Category: นอน

ภูมิคุ้มกันโรคกับการออกกำลังกาย และเมื่อไหร่ที่ควรหยุดพัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แบกรับน้ำหนัก (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง ยกเวท ก็จะช่วยสร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ส่วนหนึ่ง(ต้องกินดี กินแคลเซียม และโปรตีนด้วยให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย)
.
ทีนี้มาถึงเรื่องสุขภาพร่างกายในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทาน ติดเชื้อ
.
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการผลิต macrophages ซึ่งมีหน้าที่ในการกินสิ่งแปลกปลอม แบคทีเรีย ที่เข้ามาในร่างกาย โดยเฉพาะเชื้อโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หวัด ภูมิแพ้

คำถาม: ทำไมเรายังป่วยกันอยู่ ทั้งๆที่ออกกำลังกายกันสม่ำเสมอ
.
ก็เหมือนกับทุกอย่างที่ ถ้ามากเกินไปก็จะเกิดอาการ overdose หรือผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า ‘J-curve’ hypothesis’ ออกกำลังกายแบบพอเหมาะในระดับปานกลางจะดีต่อภูมิคุ้มกัน
การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการเทรน การนอนเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่ง (part of) ของการออกกำลังกาย การกิน (ที่ดี) เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกาย 3 สิ่งนี้จะแยกออกจากกันไม่ได้
อาการเครียดในร่างกายเริ่มตอนไหน
.
ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลาเกิน 90 นาที จะทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจะลดลงชั่วคราวเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิ่งหลังวิ่งมาธอน หรือนักไตรกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายที่หนักติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีวันพัก ก็จะมีความเสี่ยงสูงมากกว่ากลุ่มอื่นค่ะ
.
การเทรนหนักโดยไม่พักเลยติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียด (stress-related hormones) ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกเหนือไปจากกล้ามไม่ขึ้นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดตัวหลักเลย คือ Cortisol ซึ่งปกติจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น
.
Cortisol มีหน้าที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่เผชิญปัญหา ต่อสู้ชีวิต ซึ่งถ้าหาก ฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดันหรือความเครียดก็จะหายไป เช่น กรณีที่เรามีแรงสามารถแบกตุ่มตอนหนีไฟได้ เป็นต้น นั่นคือเราใช้พลังงานจากฮอร์โมนตัวนี้

บางกรณีเราอาจจะพักให้ ระบบร่างกายเรา reset ตัวเอง เวลาเขียนโปรแกรมเทรน จึงควรที่จะมี recovery week ทุกๆ4-6 อาทิตย์ ที่เราจะปรับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น ออกน้อยวันลง หรือจะหยุดการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ค่ะ 5-7วัน
ในกรณีเราเกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัว หรือแบบรู้ตัวแต่จะทำ(นักติดกีฬาทั้งหลาย) จะทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายมาก เพราะไม่ได้พักผ่อนเลย ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ นานๆเข้า ก็จะเกิดเป็นภาวะ reverse cortisol คือ สูงตลอด พลุ่งพล่านอยู่ในตัว คนที่เครียดเรื้อรังจะมีภูมิต้านทานต่ำ และมีเม็ดเลือดขาวน้อยกว่าคนทั่วไป ก่อให้เกิดการติดเชื้อได้ง่าย เช่นหวัด เริม เป็นต้น
 เราต้องหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นเองว่า ตอนนี้เราควรจะออกกำลังกายแบบไหน หนักเท่าไหร่ ไม่ใช่ออกกำลังกายตามคนอื่น ฝืนตัวเองตามตารางไปทั้งๆที่ความฟิตเราไม่พร้อม เพราะนอกจากจะบาดเจ็บแล้ว เราก็จะสร้างความเครียดให้กับตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ บางทีพอเจ็บแล้วกลับไปโทษว่า การออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพซะอย่างงั้น ทั้งๆที่การออกกำลังกายเนี่ยยังไงก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยแน่นอนค่ะ
.
มีการทำการศึกษาเรื่องภูมิต้านทานอยู่ฉบับนึง (Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.) พบว่า คนที่ออกกำลังกาย ที่ระดับ 70-75% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด(maximum heart rate) 40 นาทีต่อวัน มีรายงานว่าป่วยจากโรคหวัด หรือเจ็บคอน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ถ้าไม่สบายควรจะออกกำลังกายหรือไม่
.
กฎสากลทั่วไป อันนี้อิงข้อมูลจาก Runners World นะคะ(www.runnersworld.com/health/should-you-run-when-youre-sick) ว่า ถ้าเป็นเพียงหวัดธรรมดา ใช้กฎ “neck rule” นะคะ คือถ้าเป็นอะไรที่เหนือคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหลโดยไม่มีไข้ ปวดหัว หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ ไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย(performance) อย่างไร
.
แต่ถ้ามีอาการไอที่มาจากปอด เจ็บคอ ไซนัส ควรพัก 2-3 วัน หรือจนกว่าจะดีขึ้นค่ะ
.
ระหว่างพักอาจออกกำลังกายเบาๆได้ แต่ถ้ามีไข้ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ต่อมน้ำเหลืองโตควรพัก 2-4 สัปดาห์ ก่อนจะอนุญาตให้กลับไปออกกำลังกายหนักเหมือนเดิมนะคะ
.
ส่วนคนที่ไปลงแข่งมาราธอน ไตรกีฬามา หลังแข่งควรพักอย่างน้อย 2 อาทิตย์ เรื่องนี้เคยเขียนไปแล้วด้วย ไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/887254094720511:0
ชีวิตหลังการพัก
.
หลังพักนาน ไปเที่ยวมาเป็นเดือนๆ หรือ หลังป่วยแบบเป็นอาทิตย์ๆ โปรแกรมหลุด ฟิตเนสตกทำไงดี
.
ก็จะกลับมาเทรนใหม่ก็ให้เวลาฟื้นตัว 2 วัน ต่อวันพักที่พักไป 1 วัน ให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการออกกำลังกายให้หนักน้อยกว่าที่เคยเทรน โดยประมาณนะคะ อันนี้จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับความฟิตที่เป็นต้นทุนเดิมอยู่ด้วย แต่ที่แน่นอน ก็คือ อย่าหวังและผิดหวังถ้าวันที่กลับมาเทรน รู้สึกว่าความฟิตเราตกลงไปค่ะ
.
ควรจะถามตัวเองว่า เราออกกำลังกายไปเพื่ออะไร
Ref: Barrett B. Viral upper respiratory infection. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 16.

Hewitt MJ. Writing an exercise prescription. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 88.

Ivker RS. Chronic sinusitis. In: Rakel DP, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 15.

Johnson R, Knopp W. Nonorthopaedic conditions. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia,

Cortisol Connection by Shawn Talbott, Ph.D.

The Metabolic Plan by Stephen Cherniske, M.S.

ผลร้ายของแอลกอฮอล์

เข้าเทศกาลนะคะ เขียนเรื่องแอลกอฮอล์…
.
แอลกอฮอล์ที่จะเขียนถึงวันนี้คือ เอทิลแอลกอฮอล์ หรือเรียกว่า เอทานอล คือแอลกอฮอล์ที่กินได้ ละลายได้ในนำ้และไขมัน และยังสามารถดูดซึมผ่านเมมเบรนของผิวเซลล์ เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
.
สรุปคือ เหล้า เบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนั่นแหละค่ะ
.

การดูดซึมฃองแอนทิลแอลกอฮอล์ เริ่มขึ้นในปากตั้งแต่ยังไม่ทันกลืนเลยนะคะ แล้วก็แทรกซึมเข้าเยื่อเมือกในปาก ต่อมาก็ซึมผ่านหลอดอาหาร จากนั้นก็จะเริ่มมีการดูดซึมได้มากข้ึนที่กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก

.

แม้กระทั่งที่ลำไส้ใหญ่ แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถถูกดูดซึมได้นิดหน่อย ถึงจะไม่มากเท่าที่กระเพาะและตับก็ตามค่ะ

.

แอลกอฮอล์ จะถูกเปลี่ยนสภาพ โดยเอนไซม์ให้เป็นอะเซทาลดีไฮด์และจากนั้นก็เปลี่ยน เป็นกรดอะซีติกและอะเซทิลโคเอตามลำดับ ซึ่งสามารถเข้าสู่ เมแทบอลิซึมต่อให้ได้พลังงานเอทีพี (ATP) และนำ้(H2O)

.
หากระบบการย่อยสลายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ครบวงจร แอลกอฮอล์ก็จะให้พลังงานประมาณ 7.1 Kcal ต่อกรัม (เป็นพลังงานที่สูงกว่าอาหารทั่วไป แต่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหารเลย) การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้ไม่หิว แถมการดูดซึมวิตามินA และ B ต่างๆก็แย่ลงอีกด้วยค่ะ
.
เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแปรสภาพแอลกอฮอล์:
.
เอนไซม์หลักๆ มี 3 ตัวนะคะ และทั้ง 3 ตัวนี้จะพบเจออยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ละตัวก็จะมีปฏิกิริยาต่อไฮโดรเจนในแอลกอฮอล์ต่างกันไป ที่สำคัญ ที่ต้องเขียนถึงก็มี
.
1.Alcohol dehydrogenase (ADH)
.
เป็นเอนไซม์ที่เจอในกระเพาะอาหารและตับ ซึ่งก็มีการค้นพบโมเลกุลเชื้อสายนี้กว่า 10 ชนิดขี้นไป แต่ละชนิดก็จะมีผลทำให้แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป บางคนเมาง่าย บางคนยาก บางคนเมาแล้วอ้วก บางคนเป็นอย่างอื่นแตกต่างกันไปค่ะ
.
2. Cytochrome P450 2E1 (CYP2E1)
.
เป็นเอ็นไซม์ที่มีปริมาณและความสามารถเพิ่มขึ้น ตามแรงกระตุ้น พบมากในตับ ดังนั้นคนท่ีติดเหล้า หรือกินเหล้าเยอะ ก็เท่ากับไปกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้เพิ่มข้ึน ซึ่งก็ทำให้เมายากกว่าคนทั่วไป หรือคอแข็งนั่นเองค่ะ

.

นอกจากนั้นเอนไซม์น้ียังสามารถกระตุ้น การทำงานของสารพิษอื่น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการตายของเซลล์ในตับอีกด้วยนะคะ

.
3. Catalase
.
เอ็นไซม์ชนิดนี้ ทำการย่อยสลายแปรรูปของ แอลกอฮอล์ เป็น อะเซทาลดีไฮด์ และส่งตรงไปยังสมอง ไปรวมตัวกับประสาท และก่อให้เกิดการรวมตัวของสารพิษที่ชื่อ THIQs (tetrahydroisoquinolines หรือ TIQs) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เป็นสาเหตุของการติดเหล้าค่ะ
.
คนที่ดื่มจัดจะมีสารพิษเหล่านี้มากกว่าคนที่ดื่มเป็นครั้งคราว สารเหล่านี้ทำให้เกิดความสบายใจ สงบ เมื่อดื่มไงคะ ก็เลยติด
.
การดื่มเหล้ามีผลต่อการเล่นกีฬาอยู่ 2 แบบ
.
1. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เหมือนยาขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก และก็ยังทำให้เกิดการขาดน้ำ (dehydration)
.
การออกกำลังกายหลังดื่มเหล้า ก็จะทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงไปอีก เพราะว่า ทั้งเหงื่อแตกจากการออกกำลังกาย ทั้งปัสสาวะบ่อย ก็จะทำให้ตัวเราร้อนขึ้นไปอีก อันตรายนะคะ
.
เวลาเราออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำให้พอ เพื่อที่จะเลือดไหลเวียนดี เพื่อที่จะส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารไปให้กล้ามเนื้อ
.
น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้ร้อนเกินไปค่ะ ยิ่งอากาศร้อนๆแบบนี้ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้ร่างกาย overheat ได้
.
2.แอลกอฮอล์ เข้าไปขัดขวางวิธีการที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน
.
เวลาที่ร่างกายพยายามที่จะย่อยสลายแอลกอฮอล์ ตับของเราจะผลิตกลูโคสได้น้อยกว่าปกติ พอผลิตกลูโคสได้น้อย เราก็จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
.
การออกกำลังกายอาศัยกลูโคสในการสร้างพลัง ดังนั้น ถ้าตับเราสร้างกลูโคสไม่พอ สมรรถภาพย์การออกกำลังกายก็ตกตำ่ไปด้วยค่ะ
.
มีต่อนะคะ
.
แต่จะเก็บไว้สำหรับพรุ่งนี้ วันนี้เอาแบบออเดิร์ฟไปก่อน รอหน่อยนะคะ

Ref: Exercise With Alcohol: The Ultimate Fitness Guide for Today’s American Drinker, by Bruce Clifton

ออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนเช้า ดีกว่ากัน .

คำถามโลกแตกค่ะ เจอบ่อยด้วย อยากจะตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ตอนที่เหมาะกับเรา ตอนที่เรารู้สึกว่ามีแรงกำลังเยอะสุด (บังคับคนชอบนอนให้งัวเงียลุกขึ้นมา จะไปได้กี่น้ำคะ) และตารางเวลาของแต่ละคน ทุกคนมีภาระหน้าที่ เวลาเข้างานต่างกัน
.
ตารางการออกกำลังกายที่ดี ต้องดูตรงนี้ด้วยนะคะ ว่าความเป็นไปได้ในระยะยาวมีแค่ไหน
.
มาถึงเรื่อง ประโยชน์ต่อร่างกายและการเทรน เรามาดูกันว่าออกตอนไหนดีกับเรา
.
ออกตอนเช้า
.
พลังงานความร้อนที่ได้จากการอกกำลังกายจะมีต่อเนื่องปรมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งก็เท่ากับว่า เป็นการเพิ่มจำนวนการเผาผลาญไขมันต่อวันให้มากขึ้นทั้งวัน
.
ในระยะเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนตื่นนอน (ขึ้นอยู่กับว่านอนดีหรือไม่นะคะ) ร่างกายอยู่ในโหมดของการฟื้นฟู (regeneration)
.
คืองี้ การออกกำลังกาย ทำให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขาดในใยกล้ามเนื้อ พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้ไป เกิดกระบวนการ Oxidation
.
+++นอกเรื่องแป๊บ -กระบวนการ oxidation คือ เราหายใจรับออกซิเจน เซลล์นำออกซิเจนไปร่วมทำปฏิกริยาเคมีภายในเซลล์ เพื่อให้เกิดพลังงานออกมา เซลล์จึงมีชีวิตและอยู่รอดได้ แต่ก็มีของเสียหลังจากที่เซลล์ใช้ออกซิเจนคือ ออกซิเจนที่มีอนุมูลอิสระ(ROS, Reactive Oxygen Species) และเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานและเกิดของเสียขึ้นมาแบบนี้ทุก ๆ วินาที แต่ละวินาทีก็เกิดขึ้นเป็นล้าน ๆ ครั้ง ร่างกายจะมีการจัดการกับอนุมูลอิสระเหล่านี้อย่างทันท่วงทีไม่ให้ไปทำลายเซลล์ และเมื่ออายุมาก ๆ ความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระก็น้อยลงเรื่อย ๆ เซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลายไปมากกว่าเซลล์ที่สร้างใหม่เรื่อย ๆ ทำให้เราแก่ลง การออกกำลังกายแบบหักโหม หรือ overtrain จึงไม่ดีไงคะ เพราะเรากำจัดอนุมูลอิสระไม่ทัน สรุป คือ oxidation การทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดจากการใช้ O2 ของเซลล์นี่เอง และอนุมูลอิสระก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของความแก้ชรา โรคมะเร็ง
.
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นจริง ๆ แต่มันก็เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นด้วย
.
+++เข้าเรื่องใหม่ (อดไม่ได้) การนอนเนี่ยเป็นเวลาให้ร่างกายรักษาและปรับปรุงร่างกาย ซ่อมแซมการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ในเซลล์ อาหารก็เปลี่ยนแปลงเป็น กลูโคส เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ในตอนเช้าเราก็จะเหมือนได้ร่างกายที่ใหม่ พึ่งยกเครื่องมา เพื่อออกกำลังกาย แจ่มค่ะ
.
แต่บอกก่อนว่า มีข้อแม้ว่า ถ้าเกิดว่า อดข้าวเย็น แล้วเข้านอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายเราก็จะอยู่ในภาวะอดอยากนะคะ (fasting หรือ อาจะ starvation เลยด้วย) สภาพร่างกายเราก็จะไม่ได้พักฟื้น ก็จะไม่ได้ร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมออกกำลังกายเหมือนคนที่กินอาหารเย็นตามปกติ และเข้านอน ตามเวลาที่สมควร
.
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญ (metabolism rate) สูงไปทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็หลายชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะเมื่อระดับการเต้นของหัวใจขึ้นสูง ก็จะใช้เวลาลดลง เราก็อยู่ในโซนที่ เรียกว่า fat burn ไงคะ
.
ออกกำลังกายตอนเย็น
.
การออกกำลังกายตอนเย็นได้เปรียบกว่าก็ตรงที่ เอ็น ข้อ ร่างกายเรา อุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน จะมีความยืดหยุ่น อ่อนตัว (flexibility) มากกว่า ถ้าจะเทรนแบบ endurance ก็จะดีกว่า ระบบประสาทและ motor skills ก็จะมีความตื่นตัวมากกว่า ดังนั้น ก็จะเหมาสมการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย reaction time เช่น กีฬาต่างๆ เราก็ดีกว่าตอนง่วงเหงาหาวนอนตอนเช้า
.
ถ้าการตื่นเช้าเป็นอุปสรรคสำหรับเราจริงๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝืนตัวเองขึ้นมานะคะ body clock ของแต่ละคนต่างกัน
.
แต่ที่มาเขียนเรื่องนี้ก็เพราะ มีคนมาถามเยอะเหลือเกินว่า ออกตอนไหนดี ก็อยากจะบอกว่า ขอให้ออกเถอะค่ะ เอาที่สะดวกกับเราดีกว่า กินให้ถูกเวลาก็แล้วกัน Nutritian timing สำคัญค่ะ
.
นี่! แถมการบ้านไปนั่งคิดเลย

เป็นนักกีฬาต้องนอนเยอะแค่ไหนถึงจะพอ

ไม่น่าชี้ทางเลย อย่าพึ่งนอนนะ รอก่อน อ่านก่อนแล้วค่อยไปนะคะ
.
เอาใหม่ เริ่มใหม่ อาริกาโตะค่า
มาถึงโตเกียวแล้ว มาคุยกันแบบงัวเงียๆ นะคะ เวลาในตัวเราตรงกันข้ามกันกับความเป็นจริงอยู่ค่ะ
.
ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาชั้นนำ หรือนักกีฬาสมัครเล่น ก็เป็นที่รู้ๆกันเนอะว่า การนอนพักผ่อนให้เพียงพอเนี่ยสำคัญ และดีพอๆกับ การกินอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพ
.
ถามว่าทำยากไม๊
.
ตอบเลยว่ายาก ประสพการณ์ตรง
.
มีการทำการทดลองวิจัยนะคะ โดย นักวิจัยชื่อ Charles Samuels เป็นหมออยู่ที่ Centre for Sleep and Human Performance ที่ Calgary ว่า ต่อให้เป็นนักกีฬามีพรสวรรค์ ระดับโอลิมปิค ถ้าไม่ได้นอน สมรรถภาพก็ตกค่ะ ไม่มีใครรอด
.
ยิ่งนักกีฬาอย่างเราๆยิ่งแย่ เพราะนักกีฬาที่เค้าเรียกว่า average athletes ต้องหาเวลาเทรนวิ่ง ไม่ตื่นเช้า ออกกำลังกายแล้วไปทำงานต่อ หรือไม่ก็ต้องเทรนตอนเย็นหลังเลิกงาน กว่าจะเทรนเสร็จก็ใกล้เวลาที่ควรจะเข้านอน ยิ่งเทรนก่อนเวลานอน มากๆ บางทีก็หลับยาก
.
พวกเราๆที่มีงานมีการทำเนี่ย เสียเปรียบ นักวิจัยเค้าว่านะ นอนก็ไม่เต็มที่ งานก็ต้องทำ มิน่าโค้ชทีมชาติถึงยังไม่มาโทรมาตามซักที เบอร์ก็ให้ไปหลายหนแล้ว (โทษการนอนอย่างเดียวเลยค่ะ เต็มๆเลย)
.
นอกจากสมรรถภาพทางกีฬาไม่ดีเท่าที่ควรแล้ว (บางคนก็ดีนะ แต่ถ้าได้พักเยอะๆอย่างนักกีฬาอาชีพ ไม่ต้องลุกมาเสียเวลาทำงานทำการ อาจดีกว่านี้เยอะค่ะ) ความจำ อารมณ์ การกิน พวกนี้กระทบหมดนะคะ นอนน้อยจะหิวเยอะ
.
การนอนหลับพักผ่อนของเรานั้นส่งผลกับฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอยากอาหาร 2 ตัว ตัวหนึ่งคือ เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิว และอีกตัวคือ เล็ฟติน (Leptin) ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
.
คนที่นอนประมาณ 5 ชั่วโมงต่อวันจะมีระดับฮอร์โมนเกรลิน สูงกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อวันมากถึง 15% และมีเล็ปตินต่ำกว่าประมาณ 15 % ส่งผลให้คนที่นอนน้อยมักจะหิวบ่อย กินเยอะ

.

มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ท เคยทำ case study เล็กๆ เอานักกีฬาว่ายน้ำของมหาวิทยาลัยมา 5 คน มาค่อยๆเพิ่มเวลานอน เทรนเท่าเดิมนะคะ ปรากฎว่า พอเพิ่มเวลาจากเดิมที่นอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน (เราว่าเยอะแล้วนะ) มาเป็น 10 ชั่วโมง ปรากฎว่า reaction time ตอนช่วงออกตัวลดลง โดยเฉลี่ยทั้งกลุ่มคนละ 0.15 วินาที และ ช่วงกลับตัวก็เร็วขึ้นใกล้เคียงกัน ช่วง sprint และการตีขากระทุ่มน้ำ รวมทุกอย่างแล้ว ว่าย 100 เมตรใช้เวลาลดลง ประมาณ เกือบ 2 นาที เยอะนะคะ
.
หลายอาจจะอยากชี้ว่า ใช้คนแค่ 5 คนมันไม่พอที่จะใช้ผลสรุปนี้กับคนส่วนใหญ่ในโลกนี้ได้ ซึ่งก็จริงนะคะ มันไม่พอหรอกถ้าจะชี้กันเนื้อๆหนังๆขนาดนั้น แต่ส่วนตัวคิดว่า ก็เป็นก้าวแรกที่จะพยายามอธิบายผลประโยชน์ของการนอนกับสมรรถภาพของนักกีฬาเป็นรูปธรรม มีหลักฐานประกอบ มากไปกว่าแค่บอกว่า ข้อดีของการนอนหลับมี 1,2,3,4
.
แต่ก็อีกนะ ในโลกแห่งความเป็นจริง ของคนธรรมดาๆ อย่างเราๆเนี่ย ใครจะมีเวลาไปนอนได้ 10 ชั่วโมง ชีวิตมันมีมากกว่านั้น มีสังคม มีภาระอะไรมากมาย
.
เอาเป็นว่าเรายึดหลักของ ACSM (American College of Sports and Medicine) ว่า เด็กจนถึงวัยรุ่นตอนปลาย ควรจะนอนให้ได้ 9 ชั่วโมง ก่อนที่จะมีการแข่งขันกีฬาเพื่อสมรรถภาพทางกีฬาสูงสุด
.
ส่วนผู้ใหญ่ควรจะนอนให้ได้ 7-8ชั่วโมงต่อวัน อาจจะมีการนอนกลางวันเข้าช่วยได้ด้วย เพื่อให้ครบ ในช่วงก่อนแข่งขันกีฬา
.
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เอาไปปรับใช้กันนะคะ แต่ละคนมีความต้องการในชั่วโมงการนอนต่างกัน อย่าเครียด เอาความรู้สึกเราเป็นที่ตั้ง ตัวเราจะรู้เองแหละว่า เมื่อคืนนี้เรานอนพอรึเปล่า
.
การนอนช่วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายก็ช่วยการนอนนะคะ สำหรับคนที่นอนหลับยาก เคยมีวิจัยจากมหาวิทยาลัย Federal ที่ South Paolo เมื่อปี 2010 ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความหนัก ปานกลาง (moderate- พูดได้ ร้องเพลงไม่ได้) จะช่วยเรื่องการนอนยากได้ถึง 26% นะคะ
.
แต่การออกกำลังกายนั้นต้องไม่ใช่การยกน้ำหนัก หรือ strength training อย่างหนัก และไม่ควรออกติดกับเวลานอนเกิน 4 ชั่วโมงค่ะ
.
ช่วงก่อนแข่ง ถ้าอยากให้ได้ผลออกมาดีๆก็นอนเยอะๆแล้วกัน แต่อย่าเครียดนะคะ พอดีเลยนอนไม่หลับไปกันใหญ่
.
สรุปให้ง่ายๆ อย่างคนง่วงๆค่ะ
.
Good night world.