โหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อน/ระหว่าง/หลัง

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตเนี่ยก็สำคัญ ควรกินให้หลากหลายรูปเข้าใว้ ไม่ใช่กินแต่ข้าวโลด หรือพิซซ่าอย่างเดียว ไม่ดีนะคะ สลับไปเลยค่ะ ทุกรูปแบบ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว พาสต้า ขนมปัง กล้วย ข้าวโฮลหวีด ไม่โฮลหวีด ข้าวแดง ข้าวดำ

พอยังเนี่ยตัวอย่าง

ทั้งนี้เพราะแป้งแต่ละชนิดมีการย่อยและการซึมซับที่แตกต่างกัน และเราก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเข้าคิวรอเราอยู่ตามลำดับการจ่ายพลังงาน จากตัวที่จ่ายเร็วที่สุดจนถึงช้าที่สุด

ก่อนการแข่งกัน

เพื่อให้ได้พลังงานทันใช้ ก่อนแข่งควรกินอาหารที่มีลักษณะเป็นแป้งขาว หรือที่เรียกกันว่า high GI คาร์โบไฮเดรต เพราะคุณสมบัติที่ดูดซึมเร็ว

พอใกล้เวลาแข่ง ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมน adrenaline, noradrenaline และ cortisol ออกมา (อย่าพึ่งหลับนะ) หน้าที่ของฮอร์โมนเหล่านี้ก็คือ หลั่งพลังจากแหล่งพลังงานที่เราสร้างใว้ (ที่โหลดเอาใว้นั่นแหละค่ะ) และก็เพิ่มการสูบฉีดของหัวใจ เพื่อที่เราจะได้มีปริมาณเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อได้พอเพียง เตรียมแข่งเต็มที่

15 นาทีก่อนแข่ง ก็แนะนำให้กินอาหารที่เป็น high GI อันนี้อาจจะเป็นในรูปของเครื่องดื่มก็ได้นะคะ

มีตัวอย่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต ของนักวิ่งฝรั่งตามตำราเอามาให้ดู นี่คือวันก่อนวิ่งนะคะ เราก็จับหลักและปรับเอามาใช้ให้เหมาะกับตัวเรานะคะ

อาหารเช้า
Whole grain cereal ผสมถั่ว และ เมล็ดธัญพืช 3ถ้วย (!)
กล้วย 1 ผล
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารระหว่างมื้อ
Muffin กับน้ำผึ้ง
Sports drink 1 ขวด 500 กรัม

อาหรกลางวัน
แซนด์วิชไก่ 2คู่ (ขนมปัง โฮลหวีด 4แผ่น) หรือ อาหารโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ เห็ด กินกับสลัดนะคะ
โยเกิร์ต 1 ถ้วย 200กรัม
น้ำหวาน แก้วนึง

อาหารว่าง
น้ำผลไม้ปั่น smoothie
Cereal bar (ที่ผสมถั่ว และธัญพืช)

อาหารเย็น
พาสต้า 3 จาน
ขนมปังกระเทียม 2 แผ่น
น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารว่างก่อนนอน
ขนมปังกรอบ whole grain กับ ชีส
Sports drink 1 ขวด

กินเยอะจัง ลองก่อนนะคะว่าถูกกับท้องเราไม๊อาหารข้างบนนี้สำหรับนักวิ่งชาย น้ำหนัก 70 กิโลกรัม เรากินตามสัดส่วนร่างกายเรานะคะ นี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ อย่าลอกเป๊ะ

ระหว่างแข่ง

ถ้าวิ่งเกิน 90นาที ให้กิน คาร์โบไฮเดรต 20กรัม ทุกๆ 30 นาที (ประมาณขนมปัง 1แผ่น หรือกล้วยไข่เล็กที่สุด 1ผล กล้วยทับก็ได้ค่ะ) หรือส่วนใหญ่ก็มาในคราบของ เจลที่เราคุ้นกันนั่นแหละนะ คือถ้าจะกินอาหารก็เป็น แป้งขาว high GI คือเราต้องการพลังงานเดี๋ยวนั้นน่ะ วินาทีนี้ wholewheat ไม่ต้อง อย่ารอให้แรงตกก่อน เพราะตกแล้วกู้ยากค่ะ

หลังแข่ง

สำคัญมาก เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัวหูตั้งไปอีก 2-3ชั่วโมง

ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล เครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน หรือ ผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ แล้วหลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่งนะคะ High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งไปคืนพลังงานจากตับ และ โดยเฉพาะที่กล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด

คือแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง อย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม (ออกกำลังเกิน 90 นาทีนะคะ)

ดังนั้นในวันพัก เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบ

เขียนใหญ่เลย บอกแล้วว่าร้อนวิชา