วิ่งลดไขมัน

เดี๋ยว กลับมาก่อน มาฟังกันก่อน!

วิ่งไม่ใช่สาเหตุนะคะ เป็นแค่ปลายเหตุ

คงเคยได้ยินมาบ้างนะคะว่า ลดไขมันเนี่ยขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกาย 30% กิน 70%

แต่ร่างกายคนเราต้องการไขมันนะคะ เอาหลักๆเลย เดี๋ยวจะเบื่อ ไขมันมีดีดังนี้ค่ะ

1.ไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

2.ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท โดยเฉพาะหุ้มเส้นประสาท (Myelin sheath) เหมือนปลอกหุ้มสายไฟฟ้าน่ะค่ะ ช่วยให้สมองส่งคำสั่งให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้รวดเร็วคล่องแคล่วตามช่องทางเคเบิ้ล ถ้าอายุเกิน 40 ปีแล้วจะรู้ดีว่า ระบบประสาทและ ความคล่องแคล่วนั้น สำคัญไฉน (เศร้าแป๊บ)

3.ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีนก็คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ เซลล์ของร่างกายเรา จะผลิตทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นคือ ถ้าขาดไขมัน ผนังเซลล์ของร่างกายเราก็จะอ่อนแอ เซลล์ที่ตายไปก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้

แต่ถึงไขมันจะมีประโยชน์มากมาย กว่าแค่ 3 ข้อที่พูดถึงคร่าวๆข้างบนนี้ เราก็ยังต้องเลือกดูว่า เราควรจะกินไขมันอะไรบ้าง และไขมันแต่ละตัวมันหน้าตาอย่างไร

1). ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว เนย
ไขมันเต็มตัว คือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันเป็นลูกโซ่โดยสมบูรณ์ และไม่มีช่องว่างเหลือที่จะทำปฏิกิริยากับสารใดๆ ในร่างกายได้ เข้าไปถึงในร่างกายก็จะเรียงตัวกันแน่นเลย ดังนั้น ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ (อธิบายลึกหน่อยนึงเวลาไปจ่ายกับข้าวจะได้ดูออก)

มีข้อยกเว้นว่าน้ำมันมะพร้าวก็เป็นไขมันอิ่มตัวนะคะ แต่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดี สังเกตดูสิว่ามันไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องปกติ (ไม่ใช่ห้องแอร์นะ) ดังนั้น เอาง่ายๆเลยเวลากินเข้าไป มันก็จะไม่อุดตันเส้นเลือดในร่างกาย

2). ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน จับกันยังไม่สมบูรณ์ นั่นคือ ยังมีช่องว่างในลูกโซ่เหลืออยู่ (โมเลกุลมันจะโค้ง) เวลาเข้าไปในร่างกายมันจะเรียงกันไม่แน่นเท่าsaturated fat และพร้อมที่จะทำปฏิกิริยาและจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายได้ (เช่นไปล้างเส้นเลือดที่มีไขมันอุดตันอยู่เป็นต้น) ส่วนใหญ่จะมีสภาพเป็นของเหลวอยู่เพราะไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภทนะคะ (ทนหน่อยนะคะ จะพยายามไม่ยาว)

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono- Unsaturated fat) มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ทำให้เลือดไม่ข้นหนืด และช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) พบได้ใน อโวคาโด้ น้ำมันโอลีฟ (olive oil), อัลมอนด์, ธัญพืชทั้งหลาย พยายามกินให้ได้ซัก 13% ต่ออาหารทั้งหมดต่อวัน

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly- Unsaturated fat) เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมองแตก ตีบ ตัน (stroke) มี 2 ประเภท คือ
•โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นกับเซลล์ในร่างกาย และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้สมบูรณ์ พบได้ใน ซีเรียล ขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน ไข่
•โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำให้ความดันเลือดปกติ พบได้ใน น้ำมันปลา เมล็ดแตงโม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน
คนส่วนใหญ่ชอบลำเอียงให้ความสำคัญกับ โอเมก้า3 มากกว่า โอเมก้า 6 แต่จริงๆแล้ว ทั้งสองตัวนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกัน
อาหารในกลุ่มนี้ควรจะกินซัก 6.5% ต่อวัน หรือง่ายๆเลย ก็เทียบได้กับ กินปลาอาทิตย์ละ 2ครั้ง หนึ่งในนั้นต้องเป็น oily fish เช่น ทูน่า แมกเคอเรล แซมอน ซาร์ดีน ปลาทะเลของไทยก็เป็นพวก ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาสำลี ปลาเก๋า ปลาโอ แม้แต่ปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ก็มีโอเมกา 3 สูงเช่นกัน
ส่วนโอเมก้า 6 ก็แค่ใส่ พวกธัญพืช อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง วันละ 2-3ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว

กรุณากินวนเวียนอยู่ในกลุ่ม unsaturated Fat นี้นะคะ สรุป

3). Trans fat (เป็นไขมันไม่ดีที่สุด) ได้มาจากเอาน้ำมัน (liquid fat) มาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เพื่อทำให้แข็งตัวได้ในอุณหภูมิห้อง เพื่อนำมาทดแทนเนยที่ได้จากไขมันสัตว์ ตัวอย่างที่เห็นได้คือ เนยเทียม ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าปลอดภัยเพราะว่าเป็นไขมันที่ได้จากพืช แต่เมื่อนำมาผ่านกระบวนการดังกล่าว จะทำให้มันเป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งมีอันตรายไม่น้อยไปกว่าไขมันที่ได้มาจากสัตว์ พวกนี้จะหาได้ตามเค้ก เนยมาเจอรีน อาหารฟาสต์ฟู้ตทั่วไป

จะเล่าอะไรน่ากลัวให้ฟัง ไขมันมันจะค่อยๆอุดตันในเส้นเลือดทีละนิด ทีละนิด เลือดก็ผ่านได้ยาก เพราะเส้นทางโดนบล็อกอยู่ หัวใจก็ต้องบีบตัวอย่างหนักเพื่อส่งเลือดให้ผ่านไปให้ได้ นี่เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่

เส้นเลือดบางเส้นที่เล็กหน่อยก็มีสิทธิที่จะโดนบล๊อกสนิทไปเลย และเส้นเลือดในกล้ามเนื้อในหัวใจถ้าบล็อกแค่ 5%นี่ก็สามารถจะมีอันตรายถึงชีวิตได้

5% เองนะคะ ถ้าไม่กลัวก็ไม่รู้จะเอาอะไรมาขู่แล้ว