การวิ่งแบบ Chi Running นี่เป็นการวิ่งรูปแบบนึง ที่เอาหลักความคิดมาจาก Tai Chi หรือที่เราเรียกกันว่า ไท้เก๊ก พึ่งมาเริ่มต้นกันเมื่อปี 1999 นี้เองค่ะ
ไปอ่านมา มี workshop ด้วย เลยมาเล่าให้ฟัง
เริ่มต้นจากการที่นักวิ่งอัลตรามาราธอนคนนึง ชื่อ Ed Cotgageorge นายคนนี้เนี่ยเป็นนักวิ่งที่ต้องพักตัวจากการบาดเจ็บจากการวิ่งตามประสา จนเกือบๆจะท้อแล้วล่ะ ที่นี้ โชคชะตาก็จับพลัดจับพลูให้มาเจอกับ Zhu Xilin ผู้ซึ่งเป็นปรมาจารย์ทางด้านไทเก๊ก อาศัยอยู่ในเมืองเดียวกัน และด้วยความที่ถูกชะตากัน ก็มาร่วมกันคิดค้นเริ่มต้นการวิ่งแบบที่ผสมผสานหลักการของไทเก๊ก (Tai chi)แล้วก็ให้ชื่อว่า Chi running
หลักการก็คือการวิ่งโดยให้พลังงาน (chi) ผ่านตัว (core) ใช้ความสงบและการตั้งจิต ในการควบคุมช่วงตัว (engage your core) ปล่อย (relax) แขนขาตามสบายไม่เกร็ง ก้าวขาแบบเบาๆ ปลิวๆ และถี่ๆ ปล่อยพลังงานผ่านตัว แต่ในขณะเดียวกัน เป็นการรวม ร่างกายและจิตใจ
.
Chi คือพลังงานที่เราตั้งจิตและส่งพลังผ่าน จากศูนย์กลางของร่างกาย คือ core (ช่วงตัว) ไปยังแขนขาเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว
ท่าทรงตัว หรือ posture เป็นแบบเส้นตรง คือ ไหล่สะโพก และ ข้อเท้าเรียงกัน ไม่ทีการหักเอนที่ลำตัวแต่อย่างใด เพื่อที่ว่า กล้ามเนื้อจะไม่ต้องทำงานหนักมาก
.
ลองยืนตรงแบบ Chi เทียบกับการยืนแล้วยื่นตัวไปข้างหน้าโดยที่ตัวไม่เป็นเส้นตรง(หักเอว) แล้ววิ่ง การที่ยื่นตัวแบบนั้น จะทำให้เราใช้แรงกล้ามมากกว่า เหนื่อยมากกว่า
.
นอกจากการทรงตัวที่เรียงตัวเป็นเส้นทางด้านข้างแล้ว ทางด้านหน้า ก็จะมีเส้นผ่าศูนย์กลางลำตัว กลางอก ทางด้านหน้าด้วย เพื่อจะเป็นเส้นให้เราใช้เป็นหลักในการแกว่งตัวหรือแขน ไม่ให้เราเหวี่ยงตัวมากเกินไปจากเส้นนั้น
.
สรุปว่าเส้นทั้งข้างหน้าและข้างข้างตัวนี้ เมื่อใดที่เราเกเฉไฉออกไปจากเส้นมโนทั้ง 2 เส้นนี้ กล้ามเนื้อเราก็จะทำงานมากขึ้นเท่านั้น และก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น
การแกว่งแขนแบบ Chi ก็จะเป็นการแกว่งแบบต่ำๆ แต่เน้นแกว่งไปด้านหลัง มากกว่าด้านหน้า เพราะว่ายิ่งแกว่งเท่าไหร่ ก็เหมือนกันเป็นแนวทางให้สะโพกเปิดได้เท่านั้น การแกว่งแขนจะช่วยในการเปิดไหล่ด้านบน ไม่งั้นจะกลายเป็นหมุนไหล่แทนที่จะแกว่งแขน แบบตัวอย่างที่ไม่ดีตามรูปนี้
กฎหรือหลักการวิ่งแบบ Chi มี 3 ข้อ หลักๆคือ
1. ไม่ใช้แรงผลักสู้แรงผลัก หรือ no force on force แต่ให้เราเคลื่อนไหวไปด้วยกัน
.
ในการวิ่งจะมีแรงกดดัน หรือ แรงผลัก (force) อยู่ 2 แบบ คือ แรงดันลง (downward force) จากแรงดึงดูดของโลก และแรงกดดันหรือแรงต้านจากถนนข้างหน้าที่เราวิ่งเคลื่อนเข้าไปหา
.
ดังนั้น การที่เราวิ่งการที่เราจะทำงานร่วมกันกับแรงทั้ง 2 แรงนี้ได้นั้น ช่วงบนเราจึงต้องเอนไปข้างหน้าตามแรงดึงดูด ส่วนช่วงขา เราต้องใช้แรงผลักไปตามถนนที่ผ่านเลยตัวเราไประหว่างวิ่ง (force out to the rear)
2. แทนที่จะหมุนขาไปตามวงแบบ stride การวิ่งแบบ pose คือดันขาออกทางข้างหลัง การวิ่งแบบ chi นี้ จะเป็นการวิ่งที่ยกขาขึ้นเพื่อเริ่ม stride (ยกเมื่อเริ่มเจอแรงต้าน)
.
3. เป็นการวิ่งที่เน้นความเร็วรอบวงขา (cadence) ก้าวสั้น โดยไม่สนเพส คือ เรียกว่า วางนาฬิกา วัด heartrate ลง แล้วหยิบ metronome (เครื่องจับจังหวะการวิ่ง) แทน
.
footstrikes จะอยู่ที่ใต้สะโพก ตัวบนเอียงแป็นเส้นตรง คือเอางี้นะคะ วาดเส้นจากไหล่มาสะโพกและข้อเท้าได้เป็นเส้นตรง 1 เส้น
เดี๋ยวจะหาว่าไม่เห็นมีอะไรต่างกับการวิ่งแบบอื่นเลย ที่เน้นให้มี posture ดีๆ
.
ลองเทียบหลักกันดีกว่านะคะ อาจจะเห็นภาพมากขึ้น เข้าใจได้มากขึ้นนะคะ
.
ถ้าเทียบกับการวิ่งแบบตัวตรง จุดที่ต่างกันก็คือ chi ใช้การเอียงตัวตามแรงดึงดูดของโลก (ไม่ใช่ของเพศตรงข้ามนะคะ) เหมือนกันกับแบบ Pose ที่เขียนไปเมื่อวันก่อนนี้
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/955317754580811
จุดหมุนของการเอียงอยู่ที่ข้อเท้าเหมือนกันกับ Pose คือใช้แรงโน้มถ่วงช่วยในการวิ่ง เวลาลงเท้า ให้เท้า สะโพก หู ตรงกันเป็นแนวตรงกัน เหมือนกัน
จุดที่แตกต่างกับการวิ่งแบบ Pose คือ Chi จะเน้นให้ท้องน้อยเป็นศูนย์กลางของตัวเรา ของพลังChi
.
posture สำคัญมากๆ มีการยกแนวกระดูกสันหลังท่อนที่จะเป็นหาง (tailbone)ให้ราบเรียบเป็นเส้นตรง ทำให้ต้องยกท้องน้อยขึ้น ให้กระดูกเชิงกรานได้ระดับ ท้องน้อยจะมีการเกร็งเล็กน้อย คล้ายๆกับเวลาเราจะออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เราจะต้อง engage core และก็ เอียงเชิงกราน (tilt pelvic) ให้ถูกต้อง จะยากตอนต้นนะคะ เค้าบอกเลย แต่การที่เราจัดท่าวิ่งแบบนี้ เค้าเชื่อว่า จะป้องกันการบาดเจ็บได้ เพราะเมื่อเอ็น ข้อกระดูก อยู่ในแนวเดียวกัน นั่นคือเวลาที่ร่างกายเราจะแข็งแกร่งที่สุด
การวิ่งแบบchi นี่ต้อง relax เท้า ตั้งแต่เข่าลงไป ให้เหมือนไม่มีเท้า เวลาลงเท้า ให้ลงกลางเท้า ให้ยกเท้าไปข้างหลังเฉยๆ(ซึ่งจับจังหวะนี้ให้ลื่นไหลค่อนข้างยาก) จังหวะการวิ่ง จำนวนก้าวจะเท่ากันเสมอไม่ว่าจะวิ่งเร็ววิ่งช้า โดยให้ค่าอยู่ที่ 170-180ก้าว โดยการปรับความเร็ว ให้ใช้การเอียงตัว ถ้าเอียงมากก็จะก้าวยาวขึ้นโดยอัตโนมัติ
ให้ลองจับความรู้สึกง่ายๆ โดยให้ลองกระโดดกล่อง (box jump) กระโดดตบ หรือกระโดดเชือก ร่างกายเราอยู่ๆก็จะลุกขึ้นมาพยายามรักษาส้น หรืออาจจะป้องกันแรงกระแทกด้วยการพยายามให้เราวางเท้าเบาๆ โดยลงน้ำหนักที่ส่วนหน้าเท้า ทีนี้ลองเลียนแบบท่าวิ่งดู เอาส่วนบนไปข้างหน้า แต่เอนจากข้อเท้านะคะ ตัวจะได้ยังเป็นเส้นตรง ระหว่างไหล่ สะโพก และข้อเท้า
.
หัวเราจะเลยปลายเท้าออกไป แขนแกว่งเพื่อรักษาสมดุลย์ของร่างกาย ไม่ต้องยกสูง เพิ่มความเร็วโดยเพิ่มความถี่ของก้าว แต่ใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนตัว
ถ้าจะให้นึกตาม ความรู้สึกคือเราใช้ขาเป็นล้อ กลิ้งไป ตามถนนโดยไม่ต้าน เมื่อไม่ต้าน เราก็จะไม่เจ็บ
ช่วงตัว (core) เราจะเป็นเหมือนเครื่องยนต์ที่นิ่ง เครื่องเดินเรียบๆ ที่ปล่อยพลังงานอย่าสม่ำเสมอไปที่แขนและขาหรือล้อของเรานั่นเอง
.
เมื่อใดที่ขาเราจะเริ่มถึงจุดที่จะมีแรงต่อต้าน เมื่อนั้นเราก็จะยกขาขึ้น เพื่อเลี่ยงแรงต้านนั้น
.
การวิ่งแบบนี้ ช่วยนักวิ่งมานักต่อนัก แต่ก่อนที่จะถึงจุดนั้น เราต้องเข้าใจถึง posture ที่ดีที่ใช้เชิงกรานเป็นแรงอุ้มช่วงตัว และถ่ายทอดพลังลงไปยังช่วงล้อ
.
บางคนเปรีนบว่า Chi running ก็คือ โยคะพักใจกายของนักวิ่ง ก็คงไม่ผิดนัก
.
การวิ่งมีหลายโรงเรียน คล้ายกันบ้าง เหมือนกันบ้าง เราไม่จำเป็นต้องอยู่ปักหลักที่โรงเรียนไหนหรอกค่ะ
.
จับข้อดี ข้อด้อยมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง ฟังตัวเอง เพราะแม้แต่ไป workshop ที่ไหน ก็ต้องมีการปรับใช้ให้เข้ากับสรีระเราอยู่ดี
.
วิ่งให้สนุกๆ ไม่บาดเจ็บ น่าจะเป็นเป้าหมายสำคัญมากไปกว่า วิ่งสะสมเหรียญ แต่เสียค่าหมอจนเกือบหมดตัว
Ref: ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running, by Danny and Katherine Dreyer