core exercise ของนักวิ่ง

โดยทั่วไปแล้วถึงแม้ว่ากิจกรรมที่ทำไม่ได้ใช้ core muscles โดยตรง เราก็ยังคงถ่ายนำ้หนักผ่านช่วงลำตัวอยู่ดี

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจึงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง มีการถ่ายแรงออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น เช่นการเอื้อมแขน การทรงตัวทั่วไป การเหยียด การก้าวเท้า coordination ของแขนและขาก็จะสัมพันธ์กันมากขึ้น การแกว่งมือเวลาวิ่งกับการก้าวเท้าก็จะไม่มากไม่น้อย หรือ ล้ำหน้ากัน

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว (movement) กับกล้ามเนื้อที่ใช้ช่วยพยุง(support)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่จะเป็น กล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่าย เช่น six pack (Rectus abdominis)

กล้ามเนื้อด้านในที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยพยุง มักจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย เพราะอยู่ลึกและมองไม่เห็น พวกนี้จะเป็น slow twitch muscle สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ ตัวอย่างของกล้ามเนื้อพวกนี้ก็มี Multifidus (กล้ามเนื้อที่วิ่งแนบขนานยึดกับกระดูกสันหลังตลอดแนว), Internal Oblique (จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน), Transverse Abdominis (เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง).

การออกกำลังกาย 4 ท่าใหญ่ๆ ที่เรียกว่าครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ก็จะมี

•Plank และ Side Plank

•The Hollow Rock

• Russian Twists

• Superman

นอกเหนือจากนี้ท่าที่ควรจะทำสำหรับ core exercise ทั่วไป ก็มี พวก Bridge, Modified Bird Dog, Supine Leg Lift, Clam Shells, One-legged squats

หาดูวิธีการทำเอาตาม youtube นะคะ

เดี๋ยวยาวเกิน