พื้นฐานของการยกเวท สำหรับคนเริ่มใหม่

เรามาเข้าใจเรื่องเบสิกกันก่อนนะคะว่า ตามโปรแกรมที่เค้าให้ยกกัน 8 ที 10 ที 12 ที อะไรพวกเนี้ย มันต่างกันยังไง แล้วทำไมต้องยุ่งยากขนาดนั้นด้วย เหมาะกับเราหรือไม่
.
ก่อนอื่นเลย ที่เค้าเรียกว่า Rep. หรือ repetition เนี่ย คืออะไร
.
Repetition คือ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ทำให้ข้อต่อ (จะ1 ข้อ หรือหลายข้อ) เคลื่อนไหว หนึ่งครั้ง
.
ทุกๆ repetition หรือ rep. มีการเคลื่อนไหวแบ่งได้เป็น 3 ตอน คือ ตอนที่กล้ามยืดออก การหยุดพักครึ่ง (pause) และ การหดตัวของกล้ามเนื้อ
.
ไม่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายในการออกกำลังกายแบบใด จำนวน rep ที่ยกไม่สำคัญเท่ากับการยกแต่ละ rep จนกระทั่งถึงจุดที่ยกต่อไม่ได้แล้วแม้แต่ครั้งเดียว (muscular fatigue)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายของเราคือจะทำให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น แล้วเราสามารถยกได้จนจบตาม’ตาราง’ แถมยังรู้สึกว่า เรายังมีแรงเหลือ สามารถยกต่อได้อีกหน่อย นั่นแปลว่าเรายังไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (type II) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้กล้ามเนื้อชัด ทำงานอย่างสุดความสามารถ เรียกได้ว่า เสียเวลาเทรนเปล่า เล่นไม่สุด กล้ามไม่ขึ้นค่ะ
.
มันขึ้นอยู่กับน้ำหนัก
.
สรุปแล้ว จำนวน rep ที่ควรจะทำ หรือจำนวนครั้งที่จะยกนั้น ควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเวทที่เราใช้จึงจะถูก
.
เวลาอ่านตามตารางออกกำลังกายที่เราเห็นกันตาม Internet เราควรจะใช้วิจารณญาณว่า เราควรจะใช้เวทน้ำหนักแค่ไหน ที่เหมาะสมกับเรา ที่จะทำให้เรา ‘หมด’ ตอน rep สุดท้าย ไม่ใช่ตารางบอกให้ยก 12 ครั่ง ยกๆไป 12 ครั้งให้จบ แล้วก็หวังว่า เราจะผอม หุ่นดี โทน ตามที่ตารางสัญญาไว้นะคะ
.
หลักง่ายๆคือ น้ำหนักเวทมากขึ้น rep ก็น้อยลง ก็เหมือนกับการออกกำลังกายที่เป็น high intensity เราก็ออกได้ ไม่กี่ rep ใช้แรงระเบิดเอา เพราะน้ำหนักเยอะ
.
ในขณะที่ อะไรที่เป็น lower intensity หรือน้ำหนักเบา เราก็จะทำได้เยอะหน่อย เช่น เราจะทำ chin ups หรือ pull ups ได้ไม่กี่ครั้งหรอกค่ะ เพราะเราต้องยกน้ำหนักตัวเราทั้งตัว ถ้่าเทียบกับ sit ups ที่เรามีพื้นรองรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ คือ ขา หลัง ก้น เอาไว้แล้ว
.
.
การเทรน สำหรับกล้ามที่แข็งแรง (strength)
.

ใช้น้ำหนักที่หนักเพื่อที่จะไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว แบบ type II ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานแบบ anaerobic system (ไม่ใช้ อ็อกซิเจนเป็นเขื้อเพลิง) การออกกำลังจะเป็นแบบที่ใช้แรงระเบิด ทำได้เพียงไม่กี่ rep เท่านั้นต่อครั้ง
.
การออกกำลังกาย หรือการยกแบบที่ต้องการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงควรใช้เวทที่มีน้ำหนักที่ทำได้ไม่เกิน 6 ครั้งค่ะ (แปลว่าหนักมาก)
.
.
การเทรนเพื่อให้กล้ามชัด (definition)
.

จะทำได้ด้วยการใช้ จำนวน rep ranges ที่สลับกันไป เพื่อเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ
.
การยกแบบนี้มีปัจจัยหลัก 2 ข้อคือ Mechanical tension และ metabolic stress ความหลากหลายของจำนวน set และ rep จึงมีส่วนในกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นมา
.
ความคมชัดของกล้ามเนื้อเกิดจาก การที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดหรือ tension นานๆ การยกแบบช้าแต่มากrep ก็จะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า semi-contraction
.
หรือถ้าจะใช้จังหวะการยกแบบ tempo ก็ได้ค่ะ เอา tempo แบบง่ายๆสำหรับมือใหม่จริงๆนะคะคือใช้จังหวะแบบ นับ 2 วินาที ตอน กล้ามเนื้อหดตัว (concentric) หรือตอนยก และนับ 2 วินาที ตอน (eccentric) หรือ ยืกออก
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลานานประมาณ 30- ถึง 60-วินาที
.
การที่ยกอย่างมีจังหวะช้าๆนั้นทำให้ร่างกายต้องใช้ ระบบ glycolytic-energy system ซึ่งเป็นระบบที่ใช้พลังงานจากกลูโคส การใช้พลังงานแบบนี้จะทำให้เกิดการสั่งสมของ กรดแล็คติก(lactic acid)
.
เมื่อเกิดกรดแล็คติก ก็จะเกิดการปวด แต่การปวดนั่นก็คือปฏิกิริยาที่ร่างกายสร้างใยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา
.
เมื่อเกิดกรดแล็คติกมากๆขึ้น ร่างกายก็จะหลั่ง anabolic-hormone และ ultrapotent growth hormone และ testosterone hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ
.
สภาวะที่ฮอร์โมนเหล่านี้ หลั่งไหลหมุนเวียนอยู่ในร่างกาย ทำให้เกิดสภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกายของเรานั่นเอง (สภาวะสร้างกล้ามนั่นเอง)
.
เพราะฉะนั้น การยกแบบนี้จะยกกี่rep นั้นไม่สำคัญหรอกค่ะ สำคัญที่ tempo มากกว่า ตราบใดที่อยู่ใน range 8-15 reps
.
.
สำหรับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักว่ายน้ำ หรือนักกีฬาประเภท endurance
.

การออกกำลังกายแบบ strength training เพื่อฝึกทักษะสำหรับกีฬานั้นๆ (specific training) เป็นเรื่องที่จำเป็น
.
การเทรนจึงควรโฟกัสไปที่ใยกล้ามเนื้อแบบ type I คือแบบกระตุกช้าที่ต้องอาศัยอ็อกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่แรงระเบิด
.
ยกแต่ละทีประมาณ 20-30reps นึกภาพ คลาส BodyPump เข้าไว้นะคะ
.
เพราะฉะนั้นน้ำหนักที่ใช้ควรจะมีน้ำหนักที่ปานกลาง ไม่หนักมาก เพื่อที่จะยกได้ตามจำนวนครั้งโดยที่ระดับการเต้นของหัวใจไม่สูงมาก และอยู่ในแอโรบิคโซน
.
การยกแบบนี้จะทำให้ Mitochondria ในเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้น ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานก็ดีขึ้น ซึ่งเมื่อมีมาก การสร้างพลังก็จะมีประสิทธิภาพมาก อึดมากขึ้น
.
แต่การยกแบบนี้ควรพักระหว่างยกไม่นานเท่าแบบอื่นนะคะ เพราะยกเบา ก็ควรจะพักน้อย ไม่งั้นจะไม่ใช่การออกกำลังกายกันไป
.
การสร้าง Power
.

จำเป็นหรือไม่ก็แล้วแต่ความต้องการนะคะ แต่เผาผลาญเยอะรึเปล่านี่ เยอะอยู่ค่ะ
.
Power คือ เป็นการออกแรงให้มากที่สุด ในระยะเวลาน้อยที่สุด (the ability to generate a significant amount of muscle force in the shortest amount of time possible)
.
ข้อควรระวังคือสำหรับมือใหม่นั้น จะค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรค่อยๆเป็นค่อยๆไปนะคะ บอกไว้ก่อน
.
การเทรน power ส่วนใหญ่ก็คือการออกกำลังกายแบบ plyometric แบบ HIIT แบบ Olympic lifting คือออกแรงแบบแรงระเบิด
.
ชึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นหลัก ท่าอาจจะ complex คือมีหลายท่าใน 1 rep เช่น box jump, burpee, lunge jump, squat jump ก็ยังได้
.
จะเหนื่อย อันนี้ป็นข้อบังคับของการออกกำลังกายแบบนี้ ถึงได้บอกว่ามือใหม่ระวังตรงนะคะ
.
บางทีเห็นคนบอกทำ HIIT แล้ว มากระโดด high knee ยุกยิกๆ แล้วต่อด้วย bodyweight lunge น่ารักๆ แล้วหัวใจจะไปขึ้นอะไรได้เอ่ย เค้าเรียก high intensity training ก็เพราะว่าหัวใจต้องขึ้นสูงตลอดเวลา พักแป๊ปเดียวค่ะ
.
การเทรน power จะสร้างความเหนื่อยล้าให้ทั้งกล้ามเนื้อ และระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของข้อต่อ (joint mechanics)
.
ดังนั้นการเทรน power ควรจะโฟกัสที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมีคุณภาพ มากกว่าจำนวนครั้งที่ทำค่ะ แรกๆไม่น่าจะทำเกิน 5-8 ครั้งติดต่อกัน
.
คล้ายๆกับการเทรนแบบ endurance นะคะ การเทรนแบบนี้ไม่ได้ให้ยกจนหมดแรงยกต่อไม่ได้ แต่ให้เทรนตามจำนวนที่ตารางกำหนด โดยให้ฟอร์มสวยที่สุดมากกว่าค่ะ
.
สรุป ข้างล่างนี้คือจำนวน การยก(rep)เพื่อจุดประสงค์ต่างๆนะคะ

Training Goal (Repetitions)

Endurance (≥ 12)

Muscle Definition (8-15)

Maximum Strength (≤ 6)