูกระจกไว้ จะความรู้สึก แล้วก็เหยียดขาออก วางขาลงกับพื้น ง่ายๆสั้นๆ ทำไป 10-12 reps 3-4 sets เอาให้เป็นการยืดเบื้องต้นก่อน ช่วงนี้เราตั้งใจฝึกว่า ถ้าเราจะงอขาขึ้นเมื่อไหร่ เท้าเราจะกระดกตั้งฉากกับพื้นทุกครั้งนะ ฝึกประสาท ฝึกความเคยชิน และเป็นการยืดเบื้องต้น
.
ถ้าเอ็นเรายึดไม่มาก ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านหน้า (hip flexor) ต้นขาด้านหน้าหลังเราไม่ตึงจนเกินไปนัก เราก็จะมาทำขั้นที่ 2 ได้เร็วขึ้นค่ะ

2. เราเริ่มทำการยืดแบบ 3 ท่าติดกันในท่านั่งนะคะหาเบาะเอาไว้เกาะด้วยค่ะ ตามรูปเลย
.
เริ่มจาก cossack squat โดยทีขาอีกข้างที่ไม่ได้ยืดออกไปนั้นตั้งวางไว้กับพื้นนะคะ ส้นเท้าติดพื้น เหมือนนั่งยองๆข้างเดียว ท่านี้ถ้าเกิดจาก กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาตึงก็จะนั่งแล้วล้ม เหมือนกับเวลาเรานั่งยองๆ เห็นยังคะว่า เราใช้กล้ามเนื้อเยอะมากในการแค่นั่งยองๆ ตั่งแต่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขาด้วย
.
ถ้านั่งท่านี้แล้วล้ม ก็จับเก้าอี้ไว้นะคะ แช่ไว้นานเท่าที่จะทำได้ ทำบ่อยก็เห็นผลเร็ว

ท่ายืดที่ 2 ในเซ็ตนี้ ก็ทำต่อจากท่าside squat ไปเลย ทุกอย่างคงเดิม แต่วาดขาไปด้านหลังตรงๆ ท่านี้จะช่วย activate กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ไม่ใช่แค่นั้น แต่เป็นการยืด hip flexor ด้วยค่ะ บางคนทำท่านี้ได้สบายก็แสดงว่า ปัญหาไม่ได้มาจาก hip flexor แต่มาจากเอ็นร้อยหวายตึง

ท่าที่ 3 ในเซ็ตนี้คือ จากที่นั่งยองๆ 1 ข้าง ก็ให้เอาเข่าลง วางกับพื้น ส่วนขาที่เรายืดอยู่นั่นก็พับเข่ามาวางลงบนโต๊ะเตี้ยๆข้างหน้าเรา โต๊ะกาแฟเรานี่ควรจะสูงประมาณ 30-40ซมจากพื้นนะคะ ไม่เกินนั้น ไม่งั้นจะยาก หาเป็นเบาะหรือกล่องอะไรก็ได้นะคะ
.
ท่านี้จะยืดบริเวณ hamstring และก้น ต้นขาด้านข้างนอก อาจจะได้เลยขึ้นไปถึงหลังล่างด้วยซ้ำไปนะคะ
.
ทั้ง 3 ท่านี้ควรจะทำเป็นเซ็ตด้วยกันนะคะ และถ้ายาก ตอนแรกอาจจะหากล่องที่แน่นหนา หรือผ้าเช็ดตัวม้วนให้สูงหลายๆทบมาวางเข่าข้างที่ support ให้สูงขึ้นมาก่อนก็ได้ค่ะ จะง่ายขึ้น ค่อยลดความสูงของที่รองทีละนิดนะคะ

3. ขั้นตอนนี้คือการทำ wall squat
.
ณ.จุดนี้ ยังไม่ต้องพยายามใช้เวทหรืออะไร เอาให้เราสามารถที่จะนั่งยองๆลงไปแบบเท้าวางแบนบนพื้นได้ก่อนนะคะ
.
การนั่งยองๆ ให้เริ่มจากนั่งแบบขากว้างๆก่อน จะทำให้ลงไปได้ลึกและเป็นการนั่งยองๆที่ง่ายที่สุด เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะสามารถนั่งยองๆแบบหุบขาเข้ามาชิดๆกันทีละนิดได้ค่
.
เรานั่งยองๆเกาะกำแพงหรือโต๊ะไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะกำหนดเวลาเอาว่า วันนี้เริ่มต้นที่ 5 นาที พรุ่งนี้ 7นาที ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะนั่งได้นานขึ้นกล้ามเนื้อก้น activate อย่างถูกต้องมากขึ้น แล้วค่อยๆ กดลงไปให้ต่ำลงเรื่อยๆ

4. เป็นอีกวิธีนึงที่อาจจะเอามาใช้สลับกันกับวิธีที่แล้ว คือการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าโดยเกาะโต๊ะหรือขอบประตู หรือ กำแพงเอาไว้ 2 มือโดยไม่ให้เราล้ม ตอนแรกที่ทำอาจจะมีอาการขาชาจากทำไปแล้วระยะนึง ก็พักเป็นเซ็ต จะบเวลาเอาไว้ แต่ขอให้พยายาทำต่อไป
.
ทำทุกวัน วันละ 30 นาที ปกติจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์เพื่อที่จะเพิ่ม range of motion จัดกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดและทำงานได้อย่างถูกต้อง

 ทำไมการนั่งยองๆแบบเต็มเท้าหรือ resting squat สำคัญ
.
Arthur Thomson (1889) จากมหาวิทยาลัยอ็อกฟอร์ด คือนักวิชาการคนแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องการนั่งยองๆ (resting squat) อย่างจริงจัง ซึ่งนอกจากจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง squatting facet กับการนั่งยองแล้ว ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งยองกับความดั้งเดิม (primitive) ของคนก่อนเทคโนโลยีที่นำเอาการนั่งเก้าอี้เข้ามาใช้ การนั่งยองๆเป็นการนั่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดแล้วของคน คล้ายๆกับการวิ่งเท้าเปล่าที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าที่คนละเลยจนเกิดอาการบาดเจ็บ
.
การนั่งยองๆไม่ใช่ของใหม่ และไม่ใช่ของที่ผิดธรรมชาติแต่อย่างใด จริงๆแล้วกลับเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมากกว่าที่เราคิด
ปัจจุบันนี้จึงมีการหันมาส่งเสริมการออกกำลังกายแบบ passive ที่เรียกว่า resting squat กันใหม่ หลังจากที่ปัญหาการปวดหลังล่างเริ่มมากขึ้นทุกที เพราะว่า เวลาเรานั่งยองๆ กระดูกสันหลังล่าง (lumbar spine) และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็จะถูกยืดออก (extends) หลังจากที่โดนกดทับจากการนั่งมานาน แรงในการรักษาการทรงตัว(stabilisation)ก็จะกระจายระหว่าง กล้ามเนื้อขา สะโพก และช่วงลำตัว (core)
การที่เรานั่งยองๆไม่ได้ส่วนใหญ่ ไม่อยากจะปักใจอย่างที่คนทั่วไปคิดว่ามาจาก เอ็นร้อยหวายสั้น หรือผิดปกติมาแต่เกิด ส่วนใหญ่พอซักประวัติไปมา ก็กลายเป็นว่า เกิดจากนิสัยที่แก้ไม่หายมาแต่เด็ก เช่น ชอบเดินเขย่งเท้า การนั่ง น่องตึงมากๆจากสาเหตุใดก็ตามไม่ว่าจะทำกิจกรรมทั่วไป จนถึงเล่นกีฬา(อย่าได้คิดว่าเกิดจากการเล่นกีฬาอย่างเดียว ประเภทชั้นไม่ได้เล่นกีฬา ชั้นไม่ต้องยืดน่อง ถึงแม้ว่าการงานเราอาจจะเกี่ยวข้องโดนตรงกับการใช้น่อง) นี่รวมถึงคนที่เคยบาดเจ็บจากเอ็นร้อยหวาย หรือเป็นพังผืดหลังจากถูกจำกัดการเคลื่อนไหวด้วยการใส่เฝือกหรืออะไรก็ตามมาเป็นเวลานานด้วยนะคะ
.
เมื่อนั่งยองๆไม่ได้ ก็ต้องมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่เพื่อความยืดหยุ่น (flexibility) วิธีการนี้ก็ใช้ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่า ร่างกายเราติดต่อกันเป็นแบบ kinetic chain ตั้งแต่ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก หลัง อย่างที่เคยเขียนไปแล้ว

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/939286082850645

ดังนั้น เมื่อ chain ใดขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลไปยังchain อื่นต่อไปเรื่อยๆ
.
อย่าให้การนั่งยองๆไม่ได้เป็นอุปสรรค และอย่าแก้ปัญหาการsquat ได้ไม่เต็มที่ด้วยการหาอะไรรองส้นค่ะ นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะยาว

Ref: Hewes GW: The anthropology of posture Scientific American, 196: 122-132 (1957)
.
Jelenc KE and Raichlen DA Resting postures in human evolution: squatting, sitting, and the biomechanics of low back pain The 84th Annual Meeting of the American Association of Physical Anthropologists (2015) School of Anthropology, University of Arizona March 27, 2015

Kinetic Chain : การเคลื่อนไหวของร่างกายกับการหายใจ

ถ้าเรารู้จักกันมาพอสมควร จะรู้ว่าเทรนเนอร์คนนี้มีนายที่เป็นเทพเรื่อง Extreme Human Movement เวลาที่มีประชุมรายเดือนกันที ก็จะได้ไอเดียมาเขียนเรื่อง (ที่คิดว่าน่าสนใจ) ที
.
ต้องรีบบอกว่าเรื่องนี่น่าสนใจ เพราะหัวเรื่องอ่านแล้วชวนหลับ แต่อย่าพึ่งหลับนะคะ
.
เรื่องนี้ลึกซึ้งแต่สำคัญค่ะ
.
เมื่อ 2 วันก่อนมีประชุม ก็เลยได้เรื่องนี้มาเขียน
.
เคยต้องเริ่มการประชุมในท่าคลาน 4 ขานิ่งๆรึเปล่าคะ? อืม..พึ่งเคยเมื่อวันก่อนนี้เหมือนกันค่ะ ไม่ได้ทำท่าคลาน 4 ขาเฉยๆนะ แต่มีไม้พลองเบาๆ พาดแกนกลางหลังจากหัวไปหางเลยทีเดียว…เลี้ยงเอาไว้ให้ได้ ทำอยู่ 10 นาที
.
เราคุยกันเรื่อง Kinetic chain กันค่ะ

เบื้องหลังความคิดของ kinetic chain คือทุกส่วนของร่างกายเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างให้เกิดความเคลื่อนไหว
.
ยกตัวอย่างการออกกำลังกาย การทำ bicep curls การเคลื่อนไหวของ kinetic chain ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อ ของประสาทสั่งงานที่แขนและไหล่ ที่จะต้องประสานงานกัน เพื่อที่จะให้เกิดการงอของข้อศอก เพื่อที่จะยกเวทขึ้นมา – ไม่ใช่สักแต่ยกหนักๆและเพ่งเล็งเฉพาะการทำงานของ กล้ามเนื้อ biceps เท่านั้น
.
จุดประสงค์ที่แบ่งการทำงานแจกแจงออกมาซะละเอียดขนาดนี้ ก็เพื่อให้เราตัดสินใจได้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้ เหมาะกับเราหรือกีฬาของเราหรือไม่ ไม่ใช่ว่า เราต้องการแขนใหญ่ แต่ไหล่เจ็บก็ฝืนๆทำไป กล้ามเนื้อที่เข้ามาทำงานแทนไหล่โดยอัตโนมัติก็จะพลอยบาดเจ็บไปด้วยเพราะทำงานเกินหน้าที่ หรือไม่ตรงหน้าที่

กินกาแฟก่อนไม๊คะ….ต่อนะต่อ…
.
Kinetic Chain Movement ถูกแบ่งออกเป็น 2 แบบตามลักษณะการเคลื่อนไหว
.
แบบแรกคือการเคลื่อนไหวจากแขนและขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (Closed Kinetic Chain) แบบที่สองคือการเคลื่อนไหวจากแกนกลางลำตัวไปสู่แขนและขา (Open Kinetic Chain)

⭕️Closed Kinetic Chain Exercises (CKC)
.
การออกกำลังกายแบบนี้ มือ เท้าเราต้องเกาะติดยึดอยู่ในที่เดียว (ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพื้นนะคะ) เช่น Push ups
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain นี้จะเป็นการออกแบบหลายข้อ (multiple joints) กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน เช่น การทำ squat ซึ่งก็จะใช้ เข่า สะโพก ข้อเท้า และกล้ามเนื้อ กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quads) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) hipflexors น่อง (calves) ก้น (glutes)
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain สามารถจะทำโดยใช้เวทหรือไม่ใช้เวทก็ได้ แต่เวลาที่ใช้เวท ส่วนใหญ่จะวางเวทใว้ที่บริเวณหลัง บ่า หรือด้านหน้าหน้าอก ซึ่งจะเป็นที่ที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ มากกว่าการเอาเวทไปใว้ไกลจากตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบ opened chain ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ closed chain ก็มี pushups, pull-ups, squats, and lunges
.
⭕️Open Kinetic Chain Exercises (OKC)
.
ง่ายๆเลยนะคะ แบบเปิดหรือopen เนี่ยคือแบบที่มือและ/หรือเท้าเรามีอิสระในการเคลื่อนไหว (นึกท่า chest press เข้าไว้ มือเท้าเราอิสระ มีเฉพาะหลังที่ติดเบาะ)
.
การเคลื่อนไหวแบบนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ isolate คือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเป็นหลัก ใช้ข้อต่อ (joint) เดียวในการเคลื่อนไหว หรือเช่น การทำ leg extension ข้อต่อที่เคลื่อนไหวอยู่ข้อเดียวคือ เข่า และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ข้อต่อนี้แยกออกมาออกกำลังแรง ก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps)
.
การออกกำลังกายแบบ Open chain นี้สามารถทำได้โดยใช้เวท หรือไม่ใช้เวท แต่เวลาที่ใช้เวท เราจะวางเวทในระยะที่ไกลไปจากช่วงตัว หรือเรียกอีกอย่างนึงคือ เอาเวทไปไว้ตามแขน ขา ไกลๆ เช่น ข้อเท้า หรือถือไว้ที่มือ
.
การออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีพวก biceps curls, leg curls, leg extensions, chest press

แล้วทำไมถึงต้องรู้ด้วยว่า closed chain หรือ opened chain
.
เพราะการส่งแรงจากลำตัวสู่แขนขา หรือจากแขนขาเข้าสู่ลำตัวนั้น ความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) มีความสำคัญมากที่คนมักมองข้าม เปรียบเหมือนเครื่องยนต์รถที่มีแขนขาเป็นล้อหมุนไป ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขาดความแข็งแรงโคลงเคลงก็จะทำให้การออกแรงไปสู่แขนและขานั้นลดลงไปด้วย ล้อพังอีก
.
เนื่องจากการออกแรงจากลำตัวส่งไปสู่แขนและขานั้น กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัวจะเป็นส่วนแรกที่ทำงาน โดยที่เราไม่รู้ตัวว่ามันได้ทำงานก่อนที่แขนและขาจะเคลื่อนไหวแล้ว
.
แค่นั้นไม่พอ เวลาเราออกกำลังกายยกน้ำหนัก หรือแม้แต่วิ่ง เราคงเคยรู้กันมาบ้างว่า เราต้องเกร็งส่วนหลัง หน้าท้อง และจัดกระดูกเชิงกราน (engage core) ก่อนที่จะส่งแรงยก หรือระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะส่งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง อวัยวะภายใน และเชิงกรานไม่ให้บาดเจ็บอีกด้วย
.
มีงานวิจัยศึกษาเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของขา ผลจากการทดลองพบว่าปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกิดขึ้นก่อนการเคลื่อนไหวของขาในทุกๆการเคลื่อนไหว
จริงๆแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีหน้าที่สําคัญหลายอย่างนะคะ ตั้งแต่เป็นส่วนท่ีช่วยรับแรงกระแทก (ShockAbsorbers) เมื่อมีการกระโดดข้ึนลงหรือการเคลื่อนท่ี ด้วยการกระโดดหรือวิ่ง
.
ลำตัวเป็นส่วนที่ช่วยสร้างความมั่นคงและความสมดุลในการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย(Stabilise) และ เป็นส่วนท่ีเช่ือมต่อระหว่างแขนและขา ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
.
ดังนั้นการที่เรารู้จัก kinetic chain movement จะทำให้เราเข้าใจมากขึ้นว่า เราต้องแรงโฟกัสไปที่ใดให้ส่งแรง ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างเดียวและทำไมการหายใจที่ถูกต้องโดยสำคัญต่อการออกกำลังกาย

 

กลับไปที่การประชุมที่นายให้ทุกคนลงคลานบนพื้นนิ่งๆ 4 ขา แล้ววางไม้พลองลงพาดตรงกลางจากหัวจนถึงก้น หายใจโดยที่ไม้ไม่กลิ้ง

.
ใช้ท้องหายใจโดยที่อกผาย กล้ามเนื้อหลังตอนบน (traps) ผายออก แต่ไหล่ไม่เกร็ง หลังล่างไม่แอ่น มือลอดผ่านใต้ไม้ไม่ได้เต็มมือ เข่าตรงกับข้อศอก มืออยู่บนพื้นตรงระยะที่ใต้ไหล่พอดี….แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ โดยไม่ขยับหลัง แล้วเลี้ยงไม้พลอง กลมๆนี้ไว้ให้ได้
.
แค่นี้ก็เหงื่อแตกกันแล้วค่ะ เพราะเชื่อว่าไม่มีใครหายใจโดยไม่ควบคุมตัวเองแล้วได้เป๊ะทุกส่วนตามที่ร่ายมาข้างต้น
.
ดังนั้นการออกกำลังกายเราต้องควบคุมตั้งแต่การหายใจ กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวของอวัยวะแต่ละส่วนจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกต้อง ชั่วโมงนึงของการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ครบแบบนี้ ไม่ต้องทำหลายท่าก็เหนื่อยมากพอค่ะ
.
ยกแม่น้ำทั้ง 5 มาอธิบายและนอกเรื่องไปไกลมากก็เพื่อจะได้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ อย่าได้เคืองกัน

มาต่อๆนะคะ
.
การออกกำลังกาย แบบ closed chain เป็นการเลียนแบบกิจกรรรมการใช้ชีวิตของเรา หรือ เป็น functional training นั่นเอง เป็นการฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน หรือการเล่นกีฬา
.
การดำเนินชีวิตหรือการเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อและข้อแบบหลายกลุ่ม หลายข้อพร้อมๆกัน (multiple joint and muscle movements) น้อยมากเลยที่ ในชีวิตประจำวันที่เราจะทำกิจกรรมอะไรแบบที่ใช้ข้อเดียว กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
.
การออกกำลังกายแบบ closed chain จะปลอดภัยกับข้อมากกว่าแบบ opened chain เพราะว่าแรงดัน (force) จะเป็นแบบที่เรียกว่า ‘compressive’ แปลว่าเป็นแรงดันนี้ช่วยในเรื่องเสถียรภาพของข้อต่อ (stabilised) ทำให้ข้อต่อแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
.
ถ้าเราทำฟอร์มได้ถูกต้อง เช่น การทำ lunges หรือ squats ที่คนกลัวกันนักหนานั้นว่าไม่ดีกับเข่า แต่กลับสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่ง หนังสือตำราวิ่งแทบทุกเล่มจะแนะนำให้ทำ เพราะว่า การทำ squat เป็นการ’สร้าง’ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ประคองเข่าเอาไว้ รวมถึงการรู้จักใช้ก้นในการออกแรงด้วย ไม่ใช่ทำให้เข่าเจ็บอย่างที่กลัวกัน
.
คล้ายๆกับที่คนลือกันว่า การวิ่งทำให้เข่าเจ็บ แต่สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อรอบเข่า และก้นที่ไม่แข็งแรงอยู่แล้วส่วนใหญ่ ดังนั้น พอมาวิ่ง ก็เจ็บ แล้วก็โทษการวิ่ง ว่าทำให้เข่าเจ็บโดยที่ไม่ได้หาสาเหตุดั้งเดิมที่แท้จริง
.
ตราบใดที่เท้าเรา ‘fix’ บนพื้น ช่วงตัวเราแข็งแรงพอที่จะไม่ส่ายไปส่ายมาทำให้เข่าส่ายไปมา การทำ lunges ทำ squat ก็จะทำได้อย่างราบรื่น กลับมาที่ช่วงตัวที่แข็งแรงอยู่ดี
.
สรุป
.
ถ้าเราขาดการพัฒนาความแข็งแรงของกล้าม เน้ือแกนกลางลำตัว (core) ก็จะทำให้ระบบโครงสร้างและการส่งแรงมีปัญหา
.
สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้น ไม่ได้อยู่ที่ใครมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง (six pack) มากกว่ากัน เพราะคนทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไขมันต่ำลงก็จะเห็นได้ชัดขึ้นอยู่แล้ว
.
ความสำคัญของการ ‘ออกกำลัง’กายน่าจะอยู่ที่การประสานงาน ของกล้ามเนื้อกลางลำตัวทุกกล้าม ตั้งแต่ หน้าท้อง หลังบนและล่าง กระบังลม และสะบ้า ที่ทำงานร่วมกันกับอวัยวะส่วนอื่นในการออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิผล ทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างแข็งแรง และไม่บาดเจ็บด้วยค่ะ
.
ทุกอย่างนี้เริ่มต้นที่การหายใจ..

References: Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics, by Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001)
.
“Physical Therapy”; Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises After Knee Surgery’ G. Kelley Fitzgerald; December 1997
.
“Journal of Athletic Training”; A Kinetic Chain Approach to Shoulder Rehabilitation; John McMullen M.S., A.T.C., et al.; 2000
.
“Medicine and Science in Sports and Exercise”; Quadriceps Activation in Closed and in Open Kinetic Chain Exercise; Ann-Katrin Stensdotter, et al.; 2003
.
Kinesiology of the human body: Under normal and pathological conditions, Steindler A: Springfield, IL: Charles C Thomas 1955