เกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักหยุดลด (weight-loss plateau)

อะไรว้า พอมาเริ่มลดน้ำหนัก เข้าตาราง เอาจริงเอาจัง อยู่ๆดีไม่ว่าดี จากที่เคยลดทุกอาทิตย์ กลายเป็นไม่ลดแล้ว น้ำหนักนิ่งสนิท ทั้งๆที่ทำทุกอย่างเหมือนเดิมหมดเลย กินเหมือนเดิม ออกกำลังกานเหมือนเดิมเด๊ะ
.
ทำไงดี ทำไงดี ทำไงดี
.
ไม่รู้หล่ะว่าที่เคยลดได้นั้นใช้วิธีไหน แต่จะบอกให้ว่าเกิดขึ้นกับทุกคนค่ะ แต่ที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุต่างกันออกไปนะคะ
.
มาดูแต่ละสาเหตุกัน

1. น้ำหนักน้ำในตัวลด

บางทีที่เราลดไป อาทิตย์ละ 4 กิโลอย่างที่เค้าโฆษณากันเนี่ย นั่นคือน้ำหนักของน้ำค่ะ
.
แต่แม้แต่กระบวนการลดน้ำหนักแบบธรรมดาก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะจากการการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงต่อวัน
.
คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะในรูปของน้ำตาลหรือแป้ง ขนมต่างๆ จะถูกเก็บในร่างกายในรูปของไกลโคเจน เวลาลดความอ้วนทเราก็ต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
.
ไกลโคเจนในร่างกายเรา 1 กรัม จะสะสมน้ำได้ถึง 3-4 กรัมของน้ำหนักน้ำ มันจะเก็บเป็นแพ็คเกจค่ะ
.
การลดน้ำหนักในระยะแรก จึงเกิดจากการสูญเสียน้ำมากกว่า พอปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนน้อยลง ปริมาณน้ำที่สะสมในร่างกายก็น้อยลงไปด้วย
.
แล้วที่น้ำหนักขึ้นๆลงๆทุกวัน ก็มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากน้อยต่างกันในแต่ละวัน อาจจะต่างไม่เยอะ แต่ก็ไม่เป๊ะหรอกค่ะ น้ำที่สะสมอยู่ในร่างกายที่รวมอยู่กับไกลโคเจนก็จะมากขึ้นหรือน้อยลงตามไปด้วย

2. ถ้าเราลดหุ่นด้วยการทำคาร์ดิโออย่างเดียว ไม่ยกเวทสร้างกล้าม สิ่งที่ร่างกายเผาผลาญเอาพลังงานมาใช้อาจจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่สลายกล้ามไปด้วย (เรากินน้อยลง พลังงานน้อยไกลโคเจนน้อย) พอพลังงานจากไกลโคเจนหมดก็จะไปเอาพลังงานโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
.
ก็เลยเป็นสาเหตุที่ว่า ลดน้ำหนักมาอย่างดีเลย อยู่ๆทุกอย่างหยุด เพราะว่ากล้ามเราน้อยลง ใครที่เล่นเวทจะรู้ดีว่า กล้ามจะช่วยเผาผลาญไขมันด้วย
.
พอกล้ามน้อย ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง การเผาผลาญก็ต่ำลง น้ำหนักเราก็ไม่ลง หยุดนิ่ง
.
ดังนั้น นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่เวลาเราลดอาหารแบบฮวบฮาบหรืออดอาหารมากินน้อยจัด กลับกลายเป็นผลเสียไป เพราะกินน้อยพลังงานจากอาหารน้อย ก็ต้องไปสลายกล้ามมาใช้ กล้ามก็น้อย ระบบเผาผลาญก็ช้าลงไป น้ำหนักที่เคยลง ก็ไม่ลง
.
วิธีที่ดีคือควรกินโปรตีนเยอะๆ ให้อิ่มมากขึ้นนานขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต) แต่ควรจะกินอาหารที่เป็น macronutrients ทั้ง 3 กลุ่มหลัก คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ที่ดี) ให้ครบ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม เคยเขียนไปแล้วว่าทำไม ลองไปอ่านดูนะคะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/927108364068417:0

https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/925572207555366:0

3. พอน้ำหนักตัวน้อยลง เราก็เผาผลาญไขมันน้อยลง
.
ตัวเล็กลง ก็เบาลงเป็นธรรมดา ไม่เหมือนตอนตัวหนักต้องอาศัยแรงเยอะในการเคลื่อนไหว อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แค่ขยับก็เหนื่อยหนักแล้ว
.
จะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดต่อไป? ก็ต้องออกกำลังมากขึ้น เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไม่ให้ร่างกายชิน พอเราชิน เราก็ปรับตัวได้ การออกกำลังกายนั้นก็จะง่ายขึ้น คล่องขึ้น เราก็เบิร์นน้อยลงเป็นธรรมดา
.
หรืออีกวิธีนึง คือการกินให้น้อยลง คำนวณสัดส่วนการกินใหม่ทุกๆ 2-4 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดไป ทำตารางบันทึกอาหาร ดูว่าเรากินเท่าไหร่ กินอะไร เวลาไหน
.
nutrient timing นี้ก็สำคัญมากนะคะ กินอะไรตอนไหน เช่น คาร์บก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือกินคาร์บแบบไหน ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาลดแคลอรี่อย่างเดียว อย่าลืมเรื่องการคำนวณค่า BMR
.
Basal Metabolic Rate (BMR)คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เราไม่ควรที่จะกินต่ำกว่าค่านั้นในแต่ละวัน ลองคำนวณดูที่นี่นะคะ

http://kcal.memo8.com/bmr/
.
เวลาเราตัวเบาลง ก็จะต้องการพลังงานการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ไม่ควรที่จะต่ำกว่าค่า BMR (นี่พูดถึงกรณีที่ไม่สร้างกล้ามนะคะ ถ้าจะสร้างกล้ามก็อาจจะต้องเพิ่มโปรตีนอะไรไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามหลังการออกกำลังกาย)
.
มี App. ที่แนะนำทุกครั้งที่พูดถึงเรื่องกิน จนเกือบได้รับเชิญไปถือหุ้นแล้วนี่ คือ app. ที่ชื่อ Myfitnesspal จดบันทึกรายการอาหารในนั้น ดีที่สุดเพราะเราตั้งค่าคำนวณตามสัดส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันได้ค่ะ และดูได้ว่า เรากินอะไร เท่าไหร่ ต่อวัน

4. Hit plateau จากการออกกำลังกาย
.
ทุกคนมาถึงจุดนี้หมดถ้าไม่เปลี่ยนปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกาย เราเปลี่ยนโปรแกรมได้หลายแบบค่ะ
.
การทำตารางหรือจดบันทึกนั้น ไม่ใช่ทำเฉพาะบันทึกอาหารเท่านั้น แต่ควรทำตารางออกกำลังกายด้วย
.
ตารางออกกำลังกายนั้น ควรจะระบุว่า
.
– ออกกำลังกายประเภทใด เช่น คาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือยกเวท ยกเวทส่วนไหน เป็นต้น
.
– ความหนักเท่าไหร่ เช่น ออกแบบความหนักเท่าไหร่ (กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1 rep max) กี่ rep/lap of กี่เซ็ต หรือถ้าคาร์ดิโอ ก็ระบุว่า ความเร็วเท่าไหร่ tempo เท่าไหร่ heart rate โซนไหน พักระหว่าเซ็ต นานแค่ไหน
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว 1 ชั่วโมง ก็อาจจะปรับความหนักแทน ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตลง จนเหลือ 30 วินาที ปรับท่าจากที่นอนทำ เป็นมาใช้ Swiss ball ใช้ BOSU ball เข้ามา (เปลี่ยน stability) จากที่เคยออกกำลังกายอยู่ในยิมก็ลองออกมาออกข้างนอกบ้าง จากที่เคยวิ่งลู่ไฟฟ้า ก็ลองมาวิ่งในสนามวิ่งบ้าง วิ่งในป่าแบบเทรลบ้าง แบบ city run บ้าง
.
ปรับตารางการออกกำลังกาย สลับตารางไปมาบ้างก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และ ร่างกายได้ท้าทายมากขึ้น ระบบประสาทไม่เคยชินจนทำให้หยุดการพัฒนา

5. สุดท้ายคือพักผ่อนให้พอ นอนให้พอ
.
การที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดจากการขาดการพักผ่อน จากการงาน จากการเทรนทำให้ร่างกายตั้งตัวให้อยู่ในสภาวะฉุกเฉินเตรียมสู้ศึกตลอดเวลา ดังนั้น เรากินอะไรเข้าไป ร่างก่ยก็จะเก็บเอาไว้เป็นทุนหมด ไขมันก็จะไม่ลด กล้ามก็จะไม่ขึ้น
.
อย่าพึ่งตกใจไปค่ะ ถ้าทำทั้งหมดที่ว่านี้แล้ว ยังปก้ไม่ได้เพราะว่า ข่าวดีคือ เราอาจจะสร้างกล้ามขึ้นมาได้ใหญ่ขึ้น กล้ามหนักกว่าไขมันนะคะ อย่าลืม นี่คือนิมิตรหมายที่ดีค่ะ
.
โทนและลีนนี่รูปร้างในฝันของใครหลายคนเลยนะคะ

Leave a Reply Cancel reply