ตอนแรกจะเขียนภาคต่อไป เรื่องหุ่นแบบไหนต้องกินอาหารสัดส่วนเท่าไหร่ แต่โดนกดดันให้เขียนเรื่องนี้ก่อน สืบเนื่องมาจากโพสต์เรื่องสัดส่วนของเอวต่อสะโพก
.
ก็ขออนุญาตแทรกกลางมาเขียนเรื่องไขมันก่อนนะคะ เดี๋ยวหลังจากโพสต์นี้จะเขียนเรื่องอาหารแน่นอน สัญญา
.
เรื่องไขมันเนี่ยมันล้ำลึกนัก และไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีไปซะหมดอย่างที่กลัวนะคะ มาทำความรู้จักกันก่อนค่ะ
.
ประเภทของไขมัน
.
ไขมันสีน้ำตาล (Brown fat)
.
ไขมันสีน้ำตาล ก็คือเซลล์ไขมันที่มีไมโตคอนเดรียจำนวนมากกว่าไขมันแย่ๆแบบสีขาว ซึ่งไมโตคอนเดรียนี้จะมีหน้าที่สร้างพลังงาน ยิ่งมีมากก็ยิ่งใช้พลังงานมาก พอโดนกระตุ้นเข้าก็จะทำการเผาผลาญไขมัน เป็นไขมันที่ดีค่ะ
.
ไขมันสีน้ำตาลขนาดแค่ 50 กรัม นี่สามารถที่จะส่งพลังงานเผาผลาญได้ถึง 300-500 kcal ต่อวันเลยทีเดียว แปลว่า อาทิตย์นึงนี่เราสามารถลดน้ำหนักลงได้ ครึ่งกิโลกรัมนะคะแบบนี้
.
ไขมันสีน้ำตาลมีหน้าที่สร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย เด็กเล็กๆเนี่ย จะมีไขมันสีน้ำตาลมากกว่าผู้ใหญ่ แต่ยิ่งอายุมาก ไขมันสีน้ำตาลก็ยิ่งน้อยลง ไขมันสีขาว (ไขมันเลว) ก็จะเพิ่มมากขึ้นแทนค่ะ
.
มีการค้นพบว่า ความเย็นต่ำกว่า 16 องศาเซลเซียสสามารถกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลให้ทำงานได้ (Journal of Clinical Investigation, 1993) จึงมีการเสนอว่าน่าจะใช้ความเย็นในการกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาล เพื่อช่วยในการลดความอ้วนได้ แต่มากพอที่จะมาใช้เป็นปัจจัยหลักในการลดไขมันหรือไม่นั้น ยังไม่มีผลสรุปที่แน่นอนนะคะ
.
แต่หนึ่งในหลายวิธีที่ช่วยให้ไขมันสีขาวกลายเป็นไขมันสีน้ำตาลก็คือ การออกกำลังกาย ของอิงวารสาร Disease Models and Mechanisms ที่ได้จัดพิมพ์การทดลองโดยให้ชายรูปร่างเกินมาตรฐานหรืออ้วน เข้าโปรแกรมขี่จักรยาน (exercise bike) 12 อาทิตย์ เป็นเวลา 12อาทิตย์ พบว่า การออกกำลังกายไปกระตุ้น เอ็นไซม์ ชื่อ irisin ซึ่งช่วยให้ ไขมันสีขาวเปลี่ยนตัวเป็นสีน้ำตาลได้นะคะ
.
ไขมันสีขาว (White Fat)
.
คือแหล่งสะสมพลังงานส่วนใหญ่ของร่างกาย และมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนต่างๆด้วย เช่น
.
เซลส์ไขมันตอนเล็กๆอยู่ จะมีหน้าที่ผลิต ฮอร์โมนดีที่ชื่อว่า ฮอร์โมน adiponectin ซึ่งช่วยให้ตับและกล้ามเนื้อมีความรู้สึกไวต่อ ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำให้เราไม่เป็นเบาหวานและโรคทางหัวใจได้ง่ายๆ
.
แต่พอเราเริ่มอ้วนขึ้น ฮอร์โมน adiponectin ก็จะถูกผลิตน้อยลง ก็จะเกิดโรคอ้วน โรคอะไรต่างๆตามมา ไขมันชนิดนี้จึงนับเป็นไขมันที่ไม่ดีค่ะ
.
ไขมันไม่ดีนี้ มีอยู่ที่ไหนบ้าง
.
ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
.
ไขมันใต้ผิวหนังก็คือไขมันที่เราวัดโดยใช้ตัวคีบ (skin fold calliper) เวลาเราจะวัด body fat นั่นแหละค่ะ พวกนี้จะเป็น ไขมันสีขาว
.
ไขมันใต้ท้อง (Visceral Fat)
.
พูดถึงไปเมื่อวันก่อน ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่อยู่ลึกและห่อหุ้มอวัยวะภายในอยู่ เป็นตัวการของโรคร้ายเช่น โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ทแม้กระทั่งโรคสมองเสื่อม (dementia)
.
ไขมันใต้ท้อง (Visceral fat) เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลงมาก และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน
.
ส่วนสาเหตุที่ไขมันใต้ท้อง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่เกิดโรคสมองเสื่อม ก็มีงานวิจัยที่ยังคลุมเคลืออยู่บ้าง
.
แต่เท่าที่สามารถวินิจฉัยได้ สำหรับการเกี่ยวโยงของไขมันใต้ท้องกับสมองก็พบว่า ฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนความอิ่ม ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณจากเซลล์ไขมันไขมันไปยังเซลล์สมองในส่วนไฮโปธาลามัส (Hypothalamus) เพื่อให้หยุดความอยากอาหาร และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น ถ้าหากมีไขมันสูง ปริมาณของของเลปตินก็จะถูกสร้างมากขึ้น เพื่อช่วยในการเผาผลาญ แต่ถ้าหากมีไขมันน้อย เลปตินก็จะถูกสร้างน้อยลง การกระตุ้นฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป อาจไปมีผลในทางลบกับสมองในด้านความจำค่ะ
.
ไขมันหน้าท้อง (Belly Fat)
.
เป็นไขมันที่แย่สมคำล่ำลือ เพราะโดยรวมยังไม่มีทางใดแน่นอนทางการแพทย์ที่จะแยก ว่าส่วนไหนคือไขมันใต้ท้อง ส่วนไหนคือไขมันใต้ท้อง (ที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน) อย่างแน่ชัด ยกเว้นแต่ว่า เราจะทำ CT scan แต่นั่นก็เป็นวิธีที่แพงเกินเหตุ
.
ดังนั้นถ้าเรามีหน้าท้องที่ใหญ่ เราก็ควรจะรู้ใว้ว่า แค่ไหนถึงเรียกว่าใหญ่ และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคที่ตามมาจากความอ้วน
.
ผู้หญิงไม่ควรมีรอบเอวเกิน 35 นิ้ว ส่วนผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกิน 40 นิ้ว
.
ไขมันที่ต้นขา และสะโพก (Thigh Fat, Buttocks Fat)
.
ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันที่หน้าท้อง ผู้หญิงจะมาไขมันที่ต้นขาและสะโพก มีลักษณะเป็นแบบ “pear-shaped”
.
แต่มีงานวิจัยรับรองแล้วว่า การที่มีรูปร่างลักษณะแบบ pear-shaped นั้น ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคที่มาจากความอ้วนเมื่อเทียบกับคนอ้วนที่มีหน้าท้องใหญ่ ดังนั้นดีใจได้ค่ะ
.
เวลาลดความอ้วน เราลดไขมันแบบใด ตรงไหนก่อน
.
โดยรวมเลยคือ ถ้าเราออกกำลังกายเราก็จะสูญเสียไขมันขาว และถ้าเราออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมแคลอรีไปด้วย เราก็จะมีแนวโน้มที่จะสูญเสียไขมันใต้ท้องมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร
.
วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลในการลดไขมันใต้ท้องก็คือการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน ส่วนการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันค่ะ
Ref: The Brown Fat Revolution: Trigger Your Body’s Good Fat to Lose Weight and Be Healthier, James R. Lyons