Dynamic stretches

ตามคำขอ ช่วงนี้ลงรัวๆๆๆนะคะ จอมบึงกำลังจะมาถึง

ก่อนวิ่งต้องทำอะไรบ้าง มานี่เลยค่ะ ตามรูปเลยนะคะ เริ่มจากบน ซ้ายไปขวานะคะ

1. Chest stretch รูปนี้ใช้ resistance band แทนที่จะใช้ไม้เบาๆนะคะ เขียนเรื่องนี้อย่างละเอียดไปแล้ว ไม่พูดซ้ำนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อน หลักการเดียวกันค่ะ แขนชูขึ้นข้างบนประมาณ 45องศา พอเหลือบตาขึ้นมองเห็น ก้าวเท้าไปข้างหน้า ยืดอก แขนเหยียดอ้อมไปข้างหลัง จะได้อกผายไหล่ผึ่ง หายใจสะดวกนะคะ

2. Worrier lunges ทำสลับไป ข้างละ10 ทีนะคะ เป็นการช่วยวอร์ม core muscle สะโพกและข้อเท้าไปด้วยเลยค่ะ

3. Kick back ทำซัก 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้จะ stretch ทั้ง quads ทั้ง hip flexors เลย

4. Star touch ทำข้างละ 10ทีนะคะ จะช่วยยืด ทั้งhamstring ทั้งก้นเลย วิ่งจะคล่องขึ้นเยอะเลยค่ะ

5. Lateral lunges ทำข้างละ 10 ทีก็พอ ท่านี้จะช่วยยืด และ ทำให้ ก้นและadductor muscle เริ่มตื่นตัวค่ะ เตรียมพร้อมวิ่งค่ะ

6. Toy soldier แตะข้างละ10 ทีนะคะ จะช่วยยืด ก้น hamstring และด้านหน้าของต้นขาค่ะ

7. Running high knees ทำอยู่กับที่ 10-20 วินาทีก็พอค่ะ ท่านี้ยืดตั้งแต่ ก้น ต้นขาด้านหน้า หลังตอนล่าง (ยกสูงขาสูงๆนะคะจะได้โดน) และก็หัวไหล่

8. สองรูปหลังสุดนี้คือ lateral leg swing ค่ะทำให้ดูจะได้เห็นชัดๆว่าswing ผ่านลำตัวเข้ามาด้วยนะคะ ท่านี้ทำให้ดีจะโดนสะโพก ต้นขาด้านใน ด้านนอก ข้างละ10ทีนะคะ

ทำเสร็จแล้ว เดินทางไปออกตัวได้เลยค่ะ

บอกจนหมดตัวแล้ว โชคดีนะคะนักวิ่งทั้งหลาย

จอมบึง ไม่จอมบึง ก่อนวิ่งทำได้ถ้วนหน้าค่า

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *